Разводка гантелей сидя в наклоне: Разведение гантелей сидя в наклоне. Изучаем все тонкости и секреты.

Разводка гантелей в стороны стоя

Первый день:
Плечи:

• 
  Разводка гантелей в стороны стоя
  
• 
  Тяга штанги (нижнего блока) к груди локтями вверх стоя
  
• 
  Жим гантелей одновременно от плеча сидя
  
• 
  Подъем гантелей вперед лежа на наклонной скамье
  
• 
  Разводка гантелей в наклоне сидя (наклон тела до упора в колени)
  

Все упражнения: 4 подхода по 10 повторений. Первый вес легкий, два средние, последний – максимальный.

Ноги:

• 
  Жим ногами лежа в тренажере
  
• 
  Приседания со штангой с широкой постановкой ног в суперсерии с пулловером с весом 8 кг
  
• 
  Разгибания ног в тренажере
  
• 
  Становая тяга на прямых ногах
  
• 
  Сгибания ног лежа в тренажере
  
• 
  Подъемы на носки с грузом (25 раз в каждом подходе)
  

Все упражнения: 4 подхода по 10 повторений, кроме последнего. Первый вес легкий, два средние, последний – максимальный. Первое упражнение можно исключить, я его делаю для разминки.

Пресс:

• 
  Подъем в римском стуле (4х30) и наклоны в стороны с отягощением (4х30). Делается в суперсерии.
  

Второй день:

Спина:

• 
  Тяга блока за голову сидя
  
• 
  Тяга штанги в наклоне
  
• 
  Тяга гантели в упоре рукой на скамью
  
• 
  Тяга блока сидя к груди (как на гребля-тренажере)
  
• 
  Становая тяга на слегка согнутых ногах
  

Все упражнения: 4 подхода по 10 повторений. Первый вес легкий, два средние, последний – максимальный.

Бицепс:

• 
  Сгибания рук с W-образной штангой на столе Скотта узким хватом
  
• 
  Сгибания рук стоя с W-образной штангой широким хватом
  
• 
  Сгибания попеременно рук сидя с гантелями
  

Все упражнения: 4 подхода по 10 повторений. Первый вес легкий, два средние, последний – максимальный.

Пресс:

• 
  Подъем в римском стуле (4х30) и наклоны в стороны с отягощением (4х30). Делается в суперсерии.
  

Третий день

Грудь:

• 
  Жим гантелей на наклонной скамье
  
• 
  Разводка гантелей на горизонтальной скамье
  
• 
  Жим гантелей на горизонтальной скамье
  
• 
  Жим штанги/гантелей на скамье с обратным наклоном
  

Все упражнения: 4 подхода по 10 повторений. Первый вес легкий, два средние, последний – максимальный.

Трицепс:

• 
  Жим штанги узким хватом
  
• 
  Французский жим лежа
  
• 
  Разгибания рук стоя с верхним блоком
  

Все упражнения: 4 подхода по 10 повторений. Первый вес легкий, два средние, последний – максимальный.

Пресс:

• 
  Подъем в римском стуле (4х30) и наклоны в стороны с отягощением (4х30). Делается в суперсерии.
  

Становая тяга: наклоны со штангой.

Суперсерия: беспрерывный переход к следующему упражнению в суперсерии.

Пулловер: лежа на скамье на вытянутых руках заносим гантелю за голову и выпрямляем в вертикальное положение. Похоже на то, как рубят поленья)

В начале обязательно размять все связки и мышцы. Дыхание: как удобно, главное — не задерживать. Перерыв между подходами: 30-40 секунд, между упражнениями: 2-3 минуты. Спина во всех упражнениях должна быть прямой ил чуть прогнутой вперед. В рацион включить больше белка, овощей, снизить количество мучного, сладкого.

Разводка гантелей на наклонной скамье: пособие для новичков и профессионалов

Пропустить и перейти к содержимому

31.07.2018 redactor Грудь

Одним из трёх наиболее эффективных упражнений для пекторальных мышц, наряду с жимом и отжиманиями, является разводка рук с гантелями на наклонной скамье. Существует несколько вариантов его выполнения, которые позволяют смещать акцент нагрузки. Давайте подробно рассмотрим технику их выполнения.

