Содержание
упражнения на все группы (Разводка рук в стороны стоя с гантелями)
- Фитнес клуб
- Упражнения
- Разводка рук в стороны стоя с гантелями
Дата публикации: 2017-11-25 21:20
Еще видео на тему «Разводка рук в стороны стоя с гантелями»
- Цена разводки электрики в квартире в Москве: разведение
- Разведение (разводка) гантелей в стороны: стоя, сидя или в
- Разводка гантелей — БОДИБИЛДИНГ
На протяжении итого подхода нате растопырки крошечку согнутыми да неподвижными в локтевых суставах. Не пытайтесь свершать экзерсис с прямыми руками, сие биссектриса тропа ко травме.
Также далеко не пытайтесь производить пример с гантелями большого веса. Это фатально приведет ко сгибанию рук в локтевых суставах, опусканию локтей куда вверху туловища равным образом чрезмерной нагрузке для плечевые суставы. Напомню, в чем дело? оптимальным ходят слухи вершина в 655 градусов.
Для основы надобно встретить подходящую скамью. Что ваш покорный слуга имею в виду лещадь одним словом подходящая. Скамейка должна бытийствовать экой высоты, чтоб быть выполнении примеры ваши обрезки сытно стояли нате полу. Ваши обе ступни должны состоять жесткими точками опоры, круглым счетом по образу, близ выполнении примеры с гантелями внушительного веса, ваша милость можете обрести экилибр да заразиться травму.
Разведение (разводка) гантелей в стороны: стоя, сидя или в
Итак, техническое оснащение выполнения. Возьмите в пакши снаряды, прогнитесь в пояснице (но нате ее ровной, никак не нужно вытворять дуги) заранее в таковой мере, дай тебе ваш оболочка был параллельным для полу.
Ноги одну каплю согнуты в коленях (чтобы снизить нагрузку получи поясницу) да расставлены маленько просторнее плеч. Руки с гантелями хватайте по-под на вывеску (где-то по-под грудиной). Ладони смотрят побратим для друга, только надо немного их проявить в сторону ваших ног. Руки каплю согните грабки в локтях равно придерживайтесь такого угла в ходе выполнения общей сложности упражнения. Это бросьте вашим исходным положением.
Разводка гантелей — БОДИБИЛДИНГ
Выполняя задание с наклоном головы книзу, ваша милость максимально нагружаете нижнюю кусок грудных мышц. Сведения сверху горизонтальной скамье воздействуют нате среднюю пай титьки, равным образом созвучно, выполняя жим с приподнятым головным концом, максимально работает верхняя пакет грудных мышц. В тренажере хохлатка подобного разнообразия настоять невозможно.
При разведении рук с гантелями, за исключением «дельт», тренируются снова равно такие мышцы, на правах снаряд, передние зубчатые мышцы да мускулы предплечья.
В сегодняшней статье да мы с тобой хотим поговоритьо таком широкоизвестном упражнении, вроде выращивание гантелей в стороны. У него лакомиться масса вариаций, ваш брат узнаете касательно каждой с них.
Вот да безвыездно, который да мы с тобой хотели вас загнать, а ваша милость должны были вызнать что касается таком упражнении, вроде распростертие гантелей в стороны. Занимайтесь в здоровьечко!
Результат округлые, рельефные равным образом широкие закорки, получи которых точно останавливается взгляд. Плюс такая воспитание с гантелями является базовой ради формирования мышц, участвующих в самых разных видах физической активности.
Подъем гантелей от стороны в наклоне – ужас тонкое упражнение. Незначительные отклонения с правильной техники приведут ко бесполезности тренировки. Поэтому рассмотрим самый частые ошибки, да что такое? в результате может произойти.
Это изолированное этюд нате закорки, да неграмотный является силовым. То снедать, свободно с того, делаете ли ваша сестра разведения гантелей в наклоне с гантелей 65 кг, тож 5, ваша поручение – изготовить совершенно как следует, извлечь максимальную пользу.
Тогда равно эффективность короче максимальной.
