Разводка с гантелями лежа на горизонтальной скамье: Nothing found for Razvodka Gantelej Lezha Na Gorizontalnoj Skame %23I

Содержание

Как выполнять упражнение «Крушитель черепа со штангой» для увеличения размера и силы трицепсов

«Крушитель черепа со штангой», также известное как разгибание трицепса со штангой, является одним из самых известных упражнений для развития трицепса. Тем не менее, его сильно недооценивают из-за непонимания того, как эффективно выполнять упражнение.

Крушитель черепа со штангой может повысить силу в различных видах деятельности, особенно в жиме лежа и жиме над головой. При правильном выполнении это упражнение заставит ваши трицепсы выполнять ряд движений, которые зажгут ваш потенциал наращивания мышечной массы и бросят вызов трицепсам так, как это могут сделать немногие упражнения.

  • Как выполнять упражнение «Крушитель черепа со штангой»
  • Штанга Skull Crusher Ошибки, которых следует избегать
  • Преимущества устройства Barbell Skull Crusher
  • Мышцы, работающие на тренажере Barbell Skull Crusher
  • Кто должен выполнять упражнение «Крушитель черепов со штангой»
  • Как запрограммировать Barbell Skull Crusher
  • Варианты дробилки черепа со штангой
  • Варианты дробилки черепа со штангой 
  • Часто задаваемые вопросы

Как выполнять сгибание черепа со штангой

Сгибание черепа может показаться простым упражнением, но лифтеры не часто оптимизируют свое положение, чтобы получить максимальный рост трицепсов за свои деньги. Применяя простые изменения положения тела, вы можете способствовать еще большему росту мышц, уменьшая при этом нагрузку на локтевые и плечевые суставы.

Вот что вам нужно знать, чтобы усовершенствовать движение и раскрыть его потенциал.

Шаг 1 — Займите позицию

Кредит: Сергей Старус / Shutterstock

Лягте на горизонтальную скамью со штангой на ширине плеч, хватом ладонями вниз , так же, как при выполнении жима лежа Нажмите. Если у вас есть партнер по тренировкам, он может помочь вам поставить штангу в исходное положение. Если вы тренируетесь в одиночестве, вы можете использовать кегли для жима лежа или «подтолкнуть» штангу в нужное положение коленями, когда вы лежите на скамье.

Ограничение любого изгиба нижней части спины поможет создать более невыгодное положение для трицепса, а это означает, что мышце придется работать больше. А работая усерднее, вы нарастите больше размеров и силы.

Совет по форме: Сосредоточьтесь на том, чтобы держать туловище «приземленным» и полностью задействованным, без прогиба в нижней части спины. Вы можете поставить ноги на скамью, чтобы сосредоточиться на ограничении разгибания туловища.

Шаг 2 — Опустите вес до полной растяжки

Авторы и права: Ясминко Ибракович / Shutterstock

Опустите штангу ко лбу. Отсюда мелодраматическое название упражнения «Крушитель черепов».

Когда вы дойдете примерно до середины, слегка сдвиньте локти к голове, чтобы максимально растянуть трицепсы. Просто не позволяйте им двигаться слишком далеко назад, что задействует ваши широчайшие, а не ваши трицепсы.

Подсказка формы: Диапазон движений является ключевым здесь. Ощущение, что трицепсы растянуты до предела, подскажет вам, правильно ли вы выполнили эту часть упражнения. Важно не расслаблять мышцы и не позволять весу напрягать суставы в нижней точке. Сделайте сознательное усилие, чтобы активно сокращать трицепсы.

Шаг 3 — Вытяните руки, чтобы поднять вес

Авторы и права: Сергей Старус / Shutterstock

Сделайте короткую паузу в полностью растянутом положении, прежде чем сильно напрячь трицепсы, чтобы разогнуть руки. «Поднимите взрывом, опустите под контролем» — эффективный подход к обеим частям этого упражнения.

В верхнем положении руки должны быть заблокированы, а перекладина должна находиться над лбом, а не над грудью. Это помогает поддерживать постоянное напряжение и может привести к большему росту. С дроблением черепов и множеством движений для наращивания мышц напряжение — это название игры.

Совет формы: Держите локти ровно, поднимая вес. Сосредоточьтесь на увеличении веса, напрягая трицепсы и проталкивая руки через перекладину. В положении локаута ваши трицепсы все еще должны быть напряжены, а не расслаблены.

