Разводка гантелями в наклоне: Недопустимое название

Содержание

Тренировка на грудь и спину для мужчин: 10 упражнений

Силовая тренировка на грудь и спину для мужчин является одним из важнейших элементов для развития красивой, эстетичной и атлетичной фигуры. Проработка мышц-антагонистов в один день будет гарантией продуктивности и качественного роста мускулатуры.

Упражнения с гантелями для груди

Силовая тренировка на грудь для мужчин состоит из 5-ти упражнений, которые воздействуют на разные отделы целевой мышечной группы. Благодаря им вы сможете добиться внушительного роста грудной мускулатуры, проработаете плечи и трицепсы, а также укрепите кистевые суставы. Выбирайте вес гантелей исходя из вашего уровня подготовки. Для начала возьмите гантели 3-5 кг, постепенно увеличивайте вес снарядов.

Выполняйте указанное количество повторений и подходов. Можно делать 13-15 повторений, если у вас небольшой вес гантелей. Увеличьте количество подходов до трех на каждое упражнение, если позволяет время. Между подходами отдых до 30 секунд, между упражнениями 1-2 минуты.

Перед тренировкой обязательно сделайте: СУСТАВНУЮ РАЗМИНКУ.

1. Жим гантелей лежа

Лягте на скамью и удерживайте снаряды на плечах продольным хватом, аналогично грифу штанги. На выдохе выполните жим веса перед собой, не допуская полного закрытия локтевого суставного замка. В ходе движения следите за тем, чтобы предплечья двигались четко перпендикулярно полу. На вдохе медленно верните гантели на место, после чего приступите к новому повторению. Если вы хотите развить «взрывную» силу рук, жим следует выполнять с повышенным усилием. Это эффективное упражнение на грудь с гантелями является базовым. Стимулируется рост мышц груди, а также развиваются их силовые характеристики.

Сколько выполнять: 10-12 повторений, повторить в 2 подхода.

2. Разводка гантелей лежа

Лягте на скамье, поднимите снаряды перед собой, удерживая их параллельным хватом. Руки должны быть немного согнуты в локте, таким образом вы сможете убрать лишнее напряжение с локтевых суставов. На вдохе медленно разведите верхние конечности в разные стороны, достигая ощущения умеренного натяжения в области грудных мышц. На выдохе сведите гантели в исходное положение, избегая рывковых движений. Представленный элемент силовой тренировки на грудь для мужчин отличается тем, что акцентированно прорабатывает середину груди (так называемый «шов»), а также умеренно растягивает мышечные волокна, обеспечивая их быстрый рост.

Сколько выполнять: 10-12 повторений, повторить в 2 подхода.

3. Параллельный жим гантелей

Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. В данном случае вам предстоит выполнять жим параллельным хватом. На вдохе опустите гантели к груди, после чего с усилием выжмите их обратно. Предплечье должно находиться строго перпендикулярно полу на протяжении всей амплитуды движения. Следите за тем, чтобы спина и затылок были плотно прижаты к поверхности скамьи. Особенностью такого упражнения на грудь с гантелями является минимальная нагрузка на локтевой сустав за счет смещения ее на бицепс, а также больший акцент на верхнюю часть груди даже без регулировки угла наклона скамьи.

Сколько выполнять: 10-12 повторений, повторить в 2 подхода.

4. Пуловер

Не меняйте исходного положения, удерживая гантели перед собой параллельными хватом. Прижмите снаряды друг к другу блинами. На выдохе медленно опустите вес за голову на вытянутых руках, пока не почувствуете умеренное напряжение в мышцах груди и дельтах. После этого медленно верните снаряды в исходное положение, избегая рывковых движений. Ключевая особенность упражнения заключается не только в комплексной проработке грудных мышц, но также во включении широчайшей мышцы в работу, что помогает лучше подготовиться к следующему раунду нашей тренировки.

Сколько выполнять: 10-12 повторений, повторить в 2 подхода.

