Содержание
Оборудование > Гантели | Strong life
Доброе время суток, милые девушки и мужчины! В этой статье […]
Комплекс упражнений с гантелями для похудения подходит девушкам и […]
Как накачать грудные мышцы с помощью гантелей — этим […]
В данной статье детально расписана тренировка для занимающихся, […]
Тип упражнения: изолированное Основные мышцы: передняя дельта Вспомогательные [.
..]
Тип упражнения: изолированное Основные мышцы: передняя дельта, средняя дельта […]
Тип упражнения: изолированное Основные мышцы: средняя дельта Вспомогательные […]
Тип упражнения: изолированное Основные мышцы: грудные Вспомогательные мышцы: передняя […]
Тип упражнения: базовое Основные мышцы: передняя дельта Вспомогательные […]
«Молоток» на наклонной скамье — это упражнение, которое хорошо изолирует […]
Разгибание запястий с гантелямина скамье обратным хватом развивает лучевой разгибатель […]
Скручивания на полу до колен с весом— это упражнение для [.
..]
Попеременный подъём гантелей на наклонной скамье — это упражнение, которое […]
Разгибание руки с гантелью из-за головы(французский жим) — это изолированное […]
Выпады с гантелями — это аналог упражнения выпады со штангой, […]
Наклоны в стороны с гантелей — это изолированное упражнение. Насчёт […]
Подъём гантелей на бицепс сидя на скамье — это упражнение, […]
Тип упражнения: изолированное Основные мышцы: задняя дельта Вспомогательные […]
Подъём гантелей на бицепс по сторонам — это упражнение, которое [.
..]
Подъём гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье — упражнение, […]
Тип упражнения: базовое Основные мышцы: грудные Вспомогательные мышцы: передняя […]
Отведение руки с гантелью в сторону — это упражнение для […]
Концентрированный подъём гантели на бицепс — это формирующее упражнение, которое […]
Тип упражнения: изолированное Основные мышцы: грудные Вспомогательные мышцы: […]
Подъём гантелей на бицепс на наклонной скамье — это упражнение, […]
Тип упражнения: базовое Основные мышцы: грудные Вспомогательные мышцы: передняя [.
..]
Подъём на носок стоя на гантели обычно выполняется в том […]
Подъём на носок с гантелей сидя качает с камбаловидную мышцы, […]
Французский жим с гантелями — это упражнение для трицепса, которое […]
Разгибание рук с гантелью в наклоне — это формирующее упражнение, […]
Выпады с махом ногой вперёд — это комплексное упражнение, которое […]
Разгибание рук из-за головы сидя — это упражнение, которое воздействует [.
..]
Тяга гантели одной рукой в наклоне — это базовое упражнение, […]
Тип упражнения: базовое Основные мышцы: грудные, трицепс Вспомогательные […]
Жим гантели одной рукой — это упражнение, которое хорошо тем, […]
Махи гантелями в наклоне — это упражнение для задних дельт, […]
Подъём гантели одной рукой перед собой — это изолированное упражнение […]
Тяга гантелей к подбородку — это изолированное упражнение, которое является […]
Махи гантелями лёжа на скамье — это упражнение, которое изолирует [.
..]
Жим гантелей на трицепс — это упражнение, которое развивает все […]
Подъём на носки стоя с гантелями в руках — хорошая […]
Подъём гантели двумя руками перед собой — это особенное изолированное […]
Подъём таза лёжа на полу — это изолированное упражнение для […]
Приседания с весом на поясе — это базовое упражнение, подходящее […]
Подъём на носок стоя на одной ноге — это универсальное […]
Разведение гантелей в стороны стоя — это изолирующее упражнение для […]
Подъём гантели к груди — это упражнение для наружной части [.
..]
Махи гантелями в стороны в наклоне — это изолированное упражнение, […]
Подъём гантели на бицепс в упоре на наклонной скамье — […]
Тип упражнения: изолированное Основные мышцы: грудные Вспомогательные мышцы: […]
Раз гантель, два гантель. Как тренироваться эффективно
Всего лишь две гантели весом от 15 кг могут сделать из вас Геркулеса. «Советский спорт» разбирался, как наращивать мышцы гантелями дома и какие программы использовать.
Тренинг с гантелями. База
Видео дня
Пара гантелей от 15 кг и выше – мощный базис для эффективной программы по наращиванию мышц. Гантелей достаточно, чтобы выполнять упражнения на все мышечные группы, включая ноги. Только в «гантельной» программе мы меняем яжелые приседания, необходимые для роста массы, на фронтальные приседания, приседания с выпрыгиванием и выпады – не менее утомительные, чем классический присед.
Недостаток гантелей – в ограниченном весе. Но его можно преодолеть, если наращивать интенсивность в тренировках за счет сокращения времени на отдых, увеличения повторений в подходах и объединении упражнений в суперсерии.
Новогодние салаты или ЗОЖ? Останетесь ли вы в форме во время новогодних каникул (тест)
Тренинг с гантелями. 3-дневная сплит-программа
Классическая бодибилдерская сплит-программа для гантелей может выглядеть так. Мы будем заниматься три дня в неделю: в первый день прокачаем ноги, во второй – плечи и грудь, в третий – спину и руки.
