Разводка гантелей в наклоне: Недопустимое название

Содержание

Разводка гантелей

9330

Разведение рук с гантелями или, как его кратко называют, разводка гантелей — популярное изолирующее упражнение с сильным акцентом на мышцы груди. Спортсменам оно необходимо для растягивания межрёберных хрящей и дальнейшего увеличения объёма грудной клетки.

Техника выполнения разводки гантелей

Разводка гантелей помогает добиться зрительно отчётливой границы между левой и правой грудными мышцами. Выполнять её можно после жима или в качестве альтернативного упражнения, чтобы разнообразить физические нагрузки, как в спортзале, так и в домашних условиях.

Существует несколько вариаций, каждый из которых обладает своими преимуществами. Весьма популярной является разводка гантелей лёжа на скамье. Следует обратить особое внимание на высоту скамьи. Она должна быть такой, чтобы прочно поставить ступни на пол. Надёжный упор необходим во избежание потери равновесия, например, при работе с большими весами. Важна также ширина скамьи, чтобы не испытывать стеснения плеч при разводке.

При разводке гантелей лёжа лучше воспользоваться помощью коллеги по залу или члена семьи, чтобы тот подал вам спортивные снаряды. Иначе придётся брать их самостоятельно и потерять часть энергии ещё до начала упражнения.

Разводка гантелей лёжа выполняется как на наклонной скамье, так и на горизонтальной скамье:

Разводка гантелей лёжа на скамье, расположенной горизонтально, позволяет хорошо проработать среднюю часть грудных мышц, придать более выразительные формы. Техника выполнения разводки гантелей лёжа спиной на узкой скамье в этом случае такая: спортсмен лежит на скамье, удерживает гантели наверху руками, слегка согнутыми в локтях. Сделать вдох и развести руки в стороны, чтобы локти оказались на уровне плеч по горизонтали. Поднять руки вверх, одновременно делая выдох. В верхней точке гантели не должны касаться друг друга, их надо оставлять на небольшом расстоянии, чтобы сохранить напряжение в мышцах.

Разводка гантелей на наклонной скамье предполагает наклон либо вверх, либо вниз. Нагрузка во время разводки гантелей в наклоне вверх смещается на верхние отделы грудных мышц. Следовательно, при наклоне вниз —на нижние пучки. Снаряды разводятся в стороны, пока они не окажутся на одной линии с плечами.

Кроме того, существуют разводка гантелей в стороны стоя и разводка гантелей сидя. В положении стоя ноги надо поставить на ширину плеч, руки с гантелями держать вдоль тела, локти слегка согнуть. На вдохе руки поднять до уровня плеч и дальше, над головой. На выдохе опустить в исходное положение. Часть нагрузки будет приходиться на мышцы спины.

Разводка гантелей сидя задействует работу дельтовидной и трапециевидной мышц. Сесть нужно так, чтобы расположить таз ближе к краю скамьи. После поднятия гантелей чуть выше плеч надо зафиксировать положение на несколько секунд, а затем опустить руки. При разведении в стороны запястья должны сохранять неподвижность.

Ошибки при разводке гантелей

Старайтесь, чтобы разводка гантелей осуществлялась технически правильно, это поможет быстрее добиться желаемых результатов и уберечь себя от травм:

Обязательна предварительная разминка, либо постановка этого упражнения в конце комплекса.

Все движения должны быть медленными, контролируемыми, плавными, без использования силы инерции. В нижней и верхней точках рекомендуется делать акценты, фиксируя положение на несколько секунд. Растяжение мышц должно чувствоваться. Гантели всегда должны быть расположены параллельно друг другу, в верхней точке держите их на уровне своей груди, а не головы.

Чрезмерно тяжёлые снаряды не позволят выполнить упражнение должным образом. Не спешите переходить к слишком большим весам, пока не убедитесь в тщательной проработке предыдущего веса и освоении техники.

Разводка рук с гантелями требует внимательного отношения к дыханию. На разведении рук в сторону нужен глубокий вдох, который насытит грудную клетку кислородом. А при возвращении рук в исходную точку, сведении гантелей — плавный выдох.

Разводка гантелей может создать сильную нагрузку на плечи, а именно, на плечевые суставы, если не следить за локтями и слишком сильно опускать их. В этом случае также увеличивается нагрузка на внешнюю область больших грудных мышц. Руки в локтях должны быть слегка согнуты и жёстко зафиксированы.

