Разводка гантелей стоя на плечи: Nothing found for Razvedenie Gantelej V Storony Stoya %23I

Содержание

Эффективная программа на плечи для мега массы от профессионального культуриста Ли Лабрады

Материал опубликовал:

Александр

Cр. рейтинг постов: 3.84

Эксперт в области бодибилдинга и пауэрлифтинга. Тренируюсь более 20 лет, подписывайтесь на мои соц. сети.

Instagram: @alex_muskul.pro

Ли Лабрада за свои 60 лет жизни успел побыть профессиональным бодибилдером, попасть в Зал Славы IFBB и основать свою компанию. Сейчас он занимается тренерской деятельностью. Ниже мы расскажем о его тренировочной программе на плечи, по которой он занимался в прошлом.

Предлагаемую тренировочную программу может использовать любой человек. Главная задача — нарастить как можно больше мышечной массы для плеч. Плечи в мире бодибилдинга называют дельтоидами. У них есть три головки:

  • передняя;
  • средняя;
  • задняя.

В программе есть упражнения для всех головок.

Разводка гантелей стоя

Разводка гантелей стоя

Разводка гантелей стоя — невероятно эффективное упражнение, потому что оно выключает из работы трицепс. Это позволяет грузить плечи гораздо интенсивнее.

Чтобы правильно выполнить упражнение, в начале слегка наклонитесь вперед. Слегка согните руки и поднимайте в стороны до плеч. В конце движения вращайте гантели так, чтобы ваш мизинец всегда находился выше ладони. Главная задача — сохранить напряжение на максимально подходящем для вас весе, который должен позволить сделать 8-10 повторений в 3-х сетах.

Тяга к подбородку

Это упражнение задействует как дельтоиды, так и трапеции. Если использовать последние в качестве ассистентов, то плечи получится нагрузить гораздо больше.

Возьмите гриф узким хватом. Снаряд должен находиться максимально близко к телу. Концентрируйтесь на том, чтобы поднимать ваши локти вверх как можно выше. Гриф поднимается до касания подбородка и медленно опускается. Нужно делать 3 сета на 8-10 повторений с максимально возможным весом.

Жим штанги стоя

Это упражнение — одно из лучших для развития плеч. В нем нужно использовать средний хват. Нужно пользоваться тяжелоатлетическим поясом. Для безопасности большие пальцы держите вокруг грифа. В ней точке опускайте его до основания шеи. Не допускайте, чтобы штанга ударяла по ней. Это может привести к травме. Выжимайте штангу до точки почти полного распрямления рук. Достаточно 3-х сетов от 6 до 10 повторений. Ставьте максимально возможный вес.

Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя

Это упражнение позволяет делать полную амплитуду движения. Жим гантелей сидя заставляет каждый дельтоид работать с весом по отдельности. Отличное упражнение для завершения тренировки. По возможности делайте его на скамье со спинкой.

Выжимайте гантели прямо над головой. В верхней точке движения их нужно приближать друг к другу. Выполняйте 3 сета на 6-8 повторений. Ставьте максимально возможный вес.

Разведение гантелей стоя и сидя

Разведение гантелей стоя и сидя– одно из немногих упражнений, которое применяется в фитнесе и бодибилдинге для акцентированного «прокачивания» средних и задних пучков дельтовидной мышцы (в зависимости от вариантов выполнения упражнения). При помощи разведения рук с отягощением спортсмен получает отличную возможность визуально расширить плечи (согласитесь, что именно ширина плеч атлета – один из параметров оценки общего физического развития и телосложения).

Поскольку средние «дельты» именно те мускулы, которые определяют ширину ваших плеч, то вы просто обязаны включать данное упражнение в свою программу тренировок. При регулярном выполнении «разводки» вам удастся повысить рельефность дельтовидной мышцы, отделить средний и задний пучки, что, согласитесь, очень красиво выглядит на теле атлета.

При разведении рук с гантелями, кроме «дельт», тренируются еще и такие мышцы, как трапеция, передние зубчатые мышцы и мускулы предплечья.

