Разводка гантелей стоя в стороны: Nothing found for Razvedenie Gantelej V Storony Stoya %23I

Содержание

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:
  • Тренировки
  • Упражнения
  • Питание
  • Мотивация
  • Здоровье
  • Обзоры
  • Фитнес-планы

Разводка на задние дельты в блоке стоя

vk_blue

twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

8,2

Добавить в избранное
Убрать из избранного

Дельтовидная мышца

Тип упражненияСиловые

Оборудование Блок

Уровень Лёгкий

Тип механики Изолирующее

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное
Убрать
из избранного

Закрепите рукоятки на верхнем блоке с обеих сторон тренажёра и установите желаемый вес. Возьмите левую рукоять правой рукой, а правую – левой, перекрещивая тросы перед собой. Начинайте разводить прямые руки назад и в стороны. Задержитесь и вернитесь в исходное положение.

Правила выполнения упражнения

  1. Закрепите рукоятки на верхнем блоке с обеих сторон тренажёра и установите желаемый вес.
  2. Возьмите левую рукоять правой рукой, а правую – левой, перекрещивая тросы перед собой. Это исходное положение.
  3. Начинайте разводить прямые руки назад и в стороны.
  4. Задержитесь в конце движения и вернитесь в исходное положение.

Альтернативные упражнения

8,7

8,7

9,6

9,6

9,5

9,4

9,3

9,3

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через
5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант:

Материал для взрослых

Оскорбление

Пропаганда наркотиков

Реклама

Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол:

Мужской

Женский

yes

Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности

yes

Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

  • Календарь тренировок
  • Личный прогресс
  • Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes

запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk
google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Как делать жим Арнольда, чтобы прокачать плечи, а не убить их

5 сентября 2020ЛикбезСпорт и фитнес

Это эффективное упражнение подходит не всем и требует особого внимания к технике и выбору весов.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Поделиться

0

Что такое жим Арнольда

Это модификация жима гантелей вверх, разработанная Арнольдом Шварценеггером и названная в его честь. Упражнение сочетает жим с разводкой рук. В исходном положении предплечья находятся перед телом, что обеспечивает дополнительную нагрузку на переднюю часть плеч.

Мнения по поводу жима Арнольда противоречивые: одни считают его эффективным, другие — бесполезным и даже опасным. Мы попробуем разобраться, кто прав.

Чем хорош жим Арнольда

Это упражнение направлено на прокачку дельтовидных мышц, покрывающих плечевой сустав.

Дельты состоят из трёх головок, и каждая из них выполняет свою функцию: передняя включается в работу, когда вы поднимаете руку вперёд, средняя — когда разводите руки в стороны, а задняя — когда отводите руку из стороны назад.

Жимы и отжимания хорошо нагружают передние дельты, тогда как средние и задние часто остаются без внимания. В то же время средние дельты во многом определяют внешний вид ваших плеч, а задние — обеспечивают стабилизацию плечевого сустава, влияют на осанку и снижают риск травм.

Жим Арнольда задействует все головки дельтовидных мышц. Более того, это упражнение нагружает средние и особенно передние дельты лучше, чем просто жим гантелей над головой.

Чем плох жим Арнольда

В первую очередь движение критикуют за нагрузку на передние дельтовидные мышцы. По сравнению со средними и тем более задними головками эти пучки и так хорошо развиты, поскольку они работают во время жима лёжа и стоя — базовых движений, которые всегда присутствуют в программе силовой тренировки.

Исходя из этого, рациональнее выполнять разводки гантелей в стороны и в наклоне, чтобы подкачать отстающие пучки дельт, не нагружая и без того сильные и развитые передние головки.

Кроме того, жим Арнольда считают потенциально опасным для плечевых суставов.

Само по себе это движение — подъём руки вверх через сторону — не вредит плечевому суставу. Но когда вы отводите конечность чётко в сторону и поднимаете выше уровня плеч, сужается пространство между акромионом (костным выступом лопатки) и сухожилиями мышц (надостной и длинной головки бицепса).

