Разводка гантелей сидя: Разведение гантелей сидя в наклоне. Изучаем все тонкости и секреты.

техника выполнения, какие мышцы работают

Махи гантелями сидя еще в народе называют «разводка сидя». Правильное наименование этого упражнения – отведение предплечья в положении сидя. Но все мы уже поняли о чем речь. Самое распространенное движение для средней и задней дельты помогает наработать движение и набрать мышечную массу даже тем, кто по какой-то причине не может поднимать тяжелые веса, жать сидя, или выполнять протяжки.

Содержание

  • 1 Техника выполнения
    • 1.1 Исходное положение
    • 1.2 Движение
    • 1.3 Внимание
  • 2 Рекомендации
  • 3 Варианты выполнения

Техника выполнения

Исходное положение

  • Упражнение выполняется сидя на прямой скамье. Можно настроить спинку так, чтобы было удобно прижиматься к ней лопатками, и держать спину вертикальной. Можно выполнять упражнение без лавки со спинкой, сидя на обычной скамье. Иногда встречается вариация сидя на фитболе, но для реальной накачки плеч она не имеет особого смысла. Выполнение изолирующих упражнений на нестабильных платформах – не более, чем маркетинговый трюк;
  • Гантели располагаются у скамьи так, чтобы было удобно взять их;
  • С наклоном нужно опустить живот на бедра, собрать лопатки, и прямым хватом взять гантели;
  • Затем веса распределяются в прямых опущенных руках;
  • После этого выполняется сборка лопаток к позвоночнику, стабилизация спины за счет напряжения пресса, и легкий наклон корпуса вперед

Движение

  • Атлет аккуратно отводит предплечья до положения плоскости параллельной полу;
  • При этом локти стремятся вверх, а предплечья не поднимаются;
  • Плечи тоже остаются в стабильном положении;
  • Допускается легкое сгибание кисти

разведение рук в стороны с гантелей сидя

Watch this video on YouTube

Внимание

  • Не допускается рывок снарядов за счет дельтовидных и трапециевидных мышц;
  • Не следует приводить плечи к ушам за счет сокращения трапеций;
  • Необходимо аккуратно выбирать вес, если он слишком велик, потребуется толкать его силой инерции и раскачивать корпус

Рекомендации

  • Локти выводятся выше кистей, во всех фазах упражнения, это облегчает концентрацию нагрузки в средней дельте;
  • Движение должно происходить не за счет спины, поэтому корпус удерживаем в одном положении;
  • Запястья не должны подниматься вместе с гантелями выше линии предплечий

Варианты выполнения

  1. Махи гантелями сидя в наклоне. Этот вариант больше предназначен для прокачки заднего пучка дельтовидных мышц, Корпус опускается к ногам, предплечья максимально отводятся назад и опускаются в исходное положение.
  2. Махи с амортизаторами сидя. Этот вариант упражнения задействует средние дельты, но достаточно неравномерно нагружает мышцы, вызывая более быстрый рост сопротивления в мышцах. Этот вариант рекомендуется в качестве разминки на жим лежа и в качестве взрывной работы
  3. Махи по одной руке сидя могут помочь справиться с ассиметрией плеч. Если у спортсмена одно плечо работает больше в жимах и других базовых упражнениях, он должен выполнять вспомогательные движения поочередно, чтобы убрать ассиметрию

Махи на плечи сидя включают в план как изолирующее упражнение. Оно может быть единственным, если атлет после травмы, или занимается преимущественно жимом лежа, либо стремится разгрузить плечевой сустав. Движение выполняется в 8-12 повторений, в 3-4 рабочих подходах.

Разведение рук в стороны с гантелями сидя.

Watch this video on YouTube

Описание упражнения разведение гантелей через стороны в наклоне

Задние дельты хуже задействуются в базовых упражнениях и часто отстают в развитии от средних и передних пучков. Изолирующее упражнение «Разводка гантелей в наклоне» помогает устранить этот дисбаланс.

Упражнение с гантелями для задних дельт

Задние дельты, будучи хорошо прокачанными, придают плечу шарообразную форму, если смотреть на него сбоку. Но накачать этот участок дельт — непростая задача. Его приходится дополнительно прорабатывать специальными упражнениями с гантелями и в тренажерах.