Описание упражнения

Разводка гантелей нацелена на проработку больших и малых грудных мышц. В негативной фазе их можно очень хорошо растянуть, что в молодом возрасте способствует расширению диафрагмы (как и упражнение пуловер).

Кроме того, синергистами выступают передние, средние дельты и бицепсы (в основном, короткая головка). Также вовлекается верх трапеции.

Удерживать положение помогают зубчатые мышцы пресса.

Разные варианты уклона позволяют смещать и усиливать нагрузку на определённые области

Угол наклона скамьи — 20 градусов

Выполнять упражнение можно как в положительном наклоне, так и в отрицательном (то есть в таком, при котором голова находится ниже туловища).

На что это влияет? И какой градус уклона выбирать?

Горизонтальное положение в разведении помогает распределить нагрузку равномерно по всей поверхности большой грудной мышцы. Положительный уклон, когда вы полусидите, помогает больше задействовать верхнюю область груди. При отрицательном уклоне, когда вы практически выполняете это упражнение в висе вниз головой, проще включить в работу нижнюю зону грудных мышц.

Никогда не выполняйте упражнение с наклоном лежа вниз, если:

• у вас есть проблемы с внутричерепным давлением
• проблемы с сердцем и сосудистой системой
• повышено артериальное давление
• бывают головокружения или недомогание неизвестной природы

Градус наклона стоит выбирать около 20 (плюс-минус 5–10 градусов). Если он больше, это может негативно отразиться на суставах. А если мы говорим о разведениях головой вниз, то и на вашем самочувствии в целом.

Техника упражнения

Давайте рассмотрим, как правильно выполнять упражнение с отрицательным и положительным наклоном.

Разведение гантелей сидя на наклонной скамье вверх головой

Итак, как мы сказали ранее, в этом варианте мы акцентируем нагрузку на верх грудных мышц.

При сведении не ударяйте гантели друг об друга

Техника выполнения:

1. Выставляем скамью под углом от 15 до 30 градусов.
2. Гантели кладём рядом со скамьёй по бокам.
3. Садимся на край, поднимаем гантели и ставим их на бёдра.
4. Одновременно отталкивая ногами снаряд к себе, ложимся на скамью.
5. Гантели у нас в согнутых руках возле груди.
6. Делаем выдох и принимаем исходное положение, то есть поднимаем вытянутые руки вверх. Локти должны быть слегка согнуты.
7. Теперь начинаем выполнять упражнение — делаем вдох и разводим руки в стороны, но в движении должны участвовать только плечевые суставы: кисть, предплечье не двигаются.
8. В нижней точке вы должны почувствовать хорошее растяжение в области грудных мышц и передних дельт. Но не опускайте гантели ниже линии плеч.
9. На выдохе снова сводим руки вместе, не касаясь гантелями друг друга.

Не разгибайте руки в нижней точке. Так вы излишне нагружаете локтевой сустав

Упражнение можно выполнить 20 раз в 2–3 подхода. Помните, что если вы работаете на массу, нужно выбирать большие веса и меньшее количество повторений, если на похудение или просто придание рельефа — меньшие веса и большее количество повторений.

Видео: Разводка гантелей в положительном наклоне лежа

Разводы гантелей на наклонной скамье вниз головой

Для выполнения данного упражнения наиболее комфортно использовать скамью для пресса. Угол наклона в ней обычно регулируется.

Разведение с головой вниз проще, чем когда вы сидите в наклоне вверх

Техника выполнения:

1. Если вы выполняете упражнение с тяжёлыми гантелями, то вам потребуется помощь, чтобы взять их в руки.
2. Если снаряд не очень тяжёлый, то берём его самостоятельно и садимся на скамью.
3. Обычно у наклонной скамьи два валика: один — под коленями, второй — над голенью.
4. Удобно зафиксировав ноги, ложимся спиной на скамью так, чтобы лопатки, ягодицы и бёдра были прижаты к поверхности, а в пояснице оставался небольшой естественный прогиб.
5. Руки с гантелями выводим вверх. Держим гантели не над головой, а непосредственно над грудью.
6. На вдохе разводим руки в стороны, как и в прежнем варианте, не включая в работу ничего, кроме плечевого сустава.

Упражнение разводка гантелей сидя — не базовое, а изолированное. Это означает, что ждать сильного роста мышц не нужно. Оно используется для растяжки, разогрева, «добивания» и формирования грудных мышц. Именно поэтому выполнение его с большими весами не очень целесообразно.

