Разводка гантелей стоя в наклоне: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Плечи в тренажерном зале

     Вроде, с одной стороны все просто, а на практике не совсем…

     Начнем с того что плечевой сустав- шарнирный.

Достаточно сильно подвержен травмам, а значит нужно быть предельно внимательными при тренинге мышц плеча.

     Мышцы плеча, то есть дельтовидные мышцы, делятся на три пучка или три головки:

          1. Передняя

          2. Средняя

          3. Задняя

Их функции отводить, сгибать и разгибать плечо.

     Если с передней головкой все более менее просто. Любой вертикальный жим с груди ,сидя, стоя, штанги, гантели или специальные тренажеры, вы легко сможете почувствовать ее работу и добиться в ней достаточного мышечного напряжения. То со средними и задними пучками, все существенно сложнее…

    Базовыми упражнениями прицельно эти пучки не проработать. Есть конечно жим штанги из-за головы, но во-первых- не все могут в принципе его делать, из-за анатомического строения плечей, а во-вторых- часть тех кто все таки может, нагрузку на переднюю часть плеча чувствуют сильнее, нежели на среднюю. ..

     Есть варианты тяг штанги и гантелей, стоя или стоя в наклоне, но там тоже есть свои нюансы. Многие во время тяг, сильнее всего чувствуют нагрузку на бицепс. Во время тяг, работают два сустава -плечевой и локтевой. За работу в тягах в локтевом суставе ,отвечает бицепс, поэтому легко объяснимо что многие чувствуют утомление именно бицепсов, а не дельт.

     Поэтому тренинг средней и задний дельты, преимущественно будем строиться за счет изолирующих движений.

     Рассмотрим такое упражнение, как подъемы рук через стороны с гантелями стоя (см. рис.1)

рис.1 подъемы гантелей через стороны

 Здесь достаточно часто происходит момент когда человек выполняющий это упражнение, чувствует в основном трапециевидную мышцу, а так как она более большая и сильная, то средняя дельта не получает необходимой нагрузки. Происходит это по нескольким причинам:

        1.нарушение техники выполнения упражнения.

когда вместе с локтями вы поднимаете и плечевые суставы.

        2.анатомическое строение скелета и скелетной мускулатуры таково, что трапеция все равно забирает нагрузку на себя.

    Что делать в такой ситуации?

Брем совсем небольшой вес (например. гантели 4-5 кг) и начинаем их очень медленно поднимать через стороны, немного не доводя в верхнем положение горизонт локтя, до горизонта плеча. И еще медленней опускать, немного не доводя до той точки, в которой средняя дельта перестает быть в напряжение, а рука с гантелей висит на трапеции.

    Выполняем таким образом от 20 до 30 повторений…

 

   Вообще, когда вы в любом упражнение опускаете снаряд медленно, вы делаете акцент на негативной фазе движения. И это способствует созданию более сильного мышечного напряжения в мышце. Возьмите этот прием себе на заметку, он без сомнения поможет преодолеть застой, либо ощутить мышечное напряжение там, где раньше это не всегда получалось!

      Если такое кол-во концентрированных повторений не дало сильного жжения, берите 6 кг, затем 7 и т. д. пока не добьетесь этого самого жжения…

     После этого берем вес на 30% больше и пробуем работать в диапазоне 8-12 повторений с достаточным мышечным усилием. Но обязательно концентрируясь, как на подъеме, так и на опускание рук, сохраняя постоянное мышечное напряжение на протяжение как всей амплитуды, так и в верхней и нижней точки ее. Такой метод позволит вам чувствовать проработку средний дельты. А когда организм запомнит мышечное движение в этой амплитуде, можно заняться прогрессией в нагрузке.

   

      С задней дельтой очень схожая история, это же движение выполняется в наклоне. И так же очень часто большую часть нагрузки на себя берет средняя часть трапеции. Принцип тот же самый. Концентрированное движение, не допуская расслабления ни в нижней, ни в верхней точки и опускание снаряда, проходит так же медленно и плавно.

     Для проработки задний дельты, очень хорошо подойдет обратная разводка в кроссовере верхних блоков. Левой рукой нужно взять правый верхний блок, а правой рукой левый верхний блок. И производить обратную разводку(см.рис.2)

Рис.2 обратная разводка в верхних блоках кроссовера.

