|
КАТЕГОРИИ: Археология
ТОП 10 на сайте Приготовление дезинфицирующих растворов различной концентрации Техника нижней прямой подачи мяча. Франко-прусская война (причины и последствия) Организация работы процедурного кабинета Смысловое и механическое запоминание, их место и роль в усвоении знаний Коммуникативные барьеры и пути их преодоления Обработка изделий медицинского назначения многократного применения Образцы текста публицистического стиля Четыре типа изменения баланса Задачи с ответами для Всероссийской олимпиады по праву
Мы поможем в написании ваших работ! ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ?
Влияние общества на человека Приготовление дезинфицирующих растворов различной концентрации Практические работы по географии для 6 класса Организация работы процедурного кабинета Изменения в неживой природе осенью Уборка процедурного кабинета Сольфеджио. Балочные системы. Определение реакций опор и моментов защемления
|
⇐ ПредыдущаяСтр 15 из 15 Мышцы:задняя часть дельтовидных, средняя часть трапециевидной Встань прямо, намотав на руки концы амортизатора так, чтобы в исходном положении кисти были на ширине плеч. Локти разверни наружу, ладони направь вниз (А). Сводя лопатки, растяни амортизатор так, чтобы он коснулся груди (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори. ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ ПООЧЕРЕДНО С ОСТАНОВКОЙ Мышцы:широчайшие, трапециевидная, задняя часть дельтовидных, бицепсы, кор Поставь ноги вместе, чуть согни их в коленях и, отведя таз назад, наклонись вперед, опустив гантели чуть ниже коленей. Спину держи прогнутой, а руки прямыми (А). Из этого положения, сводя лопатки, сначала подтяни к поясу правую руку (Б). важно: не поворачивай корпус в процессе выполнения тяг. ПУГАЛО С ГАНТЕЛЯМИ СТОЯ Мышцы: дельтовидные, трапециевидная, супинаторы плеча Встань прямо, поставив ноги на ширину плеч и чуть согнув их в коленях. Возьми гантели и опусти их вниз на прямых руках, развернув ладони к себе (А). Направляя локти вверх, подтяни гантели к груди до тех пор, пока плечи не станут параллельными полу (Б). Не меняя положения плеч, разверни предплечья наружу (В). В произвольном порядке вернись в исходное положение и повтори. важно: в момент поворота наружу необходимо сохранять прямой угол между плечом и предплечьем. Благодарим сеть клубов World Class за помощь в организации съемки
Недели годовой фитнес-программы от MH Твоя задача на ближайшие шесть недель — согнать с себя остатки жира и явить миру наработанный за год отчаянной прокачки рельеф. Текст: Дмитрий Смирнов Теги: Программа тренировок Перед тобой 9-я и последняя часть тотальной фитнес-программы, призванной ровно за год вернуть идеальную физическую форму всем, кто раньше занимался спортом или фитнесом, а потом забросил и заплыл жирком. КАК ЭТО РАБОТАЕТ Все «сушащие» — направленные на сжигание жира — программы либо состоят из необычных, усложненных упражнений, либо вполне обычные упражнения в них объединены в странные и нелогичные, на первый взгляд, комбинации. Эта — не исключение. Ведь ключ к эффективному жиросжиганию — поддержание высокой стресс-реакции организма на нагрузки. Чем сильнее стресс, тем больше в организме кортизола — главного катаболического гормона. Чем больше кортизола, тем сильнее катаболические процессы, главный и самый интересный (для нас) из которых — липолиз, расщепление жировых запасов. А чем сложнее и необычнее выполняемые на тренировке упражнения, и чем нелогичнее они скомбинированы, тем сложнее организму к ним адаптироваться. ПРОГРАММА Заниматься ты будешь 3 раза в неделю, отдыхая между тренировками ровно день, а между последней тренировкой одной недели и первой тренировкой следующей — два дня. Например: Тренировка А — понедельник, Тренировка Б — среда, Тренировка В — пятница, Тренировка А— понедельник следующей недели. Тренировки А и Б состоят из двусетов — двух упражнений, которые ты должен выполнять подряд, практически без отдыха. Можешь даже считать, что это не два объединенных упражнения, а одно «длинное», состоящее из двух непохожих друг на друга частей. Тренировка В состоит из двух кругов, которые надо будет последовательно выполнить предписанное количество раз. Например, если в таблице напротив первого круга указано «3*8», это значит, ты должен сделать последовательно все упражнения круга на 8 повторов каждое, передохнуть, повторить весь круг еще дважды, а уж потом переходить к кругу №2. Режим сетов и повторов для всех упражнений прописан в таблице ниже. МЕТОД ТАБАТТЫ Доктор Изуми Табатты (изумительный специалист из лучезарной во всех уже смыслах Японии) оказал тебе неоценимую услугу — изобрел метод, позволяющий получить метаболический эффект полноценной интервальной тренировки всего за 4 минуты (не считая разминки). Это делается так: сидя на гребном тренажере, разомнись, поработав пару минут в легком режиме. Затем максимально ускорься ровно на 20 секунд. Теперь на 10 секунд остановись совсем. Вновь ускорься на 20 секунд и снова отдохни 10. Продолжай в таком же духе все 4 минуты (для простоты счета это 8 циклов «20 сек. + 10 сек»). Занятия по методу Табатты будут завершать Тренировки А и Б.
