Разводка гантелей упражнение: Разводка гантелей лежа. Изучаем все тонкости и секреты

Содержание

Разводка гантелей лежа – упражнение для расширения груди

В тренировке мышц грудной части мускулатуры главное – правильно подобрать упражнения, причем сделать это нужно таким образом, чтобы выбранные движения как нельзя лучше соответствовали достижению поставленной цели. Наиболее актуальной является задача расширения пекторальной области. В рейтинге среди самых лучших упражнений в данном случае одно из высоких мест прочно занимает разводка гантелей лежа. Его особенность заключается в специфичности воздействия на целевую мышечную группу. Несмотря на простоту тренировки, существует несколько правил, не соблюдать которые нельзя.

Во-первых, разводка гантелей лежа на скамье эффективна только при стопроцентном соблюдении техники всех движений, образующих упражнение. Любое отклонение от заданной траектории может не только пройти впустую, но и стать причиной развития травмы. Во-вторых, вес гантелей должен быть подобран в полном соответствии с физическими возможностями занимающегося. Если в этом, простом на первый взгляд, упражнении применить стандартное правило силового тренинга (чем более высокоинтенсивной будет тренировка, тем лучше и быстрее окажется достигнут результат), то можно легко прийти к развитию растяжения, надрыва и другим травмам этой области. В-третьих, разводка гантелей лежа еще более эффективна, когда применяется под разными углами по отношению к фронтальной плоскости тела. Для этой цели используют скамью с изменяющимся к горизонтальной поверхности наклоном. Во время цикла тренировок, направленных на расширение грудной клетки, неплохо было бы также выполнять и другие упражнения, целью которых является стабилизация такого сложного элемента опорно-двигательного аппарата, как плечевой сустав. Это может быть разводка гантелей в наклоне. Известно, что именно это упражнение вносит большой вклад в развитие так называемой внешней манжеты ротатора плеча.

Любому новичку в тренажерном зале следует знать, что разводка гантелей лежа дает максимальный результат только в том случае, когда все участвующие в ходе ее выполнения структуры находятся в здоровом состоянии. При соблюдении вышеуказанных требований данное упражнение весьма эффективно воздействует на пекторальные мышцы и те участки опорно-двигательного аппарата, к которому они крепятся, в частности к грудине. Под действием постоянных сил данный сегмент способен очень быстро расти, тем самым приводя к расширению объема грудной клетки.

Разводка гантелей лежа в среднем должна выполняться два раза в неделю. Естественно, что в случае ее применения в качестве одного из упражнений для похудения можно повысить частоту ее использования. Многие атлеты силового спорта способны проявлять невероятную мощь в разведении рук с гантелями, однако обычному человеку следует помнить о том, насколько хрупким является такой сложный элемент двигательной системы человека, как плечевой сустав. Поэтому в первую очередь необходимо сосредоточиться на технике и медленной растяжке мышц под напряжением.

Разводка гантелей лёжа на горизонтальной скамье

18 октября 2015      

Admin      Главная страница » Грудь     

     Рассказано о правильной техники упражнения разводка гантелей лёжа, тренируемые мышцы, нюансы упражнения и видео для правильного выполнения.

Описание упражнения

     Изолированное упражнение направлено на растяжение грудных мышц, которые удлиняясь в длину придают мышечным волокнам большоё расстояния сокращения, а известно, что чем больше мышцы сокращаются, тем больше в работу вовлекается мышечных волокон – это приводит к интенсивному росту мышечной массы и силы.

     Разведение, как правило, применяется в конце упражнений на грудь, для растяжения мышечной ткани груди, как исключение можно применять его перед тяжёлыми базовыми упражнениями грудных мышц, таким образом, вы их предварительно утомляете, а трицепс остаётся практически не уставшим.

     Разводка направлена исключительно на растяжку грудной мышцы, вы должны чувствовать как грудь растягивается, поэтому не берите тяжёлый вес, иначе пренебрегая техникой, начнёте делать жим гантелей.

Вовлекаемые мышцы

     Главная нагрузка – центральная часть большой грудной мышцы, дополнительная – передний пучок дельты, передняя зубчатая и подключичная мышца.

