Разводка гантелей в наклоне сидя: Разведение гантелей сидя в наклоне. Изучаем все тонкости и секреты.

Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне

Как правильно выполнять разведение гантелей через стороны?

Как тренировать плечи, какие упражнения в накачке дельт есть эффективными и ключевыми, с чьей помощью эти самые дельты увеличиваются в объеме? Сегодня речь пойдет о махах гантелей в стороны стоя на среднюю дельту. Именно она дается ширину плеч и V-образную форму верха тела.

Чем разведения гантелей через стороны так эффективно? Всем известен факт, что весь перечень упражнений на плечи можно условно разделить на 2 категории:

  • » включают в работу переднюю часть плеча
  • » а так же заднюю

Давая характеристику подъемам гантелей через стороны, акцент во время выполнения упражнения идет именно на вторую половину плеча, на ее заднюю часть.

Эту половину стоит качать тем, кто хочет, чтобы на них красиво сидела футболка или рубашка. Упражнения с технической точки зрения не простое, для эффективной и концентрированной нагрузки на средний пучок придется максимально сосредотачиваться на технике выполнения и связи между движениями в стороны и работой мышц, болью и жжением.

Не редко в залах можно увидеть людей, что выполняют всевозможные махи, делают сеты и так далее в надежде получить огромные пучки. Но достигают результата не многие в силу незнания верной техники движения.

Разведение в стороны с гантелями – упражнение изолированное, ведь локтевой сустав является неподвижным, работает только 1 сустав. Соответственно в работу включен только плечевой сустав, и в небольшом количестве задействуются второстепенные мышечные группы. Когда вы делаете разводку – фокусировка происходит на среднем пучке, остальные мышцы выключаются из работы и участвуют в малой степени, это имеет свои плюсы и минусы.

Еще на плечи:Как накачать плечи по-хардкору

Хорошо. Плюс в том, что упражнением отлично добивать ваши дельты и прорабатывать их точечно.

Плохо. Минус в том, что упражнение не является силовым и базовым, не так сильно влияет на наращивание мышечных объемов.

Речь в сегодняшней статье вновь пойдет об упражнении на развитие дельтовидных мышц – махи гантелями стоя.

Махи гантелями стоя

В упражнении главным образом несет нагрузку средний пучок дельтовидных. Благодаря изоляции и прицельной нагрузке на один пучок мышц, махи гантелями стоя помогут создать Вам развитые шарообразные плечи.

Упражнение можно делать как стоя, так и лежа вниз лицом на лавке. Часто делают ошибку – советуют наклоняться на 45 градусов к оси позвоночника или к полу. Это приводит к включению стабилизаторов и ромбовидных, а не дельтоидов. Наклон должен быть полным – позвоночник находится в плоскости, параллельной полу.

Само движение выглядит так:

  1. Берутся легкие гантели, так как тянуть их нужно только одной маленькой мышцей;
  2. Выполняется полный наклон, как указано выше;
  3. Атлет слегка сгибает руки в локтях и выводит локти вверх, чуть выше плоскости пола;
  4. Плечи не подтягиваются к ушам, и не смещаются относительно нейтрального положения;
  5. Наверху происходит фиксация на 3-5 секунд, чтобы почувствовать мышцу;
  6. Гантели плавно опускаются вниз

Это движение требует хорошего знания мышечной анатомии и «чувства тела». Посмотрите в атласе, где находится задняя дельта, и если она не работает во время маха, стоит уделить внимание разбору ошибок.

Этот вариант упражнения идеален для тех, кто не может держать корпус прямо, и не раскачиваться. Он позволяет стабилизировать положение, и работать более изолировано:

  • Нужно взять легкие гантели так, чтобы ладони смотрели одна на другую и грифы были параллельны;
  • Сесть на край скамьи, расположить руки вдоль корпуса;
  • Наклониться вперед, уложив живот и грудь на бедра;
  • Вывести руки в положение «предплечье перпендикулярно позвоночнику»;
  • За счет сокращения задних дельт выполнить мах;
  • Вести локти вверх, а не назад;
  • Опустить гантели

Сколько повторов делать? Обычно изолированные не силовые упражнения делают на 10-12 повторов или больше, если требуется более детальная проработка мышц. Но нужно понимать, что атлеты индивидуальны, и может потребоваться больше повторений, если преимущественное развитие мышечных волокон иное.

Выдох всегда делаем на усилии, поэтому его надо делать, когда вес поднимается, а не опускается. Ошибочно считать, что с выходом атлет опускает вес. Правда, именно в этом положении полноценно дышать тяжело, так как грудная клетка лежит на бедрах и набрать много воздуха в грудь не получится.