ВАЖНО! 1. Чтобы избежать адаптации, рекомендуется поменять местами порядок выполнения кругов в Тренировке В после третьей недели. То есть первые три недели выполнять сначала круги с гантелями, после — круги со штангой, а следующие три недели — наоборот: сначала со штангой, потом с гантелями. 2. Рабочий вес во всех упражнениях изменяется каждую неделю и подбирается под количество повторов. Чем меньше повторов, тем больше вес используемых снарядов. ТРЕНИРОВКА А Двусет первый Жим штанги лежа Ляг на лавку, согнув ноги и взявшись за штангу широким хватом сверху. Румынская тяга со штангой Возьми штангу хватом сверху чуть шире бедер. Немного согни ноги в коленях и отведи таз назад (А). Не сгибаясь в пояснице, наклонись вперед, пока гриф штанги не опустится ниже середины голени (Б). Вернись в положение А и повтори. Двусет второй Подтягивания обратным хватом Повисни на перекладине, взявшись за нее обратным хватом на ширине плеч. Ноги согни, ягодицы напряги, смотри вверх (А). Подтянись, стараясь поднять подбородок выше перекладины (Б). Вернись в положение А и повтори. Поочередный жим гантелей сидя Сядь на лавку с почти вертикальной спинкой, возьми гантели и подними их к плечам, развернув кисти ладонями друг на друга (А). Двусет третий Болгарский сплит-присед Встань спиной к лавке на расстоянии двух шагов от нее. Возьми гантели, выпрямись, стопу левой ноги поставь на лавку (А). Отводя таз назад, опустись в максимально глубокий выпад на правой ноге (Б). Вернись в положение А и повтори. Сделай нужное количество повторов для каждой ноги. Тяга штанги в наклоне Чуть согнув ноги в коленях и заметно прогнувшись в пояснице, наклонись вперед и опусти гриф штанги несколько ниже коленей (А). Сводя лопатки, подтяни гриф к низу живота, зафиксируйся там на секунду (Б), плавно вернись в положение А и повтори. Двусет четвертый Подъем штанги на бицепс, стоя у стены Упрись в стену спиной. Ноги чуть согни в коленях, поставив ступни на ширину таза или несколько шире. Штангу держи хватом снизу на ширине плеч (А). Не изменяя положения спины, согни руки в локтях и подними снаряд к плечам (Б). Вернись в положение А и повтори. Жим книзу на блоке или с амортизатором Встань лицом к блоку или месту закрепления амортизатора. Возьмись руками за рукояти, прижав локти к себе и расположив плечи вертикально (А). Разогни руки в локтях, задержись в этом положении на секунду (Б), после чего вернись в положение А и повтори. Закончи силовую часть тренировки 1-2 упражнениями для мышц живота (выбор упражнений и количество повторов произвольны, количество подходов в каждом упражнении — 1-3). А затем поработай на гребном тренажере по методу Табатты. ТРЕНИРОВКА Б: Двусет первый Жим гантелей на наклонной скамье Ляг на наклонную скамью и подними гантели над собой, развернув грифы в одну линию (А). Сгибая руки в локтях, опусти гантели по сторонам от груди (Б). Выжми гантели в положение А и повтори. Обычный GHR Встань на колени, подложив под них что-нибудь мягкое, и попроси напарника держать тебя за пятки (А). За счет напряжения мышц задней поверхности бедра плавно опустись вниз, мягко самортизировав руками об пол (Б). Помогая себе руками, вернись в положение А и повтори. Двусет второй Подтягивания широким хватом к груди Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом сверху шире плеч. Согни ноги в коленях, прогнись в грудном отделе, смотри вверх (А). Поочередные отведения с гантелями стоя Встань прямо, ноги на ширине