Попробуйте чередовать техники выполнения изолирующего упражнения, меняйте угол наклона скамьи. Изучите понятия супинации и пронации кистей, последнее поможет задействовать нижние грудные мышцы. Так спортивные тренировки станут более разнообразными и эффективными. При возникновении неприятных ощущений и острых болей прекратите занятия и обратитесь к врачу за консультацией.

Махи с гантелью одной рукой

Махи с гантелями стоя – самое популярное упражнение для плеч всех времен и народов. Но речь сегодня пойдет не о нём, а его версии, выполняемой одной рукой, да ещё с наклоном корпуса. И хотя, упражнения для средней дельты, выполняемые в односторонней манере – это излюбленная профессиональная фишка, но, если хочется накачать широкие плечи, почему бы этот приём не взять на вооружение и нам? Про махи с гантелью одной рукой, про преимущества и особенности выполнения этого упражнения, и пойдет речь далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Зачем делать разводку на плечи одной рукой?
Зачем нужен наклон в этом упражнении?
Как делать махи одной рукой с гантелью правильно?
Отведение руки в сторону в наклоне. Два варианта выполнения
Послесловие

Зачем делать разводку на плечи одной рукой?

Ответ на вопрос, зачем делать разводку на плечи с гантелями не двумя руками, а каждой по очереди очень прост — наглое воровство! Выполняя упражнение двумя руками сразу, мы поневоле включаем в работу трапециевидные мышцы спины. Особенно, когда вес гантелей велик либо же когда дельты устали (в последних подходах, например) и уже не могут выполнять движение чисто.

И тогда нам на «помощь» приходит добрая трапециевидная мышца. Она намного сильнее и больше дельтовидных, поэтому спокойно забирает всю нагрузку по подъёму гантели в верхнюю фазу, а на долю среднего пучка, как целевого участка в этом упражнении, достаются лишь крохи.

При неправильной технике махов с гантелями, нагрузка идет в трапеции

Когда в следующий раз будете делать махи с гантелями и почувствуете, как напрягается верх спины (как на фото), знайте — дельты уже на работают, работает трапеция. Конечно, мощный верх спины (то бишь загривок) нам тоже нужен, но накачать широкие плечи в разы сложнее, чем трапеции, поэтому ситуацию нужно срочно менять.

Другими словами, неумение изолировать средние отделы дельтовидной мышц во время разводки стоя – это главная причина сложности их накачки. В жимах со штангой ситуация обстоит еще хуже. Львиная доля нагрузки в жиме из-за головы или же в армейском жиме ложится на передний пучок дельтовидных мышц, а когда он выбьется из сил, к процессу перемещения штанги сразу же подключится трапеция. А, средняя дельта, как бедная родственница, опять получит лишь минимум внимания.

Примечание: при выполнении жима с гантелями, особенно сидя на скамье со спинкой, поднятой до уровня в 90° ситуация немного улучшается, но опять-таки, жим — это базовое упражнение, щедро размазывающее нагрузку по всему плечевому поясу, без явного акцента на средний пучок.

Можно плюнуть на это безобразие и махи с гантелями стоя заменить на жимовой тренажёр, но только сравнивать эффект в наборе мышечной массы плеч между тренажёром и свободным весом даже как-то не удобно. Как тут быть? Я предлагаю разбить этот порочный круг и начать делать разведения с гантелями каждой рукой по очереди.

Да, вес снаряда неизбежно придется снизить, но зато откровенно ворующая нагрузку трапеция останется не у дел, эффективность прокачки плеч повысится, и что важно — больше работы придется выполнять именно средней дельте.

Подъем гантели одной рукой в сторону, техника выполнения:

Вывод: махи с гантелью одной рукой – это изолирующее упражнение плеч, отправляющее нагрузку точно по адресу – в среднюю дельту.

Зачем нужен наклон в этом упражнении для плеч?

Вообще-то можно и не париться, и делать разводку с гантелями одной рукой можно стоя прямо, без наклона корпуса. Но вот если его всё же наклонить, простое отведение гантели в сторону тут же превращается в иное и необычное упражнение для средней дельты. Ибо, первую треть фазы подъёма вверх работает не она, как это можно подумать, нет в начале трудятся мышцы-супинаторы, а сам средний пучок подключается к процессу позже.

