Разводка гантелей в стороны сидя: Разведение гантелей сидя в наклоне. Изучаем все тонкости и секреты.

Содержание

Тренировка для дельтовидных мышц — Университет Start Fit

Хотите ли вы иметь массивные плечи, как у лучших бодибилдеров или просто желаете иметь отчетливый рельеф, вам нужно прорабатывать мышцы плеча, делая упражнения на задние дельты.

Самые эффективные из них изложены далее.

Строение и функции мышц

Прежде чем приступать к выполнению упражнений, нужно разобраться, над чем собственно предстоит работать, давайте рассмотрим анатомию плеча.

Дельтоиды – мышцы, состоящие из трех пучков мышечных волокон:

  • передний (фронтальный) пучок;
  • средний (боковой) пучок;
  • задний (тыльный) пучок.

Каждый из них позволяет нам отводить руку вперед, в сторону или назад соответственно. Косвенно дельты работают во многих упражнениях совсем на другие группы мышц, передний пучок дельт у многих спортсменов хорошо развит благодаря базовым упражнениям на грудные мышцы.

Но для достижения лучших результатов плечи нужно тренировать отдельно, причем, на каждый мышечный пучок есть свои упражнения (изолирующие), потому как средние и задние дельты тренировать крайне непросто.

Мужчины мечтают раскачать широкие плечи, а вот женщины наоборот, боятся стать широкоплечими и мужеподобными. Но спешим вас успокоить, для достижения такого эффекта вам придется ну очень усердно поработать, так как накачать массивные плечи очень непросто. Если вы регулярно будете включать в тренировочную программу упражнения для дельтовидных мышц без больших весов, вы получите красивый рельеф спортивных женских рук и плеч.

Тренировка фронтального пучка

Как уже говорилось выше, передние дельты работают во многих упражнениях, где нужно поднять снаряд вверх или перед собой, потому, если вы не преследуете цель сильно раскачать плечи, можете упустить отдельную проработку этого пучка.

Если же вы настроены заполучить широкие массивные плечи, в вашу тренировочную программу должны войти упражнения на передние дельты, изложенные ниже.

Армейский жим (жим штанги с груди) – это базовое упражнение, в нем больше всего задействован передний пучок дельт, чуть меньше – средний и задний, а также мышцы груди и трицепсы.
Есть вариант выполнения жима стоя и сидя. В первом случае включается много мышц-стабилизаторов, но, если у вас проблемы со спиной, вам больше подойдет второй вариант. Обязательно убедитесь, что у вас есть опора в виде спинки скамьи, чтобы снизить нагрузку на межпозвоночные диски.

Выполняется жим следующим образом: зафиксируйте штангу на стойках, зафиксированных примерно на уровне ваших плеч. Возьмите штангу со стоек, положите чуть ниже ключиц, сделайте шаг назад. Стараясь держать спину все время прямой, на вдохе выжмите штангу вверх над головой. Руки в верхней точке должны быть совсем немного присогнуты.

Плавно и осознанно (не роняя) опустите штангу в исходное положение. В процессе выполнения упражнения смотрите только вперед. Если вы начнете блуждать взглядом вверх или в стороны, вероятнее всего, потеряете равновесие. Держите в тонусе мышцы кора на протяжении всей работы.

Жим сидя выполняется аналогично. Для разнообразия можно сменить штангу на гантели, так вы подключите к работе еще больше мелких мышц стабилизаторов.

Подъемы снаряда перед собой – изолированное упражнение на передние дельты. Может выполняться с гантелями, штангой, блином или другим доступным снарядом. Возьмите в руки, например, гантели, сведите их вместе, ноги поставьте на ширине плеч. На вдохе поднимите снаряд до уровня чуть выше параллели с полом. На выдохе подконтрольно опустите руки со снарядом в исходное положение.

Не раскачивайте корпус во время тренинга, так вы распределяете нагрузку между другими группами мышц, а передние дельты остаются непроработанными. Жим гантелей сидя выполняется так: сядьте на скамью, плотно прижав к спину так, чтобы не было ни прогиба, ни сутулости.  Возьмите гантели примерно на уровне ушей. Вдыхая, поднимите гантели вверх и немного сведите их вместе, не выворачивая при этом ни кисти, ни руки. На выдохе опустите гантели в исходное положение.

