Разводка в наклоне гантелями: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Разводка гантелей на наклонной скамье: техника и видео

В этой статье вы сможете ознакомиться с описанием правильной техники выполнения упражнения на верхнюю часть груди — разводка гантелей на наклонной скамье.

Техника выполнения:

  1. Поднимите спинку скамьи на 35-45 градусов по отношению к горизонтали. Лягте на скамью, поставьте ступни чуть шире плеч и упритесь ими в пол. Бедра, плечи и голова прижаты к скамье. Не прогибайтесь в пояснице, спина должна быть ровная.
  2. Возьмите в обе руки гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) и сведите их над грудью. Чуть согните руки в локтях и зафиксируйте этот угол в локтевом суставе неизменным до конца сета. Руки перпендикулярны полу.
  3. На вдохе разведите руки в стороны, опуская их строго в вертикальной плоскости.
  4. Как только локти окажутся на уровне плеч вы почувствуете натяжение в мышцах, без всякой паузы измените направление движения на противоположное и плавно поднимите гантели, сводя их над грудью.
  5. Выдохните после того, как преодолеете самый трудный участок движения.
  6. В верхней точке сделайте секундную паузу и еще сильнее напрягите мышцы груди.

Советы:

  • Движение, свойственное этому упражнению является тянущим (а не толкательным, как в жиме), поэтому правильная форма движения играет здесь гораздо более важную роль, чем вес нагрузки. Используемые в разведения гантели должны быть однозначно легче тех, с которыми вы делаете жимы. Тем не менее, это не означает, что мышцы работают здесь мало, скорее даже наоборот, ведь вы все время вынуждены держать гантели на весу, да еще и на вытянутых руках.
  • Держите руки чуть согнутыми в локтях и не изменяйте этот угол до конца сета. Особенно будьте начеку в нижней точке движения. Не поддавайтесь и другой крайности, выполняя разведения на прямых руках. Это менее эффективно и к тому же опасно.
  • Не опускайте локти значительно ниже уровня плеч. Это создает чрезмерную нагрузку на плечевые суставы и может привести к разрыву сухожилий.
  • Задержка дыхания помогает контролировать гантели в процессе движения и держать тело в устойчивом положении.
  • Чтобы добиться максимального сокращения большой грудной и, особенно, передней зубчатой мышцы, старайтесь сводить гантели в верхней точке как можно ближе друг к другу.
  • Темп выполнения упражнения умеренный. Разведение и сведение гантелей выполняется одним плавным, непрерывным движением. Самая распространенная ошибка — слишком быстрый темп. Он ведет к потере правильной формы движения.

Подпишитесь и первыми узнавайте о новых статьях

Найти:

Рубрики

  • Программы тренировок
  • Тренировка мышц
  • Питание
  • Спортивные добавки
  • Спортивное питание за рубежом
  • Звезды бодибилдинга
  • Советы звезд бодибилдинга
  • Фитнес упражнения
  • Как похудеть
  • Спорт и здоровье
  • Спортивный инвентарь

Разводка гантелей | Фитнес-клуб Звезда Ульяновск

Содержание

  • 1 Особенности работы мышц и суставов
  • 2 Методика выполнения
  • 3 Анатомические особенности

Разводка гантелей – это формирующее упражнение для тренировки плечевого пояса. Оно акцентирует нагрузку на заднем пучке плечевых мышц, и является базовым для этого пучка, что очень важно. Это значит, что во время набора массы, в программе тренировки заднего пучка дельтовидных мышц, необходимо использовать именно разводку гантелей.

Базовыми принято называть те упражнения, которые могут задействовать большое количество мышечных групп и суставов. Обычно, это упражнения, которые использует в тренировке больших мышечных групп, таких как спина, ноги и грудь. Самые важные из этих упражнений, это становая тяга, приседания и жим лежа. Такие тренировки способствуют росту общей мышечной массы, придают телу спортсмена правильные пропорции желаемый объем.

Но мелкие группы мышц следует тренировать такими упражнениями, которые будут концентрировать напряжение непосредственно на них. Среди таких упражнений есть те, которые нагружают мышцу лучше всего и дают возможность прогрессировать нагрузку. Такие упражнения принято называть «условно базовыми». Именно к таковым и относиться разводка гантелей.