Разведение гантелей стоя качает средние дельты, надостную мышцу и трапеции. Упражнение для формирования плеч ширины и рельефа плеч.

  • Разведите ноги по ширине плеч или немного шире, поднимите гантели и станьте ровно. Руки расслаблены и немного выпрямлены, гантели «нависают» по бокам бедер и капельку развернуты внутрь, взгляд держите перед собой. Это и есть исходное положение.
  • Глубоко вдохните и, остановив дыхание, напрягите средние дельты, ведите руки через стороны только в вертикальной плоскости, пролетающей через плечи.
  • Выполняя подъем гантелей, немного выгните руки и держите их закрепленными их в локтях до окончания сета. Разгибать и сгибать руки, когда выполняете упражнение запрещено.
  • Дойдя до верхней точки (гантели возле плеч или немного выше), сделайте выдох, медленно подтяните гантели к бедрам и тут же, без всяких запинок, начинайте следующий подход.
  • Выполняйте упражнение в подчеркнуто медленном темпе.



Техника: главные правила

1) В начале упражнения обязательно слегка согните руки в локтях, снимается нагрузка в локтевых суставов. Однако сильно не сгибайте, а то заберёте полезную нагрузку с боковой дельты.

2) Когда в верхней точки, развели гантели в сторону, локти должны смотреть назад, но не в коем случаи не вниз. Локоть должны быть на одном уровне с поднятой гантелью, а не ниже её.

3) Не сутультесь, неважно поднимаете или опускаете гантели спина ровная, а грудь немного выпученная вперёд.

4) Можете выполнять читинг и помогать себе лёгким раскачиванием туловища и подбросом веса ногами, но это делать нужно только в последних 2-3 повторениях и в последнем 1-2 подходе на разводку гантелей в стороны.

5) Гантели опускайте впереди возле паха, а не по бокам туловища, так сильнее растягиваются боковые дельты. Когда гантели опустились вниз, не позволяйте им стукнуться друг об друга, так снимается нагрузка и задаётся начальное движение за счёт отскакивания гантелей друг от друга, а Вам нужно не как легче, а как лучше нагрузить средний пучок дельтовидной мышцы.

6) При разводке гантелей, они должны быть строго по сторонам, не выдвигайте руки вперёд, так делать то легче, но и нагрузка уходит из среднего участка плеча в переднюю дельту.

7) Поднимать необходимо гантели немногим выше плеч, если ниже нагрузку плечи получат не полную, если выше часть нагрузки заберут трапеции.

Для правильного выполнения махов действуйте так:

  1. Становитесь на ровную поверхность. Ступни расставьте, чтобы они находились слегка шире плеч, носки разведены. Следите за спиной – она должна быть ровной, слегка прогибайте торс вперед. Руки слегка сгибайте в локтевом суставе и зафиксируйте в этой позиции. Средний угол – 120 градусов. Плечи не поднимайте – они должны быть опущены в течение всего упражнения. Крепко сжимайте гантели (ладони «смотрят» на бедра). Следите, чтобы они слегка касались ног (упираться в них не нужно). Колени слегка согните, чтобы удержать равновесие в процессе подхода.
  2. Как только исходная позиция занята, начинайте движение гантелями в стороны. Следите за тем, чтобы локти не смещались с позиции. В процессе поднятия груза мизинец стоит разворачивать кверху. Как только локтевой сустав дошел до уровня плеча, стоит зафиксироваться в этой позиции и вместе с выдохом опускать руки вниз до прикосновения к бедру.
  3. Уделите внимание дыханию. В момент опускания плавно выпускайте воздух из легких, а после прикосновения гантелей к бедренной части сразу начинайте новый цикл. Учтите, что возвратное движение рук осуществляется медленно, с контролем груза в каждой из точек. На этом этапе многие пытаются согнуть локтевые суставы – не стоит этого делать.
  4. Старайтесь держать поясницу в напряженном состоянии, а туловище должно быть ровным.

Техника исполнения правильная, если в течение подхода есть ощущение средней дельты, а ее растяжение в нижней точке чувствуется физически. Эффект виден и визуально – мышечный пучок наливается кровью и начинает выделяться на фоне остальных групп. Чтобы улучшить результат и проработать мышцу определенной руки, допускается поочередное выполнение. Такой вариант подойдет и новичкам, которые не освоили технику.



Техника выполнения упражнения разведение рук с гантелями в стороны

Встаньте прямо. Ноги вместе, носки немного врозь, колени чуть согнуты. Гантели держите близко одна к другой нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). В исходном положении гантели можно держать как перед собой, так и по бокам туловища. Взгляд ровно перед собой.