/// Варианты разведения гантелей в стороны

Сегодня в спортзалах применяются следующие варианты «разводки» рук гантелями в стороны:

  • Стоя;
  • Сидя;
  • В наклоне стоя;
  • В наклоне сидя.

 

/// Техника выполнения разведения гантелей стоя

Перед тем, как приступить к выполнению упражнения, подберите сначала подходящий вес гантелей. Стоит отметить, что соблюдать технику здесь очень сложно, потому начинайте с минимального отягощения. Овладеете всеми правилами – можете наращивать вес снарядов.

Итак, вес подобран. Приступаем к выполнению упражнения. В каждую руку берем по гантели, ноги – на ширине плеч. Руки со снарядами размещены по сторонам вашего корпуса. Гантели нужно держать так, чтобы ваши ладони были направлены на ноги. Напротив себя (на уровне носа) выберите точку, на которую смотрите при выполнении упражнения. Это будет вашим исходным положением.

Сделайте глубокий вдох и напрягите плечи. Руки в локтях должны быть немного согнуты. Начинаете плавно поднимать гантели в стороны, не спеша и без рывков! Соблюдайте строгую вертикальность подъема (не нужно смещать руки вперед или назад, строго вверх!), движение осуществляется в одной плоскости. После того, как снаряды поравнялись с вашей головой, руки в запястьях нужно немного развернуть таким образом, чтобы мизинцы стали выше от всех других пальцев (такой ход делается для того, чтобы в ходе выполнения упражнения вы задействовали мышцы предплечий).

После достижения верхней точки, сделайте выдох и дополнительно напрягите плечи. Не останавливаясь, начинайте обратное движение. Опустив руки в исходное положение, начинайте опять подъем. Это будет полным циклом упражнения.

/// Техника выполнения разведения гантелей сидя

Данные упражнение выполняется так же, как и предыдущее. С той лишь разницей, что спортсмен сидит на скамье, а также, при «прокачивании» плеч сводится к минимуму «читтинг» (поскольку атлет не может помочь себе дополнительным движение корпуса – иногда новички как бы раскачиваются, таким образом, им легче понять гантели).

Конечно, не нужно обманывать самого себя, ведь вы в зал пришли не для того, чтобы поднять как можно больше веса, а для того, чтобы придать своему телу красоту. Поэтому придерживайтесь техники, и вы получите отличные мощные плечи.

 

/// Техника выполнения разведения рук с гантелями в наклоне стоя

Если два предыдущих упражнения были тяжелыми для правильного выполнения, то данное можно считать супер сложным. Не пугайтесь, но оно так и есть. Основная цель «разводки» гантелей в наклоне – изолированное «прокачивание» задних пучков «дельт».

Итак, техника выполнения. Возьмите в руки снаряды, прогнитесь в пояснице (но держите ее ровной, не нужно делать дуги) вперед настолько, чтобы ваш корпус был параллельным к полу. Ноги немного согнуты в коленях (чтобы уменьшить нагрузку на поясницу) и расставлены немного шире плеч. Руки с гантелями держите под собой (где-то под грудиной). Ладони смотрят друг на друга, но желательно чуть-чуть их развернуть в сторону ваших ног. Руки немного согните руки в локтях и придерживайтесь такого угла в ходе выполнения всего упражнения. Это будет вашим исходным положением.

Сделайте глубокий вдох и начинайте плавный подъем рук со снарядами (без рывков). Вам нужно приложить максимум усилий, чтобы поднять гантели как можно выше. Верхнее положение – мизинцы должны быть выше остальных пальцев. Делаете выдох и начинаете медленное обратное движение к исходному положению. Это будет полным циклом упражнения.

Сложность «разводки» в наклоне в том, что очень сложно правильно принять исходное положение и придерживаться его весь подход. Следующее – многие не могут поднять гантели на минимально необходимый уровень – хотя бы до уровня ушей (а все потому, как уже упоминалось, используются слишком тяжелые снаряды). Так что не нужно браться за гантели по 30-40 кг, начните с 5 кг, если все получится, возьмите на следующей тренировке 7 кг и так далее.