Особенности работы мышц и суставов

Главным образом, нагрузка приходиться на задний пучок дельтовидных мышц. При этом, немного задействуется средний пучок, а также трицепс и трапеция. Разводку гантелей правильно выполнять в наклоне, ведь именно таким образом, можно максимально аккумулировать напряжение на заднем пучке плеча. Для достижения цели, важно соблюдать правильную технику выполнения упражнения. Ведь не смотря на малый вес гантелей, плечевой сустав при выполнении упражнения, находится в очень неудобном положении. Тем более, что задний пучок дельтовидных мышц гораздо слабее остальных, поэтому при неправильном выполнении, средний пучок будет воровать нагрузку.

Поскольку вес гантелей небольшой, данное упражнение не является травмоопасным. Важно учитывать, что вес гантелей и не должен быть большим. Ведь если погнаться за килограммами, то в худшем случае, можно травмироваться, а в лучшем – недостаточно нагрузить нужную мышцу. Проще говоря, атлет, который захочет увеличить нагрузку, наоборот уменьшит ее. Это связано с тем, что в положении наклона будет крайне сложно и неудобно контролировать вес гантелей, и тело вместе с руками будет шататься. А в бодибилдинге крайне важно все контролировать и чувствовать.

Методика выполнения

Встав на поддон или просто пол, нужно поставить ноги на ширине плеч. При этом нужно немного согнуть колени и наклониться вперед таким образом, чтобы корпус был практически параллелен полу. Руки нужно развернуть ладонями к телу и слегка согнуть в локтях.

Не стоит задирать голову вверх, взгляд должен быть направлен в пол, что поможет держать спину ровной. В таком положении следует взять гантели и приступить к подъемам. Медленно и аккуратно стоит поднять руки вверх, разводя их в стороны. Локти при этом должны находиться всегда выше кистей. Но не стоит поднимать локти выше плеч. В верхней пиковой точке нужно задержаться на 1-2 секунды и плавно опустить руки в начальное положение

Важные нюансыУгол сгиба локтя не должен меняться. Если атлет будет сгибать или разгибать руки, то нагрузка уйдет на трицепс. Разведение рук должно выглядеть так, будто спортсмен пытается вылить воду из верхней части гантелей. Локти необходимо направлять вверх и немного вперед, чтобы нагрузка не ушла на широчайшую мышцу спины. Ни в коем случае, нельзя кривить спину, поскольку лишь расправленные плечи позволят делать упражнение с максимальной амплитудой. Данное упражнение не предполагает различных рывков и работы с большим весом.

Анатомические особенности

В плечевой пояс входит три пучка дельтовидных мышц, каждая из которых отличается по силе и размеру. Каждый из пучков отвечает за определенное движение тела, а точнее плечевого сустава. Самым сильным и большим является передний пучок, поэтому его обычно тренируют утяжеленными базовыми упражнениями, которые предполагают большие веса. Средний пучок меньше переднего, однако, он тоже довольно сильный. Как и передний пучок дельт, средний формирует объем плеч.

В свою очередь, задний пучок самый маленький. Он не влияет на объем плеча. Однако, натренированный задний пучок придает плечам завершенной формы. Плечи – это наиболее подвижный и функциональный сустав в теле человека ведь только плечевой сустав позволяет совершать столько разнообразных движений. Поэтому, чтобы не получить травму при разводке гантелей стоит учитывать важность и хрупкость плевого сустава. И это даже не смотря на то, что вес гантелей в данном упражнении весьма небольшой.

Чтобы у атлета не возникало желания взять вес побольше, его целью должно быть придание плечевым мышцам законченного вида. А сели спортсмен преследует цель набрать побольше массы, то данное упражнение ему не подойдет. Как и в любом другом упражнении, при разводке гантелей стоит соблюдать четкий порядок действий и быть осторожным. А чтобы мышцы качались максимально эффективно, необходимо стараться чувствовать их контролировать. Лишь осмысленные действия принесут результат.

Как выполнять тягу в наклоне: работающие мышцы и вариации

Большинство людей, занимающихся силовыми тренировками, сосредотачиваются на мышцах, которые они видят в зеркале. Но увеличение силы спины не менее важно и полезно для более сбалансированного телосложения и функциональной жизни без травм.

Кроме того, увеличение силы тянущих мышц спины помогает скорректировать мышечный дисбаланс, возникающий в результате чрезмерного развития толкающих мышц верхней части тела.

