Разводка гантелей в стороны: Nothing found for Razvedenie Gantelej V Storony Stoya %23I

Содержание

Махи гантелей в стороны | Бомба тело

13 августа 2015      

Admin      Главная страница » Средняя дельта     

      Полное описание упражнения разводки гантелей в стороны, исходное положение, другие упражнения на среднюю дельту, техника выполнения, важные правила выполнения и наглядные видео-уроки.

     Это изолированное упражнение имеет второе название разведение гантелей в стороны, (вовлекается в работу конкретный участок мышц) для прицельного прокачивания среднего пучка дельтовидной мышцы. Это не базовое многокомплексное упражнение, поэтому чрезмерно большие веса не нужны, иначе травма будет не за горами.

Исходное положение

     Возьмите гантели по бокам туловища, руки немного согнуты в локтях, хват смотрит на туловище, ноги на ширине плеч, взгляд прямо, спина ровная, плечи отведены назад и расправлены, мышцы пресса напряжены. Для снятия нагрузки с поясницы, допускается в начальном положении совсем лёгкий наклон вперёд.

Техника выполнения махов гантелей в стороны

     Мощным движением разведите гантели в стороны вверх до положения, когда локти будут на уровне шеи, следите, чтобы в верхней точке предплечья было параллельно полу, а запястья были на уровне локтей, не выше и не ниже.

     Если в процессе упражнения закидываете за счёт амплитуды движения гантели и вверху выгибаете спину назад, уменьшите вес, в этом случае не думайте, что взяли больше вес, значит, прогрессируете, вы нарушая технику, снимаете нагрузку на плечи, а тяните вес за счёт трапеции «грузя» её, перенапрягаете поясничный отдел и близки к получению травмы.

     Выбирайте веса, с которыми не нарушается техника упражнения, помните — главное качество, а не вес и количество.

     После окончания упражнения должно быть ощущение лёгкого жжение и усталости мышцы, чувство того, что дельта немного увеличилась в объёме, «накачалась», это и означает, что вы на правильном пути.

Смотрите это видео на YouTube

 Правила выполнения махов гантелей в стороны

1) В начале упражнения обязательно слегка согните руки в локтях, снимается нагрузка в локтевых суставов. Однако сильно не сгибайте, а то заберёте полезную нагрузку с боковой дельты.

2) Когда в верхней точки, развели гантели в сторону, локти должны смотреть назад, но не в коем случаи не вниз. Локоть должны быть на одном уровне с поднятой гантелью, а не ниже её.

3) Не сутультесь, неважно поднимаете или опускаете гантели спина ровная, а грудь немного выпученная вперёд.

4) Можете выполнять читинг и помогать себе лёгким раскачиванием туловища и подбросом веса ногами, но это делать нужно только в последних 2-3 повторениях и в последнем 1-2 подходе на разводку гантелей в стороны.

5) Гантели опускайте впереди возле паха, а не по бокам туловища, так сильнее растягиваются боковые дельты. Когда гантели опустились вниз, не позволяйте им стукнуться друг об друга, так снимается нагрузка и задаётся начальное движение за счёт отскакивания гантелей друг от друга, а Вам нужно не как легче, а как лучше нагрузить средний пучок дельтовидной мышцы.

6) При разводке гантелей, они должны быть строго по сторонам, не выдвигайте руки вперёд, так делать то легче, но и нагрузка уходит из среднего участка плеча в переднюю дельту.

7) Поднимать необходимо гантели немногим выше плеч, если ниже нагрузку плечи получат не полную, если выше часть нагрузки заберут трапеции.

 Упражнения на среднюю дельту

1) Жим штанги из-за головы

2) Жим гантелей сидя

3) Разведение рук в стороны в тренажёре

4) Отведение руки в сторону на нижнем блоке

5) Махи гантели в сторону лёжа

[stextbox]Подписывайтесь в группы БОМБА ТЕЛО (Instagram, Telegram, Вконтакте, Одноклассники, Facebook, Яндекс Дзен), будьте всегда в курсе важной и полезной информации! [/stextbox]

Махи гантелей в стороны видео

 

Смотрите это видео на YouTube

    Метки: упражнения     

12-минутная тренировка дня с гантелями для прокачки рук

5 октября 2020Спорт и фитнес

Высокая интенсивность, минимум отдыха и шикарная нагрузка на верх тела.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Поделиться

0

Если гантелей нет и при этом ваш уровень подготовки довольно низкий, можете взять небольшие бутылки с водой — так ваши мышцы тоже получат хорошую нагрузку.