ДЕНЬ 1. Ноги
— выпады. Берем в каждую руку по гантели, стоим прямо, руки опущены, ноги чуть уже ширины плеч. Шагаем с одной ноги вперед, ставя другую на колено на пол. Поднимаемся, возвращаясь в исходную позицию. Повторяем с другой ноги. Всего – 5 подходов, по 10 повторов на каждую ногу. Отдых – 1-1,5 мин.
— фронтальные приседания. Поднимаем гантели на грудь – держим их удобным для себя хватом (к себе, от себя).
Приседаем, отводя таз назад и разводя в сторону колени. Спину держим прямой. Приседаем до параллели с полом или ниже. 5 подходов по 12 повторов. Отдых 1-1,5 мин.
— приседания с выпрыгиванием-выпады с выпрыгиванием (суперсерия). Откладываем гантели в сторону, выполняем упражнения только со своим весом. Приседаем, выпрыгивая из приседа как можно выше – 8 повторов. Затем без перерыва на отдых делаем выпады – в прыжке меняем ноги. 5 повторов. Таких суперсерий нужно сделать 3 или 4.
— подъем на голень. Поднимаемся на носки из положения стоя – руки с гантелями опущены. 4 подхода по 15 повторов. Отдых – 1 минута.
— пресс. Делаем обычные скручивания на пресс – 4 подхода по 30-40 повторов. Отдых – 1 минута.
ДЕНЬ 2. Грудь и плечи
— жим гантелей лежа на табурете + разводка гантелей. Для выполнения упражнений понадобятся два табурета или скамья. Ложимся на скамью, руки с гантелями вытянуты перед собой – выполняем жим лежа. 12-15 повторов. Сразу после этого делаем разводку гантелей – разводим руки с гантелями, слегка согнутые в локтях, в стороны.
10-12 повторов. Отдых между серией – 1,5-2 минуты. 4 подхода.
Отработай оливье. Упражнения для сжигания калорий от новогодних блюд
— отжимания + пулловер. Делаем подход обычных отжиманий – до отказа. Сразу после этого переходим к выполнению пулловера: берем одну гантель двумя руками, ложимся поперек табурета, ноги упираются в пол. На вдохе, сохраняя руки прямыми, опускаем гантель максимально за голову. Одновременно подаем таз к полу – чувствуем растяжение грудной клетки. На выдохе – возвращаемся в исходную позицию. 10-2 повторов. 5 подходов, отдых между серией 1,5- 2 минуты.
— жим стоя. Жим стоя – базовое упражнение для мышц плечевого пояса. Стоим прямо, стараемся при жиме не прогибаться вперед в пояснице. Гантели опускаем до касания плеч. 4 подхода, 12 повторения. Отдых 1 минута.
— подъем гантелей вверх + разводка гантелей в стороны стоя. Стоим, руки с гантелями опущены – попеременно поднимаем прямые руки перед собой и вверх. 12 повторов. После этого делаем разводку гантелей в стороны – руки слегка согнуты в локтях, поднимаем руки так, чтобы кисти с гантелями были на уровне ушей, не выше.
12 повторов. 5 суперсерий, отдых 1,5 минуты.
— пресс. Поднимаем ноги вверх из положения лежа – 4 подхода на максимум повторений. Отдых – 1 минута.
ДЕНЬ 3. Спина и руки
— становая тяга с гантелями. Выполняем становую тягу: руки с гантелями опущены. Гантели все время остаются на весу, опускать их на пол не нужно. Сохраняем спину прямой и напряженной. 4 подхода по 10 повторений, отдых 1,5 минуты.
— тяга гантелей к поясу. Стоя наклоняемся вперед на 45 градусов. Отводим таз назад, спину держим прямой и напряженной. Руки с гантелями свободно опущены. Тянем гантели к поясу, заводя локти назад. 4 подхода по 10 повторений, отдых 1 минута. Это упражнение можно заменить поочередной тягой одной гантели с опорой на стул.
— подтягивания. Для выполнения этого упражнения понадобится турник. Делаем 5 подходов подтягиваний до мышечного отказа. Отдых между подходами – 1 минута.
— подъем гантелей на бицепс стоя + жим гантели из-за головы. Поочередно сгибаем руки с гантелями на бицепс стоя.
15 повторов. Затем, откладываем одну гантель, берем другую двумя рукам и поднимаем надо головой. Сгибаем руки в локтях, заводя гантель за голову и выжимая ее вверх. 15 повторов. 5 суперсерий, отдых 1,5 минуты.
— подъем гантелей на бицепс сидя молотковым хватом + разгибание рук с гантелями с упором на табурет. Сидя, поочередно поднимаем гантели на бицепс – в верхней точке не поворачиваем кисть с гантелей к себе, а оставляем ее в исходном положении (т.н. «молотковые сгибания»). 15 повторов. Затем встаем, упираемся коленом и руков табурет (как при тяге гантели к поясу), согнутую в локте руку с гантелью, разгибаем назад до распрямления руки – чувствуем напряжение трицепса. 10 повторов на каждую руку. 5 суперсерий, отдых 1,5 минуты.