5. Отжимания + тяга гантелей к груди

Примите упор лежа, опираясь на грифы гантелей. Проследите за тем, чтобы в исходном положении линия шеи, спины и ног была идеально прямой. На выдохе опустите вес тела вниз, пока грудь не окажется на расстоянии в пару сантиметров от пола. На вдохе с усилием оттолкнитесь, возвращаясь в стартовую фазу. Далее подведите снаряд левой рукой к груди, удерживая предплечье перпендикулярно полу. Снова отожмитесь и затем выполните аналогичное повторение правой рукой. Чередуйте подтягивания гантели к груди на правую и левую руку. Элемент тренировки способствует развитию массы грудной мускулатуры, укрепляет мышцы кора, а также изолирует широчайшую мышцу, способствуя формированию щитообразной формы спины.

Сколько выполнять: 14-16 отжиманий всего, повторить в 2 подхода.

Упражнения с гантелями для спины

Силовая тренировка на спину для мужчин полезна не только с точки зрения увеличения мышечной массы и формирования атлетичной фигуры. Это незаменимый элемент профилактики сколиоза и поддержания здоровья позвоночного столба. Также без тренировки спины невозможно сформировать мощные грудные мышцы.

Выбирайте вес гантелей исходя из вашего уровня подготовки. Для начала возьмите гантели 3-5 кг, постепенно увеличивайте вес снарядов.

Наши силовые тренировки на руки:

Как накачать руки мужчине с гантелями: упражнения + планы
Тренировка на трицепс для мужчин с гантелями: 10 упражнений + план
Тренировка на плечи для мужчин с гантелями: 12 упражнений + план

1. Тяга гантели к поясу с опорой на скамью

Наклонитесь вперед и обопритесь правой рукой на скамью. В левую руку возьмите гантель, после чего на выдохе поднимите ее к поясу, направляя локоть к потолку. Предплечье находится перпендикулярно полу на протяжении всей амплитуды движения. Сделав маленькую паузу, вернитесь в исходное положение. Следующий подход сопровождается сменой сторон. В процессе работы не сутультесь, держите плечи расправленными, поддерживайте естественный прогиб в пояснице. Такое упражнение на спину с гантелями помогает изолировать широчайшую мышцу с каждой стороны, что помогает качественнее проработать ее, сделать мышцы объемнее.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую руку, повторить в 2 подхода.

2. Тяга гантелей к поясу продольным хватом

Взяв гантели в руки, наклоните корпус вперед до параллельного полу положения. Вес удерживайте на вытянутых к полу руках, немного согнув их в локте. Держите плечи расправленными и поддерживайте правильный прогиб спины. На выдохе подтяните снаряды к уровню солнечного сплетения, направляя локти четко к потолку. После небольшой паузы вернитесь в исходную позицию и зациклите движение. В ходе работы предплечья должны постоянно находиться параллельными друг другу. Элемент силовой тренировка на спину для мужчин на 100% включает широчайшую мышцу, дополнительно нагружая бицепсы, мускулатуру предплечий, разгибатели спины и задние пучки дельтоидов.

Сколько выполнять: 10-12 повторений, повторить в 2 подхода.

3. Тяга гантелей к поясу обратным хватом

Исходное положение в данном случае аналогично предыдущему упражнению. Ключевое отличие заключается в положении рук: внутреннюю сторону кистей необходимо развернуть от себя. Приняв стартовое положение, на выдохе подтяните снаряды к поясу, направляя локти четко к потолку. Предплечья при этом двигаются перпендикулярно полу. На вдохе опустите вес обратно и проделайте нужное количество повторений. Упражнение на спину с гантелями полностью изолирует широчайшую мышцу, обеспечивая минимальную нагрузку на вспомогательные мышцы (задние пучки дельт, предплечья и бицепсы).

Сколько выполнять: 10-12 повторений, повторить в 2 подхода.

4. «Доброе утро» с гантелями на плечах

Работа ведется из положения стоя. Расставьте ноги по вертикали плеч, а гантели положите на плечи параллельно друг другу, удерживая их за блины. На выдохе наклоните корпус вперед до параллели полу. Плечи при этом держите расправленными, не сутультесь и поддерживайте правильный прогиб в пояснице. На вдохе вернитесь в исходное положение, после чего зациклите движение. Представленное упражнение на спину с гантелями развивает околопозвоночные столбы, мускулатуру поясницы, корректирует осанку, а также дополнительно подтягивает заднюю поверхность бедер. Вес гантелей лучше взять поменьше.

Сколько выполнять: 10-12 повторений, повторить в 2 подхода.