Разводка гантелей в наклоне считается лучшим специализированным упражнением для задних дельт. Его обычно выполняют в день тренировки спинных мышц и бицепсов. В плане занятия оно, как правило, стоит последним. Сначала идут базовые упражнения для спины (разные виды тяг), затем прорабатываются бицепсы, и в самом конце занятия выполняются разведения гантелей в наклоне: 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Разводка гантелей в наклоне относится к категории упражнений среднего уровня сложности. Оно не предполагает работу с большими весами. На начальном этапе развития мускулатуры его обычно не используют. К изолирующим упражнениям прибегают позже, когда дорабатывают отстающие мышцы и улучшают рельеф.

Работающие мышцы и суставы

Задние дельты отвечают за горизонтальное отведение рук. Если это движение совершается с наклоном корпуса вперед, оно выглядит как подъем рук через стороны. Именно этим упражнением прокачивают задние дельты. Для усиления нагрузки используют гантели. Упражнение является изолирующим. В нем участвует только один сустав — плечевой (точнее: два парных плечевых сустава). Практически вся нагрузка достается задним дельтам. В некоторой степени в работу включаются другие мышцы плечевого пояса (подостные, малые круглые) и мышцы спины (ромбовидные, трапециевидные), но, если упражнение выполняется правильно, их участие незначительно. Вспомогательные мышцы начинают активно оттягивать на себя нагрузку, если наклонное разведение гантелей выполняется небрежно, с нарушением правил. При таком подходе к работе качественно прокачать задние дельты не удастся.

Выполнение упражнения сидя

Обычно разводка гантелей в наклоне выполняется стоя. Есть и облегченная версия — в положении сидя на скамье. Торс наклоняется к бедрам. Наклониться нужно низко — фактически лечь грудью на колени, но так, чтобы дыхание оставалось свободным. Выдох делается при поднятии рук, вдох — при опускании.

Подробная техника выполнения:

  • Возьмите гантели и присядьте на край скамьи. Сдвиньте колени вместе.
  • Наклонитесь корпусом вперед, при этом сохраняйте спину ровной. Лягте грудью на бедра и остановитесь в этом положении. Руки свободно опущены вниз. Можете немного согнуть их в локтях, но затем в течение всего подхода угол сгиба локтей не меняйте.
  • Разведите руки в стороны, подняв их на максимальную высоту. Локти должны смотреть в потолок, а после подъема рук они должны оказаться выше уровня спины. Лопатки не сводите.
  • Плавно опустите руки в первоначальную позицию.

Чтобы упражнения с гантелями были эффективными, нужно не только строго соблюдать их технику выполнения, но и правильно подобрать рабочий вес гантелей. Если не получается выполнить положенное количество повторений без технических нарушений, значит — гантели слишком тяжелые. Для разводки гантелей в наклоне норма составляет 10-12 повторений в подходе. Если в конце подхода чувствуется усталость, значит, рабочий вес был достаточным. Новичкам стоит брать утяжелители весом в 2-3 кг.

Выполнение упражнения стоя

Стандартный вариант упражнения — разводка гантелей в положении стоя с наклоном корпуса под углом 45-60 градусов. Техника выполнения:

  1. Разведите ноги на ширину плеч и немного согните колени. Ступни расположите параллельно друг другу.
  2. Наклонитесь вперед, сохраняя спину ровной. Рекомендуемый угол наклона — 45-60 градусов. Не поднимайте плечи.
  3. Руки с гантелями вытяните к полу. Утяжелители расположите так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Чуть согните локтевые суставы и зафиксируйте угол — он должен оставаться неизменным в течение всего подхода.
  4. Немного приподнимите голову. Взглядом выберите точку прямо перед собой и смотрите только на нее.
  5. Поднимите руки через стороны, направив локти вверх. Не сближайте лопатки.
  6. В верхнем положении задержитесь на 2 секунды. Опустите гантели к полу.

Первое время лучше выполнять упражнение перед зеркалом. Так удобнее отслеживать правильность движений. Не стоит тренироваться, превозмогая боль. Если появились болевые ощущения, нужно дать дельтам передышку, чтобы мускулы отдохнули и восстановились.