Наклоняя корпус в сторону, мы укорачиваем траекторию, удаляем из процесса ненужных помощников и одновременно повышаем нагрузку на средний пучок дельтовидной мышцы. Небольшой наклон корпуса делает её более адресной, а само упражнение более чистым и изолированным.

Разводка с гантелями стоя одной с наклоном корпуса

В итоге, средний пучок мышц плеча просто вынужден работать активнее, чем во время любой иной вариации разведений с гантелями стоя. Но это ещё не всё, прокачка плеч в подобной манере добавляет им шаровидности и формирует так называемый «подрез», отделяющий дельтовидную мышцу от трицепса, что сразу же сказывается на построении круглых плеч наилучшим образом.

Вывод: наклон корпуса: а) повышает уровень изоляции, б) улучшает форму дельтовидных мышц и повышает их детализацию.

Как делать махи одной рукой с гантелью правильно?

Техника выполнения махов с гантелью в сторону с наклоном ничем не отличается от классической вариации – подняли руку в сторону, опустили. Но все же есть у этого упражнения для плеч и свои нюансы:

Нюанс 1. Пауза

Без паузы в верней точке траектории выполнение разводки с гантелью теряет всякий смысл. То есть, руку не только нужно поднять, но и задержать на раз-два в верхней точке и дополнительно при этом напрячь мышцу плеча.

Нюанс 2. Негатив рулит

Опускать гантель нужно медленнее, чем поднимали. Негативная фаза в разы эффективнее в плане набора массы (вспомните Колорадский эксперимент и набор 28 кг массы за 28 дней). А это значит, чем дольше будет длится фаза возврата гантели в исходное положение, тем быстрее удастся накачать широкие плечи.

Нюанс 3. Кистевые лямки

На картинке это выглядит просто, взялись за рукоятку/гриф/держак тренажёра и держимся, но на самом деле всё гораздо сложнее. Угол наклона должен быть большим (градусов 30) и постоянным. Наклон чуть-чуть плавно перетекает в выполнение «абы как». Следовательно, нужно либо иметь стальной хват, чтобы удерживать корпус в наклоне на протяжение всего подхода, либо просто привязать руку к опоре кистевой лямкой. Выглядит это не очень круто, зато отдача от такого упражнения для среднего пучка сразу возрастает в разы.

Махи в сторону одной рукой техника выполнения

Вывод: хоть упражнение и называется махи с гантелью, вот только махать нею нужно медленно, с задержкой и подконтрольно удерживать наклон корпуса на протяжение всего подхода.

Отведение руки в сторону в наклоне. Два варианта выполнения

Это упражнение и само по себе является необычным, но есть у него две ещё более экстравагантные версии исполнения. Если привычный комплекс упражнений на плечи уже надоел и хочется прокачать дельты совершенно особенным образом, они идеально для этого подойдут.

Подъём руки со штангой

Да, это не опечатка, именно со штангой, а не с гантелью. Правда, не с обычной олимпийской штангой, а с укороченным грифом. Суть та же – корпус в наклоне, одна рука держится за опору, вторая держит гриф штанги за середину. Выглядит это вот так:

Оригинальное упражнение для среднего пучка

Идея такого нестандартного способа прокачки плеч заключается в длине снаряда, ибо делать такое упражнение с метровой штангой в разы сложнее, чем с короткой гантелью. Для мышц плеча такая работа – реальный стресс, чтобы с ним справиться тело подключает к работе спящие во время обычных махов мышечные волокна, повышая тем самым шансы на гипертрофию среднего пучка.

Отведение руки в сторону на нижнем блоке

И, естественно, с обязательным наклоном корпуса. В плане набора массы такое упражнения для среднего пучка проигрывает версиям с гантелью и со штангой, зато имеет наивысшую степень изоляции. Это идеальный способ «добить» плечи и довести их до экстаза. Поэтому отведение руки на нижнем блоке имеет смысл выполнять в самом конце комплекса тренировки плеч. Чтобы добиться сумасшедшего пампинга и заставить дельты гореть огнем.

Отведение руки в сторону на нижнем блоке

Примечание: отводить руку в сторону в кроссовере можно двумя способами: расположив трос перед корпусом и за ним. Мне лично, второй вариант исполнения нравится намного больше. Что это даёт?

Во-первых, помимо среднего пучка, в работу включается (пускай и не сильно) задний отдел дельтовидных мышц. А во-вторых, заводя руку за корпус, в нижней точке траектории дельты можно дополнительно растянуть, усилив шоковую природу нагрузки ещё больше. Сама идея односторонних махов и работе в усечённой амплитуде при этом немного блекнет, но вот ощущения в среднем пучке появляются просто сказочные.