— отжимания с узкой постановкой рук. Делаем 4 подхода отжиманий на максимальное количество повторений – кисти рук ставим на пол максимально близко друг к другу. Отдых 1 минута.
— пресс. 4 подхода по 20 повторений «ножниц»: из положения лежа поднимаем одновременно вверх руки и ноги, стараясь коснуться стоп пальцами рук.
Отдых 1 минута.
ЧТО ЕЩЕ НУЖНО ЗНАТЬ О ТРЕНИНГЕ С ГАНТЕЛЯМИ:
— эта программа – конструктор, который вы можете собирать по своему усмотрению. Добавляйте в программу упражнения. Меняйте тренировки на разные мышечные группы: например, после месяца занятий переходите на другой сплит – грудь-спина, руки-плечи, ноги. После двух-трех месяцев – занимайтесь шесть дней в неделю, тренируя каждый день только одну группу мышц. Получится в среднем по две тренировки на каждую мышечную группу в неделю;
— раз в 1,5 месяца занимайтесь неделю или две по принципу круговой тренировки. Делайте 6-10 кругов на время следующих упражнений – становая тяга, присед, жим стоя, взятие гантелей на грудь. Круговой тренинг станет неожиданной нагрузкой для мышц и стимулирует их рост;
— каждую тренировку начинайте с разминки. Делайте несколько раундов легких приседаний, прыжков, отжиманий;
— по возможности, докупайте по паре новых блинов для гантелей раз в 3-4 месяца. Обычную гантель 15 кг можно «разогнать» до 40-50 кг.
Прогрессия веса обеспечит прибавку мышечной массы.
7 упражнений на грудь с гантелями, которые можно выполнять без скамьи
В фитнес-индустрии появилось много новых технологий и появилось множество современных тренажеров. Следовательно, трудно представить, что вы можете получить хорошую тренировку груди без скамьи и только с парой гантелей. Но, поверьте, вы можете!
В этой статье я расскажу вам о 7 крутых упражнениях на грудь с гантелями, для которых не нужна скамья!
Этот пост может использовать партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.
Содержание
- 7 Упражнения на грудь с гантелями: скамья не нужна!
- 1. Жим от груди стоя
- 2. Разведение рук стоя вверх
- 3. Жим гантелей назад
- 4. Т-образные отжимания с гантелями
- 5. Тяга гантелей руками к мячу
- Жим от груди одинарным 6.
- 7. Мяч для устойчивости Разведение гантелей на груди
- Пример тренировки груди только с гантелями
- Заключение
7 Упражнения на грудь с гантелями: скамья не нужна!
Нет скамейки, ничего страшного!
Читайте дальше, чтобы узнать об этих эффективных упражнениях для грудных мышц, которые вы можете делать с гантелями.
Позже вы также найдете пример тренировки, которая содержит некоторые из этих упражнений. Убедитесь, что вы обращаете внимание на технику, необходимую для предотвращения травм!
1. Жим от груди стоя
Выполнение жима стоя уникальным образом нацелено на грудные мышцы, что способствует росту и стимуляции новых мышц. Для выполнения этого упражнения вам понадобится всего одна гантель.
Встаньте, ноги на ширине плеч, гантель между ладонями на согнутых руках перед грудью. Сожмите гантель ладонями, чтобы активировать через грудь. Затем оттолкните гантель от себя, пока ваши руки полностью не выпрямятся, прежде чем вернуться в исходное положение.
Следите за тем, чтобы при утомлении руки не опускались. Они должны оставаться на одной линии с грудью, когда полностью вытянуты. Еще одна важная вещь, которую следует отметить, это то, что вы следите за тем, чтобы ваше ядро было задействовано, чтобы избежать нагрузки на нижнюю часть спины, когда вы отталкиваете вес от себя.
2. Подъем груди вверх стоя
Это упражнение похоже на подъем плеч вперед, но с простым поворотом запястий, что делает его эффективным упражнением для груди. Для этого вам потребуется по гантели в каждой руке.
Начните с нейтрального положения стоя с гантелями по бокам, ладонями вперед. Слегка согнув локоть, поднимите обе руки по бокам так, чтобы гантели встретились на уровне груди. Повторения вверх и вниз должны быть медленными и контролируемыми.
Следите за ненужным импульсом, который вы можете создать, чтобы «подбросить» вес вверх, а не поднять его. Ядро всегда включено.
Совет для профессионалов: выполняйте это как одностороннее упражнение одной рукой за раз или чередуя слева направо для достижения максимального эффекта!
3. Обратный жим гантелей от груди
Ключевым элементом обратного жима гантелей является положение кисти и запястья.
При стандартном жиме гантелей от груди вы держите гантели ладонями вперед, от себя.
В этом упражнении вы берете гантели ладонями назад, к себе. Эта небольшая регулировка позволяет уникальным образом воздействовать на грудные мышцы.
Лягте на землю, согните колени и поставьте ступни на пол. Возьмите по гантели в каждую руку обратным хватом и расположите руки под углом 45 градусов к телу. Выжмите гантели вверх и вместе над грудью, напрягая мышцы в верхней точке движения.