Skull Crusher Ошибки, которых следует избегать

Плавное и сильное выполнение является ключом к тому, чтобы убедиться, что вы действительно нацелены на трицепсы с Skull Crushers. Слишком часто лифтеры так сильно беспокоятся о перемещении тяжелых весов, что в конечном итоге они раскачивают верхнюю часть тела и снимают нагрузку с трицепсов.

Разгибание локтей

Основной функцией трицепсов является разгибание локтей или выпрямление рук. Чтобы сделать это, вы хотите, чтобы локти были стабильными при выполнении дробилок черепа со штангой. Это обеспечивает большую связь с трицепсами, не перекладывая нагрузку на другие мышцы и не создавая дополнительную нагрузку на суставы.

Кредит: MDV Edwards / Shutterstock

Если ваши локти расходятся, вы теряете способность максимизировать нагрузку на трицепсы. Вы также ставите хрупкий локтевой сустав в неустойчивое положение при нагрузке, что может привести к боли и травмам.

Избегайте этого: Напрягите живот и контролируйте дыхание. Это повышает устойчивость в целом, от туловища до рук, что позволит лучше контролировать выполнение движения. Выбор подходящего веса и простое выполнение повторений с контролируемой формой также важны.

Нестабильный торс

Несмотря на то, что вы лежите на горизонтальной скамье, туловище играет удивительно большую роль при выполнении упражнения «Сокрушитель черепа со штангой». Некоторые лифтеры позволяют своим бедрам резко подниматься вверх, что приводит к нестабильности туловища из-за разгибания (когда вы создаете большую арку в нижней части спины).

Кредит: Skydive Erick / Shutterstock

Это повлияет на эффективность работы трицепсов, потому что ваши плечи и локти смещаются назад, что приводит к нестабильности всей верхней части тела. Это также превращает движение в разновидность пуловера, в которой больше работы нагружаются широчайшие и зубчатые мышцы, а не трицепсы.

Избегайте этого: Поднимите ноги на скамью или переместите скамью к стене и поставьте ноги на стену во время сета. Это необычное решение позволяет вам удерживать туловище в контакте со скамьей и быть более стабильным, что повышает вашу способность поддерживать напряжение трицепсов с повышенной стабильностью с головы до пят.

Преимущества «Крушителя черепа» со штангой

Некоторые атлеты предпочитают сводить к минимуму или полностью игнорировать прямые упражнения на трицепс, такие как «Крушитель черепа» со штангой. Этот подход к тренировкам часто основан на экономной по времени, но, возможно, эффективной системе, основанной на роли трицепсов в качестве мышц-помощников во время более крупных упражнений, таких как жимы, для обеспечения достаточного стимула.

Предоставлено: Istvan Csak / Shutterstock

Нацеливание непосредственно на трицепсы с помощью штангового дробилки черепа может дать более высокие общие результаты благодаря усилению мышечной активности во время упражнения.

Увеличение силы блокировки

Трицепсы отвечают за полное разгибание локтей во время жимовых движений верхней части тела, таких как жим лежа или жим над головой. Сокрушитель черепа со штангой играет огромную роль в развитии вашей способности успешно выполнять локауты в каждом повторении. Любой лифтер, сосредоточенный на улучшении этих тяжелых упражнений, увидит больше улучшений и меньше слабых мест при включении в свою программу черепокрушителей.

Накачать большие руки

Для некоторых лифтеров цель тренировок состоит в том, чтобы просто построить прочный набор труб. Трицепс занимает две трети плеча по сравнению с относительно меньшим бицепсом, а это означает, что уделение трицепсу большого внимания — верный способ увеличить размер руки. Сокрушитель черепа со штангой предназначен для полного развития всех трех головок трицепса.

Мышцы, на которые работает тренажер Skull Crusher со штангой

Тренажер со штангой в первую очередь нацелен на все три головки трехглавой мышцы со специфическим задействованием длинной головки из-за положения плеча во время упражнения.