Прокачка средних дельт

Для качественной проработки боковых дельт нужно потратить больше времени и уделить больше внимания изолирующим упражнениям.

Вот некоторые упражнения на средние дельты:

  • Жим Арнольда сидя с гантелями – база.
    Возьмите снаряды (на 10-12 повторений) обратным хватом и расположите их перед собой на согнутых в локтях руках так, чтобы предплечья были перпендикулярны полу, а гантели – на уровне головы. Выжмите гантели вверх над головой, разворачивая кисти на 180 градусов. Выдыхая, опустите руки в исходное положение, снова разворачивая кисти.
  • Разводка гантелей в стороны стоя/сидя – изолирующее упражнение.
    Станьте перед зеркалом, чтобы контролировать технику. Возьмите в руки гантели, расположите их по бокам от корпуса. Корпус совсем немного наклоните вперед и опустите плечи. Делая вдох, поднимайте гантели до уровня чуть выше плеч. В верхней точке снаряды должны быть немного наклонены вперед. На выдохе плавно опустите снаряды вниз. Не размахивайте руками, как крыльями, делайте осознанные движения, чувствуя, чем вы выполняете каждое из них.
  • Жим штанги из-за головы – довольно травмоопасное базовое упражнение, которое позволяет проработать средние дельты.
    Выполнять его можно стоя и сидя. Для начала стоит попробовать его в Смите, чтобы снизить риск получения травмы.

Для его выполнения опустите штангу примерно до середины затылка. Выжмите снаряд вверх, затем опустите его в исходное положение, но не заваливайте его на плечи. Не стоит опускать штангу слишком низко, это снизит шансы получить травму.

Тренировка тыльного пучка дельт

Эта часть дельтовидных мышц делает плечи визуально шире, если смотреть на них сбоку. Упражнения на дельты для результативности требуют от вас двух вещей: во-первых, четкого соблюдения техники, во-вторых, большого количества повторений. Техника, как и в любом другом упражнении, позволяет нагрузить те мышцы, которые мы хотим, и не дать нагрузке разойтись по мышцам спины.

Большое количество повторений важно, потому что задние дельты хорошо приспособлены к длительным нагрузкам, их нужно долго и нудно закачивать.

А делать вы это будете в таких упражнениях:

  • Разводка на наклонной скамье.
    С гантелями лягте животом вниз на скамью, зафиксированную под углом 30 градусов к горизонту. Руки с гантелями выведите перед собой (держите гантели прямым хватом). Выполняйте разводку рук, при этом поворачивая кисти на 90 градусов.
  • Тяга штанги (гантелей) лежа на наклонной скамье.
    Положение тела такое же, как в предыдущем упражнении. Разница в том, что здесь вы держите перед собой штангу в исходном положении, из которого поднимаете ее до уровня груди. В верхней точке ваши предплечья должны образовать с плечами прямой угол
  • Тяга в блоке/кроссовере.
    Взяв закрепленную рукоять тренажера, поднимите руки, до параллели с полом. Тяните на себя рукоять, отводя назад локти и сохраняя положение рук, параллельное полу.

Общие рекомендации

Тренировать дельты можно раз в неделю. Если у вас они быстро восстановятся, через два-три дня можно добавить еще одну тренировку отдельно на дельты или на плечи совместно с другой мышечной группой.

Обязательно включайте в программу проработки плеча базовые упражнения для дельты, но начинайте с изоляционных.

Подбирайте такой вес снарядов, чтобы вы могли соблюдать технику выполнения упражнения для дельт, но после тренировки ваши руки с трудом поднимали шейкер с гейнером.

Обязательно разогревайте все тело перед тренировкой, но особенно – плечевые и локтевые суставы во избежание получения травм.

✅ Разводка гантелей сидя. Разведение рук с гантелями стоя и сидя

Рейтинг статьи

Загрузка…

Содержание

  • 1 Разводка гантелей сидя. Разведение рук с гантелями стоя и сидя
    • 1.1 Разведение рук с гантелями стоя и сидя
    • 1.2 Техника выполнения разведения рук в положении стоя
    • 1.3 Разведение рук с гантелями: общие советы
    • 1.4 Разведение рук с гантелями сидя
    • 1.5 Особенности выполнения разведения рук с гантелями
    • 1.6 Какие мышцы задействованы
    • 1.7 Техника выполнения разведения рук с гантелями
      • 1. 7.1 Допускается
      • 1.7.2 Типичные ошибки
    • 1.8 Выполнение разведения гантелей сидя
    • 1.9 Вариации разведения рук (в наклоне)
      • 1.9.1 Выполнение разведения рук с гантелями сидя
    • 1.10 Разведение рук сидя

Разведение рук с гантелями стоя и сидя

Разведение рук стоя с гантелями стоя или сидя — то упражнение, которое должно входить в тренировочный список упражнений на верхнюю трапецию и среднюю дельту.