Как выполнять тренировку

Комплекс состоит из четырёх суперсетов, отделённых друг от друга отдыхом в 60 секунд.

Во всех суперсетах по два упражнения. Каждое из них вы делаете по 30 секунд, а затем без передышки выполняете ещё один круг. Таким образом, один суперсет занимает 2 минуты.

После этого вы отдыхаете 60 секунд, переходите к следующему суперсету и выполняете его аналогичным методом.

Суперсет 1:

  1. Полубёрпи без выпрямления.
  2. Сгибания рук с гантелями на бицепс.

Суперсет 2:

  1. Касания плеч в упоре лёжа.
  2. Жим гантелей вверх с широкой постановкой рук.

Суперсет 3:

  1. Отжимания с узкой постановкой рук.
  2. Разводка гантелей в наклоне.

Суперсет 4:

  1. Подъём гантелей вперёд.
  2. Разводка гантелей в стороны.

Как выполнять упражнения

Полубёрпи без выпрямления

Займите положение «упор лёжа», затем коснитесь пола грудью и бёдрами и поднимитесь обратно в планку. С прыжком подставьте ноги к рукам, а потом верните их обратно в упор лёжа.

Вы можете отжиматься строго или подниматься волной, как в бёрпи, — ориентируйтесь на свои возможности и уровень подготовки.

Сгибание рук с гантелями на бицепс

Выполняйте пульсирующие движения в небольшом диапазоне. Не нужно сильно сгибать руки — работайте в пределах 15–20 сантиметров от прямого угла в локтях.

Касания плеч в упоре лёжа

Новички могут выполнять упражнение с ногами на ширине плеч, более продвинутые спортсмены — соединить ноги вместе. В последнем случае вам придётся больше напрягать мышцы пресса, чтобы удержать тело от раскачки.

Жим гантелей вверх с широкой постановкой рук

Не сводите гантели в верхней точке, следите, чтобы они располагались шире плеч. Выполняйте движения медленно и под контролем, исключите инерцию.

Отжимания с узкой постановкой рук

Расположите руки под плечами, запястья направьте пальцами вперёд. Отжимайтесь до касания грудью пола. Следите, чтобы локти были направлены чётко назад.

Если сил не хватает, выполняйте отжимания с колен.

Разводка гантелей в наклоне

Наклоните корпус с прямой спиной и разводите руки с гантелями по сторонам. В верхней точке упражнения сводите лопатки, контролируйте фазу опускания: не опускайте руки резко — возвращайте их плавно и под контролем.

Подъём гантелей вперёд

Разверните руки ладонями к телу, чуть согните локти и поднимайте гантели перед собой до уровня плеч. Двигайтесь плавно и под контролем, напрягайте пресс, чтобы обеспечить жёсткость корпуса.

Разводка гантелей в стороны

Разводите руки с гантелями в стороны до уровня плеч и возвращайте обратно. Делайте под контролем, без рывков и раскачки.

Пишите, как вам эта тренировка. Руки дрожат?

Читайте также 🧐

  • Тренировка дня: 10 минут для сильного пресса. И никакого риска для спины
  • Тренировка дня: прокачиваем гибкость без болезненных поз на растяжку
  • Тренировка дня, которая сожжёт не меньше 200 ккал и прокачает мышцы

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

Работа с вариациями всех мышц гири

Салли

Понедельник,
Август
9-й,
2021

Махи гири — невероятно универсальное и эффективное упражнение. Используя взрыв силы, резонирующий с гармоничным соединением между вашими ягодицами, бедрами и подколенными сухожилиями, они способны увеличить мышечную силу, увеличить выносливость и даже сжечь такое же количество калорий за 20 минут (400), как вы бы на кросс-кантри. лыжи.

Помимо своих преимуществ, махи гирями также бывают разных вариаций, что делает их отличным вариантом как для новичков, так и для профессионалов.

Но если вы хотите узнать, какая вариация работает с какой мышцей, прежде чем приступить к ней, вот руководство по всем мышцам, задействованным при махах гирями.

Связанный: Прочтите, какие мышцы работают в становой тяге здесь .