Исходная позиция

     Возьмите гантели в руки, лягте на горизонтальную скамью, ягодицы, спина и голова плотно лежат, ноги упираются всей стопой на пол и стабилизируют туловище в неподвижном состоянии (НЕ СТАВЬТЕ СТОПЫ ПОД СКАМЬЮ ИЛИ НАЗАД ПОД КОЛЕНИ ПРИПОДНЯВ ИХ НА НОСКИ). Гантели поднимите над грудью, локти немного согнуты, гантели слегка касаются друг друга, грудь и руки напряжены.

Техника упражнения

     Заняв правильную позицию, сделайте пару вдохов, затем глубоко вдыхая насколько возможно, разведите гантели в стороны, локти должны опускать вниз чуть ниже уровня груди, не опускайте их сильно низко, перенапрягается плечевой сустав.

     Достигнув нижнего положения, задержитесь на секунду, почувствовав как тянуться мышцы, выдыхая, сведите гантели вверх в начальное положение дополнительно напрягая грудную мышцу, гантели вверху близко друг к другу, но не соприкасаются, так вы оставляете мышечное напряжении.

Смотрите это видео на YouTube

    

Нюансы упражнения

     1) Упражнение разводка гантелей лёжа делается как с проворотом кистей наружу в нижней части, так и без этого, то есть кисти в нижней точки смотрят вверх.

     2) В верхней точки когда свели гантели над грудью, на секунду специально напрягайте дополнительно мышцы груди, так более полно чувствуется пик мышечного сокращения и мышечный отказ.

     3) При разводке гантелей, локти разводятся строго в стороны и должны смотреть вниз.

     4) Берите для разводки рабочий вес, при котором выполните минимум 10-12 повторений, не берите больших весов, иначе сильную нагрузку получит плечевой сустав, а это чревато травмой. Поэтому перед разводкой, хорошо разомните плечи выполнив растяжку.

     5) На протяжении всего упражнения держите угол в локтях примерно 150 градусов, то есть они слегка согнуты это поможет снять напряжение в локтях.

Смотрите это видео на YouTube

    Метки: упражнения     

Приседания с гантелями | Видео с упражнениями и руководства

Приседания с гантелями — это классическое упражнение для нижней части тела, которое задействует четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Хотя этот вариант обычно выполняется с относительно легкими весами для большого количества повторений, его также можно использовать в качестве замены приседаниям или становой тяге с трэп-грифом на любой тренировке.

Преимущества

  1. Укрепление ног, спины и хвата
  2. Заставляет корпус стабилизироваться при движении нижней части тела
  3. Не так сильно нагружает верхнюю часть позвоночника, как это делают приседания со спиной
  • Тип:

    Прочность

  • Основная работающая мышца:

    Квадрицепс

  • Оборудование:

    Гантель

  • Уровень:
    Средний

8,9

В среднем

Изображения приседаний с гантелями

Показывать женские изображения и видео

Инструкция по приседаниям с гантелями

  1. Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке (ладони обращены к ногам).
  2. Расположите ноги в средней стойке на ширине плеч, носки слегка разведены. Держите голову все время высоко, так как взгляд вниз выведет вас из равновесия, а также сохраните прямую спину. Это будет ваша исходная позиция. Примечание: Для целей этого обсуждения мы будем использовать среднюю стойку, описанную выше, которая нацелена на общее развитие; однако вы можете выбрать любую из трех позиций, обсуждаемых в разделе «Стойки для ног».
  3. Начните медленно опускать туловище, сгибая колени, сохраняя прямую осанку с поднятой головой. Продолжайте опускаться, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Подсказка: Если вы выполнили упражнение правильно, передняя часть коленей должна составлять воображаемую прямую линию с пальцами ног, перпендикулярную передней части. Если ваши колени находятся за этой воображаемой линией (если они находятся за пределами пальцев ног), значит, вы создаете чрезмерную нагрузку на колено и упражнение выполнено неправильно.
  4. Начинайте поднимать туловище на выдохе, толкая пол пяткой, в основном, когда снова выпрямляете ноги и возвращаетесь в исходное положение.
  5. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Осторожно: Будьте осторожны с используемым грузом; в случае сомнений используйте меньший вес, а не больший. Приседания — очень безопасное упражнение, но только при правильном выполнении. Вы можете использовать бинты для запястий для этого упражнения.

