Разводка гантелей сидя в стороны: Разведение гантелей сидя в наклоне. Изучаем все тонкости и секреты.

Содержание

Упражнения с гантелями | Видео инструкция

  • Главная
  • Общество

Алена КАТАШИНСКАЯ

10 февраля 2020 21:57
0

Фото: Фото: из открытых источников.

Содержание:

  1. Выбираем гантели
  2. Правила выполнения тренировок
  3. Упражнения на бицепс
  4. Упражнения на грудь
  5. Упражнения на трицепс
  6. Упражнения на плечи
  7. Упражнения для спины
  8. Упражнения для ног

При выполнении упражнений с гантелями нужно, конечно же, соблюдать определенные условия. Так, для начала мышцы нужно разогреть. А во время самой тренировки необходимо придерживаться техники. Если ощущается нагрузка только в нужных мышцах, то упражнение выполняется правильно.

Выбираем гантели

Для регулярных занятий дома лучше всего приобрести разборные гантели, так как они позволяют подбирать вес для каждого упражнения. Если отдаете предпочтение неразборным, то нужно брать сразу несколько весов для упражнений на разные группы мышц.

Так, для плеч, бицепса и трицепса понадобятся легкие гантели до 5 кг. Для приседаний, становой тяги и других упражнений на большие группы мышц нужны снаряды весом 16–20 кг.

Если для выполнения упражнений нужны гантели 1,5–2,5 кг, то можно сэкономить и вместо них взять пластиковую бутылку и наполнить ее песком или водой.

 

Правила выполнения тренировок

Для правильной тренировки необходимы 1–2 упражнения для каждой группы мышц. Количество подходов зависит от личной физической подготовки. Так, новичкам будет достаточно сделать два-три подхода  по 6-10 раз. Вес гантелей при этом нужно подобрать так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но при этом техника не менялась.

Если у вас только легкие гантели, то увеличивайте количество повторений в подходе. В конце упражнения в мышцах должна возникать усталость.

Новичкам лучше тренироваться с перерывом на один либо два дня. Это обусловлено тем, что мышечные волокна восстанавливаются с гораздо меньшей скоростью у новичков, чем у более опытных атлетов. Последние могут заниматься с гантелями от пяти и более дней в неделю.

Упражнения на бицепс

Сгибания рук стоя

Возьмите гантели в руки. Стойка – прямо со слегка согнутыми в коленях ногами. Локти прижаты к телу, ладони повернуты к бедрам. Плавно поднимайте гантели к плечам, сгибая руки. При этом плечевая часть рук должна оставаться неподвижной. Во время подъема кисти рук постепенно разверните ладонями вверх. В самом верху, когда бицепс напряжен, задержитесь секунду и сократите бицепс. Так же медленно вернитесь в исходное положение. Руки можно сгибать по очереди.

Подъем гантелей сидя

Понадобится скамья или узкий стул.  Принцип выполнения упражнения такой же, как и предыдущий, единственное отличие от положения «стоя» — сидя легче выполнить упражнение правильно. Так как нельзя помочь себе мышцами спины или движением корпуса.

Концентрированный подъем на бицепс

Выполняется  сидя и является самым распространенным в домашних условиях упражнением.  Задействует также брахиалис и плече-лучевую мышцу. Рекомендуется выполнять в завершение тренировки бицепсов.

Сядьте с гантелей в правой руке на скамью, расставьте ноги, наклонитесь немного вперед. Левой рукой обопритесь на левое бедро. Локоть правой руки прижмите к внутренней части правого бедра. Правое плечо — вертикально, гантель пола не касается, рука прямая. Начинайте плавно сгибать правую руку. Согнув, задержитесь на полсекунды, чтобы почувствовать сокращение бицепса, и также плавно вернитесь в исходное положение. Выполните нужное количество повторений и поменяйте руку.