Вывод: махи в сторону одной рукой можно делать не только с гантелью, но и со штангой, и на блоке. И у каждого из таких способов прокачки плеч есть свои преимущества.

Послесловие

Махи с гантелью одной рукой – это чудесное упражнение для средней дельты. Дополнив ним либо его оригинальными версиями свой комплекс можно быстрее накачать среднюю дельту и, что немаловажно, улучшить ее форму и рельеф. Если вы еще не качали плечи таким образом, очень советую попробовать, не пожалеете! Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Деконструкция тяги гантелей

Тяга гантелей кажется до боли простым упражнением, которое может выполнять даже самый требовательный к движениям рабочий стол, но я редко вижу безупречное выполнение тяги гантелей.

К сожалению, то, с чем я обычно сталкиваюсь, выглядит как извращенная комбинация разгибания рук на трицепс и сосредоточенного сгибания рук с гантелями, выполняемых с большей скоростью, чем переполненный класс кроссфита.

Что должна делать тяга гантелей

Тяга гантелей одной рукой при правильном выполнении является одним из самых универсальных и эффективных упражнений для верхней части тела в вашем арсенале. Движение включает ретракцию и депрессию лопатки, а также разгибание и сжатие позвоночника в пояснично-грудном отделе, а также действует как упражнение по стабилизации корпуса за счет предотвращения вращения и сгибания.

Широчайшие мышцы — это одна из немногих мышц, которые проходят непосредственно над позвонками грудного, поясничного и крестцового отделов позвоночника, с прямыми связями через крестцово-подвздошный сустав, что делает это упражнение важным при болях в спине. Кроме того, это помогает развить толщину верхней и средней части спины, которую трудно получить только с помощью становой тяги или приседаний, а также помогает улучшить механику лопаток.

Тяга обычно предназначена для проработки широчайших мышц спины, ромбовидных мышц, нижних трапеций и мышц, выпрямляющих позвоночник, и требует значительной степени стабилизации со стороны вращающей манжеты плеча. Это означает, что если вы делаете это правильно, вы должны чувствовать, как мышцы между и под лопатками работают как сумасшедшие.

Однако, если бы вы спросили дюжину человек в тренажерном зале, где, по их мнению, это работает, они бы назвали свои локти, бицепсы, запястья, плечи, шею, линию роста волос, ягодицы и почти все части своего тела кроме их латов.

Поскольку никто на самом деле не работает с широчайшими, а широчайшие играют важную роль в стабилизации нижней части спины и крестцового сегмента, мы можем логически заключить, что одной из причин, по которой у многих болит спина, является плохое кинестетическое осознание собственного позвоночника и положение лопаток при различных движениях. Может быть, это дебаты о курице и яйце, но конечный результат все равно тот же.

Люди, как правило, подходят к тяге гантелей с кифотическим грудным отделом позвоночника, наклоном таза назад, головой слишком низко или слишком высоко, локтем, разведенным в сторону, сгибанием запястья в конце, чтобы получить дополнительную высоту в подъеме, массивными вращениями туловища, рывки, чтобы использовать импульс для последнего небольшого рывка, и любое количество других движений, которые можно рассматривать как что угодно, кроме гребли.

Ниже приведена хорошая тяга с гантелями:

Коси, коси, коси газон

Старая аналогия с тягой, похожей на запуск газонокосилки, была неверна, даже когда люди знали, как запустить газонокосилку. , но теперь мы должны искать в гаражах наших бабушек и дедушек, чтобы найти этот реликт из прошлого. Бензиновые газонокосилки больше никто не использует; у немногих вообще есть газон, который нужно косить. Стоит ли удивляться, почему жители квартир и квартир не могут понять, как запустить газонокосилку в спортзале, если они никогда не запускали ее в реальной жизни? Нам нужен новый план.

Положение позвоночника может влиять на механику плеча. Поскольку предполагается, что широчайшие втягивают и сжимают лопатку, тяговое движение будет работать правильно только в том случае, если позвоночник не застрял в кифозе.

Круглая спина ограничит подвижность лопатки и сделает упражнение невозможным для работы широчайших. «Выпрямляя» позвоночник и переводя его в более нейтральное положение, вы позволяете лопатке двигаться правильно и заставляете широчайшие и ромбовидные мышцы правильно тянуться.