Работа мышц при махах гирей двумя руками

Махи гирями двумя руками являются наиболее традиционными махами гирей. Махи двумя руками являются типичными универсалами и задействуют почти все группы мышц тела, но уделяют особое внимание мышцам спины, таким как ягодицы, подколенные сухожилия и нижняя часть спины.

Поскольку махи гирями двумя руками нацелены на такое большое количество мышц, для подпитки движения требуется больше энергии и калорий, что делает махи гирями двумя руками отличным средством для сжигания жира. Они также обеспечивают преимущества для осанки благодаря сходству с моделью движений в становой тяге и выработке мощности от бедер и подколенных сухожилий.

Список мышц, задействованных при махах гирями двумя руками, обширен и включает:

  • Брюшной пресс
  • Телята
  • Дельты (как передние, так и боковые)
  • Выпрямитель позвоночника
  • Ягодичные мышцы
  • Подколенные сухожилия

  • латов

  • Levator Scapulae (аксиально-аппендикулярная мышца, соединяющая верхнюю конечность с позвоночником в заднем треугольнике шеи)
  • Задние дельты
  • Ромбы
  • Четырехглавая мышца
  • Передняя зубчатая мышца
  • Ловушки (нижняя и средняя)
  • Верхняя часть большой грудной мышцы

Двуручная гиря также предназначена для увеличения силы хвата за счет работы мышц кисти и предплечий.

Работа мышц при махах гирей одной рукой

В махах гирями одной рукой, также называемых махами гирями одной рукой, в смесь добавляется больше стабильности, что означает, что брюшные, косые и передние зубчатые мышцы работают сильнее, а также ягодичные.

Вот почему махи гирями одной рукой особенно популярны для улучшения стабилизации. Мышцы-стабилизаторы нацелены и должны работать больше, чтобы поддерживать квадратное, вертикальное и прямое положение. Плечи также получают значительную долю работы, потому что они необходимы для поднятия гири.

Таким образом, основные мышцы, работающие при махах гирей одной рукой:

  • Мышцы живота
  • Выпрямляющие мышцы
  • Ягодичные мышцы
  • Подколенные сухожилия
  • Косые
  • Четырехглавая мышца
  • Плечи

Махи гири одной рукой можно рассматривать как движение, ориентированное на ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и мышцы, выпрямляющие позвоночник, но с дополнительной работой по стабилизации.

Один из наших спортсменов, взмах гири в середине

Задействованы мышцы при махах гирей над головой

Эта версия махов гирей, также известная как американские махи гирей, включает махи гирями вверх и над головой до тех пор, пока гриф не будет направлен прямо вверх.

Чередующийся вариант — это русские махи гирей, при которых гиря не поднимается вверх и над головой, а поднимается либо до уровня груди, либо до уровня глаз.

Обе формы этого варианта над головой в первую очередь ориентированы на увеличение диапазона движений атлета. Американский мах способствует расширению диапазона движений и прорабатывает мышцы рук и плеч, такие как бицепсы, трицепсы и широчайшие.

Между тем, в русских махах гирями, потому что гири не поднимаются вверх, а штангисты могут максимизировать диапазон бедер и ягодиц, а также укрепить руки и плечи.

Таким образом, как американский, так и российский варианты махов гирями над головой нацелены на:

  • Мышцы брюшного пресса, так как корпус должен быть напряжен, чтобы иметь возможность выполнять махи гирями либо над головой, либо на уровне груди
  • Бицепс
  • Ягодичные мышцы
  • Бедра
  • Подколенные сухожилия
  • Боковые мышцы
  • Грудные мышцы
  • Четырехглавая мышца
  • Плечи
  • Трицепс

Махи гири над головой или на уровне груди также улучшают силу хвата, так что также укрепляются тонкие мышцы рук.

Боковые махи гирей задействуют мышцы

Боковые махи гирями — это более продвинутая форма махов гирей, которая может дать большие результаты. Главный фактор, повышающий уровень сложности боковых махов гири, заключается в том, что не вся сила исходит от бедер, вместо этого она передается в совершенно другом направлении и подвергает косые мышцы гораздо большему напряжению.

Это отличное вращательное упражнение, которое также может укрепить заднюю цепь и спину, а его продвинутый характер означает, что оно серьезно сжигает калории.