Упражнения на грудь

Жим гантелей лежа

Положение — лежа на горизонтальной скамье. Вытяните руки с гантелями вертикально вверх и поверните ладони так, как будто держите штангу. Широко расставленные ноги упираются в пол. Слегка согните локти и поставьте гантели так, чтобы они соприкасались. Плавно опустите гантели по сторонам от торса. Предплечья при этом должны находиться в вертикальном положении. Опустите гантели максимально низко. Плавно вернитесь в исходное положение. Задержитесь на секунду и повторите.

.

Разводка гантелей лежа

Положение — лежа на скамье с гантелями. Выжмите гантели вверх так, чтобы руки были параллельны. Сделайте вдох и, слегка сгибая руки в локтях, разведите гантели в стороны до тех пор, пока не почувствуете, что грудные мышцы растянулись. Задержитесь на секунду, сделайте выдох и энергично вернитесь в исходное положение.

Упражнения на трицепс

Жим одной рукой из-за головы

Одно из наиболее популярных упражнений с гантелью для тренировки трицепса дома. Исходное положение – стоя или сидя. В одной руке гантель.  Поднимите ее вверх, поставив свободную руку на пояс, опустив вниз или обхватив ею себя. Ладонь с гантелью повернута вперед. Плавно сгибайте руку, перемещая гантель за голову. Плечевая часть при этом не двигается, работает только предплечье. Растянув трицепс, задержитесь ненадолго и плавно выпрямите руку.

Жим гантели из-за головы двумя руками

Если гантель тяжелая (15-20 кг и более), то нужно использовать атлетический пояс на талию. Возьмите гантель двумя руками за блин. Для безопасности обхватите гриф большими пальцами. Исходное положение — прямо, ноги на ширине плеч (упражнение можно также делать сидя).

Поднимите гантель над головой. Плавно переместите ее за голову, сгибая руки в локтях (но не разводя их в стороны). Также медленно вернитесь в исходное положение.  

Разгибание руки назад в наклоне

Встаньте, поставив устойчиво ноги, слегка согните колени и наклонитесь вперед. Спина прямая. Свободную руку уприте в колено, а работающую согните в локте под углом 90°, прижав к туловищу. Сделайте вдох и выпрямите руку назад, разгибая ее в локте. По окончании движения сделайте выдох.

Упражнение отлично подходит для доработки трицепсов.

Упражнения на плечи

Жим гантелей сидя

Тренирует боковые части дельтовидных мышц. Исходное положение – сидя на скамье (стуле, табурете…) и прижавшись к спинке или стене. На протяжении всего упражнения корпус должен быть прямым. Возьмите в руки гантели так, чтобы предплечья смотрели строго вверх. Мощным движением плавно поднимите гантели. Старайтесь не направлять при этом локти вперед. В верхней точке выждите секунду и вернитесь в исходное положение. Повторите.

Жим Арнольда

Исходное положение – сидя, корпус ровно, спина прямая. Возьмите гантели перед собой, повернув ладони к себе. Прижмите локти к телу. Плавно выжмите гантели вверх, одновременно поворачивая кисти рук ладонями вперед. Подняв гантели и вытянув руки почти полностью (не выпрямляя их до конца), возвращайтесь с поворотом кистей рук в обратном направлении. Такая постановка рук и измененная траектория движения способствуют увеличению нагрузки на передние отделы дельтоидов.

«Жим Арнольда» включает в работу мышечные волокна, не использующиеся при классическом жиме гантелей.

Разводка гантелей в стороны

Для данного упражнения лучше взять небольшой вес. Исходное положение – стоя или сидя. Руки слегка согнуты в локтях (такое положение рук должно сохраняться на время всего подхода). Разведите гантели в стороны до уровня головы. Задержитесь на секунду. Плавно опустите руки и снова поднимите. Повторите нужное количество раз.  

Упражнения для спины

Шраги (трапеции) с гантелями

Самое удачное упражнение для тренировки мышц спины. Возьмите в руки гантели. Поставьте ноги на ширине плеч, живот втяните. Плечи должны быть развернуты, а подбородок прижат к груди. Плавно поднимите гантели, стараясь (образно) соединить плечи на затылке, с небольшим отведением их назад и вверх. Плавно опустите руки обратно. Во время выполнения этого упражнения лучше сделать два-три подхода по 15-20 повторений, начиная при этом с большего веса и заканчивая меньшим.