 

 

     Так же проработка средней дельты в кроссовере может быть очень эффективной, делая подъемы через стороны нижнего блока по одной руке. В данном случаи вы берете правой рукой, рукоятку левого нижнего блока. И делаете подъем руки через сторону. Так как трос кроссовера создает вектор нагрузки не чисто в низ, а вниз и в сторону, создается дополнительный угол нагрузки на мышцу, что позволяет включить в работу дополнительные мышечные волокна среднего пучка дельт (см. рис. 3)

 

 

 

      Включив  четыре упражнения в свою программу тренинга дельт и поработав по ней два-три месяца, вы сможете научиться прицельно чувствовать нагрузку, именно там, где это необходимо.

       Если в вашей программе тренировка всех пучков дельт запланирована на один тренировочный день, то 

выглядеть это будет примерно так:

Передяя дельта

       1. жим гантелей сидя

              4×8-12

Средняя дельта

       1.подъемы ганелей через стороны

              4×8-12

       2.подъемы одной руки через сторону в нижнем блоке  кроссовера

              4×8-12

 Задняя дельта

        1.подъемы через стороны в наклоне 

             4×8-12

        2. Обратная разводка в кроссовере верхних блоков лежа на скамье.

             4×8-12

       И помните, если какое-либо упражнение не дает нужного мышечного напряжения в желаемой мышце, берите меньший вес, делайте акцент на негативной фазе движения. 

 

 

 

          

         

Как делать одновременную тягу гантелей на наклонной скамье?

Цель этого упражнения — укрепить спину. В сочетании с силовой скамьей и гантелями в качестве устройства для силовых тренировок оно задействует, среди прочего, большие мышцы спины.

Гребля на наклонной скамье с одновременными руками — это упражнение, требующее толщины спины. Это особенно интересное упражнение для тех, у кого есть патологии на уровне позвоночника (щипки, грыжа межпозвонкового диска ) и которые не могут выполнять ни становую тягу, ни классическую греблю в наклоне. Действительно, когда бюст опирается на скамью, мышцы спины сохраняют правильное положение, а риск травм снижается.

Как выполнять греблю со штангой?

Лягте лицом вниз, грудью на наклонную скамью. Возьмите по две гантели на пол в каждую руку, а затем поднимите гантели, удерживая локти близко к телу по траектории вверх и назад. Подбородок должен быть втянут, если это возможно, чтобы не создавать гипертонус шеи.

Напрягите спину, сделав паузу в верхней точке движения, затем медленно опустите гантели, слегка согнув локоть.

ОСТОРОЖНО: Не растягивайте шею слишком сильно, потянув за нее. Слишком большая нагрузка может помешать вам зафиксировать сокращение в верхней точке движения, что снизит эффективность упражнения. Не перекапывайте поясницу слишком сильно во время выполнения упражнения.

Советы

  1. Вдыхайте, когда тянете гантели вверх, и выдыхайте, когда опускаетесь, выполняя тягу гантелей.
  2. Всегда держите спину прямой и ровной, избегайте чрезмерного прогиба поясницы.
  3. Держите голову на одной линии с телом.
  4. Не полностью выпрямляйте руку при спуске груза .

Вариации

  • Упражнение можно выполнять с разведенными в стороны локтями, как если бы вы тянули штангу.
  • Упражнение можно выполнять стоя, как гребка на груди, но с гантелями вместо штанги.
  • Горизонтальная гребля на конвергентном тренажере Hammer или Technogym.
  • Низкое натяжение шкива.
  • Гребля одной рукой с гантелями на горизонтальной скамье (подробнее см. ниже)

Как выполнять греблю одной рукой на скамье?

Тяга гантелей одной рукой задействует мышцы спины в основном по толщине. Жим лежа позволяет односторонне сконцентрироваться на мышцах спины, сохраняя при этом хорошую осанку и ограничивая работу поясничных позвонков, что позволяет поднять достаточный вес.

Расположите колено и руку на одной стороне скамьи. Поднимите гантель с пола, держа спину прямо, а затем поднимите вес, удерживая локоть как можно ближе к телу по траектории вверх и назад.