Кредит: Валерия Сытник / Shutterstock

Трехглавая мышца плеча

Трехглавая мышца плеча — это «трицепс» на задней поверхности плеча. Он состоит из трех отдельных головок — длинной, латеральной и медиальной, которые вместе служат для разгибания руки. Все три головки соединяются с костью предплечья, но только длинная головка прикрепляется к лопатке, а остальные головки прикрепляются к плечевой кости (верхней части руки).

Поскольку длинная головка этой уникальной насадки пересекает плечевой сустав, на нее обращают особое внимание при выполнении сгибателей черепа со штангой (или в любом другом случае, когда в упражнении задействовано плечо).

Кто должен выполнять упражнение «Крушитель черепа» со штангой

Ни один атлет не должен пренебрегать этим полезным упражнением. Его полезность может особенно помочь многим другим движениям в течение вашей недели тренировок.

Тренировка силы и мощи

Поскольку черепокрушитель со штангой укрепляет трицепс и улучшает силу локаута, лифтеры, желающие улучшить свой жим лежа или жим над головой, получат большую пользу от включения черепокрушителей в свои программы.

Тренировка для мышц

Когда цель атлета состоит в том, чтобы накачать большие руки, приоритет должен быть отдан тренировке со штангой. Полное задействование мышц трицепса с особым упором на длинную головку влияет на рост мышц, в отличие от многих других упражнений на трицепс.

Как запрограммировать тренажер Skull Crusher со штангой

Было показано, что трицепс имеет большое количество мышечных волокон II типа. Эти «быстросокращающиеся» волокна позволяют трицепсам исключительно хорошо реагировать на силовые тренировки взрывного типа и поднятие тяжестей. (1)(2) . Тем не менее, чтобы задействовать все типы мышечных волокон для оптимального развития, лучше всего использовать сочетание диапазонов повторений. (3)

Важно отметить, что трицепсы активизируются во время горизонтальных и вертикальных жимов, при этом горизонтальные жимы (например, жим лежа) задействуют больше трицепсов, чем вертикальные жимы (например, жим от плеч). (4) Включение изолирующих упражнений, таких как сгибание черепа со штангой, необходимо для полной стимуляции трицепсов для достижения максимальных результатов.

Тренировки с более высокой частотой оказались более эффективными, чем работа с более низкой частотой. (5) Начните с тренировки трицепсов два раза в неделю и постепенно доведите до трех дней в неделю для максимального роста.

Умеренный вес, умеренное количество повторений

В дни, когда вы выполняете жимовые упражнения над головой (плечевые), которые задействуют трицепсы в меньшей степени, выполняйте сгибание черепа со штангой три или четыре подхода по 10–12 повторений, чтобы максимально активировать трицепс . Этот подход лучше всего дополняется тренировкой трицепсов в дополнительной тренировке с другим подходом и диапазоном повторений для улучшения общих результатов.

Меньший вес, больше повторений

Через два-четыре дня после первой тренировки, в идеале в день, когда вы включаете горизонтальные (грудные) жимы, тренируйте трицепсы, используя три или четыре подхода по 12-20 повторений . Этот разнообразный стимул позволяет достаточно восстановиться после предыдущей тренировки. Сочетание легкого веса, высокоповторной тренировки трицепса с относительно тяжелыми упражнениями на грудь также помогает снизить нагрузку на локтевые суставы.

Тренировка трицепсов несколько раз в неделю с использованием различных подходов, повторений и нагрузок — почти идеальный способ безопасного и эффективного наращивания больших и сильных трицепсов.

Варианты дробилки черепа со штангой

Многие новички сразу же начинают выполнять упражнения, требующие определенного уровня техники. Хотя сжимание черепа со штангой не является супертехничным, оно требует некоторых конкретных соображений, позволяющих максимально задействовать трицепсы. Изучение эффективных вариаций может быть более подходящим для лифтеров, у которых есть проблемы с движением штанги, или для тех, кто ищет разнообразия.

Эспандер Skull Crusher

Используйте то же положение тела и положение горизонтальной скамьи, что и при сгибании черепа со штангой, с одним небольшим отличием. Оберните эспандер под изголовьем скамьи или вокруг тяжелой штанги на полу.

Лягте и возьмитесь за ленту ладонями к потолку. Начните с растянутого положения и вытяните руки над головой.

Скамья на горизонтальной скамье для разгибания на трицепс

Установите скамью перед канатным тренажером. Прикрепите угловой стержень к нижнему шкиву. Лягте на скамью так, чтобы голова была ближе к кабелю, и выполните дробление черепа, начиная с нижнего положения до полного локаута.