таза, спина прямая, руки с гантелями по сторонам корпуса (А). Подними в сторону слегка согнутую в локте правую руку (Б). Подконтрольно опусти ее и повтори движение с другой руки (В). Сделай нужное количество повторов для каждой руки. Двусет третий Приседания со штангой на спине узкой постановкой стоп Положи штангу на спину, сведи лопатки, поставь ноги уже плеч и чуть разверни мыски наружу (А). Не отрывая пяток от пола и не округляя поясничного отдела позвоночника, присядь как можно ниже. Чтобы облегчить опускание в хорошую глубину, разводи колени в стороны (Б). Паралимпийская тяга блока Встань на левую ногу, согнув ее в колене. В правую руку возьми рукоятку блока или амортизатора, закрепленного на уровне лодыжки. Наклонись вперед, вытянув руку перед собой (А). Выпрямив корпус и, сделав реверсивное движение коленом свободной ноги, подтяни рукоять амортизатора к поясу (Б). Выполнив нужное количество повторов, смени опорную ногу и рабочую руку и повтори. Двусет четвертый Подъем гантелей на бицепс, сидя на наклонной скамье Сядь на наклонную скамью, взяв в почти полностью прямые руки гантели, откинься назад (А). Не позволяя локтям сильно «гулять», согни руки, подняв гантели к плечам (Б). Плавно вернись в положение А и повтори. Французский жим с гантелями, лежа на наклонной скамье Оставшись на той же скамье, подними гантели над головой, развернув кисти ладонями друг на друга (А). Закончи силовую часть тренировки 1-2 упражнениями для мышц живота (выбор упражнений и количество повторов произвольны, количество подходов в каждом упражнении — 1-3). А затем поработай на гребном тренажере по методу Табатты.
ТРЕНИРОВКА В: Круг первый 1. Тяга ренегада с гантелями Прими упор лежа, поставив руки на грифы гантели, ноги — шире таза (А). Сгибая руки, опустись, стараясь коснуться пола грудью (Б). Вернись в исходное положение и, не останавливаясь, подтяни правую гантель к поясу (В). Вернись в положение А, снова отожмись, но потяни уже левую руку. Сделай нужное количество повторов отжиманий (повторы тяг учитывать не надо). 2. Прыжковые подтягивания из седа Встань под перекладиной, поставив ноги на ширину таза. 3. Поочередные выпады назад с гантелями Возьми гантели, ноги поставь на ширину таза (А). Опустись в выпад, отведя левую ногу назад и согнув правую (Б). Вернись в положение А и повтори с другой ноги. Сделай нужное количество повторов для каждой ноги. 4. Румынская тяга + Высокая тяга с гантелями Поставь ноги на ширину таза, чуть согни их в коленях и прогнись в пояснице. Наклонись вперед, опустив гантели чуть ниже коленей (А). Мощно выпрями корпус и подтяни гантели к плечам, направив локти вверх (Б). Вернись в положение А и повтори. 5. Поочередная тяга гантелей в наклоне Наклонись вперед, опустив гантели ниже коленей. 6. Частичный турецкий подъем с одной гантелью Ляг на спину, согнув ноги в коленях и подняв правую руку с гантелью над грудью (А). Сохраняя вертикальное положение правой руки, подними корпус вверх (Б). Плавно вернись в положение А и повтори. Когда дойдешь до этого упражнения в следующий раз (в следующем круге), держи гантель другой рукой. Круг второй Выполни все упражнения по кругу почти без отдыха между ними. Максимум, что ты можешь себе позволить, — пять глубоких вдохов-выдохов, после чего надо приступать к следующему упражнению. Закончив круг, отдохни до полного восстановления. 1. Фронтальный присед со штангой Возьми штангу хватом чуть шире плеч и, выведя локти вперед, положи снаряд на передние дельты. 