Используйте средние и малые веса, но выполняйте больше повторений — от 12 до 20 в 2–3 подхода.

Видео: Разводка гантелей в отрицательном наклоне

Разведение гантелей на наклонной скамье для девушек

Это упражнение, безусловно, весьма эффективно для поддержания формы груди, при этом можно выполнять разводы как с положительным уклоном, так и с отрицательным, аналогично обратным разведениям. Однако более полезным будет вариант именно головой вниз, поскольку воздействуя на нижнюю часть груди, вы сможете приподнять её.

Существуют заблуждения насчёт того, что из-за упражнений грудь уменьшится. Только изнурительные, частые тренировки вкупе с недостаточным питанием приведут к снижению массы тела и в том числе уменьшению груди.

Не берите тяжёлые гантели, ограничьтесь весом до 3 кг. На жиме можно брать более тяжёлый вес, так как это базовое упражнение, но разводка требует хорошей техники и регулярного выполнения.

Выполняйте по 12–15 повторений на 3–4 подхода. Одной тренировки в неделю достаточно.

Видео: Разводка гантелей в наклоне для девушек

Не используйте разводку гантелей как основное упражнение для тренировки груди, нужно делать акцент именно на «базу», однако выполняя её после жимов или отжиманий, вы значительно лучше проработаете грудные мышцы. Доказательством тому станут как ваши ощущения после тренировки, так и внешние изменения в этой области.

Как делать, преимущества, форма и альтернативы

Что такое сгибание рук с гантелями на наклонной скамье? ‍

Сгибание рук с гантелями — одно из наиболее часто используемых и эффективных силовых упражнений для верхней части тела. Есть несколько отличных вариаций этого упражнения, которые помогут вам зарядить вашу тренировку и в то же время держать вас в напряжении.

Одним из таких вариантов является сгибание рук с гантелями на наклонной скамье, также известное как сгибание рук с гантелями на наклонной скамье. Ваши бицепсы — это сложные мышцы, которые нужно задействовать, и наклон в разной степени помогает вам создать более широкий диапазон движения для лучшего сокращения или более глубокого растяжения мышц бицепса.

Как следует из названия, сгибания рук на наклонной скамье выполняются в положении на наклонной скамье.

Как выполняется сгибание рук с гантелями на наклонной скамье? ‍

Чтобы получить пользу от этого упражнения, вы должны знать, как в совершенстве выполнять сгибание рук с гантелями на наклонной скамье. Вот подробное пошаговое руководство по сгибаниям рук на наклонной скамье:

1. Чтобы начать упражнение, установите скамью под углом 45-60 градусов.

2. Возьмите пару гантелей и сядьте спиной на скамью. Ваша спина должна быть прямой, а руки свисать по бокам. Ваши ладони должны быть направлены вперед, а шея и голова должны быть нейтральными.

3. Держите подбородок прижатым на протяжении всего движения.

4. Медленно поверните плечи наружу, чтобы задействовать широчайшие. Верхняя часть спины должна быть устойчивой и напряженной.

5. Держите руки неподвижно и напрягите бицепсы.

6. Начните сгибать руки в локтях до тех пор, пока нижняя и верхняя части рук не соприкоснутся.

7. Движение должно заканчиваться близко к вашим плечам, но не касаться их.

8. Когда вы достигнете верхней точки движения, напрягите бицепсы и сделайте паузу на секунду.

9. Чтобы вернуться в исходное положение, выпрямите локти, сохраняя неподвижность плеч.

Подходы и повторения упражнения на сгибание рук на наклонной скамье: Вы можете начать с 2-3 подходов по 8-10 повторений. Постепенно наращивайте практику выполнения упражнений на сгибание рук на наклонной скамье.

Какие есть альтернативы сгибаниям рук с гантелями на наклонной скамье? ‍

Есть несколько замечательных альтернатив сгибаниям рук на наклонной скамье, которые разнообразят вашу рутину и дадут вам преимущества прогрессивной перегрузки.

Вот несколько отличных альтернатив сгибаниям рук с гантелями на наклонной скамье, которые вы можете попробовать:

1. Попеременное сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — отличный вариант для тех, кто хочет больше сосредоточиться на технике. Работа одной рукой в ​​чередующемся сгибании рук с гантелями на наклонной скамье помогает удерживать локти зафиксированными, одновременно изолируя мышцы бицепса. Все этапы традиционного упражнения остаются прежними, за исключением того, что в наклонном сгибании рук с гантелями сидя вы прорабатываете одну руку за раз.

2. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: Это упражнение, также известное как сгибание рук с гантелями на наклонной скамье, нацелено на бицепсы и предплечья и является отличным способом развить силу хвата. Это упражнение особенно известно тем, что оно активирует не только бицепс, но и более толстую и глубокую плечевую мышцу. Чтобы выполнить сгибание рук с гантелями в наклоне, вам нужно держать гантель хватом сверху, то есть ладонями внутрь. Остальные шаги остаются такими же, как и в традиционном упражнении на сгибание рук на наклонной скамье.

     3. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: Этот вариант сгибаний рук с гантелями на наклонной скамье — отличный способ одновременно проработать верхнюю и нижнюю часть руки. Чтобы выполнить это упражнение, вам           нужно держать гантели обеими руками и сокращать бицепсы во время сгибания рук. Чем это упражнение отличается от традиционного сгибания рук с гантелями на наклонной скамье, так это тем, что вам нужно сделать паузу на пару секунд, когда гантели находятся прямо перед вашими плечами.

Каковы преимущества сгибаний рук с гантелями на наклонной скамье? ‍

Регулярная практика сгибания рук с гантелями на наклонной скамье дает большие преимущества. Вот некоторые из них:

1. Одно из наиболее важных преимуществ сгибаний рук с гантелями на наклонной скамье заключается в том, что это изолирующее упражнение, которое фокусируется только на ваших бицепсах. Это особенно полезно для людей, достигших продвинутого уровня подготовки, или для тех, кто не может получить такой эффект от комплексных упражнений.

2. Одним из лучших преимуществ сгибаний рук с гантелями на наклонной скамье является то, что они воздействуют на длинную головку двуглавой мышцы плеча и помогают вам нарастить большие и сильные мышцы. Это улучшит вашу способность выдерживать большую нагрузку во время тренировок.

3. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — отличный способ подготовиться к более сложным комплексным упражнениям, таким как тяга штанги, жим лежа и становая тяга.

4. Это упражнение — отличный способ улучшить плотность костной ткани, предотвращая ее потерю и переломы.

5. Одно из удивительных преимуществ сгибаний рук с гантелями на наклонной скамье заключается в том, что по сравнению с традиционными упражнениями они обеспечивают больший диапазон движений.

6. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — универсальное упражнение с несколькими вариациями. Вы можете легко изменить упражнение в зависимости от своей физической формы, уровня гибкости, возраста и общего состояния здоровья.

7. Важным преимуществом этого упражнения является то, что оно не требует сложной настройки. Все, что вам нужно, это наклонная скамья и пара гантелей, а сгибание рук с гантелями на наклонной скамье можно выполнять практически где угодно. Это делает его отличным дополнением к вашим домашним тренировкам.

Как безопасно выполнять сгибание рук с гантелями на наклонной скамье? ‍

Теперь, когда вы знаете, как выполнять сгибание рук с гантелями на наклонной скамье, важно знать советы, которые сделают это упражнение более легким и безопасным для вас.

Вот некоторые вещи, о которых следует помнить:

1. Никогда не начинайте выполнять это упражнение с весами, превышающими те, с которыми вы можете справиться. Выбирайте веса, которые позволяют полностью контролировать ваше тело во время движения.

2. Изучите упражнение у опытного тренера, особенно во время тренировки для начинающих.

3. Если у вас есть какие-либо ранее существовавшие заболевания, поговорите со своим врачом, прежде чем выполнять сгибание рук с гантелями на наклонной скамье.

Takeaway ‍

Когда дело доходит до набора рельефных и больших мышц, сгибание рук с гантелями на наклонной скамье на бицепс является одним из наиболее предпочтительных упражнений. Однако выполнение одного и того же упражнения утомит вас и может вызвать плато. Итак, бросайте себе вызов с помощью различных вариантов этого упражнения и получайте долгосрочные результаты.