5. Шраги с гантелями

Находясь в положении стоя, возьмите гантели в каждую руку и удерживайте по бокам корпуса. На счет «раз» поднимите плечи, сделайте небольшую паузу, и на счет «два» опустите руки обратно. На протяжении всего подхода смотрите четко перед собой и не наклоняйте голову. Следите за удержанием ровной осанки, не допуская перекосов туловища из стороны в сторону. Шраги помогают качественно развить трапециевидные мышцы, которые необходимы для жесткого удержания штанги при силовых тренировках в тренажерном зале, а также для правильного выполнения упражнений на мускулатуру верхней части спины.

Сколько выполнять: 10-12 повторений, повторить в 2 подхода.

Готовые программы для мужчин (без инвентаря):

Готовая программа тренировок для всего тела (на 5 дней)
Готовая программа тренировок для похудения в животе (на 3 дня)
Готовая программа тренировок для похудения и тонуса тела (на 3 дня)
Как убрать бока и живот мужчине (две готовых тренировки)

Если вам предстоит заниматься в домашних условиях, то проще всего приобрести разборные гантели. Они помогут добиться отличных результатов в ваших тренировках. Давайте подробнее рассмотрим самые популярные упражнения.

Исходное положение: займите положение наклона вперед, спину держите прямо, смотрите перед собой и не опускайте голову. Прямые руки с гантелями опустите вниз. Теперь поднимайте гантели к груди, сгибая руки и разводя локти в стороны. Затем вернитесь в исходное положение.

Исходное положение: займите положение наклона вперед, левой рукой держитесь за опору, правую руку с гантелей опустите вниз. Поднимайте гантель к груди, сгибая правую руку и не отводя при этом локоть в сторону. Выполнив намеченное количество повторений правой рукой, переложите гантель в левую руку и повторите упражнение.

Исходное положение: встаньте прямо, на плечи за голову положите трость (можно использовать обычную швабру или лыжную палку). Нагибайтесь вперед, не опуская голову и держа ноги прямыми, затем вернитесь в исходное положение.

Исходное положение: сядьте на стул, левой рукой держитесь за опору, в правой сожмите гантель и опустите ее вниз. Теперь упритесь локтем правой руки в правое бедро и сгибайте руку в локте, поднимая гантель вверх. Сделав запланированное количество повторений, переложите гантель в левую руку и повторите упражнение.

Исходное положение: сядьте на стул, левой рукой держитесь за опору, а правую руку с гантелей согните в локте и поднимите за голову. Теперь разгибайте руку, поднимая гантель над головой, затем вернитесь в исходное положение. Выполнив нужное количество повторений правой рукой, переложите гантель в левую руку и повторите упражнение.

Исходное положение: сядьте на стул, ноги прижмите друг к другу. На бедра положите руки с гантелями так, чтобы кулаки свешивались вниз. Поднимайте только кулаки с гантелями, сгибая руки исключительно в запястьях. Затем вернитесь в исходное положение.

Согните левую ногу в колене и останьтесь стоять только на правой, а затем поднимайтесь на носок этой ноги так высоко, как сможете. Выполнив запланированное количество повторений, переложите гантель в другую руку и, подогнув правую ногу, поднимайтесь уже на носок левой ноги.

Исходное положение: лежа на полу, вытяните прямые ноги. Начинайте поднимать их вверх, пока они не станут примерно перпендикулярны полу. Затем вернитесь в исходное положение. Если вы недостаточно тренированы, выполняйте это упражнение, согнув ноги в коленях.

Тренируясь с гантелями, старайтесь выполнять все движения плавно и без рывков. Не забывайте про правильное дыхание: выдыхайте на усилии, т. е. выжимая гантели, а вдох делайте, когда возвращаетесь в исходное положение. Всегда крепко держите гантели, чтобы они не выскользнули из рук и не причинили вам травму!

Сандра Баллок считает тренировки в тренажерном зале очень скучным занятием. Ей сложно заставить себя заниматься, даже несмотря на то, что ее муж всерьез увлекается бодибилдингом. Сандра нашла выход из положения и сжигает много калорий благодаря танцу Бхангра. Этот энергичный танец добрался до Голливуда из индийского штата Пенджаб. Сандра считает, что, танцуя, она не только становится более пластичной, но и укрепляет ноги, ягодицы, руки и даже мышцы живота.