В общей сложности мышцы, задействованные при боковых махах гири:

  • Мышцы живота
  • Верхняя и нижняя часть спины
  • Ягодичные мышцы
  • Подколенные сухожилия
  • Косые
  • Четырехглавая мышца

Двойные махи гирей работают мышцы

Наконец, двойные махи гирей. Это упражнение набирает популярность, но оно также должно иметь такое же предварительное предупреждение, как и боковые махи гирями, из-за удвоения задействованного веса.

Двойные махи гирей задействуют все мышцы, работающие при обычных махах гирей, но уделяют им большее внимание. В частности, плечи, нижняя часть спины, бедра и ягодицы выигрывают от удвоения гири, поскольку они работают с более высокой интенсивностью.

Хотя список мышц, задействованных при махах двумя гирями, почти идентичен списку мышц, задействованных при махах гирями двумя руками, возможно, задействовано 5 групп мышц:

  • Ягодичные мышцы
  • Подколенные сухожилия
  • Плечи
  • Верхняя и нижняя часть спины

Хотите начать с гирями?

Гири — отличный способ внести разнообразие в ваши тренировки. Они воздействуют на несколько разных групп мышц одновременно, а их вариации делают их подходящими для тех, кто занимается похудением или силовыми тренировками с разными целями. Если вы не знаете, с чего начать, или ищете введение в тренировки с гирями, почему бы не присоединиться к одному из наших онлайн-классов силы или посетить центр силы Послов силы ?

14 неожиданных упражнений с гирями, которые вы еще не пробовали

Если вы один из тех счастливчиков, у которых была гиря до социального дистанцирования, или вы заказали ее до того, как все они были распроданы (серьезно, онлайн-гонка за оборудованием для домашних тренировок интенсивный), вы имеете полное право чувствовать себя немного самодовольным.

Гиря, пожалуй, самый ценный предмет индивидуального снаряжения, который может быть у вас, когда вы не можете попасть в спортзал. Гири не имеют себе равных по своей универсальности и способности обеспечить потрясающую тренировочную программу — от сердечно-сосудистой системы (вспомните махи) до развития силы верхней части тела (вспомните жимы снизу вверх над головой) и поддержания силы тяги (вспомните тяги и становую тягу без штанги). без спортзала.

Но если у вас есть гиря и вы не знаете, что делать, когда исчерпали свой репертуар классических движений с гирей — махи, взятия на грудь, рывки, турецкие подъемы, приседания кубком — вам повезло. Практически все, что можно сделать с гантелью, можно сделать и с гирей. И на этом творчество не заканчивается.

[См. также: 9 лучших гирь, которые вы можете купить]

Подъем с гирями

Что бы вы ни делали в тренажерном зале с гантелями, обычно вы можете делать это с гирями. Некоторые хваты могут быть разными, но возможности практически безграничны.

Держите гирю в положении стойки или зафиксируйте ее над головой для движений ног с гирей, таких как боковые выпады, обратные и шагающие выпады, приседания и RDL. Возьмите гирю со смещением от центра (с подушечкой между большим и указательным пальцами, прижатой к боковой части рукоятки) и положите ее на предплечье, убедившись, что ваше запястье нейтрально, и вы сможете тренировать верхнюю часть тела с гирями любым способом. жимов над головой и с пола. Хотите бросить вызов своей хватке без штанги? Ничто так не работает, как волшебство махов гирями, жимов снизу вверх и длинных переносов.

Если вы ищете еще больше упражнений с гирями, будьте уверены, что есть бесконечные способы проявить творческий подход даже с одной гирей. Следующие движения могут оживить вашу тренировку с гирями и дать вам новые тренировочные стимулы, которые могут помочь вы продолжаете наращивать силу, укреплять сердечно-сосудистую систему и поддерживать мышечную массу в домашних условиях.

Первое: варианты махов гирями.

Конечно, у вас есть качели вниз. Тебя даже немного тошнит от чередующихся взмахов, потому что ты уже чертовски к ним привык. Хотите новый стимул для махов в домашних тренировках с гирями? Эти варианты помогли вам.

https://www.youtube.com/watch?v=FmSwtxVZS8wВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Боковые махи гири одной рукой (https://www.youtube.com/watch?v=FmSwtxVZS8w)

Боковые махи гирей

  • Начните с гири в доминирующей руке.
  • Мягко подпрыгивая коленями и удерживая ведущую руку прямо, но не полностью зафиксировав ее в локте, махните гирей по диагонали позади себя, а затем вверх и… в сторону.