Типичные ошибки

В этом упражнении новички обычно допускают следующие ошибки: поднимают плечи, округляют спину, сближают лопатки, задействуют локтевые суставы, выполняют движение с большой амплитудой. Такие, казалось бы, незначительные промахи могут свести на нет весь полезный эффект тренировок. Плечи нужно держать опущенными, а спину ровной. Упражнение и так сильно нагружает поясницу, а при округлении спины риск получения травмы возрастает. Спина должна все время оставаться ровной с небольшим прогибом в поясничном отделе.

Подъем плеч — еще одна частая ошибка новичков. При этом задние дельты теряют значительную часть нагрузки, так как в работу включаются мышцы спины. Начиная делать разводку в наклоне, плечи нужно опустить, а локти слегка согнуть и зафиксировать. Если не получается сохранить угол в локтях неизменным на протяжении всего подхода, возможно, стоит уменьшить вес отягощения: слишком тяжелые гантели заставляют руки сгибаться.

Руки нужно поднимать как можно выше, при этом нельзя сближать лопатки, иначе в работу включатся мышцы спины. Локти должны быть повернуты не назад, а вверх. Если корпус наклонен до параллели с полом, гантели следует поднимать до середины бедра: при увеличении амплитуды подъема начинают задействоваться совсем другие мускулы.

Упражнения с гантелями можно дополнить работой в тренажерах. Задние дельты можно прокачать, выполняя тягу на блоке к лицу и обратные разведения рук в тренажере «Бабочка».

Как правильно использовать гантель, когда садишься

Гантели? Проверять. Сиденье? Проверять. Варианты тренировок? Двойная проверка.

Изображение предоставлено:
Jannoon028/iStock/Getty Images

Не существует ни одного правильного способа использовать гантель сидя. Но это потому, что есть множество способов правильно использовать гантель сидя — если у вас есть одна или две гантели и прочное сиденье, у вас есть варианты тренировок.

Видео дня

И то, что вы экономите на оборудовании, не означает, что вы экономите. Как сообщается в исследовании 2016 года, опубликованном в журнале Journal of Strength and Conditioning Research, упражнения с гантелями на самом деле задействуют некоторые группы мышц более эффективно, чем более интенсивные тренировки со штангой и тренажерами Смита. Итак, давайте начнем с трех классических упражнений с гантелями.

Жим от плеч сидя

Жим гантелей от плеч, нацеленный на дельтовидные мышцы, а также работающий над трицепсами, трапециевидными мышцами, бицепсами и грудными мышцами, является едва ли не самым простым упражнением с гантелями сидя, которое вы можете выполнять.

Начните в сидячем положении с прямой спиной (если ваше сиденье или скамья имеют поддержку спины, даже лучше), прикладом на сиденье и ногами на полу или на подножке скамьи. Держите гири так, чтобы ваши ладони смотрели наружу, начиная с гантелей на плечах, а руки расположите так, чтобы локти и запястья были на одной линии.

Держите корпус напряженным во время вдоха, затем выдохните и поднимите гантели вверх, пока руки не вытянутся так, чтобы направленные наружу веса встретились. Плавным и контролируемым движением опустите их в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. На протяжении всего упражнения старайтесь не сгибать запястья и всегда держите спину прямой, а не выгнутой. [6]

Подробнее: Жим от плеч стоя с гантелями

Концентрированные кудри

Если вы хотите проработать нижние бицепсы (также известные как плечевые), верхние бицепсы и трапеции, но все, что у вас есть, это одна гантель и твердое место для сидения, сгибания рук на концентрацию — ваш билет.

Сядьте на скамью или стул, разведите колени примерно под углом 45 градусов и ступни на земле, держите гантель между ступнями ладонью наружу. Это должно расположить вас так, чтобы ваша рука была вытянута, а бицепс упирался во внутреннюю поверхность бедра.

Этот бодибилдер на полпути к концентрации.

Изображение предоставлено:
Ibrakovic/iStock/Getty Images

Согните руку в локте, чтобы поднять вес до передней части плеча, затем опустите гантель в исходное положение. Поскольку вы работаете с одним весом, убедитесь, что вы выполняете одинаковое количество подходов и повторений каждой рукой.

Кудри проповедника

Для мощной тренировки бицепсов, для которой требуется всего одна гантель и специальное сиденье, называемое скамьей проповедника (стандартное оборудование в большинстве тренажерных залов), добавьте сгибания рук с гантелями к своей дневной программе для верхней части тела.