«Разводка рук в стороны стоя с гантелями» в картинках. Еще картинки на тему «Разводка рук в стороны стоя с гантелями».
Исходное положение: встаньте прямо, на плечи за голову положите трость (можно использовать обычную швабру или лыжную палку). Нагибайтесь вперед, не опуская голову и держа ноги прямыми, затем вернитесь в исходное положение. 9 Жим гантелей сидя (укрепляем плечи) Исходное положение: сядьте на стул, гантели прижмите к плечам. Поднимайте гантели вверх над головой, почти до полного выпрямления рук. Затем вернитесь в исходное положение. 10 Разводка гантелей через стороны (укрепляем плечи) Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели сожмите в опущенных руках. 11 Разводка гантелей в наклоне (укрепляем плечи) Исходное положение: займите положение наклона вперед, руки с гантелями опустите вниз, спину держите прямой. Разведите чуть согнутые в локтях руки в стороны, затем вернитесь в исходное положение. 12 Подъем плеч (укрепляем шею и плечи) Исходное положение: встаньте прямо, гантели держите в опущенных руках. Начинайте поднимать вверх только плечи, как будто хотите дотянуться ими до ушей. Затем вернитесь в исходное положение. 13 Сгибания рук с гантелями стоя (укрепляем бицепсы) Исходное положение: встаньте прямо, в опущенных руках сожмите гантели. Сгибайте руки в локтях, поднимая гантели вверх к груди. Затем вернитесь в исходное положение. 14 Изометрическая нагрузка (укрепляем шею) Исходное положение: сядьте на стул, голову опустите вперед, пальцы рук соедините на затылке. Теперь одновременно давите руками вниз, но при этом поднимайте голову вверх, преодолевая сопротивление рук усилием шеи. Затем вернитесь в исходное положение. 15 Подъем гантели сидя попеременно (укрепляем бицепсы) Исходное положение: сядьте на стул, левой рукой держитесь за опору, в правой сожмите гантель и опустите ее вниз. Теперь упритесь локтем правой руки в правое бедро и сгибайте руку в локте, поднимая гантель вверх. Сделав запланированное количество повторений, переложите гантель в левую руку и повторите упражнение. 16 Разгибание руки с гантелей попеременно (укрепляем трицепсы) Исходное положение: сядьте на стул, левой рукой держитесь за опору, а правую руку с гантелей согните в локте и поднимите за голову. Теперь разгибайте руку, поднимая гантель над головой, затем вернитесь в исходное положение. Выполнив нужное количество повторений правой рукой, переложите гантель в левую руку и повторите упражнение. 17 Разгибания руки с гантелей в наклоне попеременно (укрепляем трицепсы) Исходное положение: займите положение наклона вперед, левой рукой держитесь за опору, правую руку с гантелей прижмите к туловищу и согните в локте. Теперь выпрямляйте правую руку, затем вернитесь в исходное положение. Выполнив запланированное количество повторений правой рукой, переложите гантель в левую и повторите упражнение. 18 Отжимания в узком упоре (укрепляем трицепсы и грудь) Исходное положение: подойдите к стене и упритесь в нее прямыми руками, стараясь при этом прижать локти к туловищу. Сгибайте руки в локтях, приближаясь таким образом к стене, затем вернитесь в исходное положение. Если вы уже не новичок, попробуйте отжиматься от стола или от пола. 19 Подъем гантелей сидя (укрепляем предплечья) Исходное положение: сядьте на стул, ноги прижмите друг к другу. На бедра положите руки с гантелями так, чтобы кулаки свешивались вниз. Поднимайте только кулаки с гантелями, сгибая руки исключительно в запястьях. Затем вернитесь в исходное положение. 20 Подъем на носки попеременно (укрепляем голень) Исходное положение: встаньте прямо, левой рукой держитесь за опору, в правой сожмите гантель. Согните левую ногу в колене и останьтесь стоять только на правой, а затем поднимайтесь на носок этой ноги так высоко, как сможете. Выполнив запланированное количество повторений, переложите гантель в другую руку и, подогнув правую ногу, поднимайтесь уже на носок левой ноги. 21 Приседания с гантелями (укрепляем бедра, голени и ягодицы) Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в опущенных руках гантели. Приседайте вниз, держа спину прямо и глядя перед собой, до положения, пока бедра не станут параллельны полу или даже ниже. Вернитесь в исходное положение. 