Напрягите спину, сделав паузу в верхней точке движения, затем медленно опустите гантель, слегка согнув локоть.

ОСТОРОЖНО: Не скручивайте туловище во время подъема, а также во время спуска. Слишком большая нагрузка не позволит вам заблокировать сокращение в верхней точке движения, что снизит эффективность упражнения.

Используемые мышцы

Гребля с гантелями тренирует большие мышцы спины, большие круглые и задние дельтовидные мышцы, затем, в конце сокращения, трапециевидные и ромбовидные мышцы. Так же, как одновременная гребля с гантелями.

Советы

  1. Вдыхайте, когда поднимаете гантель, и выдыхайте, когда опускаете ее.
  2. Всегда держите спину прямо и ровно, избегайте скручивания туловища во время движения.
  3. Не полностью выпрямляйте руку при опускании груза.
  4. Если вы новичок в гребле, движение должно быть разбито на части и выполняться медленно, чтобы почувствовать задействование плеча и сокращение спины, сохраняя при этом высокое положение локтя. Если у вас не получается поднять локоть выше спины, уменьшите нагрузку.

Варианты

  • Гребля одной рукой на тренажере Hammer или Technogym.
  • Пронационный или супинационный хват. Чтобы разнообразить упражнение, измените зацепки, зная, что пронация больше нагружает спину, а супинация увеличивает нагрузку на бицепс.
  • Гребля двумя руками одновременно на гантелях, грудь прижата к наклонной скамье.
  • Приседания на одной руке.

Варьирующие методики
Интересны методики интенсификации во время гребли гантелей одной рукой, такие как убывающая серия.

Нужно нарастить мышечную массу?

Дополнительный артикул:

Что такое римский стул?

13 лучших альтернатив ряду Т-образных стержней (с иллюстрациями)

Тяга Т-образного грифа, также известная как тяга на мине, — это феноменальное упражнение для изоляции мышц спины. В отличие от других вариантов тяги, тяга Т-образного грифа намного безопаснее, потому что при этом нижняя часть спины не подвергается риску.

Тем не менее, у вас может не быть доступа к сложным компонентам ряда Т-образных стержней, или вы можете захотеть найти какие-то альтернативы рядам Т-образных стержней просто для того, чтобы разнообразить свои тренировки.

13 лучших вариантов таврового ряда:

  • Ганфельная строка
  • Поддерживаемая строка
  • . TRX – ряд
  • ряд Meadows
  • Iso – боковой ряд
  • ряд уплотнений
  • перевернутый ряд

    026

  • Тяга штанги

В этой статье я подробно расскажу о каждом из этих упражнений, в том числе о том, почему оно является идеальной альтернативой тяге Т-образного грифа, как его правильно выполнять и дам несколько советов по максимизировать свои преимущества.

Кроме того, я включил различные варианты упражнений со штангой, тренажерами и собственным весом, чтобы вы могли добавить их в свою коллекцию упражнений для спины.

Из чего состоит хорошая альтернатива ряда Т-образных стержней

Хорошая альтернатива ряда Т-образных стержней позволяет выполнить одно из следующих действий: 

(1) Работайте с теми же группами мышц, что и в тяге Т-образного грифа, и

(2) Прилагайте меньшее сжимающее усилие к поясничному отделу позвоночника.

Давайте рассмотрим эти факторы подробнее.

Мышцы, используемые в T-Bar Row

Мышцы, используемые в T-Bar Row:

  • Latissimus dorsi
  • Trapezius
  • Подних поступичных дель-дел.0008

Во время тяги Т-образного грифа близкое нейтральное положение рук позволяет вам сжимать широчайшие, когда вы подтягиваете вес к животу. Это позволяет телу воздействовать непосредственно на несколько мышц спины, что повышает вашу способность поднимать больший вес.

Вывод: эффективная альтернатива тяге Т-образного грифа в первую очередь нацелена на широчайшие, трапециевидные, задние дельтовидные и ромбовидные мышцы.

Уменьшенная нагрузка на позвоночник

В Т-образном ряду один конец стержня будет прикреплен к земле с помощью наземной мины. Это позволит использовать линейную траекторию грифа, что снизит технические требования к упражнению.