Этот вариант дает прекрасную возможность попрактиковаться в технике, прежде чем приступать к более тяжелым нагрузкам. Кроме того, трос обеспечивает более постоянное напряжение мышц, поскольку он натянут на протяжении всего диапазона движения.

Черепная дробилка с гантелями

Лягте на горизонтальную скамью с парой гантелей. Начните с гантелей над грудью, как в жиме гантелей. Опустите вес под контролем к голове, наклонив руки внутрь, чтобы коснуться верхней части плеч.

Напрягите трицепсы, чтобы полностью разогнуть руки и начать опускаться в следующем повторении. Как только вы сможете выполнять их с контролем, вы будете готовы попасть под стойку для более интенсивных дробилок черепов.

Альтернативы тренажеру «Крушитель черепа» со штангой

«Крушитель черепа» со штангой — один из очень эффективных видов растяжки трицепса, но другие упражнения на растяжку трицепса могут быть полезны для увеличения объема трицепса. Вот несколько отличных альтернатив для рассмотрения в зависимости от вашей общей программы и доступного оборудования.

Разгибания над головой

Если у вас хорошая подвижность плеч и здоровые локти, разгибания над головой заставят ваши трицепсы еще глубже растянуться в нижнем положении. Этот увеличенный диапазон движений должен стимулировать еще больший рост мышц.

Разгибания на трицепс с тросом — отличная альтернатива штанге. Основные отличия заключаются в нагрузке (поскольку упражнения с тросами нельзя выполнять так же тяжело, как со штангой) и в расположении плеча.

Жим вниз на трицепс

Жим на трицепс может быть менее стрессовым для локтевого сустава, чем сгибание черепа со штангой.

Они не проработают ваши трицепсы настолько глубоко, что это означает, что стимул для наращивания мышц может быть снижен. Самым большим преимуществом является то, что прижимание локтей, как правило, легче, особенно при использовании веревочной ручки.

Жим лежа узким хватом

Поскольку жим лежа предполагает более высокую нагрузку, он идеально подходит для тяжелых упражнений, ориентированных на трицепсы. Было показано, что более тяжелые нагрузки вызывают более высокий уровень активации трицепсов, поэтому это упражнение лучше всего планировать в меньшем диапазоне повторений. (6)

Хват на ширине плеч активирует больше трицепсов, чем более широкий хват в жиме лежа, а хват на ширине плеч способствует еще большему задействованию трицепсов (7) Однако такой чрезвычайно узкий хват может привести к нежелательным последствиям. напрягите запястья и ограничьте диапазон движений. Для достижения оптимальных результатов используйте хват на ширине плеч, чтобы нагрузить трицепсы.

Время сокрушать трицепс

Разминка черепа со штангой всегда будет основой тренировки трицепса. Диапазон движений и задействование мышц почти невозможно воспроизвести с помощью других упражнений. Это улучшает ваш жим лежа и строит большие руки. Если это не две самые популярные цели в спортзале, то что?

Часто задаваемые вопросы

Как увеличить вес, используемый в этом упражнении?

Большая часть перемещений более тяжелых весов будет зависеть от вашей способности сохранять устойчивость туловища с помощью распорок. Втяните живот, как будто вас бьют. Это увеличивает вовлеченность всего вашего кора и помогает добиться стабильности с головы до ног.

Повышенная стабильность позволяет вам более эффективно управлять каждым повторением — опуская штангу в полностью вытянутое нижнее положение и следя за тем, чтобы трицепсы сокращались, чтобы поднять штангу обратно вверх, а не просто махать руками вверх и вниз.

Важным элементом тренировки является способность прилагать усилие, необходимое для каждого повторения. В большинстве случаев усилия — это количество поднимаемого веса. Но никогда не теряйте концентрацию на своей способности удерживать напряжение в трицепсах. Если вы недостаточно сильны, чтобы удерживать туловище в стабильном положении, напряжение смещается с трицепсов, и вы рискуете получить травму или, что еще хуже, зря потраченное время.

Что мне делать, если у меня болят локти при выполнении дробилок черепов?