Убедитесь, что вы возвращаете руки в исходное положение (под углом 45 градусов от тела) в конце каждого повторения. Легко принять положение рук шире или уже, чем требуется, если вы отвлекаетесь во время подхода.
4. Т-образные отжимания с гантелями
Этот уникальный способ отжимания проверит вашу силу и выносливость! В этом отжимании есть несколько элементов, и оно требует достаточной силы и стабильности корпуса. Из-за этого не рекомендуется новичкам.
Примите положение отжимания, положив каждой рукой по гантели прямо под плечами. Ваши ладони должны быть обращены внутрь.
Начните с отжиманий. Когда вы вернетесь на вытянутые руки, держа руку прямо, поднимите одну гантель от земли и вращайте ее, пока ваше тело не примет форму буквы «Т».
Каждое повторение должно состоять из отжиманий и скручиваний. Это упражнение лучше всего выполнять в чередующихся повторениях слева направо.
Будьте осторожны и не делайте слишком глубокие отжимания с добавленной высотой, которую обеспечивают гантели, так как это не оптимально для ваших плеч.
5. Подтягивания с гантелями на мяче для устойчивости
Подтягивания с гантелями часто выполняются на скамье. Тем не менее, выполнение этого упражнения с стабилизирующим мячом добавляет элемент баланса и стабильности, что делает его еще более сложным.
Держите гантель между руками и начните с положения моста, поддерживая верхнюю часть спины стабилизирующим мячом. Исходное положение должно быть с вытянутыми руками над грудью. Затем, держа руки прямо, опустите гантель за голову, пока не почувствуете растяжение в широчайших мышцах спины.
Подтягивая гантель обратно в исходное положение, подумайте о вращении кистей и рук внутрь, а не наружу. Это позволит больше активировать грудь, чем широчайшие в этой фазе движения.
Ваш корпус должен оставаться хорошо задействованным, чтобы поддерживать нейтральное положение позвоночника и избегать чрезмерного сгибания, когда вес находится за головой.
6. Жим одной рукой от груди на полу
Это упражнение отлично подходит для развития сбалансированной силы и массы левой и правой сторон груди. Это также дает возможность работать над силой и стабильностью корпуса, добавляя вес на одну сторону тела за раз.
Для выполнения этого упражнения вам понадобится одна гантель. Начните с того, что лягте на спину, вытянув ноги прямо. Держите гантель в одной руке, повернув руку под углом 45 градусов к телу; другая рука должна быть широко расставлена (ладонью вниз) для дополнительной устойчивости.
При выполнении односторонних упражнений рекомендуется начинать со своей более слабой стороны .
Нажмите гирю вверх и вниз по прямой линии. Когда вы поднимаете вес вверх, вы почувствуете, как ваше ядро напрягается, чтобы не дать вам перевернуться на ту сторону тела, на которую приходится вес.
Если вы чувствуете напряжение в нижней части спины, вы можете согнуть колени и поставить ступни на пол — этот вариант требует меньше усилий от вашего корпуса.
7. Мяч для устойчивости с гантелями на груди
Разведение рук с гантелями можно выполнять различными способами без скамьи. Но мне больше всего нравится эта версия стабилизирующего мяча!
Расположите среднюю часть спины на мяче для устойчивости, согните колени и поставьте ступни на пол. Поднимите бедра вверх, чтобы ваше тело приняло как можно более плоское положение. Начните с гантелей вместе над грудью, слегка согнув руки в локтях.
Отсюда широко расставьте руки, пока они не окажутся параллельны полу. Затем, активизируя грудные мышцы, соедините гантели вместе и хорошенько напрягите мышцы в верхней точке движения.
Выполняя это упражнение на полу, вы сможете использовать больший вес. Тем не менее, делать это на стабилизирующем мяче усложняет задачу с точки зрения баланса и устойчивости . Попробуйте оба!
Пример тренировки груди только с гантелями Эта тренировка предназначена для того, чтобы проработать грудные мышцы со всех сторон и обеспечить полную тренировку груди для развития силы и размера.
Эта тренировка разделена на 3 суперсета .
СУПЕРСЕТ 1
- Т-образные отжимания с гантелями x 12 поочередно
- Поднятие груди вверх x 15
Отдых в течение 45 секунд и повторение x 3
СУПЕРСЕТ 2
- Жим от груди стоя x 12
- Нагрудник с стабилизирующим мячом, 10 шт.
Отдых в течение 1 минуты и повторение x 3
СУПЕРСЕТ 3
- Подтягивания с гантелями на мяче для устойчивости x 12
- Напольный жим с одной рукой x 8
Отдохните 1 минуту и повторите x 3
Обязательно просмотрите видео, представленные в списке упражнений.
Они покажут вам правильную технику, чтобы вы могли получить максимальный эффект от этой тренировки!
Заключение
Понятно, что вам не нужна скамья для эффективной тренировки груди. Большинство известных и любимых упражнений на грудь, в которых используется скамья, можно повторить, используя пол или фитбол!
