Содержание
Разводка гантелей лежа. Техника выполнения
Разводка гантелей лежа — изолирующее упражнение в бодибилдинге и фитнесе, с помощью которого можно прицельно проработать грудные мышцы, для придания им ширины и отчетливого очертания. Не смотря на то, что техника разведения гантелей лежа достаточно проста, многие атлеты все же допускают некоторые ошибки при выполнении разводки. Поэтому, сегодня мы подробно разберем технику разводки гантелей лежа, основные ошибки и нюансы выполнения. Кроме того, я дам вам несколько полезных рекомендаций.
- Возьмите гантели и лягте на скамью для жима лежа. Ноги плотно прижмите к полу. Гантели поднимите вверх над грудью перед собой, слегка согните руки в локтевых суставах и зафиксируйте в таком положении до конца подхода. Поздравляю, вы заняли исходное положение!
- На вдохе, медленно начинайте разводить гантели в стороны, пока они не окажутся на уровне плечевых суставов. Сделайте небольшую паузу, ещё сильнее растягивая грудные мышцы.
- На выдохе, акцентированным усилием грудных мышц, сведите гантели над собой и прижмите их друг к другу, стараясь как можно сильнее сократить грудные мышцы.
Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды. Сделайте 3-4 подхода по 10-15 повторений.
Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды. Сделайте 3-4 подхода по 10-15 повторений.Главные ошибки при выполнении разведения гантелей лежа:
- Прямые руки. Некоторые начинающие атлеты полагают что разводка гантелей лежа выполняется с полностью выпрямленными руками. На самом деле, руки должны быть немного согнуты в локтях и зафиксированы в таком положении на протяжении всего подхода. В противном случае, большая часть нагрузки будет приходиться на суставы, а не на грудные мышцы, что не только чревато травмами, но и лимитирует рабочий вес в упражнении и понижает эффективность.
- Слишком большая амплитуда. Многие атлеты пытаются опускать гантели как можно ниже, чтобы сильнее растянуть мышцы груди. Однако, не стоит забывать, что чем больше амплитуда движения, тем серьезнее риск разрыва грудной мышцы или травмы плечевого сустава. Оптимальный вариант — опускать гантели до уровня плеч.
- Слишком большой вес. Разводка гантелей лежа это изолирующее упражнение, поэтому вес гантелей здесь не столь важен, как правильная техника выполнения и мышечное чувство. Слишком тяжелые гантели неизбежно вынудят вас прибегнуть к читингу, в результате чего ваша разводка гантелей будет больше напоминать жим гантелей лежа. Рабочий вес в этом упражнении должен быть умеренным.
Слишком тяжелые гантели неизбежно вынудят вас прибегнуть к читингу, в результате чего ваша разводка гантелей будет больше напоминать жим гантелей лежа. Рабочий вес в этом упражнении должен быть умеренным.Что лучше: разводка гантелей лежа на наклонной скамье или горизонтальной?
Как упоминалось выше, разводка гантелей лежа это изолированное упражнение для грудных мышц. То есть, данное упражнение предназначено для прицельной проработки больших грудных мышц. В современном культуризме часто можно встретить, как упражнения для груди разделяют на упражнения для середины, низа и верха грудных мышц. На самом деле, во всех упражнениях для груди пекторальные мышцы сокращаются и растягиваются целиком. Ибо, с точки зрения анатомии, мышцы груди не делятся на части.
Однако, изменения угла наклона действительно способствует смешению нагрузки в определенную область мышц. Так при выполнении разведения гантелей на наклонной скамье головой вверх, большая нагрузка приходится на верхнюю область грудных мышц.
Разводка гантелей на горизонтальной скамье смещает акцент нагрузки на середину и низ грудных мышц, а скамья с отрицательным углом наклона (головой вниз) — преимущественно на нижнюю область грудных мышц.
В бодибилдинге чаще всего выполняют разведение гантелей лежа на наклонной скамье для того, чтобы накачать верх грудных мышц, так как он всегда является слабым звеном. Я рекомендую использовать угол наклона скамьи 30 градусов, так как он оптимально способствует равномерному распределению нагрузки по всей поверхности пекторальных мышц.
Разведение гантелей лежа. Важные рекомендации:
- Выполняйте упражнение в медленно темпе с короткими паузами в конечных точках амплитуды. Таким образом, в нижней точке у вас будет максимальное растяжение грудных мышц, а в верхней точке пиковое сокращение, благодаря которому в работу включаются малые грудные мышцы.