Следовательно, тяга Т-образного грифа требует меньшей активации мышц кора и постуральной устойчивости, что позволяет вместо этого в большей степени изолировать мышцы спины.

При правильном выполнении по сравнению с другими упражнениями для спины тяга Т-образного грифа оказывает меньшее воздействие на заднюю цепь. Это может позволить вам получить все преимущества гребли, подвергая спину меньшему риску травмы.

Подробнее об этом я расскажу в своей статье, сравнивающей тягу Т-грифа и тягу штанги.

Вывод: отличная альтернатива Т-образной тяге убережет поясничный отдел позвоночника от чрезмерной нагрузки.

Тяга гантелей Альтернативы: 13 упражнений

1. Тяга гантелей хват, используемый в этом упражнении. В результате это делает его эффективной заменой t-образного ряда.

Гантели дают вам свободу полностью растянуться в нижней части тяги и усилить растяжку в верхней точке. Этот увеличенный диапазон движения позволяет увеличить время нахождения в состоянии напряжения, связь между мозгом и мышцами и новые стимулы для упражнений.

Как это сделать

  • Одно колено будет согнуто на скамье и поставлено перед бедром, а противоположная нога будет слегка согнута и плотно прижата к земле под противоположным бедром.
  • Крепко возьмитесь за изголовье скамьи, чтобы зафиксировать себя в устойчивом положении.
  • Вы опустите гантель в руку и обхватите рукоятку большим пальцем.
  • Когда вы начинаете тягу, сосредоточьтесь на том, чтобы отвести локоть назад, одновременно отводя рукоять в сторону от бедра.
  • Это почти как тянуть газонокосилку, при полном сгибании локоть должен быть под углом 90 градусов.
  • По завершении повторения вы будете направлять гантель вниз, пока локоть не будет полностью выпрямлен.

Pro Tip

Во время тяги гантелей вы можете добиться большей активации мышц, преувеличивая различные фазы этого упражнения. Например, пауза нагрузки в верхней амплитуде движения на 1-2 секунды.

Кроме того, лямки позволяют поднимать больший вес. Лично я предпочитаю подъемные ремни Gymreapers Lifting, потому что я обнаружил, что они не так легко изнашиваются по сравнению с другими ремнями на рынке.  

Здесь я рассмотрел лучшие лямки для подъема, там вы можете найти более подробное мнение о том, какие лямки я предпочитаю в зависимости от упражнения.

2. Тяга с опорой на грудь

Руки вниз Моя любимая альтернатива тяге с Т-образным грифом — это тяга с опорой на грудь, потому что она избавляет ваши выпрямители и стабилизаторы корпуса от дополнительной нагрузки. Это позволяет вам в большей степени проработать мышцы спины, точно так же, как тяга Т-образного грифа.

Тяга с опорой на грудь не нагружает заднюю цепь, что делает ее отличной альтернативой тяге Т-грифа для пауэрлифтеров или тяжелоатлетов, которые активно готовятся к соревнованиям и хотят сохранить мышцы, выпрямляющие мышцы, для основных упражнений (не вспомогательные движения).

В этом упражнении вы получаете непосредственную активацию мышц спины, подтягивая гантели по диагонали к бедру, и, поскольку вы лежите на скамье, у вас нет возможности «читировать повторения».

Хотите узнать, как пауэрлифтеры тренируют спину? Прочтите мою статью, в которой представлены 3 примера тренировок.

Как это сделать

  • Перед тем, как лечь для выполнения этого упражнения, положите по гантели с каждой стороны наклонной скамьи.
  • Вы ляжете на наклонную скамью, полностью вытянув ноги и отрывая пятки от земли.
  • Каждая гантель будет находиться в вашей руке низко, когда вы обхватите ее большим пальцем.
  • Из этого положения вы отводите локти назад, направляя гантели к нижней части живота.
  • По завершении повторения вы будете направлять гантель вниз, пока локоть не будет полностью выпрямлен.

Pro Tip

В зависимости от угла наклона тяга с опорой на грудь будет нацелена на разные группы мышц спины.

Если вы хотите больше проработать широчайшие, вы можете установить меньший угол наклона, сводя локти во время тяги. Если вы хотите больше нагрузить верхнюю часть спины, вы можете установить более высокий наклон, разводя локти во время тяги.