Лучшие условия поиска для йоги

Ваджрасана | Кечари Мудра |   Бакасана Йога | Пада Хастасана | Ашвани Мудра | Поза стойки на голове | Дандасана Значение | Ардха Салабхасана |   Мандукасана Меры предосторожности | Гомукхасана Информация | Преимущества Агни Мудры | Баласана Йога Поза | Ступени Супта Ваджрасаны | Преимущества Ваю Мудры | Преимущества позы героя | Йони Мудра Как делать | Парватасана (поза горы) | Преимущества Притхви Мудры | Преимущества Уттанпадасаны |  Апан Вайю Мудра от беспокойства | Виды и преимущества пранаямы | Информация о Маюрасане | Уттанасана Шаги и преимущества Сгибание рук со штангой | Пуловеры с гантелями | Становая тяга сумо | Наклонный ряд |  Преимущества воздушных приседаний | Как делать флаги дракона | Сгибание ног стоя | Боковые планки Преимущества | Тренировка отдачи | Упражнение на тросе | Упражнения на отжиманиях дома | Лучшее упражнение от руки | Упражнение «Прыжки на домкрате» | Методы тренировки мозга | Скручивания для начинающих | Тяга каната сидя Работающие мышцы  

Лучшие поисковые запросы Фитнес

Трапеция | Манго Вызывает прыщи |  Пособия по упражнениям с кошками и верблюдами | Преимущества скакалки для роста |   Шаги Иша Шамбхави Махамудры  | Мудра от беспокойства и депрессии | Вакрасана Преимущества и меры предосторожности | Лучшее средство от нерегулярных месячных | Каковы преимущества Прана Мудры |  Перечислите шаги Наукасаны с двумя преимуществами

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: видео и варианты

Хотите знать, как выполнять сгибание рук с гантелями на наклонной скамье? Вы находитесь в правильном месте!

Ниже мы включили руководство по упражнениям и видеоурок по сгибаниям рук с гантелями на наклонной скамье (также известному как сгибание рук на бицепс на наклонной скамье) и двум блестящим вариациям, которые вам нужно попробовать.

Мы также объяснили, какие мышцы работают при выполнении каждого из этих упражнений, и добавили несколько советов по поддержанию формы, чтобы вы могли избежать распространенных ошибок, которые допускают большинство людей при первом выполнении этого упражнения.

В общем, все, что вы хотите знать, как делать сгибание рук с гантелями на наклонной скамье, мы вам предоставим.

Но сначала, почему бы не сделать первый шаг к карьере, которая вам действительно небезразлична, спросив о наших аккредитованных курсах персонального обучения прямо сейчас. Или загрузите проспект OriGym, чтобы узнать больше.

Кроме того, не стесняйтесь загрузить нашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную домашнюю программу силовых тренировок , прежде чем приступить к ней.

Загрузите проспект вашего БЕСПЛАТНОГО курса

Международно признанная квалификация

Электронная почта

Recaptcha

Как выполнять сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Посмотрите этот видеоурок сгибаний гантелей на наклонной скамье от наших тренеров OriGym, а затем оставайтесь с нами, чтобы узнать о задействованных мышцах и других преимуществах этого упражнения .

Комплектация: Для выполнения этого упражнения вам понадобятся две гантели и тренировочная скамья. Эта скамья должна быть отрегулирована так, чтобы она образовывала угол от 45 до 60 градусов, как требуется.

Исходное положение:

• Держите по гантели в каждой руке и сядьте на отрегулированную скамью для тренировок.
• Ваша спина должна ровно прилегать к скамье, мышцы живота должны быть напряжены (это поможет держать спину прямо).
• Держите руки по бокам и локти близко к верхней части тела.
• Держите гантели супинированным хватом так, чтобы ладони были направлены вперед.

Исполнение:

• Начните движение, подтягивая гантели к плечам.
• При этом локти должны оставаться в фиксированном положении, чтобы всю работу выполняли бицепсы.
• Поднимите вес, пока ваши бицепсы полностью не сократятся, а гантели не окажутся на уровне плеч.
• Задержитесь в этом положении на секунду, удерживая мышцы напряженными, напрягая бицепсы.
• Теперь сделайте вдох и медленно верните гантели в исходное положение.
• Опять же, ваши локти должны оставаться в том же положении, используя только бицепсы для управления движением.
• Повторите желаемое количество повторений.

Не знаете, сколько повторений сгибания рук с гантелями на наклонной скамье сидя вам следует делать? Мы рассмотрели, сколько повторений вы должны сделать в зависимости от ваших целей упражнений очень скоро!