- На начальном этапе выполняйте разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье без разворота запястий. Более опытные атлеты со стажем тренировок не менее 6 месяцев, могут использовать супинацию или пронацию кистей (разворот гантелей).
- Разводка гантелей лежа обычно выполняется в конце тренировки груди, после жимов штанги и гантелей лежа. Тем не менее, в некоторых случаях продвинутые атлеты делают разводку в начале тренировки, чтобы разогреть и предварительно утомить грудные мышцы. Однако, стоит понимать, что такой прием существенно лимитирует рабочие веса в последующих упражнениях для груди.
- Чтобы устранить прогиб в пояснице и увеличить нагрузку на грудные мышцы, поднимите согнутые ноги на скамью.
Более опытные атлеты со стажем тренировок не менее 6 месяцев, могут использовать супинацию или пронацию кистей (разворот гантелей).Смотрите как правильно делать разводки гантелей лежа на видео:
Разведение рук с гантелями эффективно дополняет жимы
17 октября, 2016 Андрей Сорокин
Бытует мнение, что для мощного развития грудных мышц подходят только жимы штанги или гантелей, а разведение рук с гантелями, тренажёр пек-дек («бабочка»), а также кроссоверы — это пустяковые упражнения для рельефа и общей доводки грудных, которые можно вообще не выполнять.
Однако дело в том, что правильное сочетание подобных движений с тяжёлой «базой» как раз и обеспечивает наилучший результат. Полноценность тренинга зависит от своевременного растяжения грудных после жимов, что и происходит в разведениях гантелей или при выполнении кроссоверов. Жимы мощно прорабатывают мышцы груди, в то время как разведения растягивают их и концентрировано сокращают. При этом прицельно задействуется самая трудная часть грудных — внутренняя, а также их внешние края.
В свои соревновательные годы разведение гантелей, наряду с классическими жимами, регулярно выполнял Арнольд Шварценеггер. Он считает данное упражнение одним из лучших для торса. Его рекордное развитие грудных на пике формы ярко демонстрирует этот довод.
Основным условием эффективности разводки является её очерёдность в комплексе. Она должна делаться именно после жима, когда мышцы максимально проработаны и готовы к растяжению. Разумеется, растяжка осуществляется медленно и подконтрольно, чтобы не травмировать мышцы.
Гантели умеренного веса аккуратно разводятся по сторонам по широкой дуге до ощутимого растяжения в грудных, пока гантели не окажутся примерно на уровне плеч, а затем снова сводятся вместе силой грудных мышц. Руки при этом чуть согнуты. В верхней точке амплитуды необходимо на мгновение задержаться и за счёт близкого сведения рук статически напрячь мышцы груди, мысленно как бы «прорисовывая» их внутреннюю часть. Кроме того, надо отчётливо ощущать мышечное жжение, так как это и есть показатель целевой работы.
Разведение рук с гантелями подходит как для горизонтальной скамьи, так и для наклонных. Однако, как правило, наряду с внутренней частью так же тяжело развивается и верх грудных. Чтобы акцентировать проработку этих сложных областей, после горизонтального жима можно выполнить разведение гантелей на наклонной скамье головой вверх (примерно 45 градусов). Такое сочетание скажется эффективно, но всё же самым убойным средством для мощной стимуляции верха грудных является комбинация жима штанги или гантелей на наклонной скамье головой вверх с разведением гантелей на этой же скамье.
Первым номером как обычно идёт жим, а вторым — разводка. Данная последовательность упражнений для этой цели всегда постоянна.
Крайне важно не переборщить с весом, чтобы разведение не превратилось в жим гантелей, иначе смысл движения практически теряется. Руки поднимаются исключительно по дугообразной траектории. Количество повторений в районе 12-15 или даже больше. Разведение рук — вдох, сведение — выдох.
Комплекс для грудных мышц:
жим штанги на горизонтальной скамье: 3 сета, 8-10 повторений
разведение гантелей на наклонной скамье головой вверх: 4 сета, 12-15 повторений
жим на брусьях: 4 сета, 10-12 повторений
сведение рук в тренажёре пек-дек (или кроссоверы): 4 сета, 12-15 повторений.
В данном тренировочном варианте после каждого базового упражнения (жима) следует растягивающее. Такая схема позволяет своевременно растянуть мышцы груди после их предварительной мощной проработки в жимах.
Опубликовано в рубрике Бодибилдинг и Фитнес
Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.