22 Выпады с гантелями попеременно (укрепляем ягодицы и бедра) Исходное положение: встаньте прямо, в опущенных руках гантели. Сделайте правой ногой большой шаг вперед и затем присядьте на нее. Вернитесь в исходное положение, сделайте шаг вперед уже левой ногой и присядьте на нее. 23 Махи назад попеременно (укрепляем ягодицы и бедра) Исходное положение: подойдите к столу и упритесь в него руками. Вернитесь в исходное положение и махните назад уже левой ногой. 24 Подъем на носки (укрепляем голень) Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в опущенных руках сожмите гантели. Поднимайтесь на носки ног так высоко, как сможете. Вернитесь в исходное положение. 25 Повороты стоя (укрепляем талию) Исходное положение: встаньте прямо, на плечи за голову положите трость. Начинайте поворачиваться в правую сторону, продолжая смотреть перед собой и совершая движение только в области талии, а затем – в левую сторону. |
Поднимайте руки с гантелями через стороны вверх примерно до уровня ушей, затем вернитесь в исходное положение.
Теперь махните назад правой ногой, стараясь не сгибать ее в колене.5 крутых упражнений для пресса с гирями для укрепления кора
Главная > Тренировки и упражнения > 5 крутых упражнений для пресса с гирей для укрепления кора
10 января 2019 г. Для этого вам нужно проработать каждую область мышц живота. Таким образом вы тонизируете и укрепляете основные мышцы, что придаст вам скульптурный вид.
При правильно подобранной диете и режиме упражнений результаты могут отличаться, поэтому консультация с профессионалом в области фитнеса поможет вам добиться успеха!
Мы покажем вам 5 потрясающих упражнений на пресс с гирями, которые нацелены на каждую из этих областей. Они также фантастически помогают вам в других областях фитнеса.
Вот 5 упражнений на ABS Kettlebell, чтобы попробовать:
- . Стандартные качания в чайниках
- Кеттлбелл Российский Твист
- Турции. , наши физиотерапевты рекомендуют попробовать 3 подхода по 10-12 повторений для максимальной тренировки. Однако это будет зависеть от вашего собственного уровня физической подготовки и опыта, поэтому, если вы не уверены, сколько заниматься, спросите у одного из наших дружелюбных личных тренеров!
#1 – Стандартные махи гирей
Классические махи гирей, вероятно, являются одним из первых упражнений, которые вы освоите. Это отлично подходит для увеличения силы прыжка и тренировки важных мышц задней кинетической цепи.
Для справки, это будут ваши ягодицы, бицепсы и спинные мышцы.Для начала выполните махи гирями в течение одной полной минуты и отдохните. Выполняйте этот подход максимум 10 минут, если вы только начинаете учиться выполнять это упражнение.
Вот как выполнить стандартный мах с гирей:
- Начните с положения ног на ширине плеч, удерживая гирю над землей.
- Согнитесь в талии, ладони должны быть обращены к телу, а туловище должно быть почти параллельно земле.
- Потяните плечо вниз и назад. Задействуйте свое ядро. Поднимите гирю от земли. Колени должны быть согнуты, спина ровная, шея прямая.
- Направляйте движение от бедер и двигайтесь вперед, раскачивая гирю в воздухе. Контролируйте движение руками. Убедитесь, что вы не качаетесь дальше плеч.
- Опуститесь вниз через ноги.
- Выполняйте то же движение, что и при махе вверх в следующем повторении.
#2 – Русские повороты с гирей
Это упражнение отлично подходит для косых мышц живота и косых мышц живота.
Лучший способ выполнить это упражнение — прижать ноги к телу. Также убедитесь, что верхняя часть тела приподнята в форме буквы «V», это поможет вам чувствовать себя комфортно.С этим типом упражнений для пресса вам не нужно делать их каждый день, чтобы накачать пресс, на самом деле, нет необходимости тренировать пресс каждый день.