Вариаций: Как упоминалось ранее, существуют различные стойки, которые можно использовать в зависимости от того, что вы хотите подчеркнуть.

Вы также можете использовать штангу для этого упражнения.

Альтернативные упражнения для приседаний с гантелями

Фронтальные приседания со штангой

Целевые мышцы:

Квадрицепс

Тип оборудования:

Штанга

8,9

В среднем

Приседания сумо с гантелями

Целевые мышцы:

Квадрицепс

Тип оборудования:

Гантель

8,3

В среднем

Приседания в прыжке со скрещенными руками

Целевые мышцы:

Квадрицепс

Тип оборудования:

Только тело

8. 4

В среднем

16 лучших вариантов приседаний с гантелями для наращивания силы и мышц

Приседания — очень эффективное упражнение для развития мышц нижней части тела. Различные варианты приседаний с гантелями максимизируют силу и размер ваших квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодичных мышц, икр и бедер. Кроме того, они улучшают баланс и прыгучесть, сжигают много калорий и способствуют похудению 9.0095 1 Такай Ю., Фукунага Ю., Фудзита Э. и др. Эффекты тренировок приседаний на основе массы тела у мальчиков-подростков. J Sports Sci Med. 2013;12(1):60-65. Опубликовано 1 марта 2013 г.

В этой статье я приведу шестнадцать вариантов приседаний с гантелями, которые помогут вам увеличить силу, скорость, массу и равновесие.

Возможно, вы уже выполняли некоторые из них, но изучение их всех даст вам больше возможностей для различных целей.

Эти варианты приседаний будут полезны всем спортсменам, бодибилдерам и другим любителям фитнеса.

Итак, независимо от того, 20 вам лет или 50, вы можете выполнять некоторые из этих приседаний, чтобы улучшить свою физическую форму.

The Ultimate List of Dumbbell Squat Variations

  1. Standard Dumbbell Squat
  2. Dumbbell Split Squat
  3. Dumbbell Goblet Squat
  4. Dumbbell Front Squat
  5. Dumbbell Bulgarian Split Squat
  6. Dumbbell Sumo Squat
  7. Dumbbell Hack Squat
  8. Приседания с гантелями в прыжке
  9. Приседания с гантелями в жиме
  10. накладные приседания гантелей
  11. Скол для фиктивных фигуристов
  12. Скол для приседа гантелей
  13. Скол для гантелей
  14. Скол для латерального приседа
  15. Служба гантелей. , где угодно. Все, что им нужно, это несколько пар легких и тяжелых гантелей, тренировочная скамья и немного места.

    Те, кто не может выполнять приседания с гантелями, могут выполнять приседания с собственным весом. Приседания с собственным весом помогут вам выполнить упражнения с гантелями.

    Лучшие приседания с гантелями для начинающих для развития силы

    1.

    Стандартные приседания с гантелями

    Стандартные приседания с гантелями являются основной тренировкой для четырехглавой мышцы бедра. Это удобное для начинающих движение, и его легко выполнять. Это поможет вам построить крепкие бедра и улучшить ваши прыжки, бег и мышечную выносливость.

    Как:

    1. Возьмите пару гантелей нейтральным хватом и держите их на плече.
    2. Поставьте ноги на ширине плеч, носки слегка разведены.
    3. Согните ноги в коленях и бедрах и присядьте, пока ягодицы не будут параллельны полу.
    4. Сохраняйте прямую спину на протяжении всего движения, чтобы уменьшить нагрузку на нижнюю часть спины.

    2. Сплит-приседания с гантелями

    Сплит-приседания также известны как стационарные выпады. Он работает одновременно с несколькими мышцами, такими как квадрицепсы, бедра и ягодицы. Это также повысит ваш уровень физической подготовки, чтобы выполнять его продвинутое движение, болгарский сплит-присед.

    Как:

    1. Держа по гантели в каждой руке, встаньте в шпагат.
    2. Держите спину прямо и прямые руки по бокам.
    3. Согните колени, чтобы присесть как можно ниже, и разогните колени, пока они не выпрямятся.
    4. Выполните десять повторений, прежде чем переключиться на противоположную сторону.