Тяга гантелей в наклоне

Исходное положение стоя, корпус тела наклонен вперед. Спина при этом должна быть почти параллельна полу. Ноги немного согнуты в коленях, руки с гантелями опущены вниз. Подтяните руки на себя  примерно к середине живота. Следите при этом за локтями – локоть должен «смотреть» вверх, а не в стороны. Вернитесь в исходное положение и сразу повторите.

Упражнения для ног

Приседания

Основное базовое упражнение.  Исходное положение – стоя, ноги находятся на ширине плеч. Спина прямая, мышцы живота напряжены и подтянуты. Гантели в руках. На вдохе медленно, уводя таз назад, присядьте вниз до параллели (90° в колене). На выдохе вернитесь в исходное положение, не блокируя колени. Пятки при этом должны быть прижаты к полу, вес тела — на всей стопе.

Выпады с гантелями

Исходное положение стоя. Одна нога впереди. Для хорошего равновесия носок передней ноги лучше слегка повернуть внутрь. Вторая нога сзади всегда стоит на носке. Смотрите вперед. Спина прямая. При плавном движении вниз — вдох, при движении вверх — выдох. Сделав необходимое число повторений, поменяйте ноги.

Выполняя упражнение, старайтесь следить, чтобы нагрузка была на ноге впереди. Также важно, чтобы во время приседания колено не выходило дальше носка стопы.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Многим из нас известна проблема болей в спине. Это невероятно неприятные и болезненные ощущения. Избежать их можно, укрепив мышцы спины.

Человеческий позвоночник состоит из 24 подвижных костей — позвонков, между которыми размещаются диски, амортизирующие удары. Позвонки и диски поддерживаются связками и мышцами, сохраняющими спину прямой в трех сбалансированных изгибах. Когда одна из составляющих начинает болеть или получает травму, почти наверняка за этим последуют боли и проблемы со спиной.

Новости по теме:
спорт
Здоровье

Подписывайтесь на нас в соц. сетях

Лучшие упражнения для средних дельт с гантелями. Чтобы стать шире в плечах

Главная » Тренировки » Лучшие упражнения для средних дельт с гантелями. Чтобы стать шире в плечах

Широкие плечи — это не только мощный костяк. Огромную роль для придания плечам ширины играют дельтовидные мышцы, в частности, их средний пучок. У многих любителей силовых тренировок средняя дельта оставляет желать лучшего. Чтобы увеличить её в объёме, необходимы специальные упражнения. Из данной статьи вы узнаете о тех упражнениях, которые являются одними из самых эффективных для средней части дельтовидных мышц. Выполняются они с гантелями.

Содержание

  1. Армейский жим с гантелями стоя
  2. Жим Арнольда с гантелями сидя на скамье с упором спиной
  3. Протяжка гантелей стоя
  4. Разводки гантелей в стороны сидя
  5. Армейский жим с гантелями стоя
  6. Жим Арнольда с гантелями сидя на скамье с упором спиной
  7. Протяжка гантелей стоя
  8. Разводки гантелей в стороны сидя

Армейский жим с гантелями стоя

По сравнению с вариантом данного упражнения, выполняемого со штангой, эта разновидность более безопасна для суставов. Также армейский жим с гантелями более простой в плане техники. Хотя в этом упражнении работает и передний пучок дельт, средняя её часть также получает немалую нагрузку, которая обеспечивает её рост.

Жим Арнольда с гантелями сидя на скамье с упором спиной

Думаю, нетрудно догадаться, кто изобрёл это упражнение. Его используют, как правило, опытные атлеты. Чтобы нагрузка приходилась, преимущественно, на среднюю часть дельтовидных, во время его выполнения нужно концентрироваться на его работе. Вес гантелей не должен быть слишком большим. В верхней точке необходимо выдерживать паузу, локти должны быть слегка согнуты.