Смотреть как делать гирю Русский твист:
- Лягте на спину и держите колени согнутыми.
- Поднимите верхнюю часть тела так, чтобы бедра образовывали воображаемую V-образную форму.
- Возьмите гирю и держите ее между руками.
- Напрягите мышцы кора и поверните туловище в одну сторону, поднимая гирю в том же направлении.
- Зафиксируйте положение и вернитесь в исходное положение.
- Повторить с другой стороны.
#3 – Турецкий подъем
Турецкий подъем – возможно, одно из самых сложных упражнений с гирей, которым вы можете научиться. Это упражнение, которое, по сути, учит вас поднимать тяжести.
Это также отличный способ научить свое тело осознавать и контролировать его. Правильный захват гири, поднятие плеч и предотвращение сгибания локтей гарантируют правильное выполнение турецкого подъема!Вот как сделать турецкий подъем:
- Перевернитесь на спину и держите гирю правой рукой.
- Расположите ноги так, чтобы они образовывали угол 45 градусов с вашим телом. Держите правую ногу согнутой, а правую ступню прижмите к полу. Затем вытяните левую руку под углом 45 градусов для поддержки при отталкивании от земли.
- Оттолкнитесь правой ногой влево, держите гирю поднятой и прижмите левый локоть к полу.
- Поднимите левую ногу и подтяните ее под себя. Затем опуститесь на левую лодыжку.
- Теперь встаньте, прижимая правую ногу к полу, чтобы встать. Держите локоть заблокированным, а запястье прямым (рука с гирей).
#4 – Приседания с гирями
Это упражнение с гирями полезно не только для пресса, но и для спины и бедер.
Это прекрасное упражнение для укрепления мышц и сосредоточения внимания на коре. Для правильного выполнения этого упражнения очень важно крепко держать гирю и не позволять весу опираться на тело. Опускаясь, делайте это медленно и под контролем, чтобы получить максимальную пользу от упражнения.Научитесь делать приседания с гирей:
- Возьмите гирю обеими руками и лягте на спину.
- Плотно поставьте ноги на землю и согните ноги. Это поможет стабилизировать нижнюю часть тела.
- Согните тело, поднимая гирю к потолку. Выдыхайте, когда поднимаетесь. Держите спину прямо.
- Медленно опуститесь вниз, держа гири вертикально вверх.
#5 – Косой наклон гири стоя в сторону
Это упражнение помогает проработать и укрепить косые мышцы живота. Это лучшая тренировка, чтобы избавиться от любви! Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой на протяжении всего упражнения. Кроме того, движение должно быть только в сторону, чтобы предотвратить нагрузку на спину или позвоночник.
Вот как делать косой наклон гири в сторону стоя:
- Встаньте прямо, удерживая гирю. Ваши ноги должны быть размещены на ширине плеч.
- Вдохните и наклонитесь в одну сторону. Задержитесь на секунду, затем вернитесь в исходное положение. Остальное тело должно быть неподвижно.
- Повторите движение с другой стороны.
Укрепите мышцы кора и улучшите свою физическую форму с нашими личными тренерами
Если вы хотите узнать больше упражнений с гирями или хотите изменить свою физическую форму, наши тренеры мирового класса могут помочь. Они обучены учить вас правильной форме и технике, а также поддерживать вас в вашем путешествии по фитнесу.
Свяжитесь с одним из наших дружелюбных сотрудников Crunch, чтобы забронировать сеанс и приступить к работе.
Почему махи одной рукой — это главное
Гири хороши по многим причинам. Они обеспечивают потрясающую тренировку без большого количества оборудования или большого пространства.
И почти у каждого, кого я встречал, кто использует гири, есть история, которая звучит примерно так: « Друг показал мне, как делать несколько махов, и это не выглядело так сложно, поэтому я сделал двадцать, и это заняло около пять минут, чтобы мой сердечный ритм пришел в норму».