Одним из самых популярных упражнений для спины является тяга в наклоне. Это старомодное упражнение на прокачку железа, которое гарантированно добавит массу вашей спине и даст вам силы тянуть больше, чем раньше.

Тяга в наклоне требует хорошей формы, чтобы снизить риск получения травмы. Поначалу может быть трудно достичь хорошей формы. Тем не менее, у тяги в наклоне есть свои преимущества, такие как лучшая осанка и устойчивость туловища, которые со временем еще больше снизят риск получения травмы.

Тяга в наклоне обычно выполняется со штангой, но может выполняться с использованием различных инструментов сопротивления (таких как лента, гантели или тренажеры). Кроме того, есть и другие варианты, которые можно выполнять, если у вас есть такие проблемы, как боль в спине.

  1. Встаньте за штангой, ноги на ширине плеч.
  2. Согнитесь в бедрах, держа спину прямо и слегка согнув колени. Подумайте о том, чтобы немного сесть назад (перемещая копчик за ноги) — это помогает при подъеме штанги. Ваше тело должно быть наклонено вперед примерно под углом 45 градусов, но не больше.
  3. Возьмитесь за перекладину немного шире плеч, держа предплечья в пронации (ладони обращены к голеням).
  4. Напрягите ягодицы и корпус, подтягивая локти за собой, подтягивая штангу к прессу. Продолжайте тянуть локти за собой и сводить лопатки вместе, сохраняя при этом прямую спину.
  5. Задержитесь на 1 секунду, а затем медленно опустите штангу обратно в исходное положение, вытянув руки и оторвав блины от земли.
  6. Повторите 6–12 повторений и выполните 3 подхода.

Тяга в наклоне в первую очередь задействует широчайшие мышцы спины (большие крыловидные мышцы спины), средние и нижние трапециевидные, ромбовидные и задние дельтовидные мышцы. Это первичные двигатели, которые отвечают за движение в упражнении.

Некоторые исследования пришли к выводу, что угол наклона ваших локтей во время гребли влияет на некоторые из этих мышц больше, чем на другие. Например, отведение плеч — или отведение локтей от тела во время гребли — активирует трапециевидные мышцы и заднюю часть дельтовидной мышцы в гораздо большей степени (1).

Помимо первичных двигателей, тяга в наклоне требует значительной силы и стабильности от других мышц задней цепи. Помимо активации мышц спины, тяга в наклоне также использует разгибатели бедра, чтобы стабилизировать ваше тело в согнутом вперед положении.

Другими словами, те же самые мышцы, которые участвуют в становой тяге, используются в статическом режиме во время тяги (2). По этой причине вы часто будете видеть, как тяги в наклоне используются как прогрессия к становой тяге.

Резюме

Тяга в наклоне в первую очередь задействует широчайшие мышцы спины, трапециевидные, ромбовидные и задние дельтовидные мышцы.

Тяга в наклоне — хорошее функциональное упражнение для движений, связанных с поднятием предметов с земли. При этом также работают те же мышцы, которые участвуют в подтягивании тела, например, в перевернутом положении для скалолазания.

Поскольку это укрепляет многораздельные мышцы и мышцы спины, включение тяги в наклоне как части тренировочной программы может помочь облегчить или уменьшить хроническую боль в пояснице (3, 4).

Кроме того, укрепление мышц задней цепи может помочь улучшить осанку, предотвратить травмы, улучшить спортивные результаты и усилить взрывные движения (5).

Наконец, наклонный ряд не требует много места и не требует много оборудования. Его можно выполнять с нагрузочной штангой или другим оборудованием, которое будет обсуждаться позже.

Резюме

Тяга в наклоне — это хорошее функциональное упражнение, которое может помочь улучшить осанку, уменьшить боль в пояснице и не требует большого количества оборудования.

Обратный хват в тяге в наклоне

Этот вариант включает в себя то же положение, что и традиционная тяга в наклоне, за исключением того, что ваши предплечья супинированы, так что ваши ладони обращены к лицу. Этим хватом вы задействуете бицепсы больше, чем при традиционной тяге в наклоне.

Гантели в наклоне 9 ряд0055

В этом варианте вместо штанги используются гантели или гири. Это позволяет варьировать положение рук и выполнять упражнение пронированным, супинированным или нейтральным хватом. Кроме того, вы можете менять хват во время движения и переходить от пронации в начале к супинации в конце.

Тяга гантелей также может выполняться с эспандером, закрепленным под ногами.