Вот плохая тяга с кифозом:

Затем многие тренирующиеся тянут вес прямо вверх, что может показаться здравым смыслом, когда вес движется против силы тяжести. Но посмотрите на свое позиционирование. Широчайшие находятся ниже плеч, а верхняя группа трапециевидной и поднимающей мышц выше плеч.

Из-за того, что вы стоите на скамье под углом, подтягивание вверх задействует больше верхних трапеций и леваторов, а не широчайших и ромбовидных мышц, о чем свидетельствует исчезновение чьей-то шеи в верхней части рядов.

Ниже показана плохая тяга гантели с широким локтем:

Движение тяги должно быть почти спиральным движением лопатки, а не просто подъемом веса из точки А в точку Б. Направление тяги включает в себя лопатка втягивается и вдавливается, в основном двигаясь в направлении противоположного заднего кармана.

Преимущество обучения этому сигналу вместо того, чтобы просто идти прямо вверх, заключается в том, что он заставляет человека сохранять нейтральное или даже вытянутое положение позвоночника, чтобы втянуть плечо в карман, а также снижает вероятность включения активности верхних трапеций. . Работа в условиях кифоза с нагрузкой при одновременном разгибании и вращении — это билет в один конец к искривленному позвоночнику.

Давайте решим проблему вращения позвоночника. В большинстве случаев вращение происходит не от лопатки и плеча, а от позвоночника и бедер, что больше похоже на жим одной ногой с весом в руке, чем на настоящую тягу.

Это может быть связано с отсутствием втягивания лопатки, чтобы привести вес в правильное положение, и становится паттерном компенсации за счет поворота туловища, чтобы приблизить тело к руке, а не наоборот.

При этом движении позвоночник должен быть почти полностью неподвижен, а рука и плечо вращаться вокруг него. Лопатка должна втягиваться и опускаться в этом спиральном движении, то есть она делает всю работу. Именно здесь тяга становится действительно отличным упражнением против вращения, а также упражнением для спины!

Вот тяга гантелей с плохим вращением туловища:

Полезная подсказка, которую можно использовать, чтобы заставить позвоночник оставаться в нейтральном положении, состоит в том, чтобы атлет одновременно напрягал мышцы нижней части спины и основные мышцы, пока он не почувствует, что они напряжены. . Широчайшие мышцы действуют как разгибатели позвоночника, а также втягивающие и депрессорные лопатки, поэтому сокращение нижней части спины может помочь увеличить количество максимального сокращения, которое широчайшие мышцы могут выполнять при выполнении упражнений, а также помочь стабилизировать позвоночник для движения.

Многие люди скажут «напрягите мышцы кора», что натолкнет многих на мысль «напрячь пресс» и непреднамеренно приведет к наклону таза назад и небольшому сгибанию позвоночника.

В то время как сокращение брюшного пресса — это хорошо, изменение положения позвоночника — нет, поэтому мысль об одновременном сокращении нижней части спины помогает сохранить все в порядке. Кроме того, с учетом количества офисных жокеев, которые не могут на самом деле правильно укрепить нижнюю часть спины, обучение их тому, как сокращать эти мышцы, является дополнительным преимуществом.

Наконец, конечное положение в ряду, как правило, когда лопатка не полностью втянута, положение, которое может указывать на то, что ромбовидные мышцы и трапеции не работают в полную силу. Это обычно будет выглядеть как мешковатое плечо.

Ниже показана тяга гантелей с плохим отведением лопатки:

Это отличный пример плеча, которое не отведено и не опущено настолько, чтобы завершить движение. Положение позвоночника хорошее, но лопатка не выполняет свою работу. Это похоже на сгибание рук на бицепс без полного разгибания локтя. Конечно, мышцы все еще работают, но это далеко не идеально.

Это также может быть вызвано стеснением в передней части плеча, в частности, через ключичную головку большой и малой грудных мышц. Если вы не можете заставить плечо втянуться полностью, это может быть вызвано комбинацией слабых ромбовидных мышц и напряженных грудных мышц, поэтому самостоятельное миофасциальное расслабление грудных мышц или даже простое легкое растяжение могут улучшить диапазон движений и позволить вашей ромбовидные сокращаться в беспрепятственном диапазоне движения.