Немного согните руки в локтях и сохраняйте этот угол сгиба в течение всего упражнения.

Мощно вдохните, задержите дыхание и разводите гантели точно в стороны. Обязательно делайте сильный вдох перед началом движения и задерживайте дыхание. Это помогает стабилизации позвоночника в прямом положении и страхует поясницу от травмы.

Поднимите гантели чуть выше плеч и выдохните. Без остановки в верхней точке амплитуды опустите гантели в исходное положение. Держите корпус прямым, не допуская “кивков” туловища в такт подъемам.

Если вам не удается сохранять прямое положение корпуса, означает что вес гантелей слишком велик, либо вы поднимаете руки не точно в стороны, а немного вперед.

Перед началом упражнения проделайте подход с легкими гантелями, но руки поднимайте высоко — до касания гантелей над головой. Такой сет — лучший вид разминки, он увеличивает гибкость суставов

Попытка форсировать прогресс за счет тяжелых гантелей бесполезна. Чем тяжелее гантели, тем больше ошибок техники выполнения упражнения. Чрезмерный вес заставит вас “вскидывать” гантели, чтобы призвать на помощь инерцию.

Полезные рекомендации

Учтите следующие рекомендации:

  • Не торопитесь. Все движения должны быть максимально плавными и без резких движений.
  • В высшей точке подъема обязательно делайте секундную паузу, чтобы максимально нагрузить целевые мышцы. При этом в нижней точке движения не останавливайте, а продолжайте махи в стороны. Иначе потеряете эффективность нагрузки.
  • Корпус должен быть неподвижен.
  • Контролируйте спину, чтобы избежать травмирования.
  • Не следует отводить руки с гантелями назад или вперед, они находятся исключительно в вертикальной плоскости.

Статьи по теме:

При выполнении махов стоит учесть ряд советов:

  • Подбирайте рабочий вес с умом. Если завысить нагрузку, то к работе подключается верхняя часть спины (трапеция). Мы уже упоминали, что в такой ситуации главную нагрузку забирает спина, а дельты остаются не у дел. Также завышенный вес заставляет сгибать локоть больше положенных 120 градусов, что автоматически снижает результат тренировки (эффект рычага в действии).
  • Верхняя позиция рук – параллельно полу. Если поднимать выше, то в работу включается трапеция, а плечи разгружаются. Вот почему размах «крыльев» стоит контролировать.
  • Не ограничивайтесь только махами. Новички считают, что разведения гантелей в стороны достаточно для проработки мышцы. Это ошибка. Чтобы ускорить «округление» дельт, тренировочную программу стоит дополнить двумя жимами – сидя и стоя, а также упражнением на задний пучок плеч. При таком подходе дельтовидная мышца прорабатывается быстрее и глубже.
  • Включайте в программу работу на блоке. Чтобы «подточить» технику или исключить лишние движения, стоит поработать и на таком снаряде. Техника проста. В правую руку берите рукоять нижнего блока, расположенную с левой стороны, а в левую – рукоять, находящуюся справа. В первый момент кисти перекрещены друг с другом, но в дальнейшем техника не отличается от «гантельной». Разрешается поочередное выполнение для каждой из рук отдельно.
  • Помните о важности правильного дыхания. Здесь два преимущества – получение дополнительной энергии для совершения подъема, лучшая фиксация спины в выпрямленном виде. Грудная клетка, которая наполнена воздухом, является надежной опорой для позвоночного столба.
  • Если при выполнении упражнения тело самопроизвольно тянет вперед, то вес большой и стоит взять более легкие гантели. Вторая вероятная проблема – чрезмерный изгиб в локтевом суставе. Следите, чтобы руки разводились по сторонам, а первоначальный угол изгиба не менялся.
  • Время от времени «шокируйте» мышечные группы завышенным весом. Для этого берите гантели на 15-20% больше чем обычно. Подъем груза при этом ограничивайте до 40-45 градусов. Для такого «шока» допускается выделить одну тренировку в месяц.

Прокачиваем плечи разводкой гантелей: правильная техника и основные ошибки

В этой статьей мы рассмотрим 7 главных ошибок при выполнении махов гантелями в стороны стоя и как их исправить, чтобы улучшить рост среднего пучка дельтовидных мышц.