/// Техника выполнения разведения рук с гантелями в наклоне сидя

Техника выполнения данного упражнения аналогична предыдущему, но более сильно изолирует «прокачивание» задних пучков «дельт». Выполнять немного легче, чем стоя, поскольку здесь существует возможность более качественно зафиксировать исходное положение – вместо двух точек опоры, здесь их три.

/// Распространенные ошибки:

  • основная ошибка всех атлетов при выполнении разведения гантелей в стороны – «читтинг»;
  • при выполнении упражнения в наклоне – спина прогибается в дугу, а на верхней точке в работу включаются мышцы спины, хотя работать должны только задние «дельты»;
  • большой вес снарядов, который негативно влияет на качество тренировки, а также может привести к травме;
  • рывки гантелей (при подъеме) и их «броски» при обратном движении;
  • угол локтевого изгиба при выполнении упражнения меняется.

 

/// Заключения и выводы

Из всего вышесказанного можно сделать следующие выводы: если у атлета есть желание стать властелином широких плеч – он обязан, как минимум один раз в неделю выполнять такое упражнение, как разведение гантелей в стороны. Только с ним можно качественно прокачать дельтовидные мышцы.

Количество подходов и повторов может быть разное (в зависимости от уровня мастерства атлета, от его пожеланий, насчет своих плеч – или сделать их объемней, или придать им рельефность). В большинстве своих случаев, количество подходов колеблется от 4 до 6, а количество повторов – от 10 до 15.

Как делать тягу с гантелями в вертикальном положении

Когда дело доходит до построения сильных, стройных плеч, основное внимание уделяется таким упражнениям, как жимы и подъемы. Но если вы хотите максимизировать силу и прирост мышц, не говоря уже о том, чтобы прибить эти желанные наплечники, подумайте о том, чтобы добавить вертикальную тягу гантелей к своей следующей тренировке плеч.

 

Тяга гантелей в вертикальном положении: пошаговые инструкции

  • Встаньте, держа пару гантелей на расстоянии вытянутой руки перед талией, ладони обращены к вам.
  • Медленно поднимите вес перед туловищем, удерживая его близко к телу, пока локти не достигнут уровня плеч.
  • Сделайте паузу, затем выполните обратное движение, опуская вес в исходное положение.

 

Дополнительные советы по выполнению тяги гантелей в вертикальном положении

Сохраняйте нагрузку на плечи и снижайте риск травм, ограничивая фазу подъема в точке, где ваши локти достигают уровня плеч, говорит эксперт по фитнесу Beachbody Коди Браун.

Кроме того, изменение угла подъема задействует разные группы мышц: держите гири ближе к телу, чтобы нагрузить передние дельты и верхние трапеции, или используйте удлинитель троса, чтобы тянуть гирю под углом, что сместит сосредоточьтесь на задних дельтах.

 

Вариации тяги гантелей в вертикальном положении

Замените гантели на разгибание с тросом или EZ-гриф (изогнутый гриф, обычно используемый для сгибания рук на бицепс). Преимущество использования гантелей заключается в том, что ваши лопатки имеют большую свободу движений, тогда как штанга фиксирует их в более жестком положении, говорит Браун.

Плохая тяга штанги в вертикальном положении?

Выполнение тяги штанги в горизонтальном положении способствует неестественной схеме движения, которая может заставить ваши локти оказаться выше плеч, чтобы завершить движение. Это может увеличить риск удара плеча, поэтому вертикальная тяга штанги на плоской подошве не рекомендуется.

 

Преимущества вертикальной тяги

Во многих упражнениях на плечи, а именно в боковых подъемах, передних подъемах и задних дельтовидных подъемах, руки размещаются в невыгодном положении, что ограничивает вес, который вы можете использовать. Однако вертикальная тяга с гантелями позволяет вам поднимать более тяжелые веса, придавая верхней части спины и плечам большую силу и потенциал роста.

«Эта схема движения также усиливает переход между поднятием чего-то тяжелого с пола и положением его для жима над головой», — говорит Браун.