Стань персональным тренером с OriGym!

• Пройдите квалификацию и начните зарабатывать всего за 2 недели
• Учитесь очно, заочно или онлайн
• Аккредитация REPS & CIMSPA

Всего от 1099 фунтов стерлингов

Узнать больше

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье.

Задействованные мышцы

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — прекрасное изолирующее упражнение, которое действительно прорабатывает бицепсы, а значит, именно это упражнение — бицепс плеча. часто упоминается как сгибание рук в наклоне сидя.

Двуглавая мышца плеча — это самая большая мышца в вашем бицепсе, и наращивание этой конкретной мышцы — отличный способ определить желаемый пик бицепса.

Ищете другие упражнения для бицепсов? Узнайте, как делать концентрированные сгибания рук здесь.

Сколько повторений и подходов нужно делать для сгибания рук с гантелями на наклонной скамье?

Прежде чем мы рассмотрим распространенные ошибки, на которые следует обратить внимание при выполнении этого упражнения, и преимущества его выполнения, давайте быстро рассмотрим, сколько повторений и подходов вы должны делать.

Количество подходов и повторений, которые вы должны сделать для сгибания рук с гантелями на наклонной скамье, полностью зависит от ваших индивидуальных целей упражнений, в частности, хотите ли вы нарастить силу, увеличить размер мышц (гипертрофию) или работать над своей мышечной выносливостью.

Чтобы набрать мышечную силу, вы должны сделать 5 повторений в 5 подходах, используя пару относительно тяжелых гантелей.

Для гипертрофии возьмите немного более легкий набор отягощений и выполните 8-12 повторений в 4 подходах.

Чтобы развить мышечную выносливость, используйте более легкую пару гантелей и делайте 18-20 повторений в 2-3 подхода.

Ошибки, которых следует избегать при сгибании рук с гантелями на наклонной скамье

Теперь, когда вы знаете, как выполнять это упражнение и сколько повторений и подходов вы должны сделать, вот несколько ошибок, на которые следует обратить внимание, чтобы вы могли идеально выполнить сгибание рук на бицепс в наклоне сидя.

Оставайтесь с нами, чтобы узнать о преимуществах этого упражнения, а затем ознакомьтесь с нашими любимыми вариантами отжиманий, чтобы завершить тренировку верхней части тела.

Использование слишком большого веса

Вам, вероятно, не нужно, чтобы мы говорили вам, что чем больший вес вы используете во время силовых тренировок, тем тяжелее придется работать вашим мышцам и, теоретически, тем больше они будут развиваться.

Но использовать слишком большой вес не всегда хорошо, особенно в упражнениях, которые изолируют определенные мышцы, а также в сгибании рук с гантелями на наклонной скамье.

Поскольку это упражнение очень эффективно прорабатывает бицепсы, переусердствовать с тяжелым набором гантелей — не лучшая идея.

Вместо того, чтобы усерднее работать над мышцами, использование слишком большого веса, скорее всего, приведет к тому, что вы потеряете форму, чтобы компенсировать это, либо двигая локтями, либо размахивая руками, чтобы согнуть вес.

Использование импульса для управления упражнением делает сгибание рук с гантелями на наклонной скамье намного проще, но и гораздо менее эффективным, потому что большая часть нагрузки снимается с бицепсов.

Мало того, двигая локтями или размахивая гирей, вы можете сильно напрячь суставы, что может привести к серьезной травме, из-за которой вы на некоторое время не сможете участвовать в тренировочной игре.

Как только мы закончим, мы думаем, вам понравится это упражнение! Ознакомьтесь с нашим полным руководством по выполнению сгибаний рук со штангой обратным хватом.

Спешите на тренировке

Еще одна распространенная ошибка, которую многие люди совершают при выполнении сгибаний рук с гантелями на наклонной скамье сидя, — это торопиться с повторениями.

Вы можете подумать, что спешка с каждым упражнением, чтобы вы могли получить больше от тренировки, поможет вам быстрее приблизиться к вашим целям, но спешка может иметь скорее негативное влияние, чем хорошее.

Попытки выполнить подход как можно быстрее на самом деле контрпродуктивны, поскольку вы можете поставить под угрозу эффективность упражнения.