Каждый человек мечтает о красивом теле. Получить его без физических тренировок, направленных на формирование мышц, просто невозможно.

Дельтовидная мышца — поверхностная мышца плеча, отвечающая за его наружный контур. Форма дельты делится на три части — переднюю, среднюю и заднюю. Давно ни для кого не секрет, что за ширину плечевого пояса больше всех в ответе средняя дельта.

Разведение рук с гантелями в положении стоя прицельно нагружают передние и средние дельтовидные мышцы. Малая часть работы ложится на задний пучок плеч, трапециевидную и переднюю зубчатую мышцы.

Упражнение просто обязано выполняться людьми, которые хотят получить спортивно-развитое телосложение. Изолированные движения формируют округлость плечевого пояса и зрительно расширяют его.

Разводка эффектно «вырисовывает» выразительное разделение между пучками дельт и усиливает их полосатость. А красивые «аппетитные» плечи в свою очередь придают уверенности в себе мужчинам и улучшают осанку женщин.

Техника выполнения разведения рук в положении стоя

Казалось бы, что сложного: поднимай и упускаю руки с гантелями? Однако сохранять правильность техники в разводке очень сложно. Трудность заключается в реальности оценивания своих возможностей. Спортсмены, особенно новички, не желая церемониться с маленькими весами, со старта перегружают свои мышцы тяжелыми гантелями, из-за чего и появляются различные неприятные ситуации (судороги, растяжения, вывихи, переломы).

Нужно учитывать, что упражнение изолированное, в отличие от базы, где работает два и больше суставов, в нем нагружается только средний пучок дельт. Следовательно, и наращивать вес отягощения стоит с предельной осторожностью и только после овладения всеми правилами выполнения.

Характер нагрузок позволяет тренировать плечи и новичкам, и опытным спортсменам обеих полов. Ведь женщинам в равной степени, как и мужчинам необходимо красивое спортивное тело. Вес должен быть таким, чтобы с ним можно было выполнить не меньше 8 повторений без возникновения читинга и отклонений от техники.

Обязательное условие перед началом разводки сделать качественную разминку мышц-вращателей плеч и тщательную растяжку всего тела. Это сведет риск возникновения травматических ситуаций к минимуму.

Техника выполнения разведения рук с гантелями:

    Возьмите в каждую руку по гантели. Спину выпрямите, ноги поставьте на ширине плеч.

Пресс и мышцы спины держите напряженными на протяжении выполнения всего сета.

Руки с гантелями, расположенные по сторонам корпуса, выпрямите, слегка согните в локтях и расслабьте. Снаряды держите так, чтобы ладони «смотрели» на ноги.

Голову зафиксируйте в неподвижном положении, взгляд направьте перед собой.

Сделайте вдох и начинайте не спеша поднимать руки с гантелями в стороны (без рывков!) до горизонтального положения. Должна прослеживаться строгая вертикальность подъема вверх в одной плоскости, не нужно отводить руки вперед или назад.

Плечи во время подъема напряжены и неподвижны, вся работа осуществляется силой мышц средней дельты.

Дойдя до уровня плеч, когда руки будут параллельны полу, остановитесь и сделайте выдох. Задержитесь в верхней точке на пару секунд, чтобы почувствовать максимальное напряжение в прорабатываемых областях.

Плавно опустите руки в исходное положение и, не задерживаясь, начинайте выполнять следующий подход.

  • Сделайте запланированное количество повторений.

    • При опускании руки должны оставаться в напряженном состоянии и не дотрагиваться до бедер. В противном случае при расслаблении нагрузка на мышцы будет падать и должной эффективности упражнение не даст.

    Чтобы техника не «хромала» и не возникало неприятных ситуаций, стоит реально оценивать свои возможности и не гнаться за большими весами. Новичкам рекомендуется брать сравнительно легкие гантели и работать на отточку правильной техники до автоматизма.