Представьте себе колокольчик в левой руке. С мягкими коленями позвольте левой руке набирать обороты, когда вы качаете ее назад и влево (аналогично тому, как вы начинаете обычный мах, замахивая гирю назад между ног). Используйте этот импульс, чтобы провести левой рукой вверх по правому краю груди так, чтобы левое запястье прошло перед правым плечом. Держите корпус напряженным и повторите.

Запрограммируйте их так же, как вы программируете свои обычные удары, но, возможно, начните с более консервативного подхода. Например, если вы обычно делаете 4 подхода по 30 секунд, начните с 3 или 4 подходов по 15 секунд в сторону (на каждую сторону) и постепенно увеличивайте нагрузку.

Хитрость здесь заключается в том, чтобы держать бедра прямо на протяжении всего движения, и если вы чувствуете, как ваши бедра вращаются, убедитесь, что вы поворачиваете ногу в движение (как при нанесении удара), чтобы вы не напрягаете поясницу.

Чтобы предотвратить это, расслабьте колени, напрягите ягодицы и квадрицепсы и напрягите мышцы кора, следя за тем, чтобы позвоночник оставался нейтральным.

https://youtu.be/cvU_6YGI98Q?t=220Видео не может быть загружено, т.к. JavaScript отключен: Aumentar Masa Muscular con 1 PESA RUSA (Gettlebell) en Casa (https://youtu.be/cvU_6YGI98Q?t= 220)

Взрывная тяга гири

  • Подготовьтесь так же, как и для тяги гантелей (за исключением, знаете ли… с гирей).
  • Однако вместо того, чтобы полностью контролировать движение, вы будете передавать колокольчик между руками в середине движения.
  • Гребля на правый бок. Поднимите колокол с достаточной силой, чтобы передать его и поймать левой рукой прямо под грудной клеткой.
  • Гребля на левом боку. Повторяйте снова и снова.

Убедитесь, что вы никогда не выполняете гиперэкстензию, чтобы выполнить это упражнение. Делайте меньше повторений, чем, по вашему мнению, вам нужно, пока не привыкнете к движению, сохраняя его до 3-4 подходов по 6-8 повторений на каждую сторону в начале, постепенно увеличивая количество повторений.

Конечно, это не «раскачивающее» движение как таковое, но для его выполнения необходимо иметь раскачивающееся мышление.

Вы знаете, как вы позволяете гире зависать в воздухе на бесконечное мгновение, когда вы переносите ее между руками во время регулярных чередующихся махов гирей? Это будет похоже, за исключением того, что перенос в воздухе будет происходить под вашим телом, а не перед ним.

https://www.youtube.com/watch?v=ipMEmmtJ4AwВидео не может быть загружено, т.к. JavaScript отключен: Махи гири до упора || Короли гири || Подробное объяснение (https://www.youtube.com/watch?v=ipMEmmtJ4Aw)

Махи гири с упором

  • В конце каждого маха, вместо того, чтобы поднимать гирю прямо между ног, дайте этой чертовой штуке остановиться в исходном положении (примерно в футе от вас).
  • Вам придется переустановить тазобедренный шарнир и снова напрячь все тело, чтобы подготовиться к тому, чтобы начать качание с нуля. Это заставит все ваше тело активировать движение с каждым повторением без постоянного импульса, увеличивая интенсивность мышечного набора.
  • Для начала выполните 4 подхода по 10 повторений, а если вы чувствуете себя особенно авантюрно, чередуйте руки (и удвойте количество повторений, чтобы компенсировать это).

Когда люди учатся махам с гирями, они обычно учатся непрерывному движению — назад между ног, вверх на уровень груди, назад вниз между ног, назад на уровень груди и т. д. Но так же, как вы часто тренируетесь, чтобы избежать подпрыгивайте в нижней точке становой тяги (где импульс подталкивает вас к следующему повторению), бывают моменты, когда вы хотите, чтобы гиря полностью остановилась , прежде чем снова подняться.