Набор гантелей разного веса — отличная отправная точка для выполнения различных упражнений и тренировок, не выходя из дома. Если вы ищете гантели для выполнения подобных упражнений, обратите внимание на эти.
Дайте нам знать о вашем любимом упражнении с гантелями «без жима» в разделе комментариев ниже!
Упражнения стоя с гантелями всего тела (без скамьи)
Для тех, кто тренируется без скамьи, в этой статье я поделился полным списком упражнений стоя с гантелями. Чтобы выполнять эти тренировки, вам не нужно ложиться или сидеть; все, что вам нужно, это пара гантелей и место, где вы можете стоять. Он включает в себя упражнения с гантелями стоя для каждой группы мышц, таких как грудь, спина, бицепс и пресс, с пошаговыми инструкциями по их выполнению.
Если вы тренируетесь дома с ограниченным оборудованием, таким как гантели, эти упражнения стоя для всего тела будут лучшими для роста силы и мышц.
Гантели — отличный тренажер. Это позволяет вам выполнять множество односторонних упражнений с полным диапазоном движений, чтобы вы могли целенаправленно работать с мышцами.
Они также помогают исправить силу и дисбаланс пары мышц, если одна сторона сильнее другой.
Вы также можете комбинировать упражнения с гантелями стоя с упражнениями на полу, чтобы сделать продуктивную домашнюю тренировку без скамьи.
Хорошо, давайте посмотрим, как выполнять каждую тренировку с гантелями стоя с пошаговыми инструкциями.
Упражнения для груди с гантелями стоя
Вы можете сделать пару упражнений для груди с гантелями в положении стоя: разведение гантелей стоя и разведение гантелей вверх к груди.
Оба этих упражнения укрепят грудные мышцы и разовьют твердую верхнюю часть тела.
Кроме того, вы можете попробовать до семнадцати упражнений на грудь с гантелями без скамьи.
1. Разведение гантелей стоя
Разведение гантелей стоя — это тренировка груди для начинающих. Он подходит как мужчинам, так и женщинам.
Помимо груди, он также укрепляет руки и хватку, а также улучшает равновесие.
Как это сделать:
- Возьмите по одной гантели в каждую руку нейтральным хватом.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Разведите руки в стороны так, чтобы ладони смотрели вперед.
- Подтяните гантели друг к другу, пока ваши руки не окажутся прямыми и вместе перед грудью.
- Задержитесь на мгновение, а затем выполните шаги в обратном порядке и повторите желаемое количество раз.
- Выполните три подхода по десять повторений.
2. Разведение рук с гантелями вверх
Разведение рук с гантелями вверх — одно из лучших упражнений стоя с гантелями для верхней части груди.
Вы также можете делать это одной рукой за раз, чтобы вы могли больше работать со своей слабой стороной.
Как выполнять мах вверх:
- Встаньте прямо, на ширине бедер, держа в каждой руке по гантели хватом сверху.
- Держите руки прямо по бокам ладонями вперед.
- Медленно поднимайте руки вверх на уровне груди, пока обе гантели не окажутся близко друг к другу.
- Задержитесь на пару секунд в верхней точке, а затем медленно опустите гантели в исходное положение. Это одно повторение.
- Сделайте три подхода по десять повторений. 9Упражнения на грудь с гантелями для дома и спортзала
- Разгибание на трицепс с гантелями из-за головы
- Разгибание на трицепс над головой одной рукой
- Разведение ногами на трицепс
Разгибание с гантелями за шеей на трицепс
- Возьмите одну гантель обеими руками и встаньте прямо на ширине бедер.
- Согните руки в локтях и держите гантель за шеей.
- Вытяните руки над головой, пока не почувствуете полное сокращение трицепсов.
- Задержитесь на мгновение и сосредоточьтесь на мышцах трицепса, а затем опустите гантель в исходное положение.
- Повторите желаемое количество раз.
- Держите локти как можно ближе к ушам
Разгибание одной рукой на трицепс над головой
Разгибание одной рукой на трицепс укрепляет и тонизирует мышцы трицепса и позволяет работать одной рукой за раз.
youtube.com/embed/vp7tffj1YlA?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»> - Начните с того, что встаньте прямо, держа гантель в правой руке.
- Согните правый локоть и опустите вес к противоположному плечу (вынос из-за головы).
- Полностью выпрямите руки, сделайте небольшую паузу, а затем опустите.
- Повторите желаемое количество раз.
Отведение гантелей назад на трицепс
Отведение назад — одно из лучших упражнений, которое активизирует, укрепляет и тонизирует мышцы трицепса после треугольных отжиманий, как показано в исследовании, опубликованном ACE. 1 Исследование ACE определило лучшие упражнения на трицепс – Американский совет по упражнениям
Вы можете выполнять откидывание обеими руками или одной рукой.
Отведение гантелей трицепсами назад
Как выполнять отведение рук одной рукой:
- Возьмите гантель в левую руку нейтральным хватом и встаньте прямо в стойку на ширине бедер.
- Согните колени и наклоните туловище вперед.
- Держите левую руку прямо вдоль тела, а правую на коленях для равновесия.
- Слегка поднимите рабочую руку назад и зафиксируйте локоть.
