Разводка гантелями лежа: Разводка гантелей лежа. Изучаем все тонкости и секреты

Упражнения на пронацию лежа с гантелями. Руководство и видео — Fitness Volt Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.

В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.

Прочитайте наш редакционный процесс

Пронация лежа с гантелями не является вашим повседневным упражнением, но это делает его не менее эффективным для укрепления сгибателей запястья и мышц предплечья. Узнайте, как это сделать с помощью советов, вариантов и как добавить это в свою тренировку.

Пронация лежа с гантелями — это изолирующее упражнение, которое используется для укрепления и развития мышц-сгибателей запястья предплечья. Сила запястий и предплечий имеет решающее значение, если вы хотите выполнять какие-либо упражнения с нагрузкой на верхнюю часть тела.

Это потому, что без хорошего хвата вы мало что сможете сделать, а слабые нижние части рук могут сделать повседневную деятельность трудной, а иногда и болезненной.

Хорошей новостью является то, что это упражнение легкое и простое и совершенно не пугающее; вам нужны только гантели и скамья или что-то подобное.

Вот руководство по пронации лежа с гантелями.

В этом упражнении:

• Целевая группа мышц : сгибатели запястья/предплечья
• Тип : прочность
• Механика : Изоляция
• Оборудование : гантель
• Сложность : начинающий

мышцы. Есть три мышцы, которые сгибают запястье; лучевой сгибатель запястья, локтевой сгибатель запястья и длинная ладонная мышца.

Эти мышцы работают вместе, чтобы согнуть запястье.

В этом упражнении также используется пронация запястья, когда вы поворачиваете предплечья внутрь. Или, если бы вы стояли и держали предплечья прямо перед собой, пронация включала бы в себя начало с ладонями вверх и вращение ими вниз.

Как выполнять пронацию с гантелями лежа

Ниже приведены пошаговые инструкции для этого упражнения.

1. Выберите гантели от легкого до легкого и среднего веса и убедитесь, что у вас есть скамья для использования.
2. Сядьте на скамью и возьмитесь за гантель ладонями вверх так, чтобы большой палец был ближе к ее правой стороне.
3. Лягте на правый бок, положив предплечье на скамью перед собой под углом 90 градусов так, чтобы предплечье свисало со скамьи.
4. Поверните запястье так, чтобы большой палец был направлен к полу, а мизинец — к потолку.
5. Поверните запястье в противоположном направлении так, чтобы большой палец был направлен в потолок.
6. Повторите желаемое количество повторений, а затем поменяйте сторону.

Вот пример видео… 

Советы по пронации лежа с гантелями

• Никогда не используйте максимальные веса в этом упражнении. Вы можете сильно нагрузить запястья и вызвать боль или травму.
• Мы рекомендуем использовать вес от легкого до легкого-среднего и не более того из-за характера упражнения. Хотя более продвинутые тренирующиеся могут определить подходящий вес для своих целей.
• Не ложитесь на плечо, а держите его перед собой на скамье.
• Если вы чувствуете сильную боль и дискомфорт, либо проверьте форму, либо не делайте больше повторений. Вместо этого попробуйте один из других вариантов.

Вариации пронации лежа с гантелями

Ознакомьтесь с этими эффективными вариациями, которые задействуют одни и те же мышцы. Вы можете даже предпочесть некоторые из них.

1. Пронация гантелей сидя

Если вы не хотите лежать или это вариант не для вас, просто сядьте на скамью, положите предплечья на бедра или край скамьи и повторите движение. .

Вы не сможете наклонить большие пальцы вниз из-за того, что находитесь в вертикальном положении, поэтому держите ладони вверх, чтобы мизинцы и большие пальцы были на одном уровне. Затем поверните запястья внутрь и остановитесь, когда ваши большие пальцы окажутся сверху.

Повторите желаемое количество повторений.

2. Вариант с гантелями стоя 

Вы можете выполнить вариант стоя, вытянув руки по бокам в форме буквы «Т». Это поможет предотвратить чрезмерное вращение запястий.

3. Трос или эспандер для пронации запястья

Если вы предпочитаете тросы или эспандеры или просто хотите разнообразить свои тренировки, то это отличный вариант.

Просто возьмитесь за веревку или ленту и поверните запястье как можно дальше внутрь. Использование любого из двух тренировочных инструментов может быть лучше для получения более полного диапазона движения, поскольку сопротивление всегда тянет вас в противоположном направлении, в отличие от гантели.

Включите пронацию лежа с гантелями в свою программу тренировок

Есть несколько способов сделать это, но вы можете экспериментировать и выбирать то, что лучше всего подходит для вас.

Пронация лежа с гантелями может стать отличным упражнением для разминки запястий и предплечий. Но это также хорошее движение после основных тренировок.