  • Основные мышцы — средняя дельта
  • Дополнительные — задняя дельта и трапеция
  • Сложность выполнения — средняя

Вы спросите, что же может пойти не так, выполняя махи гантелями стоя на среднюю часть дельт? Ответ, увы много чего можно сделать в упражнении, которое еще называют подъем гантелей через стороны стоя. Далее вы увидите 7 часто встречаемых ошибок в упражнении махи гантелями в стороны и советы по правильной технике выполнения.

Главная задача этой статьи — научить вас правильно делать махи гантелями в стороны стоя, чтобы вы смогли развить свои плечи и сделать их максимально широкими.

Развитые дельты (плечи) являются для каждого спортсмена важным элементом из-за того что они как раз таки показывают тебя более широким со стороны, наглядно подчеркивают верхнюю часть руки а так же дают знать остальным, какой ты серьезно настроен в своем деле. И лучшее упражнение для придания ширины плечам — это махи гантелей через стороны стоя.

Обратите внимание

Для многих посетителей зала, жим над головой – это основное базовое упражнение для тренировки плеч. Да, это работает но упражнения на подъем гантелей в стороны является одним из лучших для изолированной проработки средних пучков дельт.

Ну наверное хватит теории и приступим к практике упражнения махи с гантелями в стороны. Разберем эти 7 ошибок один за другим.

Содержание

  • 1 Особенности выполнения разведения рук с гантелями
  • 2 Какие мышцы задействованы
  • 3 Техника выполнения разведения рук с гантелями 3.1 Допускается
  • 3.2 Типичные ошибки
  • 4 Выполнение разведения гантелей сидя
  • 5 Вариации разведения рук (в наклоне)
      5.1 Выполнение разведения рук с гантелями сидя

    • Разведение рук с гантелями в положении сидя

    Разведение рук с гантелями сидя

    Это анаэробное, односуставное, изолированное, тяговое упражнение для проработки средних дельтовидных мышц. Предназначено для прицельного развития верхнего плечевого пояса. Рекомендуется для поддержания формы волейболистов, тяжелоатлетов, гандболистов, гимнастов. Может использоваться как часть сплит системы на проработку верхнего плечевого пояса. Применяется в качестве дополнения к базовым упражнениям.

    Используемые мышцы, распространенные ошибки, модификации

    Сидячий ряд: используемые мышцы, распространенные ошибки, модификации сила тела, смотрите не дальше сидящего ряда. Это тип силового упражнения, которое работает на спину и плечи.

    Это делается путем потягивания утяжеленной ручки на тренажере для гребли сидя. Вы также можете делать это на тренажере для тяги сидя или потянув эспандер.

    Это упражнение тонизирует и укрепляет верхнюю часть тела, что необходимо для повседневных движений, включая тягу. Сильная верхняя часть тела также улучшает осанку, защищает плечи и снижает риск получения травм.

    Ряд сидя задействует несколько мышц спины и рук. К ним относятся:

    • широчайшие мышцы спины (средняя часть спины)
    • ромбовидные мышцы (между лопатками)
    • трапециевидные мышцы (шея, плечи и верхняя часть спины)
    • двуглавая мышца плеча (передняя часть плеча)

    Во время тяги сидя основными движителями являются широчайшие и ромбовидные мышцы. Трапеции и бицепсы помогают движению, помогая широчайшим и ромбовидным мышцам.

    Тяга сидя обычно выполняется на тренажере для гребли сидя или на тренажере для тяги сидя, и инструкции по использованию каждого из них практически одинаковы.

    Перед началом работы отрегулируйте сиденье и нагрудник. Ваши плечи должны быть на уровне рукояток тренажера.

    Далее:

    1. Сядьте прямо на скамью и поставьте ноги на пол или подставки для ног, колени согнуты. Вытяните руки и возьмитесь за ручку или трос. Отведите плечи назад и вниз. Собери свое ядро.
    2. Выдохните. Согните руки в локтях, чтобы потянуть за рукоятку или трос, держа локти прижатыми, а спину нейтральной. Пауза на 1 секунду.
    3. Вдохните и медленно вытяните руки, считая до 3.
    4. Выполните один подход из 12–15 повторений.

    Тяга сидя обычно выполняется узким хватом. Но если вы хотите сосредоточиться на более мелких мышцах спины и рук, а не на широчайших, вы можете использовать широкий хват. К этим мышцам относятся:

    • средняя трапециевидная (верхняя часть спины между плечами)
    • ромбовидные мышцы (между лопатками)
    • задние дельтовидные мышцы (заднее плечо)

    Держите штангу, расставив руки чуть шире плеч. Выполняйте сидячий ряд как обычно.

    Вы можете выполнять тягу сидя с эспандером, если у вас нет доступа к тренажерам.