2. Отжимания от штанги Встань в упор лежа, опираясь руками на гриф штанги, хват шире плеч. Ступни поставь как можно ближе друг к другу, но не вместе, иначе рискуешь потерять равновесие (А). Сгибая руки, опустись и коснись грифа грудью (Б). Вернись в положение А и повтори. 3. Швунг жимовой Положи штангу на передние дельты, как при выполнении фронтальных приседов (А). Быстро подсядь вниз (Б) и, используя ноги, вытолкни штангу над головой, не выпрямляя ноги в коленях до конца (В). Плавно верни штангу на грудь и повтори. 4. Румынская тяга со штангой на одной ноге Поставь правую ногу вперед, чуть согнув ее в колене. 5. Подъем штанги на грудь от коленей Поставь ноги на ширину таза, как обычно, прогни спину и наклонись вперед, опустив штангу до уровня коленей (А). Мощным движением разогни корпус и подтяни штангу по направлению к подбородку (Б). Улучив момент, подкрути локти вперед и поймай штангу, поместив ее гриф на передние дельты (В). Аккуратно вернись в положение А и повтори. 6. Подтягивания на низкой перекладине Повисни на перекладине, закрепленной на уровне низа твоей груди, взявшись за нее широким хватом сверху (А).
⇐ Предыдущая6789101112131415 Читайте также: Где возникла философия и почему? Относительная высота сжатой зоны бетона Сущность проекции Гаусса-Крюгера и использование ее в геодезии Тарифы на перевозку пассажиров | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
|
Последнее изменение этой страницы: 2016-07-16; просмотров: 1216; Нарушение авторского права страницы; Мы поможем в написании вашей работы!
infopedia.su Все материалы представленные на сайте исключительно с целью ознакомления читателями и не преследуют коммерческих целей или нарушение авторских прав.
|
Все правила по сольфеджио
Теперь подтяни к поясу левую руку (В). Верни в исходное положение правую гантель (Г). Теперь опусти левую руку (Д). Это был один повтор. Повтори нужное количество раз.
Плюс ко всему, такие упражнения и комбинации заставляют твое тело задействовать большее количество мышц за раз, что увеличивает нагрузку на все системы организма и, как следствие, суммарную энергоемкость тренировки.
Жим штанги лежа + Румынская тяга со штангой
Жим гантелей на наклонной + Обычный GHR
Круг первый (с гантелями)
Сведи лопатки (А). Опусти штангу на грудь, разводя локти в стороны (Б). Выжми штангу, вернувшись в положение А, и повтори.
Выжми правую гантель вверх, подняв ее над плечом, а не над головой (Б). Вернись в положение А и выжми левую гантель (В). Сделай нужное количество повторов для каждой руки.
Сводя лопатки, подтянись, стараясь как можно сильнее приблизить верх грудных к перекладине (в идеале — коснуться ее) (Б). Подконтрольно вернись в положение А и повтори.
Вернись в положение А и повтори.
Не меняя положения плеч, согни руки в локтях и опусти гантели по сторонам от головы (Б). Вернись в положение А и повтори.
Быстро подсядь вниз (А) и подпрыгни, вцепившись в турник обратным хватом. Не останавливая движения, подтянись (Б). Плавно выпрямив руки и мягко спрыгнув на землю, вернись в положение А и повтори.
Ладони направлены друг на друга (А). Подтяни правую гантель к поясу (Б), вернись в положение А. Подтяни левую гантель к поясу (В). Сделай нужное количество повторов для каждой руки.
Ноги поставь чуть шире бедер, мыски — совсем немного в сторону (А). Глубоко присядь вниз, сохраняя исходно вертикальное положение корпуса (Б). Вернись в положение А и повтори.