Прочтите мою статью о том, можете ли вы тренировать спину и грудь в один и тот же день?

3. Тяга с лентами

Тяга с лентами — это альтернатива Т-образной тяге в домашних условиях, нацеленная на широчайшие мышцы спины и ромбовидные мышцы.

Для этого упражнения требуется только эспандер, который позволяет брать тренажерный зал с собой в дорогу, в гостиницу или просто заниматься дома.

Тяга с лентами — универсальное упражнение с лентами, что делает его полезным для тренировочного протокола любого атлета. Вы можете выполнять это упражнение с большим количеством повторений и подходов, вызывая минимальную усталость нервной системы.

Для этого упражнения вам понадобятся эспандеры с непрерывной петлей. Вот набор высококачественных ремешков на Amazon (нажмите здесь, чтобы проверить сегодняшнюю цену), которые прослужат вам годы непрерывного использования.

Как это сделать

  • Вы сожмите ленту вместе и встанете на вершину центра ленты.
  • Вы возьмете оба конца ленты, как если бы они были ручками.
  • Чтобы занять исходное положение, отведите бедра назад, пока туловище не станет параллельным полу.
  • Во время движения убедитесь, что ваша грудь находится над ногами, и вы делаете акцент на отведении локтей назад, стремясь к нижней части живота/пупку.
  • Во время опускания движения вы будете направлять ленту на полное выпрямление локтя, чтобы заблокировать ее.

Pro Tip

В тяге с лентами не используется очень высокая абсолютная нагрузка и не оказывается прямое давление на заднюю цепь. Из-за этого тяга с лентами не очень утомительна, что позволяет вам выполнять это упражнение до отказа несколько раз в течение недели.

Давая вам безумный пампинг, ленточная тяга позволяет вам быть взрывным и использовать много повторений.

4. Тяга штанги снизу

Тяга штанги снизу позволяет поднимать больший вес и выполнять больший диапазон движения, поэтому она является популярной альтернативой тяге Т-грифа в бодибилдинге.

В отличие от традиционной тяги, это упражнение выполняется ладонями вверх. Следовательно, вы будете в большей степени нацелены на широчайшие и ромбовидные мышцы.

К сожалению, компромисс больше нацелен на эректоры и стабилизаторы, чем на тягу Т-образного грифа, что может стать препятствием, если вы страдаете от болей в пояснице.

Как это сделать

  • Встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Вы держите штангу ладонями вверх.
  • Для поддержания постуральной стабильности вы сведете лопатки, сохраняя преувеличенное положение груди вперед, как будто вы ломаете штангу.
  • Держа штангу в руках, вы войдете в исходное положение, начав и откинувшись назад, пока туловище не будет параллельно полу, а грудь не окажется на одной линии со стопами.
  • Из этого положения вы отводите локти назад, когда тяните штангу к нижней части живота/морской области.
  • Во время фазы опускания вы будете направлять нагрузку до полного разгибания локтя.

Наконечник Pro

Помимо мышц спины, это движение также нацелено на бицепсы. Если вы хотите больше задействовать бицепс в своей тренировке, это упражнение станет отличной альтернативой тяге Т-образного грифа.

Кроме того, вы можете использовать импульс в этом упражнении, чтобы увеличить вес на штанге. Позволяя весу немного тянуть вас вперед, вы можете использовать все свое тело, чтобы подтянуть вес к морским водам.

5. Тяга на пендлее

Тяга на пендлее — отличная альтернатива тяге с Т-образным грифом для пауэрлифтеров, поскольку она воздействует на мышцы, противоположные жиму лежа, что обеспечивает большую стабильность при выполнении тяжелых жимов.

В отличие от традиционной тяги штанги, тяга в наклоне начинается с пола. Это упражнение включает в себя сильную тягу к верхней части живота/нижней части груди (по сути, к тому же месту, где вы касаетесь штанги на груди при жиме лежа), что преимущественно полезно для увеличения силы мышц спины.

При эффективном выполнении вторичными мышцами, на которые нацелено это упражнение, являются выпрямляющие мышцы и мышцы-стабилизаторы кора. Это может повысить плотность и толщину мышц туловища, что напрямую усиливает базовые упражнения.