Оставить комментарий
30 упражнений с гантелями отсутствуют в вашей тренировке
Если вы хотите повысить уровень своей тренировки, подумайте о гантелях. Упражнения с гантелями обеспечивают отличную тренировку всего тела в компактном пространстве.
Да, мы сказали отличная тренировка, а не просто несколько приличных упражнений для рук. Читайте дальше, чтобы обезвредить эту тренировочную программу с помощью 30 новых убийственных упражнений с гантелями.
1. Румынская становая тяга с гантелями
Эта разновидность становой тяги обязательно понравится (или накажет) подколенным сухожилиям.
Встаньте, ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед, гантели по бокам. Сдвиньте бедра назад и слегка согните колени, опуская гантели к полу (держите их под углом к внешней стороне ног).
Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, опуская вес до тех пор, пока не почувствуете хорошее растяжение в подколенных сухожилиях.
Вернитесь в исходное положение, обязательно напрягая ягодицы и подколенные сухожилия по пути вверх. Это один!
2. Румынская становая тяга на одной ноге с гантелями
Это сложнее, чем кажется, но оно того стоит.
Расставив ноги на ширине плеч и положив гантели по бокам, перенесите вес на одну ногу и слегка согните ее в колене. Наклонитесь вперед, подняв противоположную ногу прямо в воздух позади себя.
Подойдя вперед, переместите гантели сбоку прямо над опорной ногой. Вернитесь в положение стоя, опустив заднюю ногу при подъеме. Гантели должны вернуться к бокам бедер.
3. Висите с гантелями и жмите
Не берите это в прачечную!
Присядьте и возьмите по гантели в каждую руку за пределами лодыжек ладонями к стопам. С вертикальными голенями и нейтральным позвоночником поднимитесь вверх в положение стоя, одновременно подтягивая гантели вверх.
С усилием поднимите гантели к плечам, используя бедра и ноги. Приступая к захвату, слегка присядьте, чтобы перенести вес на плечи нейтральным хватом (ладони обращены к телу).
Сбросьте гантели с плеч над головой. Опустите гантели обратно вниз.
4. Рывок гантели одной рукой
Встаньте в широкую стойку приседа, держа гантель в правой руке перед коленями. Поднимите гантель, удерживая ее близко к телу, и поднимите ее бедрами. Когда гантель достигнет уровня груди, полностью выпрямите ноги.
Присядьте так, чтобы тело оказалось под гантелью. Поднимите гантель над головой в положение полной блокировки. Это должно быть одно быстрое движение. Думайте взрывоопасно!
5. Русские махи гантелями
На детской площадке таких нет.
Встаньте, ноги на ширине плеч, держите один конец гантели обеими руками перед собой. Поднимите гантель назад между ног, затем толкните бедра вперед, чтобы поднять гантель вверх и в стороны примерно до уровня плеч.
Хотя это упражнение и называется качанием, оно полностью задействует бедра и ягодицы.
6. Тяга гантелей вверх
Пора вставать на носки!
Встаньте прямо, слегка согните ноги в коленях, ноги на ширине плеч.
Держите гантели прямо перед коленями ладонями внутрь, сохраняя нейтральный позвоночник с поднятой грудью.
Удерживая руки прямыми, взорвите вверх, полностью выпрямляя бедра, колени и лодыжки, пожимая плечами. Подтяните гантели к верхней части груди, близко к телу, держа локти немного выше запястий.
7. Приседания с гантелями вперед
Сними давление со спины.
Поделиться на Pinterest
Начните с положения ног на ширине бедер, держа гантели на плечах нейтральным хватом и локтями вверх. Затем отклонитесь назад, держа спину прямо, как будто вы сидите на воображаемой скамейке (давай, поработай с нами здесь).
Опускайтесь, пока бедра не окажутся ниже колен. Завершите движение, двигая бедрами, возвращаясь в исходное положение.
8. Приседания с гантелями-пистолетами
Это упражнение не для слабонервных (так что, новички, сначала попробуйте его без гантелей).
Поделиться на PinterestGifs от Dima Bazak
Встаньте, ноги на ширине плеч, обеими руками держите гантель сбоку.
Вытяните левую ногу перед собой и присядьте на правую ногу, отводя гантель прямо.
Идите полностью вниз (и мы имеем в виду все пути вниз), пока ягодицы не коснутся лодыжки. Вернитесь в положение стоя и повторите для повторений в обе стороны.