Протяжка гантелей стоя

Это упражнение воздействует не только на боковую часть дельты. Оно прорабатывает также её передний и задний пучок. Чтобы получить от этого упражнения максимальный эффект, не поднимайте гантели слишком высоко. В верхней точке ваши плечевые кости должны быть параллельны полу. Есть ещё один вариант данного упражнения — протяжка одной рукой.

Разводки гантелей в стороны сидя

Новичкам, возможно, данное упражнение мало что даст. Но, для атлетов с опытом оно весьма эффективно. Для получения максимального эффекта, в нижней точке не задевайте гантелями бёдра. Дельты должны быть в постоянном напряжении. Совмещайте разводки гантелей сидя с любым базовым упражнением на дельты.

Широкие плечи — это не только мощный костяк. Огромную роль для придания плечам ширины играют дельтовидные мышцы, в частности, их средний пучок. У многих любителей силовых тренировок, средняя дельта оставляет желать лучшего. Чтобы увеличить её в объёме, необходимы специальные упражнения. Из данной статьи вы узнаете о тех упражнениях, которые являются одними из самых эффективных для средней части дельтовидных мышц. Выполняются они с гантелями.

Армейский жим с гантелями стоя

По сравнению с вариантом данного упражнения, выполняемого со штангой, эта разновидность более безопасна для суставов. Также армейский жим с гантелями более простой в плане техники. Хотя в этом упражнении работает и передний пучок дельт, средняя её часть также получает немалую нагрузку, которая обеспечивает её рост.

Жим Арнольда с гантелями сидя на скамье с упором спиной

Думаю, нетрудно догадаться, кто изобрёл это упражнение. Его используют, как правило, опытные атлеты. Чтобы нагрузка приходилась, преимущественно, на среднюю часть дельтовидных, во время его выполнения нужно концентрироваться на его работе. Вес гантелей не должен быть слишком большим. В верхней точке необходимо выдерживать паузу, локти должны быть слегка согнуты.

Протяжка гантелей стоя

Это упражнение воздействует не только на боковую часть дельты. Оно прорабатывает также её передний и задний пучок. Чтобы получить от этого упражнения максимальный эффект, не поднимайте гантели слишком высоко. В верхней точке ваши плечевые кости должны быть параллельны полу. Есть ещё один вариант данного упражнения — протяжка одной рукой.

Разводки гантелей в стороны сидя

Новичкам, возможно, данное упражнение мало что даст. Но, для атлетов с опытом оно весьма эффективно. Для получения максимального эффекта, в нижней точке не задевайте гантелями бёдра. Дельты должны быть в постоянном напряжении. Совмещайте разводки гантелей сидя с любым базовым упражнением на дельты.

Для того, чтобы обеспечить рост дельт, не используйте на тренировках большие рабочие веса. Все упражнения делайте технически правильно, чтобы чувствовалась работа целевых мышц. Помните, что дельтовидные работают во всех упражнениях для мышц верха тела, поэтому, давайте им достаточно времени на восстановление, необходимое для их роста.

Источник

  • Об авторе
  • Хотите связаться со мной?

Игорь Барвинов

Главный редактор , fps-mo.ru

Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.

Подъемы рук в стороны сидя для больших дельт

Разведение плеч на валуне Начните с подъемов рук в стороны сидя

Что является ключевым компонентом в создании культового V-образного телосложения? Размер плеча. Итак, вы хотите придать своим плечам трехмерный вид, вы хотите широкие округлые плечи, вы хотите, чтобы они действительно выделялись, чтобы ваше телосложение выглядело завершенным. Как ты будешь выглядеть без этих больших плеч? Конечно, ваши руки могут быть большими, но без дельт Звезды Смерти они не будут выглядеть полностью развитыми. Но как их построить?

Плечо состоит из трех различных частей: передней дельтовидной, боковой дельтовидной и задней дельтовидной. Передняя — это ваша передняя часть, боковая — ваша сторона, а задняя — задняя.

Есть так много упражнений, чтобы накачать плечи, например, армейский жим штанги, жим Арнольда, разведение задних дельт, но вы не можете не упомянуть классическое и простое, но в значительной степени эффективное упражнение: боковые подъемы сидя.