Вот пример самостоятельного миофасциального релиза:

Оттягивая плечо назад и думая «растянуть грудные мышцы» во время движения, вы можете убедиться, что широчайшие и ромбовидные мышцы делают все, что они должны делать, и получить фантастический насос трудолюбивых мышц. между и под лопатками.

Вариации тяги гантелей

После того, как вы освоите основные технические компоненты тяги, вы можете начать работать над вариантами движения. Соблюдая только одну модель движения, вы увеличиваете шансы получить повторяющуюся травму от перенапряжения (вспомните травмы ног и бедер бегунов на длинные дистанции) или, по крайней мере, достичь плато в производительности, что снижает продуктивность тренировки.

Изменяя некоторые небольшие переменные, такие как хват или стойка, вы можете продолжать стимулировать новые мышечные волокна внутри используемых мышц и давать им новую стимуляцию, чтобы обеспечить их дальнейший рост и адаптацию. Это также смешивает вещи, поэтому это не то же самое, что и старое.

Вот несколько вариантов тяги с гантелями:

Удерживание гантели в разных точках приводит к тому, что хват и мышцы предплечья работают по-разному, что влияет на способность рук стабилизировать вес и меняет то, как упражнение влияет на характер движения.

Изменение положения ступней и бедер обеспечивает различную опорную базу, положение таза и положение позвоночника, что влияет на способность мышц тянуть и, следовательно, на характер движения в целом. Такие небольшие изменения могут привести к большим различиям.

Начни грести, начни расти

Когда-то я был одним из болванов в спортзале, который думал, что работа со 120-фунтовыми гантелями в совершенно ужасных формах делает меня сильнее и набирает мышцы так быстро, что горячие девушки-участницы соревнований по фигуре быть в очереди, чтобы разобраться со мной.

К сожалению, я просто выглядел как чрезмерно усердный придурок с тощими широчайшими мышцами, чьи варианты свиданий были так же ограничены, как и мой опыт в упражнениях. Как только я сбросил вес и сосредоточился на компонентах техники, перечисленных выше, я смог не только увидеть увеличение толщины спины, но и начал поднимать больший вес в других упражнениях. Я даже нашел девушку, с которой иногда целовался. (Для всех нас действительно есть надежда!)

Ссылки

Fenwick et al (2009). Сравнение различных упражнений на гребле: активация мышц туловища и движение поясничного отдела позвоночника, нагрузка и жесткость. J Str Cond Re с 23(5): 1408-1417.

Не пропустите!

Экспертные советы, чтобы стать сильнее, быстрее нарастить мышечную массу и вывести свои тренировки на новый уровень

Лучшая тяга в наклоне для увеличения размера, силы и функциональности — Официальный веб-сайт Advanced Human Performance

Доктор Джоэл Сидман

30 августа 2017 г.

Доктор Джоэл Сидман

30 августа 2017 г.

Спина, ягодицы, подколенные сухожилия, тазобедренный сустав, широчайшие, выпады, бодибилдинг

Д-р Джоэл Сидман, доктор философии.

Если вы ищете комплексное упражнение, которое задействует всю заднюю цепь, включая ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и верхнюю часть спины, и в то же время направлено на подвижность, стабильность и симметрию, обратите внимание на эту разделенную стойку с наклоном гантели. строка. Вот одна из моих замечательных клиенток и национальная участница соревнований по фигурному катанию Лесли Петч, исполняющая ее, пока мы готовим ее к предстоящему шоу.

Также большое спасибо Бену Бруно, так как это модифицированная вариация упражнения, которое я украл у самой легенды фитнеса. С учетом сказанного, есть 7 причин, почему эта тяга в наклоне так эффективна.

1. Устраняет импульс, характерный для тяги в наклоне. Из-за того, что вы находитесь в положении шага или раздельной стойки с полупрямой постановкой стопы, вы будете вынуждены использовать строгую технику, чтобы сохранить контроль над своим телом и нагрузкой.

2. Растягивает сгибатели и разгибатели бедра. Несколько упражнений включают растяжку мышц-разгибателей и сгибателей бедра противоположных ног. Это одно из немногих упражнений, которое делает это, когда вы удерживаете комбинированное положение выпада и шарнира. По сути, передняя нога обеспечивает эксцентрическое удлинение ягодичных мышц и подколенных сухожилий, в то время как задняя нога включает эксцентрическое удлинение сгибателя бедра. Это творит чудеса с функцией и выравниванием пояснично-тазового отдела тазобедренного сустава, а также с общей осанкой.