Жалобы на дискомфорт и боль в локтях часто возникают во время некоторых упражнений на трицепс, особенно если у атлета ранее были проблемы с суставами. Разгибание рук из-за головы, как правило, является наиболее трудоемким упражнением, но черепокрушители все же могут вызвать проблемы.

Выполнение тяжелых жимовых упражнений в начале тренировки эффективно разогреет локти перед тем, как ударить по черепу. Более тяжелая работа также утомит ваши трицепсы, что приведет к снижению веса, используемого для дробления черепа.

Меньший вес также позволяет увеличить диапазон повторений. Помните, что использование тяжелых весов не является самой важной переменной тренировки. Сохранение напряжения в трицепсах и максимальное увеличение диапазона движений могут принести большую пользу. Если вы выполняли 6-10 повторений, перейдите на 12-20 повторений.

Вы также можете использовать другой вариант дробилки черепов. Вместо прямой штанги попробуйте EZ-штангу, чтобы немного регулировать угол запястья и локтя во время упражнения. Если этого недостаточно, используйте гантели или вариацию троса, либо обеими руками, либо в качестве упражнений для одной руки, чтобы укрепить каждый трицепс по отдельности.

Ссылки

  1. Talbot J, Maves L. Тип скелетных мышечных волокон: использование информации из биологии развития мышц для анализа целей на восприимчивость и устойчивость к мышечным заболеваниям. Wiley Interdiscip Rev Dev Biol . 2016;5(4):518-534. doi:10.1002/wdev.230
  2. Терзис Г., Георгиадис Г., Василиаду Э., Манта П. Взаимосвязь между эффективностью толкания ядра и типом состава волокон трехглавой мышцы плеча и выработкой мощности. Eur J Appl Physiol. 2003;90(1-2):10-15. дои: 10.1007/s00421-003-0847-x
  3. Schoenfeld BJ, Grgic J, Van Every DW, Plotkin DL. Рекомендации по нагрузке для мышечной силы, гипертрофии и локальной выносливости: повторное исследование континуума повторений. Спорт . 2021; 9(2):32. https://doi.org/10.3390/sports32
  4. Барнетт С., Кипперс В., Тернер П. Влияние вариаций жима лежа на ЭМГ-активность 5 плечевых мышц. 1995: 222-227.
  5. Шенфельд, Б.Дж., Огборн, Д., и Кригер, Дж.В. (2016). Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ. Спортивная медицина (Окленд, Новая Зеландия) , 46 (11), 1689–1697. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8
  6. Шенфельд, Брэд и Контрерас, Брет и Виготски, Эндрю и Огборн, Даниэль и Фонтана, Фабио и Тиряки-Сонмез, Разие. (2016). Активация мышц верхней части тела во время упражнений с отягощениями с низкой и высокой нагрузкой в ​​жиме лежа. Изокинетика и наука о физических упражнениях. 24. 217-224. 10.3233/ИЭС-160620.
  7. Lehman GJ (2005). Влияние ширины хвата и пронации/супинации предплечья на миоэлектрическую активность верхней части тела во время жима лежа. Журнал исследований силы и физической подготовки , 19 (3), 587–591. https://doi.org/10.1519/R-15024.1

Рекомендуемое изображение: Сергей Старус / Shutterstock

5 лучших упражнений с гирями для груди плюс идеи тренировок

Как минимум раз в неделю мне задают вопрос об упражнениях с гирями для груди.

Я думаю, что вопрос возникает потому, что не существует каких-либо традиционных упражнений на грудь, которые можно было бы перенести из мира бодибилдинга и которые кажутся подходящими для тренировок с гирями.

Одним из основных преимуществ тренировок с гирями является то, что упражнения динамичны и перетекают от одного движения к другому.

Внезапно сесть на скамью и выполнить серию жимов от груди, как с гантелями или штангой, просто не подходит.

Тем не менее, есть несколько упражнений с гирями для грудных или грудных мышц, которые можно взять на вооружение и вписать в функциональный дух тренировки с гирями.

Давайте рассмотрим 5 упражнений с гирями для груди:

1. Жим гири от груди на полу

Жим гири от груди лежа

Вероятно, наиболее очевидным выбором упражнения на грудь является жим гири с пола, который в основном включает в себя лежа на полу и жим гири над головой.

Здесь у вас есть два варианта: держать локоть близко к телу или позволить локтю выйти под углом 90 градусов к телу.