Это именно то, что вы собираетесь делать для своих замахов в тупик. (Конечно, это не то движение, которое вы хотите делать с гирей, у которой нет резинового дна, и вы не хотите делать это на деревянном или кафельном полу. Ковер — это главное для этого парня. )

https://www.youtube.com/watch?v=yniIrAcTyp8Видео не может быть загружено, т.к. JavaScript отключен: Гиря: Взмах на грудь (https://www.youtube.com/watch?v=yniIrAcTyp8) ​​

Махи гири на подъем на грудь  

  • Вместо того, чтобы оставлять гирю на земле между повторениями (что, не поймите меня неправильно, для вас удивительно), увеличьте частоту сердечных сокращений, поднося гирю между ног после каждый чистый респ.
  • Вы уменьшите инерцию, но вам придется задействовать весь мышечный контроль, чтобы затормозить эту инерцию перед следующим повторением (чтобы весь инерция не ушла на удары ладонью по тыльной стороне предплечья). колокольчик).
  • Это также отличный способ сделать больше уборок за время. Установите часы на 30 секунд и посмотрите, сколько вы можете получить с каждой стороны.

В отличие от способа, основанного на импульсе, которым большинство людей учатся замахиваться, многие люди учатся чистке, опуская гриф обратно на землю между повторениями. Чтобы повысить импульс (и кардиотренировки) на ступеньку выше, попробуйте выполнить махи гирями начисто, как описано выше.

https://www.youtube.com/watch?v=l7BrRTNeqxwВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Чередование махов гири русско-американского происхождения (https://www.youtube.com/watch?v=l7BrRTNeqxw)

Качели из русского в американский

  • Для этих щенков вы сделаете русские качели (до уровня груди), опустите колокольчик,
  • А затем на следующем замахе доведите его до уровня американского замаха (над головой).
  • Эти два вместе считаются за одно повторение. Сделайте до 3-4 подходов по 10 повторений в каждом, сохраняя минимальное время отдыха между ними, и все будет готово.

Так же, как и в тренировке с 1,5 повторениями, превращение вашего русского маха в американский даст вам два повторения по цене одного. Русские качели вполне могут быть теми махами, с которыми вы уже привыкли — подъемник останавливается примерно на уровне груди, а затем снова опускается между ног. Американский свинг, что неудивительно, ну… лишний. Это то же самое движение, но американский мах заканчивается не на уровне груди, а руками над головой, так что нижняя часть колокола на мгновение смотрит в потолок.

[Связано: Русские и американцы Махи гири — что вам подходит?]

Теперь давайте перейдем к упражнениям с гирями для стабилизации корпуса.

Если вы вынуждены проводить время вдали от штанги, вы можете также использовать гирю, чтобы сделать упражнения более надежными, когда вы воссоединитесь со своими менее круглыми друзьями. Взрывные движения с гирями, такие как махи и взятия на грудь, определенно увеличат силу и стабильность вашего кора, но объединение более медленной работы с большим временем под напряжением также поможет укрепить вашу скобу, когда вы снова вернетесь к тяжелой штанге.

https://www.youtube.com/watch?v=2F4SkguuuWQВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как сделать: отжимания гири через плечо (плечи, корпус, ноги) (https://www.youtube. com/watch?v=2F4SkguuuWQ)

Отбивные через тело

  • Точно так же, как с кабелем в тренажерном зале, вы можете пожинать удивительные плоды.
  • Держите локти мягкими, но прямые руки и — с медленным, устойчивым контролем — поднимите гирю снизу вверх рядом с правым бедром, вверх через грудь и над левым плечом.

Повторяя ту же траекторию, что и боковые махи гирями, эта менее взрывная версия бросит вызов вашим стабилизаторам, помогая держать бедра прямыми, а руки прямыми. Добавление темпа 2-2-2-2 к этим и без того медленным повторениям будет еще хуже (э-э… лучше), и ваши 3 подхода по 12 повторений (на каждую сторону) подготовят все ваши мышцы к тому, чтобы сесть, черт возьми.

https://www.youtube.com/watch?v=frnwsCZB70UВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: удержание гири (https://www.youtube.com/watch?v=frnwsCZB70U)

  • Ваши бедра останутся прямыми, ваши руки останутся прямыми, колокольчик будет в обеих руках…
  • И ты будешь выжимать его перед грудью, а потом просто… держишь.