    Этот вариант прорабатывает широчайшие и ромбовидные мышцы точно так же, как тяга сидя на тренажере.

    Чтобы выполнить тягу сидя с эспандером:

    1. Сядьте на пол, ноги вместе перед собой. Слегка согните колени. Наденьте ленту на подошвы ног и держите концы ладонями внутрь. Собери свое ядро.
    2. Выдохните и потяните ленту, пока руки не окажутся на бедрах, локти прижаты, а спина нейтральна. Пауза на одну секунду.
    3. Вдохните и медленно вытяните руки, считая до трех.
    4. Выполните сет из 12–15 повторений.

    Начните с легкой ленты сопротивления. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете использовать более тяжелую ленту.

    Обернув эспандер вокруг рук, вы также увеличите интенсивность.

    Тяга сидя, как и все упражнения, требует правильной формы и движения, чтобы быть эффективным и безопасным.

    Для достижения наилучших результатов избегайте этих распространенных ошибок. Поговорите с личным тренером, если вам нужна помощь один на один.

    • Отводы наружу. Держите локти прижатыми к телу во время фазы тяги (кроме тяги широким хватом). Старайтесь не поднимать локти вверх и наружу, что задействует бицепсы, а не широчайшие и ромбовидные мышцы.
    • Пожал плечами. Когда вы тянете вес, держите плечи назад и вниз. Если вы пожмете плечами к ушам, вы слишком сосредоточитесь на ловушках.
    • Закругленная спинка. Всегда сохраняйте нейтральную спину. Чтобы предотвратить округление или выгибание, задействуйте брюшной пресс и сосредоточьтесь на том, чтобы держать позвоночник прямо.
    • Качающийся торс. Не двигайте туловищем. В противном случае целевые мышцы не будут чувствовать никакого напряжения. Укрепление кора во время упражнения поможет стабилизировать туловище.
    • Быстрые движения. Чтобы полностью активировать мышцы, выполняйте каждое повторение медленно. Избегайте быстрых и резких движений.
    • Частичный диапазон движения. Каждое повторение должно выполняться с полной амплитудой движения для достижения оптимального результата. В то время как уменьшенный диапазон движений позволяет вам поднимать больший вес, частичное выпрямление рук не будет правильно работать с вашими мышцами.
    • Закрытые колени. Блокировка коленей создает нагрузку на суставы, поэтому лучше слегка согнуть колени.

    Изменение сидячих рядов — отличный способ изменить положение вещей в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.

    Сделать это проще

    Начните с небольшого веса и малого количества повторений. Как только вы сможете выполнять упражнение с идеальной техникой, увеличьте вес и число повторений.

    Усложнить

    Если ваши тяги сидя слишком просты, попробуйте эти модификации для сложной тренировки:

    • Переместите подушку для груди. При использовании тренажера для гребли сидя отодвиньте подушку для груди от тела. Вашему туловищу придется работать усерднее, чтобы оставаться на месте.
    • Используйте одну руку за раз. Сядьте на тренажер для тяги сидя, поставив одну ногу на пол, а другую на платформу. Одной рукой потяните трос вдоль тела.
    • Продлить паузу. В конце фазы тяги сделайте паузу на 3–5 секунд, чтобы нагрузить мышцы.
    • Продлить возврат. Замедление на обратном пути также увеличивает интенсивность.

    Во избежание травм всегда выполняйте тягу сидя с правильной формой и движениями. В том числе:

    • слегка сгибая колени
    • удерживая спину неподвижно
    • выпрямляя спину
    • сводя локти
    • медленно двигаясь

    Начните с малого веса. Использование слишком большого веса может серьезно повредить спину или плечи.

    Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, прежде чем пытаться выполнять тягу сидя, если у вас есть травма спины, плеча или руки в прошлом или в настоящее время. Личный тренер может показать вам более безопасные альтернативы для работы с теми же мышцами.

    В исходном положении вы должны чувствовать лишь легкое растяжение. Если вы почувствуете боль в какой-либо точке, немедленно прекратите упражнение.

    Последнее медицинское рассмотрение 31 мая 2019 г.