Если вы действительно хотите увидеть преимущества сгибаний рук с гантелями на наклонной скамье (о которых мы скоро поговорим), выполняйте это упражнение контролируемым движением и концентрируйтесь на удержании напряжения в бицепсах.

Игнорирование связи с мышцами головы

При выполнении сгибаний рук на наклонной скамье на бицепс многие люди недооценивают, насколько эффективным является сосредоточение внимания и размышление об использовании конкретных мышц.

В этом случае сосредоточение внимания на использовании бицепсов действительно поможет вам сохранить правильную форму и обеспечит максимальную пользу для ваших бицепсов.

Не верите? Вот что обнаружили Калатаюд и коллеги (2015), изучая эффективность связи между мозгом и мышцами во время тренировки с отягощениями: 

«Люди, тренирующиеся с отягощениями, могут увеличить активность трехглавой мышцы плеча или большой грудной мышцы во время жима лежа, сосредоточив внимание на использовании конкретной мышцы с интенсивностью до 60 % от 1ПМ. Оказалось, что существует порог между 60 и 80 %».

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: польза

Теперь, когда вы знаете, на что обращать внимание в отношении распространенных ошибок, допускаемых людьми при сгибании рук с гантелями на наклонной скамье, давайте перейдем к преимуществам этого упражнения.

Узнайте, почему вам нужно добавить это упражнение в тренировку верхней части тела, и оставайтесь с нами, чтобы очень скоро узнать, как делать наши любимые варианты сгибания рук с гантелями на наклонной скамье!

Изолирующее упражнение

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — одно из лучших изолирующих упражнений для бицепсов, поэтому его часто называют сгибанием рук с гантелями на наклонной скамье.

В то время как комплексные упражнения, такие как взятие на грудь и жим, задействуют несколько разных мышц, изолированные упражнения — отличный способ проработать одну конкретную мышцу или группу мышц.

Если ваши цели упражнений связаны с развитием плеч или бицепсов, вы увидите гораздо больший прогресс, добавив в свою программу сгибание рук с гантелями на наклонной скамье, чем в комплексном упражнении.

Изолируя ваши бицепсы, это упражнение также помогает стабилизировать суставы вокруг ваших плеч и локтей, что поможет вам улучшить общее состояние здоровья и защитить эти суставы от травм.

Большой диапазон движения

Помимо мышц, которые работают при сгибании рук с гантелями в наклоне, вот еще несколько способов, которыми вы можете воспользоваться, добавив это упражнение в тренировку верхней части тела!

Сгибание рук на наклонной скамье сидя — это, по сути, вариант сгибания рук на бицепс сидя, но одним из преимуществ предпочтения сгибаний рук с гантелями на наклонной скамье является то, что это позволяет вам двигать рукой в ​​большем диапазоне движения, что позволяет сильнее растянуться.

Это также облегчает соблюдение правильного диапазона движений, поскольку использование наклонной скамьи для сгибания рук на бицепс снижает вероятность того, что вы будете двигать локтями или поднимать вес, делая упражнение более эффективным для проработки бицепсов.

Наращивание силы и четкости бицепса

Наиболее существенное преимущество этого упражнения в том, что это блестящее движение для активизации ваших бицепсов изолированно.

Как мы упоминали, когда обсуждали работу мышц на сгибание рук с гантелями на наклонной скамье, это упражнение — отличный способ накачать руки. Так что, если ваши цели упражнений основаны на эстетике, вы не захотите пропустить выход из тренировки верхней части тела.

Помимо эстетики, сгибание рук на наклонной скамье сидя также поможет вам укрепить верхнюю часть тела, особенно руки.

Если вы хотите стать сильнее, чтобы прогрессировать в тренажерном зале, или вы стремитесь развить функциональную силу, вы обязательно увидите результаты с этим упражнением!

Когда мы закончим, перейдите к нашему руководству по увеличению рук и попробуйте наш окончательный план тренировок.

Два варианта сгибания рук с гантелями на наклонной скамье, которые вам нужно попробовать

Теперь, когда вы освоили сгибания рук с гантелями на наклонной скамье сидя, почему бы не разнообразить упражнения для верхней части тела, попробовав один из этих вариантов!

После этого мы составили полный список блестящих упражнений с гирями для рук в нашем недавнем посте в блоге.