Удерживая руку близко к телу, можно опустить гирю на плечо и является лучшим вариантом для начинающих, так как меньше нагружает плечевой сустав .

Те, у кого больше опыта, могут отвести руку в сторону под углом 90 градусов, но вы обнаружите, что ваш диапазон движения ограничен полом.

Я использую этот частичный вариант с клиентами, у которых слабость в плечевом суставе (гипермобильность) и которым необходимо уменьшить неряшливость и укрепить плечевой сустав.

Вот как выглядит жим с пола:

Совет по упражнению : Чтобы усилить активацию грудных мышц, подтолкните гирю к центральной линии.

Вариант 1 : Вы можете отжиматься пятками в положение полного моста, чтобы увеличить амплитуду движения и усилить активацию ягодичных мышц, подколенных сухожилий и основных мышц.

Вариант 2 : Попробуйте выжать две гири, по одной в каждой руке0003

2. Жим от груди в полуподъеме

Упражнение в турецком полуподъеме с гирями

Жим гири в полуподъеме аналогичен полуподъему (показан на изображении выше), за исключением того, что гиря начинается с плеча , а не с рука полностью вытянута.

Я большой поклонник этого упражнения, потому что оно делает гораздо больше, чем просто развивает грудь.

Вы получите отличное развитие корпуса благодаря этому упражнению, а также проработаете плечевые и грудные мышцы с различной степенью активации и стабилизации.

Я бы порекомендовал вам начать с обычного полуподъема, прежде чем добавлять в движение жим.

Вы можете посмотреть демонстрацию полуподъёма ниже:

Связанные : Полное руководство по турецкому подъёму с гирями и увеличивают активацию грудных мышц тогда вы можете выполнять жим гири лежа, но еще лучше использовать стабилизирующий мяч.

Использование стабилизирующего мяча создает неустойчивое основание, которое тренирует основные мышцы, а также стабилизирующие мышцы плечевого сустава.

Когда вы выжимаете гирю над головой из положения лежа, через тело создается большой крутящий момент, поэтому вам придется использовать основные мышцы, чтобы уравновесить движение.

Я бы рекомендовал использовать ударопрочный стабилизирующий мяч при выполнении любых упражнений с гирями такого рода, чтобы избежать любых неожиданных травм.

Вот я демонстрирую жим мяча с гантелями:

Совет по упражнению : Держите бедра приподнятыми во время выполнения этого упражнения и сильно напрягите ягодичные мышцы.

Вариант 1 : Попробуйте использовать две гири, а не одну, хотя этот вариант немного проще, чем вариант с одной рукой, потому что он уменьшает количество необходимых встречных вращений.

Вариант 2 : Вы также можете свернуть плечо и оттолкнуть плечо вверх и от мяча, нажав

4. Отжимания с гирей узким хватом

Упражнение отжимания, возможно, является одним из лучших упражнений для развития груди и не требует оборудования.

Если вы не освоили отжимания и не можете выполнить 20-30 качественных отжиманий, я предлагаю вам добавить их в свою программу упражнений с гирями.

Как только вы станете сильными и освоитесь в отжиманиях, вы можете усилить упражнение, выполняя движение руками на гире .

Во время выполнения этого упражнения гиря будет располагаться под грудью.

Вы можете положить гирю на бок и выполнить упражнение, как показано ниже:

Совет по упражнению : держите локти прижатыми и двигайтесь назад во время каждого повторения, чтобы улучшить здоровье плеч.

Вариации : Попробуйте выполнять отжимания с гирей одной рукой на гире, а другой на полу, а затем меняйте руки после каждого подхода.

Связанный : 51 упражнение с собственным весом, которое можно выполнять где угодно

5. Отжимание гири в тяге отступа

Тяга гири к отжиманию с отжиманием

Для продвинутого упражнения с гирей для груди вы можете использовать отжимание до тяги отжимания.

Здесь вы комбинируете 2 очень важных движения: горизонтальный толчок и горизонтальное вытягивание , так что вы, в конечном счете, уравновешиваете развитие мышц.

Во-первых, вам понадобится правильная планка, техника отжиманий и твердые мышцы кора , чтобы поддерживать красивую прямую и напряженную осанку на протяжении всего упражнения.