    Опытные атлеты иногда позволяют себе читинг в виде помощи спины при закидывании гантелей. Такой метод применяется, когда хочется добить мышцы до полного отказа (получить максимально возможную усталость).

    Разведение рук с гантелями: общие советы

    Множество современных тренажеров позволяют выполнять классические упражнения со штангой и гантелями в упрощенных формах и безопасных условиях. Разведение рук с гантелями стоя можно повторить на блочном тренажере. Для этого прикрепите рукоятки к тросу у нижних блоков. Возьмитесь за них прямым хватом. Подтяните рукоятки перекрещенных тросов к бедрам и разведите в стороны. Выполните запланированной число подходов. Тренажер позволяет довести технику до автоматизма и потом с чувством опыта переходить на свободные веса.

    Можно для разнообразия иногда выполнять разведение рук с гантелями в положении сидя (как на фотографии выше продемонстрировано). Для этого необходимо сесть на край скамьи с поставленными вместе ногами и выполнять те же движения. Этот вариант выполнения сократит возможность возникновения читинга и средние пучки плечевого пояса ощутят какое-то разнообразие в нагрузке.

    Целесообразно выполнять разведение рук с гантелями в положении стоя в день проработки верхней части тела, где-то в середине тренировки. Эффективность нагрузок повышается если разводке предшествует базовое упражнение для плеч (жим штанги или гантелей). После разведения стоя можно окончательно «убить» мышцы разведением гантелей в наклоне.

    Видео про махи гантелями в стороны — его техника выполнения и советы (Денис Борисов):

    Разведение рук с гантелями сидя

    Это анаэробное, односуставное, изолированное, тяговое упражнение для проработки средних дельтовидных мышц. Предназначено для прицельного развития верхнего плечевого пояса. Рекомендуется для поддержания формы волейболистов, тяжелоатлетов, гандболистов, гимнастов. Может использоваться как часть сплит системы на проработку верхнего плечевого пояса. Применяется в качестве дополнения к базовым упражнениям.

    Особенности выполнения разведения рук с гантелями

    • При работе на силу: укрепляет плечи.
    • При работе на массу: увеличивает объём дельтовидных мышц.

    Альтернатива: разведение рук с гантелями стоя (усиливается нагрузка на спину), разведение рук с гантелями стоя в наклоне (задействует максимум мышечных групп).

    Какие мышцы задействованы

    Основная нагрузка на: дельтовидные (средние). Дополнительная нагрузка на: трапециевидную, передние зубчатые.

    Техника выполнения разведения рук с гантелями

    • Требуемый уровень подготовки: начальный.
    • Сложность: средняя.
    • Инструментарий: гантели, скамья.
    • Траектория движения: подъём по прямой без разворота. При подъеме руки разводят в стороны, при опускании сводят к бедрам.
    • в нижней точке: гантели параллельны бедрам. Предплечья касаются ног;
    • в верхней точке: два плеча образуют горизонтальную линию.

    Допускается

    • подъем гантелей выше уровня плечевых суставов;
    • упор спиной о скамью с углом наклона 90 градусов;
    • выполнение представителями обоих полов;
    • Запрещается: выполнение при травмах верхнего плечевого пояса.

    Типичные ошибки

    • Прямые руки перегружают кисти.
    • Разворот гантелей повышает вероятность травм, усиливает нагрузку.
    • Избыточный вес снаряда повышает вероятность травм, портит технику выполнения.
    • Раскачивание корпуса нивелирует нагрузку, снижает эффективность.

    Задействованные суставы: плечевые, лопатки.

    Подготовка: Исходное положение сидя. Спина выпрямлена. Гантели в руках. Хват прямой сверху. Руки опущены, слегка согнуты в локтях. Ноги согнуты под углом 90 градусов.

    Выполнение разведения гантелей сидя

    Медленное, без рывков и форсирования. Корпус тела неподвижен. Акцент на негативной фазе.

    Шаг 1: Одновременно поднимаются обе руки на выдохе. В верхней точке пауза. Угол в локтях сохраняется. Мизинцы в хвате выше больших пальцев.

    Шаг 2: На вдохе вернуться в исходное положение. Пауза не требуется.

    Среднее количество подходов: 3. Среднее количество повторений: 12.