С опорой на одну руку в наклоне

Эта версия лучше, если вы не переносите традиционную или любую другую тягу в наклоне без поддержки. Например, если боль в спине ограничивает вашу толерантность к тяге в наклоне, вы можете попробовать этот вариант.

Для выполнения положите правое колено и руку на горизонтальную скамью. Левая нога должна стоять на земле, а левая рука тянется вниз и задыхается, чтобы выполнить движение.

Тяга на наклонной скамье с опорой

Это еще один хороший вариант традиционной тяги в наклоне, если у вас есть проблемы со спиной. Лучше всего выполнять с гантелями.

Начните с того, что лягте грудью и животом на наклонную скамью. Поставьте ноги на переднее основание грифа или колени на сиденье скамьи. Подтяните гантели к туловищу.

Возможно, вам придется отрегулировать положение предплечий до нейтрального хвата, чтобы не ударять гантелями по скамье.

Резюме

Тяга в наклоне может выполняться обратным хватом, с гантелями, с опорой на одну руку или с опорой на наклонную скамью.

  • Если это новое движение для вас, начните с легкого веса, чтобы убедиться, что вы используете правильную технику.
  • Обязательно держите колени слегка согнутыми и согнутыми в бедрах, чтобы защитить нижнюю часть спины. Сохраняйте нейтральный позвоночник на протяжении всего движения.
  • Медленно выполняйте движение. Старайтесь не поднимать вес вверх, так как это заставит вашу голову наклоняться вперед, а спину изгибаться, что может увеличить риск получения травмы.
  • Держите голову на одной линии с туловищем во время выполнения движения. Это помогает смотреть на точку на полу примерно в 12 дюймах от того места, где начинается штанга.

Резюме

Начните с легкого веса и выполняйте движение медленно. Старайтесь не раскачивать гантель и держите туловище и голову на одной линии.

Тяга в наклоне — отличное упражнение для проработки мышц спины, а также для устойчивости туловища и бедер. Однако, если у вас болит спина или вы не можете держать спину прямо во время этого движения, попробуйте либо тягу гантелей одной рукой с опорой, либо тягу лежа на наклонной скамье.

Начните с небольшого веса, выполняйте упражнение медленно и поддерживайте хорошую форму. Попробуйте добавить тягу в наклоне к своей программе силовых тренировок, чтобы улучшить осанку, укрепить спину и уменьшить количество травм.

Как идеально выполнять тягу гантелей в наклоне: альтернативы и преимущества

Прежде чем мы поговорим о том, как правильно выполнять тягу гантелей в наклоне , важно понять, что это за упражнение и каковы его преимущества.

Это разновидность тяги в наклоне , которая выполняется с гантелями. Это важное упражнение, поскольку оно имитирует основные движения, которые мы делаем спиной.

Тяга гантелей в наклоне — это упражнение с отягощениями, которое в первую очередь нацелено на мышцы спины и рук. Bent over row muscles worked include:

  • Trapezius
  • Infraspinatus
  • Teres major
  • Teres minor
  • Latissimus
  • Rhomboids
  • Erector spinae
  • Pectoralis
  • Brachialis

Just doing the dumbbell bent упражнения на ряд недостаточно. Чтобы получить пользу, важно выполнять это упражнение правильно.

Вот пошаговое руководство по традиционной тяге гантелей в наклоне с двумя руками , которой вы можете следовать:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч. Сохраняйте небольшой изгиб в коленях.
  • Держите по гантели в каждой руке нейтральным хватом, ладони обращены друг к другу.
  • Согните туловище под углом 45 градусов и глубоко вдохните.
  • Выдохните и потяните гантели вверх по бокам груди.
  • Плечи не должны быть выше плеч.
  • Обеспечьте минимальное движение запястья во время подъема.
  • Медленно опустите гантели в исходное положение, глубоко вдыхая.
  • Это один представитель.

Подходы и повторения для упражнения в наклоне с двумя гантелями в ряду : Вы можете сделать 3-4 подхода по 6-8 повторений в упражнении в наклоне с гантелями в ряду .

Какие есть альтернативы тяге с гантелями в наклоне?