Это еще проще, чем отбивные. Засеките время и посмотрите, сколько времени вам понадобится, чтобы дойти до отказа, сохраняя нагрузку на ягодицы и квадрицепсы, чтобы не нагружать нижнюю часть спины ненадлежащим образом, чтобы поддерживать этот вес. для тебя.

https://www.youtube.com/watch?v=wJcmanVh5EEВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Halo с гирями (https://www.youtube.com/watch?v=wJcmanVh5EE)

Halo с гирями

  • Представьте, что ваша гиря — это весовой диск, и окружите голову ореолом.
  • В зависимости от размера вашего звонка и подвижности плеч вы можете держать его за ручки с обеих сторон (нижней частью вверх) или обхватывать его вокруг тела.
  • Что бы вы ни чувствовали себя более устойчивым, это нормально, просто убедитесь, что вы не (а) не бьете себя по голове или (б) не дергаете шею вперед и назад, чтобы избежать (а).

Не торопитесь с этим движением и подумайте обо всех способах, которыми оно поможет вам развить более сильный жим лежа, присед и становую тягу (потому что ваши широчайшие и трапеции будут гореть от этого, и вам нужно все это огонь, чтобы подпитывать большую тройку).

Особенно, если у вас тяжелый гриф, вам не нужно делать больше 2-3 подходов по 5-6 повторений с этим парнем — речь идет о форме, а не о нагрузке, поэтому думайте об этом стабилизаторе корпуса как о мобильности. инструмент и усилитель .

https://youtu.be/LUIVagYcYr4?t=104Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Защитите свою вращательную манжету с помощью этой схемы из 4 движений (при участии Джордана Шеллоу) (https://youtu.be/ LUIVagYcYr4?t=104)

Ветряные мельницы с гирями

  • Встаньте, расставив ноги немного шире, чем ширина бедер, но это сильно зависит от вашей гибкости, поэтому просто сосредоточьтесь на поиске того, что вам нравится.
  • Из положения передней стойки выжмите гантель над головой и плотно сожмите плечо (точно так же, как в турецком подъеме).
  • Сохраняя зрительный контакт с колокольчиком, свободной рукой проследите вниз по внешней стороне невесомой стороны (поэтому, если колокольчик находится в правой руке, используйте левую руку, чтобы провести по внешней стороне невесомой стороны). нога).
  • Если ваша гибкость ослабевает, а целостность положения бедер и спины начинает ухудшаться, когда ваша рука достигает колена, остановитесь на этом и медленно поднимите туловище, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Промыть и повторить.

Если вы можете полностью опустить свободную руку на пол, больше силы для вас, но всегда следите за тем, чтобы вы не спускали глаз с звонка, а ваше плечо было собрано и устойчиво. Три подхода по 8–10 повторений — это прекрасно, если у вас тяжелый гриф, но делайте упор на повторения на уровне выносливости (15–20), если у вас более легкий гриф.

Они могут не выглядеть сексуально — и они могут показать, что у вас очень тугие подколенные сухожилия — но никто не наблюдает, как вы тренируетесь дома, так что дерзайте.

[Посмотрите наше полное руководство по ветряной мельнице с гирями]

https://www.youtube.com/watch?v=SUqsBTSldykВидео не может быть загружено, поскольку JavaScript отключен: тяга гири Renegade Row (https: //www.youtube.com/watch?v=SUqsBTSldyk)

Попеременная тяга гири Renegade

  • Если у вас есть две гири, вы можете использовать их обе здесь, но если у вас есть только одна, погрузитесь в отжимания, поставив одну руку на пол, а другой держась за ручку гири.
  • Если вы хотите усложнить упражнение, упритесь свободной рукой в ​​пол в верхней точке отжимания (положение планки).
  • Удерживая бедра неподвижно, сведите лопатки вместе, чтобы выполнить гриф в гребне отступничества.
  • С медленным контролем опустите колокол на землю.
  • Встаньте в положение полной планки (обе руки на земле) и достаньте ранее свободную руку под свое тело.
  • Перетащите гирю под грудь и настройте ее, чтобы выполнять отжимания с одной гирей с другой стороны.
  • Повторите свой отступнический ряд.
  • Перетащите гирю обратно в исходное положение, чтобы начать второе повторение.

В зависимости от веса вашего гири и вашего мастерства в отжиманиях, 4-5 подходов по 4-5 повторений (на каждую сторону) должны подойти.