Это основной элемент моей собственной программы (и программ моих клиентов), поскольку он предлагает множество других преимуществ – здоровье плеч, подчеркивает одностороннюю силу, способствует увеличению эксцентрической нагрузки (они превосходны для усиленных эксцентрических подходов), и это, несомненно, универсальный, чтобы назвать несколько.

Тем не менее, моя основная цель здесь состоит в том, чтобы 1) указать на несколько технических недостатков, которые я наблюдал за более чем 15-летнюю тренерскую карьеру, 2) предложить некоторые «исправления» и 3) надеюсь, я буду держать штаны в напряжении. в процессе.

Упражнения, которые, да, могут (и в некотором роде) нагружают ромбовидные мышцы, но из-за увеличения линии натяжения (движение по дуге), на самом деле является превосходным упражнением для максимального вовлечения широчайших .

Тренер по силовой подготовке Ли Бойс в прошлом вдалбливал эту концепцию, но стоит повторить ее здесь: угол силы в тяге гантели — особенно если она выполняется прямо вверх и вниз — не подходит в качестве отличного упражнения на отведение лопатки.

Чрезмерное разгибание плечевой кости (как это происходит, когда локоть выходит за среднюю линию) может привести к чрезмерному наклону лопатки вперед и скольжению передней части плечевой кости, что, вероятно, убьет вас.

Вот хорошее практическое правило: Если вы выглядите так, как будто у вас эпилептический припадок – или вы используете промышленную силу, встряхните вес – во время выполнения a DB Row вы, скорее всего, делаете это неправильно (или получаете много пользы, кроме того, что тешите свое эго)