В этой статье мы расскажем, как правильно выполнять боковые подъемы сидя; что вам нужно для упражнения, наборы и повторения, все, что вам нужно знать, чтобы развить эту широту.

Содержание

  • Как выполнять боковые подъемы сидя
  • Преимущества бокового подъема сидя
  • Кто должен использовать боковой подъем сидя
  • Часто задаваемые вопросы

Как выполнять разведение рук в стороны сидя

Есть несколько моментов, о которых нужно рассказать, прежде чем выполнять упражнение. Начнем с проверки того, что вам нужно.

Инструменты

Начнем с оборудования, необходимого для выполнения бокового подъема сидя, в списке есть несколько простых вещей. Для начала вам понадобится скамья. Это сидячее упражнение, поэтому скамья здесь играет ключевую роль, потому что это то, на чем вы будете сидеть во время упражнения. Далее вам понадобятся гантели или гири, если хотите.

Установка

Установка сиденья : Вы можете поставить скамью вертикально, чтобы ваша спина опиралась на нее, или вы можете поставить скамью горизонтально, чтобы сидеть прямо без поддержки спины.

Возьмитесь за гантели : Вы можете выполнять это упражнение одной рукой или обеими руками. Ваше тело должно быть в форме буквы L.

Поднимите вес: Поднимите гантели или гантели, если вы выполняете вариацию одной рукой. Поднимите их на высоту плеч, руки должны быть на уровне плеч

Сброс и повтор: Опустите вес обратно в стороны и повторите это движение.

Совет профессионала : Для визуального представления упражнения посмотрите это видео от Tiger Fitness о боковых подъемах сидя:

Подходы и повторения

тяжелый. Это то, что вам нужно в хорошей форме и контролируемых повторениях (по большей части, но мы рассмотрим это позже). На самом деле, чаще рекомендуется работать легче, с большим количеством повторений и более контролируемой техникой. Медиальная головка дельтовидной мышцы не является крупной, поэтому для ее роста не требуются массивные нагрузки.

Проще говоря, вы можете попробовать 3-4 подхода по 15-20 контролируемых повторений. Если вы более опытны и у вас хорошая связь мозга с мышцами, вы можете увеличить вес и сосредоточиться на подходах по 12-15 повторений.

Если вы более продвинуты, вы можете даже подняться на ступеньку выше и делать подходы по 10-12, а затем доводить свои подходы до отказа или выполнять частичные повторения после завершения полных повторений. Все зависит от ваших целей в плане силы и гипертрофии.

Преимущества бокового подъема сидя

Такое простое движение дает множество преимуществ. Боковые подъемы сидя приносят не только размер и изоляцию, но и пользу для здоровья. Давайте углубимся.

Мышечная гипертрофия

Как уже говорилось ранее, если вашей целью является гипертрофия и вы хотите накачать валунные плечи, боковые подъемы сидя — отличное дополнение. Есть так много упражнений, которые нагружают передние и задние дельты, но боковые подъемы сидя развивают среднюю часть дельты, часть, которая в значительной степени связана с созданием более V-образного вида в телосложении.

Нацеливание на специфические мышцы

Поскольку плечо состоит из трех отдельных частей, для роста необходимо тренировать каждую из них по отдельности. Боковые подъемы сидя — отличное изолирующее упражнение для средней части (латеральной дельтовидной мышцы) плеча, которую иногда бывает сложно выполнить. Если вы правильно выполняете боковые подъемы сидя, эта средняя часть вашей дельты будет полностью разрушена, и у нее не будет другого выбора, кроме как расти.

Здоровье плеч

Вы всегда хотите иметь здоровое тело. Здоровые плечи — это огромный плюс, потому что вы так много используете свои плечи в течение дня, возможно, даже не осознавая этого. Человек с совершенно здоровыми плечами способен безболезненно и стабильно выполнять любые движения.

Боковой подъем сидя стимулирует и стимулирует стабильность плеча, в частности вращательной манжеты плеча, а также диапазон движений. Это способствует общему здоровью плеч.

Кто должен использовать боковой подъем сидя?