Мышцы, на которые воздействуют тяга гантелей в вертикальном положении

Трапециевидные мышцы

Трапециевидные мышцы образуют полосу сухожилий в форме воздушного змея, которая проходит вертикально от середины спины к шее и выходит к плечам. Трапеция помогает поднимать, втягивать и опускать плечи, а также вытягивать шею.

Дельтовидные мышцы

Пластины мышц, покрывающие ваши плечи, на самом деле состоят из трех головок: передней (передней), боковой (боковой) и задней (задней). Поднимают руки перед собой, в стороны и за спину соответственно.

Бицепс

Расположенный в передней части плеча, бицепс отвечает за сгибание локтей, а также помогает поворачивать ладони вверх.

Как выполнять тягу в вертикальном положении без травм плеча

Если вы уже давно занимаетесь силовыми тренировками (или даже если вы новичок, использующий тренировочные планы старой школы), вы, вероятно, сталкивались с вертикальной тягой. Упражнение было основным в классических программах бодибилдинга для наращивания больших мышц плеча, и его простота делает его похожим на движение, которое должно быть принципиально правильным для всех. Поскольку это наиболее часто выполняется, вертикальная тяга требует, чтобы вы встали прямо (отсюда и название) и подняли штангу или EZ-штангу прямо к верхней части груди, удерживая вес близко к туловищу. Просто, верно?

Эта техника может быть эффективным способом наращивания массы плечевых мышц (особенно боковых головок дельт и даже трапеций), что доказано телосложениями таких легенд бодибилдинга, как Арнольд Шварценеггер, которые включали движение в свои планы тренировок. К сожалению, вертикальные ряды имеют свою цену. Упражнение ставит плечи в скомпрометированное положение, подвергая тренирующихся риску получения травмы, если они будут продолжать нагружать движение в течение всей тренировочной жизни.

Подводит современного стажера к распутью. Следует ли полностью избегать вертикальной тяги? Есть ли способ, которым вы можете воспользоваться преимуществами движения для укрепления плеч, не рискуя получить травму?

Давайте разберем все, что вам нужно знать о вертикальной тяге, включая риски при выполнении упражнения и вариант, который вы можете использовать для наращивания плечевых мышц, не подвергая себя такому риску травм, как бодибилдеры старой школы, которые делали это основной продукт.

Преимущества вертикальной тяги

Как уже говорилось ранее, вертикальная тяга — это хорошо известное упражнение для плеч, популярное среди бодибилдеров и кроссфитеров, которое может увеличить объем задних дельт. Спортсмены используют это движение в тренировках верхней части тела для наращивания плечевых мышц и силы. Но эти достижения могут дорого стоить.

Как вертикальная тяга может привести к травмам

Проблема в том, что классическая вертикальная тяга может поставить вас в опасное положение. Самый распространенный вариант вертикальной тяги требует, чтобы вы стояли с EZ-грифом или штангой на бедрах, руки относительно близко (иногда даже в центре грифа). Отсюда вас часто учат подтягивать штангу к шее, поднимая локти как можно выше.

Это очень проблематичное положение для ваших плеч. В тот момент, когда ваши локти поднимаются выше плеч, гриф тянет ваш плечевой сустав, происходит нечто, называемое «внутренним вращением». Это особенно верно, если вы сильно напрягаетесь в вертикальных тягах. Внезапно головка плечевой кости (или плечевой кости) начинает закрывать пространство между другими костями в этой области, и все кости в плече начинают тереться о сухожилия вращательной манжеты плеча и мягкие ткани.

Со временем все это может привести к травмам. И это даже не так сильно развивает ваши плечи. Одной из ключевых функций задних дельт является подтягивание плеч за туловище, но из-за жесткости грифа ваши локти никогда не оказываются позади туловища. «Вы поднимаете большие веса, — говорит директор по фитнесу Men’s Health Эбенезер Самуэль, C.S.C.S., — но не стремитесь к силе или мышцам, которые вам действительно нужны».

Лучший способ выполнять вертикальную тягу

Чтобы получить преимущества от вертикальной тяги без травм, вы должны сделать три ключевых изменения. Но даже в этом случае действуйте осторожно. «Есть много других упражнений на задние дельты, — говорит Сэмюэл. «И действительно, если вы атакуете стандартные тяги в день спины, вам может даже не понадобиться вертикальная тяга в вашей программе».