Это также отличное упражнение для тренировок без сопротивления или дней ног, чтобы вы могли полностью сосредоточиться на движении. Но на самом деле нет идеального ответа, когда это делать.

Подходы/повторения

Мы рекомендуем от 2 до 3 подходов по 10-20 повторений на каждую руку. Это гарантирует, что вы не используете слишком большой вес, но позволяет получить максимальную отдачу от упражнения, выполняя достаточное количество повторений, которые бросают вызов мышцам.

Выбор гантели

Из-за положения запястья во время этого упражнения использовать тяжелые веса не рекомендуется по очевидным причинам, что запястья более уязвимы и подвержены травмам.

Если у вас слабые запястья, выбирайте гантели весом не более 5 фунтов/2,26 кг или 10 фунтов/4,53 кг. Для более сильных людей можно безопасно и эффективно использовать вес от 15 фунтов/6,80 кг и выше. Если вы изо всех сил пытаетесь сделать несколько повторений, вес слишком велик, и это не очень хорошая идея.

Это упражнение не для того, чтобы выкладываться на полную. С учетом сказанного, делайте все возможное.

Подведение итогов

Пронация лежа с гантелями может не так часто выполняться в вашем спортзале или использоваться в ваших собственных тренировках по сравнению с другими упражнениями. Но у него есть свое место, как и у многих изолирующих упражнений, нацеленных на определенную область.

Это упражнение помогает укрепить запястья и предплечья и не требует большой подготовки или веса (не рекомендуется для большинства людей).

Добавьте Fitness Volt в свою ленту новостей Google.  

Чтобы быть в курсе последних новостей и обновлений, следите за нами на YouTube, Instagram, Facebook и Twitter.

Категории: Руководства по упражнениям для рук

Мэтью Маньянте

Мэтью увлекается фитнесом с начальной школы и продолжает исследовать и учиться эффективно наращивать мышечную массу с помощью тренировок и диеты. Он также любит помогать другим в достижении их целей в фитнесе и распространять знания там, где это необходимо. Другие увлечения Мэтью включают изучение осознанности, прогулки на природе и постоянную работу над общим улучшением.

Преимущества разведения гантелей в положении лежа на боку

Чем больше стимулов, тем больше прибыли.

Автор: Том МакКормик Последнее обновление: 24 сентября 2019 г. 99 из них ответили бы «обратные полеты».

Обратные махи сидя — наиболее распространенное упражнение для проработки задних дельт. Это имеет смысл, потому что махи в обратном направлении хорошо изолируют задние дельты, хотя это упражнение не является оптимальным.

Если бы я опросил 100 тупоголовых и спросил их: «Какое упражнение лучше всего подходит для задних дельт?» 99 из них ответили бы «обратные полеты».

Обратные махи сидя — наиболее распространенное упражнение для проработки задних дельт. Это имеет смысл, потому что махи в обратном направлении хорошо изолируют задние дельты, хотя это упражнение не является оптимальным.

Обратное разведение гантелей сидя (DB) имеет несколько существенных недостатков, и на тренировке упражнение не соответствует кривой силы мышц. Кривая силы дельт в изолированных упражнениях имеет колоколообразную форму. Это означает, что вы сильнее всего на средней дистанции и слабее на начальной и конечной дистанциях.

Профиль сопротивления обратного мухи DB означает, что груз самый тяжелый вверху и самый легкий внизу, потому что крутящий момент, необходимый для подъема груза, тем больше, чем дальше от тела перемещается рука . В нижней части подъема рука находится рядом с вами. Наверху это выход на вашу сторону. Это длинное плечо рычага означает, что в этом положении вес ощущается намного тяжелее.

Разведение гантелей в обратном направлении не соответствует профилю мышцы, и поэтому вы не полностью нагружаете ее на протяжении всего подъема. Наоборот, это очень просто внизу и абсолютно убийственно вверху. Мышцы нагружаются только в небольшой части диапазона, а вес, который вы можете использовать, ограничен тем, с чем вы можете справиться в верхней точке.

Решить эту проблему на самом деле очень просто. Выполняйте гантели лежа на боку в обратном направлении. Управляя положением тела, вы можете создать упражнение, которое соответствует силовому профилю задней дельты и обеспечивает соответствующую нагрузку во всем диапазоне.

Лежа на боку на скамье, когда вы выполняете подъем, вы можете создать профиль сопротивления, при котором подъем максимально соответствует возможностям мышц. Из-за вашего положения плечо рычага вначале очень маленькое и увеличивается по мере того, как вы перемещаетесь в середине диапазона, прежде чем опуститься в конце.

Это идеально и означает, что задние дельты стимулируются на каждом дюйме каждого повторения. Чем больше стимулов, тем больше прибыли.

О Томе МакКормике

Том МакКормик — бывший тощий ребенок, которому сказали, что он слишком мал, чтобы стать игроком в регби.