Сядьте на проповедническую скамью с гантелью в руке, поместив заднюю часть бицепса на подушку для завивки скамьи — ваша подмышка должна находиться прямо на верхнем выступе подушки, поэтому может потребоваться небольшая регулировка сиденья. Напрягите мышцы кора, чтобы помочь стабилизировать позвоночник, и примите исходное положение упражнения с вытянутой рукой и ладонью наружу, прислонившись телом к ​​подушке и положив другую руку на нее.

Медленным и контролируемым движением выдохните, поднимая вес до плеча. В верхней точке движения ваше предплечье должно быть вертикально, а ладонь должна быть обращена прямо к вам — держите запястья на одной линии с предплечьем и прямым позвоночником. Вдохните, возвращаясь в исходное положение. Как и в любом упражнении с гантелями одной рукой, выполняйте одинаковое количество подходов и повторений каждой рукой для сбалансированной тренировки.

Подробнее: Какие мышцы тренирует проповедник?

Каков ваш опыт тренировок с гантелями сидя? Если у вас есть упражнение с гантелями сидя, которое вы любите, или какие-либо полезные советы по жиму от плеч сидя или сгибанию рук с гантелями, оставьте комментарий ниже. Вам даже не придется отстаивать это.

Упражнения на плечи с гантелями сидя | Профилактика

Вы никогда не работаете только с одной группой мышц, когда поднимаете тяжести. У вас есть мышцы, выполняющие большую часть усилий, мышцы, противодействующие движению, и мышцы, которые помогают предотвратить нежелательное движение. Как правило, если вы напрягаете одну группу мышц, группа мышц на другой стороне тела противодействует, а корпус помогает вам стабилизироваться.

Но что произойдет, если вы уменьшите способность ядра делать то, что у него получается лучше всего, то есть сохранять равновесие? Короткий ответ: другие мышцы должны активизироваться.

Ваши основные мышцы работают как с позвоночником, так и с тазом, и им нравится, когда эти части подвижны, чтобы у них было что-то, что помогает им стабилизироваться. Например, когда вы стоите, ваш торс поддерживает позвоночник и таз, так что вы стоите прямо, а не вялая макаронина. (Выполните эти 4 упражнения, чтобы исправить осанку.)

Но когда вы сидите, земля уже упирается в ваш таз, поэтому ваше ядро ​​теряет половину своей команды! Если вы попытаетесь поднять вес над головой, сидя на полу, вашим выпрямителям позвоночника придется приложить дополнительные усилия, чтобы удержать вашу осанку приподнятой, поскольку они не получают помощи от ваших бедер. Они будут задействовать больше мышц средней части спины, а верхней части спины придется обеспечивать как стабильность, так и 9.0065 и сила намного больше, чем если бы вы были в положении стоя. Вот почему вы должны попробовать это упражнение:

Жим гантелей сидя с вращением плеч

Примечание. Это упражнение по-прежнему задействует ваши плечи и спину, если вы стоите, но по описанной выше причине оно более эффективно для спины в положении стоя. сидячее положение.

Брук Бентен Хименес

Шаг 1:  Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой, вместе или на ширине бедер. (Вам может быть легче сохранять приподнятую осанку, если ваши ноги немного расставлены.) Согните ступни. Держите в руках набор гантелей среднего веса или SoftBells (таких, как на фото, которые я предпочитаю для безопасного поднятия тяжестей дома).0023 Купить сейчас: 49 долларов, amazon.com). Соприкоснитесь предплечьями и локтями или почти соприкоснитесь перед лицом, при этом локти должны быть подняты на уровень плеч, а ладони обращены к вам.

Брук Бентен Хименес

Шаг 2:  Широко разведите руки, отводя локти вместе с плечами. Сохраняйте изгиб локтей под углом 90 градусов и держите осанку приподнятой.

Брук Бентен Хименес

Шаг 3:  Выжмите обе руки над головой, доведя гантели до соприкосновения в верхней точке. Держите осанку приподнятой и не округляйте спину. (Округление указывает на нестабильность корпуса и представляет угрозу для удержания веса над головой! Чтобы укрепить корпус, выполните эти 5 упражнений на баланс.