Вы будете на один шаг ближе к тому, чтобы сделать неуловимое отжимание на одной руке из-за неуравновешенного характера этого отжимания с одной гирей. Но мы еще не закончили.

https://www.youtube.com/watch?v=BCbUZxbBpn4Видео не может быть загружено, т.к. JavaScript отключен: KETTLEBELL ONE ARM THRUSTER (https://www.youtube.com/watch?v=BCbUZxbBpn4)

Односторонние подруливающие гири

  • Передняя стойка с одной гирей, напрягите мышцы кора и погрузитесь в знакомую красоту приседаний.
  • Используя импульс приседания, вытолкните гирю из положения стойки в жим над головой.
  • Сделайте небольшую паузу в верхней точке перед тем, как (медленно и контролируемо, контроль, вы должны выучить контроль ) опустить раструб обратно в положение стойки.
  • И повторить.

Подруливающие устройства с одной гирей действительно так просты. Попробуйте выполнить 3–4 подхода по 10–12 повторений на каждую сторону (если у вас тяжелый гриф, 6–8 повторений тоже могут сработать, учитывая, что ограничивающим фактором будет жим). Не то чтобы, если у вас есть проблемы с приседаниями над головой, вы будете на самом деле имеют проблемы с односторонними приседаниями над головой, поэтому держать гирю над головой во время приседания может быть не идеально. (Если вы думали об этом.)

[См. также: Наше руководство по гиревому подруливающему устройству]

https://www.youtube.com/watch?v=eUjU3YBHe-YВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: Становая тяга с чемоданом с гирями (https://www. youtube.com/watch?v=eUjU3YBHe-Y)

Попеременная становая тяга с чемоданом с гирей

  • Не совсем RDL на одной ноге, становая тяга с гирей с чемоданом включает в себя снаружи вашей ноги, а не перед вашим телом.
  • По-прежнему качайтесь так же, как если бы звонок был перед вами, но когда вы поднимаете звонок, вы заметите, что (конечно) он тянет вас в сторону.
  • Ваша цель состоит в том, чтобы продолжать выглядеть так, как будто вы выполняете обычные RDL с гирями — это будет означать, что ваше тело не компенсирует это неправильным наклоном.
  • Меняйте стороны, меняя руки каждый раз, когда вы завершаете повторение, добавляя забавную переменную накачки сердечного ритма к этому медленному, контролируемому движению.
  • Для начала попробуйте 3-4 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону.

https://www.youtube.com/watch?v=PIPu_qa2rX0Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Сгибание рук с гирей в обратном направлении (https://www. youtube.com/watch?v=PIPu_qa2rX0)

Обратные сгибания рук с гирями

Обратные сгибания рук предназначены не только для гантелей. Несмотря на то, что махи всех видов (не говоря уже о движениях снизу вверх) усилят вашу силу хвата, обратные сгибания рук с гирями бросят вызов всему, что вы знали о сгибании рук на одной руке. Из-за (честно говоря, странной) формы гири баланс будет нарушен. Объедините это с обратным хватом, который вы используете, и вы получите пресловутую игру с мячом. Никогда не позволяйте весу гантеля тянуть ваше запястье вниз — если это так, то гантель может оказаться слишком тяжелым для этого движения. На данный момент придерживайтесь обычных сгибаний рук и наращивайте их (не волнуйтесь — обычные сгибания рук по-прежнему отлично подходят для наращивания бицепсов без тренажерного зала).

В зависимости от веса вашей гири, вы можете выбрать тяжелые подходы с низким числом повторений в 3-4 подхода по 5-6 повторений, потрясающую серию пампингов из 3-4 подходов по 15-20 повторений или промежуточный диапазон повторений. исходя из того, что вы обычно завиваете.

https://www.youtube.com/watch?v=mopX4Tn-RvE

Kettlebell Skullcrushers

  • При медленном контроле держите верхнюю часть руки в том же положении (примерно перпендикулярно земле), когда вы наклоняетесь в локте, чтобы поднять вес чуть выше лба и вернуться в исходное положение. Если вы работаете только с одним колокольчиком, держите свободную руку в кулаке на земле рядом с собой, чтобы все было натянуто и активировалось во время движения. Если болят локти, стоп . Если нет, повеселитесь, выполнив 3–4 подхода по 15–20 повторений с легким гантелем и 2–3 подхода по 5–6 повторений с более тяжелым гирем.

Не волнуйтесь, на самом деле вы не сломаете себе череп, особенно потому, что все время, пока вы выполняете это упражнение с гирями на земле, вы будете думать о том, чтобы «мотоциклировать» запястье вперед, чтобы вес звонок не дергает ваше запястье назад.

Необычный образ

Гири настолько универсальный силовой снаряд, что использовать их можно только по-разному.