Хотите узнать больше о том, чем тяга штанги отличается от других упражнений для спины? Посмотрите мою статью о тяге Пендли и тяге штанги: плюсы, минусы, различия. Или, если вы ищете альтернативу ряду Pendlay, ознакомьтесь с моей статьей об 11 лучших альтернативах ряда Pendlay.

Как это сделать

  • В отличие от традиционной тяги штанги, исходное положение грифа находится на полу.
  • Встаньте, поставив ноги на ширине плеч и поднимая груз ладонями вниз.
  • Для поддержания постуральной стабильности вы будете вращать обе лопатки наружу, сохраняя преувеличенное положение груди вперед, как будто вы ломаете штангу.
  • Поскольку штанга начинается с пола, вы войдете в исходное положение, начав с бедер и откинувшись назад намного дальше, пока туловище не будет параллельно полу, а грудь не окажется на одной линии со ступнями.
  • Из этого положения отводите локти назад, когда тяните штангу к верхней части живота/нижней части груди.
  • Во время фазы опускания вы будете направлять груз до полного разгибания локтей и упирать штангу в землю.

Pro Tip

Так как это упражнение полезно для увеличения выходной мощности, мы можем запрограммировать его на гораздо меньшее число повторений и более высокую интенсивность. Например, вы можете сделать 3-6 подходов по 4-6 повторений, чтобы увеличить силу и мощность.

Прочтите эту статью о 12 аксессуарах для становой тяги для увеличения силы и техники!

6. Тяга Йейтса

Другой отличной альтернативой тяги Т-образного грифа для наращивания мышц является тяга Йейтса, которая была разработана одним из величайших бодибилдеров всех времен с целью нацеливания на нижние широчайшие, трапециевидные мышцы, и верхняя часть спины.

Как и в любом другом упражнении, убедитесь, что у вас правильная осанка во время его выполнения.

Чрезмерный наклон вперед может создать ненужную нагрузку на нижнюю часть спины. Убедитесь, что вы сохраняете напряжение, закрывая подмышки и сжимая широчайшие. Это может способствовать оптимальной активации и диапазону движения при выполнении подъема.

Как это сделать

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмитесь за перекладину ладонями вверх.
  • Для поддержания постуральной стабильности вы будете вращать обе лопатки наружу, сохраняя преувеличенное положение груди вперед, как будто вы ломаете штангу.
  • Вы войдете в исходное положение, начав и откинувшись назад, но сохраняя гораздо более вертикальное положение.
  • Отсюда вы будете поднимать локти вверх и назад, когда будете тянуть штангу к нижней части живота/пупку.
  • Во время фазы опускания вы будете направлять нагрузку до полного разгибания локтя.

Pro Tip

Диагональный характер этого упражнения по-разному бьет по спине. Независимо от того, есть ли у вас другие строки в вашей программе, это будет полезным дополнением.

7. Трос узким хватом сидя, 9 ряд0008

Тяга троса узким хватом сидя создает минимальную нагрузку на заднюю цепь, одновременно нагружая мышцы спины, что делает ее отличной альтернативой тяге Т-образного грифа на тренажере.

Сколько раз я просматривал свою программу и видел это упражнение, это не шутки. Причина в том, что это неутомительный вариант тяги Т-образного грифа. Вы можете делать это упражнение много раз в течение недели и экономить энергию для своих олимпийских подъемов или сложных упражнений.

Как это сделать

  • В этом упражнении вы возьмете V-образную рукоятку и оттолкнетесь ногами, чтобы занять положение, сохраняя при этом правильную осанку.
  • Чтобы поддерживать правильную осанку, вы должны преувеличенно выдвинуть вперед грудь, свести лопатки и поддерживать жесткое/нейтральное положение позвоночника.
  • Чтобы начать эту тягу, отведите локти назад и потяните V-образную рукоятку по направлению к пупку/нижней части живота.
  • Во время второй фазы этого движения позвольте весу тренажера полностью выпрямить ручку и локти.

Pro быть помещены в полный оборот, чтобы нацеливаться на вашу спину разнообразными и новыми способами.

8. Тяга TRX

Тяга TRX — это простое упражнение для спины, которое может выполнять каждый, что делает его идеальной заменой тяги Т-грифа для начинающих.