    3. Приседания в кубке с гантелями

    Приседания в кубке с гантелями одновременно укрепляют квадрицепсы и ягодицы. Это меньше нагружает нижнюю часть спины по сравнению с приседаниями со спиной, и именно поэтому многие личные тренеры рекомендуют это делать.

    Шаги для выполнения:

    1. Держите гантель перед грудью, согнув руки.
    2. Встаньте прямо на ширине плеч, слегка развернув ноги.
    3. Медленно приседайте, пока ягодицы не окажутся близко к полу, сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходное положение.
    4. Следите за тем, чтобы ваша спина оставалась ровной, а колени не пересекали пальцы ног во время движения.

    4. Боковые приседания с гантелями

    Чтобы построить четкие ноги и ягодицы, вам нужно нацелить мышцы всеми возможными способами.

    Боковые приседания с гантелями воздействуют на мышцы под другим углом, в отличие от трех предыдущих приседаний. Например, оно воздействует на внутреннюю часть бедер и боковые ягодичные мышцы, а также добавляет силы и четкости мышцам нижней части тела.

    Этапы выполнения:

    1. Возьмите по одной гантели в каждую руку и держите их на плечах, согнув локти.
    2. Слегка расставьте ноги в стороны и в два раза шире плеч, встаньте прямо.
    3. Присядьте на правый бок, а затем вернитесь в исходное положение.
    4. Теперь выполните приседание влево и разогните колени. Это ваш единственный представитель!

    5. Импульсные приседания с гантелями

    Импульсные приседания с гантелями — отличная тренировка для укрепления ног и ягодичных мышц. Он максимизирует силу и массу, удерживая ваши мышцы в постоянном напряжении на протяжении всего движения. И самое главное, это легче, чем различные варианты приседаний с гантелями.

    Как выполнять приседания сумо с гантелями:

    1. Удерживая гантель близко к груди, встаньте прямо в стойку приседаний сумо.
    2. Отведя бедра назад, согните колени и присядьте, пока бедра не окажутся параллельны полу.
    3. Упираясь ступнями в пол, слегка разгибайте колени (но вставайте назад).
    4. Продолжайте выполнять приседания предложенным образом.
    5. Ваши ноги будут находиться в постоянном напряжении на протяжении всего движения.

    6. Фронтальные приседания с гантелями

    Фронтальные приседания в первую очередь воздействуют на квадрицепсы и увеличивают бедра. Углубление во время приседа также поможет вам укрепить ягодицы.

    Как выполнять фронтальный присед:

    1. Возьмите гантель руками и держите ее близко к груди, согнув локти.
    2. Поставьте ноги на ширине плеч и встаньте прямо.
    3. Приседайте, пока бедра не окажутся параллельны полу.

    Продвинутые приседания с гантелями для развития силы, массы и подвижности

    1. Болгарские сплит-приседания с гантелями

    Если вашим приоритетом является увеличение силы и подвижности нижней части тела, то болгарские сплит-приседания могут стать вашим хорошим компаньоном. Болгарские сплит-приседания с гантелями — это комплексное упражнение, которое повышает гибкость бедер и укрепляет все мышцы нижней части тела.

    Однако, если вы новичок, это может быть непросто. Поэтому перед выполнением предлагаю выполнить обычный сплит-присед.

    Шаги для выполнения болгарского сплит-приседания с гантелями:

    1. Возьмите по одной гантели в каждую руку, держите руки прямыми по бокам и поставьте заднюю ногу на скамью позади себя. Это начало.
    2. Держите спину прямо и грудь вверх, согните ноги в коленях так, чтобы задняя ступня была близко к земле, а переднее бедро было параллельно полу.
    3. Теперь, упираясь ногами в пол, вернитесь в исходное положение.

    2. Приседания сумо с гантелями

    Если вы хотите накачать внутреннюю часть бедер, приводящие и ягодичные мышцы, подумайте о приседаниях сумо с гантелями. Приседания сумо с гантелями в сочетании с традиционными приседаниями укрепляют нижнюю часть тела и укрепляют бедра.