Сначала начните с , освоив 2 различных упражнения с гирями : отжимание руками на рукоятках гири и тяга отступника.

Как только вы научитесь выполнять оба упражнения с гирями по отдельности, вы можете перейти к комбинации отжиманий, за которыми следует гребка одной рукой, а затем отжимание и гребля другой рукой.

Будьте осторожны во время этого упражнения и делайте это медленно , гиря может легко опрокинуться и защемить ваши пальцы о пол и ручку гири.

Очень важно выбрать правильную гирю для этого упражнения.

Совет по упражнению : важно держать корпус и ягодицы напряженными на протяжении всего движения, чтобы бедра не провисали ниже центральной линии.

Вариант : Попробуйте изменить количество отжиманий, которые вы выполняете перед каждой тягой, или гребите в обе стороны перед каждым повторением отжиманий.

Связанный : Освойте тягу отступника с 5 прогрессиями

Идеи для тренировки груди с гирями

Теперь вы можете объединить эти упражнения, чтобы создать эффективную тренировку для мышц груди.

Сначала начните с более сложных упражнений, таких как:

  1. Отжимания в тяге
  2. Жим от груди в полуподъеме
  3. Жим от груди с мячом 0 толкание гири 09
  4. 0 9 08070
  5. Жим от груди на полу

Ваша грудь, трицепсы и мышцы кора, очевидно, будут уставать по мере выполнения упражнений, поэтому вы можете ограничить тренировку только 3-4 упражнениями .

Вы можете выполнять упражнения по кругу или по отдельности , повторяя каждое упражнение 2-4 раза, прежде чем переходить к следующему.

В зависимости от ваших целей вы, вероятно, захотите сократить число повторений до 6–10 на каждую сторону .

Узнать больше : 3 Упражнения на толчки и тяги гири для верхней части тела

Другие упражнения с гирями для груди

Есть много других упражнений с гирями, которые косвенно воздействуют на мышцы груди:

  1. Жимы над головой

    0 Get

    0 Подъемы

  2. Ветряные мельницы
  3. Рывки

Вы не добьетесь мощной активации мышц груди с помощью этих упражнений с гирями, но грудь действительно играет роль в стабилизация движения .

Следует также отметить, что трехглавые мышцы работают очень интенсивно во время всех упражнений на грудь с гирями, упомянутых выше, поэтому сочетание любой работы над головой после этих упражнений на грудь уменьшит вашу стабилизирующую способность.

Избегайте: Жим гири разминочным хватом от груди

Одно упражнение для груди, которое, как я вижу, рекламируется, это жим гири от груди разминочным хватом, но по соображениям безопасности я не рекомендую его .

Жим от груди с раздавливающим хватом заключается в том, что вы лежите на спине и прижимаете гирю к груди, одновременно зажимая гирю двумя открытыми ладонями.

Раздавливающий хват обеспечивает отличную активацию грудных мышц, но поскольку вы не держитесь за ручку, гирю можно легко уронить и приземлиться на грудь, шею или даже лицо.

Поскольку ваши руки потеют во время каждого повторения, возрастает опасность того, что вы уроните гирю.

Именно по этим соображениям безопасности я не рекомендую жим от груди раздавливающим хватом.

Заключение

Выше я перечислил 5 моих любимых упражнений на грудь с гирями, варианты и идеи тренировок.

Вам не нужно лежать на скамье с отягощениями, чтобы прокачать грудь с помощью гири. Вы можете задействовать больше мышц, используя приведенные выше упражнения.

Многие упражнения с гирями, такие как рывок, жим над головой и турецкие подъемы, косвенно задействуют грудные мышцы, поэтому не удивляйтесь, если смешивание некоторых из этих упражнений с приведенными выше создает дополнительную усталость.

Чтобы увидеть больше сообщений о тренировках отжиманий, перейдите сюда.

Часто задаваемые вопросы

Как вы тренируете грудь с гирями?

Чтобы тренировать грудь, вам нужно добавить к тренировке горизонтальное толкающее движение. Вы можете использовать жим лежа на полу или вариант турецкого подъема.

Гири влияют на грудь?

Гири — это тренажер для всего тела, основное внимание в котором уделяется задней цепи или задней части тела. Однако вы можете проработать грудные мышцы, используя различные горизонтальные толкающие движения.