9. Болгарский сплит-присед (также известный как сплит-присед с кубком гантели)
Приседайте так, что чуть не порвали штаны!
Поделиться на PinterestActive Body Creative Mind
Держите по гантели в каждой руке. Поставьте левую ногу на скамью позади себя, а правую ступню поставьте на пол, чтобы вы были в широко расставленной стойке.
Сделайте выпад прямо вниз, удерживая переднюю ногу прямо, а позвоночник напряжен. Опускайтесь до тех пор, пока колено не зависнет над полом, затем вернитесь в исходное положение. Повторите для повторений с обеих сторон.
10. Боковые выпады с гантелями
Чувствуете, что немного боком?
Поделиться на Pinterest
Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели по бокам.
Сделайте большой шаг в сторону левой ногой, одновременно отводя бедра назад и опуская тело в положение глубокого выпада.
Опускаясь, опустите гантели прямо на пол так, чтобы грудь оказалась над левым коленом. Вернитесь в исходное положение и повторите несколько повторений в обе стороны.
11. Подъем с гантелями и обратные выпады
Добавьте немного бодрости во время подъема.
Поделиться на PinterestGifs от Dima Bazak
Встаньте на расстоянии 6 дюймов от скамьи лицом к ней, возьмите по гантели в каждую руку. Поставьте всю левую ногу на скамью и сделайте шаг вперед. Удар левой пяткой, поднимая правое колено на высоту бедра.
Опуститесь в исходное положение и сделайте глубокий выпад левой ногой. Обязательно отслеживайте правое колено над лодыжкой на 9Угол 0 градусов. Повторите для повторений с обеих сторон.
12. Гиперэкстензия с гантелями под углом 45 градусов
Девиз здесь: Расслабь спину, задействуй ягодичные мышцы.
Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak
Найдите GHD-тренажер и из исходного положения наклонитесь, согнув бедра, насколько это возможно.
Возьмите гантель и расположите ее под подбородком, чтобы она выглядела как галстук-бабочка. Расслабьте все мышцы спины и подтяните ягодицы. Подойдите к легкой гиперэкстензии, затем вернитесь в исходное положение.
13. Жим гантелей с пола
Кто сказал, что для жима нужна скамья?
Поделиться на Pinterest
Лягте лицом вверх, ноги на полу, гантели в каждой руке. Расположите гантели над локтями, опираясь локтями на пол. Толкайтесь прямо вверх, поднимая гантели прямо над головой. Вернитесь в исходное положение.
14. Попеременный жим гантелей лежа
Это сложный вариант классического упражнения.
Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak
Лягте лицом вверх на горизонтальную скамью, возьмите по гантели в каждую руку. Держите гантели на внешней стороне плеч и попеременно выжимайте правую гантель над головой и назад вниз, затем левую.
Это упражнение также заставляет вас задействовать корпус для стабильности — бонус!
15.
Пуловер с гантелями
Расправьте крылья, задействовав переднюю зубчатую мышцу, которая прилегает к ребрам.
Поделиться на Pinterest
Лягте лицом вверх на скамью, поставив ноги на пол. Держите гантель за один конец обеими руками прямо над головой, задействуя ягодичные мышцы и мышцы спины.
Опускайте гантель дугой за голову, пока не почувствуете хорошее растяжение. Верните гантель в исходное положение.
16. Подъем гантели в наклоне
Гарантированно выпустит зверя!
Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держа по гантели в каждой руке ладонями внутрь, наклонитесь вперед в бедрах так, чтобы ваше тело оказалось чуть выше параллели.
Поднимите гантели прямо и вверх до уровня плеч, затем опуститесь в исходное положение. Повторите для повторений с обеих сторон.
17. Тяга гантелей с опорой на грудь
Готовы нырнуть?
Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak
Лягте лицом вниз на наклонную скамью, поддерживая свой вес на пальцах ног.
Держите пару гантелей прямо перед собой так, чтобы они были параллельны полу.
Подтяните гантели вверх и немного от груди, напрягая мышцы верхней части спины. Опуститесь вниз и продолжайте гребок.
18. Разведение гантелей в наклоне назад
Не отбрасывайте их.
Поделиться на PinterestGifs от Димы Базака
Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Наклонитесь вперед в бедрах так, чтобы туловище было почти параллельно полу, держите пару гантелей прямо вниз, ладони смотрят внутрь.
Слегка согнув локти, поднимите гантели в стороны так, чтобы локти оказались над плечами. Вернитесь в исходное положение.