    Как делать приседания сумо с гантелями:

    1. Встаньте прямо, ноги в два раза шире плеч.
    2. Направьте пальцы ног наружу и возьмитесь руками за конец гантели.
    3. Приседайте, пока ягодицы не коснутся пола.
    4. Сделайте небольшую паузу и вернитесь к началу.

    3. Гакк-приседания с гантелями

    Гакк-приседания с гантелями — это продвинутое упражнение для нижней части тела, которое улучшает баланс, одновременно укрепляя квадрицепсы, бедра, ягодичные мышцы и бедра.

    Для выполнения этого движения вам потребуется дополнительное оборудование: платформа для ног.

    Как делать гакк-приседания с гантелями:

    1. Держите по гантели в каждой руке и держите руки прямо по бокам.
    2. Поставьте пятки на платформу для ног и встаньте на нее. Ваши пальцы останутся на земле.
    3. Держа туловище прямо, согните колени вперед и присядьте.
    4. Опускайтесь как можно ниже, пока не сохраните равновесие.
    5. Упритесь ступнями в пол, чтобы вытянуть колени, пока не встанете прямо. Это одно повторение.
    6. Стремитесь к трем подходам от восьми до 12 повторений.

    Вы также можете выполнять гакк-приседания со штангой, чтобы улучшить свою физическую форму.

    4. Приседания с прыжками с гантелями

    Приседания с прыжками с гантелями — это взрывное, высокоинтенсивное и жиросжигающее упражнение. Я включил его в некоторые программы тренировок HIIT и CrossFit, так как он сжигает много калорий за короткое время, одновременно наращивая мышцы нижней части тела.

    Шаги для выполнения прыжка с гантелями:

    • Держа пару гантелей по бокам, встаньте прямо на ширине плеч.
    • Выполните полуприсед и, возвращаясь назад, подпрыгните как можно выше взрывным способом.
    • Мягко приземлитесь на ноги в положение полуприседа и продолжайте выполнять предложенное количество повторений.

    5. Приседания с гантелями для жима

    Приседания для жима — это комплексное упражнение с гантелями, которое воздействует одновременно на различные мышцы, от верхней до нижней части тела. В основном вы можете выполнять это упражнение, когда выполняете упражнения с гантелями для всего тела.

    Как делать приседания для жима:

    1. Возьмите пару гантелей нейтральным хватом и держите их чуть выше плеч.
    2. Выполните стандартное приседание и, вернувшись в положение стоя, выжмите гантели над головой, пока руки не выпрямятся.
    3. Верните гантели и повторите те же шаги для следующих повторений.

    6. Приседания с гантелями над головой

    Гантели настолько полезны, что позволяют сделать упражнение легким и сложным. Например, вы видели, как можно выполнять приседания для жима, а теперь вы увидите, как выполнять приседания с гантелями над головой.

    Приседания над головой обычно выполняются со штангой, но вы также можете выполнять их с парой гантелей. Приседания с гантелями над головой укрепляют верхнюю и нижнюю часть тела и увеличивают вашу способность удерживать вес над головой в течение более длительного времени.

    Шаги для выполнения приседаний с гантелями над головой:

    1. Возьмите по одной гантели в каждую руку и держите их над головой на прямых руках.
    2. Держите ноги на ширине плеч, носки слегка направлены наружу.
    3. Напрягите мышцы кора и опуститесь в глубокий присед, а затем вернитесь в исходное положение.
    4. Держите руки прямо над головой на протяжении всего движения.

    7. Приседания конькобежца с гантелями

    Если ваша игра требует баланса и силы, подумайте о приседаниях конькобежца с гантелями. Приседания конькобежца — это еще одна форма приседаний-пистолетов, при которой вы отводите ноги назад, а не вперед. Это один из вариантов приседаний с гантелями, которые воздействуют на все тело и повышают общую производительность.

    Как делать приседания конькобежца с гантелями:

    1. Держа по одной гантели в каждой руке по бокам, встаньте прямо, ноги вместе.
    2. Согните правое колено так, чтобы ступня оказалась позади вас. Это начало.
    3. Отведя правую ногу назад, слегка наклонитесь вперед и опуститесь в присед, одновременно подняв гантели перед собой.
    4. Проехав пяткой, вернитесь в исходное положение.
    5. Держите позвоночник в нейтральном положении и погружайтесь как можно глубже во время движения.