    Использование вместо скамьи фитбола дает нагрузку на кор, повышает сложность выполнения, требует стабилизации тела.

    Вариации разведения рук (в наклоне)

    Снимает нагрузку со спины. Позволяет сконцентрировано проработать дельтоиды. Дает дополнительно нагрузку на дельтовидные мышцы (задние). Снижает вероятность ошибок техники выполнения.

    Требуемый уровень подготовки: средний.

    Инструментарий: гантели, скамья.

    Основная нагрузка на: дельтовидные (средние, задние).

    Дополнительная нагрузка на: трапециевидную, передние зубчатые, трицепс плеча.

    Траектория движения: подъём по прямой без разворота. При подъеме руки разводят в стороны, при опускании сводят вместе.

    Задействованные суставы: плечевые.

    Выполнение разведения рук с гантелями сидя

    Исходное положение сидя. Колени вместе. Грудь прижимается к коленям. Ступни выведены за колени. Тренируются обе руки одновременно или поочередно.

    Шаг 1: Руки должны подниматься на выдохе. В верхней точке выдержите паузу. Угол в локтях должен сохраняться. Два плеча должны образовывать горизонтальную линию. Мизинцы находятся выше больших пальцев.

    Шаг 2: На вдохе вернуться в исходное положение. В нижней точке гантели уходят за голень.

    Разведение рук сидя

    разведение рук в наклоне

    от начального до продвинутого уровня физической подготовки

    Основные мышцы: средние дельтовидные.

    Дополнительная мышца: трапециевидная.

    Уровень подготовки: от начального до продвинутого.

    Разведение рук с гантелями оказывает большую нагрузку на средние дельтовидные мышцы.

    Шаг 1. Исходное положение: сидя на скамье, спина прямая. Возьмите гантели и слегка согните руки в локтях.

    Шаг 2. Разведите гантели в стороны до горизонтального положения, не сгибая дополнительно локти.

    Шаг 3. Вернитесь в исходное положение.

    Есть два варианта выполнения упражнения. Первый — попеременный подъем (техника выполнения не отличается от предыдущего), и второй — стоя, когда часть нагрузки приходится на мышцы спины, особенно во время старта.

    • Дополнительное упражнение
    • Изолированное/односуставное
    • Тяговое
    • Открытой цепи
    • Средний и продвинутый уровни физической подготовки
    • Основные мышцы туловища.
    • Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеч.
    • Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц.
    • Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий.

    Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

    • Не используйте силу инерции, особенно поднимания туловища. Выполняйте медленное, контролируемое движение по полной амплитуде.
    • Держите грудь и плечи расправленными. Опускайте лопатки и отводите их кнаружи.
    • Выполнение упражнения с более тяжелыми отягощениями и сгибание рук в локтевых суставах — это «обман». За счет сгибания локтей вы укорачиваете длину действующего рычага, компенсируя подъем дополнительного веса.
    • Делайте вдох при движении вверх.

    Во многих тренировочных программах недооценивается значение проработки задних частей дельтовидной мышцы. Это упражнение идеально подходит для включения в тренировочную программу в целях восполнения дефицита в таких упражнениях.

    Краткое описание упражнения

    Сохраняя угол сгибания в локтевых суставах в 10-20°, поднимайте руки перпендикулярно к туловищу до уровня плеч. Локти должны располагаться выше запястий. Опустите руки в исходное положение и повторите упражнение.

    • Сидя на краю скамьи.
    • Поставьте ступни так, чтобы за колени.
    • Опустив руки вниз, держите за голенями.

    Источники:

    http://tutknow.ru/bodyfitness/1610-razvedenie-ruk-s-gantelyami.html
    http://do4a.net/wiki/%D0%A0%D0%B0%D0%B7%D0%B2%D0%B5%D0%B4%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%B5_%D1%80%D1%83%D0%BA_%D1%81_%D0%B3%D0%B0%D0%BD%D1%82%D0%B5%D0%BB%D1%8F%D0%BC%D0%B8_%D1%81%D0%B8%D0%B4%D1%8F
    http://sportwiki.to/%D0%A0%D0%B0%D0%B7%D0%B2%D0%B5%D0%B4%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%B5_%D1%80%D1%83%D0%BA_%D1%81%D0%B8%D0%B4%D1%8F

    Оценка статьи:

    Загрузка…

    Статьи c упоминанием слов:

    Вес Женщинам Мужчинам

    Adblock
    detector

    Петля для ног с гантелями | Иллюстрированное руководство по упражнениям

    Основные мышцы: ABS, Core
    Вторичные мышцы: квадраты, сгибатели бедра
    Оборудование: Гантели
    Упражнения для противоположных мышц: Расширения спины

    Инструкции по петлям ноги. Сядьте на пол, полностью вытянув ноги, возьмите гантель в правую руку, откиньте туловище назад и поднимите ноги на несколько сантиметров от пола.