19. Тяга гантелей в вертикальном положении
Они вернут вас на берег.
Поделиться на PinterestImages by Dima Bazak
Встаньте, ноги на ширине плеч, держите перед собой пару гантелей, ладони обращены к телу.
Тяните гантели прямо вверх перед собой к верхней части груди, поднимая локти чуть выше плеч.
20. Подъем задних дельт лежа
Поделиться на Pinterest
Лягте лицом вниз на наклонную скамью, поддерживая свой вес на пальцах ног. Держите пару гантелей прямо перед собой ладонями внутрь. Поднимите гантели в стороны и назад, слегка сгибая руки, когда они поднимаются. Медленно вернитесь в исходное положение.
21. Боковой наклон Боковой подъем
Сядьте в боковое седло на наклонную скамью так, чтобы левый бок опирался на скамью. Держите гантель в правой руке, опустите ее с правой стороны, затем поднимите ее прямо над головой выше уровня плеч. Вернитесь в исходное положение и повторите несколько повторений, прежде чем переключиться на другую сторону.
22. Жим гантелей плечом к плечу
Поделиться на Pinterest
Держите гантель горизонтально в правой руке, положив ее на верхнюю часть плеча. Нажмите прямо вверх, затем опустите руку. Повторите левой рукой. Это 1 повтор!
23. Сгибание рук с гантелями
Упражнение, достаточно хорошее для Питера Паркера, несомненно, сделает бицепсы немного выпуклыми.
Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak
Лягте лицом вниз на наклонную скамью, поддерживая свой вес на пальцах ног. Держите пару гантелей прямо перед собой ладонями вперед. Сгибайте вес до полного сокращения, не раскачиваясь вперед-назад — изоляция, детка!
Вернуться в исходное положение. Хочешь немного изменить? Чередуйте левые и правые завитки паука одной рукой.
24. Сгибание рук с гантелями в наклоне
Сделайте дополнительное сжатие.
Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak
Сядьте на скамью с наклоном под углом 45 градусов, поставьте по гантели с каждой стороны, ладони обращены к бедрам. Одновременно согните обе гантели до полного сокращения. Избегайте раскачивания веса для увеличения импульса, что определенно не так просто, как кажется.
25. Сокрушитель черепа с гантелями
Название упражнения говорит само за себя, поэтому внимательно следуйте ему.
Поделиться на PinterestGifs от Димы Базака
Лягте лицом вверх на скамью, поставив ноги на пол и прижав спину.
С гантелями в каждой руке поднимите прямые руки вверх ладонями друг к другу.
Сгибаясь только в локтях, опустите гантели вниз к ушам, завершив упражнение под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение.
26. Ряд ренегатов
Джеймс Дин, вероятно, сделал это во сне.
Поделиться на Pinterest
Примите положение для отжиманий, ноги на ширине плеч и гантели в каждой руке, расположенные под грудью.
Потяните правую гантель к косым мышцам, удерживая ее близко к туловищу. Опустите гантель обратно вниз и повторите с левой стороны. Продолжайте чередовать стороны.
27. Боковой наклон гантели над головой
Хорошо растянитесь.
Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak
Держите гантель над головой обеими руками. Не скручивая верхнюю часть тела, наклоняйтесь вправо, пока не почувствуете хорошее растяжение в левой стороне. Вернитесь в исходное положение и повторите по повторениям в обе стороны — и считайте, что вы потратились!
28.
Гантель русский твист
Поделиться на Pinterest
Сядьте на гимнастический коврик, возьмите по гантели в каждую руку. Держите гантели перед собой, затем опустите их вправо, двигая только руками. Скручивание позвоночника — это большое нет-нет! Перенесите их полностью влево, удерживая позвоночник напряженным. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте для повторений.
29. Ветряная мельница с гантелями
Готовы почувствовать воздух наверху?
Поделиться на PinterestActive Body. Творческий Разум
Поставьте ноги немного шире плеч и выжмите гантель над головой с правой стороны. Немного поверните ноги влево.
Наклоните туловище вперед, держа гантель прямо над головой, пока нижняя рука не коснется пола. Сконцентрируйте свой взгляд на гантели, чтобы оставаться в равновесии. Вернитесь в исходное положение и повторите несколько повторений.
30. Рубка дров с гантелями
Пол Баньян кое-что знал об этом.
Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak
Встаньте, ноги на ширине плеч, гантель перед собой.
Присядьте, поворачиваясь вправо, чтобы опустить гантель к правой ноге.