- Теперь откиньте гантель назад по дуге, пока рука не окажется прямо позади вас.
- Задержитесь на мгновение, напрягите мышцы трицепса, а затем предплечье в исходное положение (локти должны быть заблокированы на протяжении всего движения).
- Стремитесь к трем подходам по десять повторений. 910 лучших упражнений на трицепс с гантелями для больших рук
- Жим Арнольда
- Разведение гантелей в стороны
- Разведение рук в стороны
- Разведение рук в наклоне 0016
- Тяга в вертикальном положении
- Шраги плечами
Вышеупомянутые шесть упражнений воздействуют на плечи и верхнюю часть трапеций, поэтому вы можете выполнять их, чтобы построить мускулистую верхнюю часть тела.
Давайте посмотрим, как выполнять упражнения на плечи с гантелями стоя с пошаговыми инструкциями.
Жим Арнольда с гантелями стоя
Жим Арнольда — это комплексная тренировка плеч.
Модифицированная версия жима над головой.
Можно делать как сидя, так и стоя.
А поскольку эта статья посвящена тренировкам с гантелями стоя, я поделюсь, как выполнять жим Арнольда стоя.
- Возьмите по одной гантели в каждую руку и встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Согните руки в локтях и поднимите гантели на уровне плеч ладонями к телу. Это исходное положение.
- Теперь выжмите гири вверх (вращая гантели), пока ваши ладони не будут направлены вперед в верхней точке жима. Убедитесь, что ваши руки полностью прямые над головой.
- Задержитесь на мгновение, а затем медленно поменяйте движения так, чтобы ваши ладони были обращены к телу в нижней части жима. Это одно повторение.
- Стремитесь к трем подходам по десять повторений.
Попеременный подъем гантелей вперед
Подъемы рук вперед работают на переднюю дельтовидную мышцу и укрепляют мышцы плеча.
Подъем гантелей вперед
Как это делать:
- Возьмите по одной гантели в каждую руку и встаньте прямо в стойку на ширине бедер.
- Возьмите гантели как можно крепче хватом сверху и держите руки прямо перед бедрами. Это исходное положение.
- Теперь поднимите гантели вверх, пока ваши руки не будут немного выше уровня плеч.
- Задержитесь на секунду, а затем медленно опустите гантели в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте три подхода по десять повторений.
Разведение гантелей в стороны
Разведение гантелей в стороны стоя — это изолирующая тренировка, укрепляющая боковые мышцы плеч.
Боковые подъемы дельт с гантелями
Как выполнять:
- Возьмите по одной гантели в каждую руку и встаньте прямо, ноги на ширине бедер.
- Возьмите гантели как можно крепче хватом сверху и держите руки прямо по бокам. Это исходное положение.
- Теперь поднимите гантели в стороны, пока ваши руки не станут параллельны полу.
- Сделайте паузу, а затем медленно опустите гантели в исходное положение. Это одно повторение.
- Сделайте три подхода по 10 повторений.
Боковые подъемы в наклоне
Боковые подъемы в наклонах, также известные как разведение задних дельт, воздействуют на заднюю часть плеч.
Упражнения для всех трех дельтовидных мышц помогут вам накачать мускулистые и широкие плечи.
Шаги для выполнения боковых подъемов в наклоне:
- Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте прямо, ноги на ширине бедер.
- Слегка согните ноги в коленях, отведите бедра назад и наклоните туловище вперед, но держите спину ровной.
- Держите руки прямо под грудью ладонями друг к другу. Это исходное положение.
- Поднимите гантели в стороны, пока не почувствуете полное сокращение плеч.
- Сделайте паузу, а затем медленно опустите гантели в исходное положение. Это одно повторение.
- Стремитесь к трем подходам по десять повторений.
Тяга гантелей в вертикальном положении
Тяга гантелей в вертикальном положении — это комплексное движение, которое одновременно укрепляет плечо и верхнюю часть ловушки.
Вы можете включить его в свою домашнюю тренировку с гантелями стоя, чтобы развить верхнюю часть тела.
Как выполнять вертикальную тягу БД:
- Держа по гантели в каждой руке, встаньте прямо в стойку на ширине бедер.
- Возьмите гантели как можно крепче хватом сверху и держите руки прямо перед бедрами.
- Подтяните гантели к подбородку, пока они не коснутся шеи (локти должны быть разведены в стороны).
- Задержитесь на мгновение в верхней точке, а затем верните вес в исходное положение. Это одно повторение. Выполните три подхода по десять повторений в каждом.
Шраги с гантелями
Шраги с гантелями — это изолирующая тренировка, которая специально развивает область шеи и плеч.
Шраги с гантелями
- Держа по гантели в каждой руке, встаньте прямо с прямой спиной.
- Держите руки прямо по бокам ладонями внутрь.
- Поднимите плечи к ушам как можно выше. Пожмите плечами через лопатки, а затем опустите гантели обратно в исходное положение. Это одно повторение.
- Сделайте три подхода по десять повторений.