Качели — отличное упражнение. Его легко освоить, и он включает в себя множество рамок, от работы задней цепи до поворота бедра, даже до развития хвата и дополнительной тренировки сердечно-сосудистой системы.
СВЯЗАННЫЕ:3 Смертные грехи махов гирей одной рукой
Махи двумя руками его удобство. Но есть еще две версии качелей, которые должен привыкнуть к гораздо больше — качание одной рукой и двойное качание.
Проблема с использованием двух рук
Во-первых, и это мнение никогда не было популярным, гири не предназначены для использования двумя руками . Я хорошо знаю, что есть много отличных упражнений, которые вы можете выполнять двумя руками с гирями, но все они являются шаблонными упражнениями для более сложных вариаций, которые появятся позже в вашей тренировке.
СВЯЗАННЫЕ:Помимо замаха двумя руками:5 движений, которыми вы можете пренебречь
Возьмем в качестве примера кубковый присед . Приседания с кубком были изобретены Дэном Джоном по необходимости, чтобы быстро научить группу старшеклассников правильной механике приседаний без необходимости читать часовую лекцию по этому вопросу. Это упражнение по моделированию.
«Начнем с того, что это мнение никогда не пользовалось популярностью, гири не предназначены для использования двумя руками».
Любой, кто пробовал приседать с одним из самых больших гантелей — например, гирями весом более 40 кг — скажет вам, что самая сложная часть упражнения — это не присед, а удержание его на месте. Хотя в усложнении этого аспекта может быть некоторая польза, мы делаем это упражнение, чтобы научить приседать, а не держаться. Так что в этот момент становится разумнее использовать две гири и приседать с двойками . В этот момент вы можете быть уверены, что схема приседаний стабильна, и теперь пришло время начать работать с большим весом.
Приседания с двумя гирями
Преимущества махов одной рукой
То же самое относится и к махам двумя руками. Мы используем махи двумя руками для первоначального обучения махам, но махи одной и двумя руками гораздо полезнее в долгосрочной перспективе. (Двойные махи выполняются с гирями в каждой руке и на самом деле представляют собой два маха одной рукой, выполняемые одновременно.)
СВЯЗАННЫЕ:Как сделать идеальный мах гири фиксируют и создают стабильность срединной линии в сагиттальной плоскости, качание одной рукой добавляет компонент, препятствующий вращению. Это означает, что мы эффективно убиваем больше птиц одним и тем же пушечным ядром с рукоятью, чем если бы мы делали взмахи двумя руками . Если времени на тренировку мало, лучше сделать больше за одно упражнение.
Мало того, махи одной рукой позволяют нам сильнее работать хватом, что, в свою очередь, означает, что нам нужно больше стабилизировать плечо.
В системе FMS мах одной рукой является окончательным доказательством стабильного плеча благодаря соотношению хват-стабильность, полученному при правильной упаковке плеча.«В то время как махи двумя руками учат нас укреплять и обеспечивать устойчивость срединной линии в сагиттальной плоскости, махи одной рукой добавляют компонент, препятствующий вращению».
И когда мы добавим контроль вращательных сил, мы получим упражнение, которое охватывает другие области FMS, такие как активный подъем прямой ноги (поскольку мах в любой форме является окончательным доказательством того, что это адекватно), подвижность плеч, устойчивость туловища при отжимании и устойчивость при вращении. Поскольку эти четыре элемента составляют функциональные паттерны в тесте FMS, мы знаем, что если мы рассмотрим их или, по крайней мере, докажем свою способность выполнять их, то сможем выполнять множество других спортивных движений.
Махи одной рукой
Простое упражнение для махов одной рукой
Для многих людей самой сложной частью обучения махам одной рукой будет не само движение маха.
Это должно было быть адекватно отражено во всех начальных движениях, которые вы проделали с замахом двумя руками. Вместо этого им будет труднее всего научиться правильно упаковывать и контролировать плечо. Итак, вот простая последовательность действий, которая облегчит переход от махов двумя руками к махам одной рукой и устранит любые надоедливые проблемы с плечами, которые могут возникнуть на этом пути.