Поднимите гантель обратно, держа руки перед собой. Повернитесь в левый выпад, поднимая руки над головой влево. Повторите для повторений, прежде чем переключиться на другую сторону.
3 причины заниматься растяжкой с отягощениями | Фитнес
Тони Бонвечио
25 августа 2017 г.
Растяжка, пожалуй, самая распространенная форма упражнений. Почти каждый мог бы растянуться больше или, по крайней мере, более эффективно. На самом деле есть более эффективные способы растяжки, чем стандартная статическая растяжка.
Статическая растяжка — это когда вы медленно растягиваетесь до точки легкого дискомфорта и удерживаете ее в течение 30 секунд или дольше. Подумайте о том, чтобы сесть и потянуться пальцами ног, чтобы растянуть подколенные сухожилия. Растяжка старой школы, подобная этой, устарела и, как было показано, менее эффективна для достижения долгосрочной гибкости по сравнению с формами растяжки с более высоким напряжением, такими как растяжка с сокращением и расслаблением с помощью партнера.
Если у вас нет партнера, но вы все равно хотите использовать растяжку с высоким напряжением, попробуйте добавить к упражнениям на растяжку такие веса, как гантели, гири или набивные мячи. Хотя это звучит как добавление оскорбления к травме (фигурально, а не буквально, конечно), цель должна состоять в том, чтобы набрать силу и контроль над своими мышцами и суставами в новых диапазонах движения, а не просто получить новый диапазон движения любой ценой.
Например, если вы можете сделать шпагат, это означает, что вы гибки, но если вам приходится почти вывихнуть бедро, чтобы сделать шпагат, это нехорошо. Вы хотите, чтобы мышцы ваших бедер были на контролировать ту гибкость, в которой помогает растяжка с отягощением.
Вот три причины, по которым растяжки с отягощениями могут помочь вам стать сильнее и более гибкими:
1. РАСТЯГАЙТЕ ПРАВИЛЬНЫЕ МЫШЦЫ
Растяжка сложнее, чем вы думаете — не все растяжки одинаковы.
Возьмем, к примеру, растяжку сгибателей бедра.
Многие люди делают эту растяжку неправильно, выгибая нижнюю часть спины и отключая основные мышцы, поэтому они чувствуют ее в передней части бедра. В конечном итоге они растягивают передние связки бедра (которые не любят, когда растягивают) вместо мышц-сгибателей бедра.
Простое решение: держите легкую гантель или гирю в положении «кубок» и аккуратно «напрягите» пресс поверх веса. Это автоматически включает основные мышцы, которые переносят растяжку на сгибатели бедра в середине бедра.
Большее вовлечение корпуса во время любой растяжки нижней части тела гарантирует, что ваши бедра и нижняя часть спины останутся в безопасном положении. Добавление легкого веса делает свое дело.
2. РАСТЯГАТЬ ОЧЕНЬ СКОРЫЕ МЫШЦЫ
Некоторые мышцы становятся настолько жесткими, что их трудно растянуть самостоятельно. Если у вас нет партнера, который мог бы вам помочь, вы можете использовать растяжку с отягощением для дополнительного сопротивления.
Например, у многих опытных лифтеров или спортсменов развивается жесткость широчайших мышц спины (также известных как «широчайшие», «подтягивающие» мышцы под мышками), что затрудняет подъем над головой.
Традиционная растяжка широчайших дает только определенное напряжение, в то время как упражнения с отягощениями, такие как пуловер с гантелями, позволяют гравитации 9.0285 и дополнительный вес для облегчения растяжения.
Подобно вышеупомянутой растяжке сгибателей бедра, не забудьте задействовать корпус, напрягая пресс, как будто вы вот-вот получите удар в живот. Это гарантирует, что широчайшие мышцы будут растянуты, а «мячик» плечевого сустава «шарик и гнездо» не выйдет слишком далеко из гнезда, что может привести к травме.
Избегайте втягивания нижней части спины и живота. Это демонстрирует отсутствие контроля над вашей гибкостью, что, в первую очередь, сводит на нет цель растяжки с отягощением.
3. «СОБСТВЕННЫЕ» НОВЫЕ ПОЗИЦИИ
Возможно, самое главное, растяжки с отягощениями помогают вам «владеть» новыми позициями. В то время как растяжка добавляет гибкости, силовые тренировки могут сделать ее «прилипшей», поэтому вам не нужно постоянно растягиваться, чтобы поддерживать гибкость.