    Как мы рецензировали эту статью:

    Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

    • Сидящий трос. (н.д. ).

      training.wsu.edu/resistance/display.aspx?id=92

    • Сидячий ряд. (н.д.).

      acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/48/seat-row

    • Сидячий ряд. (н.д.).

      acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/168/seat-row

    • Видео: Тяга сидя с трубкой сопротивления. (2019).

      mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/seat-row/vid-20084669

    • Видео: Тяга сидя с тренажером. (2018).

      mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/seat-row/vid-20084688

    Наши специалисты постоянно следят за состоянием здоровья и хорошего самочувствия, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

    Поделиться этой статьей0109

    • Простые упражнения для развития нижней части трапециевидной мышцы

      Проверено Дэниелом Бубнисом, магистром медицины, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

      Укрепление мышц, поддерживающих плечо, улучшит подвижность и устойчивость. Начните с этих упражнений на нижние трапеции!

      ПОДРОБНЕЕ

    • 5 простых ромбовидных упражнений для формирования спины

      Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

      Если вы надеетесь улучшить осанку и укрепить спину, вам нужно потренировать ромбовидные мышцы. Попробуйте эти пять упражнений, чтобы получить…

      ПОДРОБНЕЕ

    • Кардиотренировки и силовые тренировки для тонуса подмышек

      Медицинский обзор Дэниела Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

      Вот 10 упражнений для тонуса подмышек и избавиться от жировых отложений. Плюс советы по кардио и силовым тренировкам, чтобы получить максимальную отдачу от ваших тренировок.

      ПОДРОБНЕЕ

    • Растяжка верхней части спины

      Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

      Длительное сидение может вызвать проблемы со спиной. Важно делать перерывы и разминаться, даже когда вы сидите за рабочим столом. Вот верхняя часть спины…

      ПОДРОБНЕЕ

    • Упражнения на фиксацию брюшного пресса для снятия нагрузки со спины

      Фиксация брюшного пресса — это метод, который может помочь вам защитить подверженные травмам области, такие как шея и поясница, от напряжения. Преимущества простираются от…

      ПОДРОБНЕЕ

    • Почему тренажерный зал вызывает у вас беспокойство и как с этим справиться Я собираюсь сбежать из этого спортзала прямо сейчас» момент во время тренировки, вы не одиноки. Вот как это преодолеть.

      ПОДРОБНЕЕ

    • 11 лучших книг по фитнесу по мнению физиолога

      Хотите ли вы освежить в памяти свою анатомию или начать заниматься йогой, книги — отличный ресурс. Вот лучшие фитнес-тренировки, выбранные нашим экспертом…

      ПОДРОБНЕЕ

    • 8 лучших беговых кроссовок Brooks 2022 года

      Кимберли Запата и Эмили Кронклетон

      Компания Brooks хорошо известна производством беговой обуви высшего качества. Вот 8 лучших кроссовок Brooks 2022 года.

      ПОДРОБНЕЕ

    • Лучшие приложения для пеших прогулок, которые можно скачать в 2022 году приложения доставят вас туда.

      ПОДРОБНЕЕ

    • 10 лучших кроссовок 2022 года

      Мы выбрали обувь и бренды, которые стоит надеть, чтобы выбрать лучшую беговую обувь года, подходит ли вам широкая стопа, нужна ли вам амортизация или…

      ПОДРОБНЕЕ

    Полное руководство по тяге

    Существует множество способов выполнения тяги: со штангой, гантелями, тросом, тренажером или подвесным тренажером, одной или двумя руками. Каждый из них является отличным способом борьбы с «сидячим положением», а также помогает вам укрепить и лучше развить широчайшие мышцы и мышцы средней части спины.

    Независимо от того, какой вариант тяги вы используете, эти общие рекомендации по технике помогут вам получить максимальную отдачу от каждого повторения:

    • Сохраняйте стабильное положение позвоночника с нормальным изгибом на протяжении каждого повторения.
    • Сведите лопатки вместе в конце концентрической части каждого повторения и дайте лопаткам выдвинуться или раздвинуться в конце эксцентрической части каждого повторения.
    • Не позволяйте передней части плеч округляться вперед в положении полного ряда (верх концентрической) каждого повторения. Другими словами, хорошая тяга зависит не от того, насколько далеко ваш локоть уходит назад; это о том, как далеко ваше плечо уходит назад.
    • Демонстрируйте преднамеренный контроль во всем диапазоне движения. Сосредоточьтесь на работающих мышцах в каждом упражнении и поддерживайте строгую форму без «обмана», используя дополнительные движения или импульс.

    Хотя приведенные выше рекомендации по технике применимы ко всем вариантам тяги, различные приложения и варианты упражнений по своей природе (из-за положения тела или выполнения) лучше всего подходят для определенных диапазонов повторений.

    Вот мое окончательное руководство по программированию строк. Если вы тренер или просто тот, кто любит думать так, то это для вас!