    8. Приседания с гантелями на чистом ходу

    Попробуйте приседания с гантелями на чистом ходу, если вы хотите нарастить силу, скорость и мышцы в целом. Приседания с гантелями на чистом ходу — это высокоинтенсивное движение, которое одновременно воздействует на различные мышцы, такие как квадрицепсы, ноги, ягодицы и кор, и обеспечивает тренировку всего тела. Он также сжигает много калорий за короткое время и повышает выносливость. Вы можете сделать это, выполняя HIIT с гантелями.

    шагов для выполнения чистого приседания:

    1. Держа по гантели в каждой руке, встаньте на ширине плеч, слегка развернув пальцы ног.
    2. Отведя бедра назад, наклонитесь вперед и согните колени, чтобы присесть.
    3. Двигайтесь пятками и взрывайтесь, пожимая гантелями, чтобы поймать их на плечах.
    4. Разгибайте бедра и колени, чтобы вернуться в исходное положение.
    5. Теперь выжмите гантели над головой до полного выпрямления рук.
    6. Постарайтесь выполнить это упражнение как можно быстрее.

    9. Приседания с гантелями в реверансе

    Приседания в реверансе — это одно из лучших упражнений в приседаниях, которые вы можете выполнять, чтобы улучшить ваши нижние экстремизмы. Он работает иначе, чем другие варианты приседаний с гантелями, поэтому его выполнение может помочь вам накачать мускулы и ягодицы.

    Как сделать реверанс с гантелями:

    1. Держа гантель близко к груди, встаньте прямо, ноги на ширине бедер.
    2. Опускаясь, поднимите правую ногу от пола и скрестите ее за левой ногой.
    3. Медленно согните колено и присядьте, пока бедро не примет нормальное положение для приседа.
    4. Ударьте левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
    5. Выполните одинаковое количество подходов и повторений на обе стороны.

    10. Приседания с гантелями

    Приседания с гантелями — это высокоинтенсивное упражнение, которое помогает развить скорость, силу, выносливость и мощность. Он работает со всеми мышцами, включая внутреннюю поверхность бедер и ягодицы.

    Вы также можете включить его в свою программу тренировок для похудения, чтобы сжечь много калорий и ускорить потерю жира.

    Шаги для выполнения приседаний с шипами:

    1. Держа пару гантелей перед грудью, встаньте прямо, ноги шире плеч, носки слегка разведены.
    2. Выполните обычный присед.
    3. Высоко подпрыгните и одновременно сведите ноги вместе, чтобы встать прямо.
    4. Теперь выпрыгните ногами, опустите тело в присед и повторите желаемое количество раз.

    Приседания с гантелями для увеличения мышечной массы, скорости и равновесия

    Тренировка A

    Выполняйте упражнения по кругу. Выполните три раунда.

    Squats Reps Rest
    Dumbbell Goblet Squat 10 30-sec
    Dumbbell Front Squat 10 45-sec
    Dumbbell Hack Приседания 10 60-sec
    Dumbbell Skater Squat 10/side 60-sec
    Dumbbell Curtsy Squat 10/side 60-sec
    Dumbbell Pop Squat 10 45 секунд

    Тренировка B

    Выполните три подхода с отдыхом между ними от одной до двух минут.

    Приседания Повторения Отдых
    Dumbbell Jump Squat 10 30-sec
    Standard Dumbbell Squat 10 30-sec
    Dumbbell Bulgarian Split Squat 10/side 30-sec
    Скол для гантелей 10 45-секун0477

    		 10 45 секунд

    Часто задаваемые вопросы о приседаниях с гантелями

    Приседания с гантелями увеличивают массу?

    Приседания — очень полезные упражнения для развития мышц нижней части тела. Различные варианты приседаний с гантелями развивают силу и мышцы ваших квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодичных мышц. Кроме того, они улучшают вашу скорость, баланс и прыжковые движения.

    Можно ли приседать каждый день?