В сочетании с другими факторами (вы работаете с большими весами, имеете особое строение акромиона, у вас уже проблемы с плечами, плохая осанка, дисбаланс в развитии мышц плечевого пояса) это может спровоцировать импиджмент‑синдром — воспаление сухожилий мышц вращательной манжеты плеча.

В видео ниже показан отрывок из ролика физиотерапевта и тренера Джеффа Кавальера, где он рассказывает об опасности подобных движений. Обратите внимание, как красная мышца трётся о костный выступ над ней — это и есть акромион.

Впрочем, если у вас здоровые плечи, хорошая техника и нет безбашенных амбиций насчёт рабочих весов, жим Арнольда едва ли причинит вред.

Кому попробовать жим Арнольда

Можно посоветовать это упражнение тем, кто хочет накачать плечи и при этом не имеет большой разницы в объёме передних и средних дельт.

Также оно пригодится при нехватке времени, если нужно только одно универсальное движение на поддержание объёма и силы плеч.

Определенно не стоит делать жим Арнольда при проблемах с плечевыми суставами: травмах, болях или большой нагрузке в своём виде спорта (плавание, тяжёлая атлетика, функциональное многоборье).

Как правильно делать жим Арнольда

Возьмите в руки гантели, встаньте прямо, расположите ноги чуть уже плеч. Сожмите пресс и ягодицы, чтобы обеспечить жёсткость корпуса, и сохраняйте напряжение до конца упражнения.

Поднимите руки с гантелями перед собой, согните до прямого угла в локтях и разверните ладонями к себе — это стартовое положение.

Разведите локти в стороны, одновременно разворачивая руки ладонями вперёд, и выжмите гантели над головой. Выполните это одним слитным движением, без остановки.

Опустите руки обратно по той же траектории, возвращаясь в исходное положение.

Каких ошибок в жиме Арнольда стоит избегать

Эти ошибки могут навредить плечевым суставам и пояснице, так что тщательно следите за техникой.

Прогиб в пояснице

В фазе жима гантелей важно прогибаться в грудном отделе, а не в поясничном. Чтобы избежать ненужного прогиба и чрезмерной нагрузки на низ спины, следите за жёсткостью корпуса — напрягайте пресс и ягодицы постоянно.

Чрезмерный разворот плеч

Когда вы поднимаете руки над головой, ладони должны смотреть вперёд, как если бы вы делали жим штанги стоя.

Следите, чтобы кисти не разворачивались ладонями друг от друга. Иначе плечи будут ещё больше вращаться внутрь, что увеличит риск травмы сустава.

Резкое движение

Если вы делаете упражнение резко или позволяете рукам падать обратно, не контролируя их положение, это увеличивает риск травм и мешает вам как следует прокачать мышцы.

Выполняйте движение плавно и под контролем — две секунды вверх, две секунды вниз.

Как ещё можно выполнять жим Арнольда

Жим Арнольда можно делать сидя, на одном или двух коленях, с гантелей или гирей.

Техника самого жима при этом практически не меняется, но смена положений и снарядов даёт некоторые преимущества: защищает поясницу, обеспечивает больше нагрузки на мышцы кора или прокачивает равновесие.

Сидя на скамье

Такая вариация снимает нагрузку с поясницы и исключает из работы мышцы ног и ягодицы. В результате у вас останется больше сил на сам жим.

Установите спинку скамьи под углом 90°, плотно прижмите поясницу к спинке, стопы — к полу. Выполняйте жим Арнольда, соблюдая все технические моменты, описанные выше.

Стоя на коленях

Этот вариант также позволяет снять нагрузку с поясницы, но в отличие от жима сидя больше нагружает мышцы кора. Работая в таком положении, нужно действительно сильно напрягать пресс и ягодицы, чтобы не потерять равновесие.

Кроме того, для этой вариации придётся взять меньший вес, что защитит ваши плечи от перегрузки.

С одной гирей

Работа с гирей хорошо прокачивает стабилизаторы плеча и мышцы кора — они будут сильно напрягаться, чтобы удержать тело от скручивания на одну сторону.

Возьмите гирю и разверните запястье так, чтобы большой палец был направлен к телу. Вторую руку выпрямите в сторону, чтобы поддерживать равновесие. Выполняйте равное количество раз с каждой руки.