3. Обеспечивает баланс и стабильность. Поскольку вы держите позицию в стиле шага или выпада с узкой опорой, вы одновременно работаете над балансом и стабильностью нижней части тела, а также сокрушаете всю заднюю цепь. В результате это также отличное упражнение для укрепления стопы и лодыжки.

4. Устраняет симметрию нижней части тела. Если у вас есть асимметрия или дисбаланс из стороны в сторону (как у большинства лифтеров), эта вариация тяги в наклоне быстро выявит ее. Потратьте несколько сеансов на очистку формы в этом упражнении, и я могу гарантировать, что вы значительно улучшите эти проблемы и улучшите общую функцию мышц.

5. Сдавливает верхнюю часть спины и широчайшие. Выполнение тяги в наклоне с вариацией шага/выпада на тазобедренном суставе создает немного более вертикальное положение, чем большинство тяг в наклоне, поскольку это изменяет угол тяги. В результате это немного более вертикальное положение, как правило, нацелено на более высокие области верхней части спины и широчайшие, которые отвечают за контроль осанки, а также создает впечатление массивного тела.

6. Включает более удобную тягу для нижней части спины. Большинство тяг в наклоне могут быть довольно напряженными для поясницы и позвоночника. Хотя это часто является результатом неправильной механики и различных дисбалансов/слабостей, выполнение тяги в наклоне из раздельной стойки или положения выпада на самом деле более благоприятно для позвоночника и нижней части спины.

7. Обеспечивает более естественное положение гантелей в тяге. Выполнение тяги гантелей в наклоне может быть сложным, так как гантели, как правило, мешают ногам. К сожалению, это может привести к тому, что спортсмен изменит или модифицирует свою технику гребли, чтобы избежать ударов по коленям и бедрам. Положение раздельной стойки создает более узкое положение бедер (гантели должны двигаться только вокруг одного бедра, а не двух), что позволяет гантелям очень естественно располагаться по бокам туловища. Это создает гораздо более естественную позицию для гребли и удобную траекторию движения.

Дополнительные варианты:

Кстати, это движение также можно выполнять с трэп-грифом, гирями и штангой, а также с поролоновым валиком, на который ставится задняя нога. Вот одна из моих замечательных клиенток, Эрин Инглиш, демонстрирует эту продвинутую RDL в раздельной стойке и вариацию тяги, так как уровень напряжения всей задней цепи, не говоря уже о каждом стабилизаторе, просто зашкаливает.

Если вы хотите еще больше повысить сложность, попробуйте поставить заднюю ногу на мяч для устойчивости или набивной мяч, как это делают мои замечательные клиентки Ким Шапер и Шарлин Харрисон.

Сосредоточьтесь на том, чтобы перенести большую часть веса на переднюю ногу, удерживая бедра высоко и свисая через переднее бедро. Полость корпуса также важна, так как это гарантирует, что бедра останутся высокими, а также снимет нагрузку с позвоночника.

Здесь очень мало места для ошибки, так как даже малейшая потеря устойчивости, отклонение в форме, смещение бедер или смещение тела приведут к потере равновесия. Они также невероятно эффективны для ног и лодыжек, что является одним из наиболее важных, но недооцененных компонентов фитнеса и производительности.

Их также можно выполнять на одной руке, и в этом случае вам нужно будет сделать несколько повторений в каждой из 4 позиций, так как ипсилатеральная будет задействовать больше внутренней части бедра и приводящих мышц, а контралатеральная — больше внешней части бедра/ягодичных мышц и отводящих мышц.

Чтобы максимизировать эффективность движения, а также изучить правильную технику, я рекомендую использовать эксцентрический изометрический протокол, а не торопиться с повторениями. Узнайте больше в моей книге MOVEMENT REDEFINED на сайте.

Их также можно выполнять, поставив заднюю ногу на скользящую доску или набивной мяч, как показано здесь моими замечательными клиентами Ким Шапер и Ребеккой Шапер. Преимущество размещения задней ноги на скользкой или неустойчивой поверхности заключается в том, что атлету приходится переносить всю нагрузку на переднюю ногу, просто используя заднюю ногу в качестве небольшой опоры. Все, что меньше, включая чрезмерный импульс, приведет к тому, что задняя нога соскользнет. Это максимизирует активацию задней цепи и задействование ягодичных мышц.