Если вы выполняете тягу одной рукой с гантелями весом 110 фунтов, но ваша становая тяга составляет всего 315 фунтов, я просто замечу, что ваши уродливые тяги, вероятно, мало что делают для вашей становой тяги. Или вам нужно перестать пропускать день ног.
Кроме того, получите экземпляр Tony’s Pick Things Up, краткое руководство по всему, что связано со становой тягой. Видишь его задницу? Ага. Это хорошо. Вам, вероятно, следует послушать его, если у вас есть надежда получить такую хорошую задницу.
Большая спина сигнализирует остальным вашим братьям и сестрам, поднимающим железо, о том, что вы кое-что знаете о подъеме тяжестей. Могут потребоваться годы подъема, чтобы выковать широкий зад, и это требует большого количества становой тяги, переносов и гребли. Конечно, разнообразие упражнений играет ключевую роль. Ваша спина представляет собой смесь мышц, которые необходимо стимулировать под разными углами. Лучший ряд для утолщения ваших трапеций отличается от ряда, который поможет вам задействовать нижние широчайшие.
Чтобы сделать ваш следующий рабочий день более продуктивным, мы выбрали для вас семь вариантов рядов. Некоторые (возможно, даже все) из этих вариаций могут показаться вам знакомыми. Тем не менее, пусть этот список послужит напоминанием о том, что не существует одного лучшего способа накачать спину (или любую другую мышцу). Не бойтесь что-то менять.
Зачем это нужно: Тяга в стойке — это разновидность тяги в наклоне, выполняемая в силовой раме. Подобно тяге в раме, этот ограниченный диапазон тяговых движений позволяет лифтерам сосредоточиться на концентрической — напряжении мышц по мере их сокращения — тяговой силе. Сокращенный диапазон движения также позволяет вам тянуть больший вес, и вы можете регулировать угол тяги, чтобы изолировать различные мышечные волокна и стимулировать рост новых мышц. Поэтому ряд в стойке добавит вам серьезного мяса в спину.
Как это сделать : Положите штангу на страховочные рычаги силовой рамы и нагрузите каждую сторону блинами. Возьмите штангу обеими руками на ширине плеч и подтяните штангу к животу. Опустите штангу обратно на стойку с контролем. Если вы бросите его вниз, вы рискуете повредить штангу. Вы также можете поставить пару бамперных пластин друг на друга, положить на них обе стороны от нагруженной штанги и тянуть оттуда.
Совет по упражнению: Убедитесь, что стойка установлена достаточно низко, чтобы вы могли получить достаточную амплитуду движения при выполнении повторения, но не слишком низко, чтобы вам не пришлось выполнять становую тягу.
Зачем это делать : Силовая тяга — это разновидность тяги с опорой, которую можно выполнять со штангой, гантелями и даже трэп-грифом. Для выполнения силового ряда спортсмен ложится на скамью ничком (грудью/лицом вниз). Эта позиция вынуждает атлета использовать только спину и руки для подъема груза, что устраняет любой импульс и «обман» и сводит к минимуму участие поясницы и бедер. Ваша середина спины и широчайшие будут гореть во время этого движения.
Как это сделать: В зависимости от высоты тренировочной скамьи вам, возможно, придется разместить амортизирующие пластины под любым концом, чтобы ваши руки могли выпрямляться, не касаясь пола. Поместите гирю под скамью и лягте лицом вниз. Либо возьмите гири, либо попросите партнера передать их вам. Подтягивайте гантели к бокам, пока руки не окажутся за туловищем.
Зачем это делать: Тяга в перевернутом положении — это вариант тяги с собственным весом, который может быть полезен новичкам или людям, которые хотят улучшить силу спины и контроль над телом. Этот вариант гребли требует силы корпуса, хвата и спины и может выполняться с использованием штанги, ремней TRX или колец. Если вам не хватает тренировочного оборудования и вы хотите, чтобы движение было верным способом нарастить спину, попробуйте перевернутые тяги. Это упражнение увеличит вашу относительную силу, поскольку вы полагаетесь исключительно на свою способность грести из статического положения, что является ключом к хорошо развитому телосложению.
Как это делать: Установите штангу на стойку так, чтобы, когда вы лежите под ней и берете ее обеими руками, хватаете и выпрямляете руки, спина не касалась пола. Позвольте своему телу висеть и напрягите мышцы кора, чтобы вы выглядели так, как будто находитесь в перевернутой планке. Прижмитесь грудью к перекладине.
Зачем это делать: Meadows Row, названный в честь бодибилдера и тренера IFBB Джона «Горного пса» Медоуза, работает с одной стороной группы мышц за раз. Используя тяжелую гантель или противопехотную мину, измените положение тела и дайте туловищу немного наклониться (а не параллельно телу). Этот вариант использует плавный полный диапазон движений с некоторым импульсом, чтобы максимизировать тренировочный объем и нагрузку. Поскольку это одностороннее движение, вы сможете сильнее нарастить широчайшие, трапециевидные и задние дельты, потому что вся активация ваших мышц будет направлена непосредственно на одну сторону вашего тела. Кроме того, односторонние движения бросают вызов вашему кору больше, чем двусторонние упражнения.
Как это сделать: Используя мину, встаньте в шахматном порядке, поставив переднюю ногу перпендикулярно перекладине. Согнитесь в талии и возьмитесь за перекладину хватом сверху. Положите локоть на переднее бедро, убедившись, что бедро, ближайшее к перекладине, находится выше, чем переднее бедро. Поднимите вес так, чтобы ваша рука оказалась снаружи груди. Опустите вес обратно и повторите.