    2. Подтяните правое колено к груди и перенесите гантель под правое колено в левую руку.
    3. Поменяйте ноги и повторите.

    Правильная форма и тип дыхания

    Держите верхнюю часть тела в стабильном положении и используйте силу кора, чтобы поддерживать позвоночник в нейтральном положении. Расслабьте голову и шею, держите ноги над полом и на выдохе подтяните колено к груди и напрягите пресс.

    В магазине

    Польза от упражнений

    Петля для ног с гантелями нагружает пресс и бросает вызов кору. Это упражнение также укрепляет ноги, помогает улучшить осанку и предотвращает боли в пояснице и травмы.

    Демонстрация петли для ног с гантелями

    Подходы и повторения

    Сделайте 2 или 3 подхода по 8–12 повторений на каждую сторону. Когда вы будете готовы усложнить задачу, добавьте к своим основным схемам приседания, приседания звездой и пальцы ног.


    Сожжено калорий

    Чтобы рассчитать количество калорий, сожженных при выполнении петли для ног с гантелями, введите свой вес и продолжительность упражнения:

    Связанные базовые упражнения

    Попробуйте эти другие базовые упражнения, чтобы подтянуть, сформировать и укрепить пресс косые, широчайшие и нижняя часть спины:
    Вращение в боковую планку
    Скручивание отбивных
    Приседания со звездообразным касанием носков
    Подъем ног с боковыми скручиваниями

    Популярные тренировки

    Тренировки всего тела

    20-минутная тренировка для повышения метаболизма

    Секрет максимального сжигания калорий и снижения веса эффективность ваших энергетических систем. Этот 20-минутный курс метаболизма…

    Тренировки для нижней части тела

    Тренировка для ног, ягодиц и кардио с собственным весом

    Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон с помощью этого набора 29-минутная тренировка с собственным весом. Кардиотренировка для нижней части тела, которая поможет вам накачать длинные и стройные мышцы и сжечь жировые отложения…

    Основные тренировки

    Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

    Эти 10 упражнений сделают ваш пресс плоским и сожгут калории! Тренировка для сжигания жира на животе, чтобы привести живот в тонус, укрепить мышцы кора и…

    Присоединяйтесь к нам в этом Вызове для начинающих и начните строить позитивный распорядок дня с помощью упражнений, осознанного питания и здорового образа жизни!

    ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К НАМ!

    Присоединяйся к команде!

    Подпишитесь на нашу рассылку и получите нашу 1-недельную электронную книгу SlimDown БЕСПЛАТНО, доставленную прямо на ваш почтовый ящик!

    Эл. адрес

    *

    Имя

    *

    Программы здоровья и фитнеса

      Ускорьте метаболизм, избавьтесь от стресса, избавьтесь от жира и подтяните тело дома или во время путешествия. Выберите подходящую вам фитнес-программу и начните сегодня!

      Тренировка 32 — Журнал домашних тренировок с гантелями

      Упражнения для спины

      1. Имитация подтягивания

      1. Возьмите полотенце или футболку, держите ее обеими руками и встаньте на корточки.
      2. Держите полотенце перед собой, вытянув руки, и потяните футболку или полотенце с обеих сторон так сильно, как только сможете, как будто пытаетесь его разорвать.
      3. Продолжая пытаться разорвать полотенце или футболку, медленно отводите локти назад, как будто пытаетесь свести лопатки вместе.
      4. Когда ваши руки окажутся как можно ближе к груди, медленно вернитесь в исходное положение и повторяйте до завершения сета. Не забывайте пытаться разорвать полотенце на протяжении всего упражнения.