TRX-Row нацелен на широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы и трапециевидные мышцы, позволяя гибко регулировать сложность в любое время.

Как это сделать

  • Расположите ручки TRX в каждой руке.
  • Пусть вес вашего тела упадет обратно, пока вы не зависнете в воздухе.
  • Пятки должны быть плотно прижаты к земле, а пальцы ног направлены к потолку.
  • Из этого положения отведите локти назад и протяните грудь через лямки.
  • При полном сгибании ваш локоть должен быть под углом 90 градусов, из этого положения вы будете опускаться до полного разгибания локтей.

Если у вас нет доступа к ремешку TRX, ознакомьтесь с моими 5 лучшими альтернативами TRX.

Pro Tip

Причина, по которой это отличная альтернатива тяге Т-образного грифа, заключается в том, что вы можете регулировать сложность, меняя положение тела относительно рукояток. Чем ближе вы к полу, тем сложнее становится это упражнение. Чем более вертикально вы находитесь, тем менее сложным становится это упражнение.

9. Meadows Row

Meadows Row — это однорычажный минный ряд, который может легко заменить T-образный ряд, позволяя вам создать большее растяжение в нижней части движения.

По сравнению с тягой гантелей, один конец штанги фиксируется фугасом или углом стойки. Это позволяет вам поднимать больший вес из-за того, как вы расположены рядом с ним.

Как это сделать

  • Здесь вы будете стоять рядом со штангой, поскольку она надежно закреплена на земле фугасом или углом стойки.
  • С помощью лямок вы прикрепите стартовую руку к основанию рукава штанги.
  • Как и в тяге с гантелями, вы тяните штангу к нижней части живота/к носу.
  • Во время второй фазы вы будете направлять штангу, пока ваши локти полностью не выпрямятся.

Pro Tip

Я настоятельно рекомендую надеть пару гриппов Versa, чтобы сделать это упражнение намного проще.

Вы также можете добиться большей мышечной активации, преувеличивая количество различных фаз подъема. Вытягивая плечо вперед в нижней точке, вы можете лучше растянуться, а отводя локоть дальше назад, вы можете лучше активировать широчайшие.

10. Изо – боковая тяга

Эта тяга на тренажере с диском является отличной заменой тяги Т-грифа за счет упрощения движения, поэтому вы можете сосредоточиться на проработке широчайших, трапециевидных, ромбовидных и задних дельтовидных мышц.

Существует три варианта этих тренажеров:

  • Высокая тяга – Этот тренажер имитирует пуловер со скакалкой, который задействует нижнюю часть широчайших.
  • Обычная горизонтальная тяга. Эта машина больше имитирует сидячую тягу, напрямую воздействуя на спину.
  • Низкая тяга — это упражнение нацелено на спину, аналогично тяге с гантелями.

Как это сделать

  • Чтобы подготовиться к этому упражнению, вы сядете на сиденье тренажера для изолатеральной тяги, прижимая нижнюю часть груди к подушке.
  • Сохраняя правильную осанку, возьмитесь за каждую ручку.
  • Отсюда вы будете грести рукоятками назад к нижней части груди/верхней части живота.

Pro Tip

Все эти движения можно выполнять как в одностороннем, так и в двустороннем порядке. Независимо от того, используете ли вы одну или две руки, вы можете работать с различными мышцами спины.

11. Силовой ряд

Силовой ряд — отличная альтернатива тяге Т-образного грифа, поскольку он фиксирует ваше тело на месте, лишая вас возможности поднимать вес при выполнении этого движения.

Это упражнение можно выполнять как с гантелями, так и со штангой. Для целей этой статьи я предпочитаю гантели, потому что их можно выполнять с большим диапазоном движений, что способствует полной активации мышц спины.

Кроме того, это упражнение не нагружает нижнюю часть спины и помогает избежать травм. Это упражнение может принести пользу начинающим и продвинутым лифтерам, способствуя восстановлению и избегая нагрузки на позвоночник.