На одном колене

Эта вариация также отлично прокачивает чувство баланса, нагружает мышцы кора и стабилизаторы плеча.

Встаньте на правое колено, возьмите гантель в правую руку, а левую вытяните в сторону для поддержания равновесия.

Выполняйте жим Арнольда одной рукой, удерживая корпус жёстким, а поясницу — нейтральной. Сделайте равное количество с обеих рук.

Как добавить жим Арнольда в свою программу

Выполняйте упражнение один раз в неделю в конце тренировки, чередуя с другими движениями на прокачку плеч — разводками гантелей стоя и в наклоне.

Делайте три подхода по шесть‑восемь раз. Будьте осторожны с выбором веса — не стоит выполнять это движение до отказа мышц. Подберите гантели так, чтобы последние повторения в подходе были тяжёлыми, но при этом вы могли выполнить их с идеальной техникой — без раскачки корпуса, ненужных прогибов и рывков.

Если во время упражнения у вас появляется боль в плечах, немедленно остановитесь и замените жим Арнольда более безопасной альтернативой.

Читайте также 💪💪

  • Почему вам надо делать жим стоя + 5 советов, как его улучшить
  • 6 вариантов отжиманий для быстрого роста грудных мышц
  • Как делать армейский жим для сильных и объёмных плеч
  • 3 способа увеличить вес в жиме лёжа
  • Как правильно делать французский жим для красивых рук

Лучшие предложения

Полезные вещицы для кухни: 10 товаров со скидкой в честь «чёрной пятницы»

«Чёрная пятница»: когда и где можно выгодно приобрести необходимые товары

Что подарить маме на Новый год

Цена дня: Xiaomi 11T Pro всего за 25 443 рубля

Лучшие предложения недели: скидки от AliExpress, re:Store, Urban Vibes и других магазинов

8 товаров с AliExpress, которые пригодятся для работы в дороге

подъемов в стороны | Как их выполнять

Если вам нужны какие-либо убеждения, чтобы добавить подъемы рук в стороны к вашей тренировочной программе, у нас есть два с половиной слова, которые наверняка вас соблазнят: V-образный торс.

Хотя заманчиво направить свои усилия на что-то другое — и под чем-то другим мы подразумеваем ваши бицепсы и пресс — когда вы стремитесь к столь желанному V, вопрос о том, достигнете ли вы этого образа, висит (в буквальном смысле) на ваших плечах. .

Важен для общей эстетики; широкие, спортивные плечи создают иллюзию более тонкой талии, поддерживают ваши широчайшие и ловушки и делают ваши футболки великолепными. А когда дело доходит до ваших тренировок, подъемы рук в стороны, несомненно, являются лучшим упражнением для того, чтобы заработать себе пару вешалок XL.

Боковые подъемы нацелены на дельтовидные мышцы

Боковые подъемы нацелены на дельты — округлые, треугольные мышцы, которые охватывают каждое плечо и плечо. Вашу дельтовидную мышцу можно разделить на три головки: переднюю, среднюю и заднюю. Без них вы не смогли бы отвести руку от тела.

SHUBHANGI GANESHRAO KENE

Передняя дельтовидная мышца

Эта часть мышцы прикрепляется к ключице – передняя означает «спереди» на латыни – и ее основная функция – сгибание плеча. Это означает, что вы поднимаете руку вверх и к передней части тела, например, указываете, указывая направление.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Медиальная дельтовидная мышца

Медиальная или «средняя» дельтовидная мышца прикрепляется к лопатке и позволяет вам поднять руку наружу (это называется отведением плеча). Иногда его называют боковой дельтовидной мышцей.

Задняя дельтовидная мышца

Также прикрепленная к лопатке задняя (или «задняя») дельтовидная мышца обеспечивает горизонтальное приведение плеча, т. е. перемещение руки назад за собой. Они также являются важными стабилизирующими мышцами.

John FedeleGetty Images

Боковые подъемы в первую очередь нацелены на латеральную головку дельтовидной мышцы, хотя вы обнаружите, что упражнение работает как на переднюю, так и на заднюю в меньшей степени, объясняет личный тренер и специалист по трансформации тела Марк Нейлсон, который руководит Transform LDN. с основателем Беном Нилсоном (его братом).