    Я поделился шестнадцатью вариантами приседаний с гантелями для различных целей, таких как наращивание мышц, улучшение баланса и увеличение скорости. Так что вы можете выполнять некоторые из них каждый день. Например, в понедельник вы можете выполнять приседания с гантелями в кубке, приседания с упором на пресс и болгарские сплит-приседания; приседания с гантелями, реверансы и гакк-приседания с гантелями во вторник; и приседания с гантелями, поп-приседания и приседания с подруливающим устройством в среду и так далее.

    Приседания с гантелями накачивают ягодицы?

    Приседания — отличное упражнение для прокачки мышц нижней части туловища: бедер и ягодиц. Приседания сумо с гантелями, приседания кубка, гакк-приседания и импульсные приседания — одни из лучших вариантов, которые помогут вам построить крепкие и внушительные ягодицы. Кроме того, вы можете комбинировать некоторые другие комплексные упражнения для ягодичных мышц, такие как шаг вверх, тяга бедер, приседания на поясе и ягодичный мостик, чтобы развить мускулистые ягодицы.

    Приседания с гантелями вредны для коленей?

    Приседания с гантелями не вредны для коленей, если вы делаете их в правильной технике. Исследование, опубликованное в журнале PMC, аннулировало предположение командования о том, что глубокие приседания могут вызвать повышенный риск травм поясничного отдела позвоночника и коленных суставов, и вместо этого предположило, что глубокие приседания могут быть эффективными для защиты от травм и укрепления мышц нижней части тела. 2 Hartmann H, Wirth K, Klusemann M. Анализ нагрузки на коленный сустав и позвоночник при изменении глубины приседания и весовой нагрузки. Спорт Мед. 2013 Октябрь;43(10):993-1008. doi: 10.1007/s40279-013-0073-6. PMID: 23821469.

    В чем разница между становой тягой с гантелями и приседаниями с гантелями?

    Становая тяга и присед — это не одно и то же. Они оба работают по-разному и дают разные преимущества. Приседания — это в первую очередь упражнение для квадрицепсов, в то время как становая тяга больше работает с мышцами задней цепи, такими как подколенные сухожилия, ягодицы и спина. Более того, приседания — это движение с разгибанием колена, когда ваши бедра погружаются глубже и ниже, в то время как становая тяга — это скорее движение с разгибанием бедер, когда вы вытягиваете бедра вперед, чтобы слегка отклониться назад, чтобы закончить подъем.

    Приседания и становая тяга — отличные упражнения для развития мышц нижней части тела, и вы можете использовать их взаимозаменяемо для проработки различных мышц. Приседать легче, чем становую тягу, так что вы можете делать это, чтобы увеличить тягу, если вы новичок.

    Вывод на вынос

    Нижняя часть тела отвечает за каждую крошечную деятельность, которую вы делаете. От подъема с постели до сидения на стуле, от поднятия предмета с пола до бега по дорожке — квадрицепсы, ягодицы, бедра, бедра и икры отвечают почти за каждое движение, которое мы делаем. Вот почему укрепление этих мышц становится очень важным.

    Вы можете выполнять различные упражнения для укрепления мышц нижней части тела, но приседания — лучшее из них. Варианты приседаний с гантелями, упомянутые в этой статье, отлично подходят для всех любителей фитнеса. Итак, независимо от того, являетесь ли вы спортсменом, мужчиной или женщиной или наращиваете мышечную массу, вы можете выполнять некоторые из них или все сразу, чтобы повысить свою силу, скорость, подвижность и массу.

    Кроме того, вы можете комбинировать приседания с другими упражнениями для нижней части тела, такими как выпады, приседания и толчки бедрами. Чтобы максимизировать вашу тренировку и результаты, вы также можете использовать различное оборудование, такое как эспандеры, штанги и гири.

    Насколько полезен был этот пост?

    Нажмите на звездочку, чтобы оценить!

    Средняя оценка 0 / 5. Количество голосов: 0

    Голосов пока нет! Будьте первым, кто оценит этот пост.

    Ссылки

    • 1

      Takai Y, Fukunaga Y, Fujita E, et al. Эффекты тренировок приседаний на основе массы тела у мальчиков-подростков. J Sports Sci Med. 2013;12(1):60-65.