Related: Top 10 Dumbbell Exercises For Shoulders
Standing Dumbbell Exercises for Biceps
- One-arm Bicep Curl
- Hammer Curl
- Dumbbell Crossover Curl
- Zottoman Curl
- Сгибание рук с гантелями со скручиванием
- Сгибание рук с гантелями назад
Вот пошаговое руководство по выполнению упражнений на бицепс с гантелями стоя.
Сгибание рук на бицепс стоя
- Встаньте прямо в стойку на ширине бедер, держа в каждой руке по гантели.
- Возьмите гантели обратным хватом и держите руки прямо по бокам. Это исходное положение.
- Держите корпус напряженным, вдохните и согните гантели к плечу, пока не почувствуете сокращение бицепсов.
- Задержитесь на мгновение в верхней точке сгибания рук, затем верните гантели в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте три подхода по десять повторений.
Сгибание рук с гантелями
Сгибание рук с молотком
- Возьмите по одной гантели в каждую руку нейтральным хватом и встаньте прямо.
- Держите руки прямо по бокам ладонями к телу. Это начало.
- Сгибайте гантели поочередно к плечам, пока не почувствуете сокращение бицепсов.
- Задержитесь на мгновение в верхней точке сгибания рук, затем медленно верните гантели в исходное положение. Это одно повторение.
- Стремитесь к трем подходам по десять повторений.
Сгибание рук с гантелями
- Встаньте прямо на ширине бедер, держа в каждой руке по гантели.
- Возьмите гантели нейтральным хватом и держите руки прямо по бокам ладонями к телу. Это исходное положение.
- Поднимите одну гантель поперек тела к противоположному плечу, держа ладони внутрь.
- Задержитесь на мгновение, а затем вернитесь к началу. Это одно повторение. Выполните три подхода по десять повторений.
Сгибание рук с гантелями стоя
- Держите по гантели в каждой руке, встаньте прямо с прямой спиной.
- Держите руки прямо по бокам ладонями внутрь. Это начало.
- Напрягите корпус, вдохните и согните гантели к плечу, пока не задействуются бицепсы.
- В верхней точке движения поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вперед. А затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение.
- Повторите желаемое количество раз.
Сгибание рук с гантелями стоя
- Возьмите пару гантелей нейтральным хватом и встаньте прямо, ноги вместе.
- Держите руки прямо по бокам ладонями внутрь.
- Согните одну руку к плечу, достигнув половины сгибания, поверните запястье так, чтобы ваши ладони были обращены к телу в верхней точке движения. Задержитесь на секунду, а затем выполните шаги в обратном порядке, чтобы вернуться в исходное положение.
- Повторите с противоположными руками, чтобы выполнить одно повторение.
- Стремитесь к трем подходам по десять повторений.
Сгибание рук с гантелями назад
- Возьмите пару гантелей в руки прямым хватом и держите руки прямо перед бедрами.
- Поднимите гантели к плечам, пока бицепсы полностью не задействуются.
- Сделайте паузу на пару секунд, а затем опустите вес в исходное положение.
- Сделайте столько повторений и подходов, сколько хотите.
Связанные: 10 лучших упражнений на бицепс с гантелями для укрепления рук ваши мышцы спины.
Давайте посмотрим, как это сделать с помощью пошаговых инструкций.
Тяга гантелей в наклоне
Тяга гантелей в наклоне — это тренировка широчайших, которую можно выполнять без скамьи.
Это простая и эффективная тренировка спины, подходящая для всех уровней физической подготовки.
Тяга гантелей в наклонеКак выполнять:
- Возьмите по одной гантели в каждую руку хватом сверху и встаньте прямо, ноги на ширине бедер.
- Слегка согните колени и отведите бедра назад, чтобы наклониться вперед. Держите спину прямо, а грудь приподнятой.
- Не двигая туловищем, потяните гантели по бокам.
- Задержитесь на пару секунд в верхней точке, а затем медленно опустите гири к звезде.
- Стремитесь к трем подходам по 10–12 повторений в каждом.
Related: The 10 Best Dumbbell Exercises For Strong Back
Standing Dumbbell Exercises For Leg- Squat
- Lunges
- Romanian Deadlift
- Goblet Squat
- Подъем на носки
Давайте посмотрим, как выполнять каждое упражнение для ног с гантелями стоя, с пошаговыми инструкциями.
Приседания с гантелями
Приседания с гантелями — это силовая и мышечная тренировка, которая укрепляет квадрицепсы и укрепляет ноги.
Приседания с гантелями- Держа по паре гантелей в каждой руке, встаньте прямо с прямой спиной.
- Гантели можно держать на плече или перед собой.
- Напрягите корпус и, отталкивая бедра назад, согните колени и опуститесь вниз, пока бедра не окажутся параллельны земле.
- Задержитесь на секунду в нижней точке приседания, а затем вернитесь в исходное положение. (отталкиваясь пятками). Это одно повторение.
- Стремитесь к трем подходам по 12–15 повторений в каждом.
Выпады с гантелями
Вы можете выполнять различные выпады для развития мощных ног, например, выпады вперед, выпады назад и выпады на линии.
Они подходят для всех уровней физической подготовки, как для мужчин, так и для женщин.