Честно говоря, нет никаких ограничений на то, кто должен или не должен включать это упражнение в свой полк. Тем не менее, давайте изучим различные демографические данные.

Бодибилдеры

Культуристов оценивают по их телосложению, и если это телосложение не является полным, то оценка, скорее всего, будет не в их пользу. Одна вещь, востребованная в бодибилдинге, — это V-образный конус, и, как уже говорилось ранее, V-образный конус в значительной степени способствует развитым плечам. Боковой подъем сидя может быть ключевым компонентом в развитии гипертрофии плеч и подталкивании их к тому, чтобы они стали более полными для достижения этой культовой V-образной формы.

Тяжелоатлеты

Демография тяжелоатлетов может состоять из пауэрлифтеров, кроссфитеров, тяжелоатлетов; спортсмены, которые тем или иным образом используют вес над головой. Учитывая, что боковые подъемы сидя могут способствовать общему здоровью плеч, для спортсменов, которые сосредотачиваются на тяжелых жимах над головой, может быть хорошей идеей включить их в свои программы. Боковой подъем сидя может также служить хорошей альтернативой жиму над головой, чтобы по-прежнему наращивать/поддерживать мышцы в плечах, не нагружая плечи так сильно, как движение, подобное жиму над головой.

Среднестатистический посетитель тренажерного зала

Конечно, спортсмены, такие как бодибилдеры и тяжелоатлеты, могут получить пользу от боковых подъемов сидя, но как насчет людей, которые просто находятся в тренажерном зале, чтобы оставаться в форме, быть здоровыми или хорошо выглядеть? Да! Боковые подъемы сидя — это то, чем может воспользоваться каждый, независимо от вашего статуса в тренажерном зале. Тренировка плеч может быть пугающей для некоторых, так как есть так много движений, чтобы поразить все три головы. Боковые подъемы — отличное, простое движение для начала работы, накачки плеч и развития мышц в целом.

Часто задаваемые вопросы о боковых подъемах сидя

Да, боковые подъемы сидя — относительно простое упражнение, но у вас могут возникнуть некоторые вопросы, связанные с движением, на которые вы хотите получить ответы. Итак, давайте посмотрим.

Частичные повторения и подходы до отказа

Стоит ли выполнять частичные повторения или даже доводить подходы до отказа при выполнении боковых подъемов сидя? На самом деле, в этом упражнении может быть полезно выполнять частичные повторения и подходы до отказа.

Когда вы устанете от выполнения движения с полной амплитудой, вы можете выполнять частичные движения. Это делается путем перемещения гирь на шесть-восемь дюймов от тела, но с сохранением напряжения на латеральной головке плеч. Вы можете делать это определенное количество повторений или делать это до тех пор, пока не сможете больше.

Совет по тренировкам:  Посмотрите это видео покойного Джона Медоуза о выполнении частичных повторений во время разведения рук в стороны:

Как часто я могу выполнять разведение рук в стороны сидя

Это сильно зависит от вашего опыта в тренажерном зале. Если вы новичок в тренажерном зале, один-два раза в неделю для движения будет достаточно для стимуляции довольно маленькой мышцы. По мере того, как вы набираете опыт в тренажерном зале, вам может потребоваться увеличить частоту, чтобы увидеть прогресс. Но, если вы слишком устали, лучше отдохнуть, прежде чем снова выполнять боковые подъемы сидя!

Подробнее о плечах

Боковые подъемы сидя — это всего лишь одно движение для ваших плеч, но есть из чего выбирать! Не пропустите остальные наши тренировки плеч:

Боковая боковая гантели — Руководство по упражнениям

Фронт Повышение гантелей — Руководство по упражнениям

СЛИДА ДЛЯ ПРЕССА ДЛЯ ПРЕДОСТАВЛЯ

9669966

9669966

966

44444. они, анатомия, расположение и функция . Клиника Кливленда. (н.д.). Получено 18 августа 2022 г. с https://my.clevelandclinic.org/health/body/21875-deltoid-muscles 9.0005