Левую отведи назад и поставь на мысок. Прогни спину, в руки возьми штангу хватом сверху (А). Сохраняя изгиб в спине, наклонись вперед, опустив гриф ниже колена (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделав нужное количество повторов, смени ногу и повтори подход для другой ноги.
Сводя лопатки, подтянись, стараясь как можно сильнее приблизить грудную клетку к перекладине (Б). Вернись в положение А и повтори.
Обратная связь — 38.242.236.216 (0.005 с.)Упражнения на дельты I Как накачать плечи?
Во все времена широкие плечи считались символом мужества и силы. Одежда с плечиками сразу преображает фигуру, которая кажется более атлетичной. Ни один мужчина не откажется от возможности обладания широкими плечами и круглыми, как мячи, дельтами, а по широкоплечему силуэту сразу можно отличить атлета от обычного обывателя.
Короче говоря, широкие плечи это хорошо и к этому надо стремиться. Однако в построении ширины плеч возникают некоторые нюансы.
Важнейшую роль в ширине плечевого пояса играет ширина костяка, а точнее, длина ключиц. Чем длиннее ключицы, тем, соответственно, и шире плечи. Но проблема в том, что повлиять на ширину костяка мы может лишь в юности, когда растет и формируется скелет. Увы, после 18-ти лет существенно расширить костяк не получится, но попытаться можно. Поэтому лучше начать задумываться над шириной плеч как можно раньше, еще с 12-14 лет.
Наилучшим способом расширить костяк являются обыкновенные подтягивания широким хватом, даже простой вис на перекладине внесет свою лепту. Не менее эффективным способом увеличения ширины плечевого пояса будет плавание. Замечали какие широченные плечи у пловцов? То-то же! Это все из-за множества часов плавания.
Но что делать, если момент упущен, ширина плеч уже сформировалась, но хочется еще? Выход есть – нарастить как можно больше дельтовидных мышц, в особенности это касается боковой головки, которая визуально придает ширину плечам.
А теперь немного окунемся в анатомию и физиологию. Дельты разделяют на 3 крупных пучка: на переднюю головку, на среднюю и на заднюю. Функция дельтовидной мышцы состоит в отведении руки от туловища. Соответственно, поднимая руки перед собой мы вовлекаем переднюю головку, а отводя в стороны работает средняя головка. Задняя головка помогает привести плечевую кость к туловищу во время любых тяг на спину, а также при разведениях рук, если наклонить туловище вперед.
Теперь, когда функции дельтовидных стали ясны, можно составить комплекс для накачки огромных дельт.
Разводки с гантелями
Основным упражнением для дельт я считаю разводки с гантелями стоя. Да, для масштаба всего организма это изолированное упражнение, но для средней головки дельт это что ни на есть базовое упражнение. Боковая головка отводит руку от туловища, так почему бы не тренировать эту функцию, просто взяв в руки гантели? Просто и максимально эффективно.
Чтобы технически верно выполнить разводки с гантелями стоя нужно запомнить, что локтевой сустав в верхней точке движения должен всегда оставаться выше кисти. Движение происходит только в плечевом суставе, руки движутся только в плоскости туловища в стороны, движение задает плечевая кость, а не кисти рук. Надо стараться тянуть снаряд вверх как бы локтями. Не стоит поднимать плечевые кости выше уровня дельт, это чревато травмами и подключением трапециевидных мышц.
Как правило, в этом упражнении не используют большие отягощения, а стараются брать умеренные веса на 10-12 и больше повторений.
Все движения плавные, руки не должны быть абсолютно прямыми, допускается их сгибание в локтях, но не до прямого угла. Чтобы максимально вовлечь в работу среднюю дельту, рекомендуется слегка наклониться вперед.
Тяга штанги перед собой к подбородку
Вторым, строящим ширину дельт упражнением, можно назвать тягу штанги перед собой к подбородку. Чтобы сместить акцент на дельты, требуется взяться за штангу широким хватом и тянуть ее вверх, до уровня груди, не выше. Как и в разводках, движения задают локти, они движутся вверх, а кисти должны находиться ниже локтей. Высоко поднимать штангу не требуется, достаточно чтобы локти дошли до уровня плеч, штанга при этом будет находиться на линии грудных.