Шаг 1 – Боковые планки
В этом положении мы разгружены и близки к тому, чтобы лежать – наша основная поза для изучения моделей. Вся работа заключается в том, чтобы научиться держать плечо стабильным и связать его с остальной частью тела, чтобы предотвратить провисание тела на землю.
Шаг 2: Сплит-приседания с отягощением на противоположной стороне
Начиная с нижней точки выпада, держите гирю в противоположной руке. То есть, если ваша левая нога впереди, то держите вес в правой руке.
Этот рисунок через плечо напоминает походку, но в данном случае мы используем его просто потому, что он проще и позволяет вам лучше контролировать то, что вы делаете на плече.
Цель здесь не в том, чтобы задымить ноги выпадами, а в том, чтобы убедиться, что туловище остается напряженным, а плечо упаковано. Шаг 3: Становая тяга чемодана
Мы используем становую тягу для обучения махам двумя руками, потому что становая тяга выполняется в гораздо более медленном темпе и позволяет вам действительно почувствовать, что вы должны делать, без стресса от высокой скорости. качели. Так почему же мы не используем становую тягу чемодана для обучения махам одной рукой по той же причине?
«Суть этого движения в том, что тело не должно наклоняться в сторону или каким-либо образом терять осанку».
Выполняя это движение, сосредоточьтесь на том, чтобы отвести лопатку к противоположному тазобедренному углу и укоротить тело, сокращая косые мышцы живота. Суть этого движения в том, что тело не должно наклоняться в сторону или каким-либо образом терять осанку. Если да, то либо вес слишком тяжелый для обучения, либо вам нужно отступить на один шаг до тех пор, пока не станет возможным лучший контроль.
Шаг 4: Махи одной рукой
Сохраняйте все элементы, над которыми работали до этого момента, последовательно – шарнир, изученный в махе двумя руками, нейтральный позвоночник, полное выпрямление бедра в верхней точке маха, дыхание и упаковка плеча, изученная в течение трех предыдущих шагов. Сделай все эти части, и твой замах одной рукой будет великолепным.
СВЯЗАННЫЕ: Научный анализ махов гири, рывков и переносов
Махи одной рукой
The Perfect Handheld Gym
Преимущество махов одной рукой заключается в том, что, несмотря на то, что они обеспечивают большую стабильность плеч и предотвращают их вращение, мы не нагружаем плечи так, как когда урвать. Для многих людей быстрое выполнение положения над головой под нагрузкой является верным путем к катастрофе.
И наоборот, одним взмахом руки можно безопасно и быстро выполнить множество тренировочных боксов. Это поможет развить навыки для более сложных упражнений, которые можно выполнять с помощью одного гири в небольшом пространстве, что делает его идеальным портативным тренажерным залом.
Для справки, это будут ваши ягодицы, бицепсы и спинные мышцы.
Лучший способ выполнить это упражнение — прижать ноги к телу. Также убедитесь, что верхняя часть тела приподнята в форме буквы «V», это поможет вам чувствовать себя комфортно.
Это также отличный способ научить свое тело осознавать и контролировать его. Правильный захват гири, поднятие плеч и предотвращение сгибания локтей гарантируют правильное выполнение турецкого подъема!
Это прекрасное упражнение для укрепления мышц и сосредоточения внимания на коре. Для правильного выполнения этого упражнения очень важно крепко держать гирю и не позволять весу опираться на тело. Опускаясь, делайте это медленно и под контролем, чтобы получить максимальную пользу от упражнения.
В системе FMS мах одной рукой является окончательным доказательством стабильного плеча благодаря соотношению хват-стабильность, полученному при правильной упаковке плеча.
Это должно было быть адекватно отражено во всех начальных движениях, которые вы проделали с замахом двумя руками. Вместо этого им будет труднее всего научиться правильно упаковывать и контролировать плечо. 
Цель здесь не в том, чтобы задымить ноги выпадами, а в том, чтобы убедиться, что туловище остается напряженным, а плечо упаковано. 