Однако, если вы хотите, чтобы движение было в вашей программе, настройте свою форму, чтобы воздействовать как на функцию мышц, которые вы стремитесь задействовать, так и на то, чтобы держать себя подальше от внутреннего вращения.

Как выполнять тягу гантелей в вертикальном положении

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите пару гантелей в положении пронации (ладони обращены внутрь).

2. Напрягите ягодичные мышцы и напрягите мышцы кора, чтобы подготовиться к движению.

3. Поднимите гантели прямо вверх (подумайте о вертикальной тяге).

4. Как только ваши локти окажутся немного ниже плеч, потяните назад (представьте горизонтальную тягу) и напрягите плечи для тяги.

5. Поднимайте гантели только до положения, параллельного вашим плечам.

6. Опустите гантели обратно в исходное положение под контролем.

Откажитесь от грифа

Забудьте о штангах и EZ-грифах для вертикальных тяг; ни одно из орудий не позволяет вашим плечам двигаться с необходимой им свободой. Вместо этого возьмите пару гантелей. Внезапно ваши руки освободятся от узких хватов. «Это означает, что вы можете начать с более жесткой позы», — говорит Сэмюэл. «Начните стоять, напрягая пресс и ягодицы, а также сжимая лопатки. Гантели позволят тебе сделать это».

Держите гантели естественно. И да, гантели (а не гири) являются ключом к этой работе. Размещение груза по обеим сторонам руки (а не под рукой, как в случае с гирей) поможет избежать внутреннего вращения.

Не тяни так высоко

Вместо того, чтобы тянуть вверх так, чтобы локти оказались выше плеч, остановись на волосок ниже уровня плеч, — говорит Сэмюэл. Это предотвратит смещение плеч во внутреннее вращение, и это также сделает больше: оно сохранит напряжение в медиальной дельтовидной мышце.

«Как только высота локтя превышает высоту плеч, вы очень часто снимаете напряжение с плеч, — говорит Сэмюэл, — и переносите его на свои ловушки. Остановившись с локтями чуть ниже плеч, вы, по сути, имитируете подъем в стороны с более коротким рычагом».

Да, это означает, что вам нужно использовать более легкие веса, но, по правде говоря, вы не должны выполнять сверхтяжелые повторения в вертикальной тяге. Используя более легкий вес, вы сможете удержать плечи от внутреннего вращения.

После того, как вы подтянулись, потяните назад

Вместо того, чтобы думать о вертикальных тягах как о подтягиваниях прямо вверх, думайте о них как о движении, состоящем из двух частей. Подтянитесь так, чтобы локти оказались немного ниже плеч, а затем отведите назад, как будто выполняете тягу штанги в наклоне широким хватом. «Стремитесь завести локти за туловище и сжать лопатки», — говорит Сэмюэл. «Если вы здесь для развития задних дельт, воспользуйтесь этим моментом. Именно в этот момент ваши задние дельты должны работать вместе со многими мышцами, стабилизирующими плечи».

Добавление этого движения укрепляет вертикальную тягу для развития задних дельт, но не ждите, что это будет легко. Подумайте о том, чтобы немного повернуть запястья вверх (в качестве дополнительного бонуса, это гарантирует работу ваших внешних вращателей), а затем оттянуть назад легким английским движением тела. Это будет нелегко, говорит Сэмюэл, но это принесет пользу.

Все эти рекомендации помогают сделать вертикальную тягу более качественной, безопасной и устойчивой к нагрузкам на плечи. Да, вы будете работать с более легкими весами, но вы все равно получите много мышечного жжения.

Когда делать тягу в вертикальном положении

Думайте о выполнении 3 подходов по 8-12 повторений в день для плеч в качестве завершающего упражнения для плеч после того, как вы выполнили более традиционные упражнения с большим весом. Это не должно быть вашим основным движением плеча, но вы все равно можете включить его в свою тренировку, если считаете, что должны.

Хотите освоить еще больше приемов? Ознакомьтесь со всей нашей серией Form Check.