Как делать выпады вперед:
youtube.com/embed/t7DBjlOTwAk?feature=oembed" frameborder="0" allow="accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture" allowfullscreen=""> - Держа пару гантелей нейтральным хватом, встаньте прямо.
- Сделайте один большой шаг вперед и, отталкиваясь передней ногой, верните ногу. Повторите на противоположной стороне.
- Сделайте пару подходов по 8-10 повторений в каждом.
Румынская становая тяга с гантелями
RDL с гантелями укрепляет подколенные сухожилия и снижает риск травм.
- Положите гантели на пол перед собой и встаньте прямо в стойку на ширине бедер.
- Держите корпус напряженным и спину прямой, слегка согните колени и опуститесь, чтобы поднять вес. Теперь медленно вернитесь в исходное положение, упираясь пяткой в пол. Это одно повторение.
- Когда вы полностью встанете, задержитесь на секунду, затем выполните шаги в обратном порядке и опустите гантели. Но если вы хотите выполнить больше одного повторения, не оставляйте гантели на земле. Продолжайте держать их в руках и повторите те же шаги для второго повторения!
- Выполните три подхода по 8 повторений.
Приседания с гантелями
Приседания с гантелями развивают боковые части бедер и одновременно активизируют ягодичные мышцы.
Кубок ПриседанияКак:
- Возьмитесь обеими руками за головку гантели и встаньте прямо, поставив ноги чуть шире плеч.
- Отводя бедра назад, согните колени и опуститесь вниз, пока бедра не окажутся параллельны полу.
- Теперь, упираясь пятками в пол, вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.
- Три подхода по 10–12 повторений в каждом
Подъемы гантелей на носки стоя
Икры — это важные мышцы, которые помогают бегать, прыгать и приседать.
И вы можете подкрепить их подъемами на носки с гантелями стоя. Как:
- Держа пару гантелей нейтральным хватом, встаньте прямо.
- Поднимите пятку как можно выше и встаньте на носки.
- Задержитесь на пару секунд, затем медленно приземлитесь пятками на пол. Это одно повторение. Выполните три подхода по 15 повторений.
- Обязательно поднимайте пятки, пока не почувствуете полное растяжение икр.
Упражнения с гантелями стоя для прессаВы можете выполнить пару упражнений с гантелями стоя, чтобы укрепить и привести в тонус пресс.
- Изгиб гантелей в стороны
- Вудчоп с гантелями стоя
- Ветряная мельница с гантелями стоя
Изгиб гантелей в стороны
youtube.com/embed/8D16O9tOEsA?feature=oembed" frameborder="0" allow="accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture" allowfullscreen=""> - Возьмите по одной гантели прямым нейтральным хватом, стоя в каждой руке.
- Опускайте гантель вправо, пока не почувствуете сокращение косых мышц живота.
- Сжимая ручку любви, сделайте паузу на мгновение, а затем вернитесь в исходное положение.
- Повторите с левой стороны.
Связанный: 14 лучших упражнений на косые мышцы живота с гантелями для сильного кора
Дровосек с гантелями стоя
Дровосек с гантелями стоя помогает вам укрепить косые мышцы живота и кор без скамьи или сложного оборудования.
Имеет несколько вариаций, таких как обратная рубка дров и вращательная рубка дров.
В зависимости от вашего уровня физической подготовки вы можете выполнять любые из них.
youtube.com/embed/bxSY805t8CQ?feature=oembed" frameborder="0" allow="accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture" allowfullscreen=""> Ветряная мельница с гантелями стоя
- Держите пару гантелей нейтральным хватом прямо в стойке чуть шире плеч.
- Опустите правую руку между стоп, согнув бедра вправо, и одновременно поднимите левую руку над головой.
- Сделайте два-три подхода по шесть-восемь повторений одинаково на обе стороны.
Стоящая тренировка по всему телу с гантелями
Резюме
- Частота: 3 дня в неделю
- Продолжительность: от 45 до 60 минут
- Отдых.
Тренировка Reps СВЯЗИ СВЕТ 15, 12, 10 15, 12, 10 15, 12, 10 14, 12, 10 4474.
0865Расширение TRICEP на верхнем этапе 12, 10, 8 Ганглеил. 10, 8, 8 Wednesday
Workout Reps Arnold Press 12, 10, 8 Dumbbell Lateral Raise 10, 8, 8 Dumbbell Lunges 10, 8, 8 Romanian Deadlift 8, 6, 6 Calf Raises 12, 10, 8 Dumbbell Upward Fly 10, 8, 8 Friday
Workout Reps Dumbbell Deadlift 8, 6, 6 Dumbbell Goblet Squat 12, 10, 8 Dumbbell Side Bend 12, 10, 8 Dumbbell Kickback 12, 10, 8 Dumbbell Curl 12, 10, 8 Тяга гантелей вверх 12, 10, 8 Насколько полезен был этот пост?
Нажмите на звездочку, чтобы оценить!
Средняя оценка 0 / 5.
Теперь медленно вернитесь в исходное положение, упираясь пяткой в пол. Это одно повторение. 
И вы можете подкрепить их подъемами на носки с гантелями стоя. 
0865