Ферри, Б. (2022, 4 июля). Анатомия дельтовидной мышцы. Очень хорошее здоровье. Получено 18 августа 2022 г. с https://www. verywellhealth.com/deltoid-muscle-anatomy-4688693

Боковые подъемы гантелей сидя

Целевые мышцы : Боковые подъемы гантелей сидя отлично подходят для развития средней части тела ваших дельтовидных мышц. Поскольку есть 3 основные головки дельтовидных мышц (передняя, ​​средняя и задняя), всегда важно прорабатывать каждую область отдельно разными упражнениями, чтобы развивать всю область плеч. Слабый набор задних дельтоидов может привести к травмам, поэтому крайне важно включить эту работу в общую программу тренировки плеч. Наряду с правильным общим развитием плеч, также важно иметь симметрию, то есть четкость всего тела. В бодибилдинге симметрия имеет решающее значение, поскольку последнее, чего вы хотите, — это иметь огромную верхнюю часть тела и худые куриные ножки. Поэтому всегда думайте об общем развитии во время тренировок, чтобы ваше телосложение было правильным.

Совет по упражнениям : При выполнении боковых подъемов гантелей сидя вы будете в положении сидя, держа пару гантелей и одновременно поднимая обе руки. Выберите скамью сидя с поддержкой спины и возьмите пару легких гантелей. Безопасно расположитесь на скамье сидя и убедитесь, что ваша спина полностью прилегает к спинке. Поставьте ноги прямо на пол и позвольте рукам естественно свисать по бокам. Начните упражнение, одновременно подняв обе руки до верхнего положения, которое будет примерно на уровне подбородка. Используйте медленный и контролируемый темп и сделайте небольшую паузу в верхней точке, прежде чем опустить вес обратно в исходное положение.

Чего следует избегать : Осанка и темп очень важны при выполнении боковых подъемов гантелей сидя. Старайтесь не сгибать спину и плечи при подъеме и опускании гантелей. Прижмитесь спиной к спинке и держите ее в таком положении на протяжении всего движения. Вес гантелей также важен. Это не считается массовым движением, поэтому вам не нужно использовать большой вес. Выберите пару легких гантелей и убедитесь, что ваша техника верна, прежде чем увеличивать вес. Если ваша техника страдает, всегда уменьшайте вес и следите за правильной формой. Использование зеркала — отличный инструмент, с помощью которого вы можете следить за собой, чтобы убедиться, что используете правильную технику.

Повторения и подходы : Поскольку это общее формирующее движение, ваше общее количество повторений будет в более высоком диапазоне, около 12-15 повторений за подход. Ваши общие наборы будут зависеть от вашего уровня физической подготовки. Если вы новичок, сделайте 1 подход и включите в него два дополнительных упражнения, чтобы проработать переднюю и заднюю головки дельтовидных мышц. Ваши общие подходы будут в диапазоне 3-4 за всю тренировку плеч. Если вы более продвинуты, вы можете выполнить 2-3 подхода в этом упражнении, а также включить в него работу передних и задних дельтовидных мышц. Ваши общие подходы будут в более высоком диапазоне 8-9наборы для общей тренировки дельтовидных мышц.

Другие упражнения для использования : Поскольку боковые подъемы гантелей сидя воздействуют на среднюю головку дельтовидных мышц, обязательно включите упражнения для передних и задних дельтовидных мышц в свою общую тренировочную программу. Несколько отличных упражнений, которые стоит включить, – подъемы дельтовидных мышц со штангой спереди и подъемы дельтовидных мышц в наклоне сидя, чтобы задействовать все 3 головки плечевых мышц и получить отличную тренировку дельтовидных мышц.

Поделиться.

Твиттер

Фейсбук

Google+

Пинтерест

LinkedIn

Тамблер

Электронная почта

Об авторе

ShapeFit

ShapeFit.com предоставляет людям информацию о здоровье и фитнесе, чтобы они могли вести здоровый образ жизни. ShapeFit содержит тысячи страниц фитнес-контента с забавными и интерактивными инструментами, которые помогают нашим посетителям сбросить лишний вес, нарастить мышечную массу и повысить уровень энергии.