Однако, у некоторых людей это упражнение может привести к дискомфорту в запястьях. Снять нагрузку с кистей поможет EZ-гриф, браться следует на изгибах.
Жим штанги стоя
Жим штанги стоя (либо сидя) считается базовым упражнением для построения дельт, но не уточняется, что жимы грузят в первую очередь передний пучок дельтовидных, который у большинства людей и так достаточно хорошо развит.
К тому же, передняя часть дельт активно участвует в жимах штанги лежа. Если слишком активно увлекаться жимами штанги стоя или сидя и игнорировать разводки в стороны, то круглых дельт вам не видать.
В качестве альтернативы штанге я бы порекомендовал жимы гантелей стоя или сидя, предпочтительнее сидя. Гантели позволяют держать кисти рук в комфортном для человека положении, при этом гантели должны двигаться в плоскости головы. Все это позволяет нагрузить средний пучок дельтовидных. Со штангой же приходится выжимать вес по дуге, как бы огибая голову.
Что же касается задних пучков дельтовидных, то для их развития чаще применяются 2 отличных упражнения:
1. Разводки в стороны в наклоне с гантелями
Как и в разводках стоя, в этом упражнении нужно держать локоть выше кисти, руки держать немного согнутыми в локтях, торс при этом наклонен вперед, параллелен полу или чуть выше. Возможен вариант, когда атлет сидит на скамье и кладет свое туловище себе на бедра.
2. Тяга штанги в наклоне широким хватом
Является вторым прекрасным упражнением для задних дельт. Техника исполнения во многом схожа с тягой штанги в наклоне для тренировки мышц спины, но все же различия есть. Браться нужно хватом шире плеч, а тянуть к ключицам. Локти при этом будут смотреть строго в стороны от туловища.
Итак, когда мы разобрались с самыми эффективными упражнениями пришла пора составить несколько тренировочных комплексов для дельт.
Примеры тренировочных комплексов
| Упражнение | Подходы | Повторы | Отдых, мин |
| Разводки стоя с гантелями | 4 | 10-12 | 2 |
| Тяга штанги к подбородку | 3 | 8-10 | 2-3 |
| Разводки в стороны в наклоне | 4 | 10-12 | 2 |
Этот комплекс на дельты акцентируется преимущественно на средней головке дельтовидной, развитие которой добавляет ширины плечевому поясу.
Ничего не мешает время от времени переставлять упражнения местами, например, первым упражнением сделать тягу штанги к подбородку, а вторым разводки стоя.
Допустим, возникла такая ситуация, при которой тяга штанги к подбородку вызывает дискомфорт в кистях или плечевых суставах. В такой ситуации можно прибегнуть к следующему комплексу упражнений:
| Упражнение | Подходы | Повторы | Отдых, мин |
| Жим гантелей сидя | 4 | 6-8 | 2-3 |
| Разводки стоя с гантелями | 4 | 10-12 | 2 |
| Разводки в стороны в наклоне | 4 | 10-12 | 2 |
Если атлет хочет сместить акцент на среднюю головку дельт и снизить участие трицепсов (а в любых жимах задействуется и трицепс), то можно первым упражнением сделать разводки стоя с гантелями, а вторым жимы гантелей сидя.
Разумеется, рабочие веса в жимах гантелями снизятся за счет утомления разводками.
Бывает и такое, что с боковыми и передними пучками дельтовидных все в порядке, а вот задние ощутимо отстают. Ничего страшного в этом нет, достаточно прорабатывать задние пучки в начале комплекса, например, вот так:
| Упражнение | Подходы | Повторы | Отдых, мин |
| Разводки в стороны в наклоне | 4 | 10-12 | 2 |
| Тяга штанги в наклоне широким хватом | 4 | 10 | 2 |
| Жим гантелей сидя | 3 | 6-8 | 2-3 |
Безусловно, можно первым упражнением поставить тягу штанги в наклоне широким хватом, а вторым разводки в стороны в наклоне.
Все представленные комплексы подходят как для новичков, так и для продвинутых. Однако, новичкам все же следует ограничиться тремя подходами в каждом упражнении.