Вот несколько отличных вариантов тяги гантелей в наклоне для того, чтобы испытать себя:

  1. Одна рука согнута над тягой гантелей : В этом одностороннем варианте вы поднимаете по одному весу за раз. Вы можете либо сделать все повторения на одну сторону, прежде чем переходить на другую сторону, либо поменять руки назад и вперед. тяга гантелей в наклоне одной рукой — отличное упражнение для укрепления плеч, предплечий и кора.
  1. Гантели согнуты в тяге Вариант выпада: Как следует из названия, этот вариант выполняется в положении выпада, когда одна нога остается позади другой. Это помогает активировать и укрепить ягодицы и подколенные сухожилия в дополнение к мышцам спины.
  1. Гантели в наклоне с изометрическим удержанием: В этом ряде в наклоне задействованы мышцы , включая трапециевидные, широчайшие, ромбовидные мышцы, бицепсы и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Чтобы выполнить этот вариант 90 035 тяги гантелей в наклоне, 90 036 подтяните вес к туловищу, держа локоть прямо. Сделайте все повторения на одну сторону, а затем поменяйте сторону. Задержитесь в этом положении и выполните повторения другой рукой. Это увеличенное время бросает вызов вашим мышцам и повышает их выносливость.

Каковы преимущества тяги с гантелями в наклоне?

Тяга гантелей в наклоне — это гораздо больше, чем просто упражнение для спины. Есть удивительные преимущества гантелей в наклоне для вашего общего здоровья и физической формы. К ним относятся:

  • Будучи упражнением, которое воздействует на несколько групп мышц спины, плеч и рук, оно помогает улучшить силу верхней части тела. Это важно для повышения эффективности тренировок, особенно для подтягиваний и упражнений на толчок.
  • Так как гантель в наклоне над тягой требует задействования кора, это также увеличивает вашу силу кора. Это позволяет вам стать более функциональным и гибким. Кроме того, сильное ядро ​​​​также улучшает ваш баланс и координацию.
  • Независимо от того, выполняете ли вы тягу гантелей в наклоне с одной рукой , тягу в наклоне с двумя гантелями или любую другую вариацию, риск получения травмы исключен. Это происходит потому, что это упражнение не добавляет дополнительной нагрузки на плечи и изолирует мышцы спины и плеч, улучшая их силу.
  • Это отличное упражнение для похудения . Увеличивая силу вашего тела, это упражнение помогает вам нарастить мышечную массу. Это улучшает скорость метаболизма и помогает сжигать больше калорий. В долгосрочной перспективе это снижает риск хронических сердечных, почечных и метаболических заболеваний.
  • Одним из наиболее важных преимуществ гантелей в наклоне является то, что это отличное упражнение для повышения плотности костей, снижения риска травм и переломов.
  • Помогает улучшить осанку и уменьшить проблемы с осанкой, такие как боль в спине и скованность. Это особенно важно для людей, которые проводят много времени в сидячем положении.
  • Каким бы ни был ваш возраст и опыт упражнений, с такими вариациями, как сгибание одной руки над тягой гантелей и сгибание с тягой гантелей двумя руками , это легко настраивается для всех.

Как безопасно выполнять тягу с гантелями в наклоне, чтобы избежать травм?

Поскольку в этом упражнении используются веса, необходимо помнить о некоторых вещах, чтобы предотвратить травмы, особенно когда вы выполняете тренировку дома . К ним относятся:

  • Если вы страдаете от определенных медицинских проблем или испытываете локальную временную боль, избегайте выполнения этого упражнения без консультации с врачом.
  • Никогда не начинайте выполнять упражнение с гантелями в наклоне над тягой , не изучив его технику и правильную форму у опытного тренера.
  • Всегда активизируйте и растягивайте мышцы во время разминки, прежде чем выполнять тягу с гантелями в наклоне. Аналогичным образом завершите сеанс сеансом заминки, чтобы позволить температуре тела нормализоваться и избежать мышечных спазмов.
  • Поддержание правильной осанки имеет решающее значение. Никогда не сгибайте тело слишком далеко и держите бедра и ноги в стабильном положении.
  • Вначале не поднимайте слишком большие веса. Начните с более легких весов и постепенно увеличивайте нагрузку.
  • Если вы почувствуете головокружение или боль в любое время во время наклона гантели над тягой , немедленно прекратите тренировку.
  • Принимая во внимание свой тип телосложения и опыт, поэкспериментируйте с различными вариантами, чтобы найти тот, который подходит вам лучше всего.

Вывод

Тяга гантелей в наклоне — сложное, но полезное упражнение для укрепления верхней части спины.