Как это сделать

  • Чтобы подготовиться к этому упражнению, вы поднимите скамью между двумя стопками 45-фунтовых блинов.
  • В этом упражнении вы ляжете лицом вниз.
  • Во время этого упражнения вы задействуете мышцы кора, чтобы поддерживать позвоночник в нейтральном положении.
  • Вы будете махать назад, локтями подтягивая гантели к пупку/нижней части живота.
  • Во время опускания в этом упражнении вы будете направлять гантели вниз, пока локти не будут полностью разогнуты.

Pro Tip

Многие пауэрлифтеры и бодибилдеры включают это упражнение в свои программы, потому что оно не нагружает заднюю цепь и заставляет вас сохранять нейтральное положение позвоночника.

Кроме того, это упражнение можно выполнять рывковым хватом (широким хватом), чтобы расширить диапазон движений и задействовать верхние мышцы спины.

12. Перевернутая тяга

Перевернутая тяга является менее сложной альтернативой тяге Т-образного грифа, поскольку выполняется только с собственным весом.

Перевернутая тяга — чрезвычайно гибкое упражнение, сложность которого может варьироваться в зависимости от того, в каком положении вы находитесь: вертикально или перпендикулярно полу.

В положении перпендикулярно земле упражнение будет намного сложнее, что лучше для более продвинутых атлетов. В вертикальном положении упражнение будет намного проще, что лучше для начинающих лифтеров.

Как это сделать

  • В этом упражнении вы поместите штангу в J чашки на расстоянии чуть больше длины рук от земли.
  • Чтобы изменить сложность этого упражнения, вы можете расположить штангу ниже или выше в стойке.
  • Во время выполнения этого упражнения вы будете находиться в положении лежа на спине (лицом вверх).
  • Вы будете хвататься за перекладину сверху, а руки будут располагаться так же, как при жиме лежа.
  • Сохраняя неподвижность позвоночника, вы будете тянуть нижнюю часть груди к перекладине, пока она не коснется штанги.
  • Во время опускания движения вы будете отходить от грифа, пока ваши локти не будут полностью выпрямлены.

Pro Tip

Вы можете сделать это упражнение еще более сложным, изменив хват. Вы можете обернуть полотенце с каждой стороны грифа, чтобы хват больше напоминал веревку. Это позволяет вам в большей степени нацеливаться на мышцы спины, увеличивая диапазон движения на всем протяжении.

Кроме того, вы можете выполнять либо хват сверху, либо хват снизу, чтобы по-разному воздействовать на спину в этом упражнении.

13. Тяга штанги

Тяга штанги — это упражнение со свободным весом, которое одинаково задействует все мышцы спины, что делает его отличной альтернативой тяге Т-образного грифа.

Тяга штанги — это более техничное гребное движение, которое может оказаться полезным для активизации основных мышц и сложной постуральной стабилизации.

Основное отличие состоит в том, что вместо того, чтобы штанга была прикреплена к земле, тяга штанги требует, чтобы вы перемещали вес через большее количество степеней свободы.

Как это сделать

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, когда вы поднимаете груз.
  • Для поддержания постуральной стабильности вы будете вращать обе лопатки наружу, сохраняя преувеличенное положение груди вперед, как будто вы ломаете штангу.
  • Держа штангу в руках, вы войдете в исходное положение, начав и откинувшись назад, пока туловище не будет параллельно полу, а грудь не окажется на одной линии со стопами.
  • Из этого положения вы отводите локти назад, когда тяните штангу к верхней части живота/нижней части груди.
  • Во время фазы опускания вы будете направлять нагрузку до полного разгибания локтя.

Наконечник Pro

Жесткость и осанка, необходимые для этого упражнения, могут быть полезны для таких упражнений, как приседания или становая тяга.

Что читать дальше

  • 15 лучших альтернатив жиму минами
  • 13 лучших альтернатив тягам широчайших мышц (гантель, дома, кабель)
  • Как больше активировать широчайшие во время подтягиваний (5 советов) 90 Варианты силовой тяги молота (с иллюстрациями)
  • 15 лучших вариантов тяги сидя (с иллюстрациями)
  • 11 лучших вариантов тяги в перевернутом положении (с иллюстрациями)
  • 8 лучших вариантов пуловера с гантелями (с иллюстрациями)

Заключительные мысли

широчайшие мышцы спины, ромбовидные, трапециевидные и задние дельтовидные мышцы.