Зачем это нужно: Тяга гантелей лежа — это вариант тяги с опорой на грудь, который позволяет увеличить тренировочный объем спины, сводя к минимуму нагрузку и нагрузку на мышцы нижней части спины. Наклон скамьи обеспечивает другой угол, чем стандартные ряды гантелей, что позволяет вам больше сосредоточиться на нижних отделах широчайших мышц и лучше контролировать движение. А используя гантели, вы можете изменять положение запястий и локтей в тяге (нейтральный хват, Т-образная тяга, тяга снизу), чтобы лучше проработать определенные области.
Как это сделать: Установите наклонную скамью под углом 45 градусов и поместите две гантели или гири перед скамьей. Лягте на скамью животом вперед и возьмите по гире в каждую руку. Плотно упритесь пальцами ног в пол и тяните гантели к груди, пока локти не коснутся туловища.
Зачем это делать: Изомерная тяга гантелей, которую можно выполнять с любой тягой, требует добавления двух-пятисекундной паузы (изометрическое сокращение) в конце тяги. При этом вы позволяете лифтерам полностью задействовать и максимально сокращать мышцы спины в верхней точке. Спортсмены, которые изо всех сил пытаются почувствовать работу мышц спины в тяге или имеют проблемы с выполнением тяги с ровной спиной, могут извлечь пользу из этого варианта тяги. Кроме того, изометрическое положение заставит вас задействовать бедра и ягодицы из-за того, что вы удерживаете положение в наклоне, и ваше ядро будет гореть из-за необходимости стабилизировать верхнюю часть тела в этом положении.
Как это сделать: Наклонитесь вперед и положите одну руку на стойку для гантелей, а противоположную ногу отведите назад. Ваш торс должен быть почти параллелен полу. Возьмите гантель свободной рукой и дайте руке свободно свисать. Напрягите корпус и тяните гантель к боку, пока она не коснется бедра. Задержитесь в этом положении на три секунды, а затем медленно опустите обратно.
Совет по упражнению: Начните с трехсекундной паузы в верхней части ряда, с легкими весами и увеличивайте нагрузку. Акцент должен быть сделан на способности атлета сокращать мышцы спины, а не просто на перемещении веса.
02 Зачем это делать? знаменита Яна Мари Крочалески — чемпионка по пауэрлифтингу и бодибилдингу. Многие люди читают 20 повторений в подходе и мгновенно уменьшают вес. Вместо этого выберите нагрузку, с которой вы обычно можете сделать 12–15 повторений, а затем используйте немного английского языка, чтобы сделать еще несколько. В этом случае обман стоит (по крайней мере, в последних нескольких повторениях). Тяжёлые, высокообъемные тяги являются одними из самых мощных вариантов гребли, которые можно использовать для стимуляции роста новых мышц из-за количества используемого объёма и веса. Спина — это большая группа мышц, которая может выдерживать большие нагрузки и объемы, поэтому не бойтесь жить на дикой стороне. Вам нужно будет мысленно подготовиться к этому движению, так как оно вытолкнет вас за пределы вашего порога комфорта, когда дело доходит до того, когда вы обычно останавливаетесь в упражнении. Вместо того, чтобы останавливаться на удобном повторении, когда у вас еще есть пара повторений в вашем бензобаке, вы будете полностью сжигать все свое топливо в своем баке.
Как это сделать: Настройте так же, как для изометрической тяги (см. выше). На этот раз вы не будете останавливаться в верхней части ряда. Как только вы почувствуете, что ваши мышцы устали, слегка поворачивайте туловище в каждом повторении, чтобы сделать еще несколько повторений. Ваш хват будет ограничивающим фактором, поэтому используйте подъемные ремни для этого варианта.
Совет по упражнению: Просто потому, что вы выталкиваете себя за пределы того, что вы обычно делаете, не означает, что вы должны отказаться от правильной формы. Следите за своей формой перед последними повторениями и делайте все возможное, чтобы поддерживать ее.
Более сильная спина позволяет лифтерам выдерживать и поддерживать большие нагрузки во время некоторых из наиболее эффективных силовых комплексных упражнений, таких как приседания, становая тяга, переноска и жимовые движения. Ваша спина жизненно важна даже для движений, которые не связаны напрямую с греблей. Например, во время жима штанги от плеч мышцы спины работают, чтобы удерживать туловище в вертикальном положении. Кроме того, ромбы и трапеции позволяют вашим лопаткам двигаться, чтобы вы могли выжимать руки над головой. А во время жима лежа ваша спина обеспечивает устойчивую платформу, с которой вы можете отжиматься.
Сильная спина может помочь стабилизировать туловище во время нагруженных движений, таких как приседания, переносы и становая тяга. Спина работает, чтобы поддерживать разгибание позвоночника и осанку, при этом слабые спины часто приводят к сгибанию/округлению позвоночника и переломам спины.
Если вы не тренируете спину последовательно с помощью тяг и подтягиваний, вы теряете значительный прирост. Лучшие силовые и силовые спортсмены будут постоянно признавать силу развития сильной спины и ее влияние на комплексные силовые движения, такие как становая тяга, приседания и жим лежа.
Ваша спина является системой поддержки вашего позвоночника, поэтому более сильная спина означает большую поддержку во время этих больших подъемов. В приседаниях большая спина выступает в роли полки, на которую опирается штанга; он предотвращает округление позвоночника во время становой тяги и обеспечивает хорошую базу для жима лежа.