    Лучшие варианты для малого диапазона повторений: 1-5 повторений

    Я использую подходы в диапазоне 1-5 повторений, чтобы тренироваться с упором на силу. Основное внимание в этом диапазоне повторений уделяется выполнению концентрической части каждого упражнения с максимально возможной силой. Это означает, что хотя вес тяжелый и заставит вас двигаться медленно, цель состоит в том, чтобы грести вес как можно быстрее, не обманывая повторений. Тем не менее, обязательно сохраняйте контролируемую эксцентрическую (опускающуюся) часть в каждом повторении.

    Тяга штанги обратным хватом: Я считаю, что это самый сильный хват для людей, что делает его очень подходящим для использования в этом диапазоне повторений. Тем не менее, я также обнаружил, что положение с супинированным хватом борется с распространенной тенденцией ломать запястья при выполнении тяги штанги сверху с более тяжелыми весами. Когда ломаются запястья, локти выходят из строя, и тяга больше не делает то, что должна.

    Тяга скамьи с гантелями на одной руке: Я предпочитаю трехточечную стойку с обеими ногами на земле вместо традиционной двухточечной стойки с коленом на одной стороне скамьи. Причина в том, что скамья всегда одинакового роста, а люди разного роста. Таким образом, в зависимости от вашего роста, когда ваше колено находится на верхней части скамьи, может быть неудобно держать туловище параллельно полу, потому что вы пытаетесь приспособиться к скамье.

    С другой стороны, когда обе ноги стоят на полу, вы можете подстроить упражнение под себя, потому что у вас есть полная свобода ставить ноги так, чтобы они лучше всего соответствовали вашему телу и давали вам ощущение максимальной силы.

    Тяга гантелей в положении стоя на одной руке: Хотя многие люди считают тягу гантелей в скамье одной рукой версией тяги штанги, на самом деле тяга гантелей в свободном положении гораздо ближе к тяге штанги, чем в тяге лежа является. Это связано с тем, что без дополнительной поддержки в виде скамьи ваши ягодицы и нижняя часть спины работают усерднее.

    Тем не менее, вариант с одной рукой работает на все мышцы кора — например, от правого плеча к левому бедру, — что делает его прекрасным дополнением к тяге штанги.

    Верхний ряд тренажеров: Не во всех тренажерных залах есть этот тренажер, но я думаю, что он должен быть в каждом большом зале. Движение гребли следует естественной дуге, которую другие варианты гребли не совсем повторяют.

    Я обнаружил, что гребное движение, которое оно создает, трудно выполнять при плохом выравнивании рук, и это основная причина, по которой это упражнение является одним из моих любимых для использования в малом диапазоне повторений.

    Горизонтальный рядный станок: При использовании горизонтального рядного станка не так уж много места для ошибок, поэтому он мне нравится при работе с тяжелыми грузами. Другими словами, помня об основных приемах гребли, не на чем больше сосредоточиться, кроме как нажимать весовой стек, хвататься за него и тянуть.

    Лучшие варианты для среднего диапазона повторений: 6-12

    Все мои варианты гребли с низким числом повторений также хорошо работают в диапазоне 6-12 повторений. Но обратное не совсем верно. Если вы делаете одно из этих тяжелых упражнений прямо сейчас, возможно, вы ставите себя за восьмерку. Немного осветлиться, и все может измениться.

    Тяга штанги хватом сверху: Я считаю, что они хорошо работают в этом диапазоне повторений, потому что, в отличие от малого диапазона повторений, здесь не так много желания сгибаться в запястьях и выполнять тягу с плохим положением рук.

    Тяга штанги широким хватом: Когда дело доходит до вариаций гребли, ориентированных на мышцы середины спины, вариации гребли широким хватом трудно превзойти. При выполнении тяги широким хватом знакомый сигнал подтягивания штанги к груди или «сквозь нее» — это то, что немногие могут сделать, не поворачивая плечи и запястья внутрь и не выстраивая их в правильном направлении на последних нескольких дюймах. .

    Эта распространенная проблема изменяет тренировочный эффект движения и смещает фокус с того места, где он должен быть. К счастью, я обнаружил, что этого можно легко избежать, поместив на гриф подушку с толстым грифом, а затем подтянув подушку, а не гриф, к груди.

    Тяга сидя: Я думаю, что тяга сидя не подходит для использования в малоповторном диапазоне из-за преувеличенного сгибания вперед сидя, которое требуется в начале и в конце каждого сета. Сочетание этой позиции с большой нагрузкой не имеет смысла с точки зрения соотношения риска и вознаграждения.