Загрузите бесплатный курс Prospectus

на международном уровне, признанном квалификациях

Электронная почта

Recaptcha

Как сделать сгибатель сгибания гантели

. Угол 45-60 градусов (такой же, как исходный угол наклона бицепса выше).

Исходное положение:  

• Сядьте на скамью для упражнений, прижавшись спиной к скамье.
• Держите по гантели в каждой руке, используя прямой хват так, чтобы ваши ладони были обращены к бокам вашего тела.
• Поставьте ноги на пол на ширине бедер.

Выполнение:

• Сгибайте обе гантели одновременно, двигая ими до полного сокращения бицепсов.
• Когда гантели окажутся примерно перед вашими плечами, сделайте короткую паузу.
• Переместите гантели обратно в исходное положение, сосредоточив внимание на использовании бицепсов для перемещения гири и сохраняя неподвижность локтей.
• Одно повторение сделано!

Повторения и подходы: Те же правила для повторений и подходов, которые мы обсуждали, когда объясняли, как выполнять наклонные сгибания рук с гантелями сидя, применимы и здесь!

Сгибание рук на наклонной скамье с гантелями Работающие мышцы

Основной двигатель: Бицепс

Второстепенные мышцы: Предплечья

Распространенные ошибки при сгибании рук с гантелями на наклонной сгибании

Так же, как и в обычных сгибаниях на бицепс на наклонной скамье, здесь есть несколько распространенных ошибок, которых вам следует избегать. они есть!

Задействуйте корпус

Одна ошибка, которую мы слишком часто видим в этом упражнении, заключается в том, что люди выгибают или округляют спину, выполняя часть движения на сгибание рук.

Это неправильная форма для сгибания рук с гантелями в наклоне и может привести к травме, если вы продолжите выполнять упражнение таким образом в течение длительного периода времени.

Не только это, но и выполнение этой ошибки также снимет большую нагрузку с ваших бицепсов, что сведет на нет преимущества этого варианта сгибания рук на наклонной скамье сидя!

Чтобы избежать этой ошибки, вам нужно держать спину прямо и ровно прилегать к скамье. Самый простой способ сделать это — перепроверить, правильно ли вы задействуете мышцы кора.

Преимущества сгибаний рук с гантелями на наклонной скамье

Наряду со всеми преимуществами сгибаний рук с гантелями на наклонной скамье, упомянутыми выше, существуют дополнительные преимущества выполнения этой альтернативы сгибателям рук с гантелями на наклонной скамье.

Ознакомьтесь с ними ниже, а затем оставайтесь с нами, чтобы узнать, как делать чередующиеся сгибания рук с гантелями в наклоне!

Задействуются предплечья

Одна вещь, отличающая этот вариант от обычного сгибания рук с гантелями на наклонной скамье сидя, состоит в том, что вариант сгибателей также задействует мышцы предплечья.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье по-прежнему является отличным упражнением для развития силы и рельефности ваших бицепсов, но вместо того, чтобы изолировать бицепсы, они также задействуют ваши предплечья.

Существует не так много упражнений, которые действительно задействуют мышцы предплечья, поэтому, если вы хотите накачать руки, это упражнение определенно стоит попробовать.

Является ли одной из целей ваших упражнений укрепление сильных предплечий? Вот 17 лучших упражнений для предплечий, которые стоит попробовать.

Улучшает силу захвата

Еще одно преимущество этой альтернативы сгибанию рук с гантелями на наклонной скамье заключается в том, что, поскольку при этом эффективно задействуются мышцы предплечий, это также прекрасное упражнение для улучшения силы хвата.

Работа над силой хвата имеет большое практическое значение для ваших тренировок, главным образом потому, что хорошая сила хвата позволяет вам поднимать больший вес.

Вот что по этому поводу говорится в исследовании Haynes & DeBeliso, проведенном в 2019 году:

«Исследователи обнаружили значительную взаимосвязь между силой хвата рук (HGS) и производительностью среди тяжелоатлетов, безэкипировочных пауэрлифтеров и гимнастов».

«Schoffstall et al. (2010) обнаружили, что HGS безэкипировочных пауэрлифтеров значительно коррелирует с их приседаниями (r=0,95), жимом лежа (r=0,98), становой тягой (r=0,97) и суммой (r=0,97)».

Как выполнять сгибания рук с гантелями на наклонной скамье попеременно