«Если тренироваться правильно и последовательно, вы заметите определенный прирост силы и гипертрофии», — говорит он. «Большинство из нас в какой-то момент замечали некоторый силовой дисбаланс во время тренировок — боковые подъемы в одну сторону помогут это исправить. Они также подожгут ядро, пока вы сохраняете нейтральную позицию через ствол».

Боковые подъемы: как их делать

Боковые подъемы можно выполнять как стоя, так и сидя, но первый вариант задействует больше мышц, объясняет Нейлсон, что делает его предпочтительным вариантом.

  1. Во-первых, возьмите пару гантелей и встаньте с ними по бокам, ладонями к телу.
  2. Встаньте прямо, напрягите мышцы кора и отведите лопатки назад и вниз. Держите спину прямо, а верхнюю часть тела неподвижной — это означает отсутствие раскачивания — поднимите гантели в стороны, слегка согнув руки в локтях, удерживая гантели выше предплечий.
  3. Поднимите руки, пока они не будут параллельны полу, затем медленно опустите в исходное положение.

      4. Подъемы в стороны довольно быстро становятся на удивление сложными, так что отбросьте свое эго в сторону и выберите более легкие веса, когда начнете заниматься (вы даже можете выбрать эспандер). Вместо этого сосредоточьтесь на своем темпе. «Обычно мы ориентируемся на темп 3:1:1», — предлагает Нилсон. «Это три секунды в фазе «вниз», секундная пауза внизу, а затем одна секунда обратно в параллель».

      Для эффективного подъема гантелей в стороны очень важно напрячь корпус. «Когда вы устали, легко использовать другие части тела, чтобы помочь закончить подход», — добавляет он. «Используйте свое ядро ​​​​как можно больше, чтобы остановить любое чрезмерное растяжение в нижней части поясницы». И не забывайте дышать — усиленный кровоток по всему телу поможет.

      Подъемы в стороны: как их не делать

      Александр Кёпке / EyeEmGetty Images

      Использование предплечий для поднятия гантелей может вызвать напряжение мышц шеи, говорит Даррен Сили, личный тренер и основатель Mindset в Лондоне. «Это может привести к травме и не изолирует основную целевую мышцу».

      «Распространенной ошибкой, которую мы часто наблюдаем, является блокировка рук при разгибании, что вызывает дополнительное напряжение после постоянной тяжелой или повторяющейся нагрузки», — добавляет Нейлсон. Чтобы избежать чрезмерной нагрузки на суставы, слегка сгибайте руки в локтях и не поднимайте вес слишком высоко.

      «Биомеханически, в зависимости от вашего диапазона движений и длины руки, вес не должен подниматься выше уровня уха, но некоторые люди могут ощущать сокращение гораздо ниже этого уровня», — продолжает он.

      Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      Подъемы в стороны: лучшие варианты

      Есть несколько способов усложнить подъемы в стороны без увеличения веса.

      Во-первых, отрегулируйте темп. Попробуйте отрегулировать фазу «подъема» на 2–3 секунды, а фазу «опускания» — на 4–6 секунд, — говорит Сили. «Это помогает контролировать вес в обеих частях подъема и увеличивает мышечную стимуляцию».

      Затем поработайте над изолирующей задержкой. «Задержитесь с весом в верхней части диапазона движения на 2–3 секунды, изолируя мышцы в самой сложной части подъема», — предлагает он. «Это увеличивает мышечную стимуляцию и вазодилатацию [расширение ваших кровеносных сосудов] в дельтовидных мышцах».

      В качестве альтернативы вы можете сменить оборудование. Здесь Нейлсон объясняет, что можно использовать вместо гантелей и что вы можете ожидать взамен.


      Боковой подъем с одним рычагом

      «Боковой подъем с тросом обеспечивает более постоянное напряжение во всем диапазоне движения», — объясняет Нейлсон, — он больше активирует ваши мышцы, особенно в диапазонах гипертрофированных повторений (между 8-12 повторениями). «Попробуйте этот вариант, если вы хотите ограничить импульс и компенсации, используемые в других вариантах бокового подъема», — добавляет он.