Передняя нога также может быть поднята на тот же уровень, что и мяч, чтобы более точно имитировать высоту пола, что немного меньше растягивает бедра, но также приводит к большей нестабильности.

Обычно я рекомендую 3 подхода по 4-6 повторений на каждую ногу (всего 8-12 повторений в подходе). Если вы ищете более сложную задачу для стабильности и равновесия, попробуйте выполнять их с закрытыми глазами, а также на более мягкой поверхности, например, на коврике для упражнений.

Болгарские сбн и наклонные ряды

Хотите взорвать всю заднюю цепь с головы до ног, включая верхнюю часть спины, широчайшие, задние дельтовидные мышцы, ягодицы, подколенные сухожилия и стабилизаторы позвоночника? Попробуйте этот болгарский RDL в наклоне над тягой гири с протоколом вращательного хвата, как показано здесь одной из моих потрясающих спортсменок Wisconsin Badgers Soccer Клэр Ши.

В этом упражнении сконцентрируйтесь на том, чтобы перенести большую часть веса на переднюю ногу, удерживая бедра высоко и провисая через переднее бедро. Полость корпуса также важна, так как это гарантирует, что бедра останутся высокими, а также снимет нагрузку с позвоночника. Хотя аналогичная установка может быть использована с гантелями, гири позволяют реализовать полный протокол вращения.

Этот вращательный компонент обеспечивает более супинированное положение хвата в сокращенном положении, что максимизирует напряжение и центрирование плеч, в то время как пронированный хват в нижнем положении обеспечивает максимальное эксцентрическое удлинение и растяжение широчайших. Это не только обеспечивает очень сильный стимул к гипертрофии всей верхней части спины и широчайших, но и помогает оптимизировать плечелопаточный ритм и механику плечевого сустава. Другими словами, он укрепляет правильную функцию и положение плеча.

Их также можно выполнять с гантелями, а также выполнять с более частыми RDL, чтобы еще больше подчеркнуть ягодичные мышцы, как показано здесь моей замечательной клиенткой Тейлором Мастерсом.

Версия со штангой на самом деле обеспечивает очень уникальный стимул, поскольку здесь выступают профессионалы NFL и XFL, спонсируемые GSP Марселис Бранч и Тейлор Хейнике. 5 вещей, на которые стоит обратить внимание.

1. Это феноменальное упражнение для задней цепи, которое прорабатывает всю заднюю часть тела, включая верхнюю часть спины и широчайшие мышцы, а также ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и мышцы нижней части спины. По сути, вы держите эксцентрическую изометрическую расщепленную стойку RDL, выполняя тяги штанги в наклоне.

2. Помимо действия в качестве упражнения на функциональную силу и гипертрофию, это упражнение также направлено на баланс и стабильность, поскольку сочетание удержания позиции с раздельной стойкой при гребле со штангой требует высокого уровня моторного контроля и полной стабильности тела.

3. Поза с разделенной стойкой — одна из моих любимых позиций для обеспечения функциональной растяжки всех крупных мышц бедер. Ягодичные мышцы передней ноги и подколенное сухожилие полностью растягиваются, в то время как сгибатели бедра задней ноги удлиняются, когда вы вытягиваете ногу позади себя.

4. Хотя это движение можно воспроизвести с гантелями и гирями, версия со штангой экспоненциально сложнее по двум причинам. Во-первых, гребля со штангой в разделенной стойке требует значительно большего баланса и контроля, так как любые асимметричные тяги или отклонения заставят штангу наклоняться, тем самым создавая большие вращательные моменты в теле, которые вы не получаете от гантелей. Во-вторых, груз находится значительно дальше от центра масс (по сравнению с гантелями и гирями, которые можно держать по бокам туловища). Это сокрушает ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы нижней части спины в гораздо большей степени.

5. Обратите внимание на оптимальный 90-градусный ROM в тазобедренном суставе и локтях. Это положение на 90 градусов я рекомендую для большинства движений в сагиттальной плоскости (приседания, шарниры, выпады, жимы и тяги). Это потому, что он максимизирует стимул силы и гипертрофии, а также щадит суставы, не говоря уже о наибольшем переносе в спорт и повседневную жизнь, оптимизируя соотношение длины и напряжения мышечных волокон и усиливая проприоцептивную обратную связь. Подробнее читайте в моей книге «ПЕРЕОПРЕДЕЛЕНИЕ ДВИЖЕНИЯ.