    Тяга сидя широким хватом: Это еще одно отличное упражнение для средней части спины. Как и при использовании штанги, мне нравится размещать подушку вокруг грифа (Примечание: вы не сможете полностью закрыть липучку, если точка крепления троса находится посередине, но она все равно должна работать более или менее). Затем просто втяните подушку в грудь.

    Тяга троса одной рукой: Это отличное упражнение для гребли через плечо, которое также задействует корпус и противоположное бедро гребной руки. Поскольку вы стоите, вы ограничены тем, сколько вы можете удерживать, не подтягиваясь вперед, что гораздо больше связано с весом вашего тела, чем с уровнем вашей силы. Вот почему это упражнение не подходит для использования в малом диапазоне повторений.

    Составная тяга на тросе (одной и двумя руками): Это один из моих любимых вариантов гребли, потому что он включает в себя движение туловища в сочетании с движением рук, что, по словам спортсменов, кажется мне невероятно естественным.

    Выполняется одной рукой, также включает скоординированные действия корпуса и противоположного бедра. Тем не менее, поскольку это в основном разновидность тросового ряда, применяются те же ограничения по нагрузке.

    Тяга троса одной рукой на полуколени: По сути, это противоположность жиму на наклонной скамье. Кроме того, для тех, у кого есть проблемы с освоением механики гребли, угол наклона этого ряда делает его отличным вариантом для акцентирования внимания на ранних этапах программирования.

    Подвес на одной руке: Мне нравится двойная способность этого упражнения, которое тренирует жесткость кора наряду с силой тяги на одной руке. Цель состоит в том, чтобы удержать туловище и бедра от вращения во время выполнения тяги.

    Чтобы усилить противовращение, вы можете вытянуть свободную руку в сторону при выполнении этого упражнения. Это очень сложно для большинства людей, поэтому выполнение всего 6-12 повторений, вероятно, будет представлять собой все трудности, с которыми вы можете справиться.

    Тяга штанги с Т-образным грифом или тяга на тренажере: Тяга к штанге с Т-образным грифом — это классическое упражнение, которое не требует пояснений. Тем не менее, при выполнении версии со штангой, в отличие от использования тренажера с Т-образным грифом, который есть в некоторых спортзалах, я предпочитаю использовать приспособление для рукоятки, которое расставляет руки примерно на ширине плеч, поскольку это ставит вас в лучшее положение при подъеме. поднимать или сбрасывать вес.

    Лучшие варианты для большого диапазона повторений: 13-20+

    Каждое упражнение, которое я перечислил до сих пор, также может быть использовано в этом диапазоне повторений. Но эти конкретные варианты гребли работают лучше всего при использовании в этих более высоких диапазонах повторений по целому ряду причин.

    X-Row с тросом: Это в основном тяга с широким хватом, которая создает диагональный вектор силы из-за перекрещенных тросов, воздействуя на мышцы спины немного иначе, чем другие варианты гребли с широким хватом. Это делает его хорошим дополнением к другим вариантам гребли с широким хватом.

    С другой стороны, очень легко сделать это упражнение плохо. Особенно, если вес тяжелый, запястья начнут сгибаться, а локти опускаться. Вот почему я считаю, что это лучше всего подходит для более высокого диапазона повторений.

    Тяга в подвешенном состоянии на двух руках: Хотя я не против использования тяги в подвешенном состоянии на двух руках в среднем диапазоне повторений, я думаю, что они лучше всего работают при большом количестве повторений, потому что я предпочел бы прогрессировать, делая больше повторений из тот же угол тела, около 45 градусов к полу, вместо того, чтобы использовать угол нижней части тела. Это связано с тем, что гребное движение становится более неловким, а действие жима меняется, когда вы переходите от горизонтального жима к наклонному жиму.

    Подвеска с широким локтем Ряд: Подвесные ряды — хороший выбор, когда локти плотно прижаты друг к другу или слегка расклешены. Но в обоих случаях я предпочитаю большое количество повторений.

    Скоростная тяга с лентой: Тяжелые и быстрые движения — оба способа активизировать двигательные единицы. Ремешки позволяют двигаться быстро. И, хотя мы ценим необходимость двигаться быстро при выполнении упражнений на нижнюю часть тела и жимовых упражнений, меня всегда удивляло, что это не часто то, что обычно делается при выполнении тяг.

    Поскольку основное внимание уделяется скорости движения, я рекомендую пытаться выполнять полное повторение в секунду.

    Альтернативная скоростная тяга с бинтом: Альтернативная (реципрокная) тяга руками включает элемент вращения туловища в тягу и в сочетании со скоростью движения делает ее одним из наиболее спортивных вариантов гребли.