      2. Доброе утро

      1. Поставьте ноги на ширине плеч, встаньте прямо, слегка согните колени и положите руки на затылок, широко расставив локти.
      2. Напрягите мышцы живота, втягивая их в позвоночник. Сохраняя позвоночник в нейтральном положении и отжимая заднюю часть назад, наклонитесь вперед в бедрах и продолжайте делать это, пока спина не станет почти параллельной полу.
      3. Медленно вернитесь в исходное положение, напрягая мышцы кора и сжимая ягодицы в верхней точке движения. Продолжайте выполнять предписанное количество повторений.


      3. Супермен

      1. Лягте лицом вниз на землю, вытяните пальцы ног, лодыжки касаются земли, руки вытянуты вперед, как Супермен в полете, ладонями вниз, касаясь земли.
      2. Оторвите руки и ноги от земли, задействовав ягодицы, плечи, корпус и спину. Они должны подняться на 2-3 см.
      3. Убедитесь, что ваши руки также полностью напряжены.
      4. Задержитесь в этом положении на 10-20 секунд или до отказа.
      5. Медленно опустите руки и ноги в исходное положение. Повторите заданное количество повторений.

      4. Тяга гантелей в наклоне

      1. Найдите горизонтальную скамью и положите по гантели с каждой стороны. Начните с того, что положите правое колено на верхнюю часть скамьи.
      2. Наклоните туловище вперед от талии. Верхняя часть тела должна быть параллельна земле. Положите правую руку на скамью ладонью вниз, над тем местом, где находится ваше колено. Поставьте левую ногу на землю рядом со скамьей.
      3. Левой рукой возьмите гантель прямым хватом (ладонь должна быть обращена к туловищу). Держите руку полностью вытянутой и обязательно держите поясницу прямо.
      4. Держите локоть близко к боку, пока тяните вес прямо к груди. Подтягивая вес вверх, сконцентрируйтесь на сжатии мышц спины и лопаток (вы должны почувствовать сокращение мышц спины).
      5. Медленно опустите вес прямо вниз, сохраняя контроль.
      6. Альтернативные стороны.

        7. Упражнения на бицепс

        1. Сгибание рук с гантелями сидя Перед началом сделайте глубокий вдох. Сядьте прямо с гантелями в каждой руке на расстоянии вытянутой руки. Держите локти близко к туловищу и поворачивайте ладони, пока они не будут направлены внутрь.

      7. Согните гантели, напрягая бицепсы так, чтобы ладони были обращены назад. Продолжайте поднимать гантели, пока ваши бицепсы полностью не сократятся, а гантели не окажутся на уровне плеч. Попробуйте задержаться в сокращенном положении на короткую паузу, сжимая бицепсы. Следите за тем, чтобы ваши плечи и локти оставались неподвижными во время движения; ваши предплечья должны быть единственной частью, движущейся во время этого упражнения.
      8. Медленно начните опускать гантели обратно в исходное положение.

      2. Сгибание рук по Зоттману

      1. Встаньте прямо, держа в каждой руке по гантели на расстоянии вытянутой руки. Локти должны быть прижаты к туловищу. Перед началом движения убедитесь, что ваши ладони обращены к телу.
      2. Напрягите бицепсы, поднимая гантели вверх; должны двигаться только ваши предплечья. Сворачиваясь, поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вверх, как при хвате снизу. Продолжайте это движение, пока гантели не окажутся на уровне ваших плеч.
      3. Попробуйте задержаться в сокращенном положении на секунду, одновременно напрягая бицепсы. Затем, в сокращенном положении, снова поверните запястья, пока ваши ладони не окажутся обращенными вниз, как при хвате сверху.
      4. Этим прямым хватом медленно опустите гантели обратно.
      5. Когда гантели приблизятся к вашим бедрам, поверните запястья, чтобы вернуться к исходному хвату, ладонями внутрь к телу.

       

      3. Сгибание рук с гантелями 

      1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке, вытянув руки вдоль туловища. Ваши локти должны быть прижаты к туловищу, а ладони должны быть обращены к туловищу.
      2. Держите верхнюю часть руки неподвижно, напрягая бицепсы и поднимая гантели прямо вверх. Продолжайте поднимать гантели, пока ваши бицепсы полностью не сократятся, а гантель не окажется на уровне плеч. Сосредоточьтесь только на движении предплечья.
      3. После небольшой паузы начните медленно опускать гантели обратно в исходное положение.

      4. Концентрированные сгибания рук

      1. Сядьте на край скамьи и поместите одну гантель перед собой между ног.