      Лента сопротивления Боковой подъем

      Выполнение боковых подъемов с эспандером сильнее нагружает мышцы «в среднем диапазоне, где они наиболее активны», — говорит Нейлсон. «Это также позволяет вам создать немного более эксцентричный контроль. Я бы выбрал короткие диапазоны повторений с повышенным сопротивлением для наращивания силы».

      Боковой подъем гири

      Использование гири тренирует запястье и дельтовидную мышцу. «Чем сильнее ваше запястье и сила хвата, тем лучше будут ваши подъемы в стороны», — говорит Нейлсон. Держите каждую гирю параллельно руке, когда вы отводите ее от тела — предотвращение ее вращения проверит вашу хватку, — продолжает он, — и ваши дельтовидные мышцы будут усиленно работать из-за того, что центр веса, который вы держите, находится дальше от плечевого сустава. ».

      IbrakovicGetty Images

      Подъемы в стороны: лучшая тренировка

      Готовы включить подъемы гантелей в стороны в полноценную тренировку? У нас есть как раз то, что нужно. Зажгите свои плечи с помощью этой схемы из шести движений от команды Transform LDN и придайте туловищу V-образную форму.

      Overhead Press со штангой

      10-12 Reps
      4 Наборы
      2: 1: 1 Tempo
      75 Secs Rest

      Положение. лицом вперед. Резко выжмите штангу над головой, пока руки полностью не выпрямятся, затем опустите вес под контролем.

      Стоящая гантели латеральное повышение

      10 повторений
      4 Наборы
      3: 1: 1 Tempo
      75 Secs REST

      Выберите пару с тупицами и стойкой с ними. тело. Удерживая верхнюю часть тела неподвижной — это означает отсутствие раскачивания — поднимите гантели в стороны, слегка согнув локти. Поднимите руки, пока они не будут параллельны полу, затем медленно опустите в исходное положение.

      Шраги с гантелями

      12 повторений (на каждую сторону)
      4 подхода
      темп 2:1:1
      90 секунд отдыха

      держите гантель внутрь. Поднимите правое плечо как можно выше, затем опустите его и повторите. Поменяйте руки.

      См. Жим гантелей над головой

      8 повторений на каждую сторону
      4 подхода
      Темп 2:1:1
      75 секунд отдыха

      В положении стоя возьмите две гантели. Подняв обе руки к плечам, выжмите одну гантель над головой, выпрямляя локоть, пока ваша рука не станет прямой, но не заблокированной. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое другой рукой.

      Фронт -повышение с весовой пластиной

      10 Reps
      4 Наборы
      3: 1: 1 Tempo
      75 SECS LEST

      HOT HOT AWER AWER AWER AWER AWER AWAR AWAR AWATIO между ног, на ширине плеч. С прямой спиной и слегка согнутыми локтями поднимите блин перед собой, пока руки не окажутся параллельны полу. Удерживая руки вытянутыми, опустите их обратно и повторите.

      Половина коленная кабельная веревка. Встаньте перед ним на колени, выставив одну ногу вперед и полностью упираясь в землю. Возьмитесь за рукоятки и потяните их к лицу, разводя руки в стороны и стараясь держать плечи плоскими. Сделайте паузу, затем выполните обратное движение.

      Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план тела. Делайте позитивные шаги, чтобы стать здоровее и умственно сильным, со всеми лучшими советами по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию, доставленными на ваш почтовый ящик.

      ПОДПИСАТЬСЯ

      Для эффективных домашних тренировок, вдохновляющих историй, простых рецептов и советов, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK.

      ПОДПИСАТЬСЯ

      Попеременный подъем гантелей в стороны

      Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в ​​отношении файлов cookie.

      База данных упражнений на плечи
      -> Попеременный подъем гантелей в стороны

      1

      Нажмите, чтобы увеличить

      2

      Нажмите, чтобы увеличить

      Основная группа мышц : Плечи

      Тип : Сила

      Механика : Изоляция

      7 Гантель 1 Экипировка

      Сложность : Новичок

      Отслеживайте мой прогресс

      + Добавить в программу

      Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!

      × Закрыть

      Запись журналов

      Шаги:

      1.