Для особо продвинутых атлетов можно посоветовать добавить в комплекс еще одно упражнение, либо воспользоваться способами интенсификации тренировочного процесса. Речь пойдет о двусетах и дроп-сетах. При таких тренировочных приемах не стоит выполнять много упражнений или подходов, есть риск перегрузить нервную систему и мышцы. Такие приемы должны применяться редко или ограниченное количество времени.
Пример двусетов представлен в следующей таблице:
Дроп-сеты могут быть с двумя ступенями или тремя, больше делать не рекомендуется. Вес нужно сбрасывать с шагом 25%, паузы между сбросами минимальны. Дроп-сеты идеально подходят под разводки с гантелями стоя, либо в наклоне. Не стоит применять такой метод во всех упражнениях на дельты, достаточно и одного.
Жим гантелей стоя | Силовое упражнение
Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в отношении файлов cookie.
База данных упражнений на плечи
-> Жим гантелей стоя
1
Нажмите, чтобы увеличить
2
Нажмите, чтобы увеличить
Группа основной мышцы: плечи
Другие группы мышц: трицепс
Тип: Сила
Механика: Compound
.
Сложность : Новичок
Отслеживайте мой прогресс
+ Добавить в программу
Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть
Запись журналов
Шаги:
1.) Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, в каждой руке по гантели.
2.) Поднимите гантели на уровень головы так, чтобы ваши руки образовали угол 90 градусов.
3.) Медленно поднимите гантели вверх, вытягивая локти над головой, чувствуя растяжение в плечах.
4.) Задержитесь на счет, затем вернитесь в исходное положение.
5.) Повторите необходимое количество повторений и подходов.
Чередование рук с гантелями в жиме
Армейский жим гири одной рукой
Армейский жим гири
Подъем плеч со штангой на наклонной скамье
Разведение гантелей в стороны из положения стоя
Разведение гантелей в обратном направлении с внешним вращением
Жим гантелей от плеч
Тяга штанги в вертикальном положении
Боковые подъемы гантелей
Жим Арнольда с гантелями
Жим штанги от плеч
Подъем гантелей вперед
Тяга гантелей стоя | Видео с упражнениями и руководства
Вертикальная тяга гантелей стоя — популярное движение для создания более сильных и больших трапециевидных мышц и плеч.
Многие лифтеры комбинируют это движение с тренировкой спины или плеч, так как в ней задействованы обе части тела. Как правило, это выполняется для среднего и высокого числа повторений, например, 8-12 повторений в подходе или больше.
Преимущества
- Строит более сильные, большие трапециевидные мышцы и боковые дельтовидные мышцы
- Удобнее для плеч, чем вертикальная тяга штанги
- Отличное выгорающее движение в день плеч
- Тип:
Прочность
- Основная работающая мышца:
Ловушки
- Оборудование:
Гантели
- Уровень:
Средний
8,7
В среднем
Вертикальная тяга с гантелями стоя Изображений
Показывать женские изображения и видео
Инструкции по тяге гантелей стоя
- Возьмите по гантели в каждую руку пронированным (ладони вперед) хватом на ширине чуть меньше ширины плеч.
Гантели должны лежать на бедрах. Руки должны быть вытянуты с небольшим изгибом в локтях, а спина должна быть прямой. Это будет ваша исходная позиция. - Используйте боковые плечи, чтобы поднять гантели на выдохе. Гантели должны быть близко к телу, когда вы поднимаете его, а локти должны управлять движением. Продолжайте поднимать их, пока они почти не коснутся вашего подбородка. Совет: Ваши локти должны управлять движением. Когда вы поднимаете гантели, ваши локти всегда должны быть выше предплечий. Кроме того, держите туловище неподвижно и сделайте паузу на секунду в верхней точке движения.
- Медленно опустите гантели в исходное положение. Вдохните, выполняя эту часть движения.
- Повторите рекомендуемое количество повторений.
Гантели должны лежать на бедрах. Руки должны быть вытянуты с небольшим изгибом в локтях, а спина должна быть прямой. Это будет ваша исходная позиция. Внимание: Будьте очень осторожны с весом, который вы используете в этом упражнении. Слишком большой вес приводит к плохой форме, что, в свою очередь, может привести к травме плеча. Я видел это слишком много раз, поэтому, пожалуйста, не дергайтесь, не качайтесь и не жульничайте.