Разводки с гантелями: Разводка гантелей лежа. Изучаем все тонкости и секреты

Как правильно делать разводки гантелей лёжа на горизонтальной скамье? Чтобы сформировать мощные грудные мышцы

Главная » Тренировки » Как правильно делать разводки гантелей лёжа на горизонтальной скамье? Чтобы сформировать мощные грудные мышцы

Тренировки

Автор Игорь Барвинов На чтение 2 мин Просмотров 22 Опубликовано

Любое силовое упражнение будет приносить результат только в том случае, если делать его правильно и знать некоторые особенности его выполнения. В данной статье речь пойдёт о таком известном упражнении, как разводки гантелей лёжа на горизонтальной скамье. Многие его включают в тренировочную программу в день тренировки грудных мышц.

Содержание

  1. Делайте данное упражнение в комплексе с любым базовым упражнением
  2. Напрягайте грудные мышцы в верхней точке амплитуды
  3. Не сгибайте чрезмерно руки в локтях
  4. Не отрывайте ягодицы от скамьи
  5. Правильно дышите
  6. Не опускайте руки с гантелями слишком низко

Делайте данное упражнение в комплексе с любым базовым упражнением

Данное упражнение предназначено для изолированной проработки грудных мышц. Однако, если не совмещать его с базовыми упражнениями для этой области тела, то толку от него будет мало.

Напрягайте грудные мышцы в верхней точке амплитуды

Сводя руки, дополнительно напрягайте грудные мышцы. При этом, гантели не должны соприкасаться друг с другом.

Не сгибайте чрезмерно руки в локтях

Руки во время движений не должны быть полностью выпрямлены. Но и сильно сгибать в локтях их не следует. Чрезмерно согнутые в локтях руки, как правило, свидетельствуют о том, что вы взяли слишком тяжёлые гантели.

Не отрывайте ягодицы от скамьи

Во время выполнения упражнения, ягодицы должны быть прижаты к скамье. Их отрыв может привести к травме поясницы.

Правильно дышите

Разводя руки с гантелями, делайте глубокий вдох. Сводите руки на выдохе.

Не опускайте руки с гантелями слишком низко

Опустив гантели вниз, вы должны почувствовать растяжение грудных мышц. Однако, не нужно опускать их чрезмерно низко, так как это может стать причиной травм плечевых и локтевых суставов.

Делайте разводки гантелей лёжа только тогда, когда вы полностью разогреты. Соблюдайте средний темп движений. Не используйте слишком тяжёлые рабочие веса и не нарушайте технику выполнения упражнения.

Источник

  • Об авторе
  • Хотите связаться со мной?

Игорь Барвинов

Главный редактор , fps-mo.ru

Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.

4 Самые Бесполезные Упражнения на Грудные Мышцы

содержание видео

Рейтинг: 4.5; Голоса: 2

Сегодня мы отправим на железное кладбище бесполезные, малоэффективные упражнения для мышц груди, и заменим их на высокоэффективные и рабочие альтернативы.
Многие считали что пулловер с гантелью или штангой увеличивает объём грудной клетки, в особенности в купэ с приседаниями. И я не буду сейчас говорить что 100% так или не так. Речь о другом. Многие ошибочно считают его движением для грудных, плеч, или трапециевидных, но это не так. Как бы того не хотелось качающим грудь с пуловером, основные движители тут мышцы, вращающие плечо, и широчайшие мышцы спины. Трицепс, большие грудные и ромбовидные мускулы работают как стабилизаторы.
Хочешь мощные грудные включай свои тренировки разводки с гантелями говорили они. И так то оно логично. Ведь основная функция грудных мышц это привидение рук к центру тела и дальше, то бишь сведение. Но в разведениях руках лёжа с гантелями этот компонент слабо реализован, кроме того оно ёще достаточное опасное для ваших плечевых суставов и вот почему. Когда вы сводите гантели в верхней точке львиная часть нагрузки уходит с грудных в суставы рук и мышцы стабилизаторы, поскольку вес гантелей давит сверху.
Следующее упражнение в котором слабо включаются грудные мышцы это жим штанги лёжа на горизонтальной скамье. И даже если вы примените те фичи о которых я рассказал в этом своём видео о том почему в жиме лёжа не растут мышцы груди и что применить чтобы исправить это, то по эффективности в плане включения грудных мышц оно всё равно будет уступать жимам гантелей и наклонным жимам. асто можно услышать — Рост грудных зависит от веса на штанге: чем больше вес штанги, тем лучше рост мышц. Данное высказывание является бредом. Приведу пример. Посмотрите на фото профессиональных пауэрлифтеров.
Ну отдельно хочу еще добавить про жим лёжа в стиле гильотина, немногие слышали про него, а делают ещё меньше, но всё же я обязан упомянуть его в этом обзоре. Жим гильотина считается на западе одним из самых эффективных упражнений для развития мощных грудных мышц, но в то же время и самым вредным. Это вариант выполнения жима штанги лёжа, только с одной небольшой особенностью, а именно: гриф штанги опускается не на грудные мышцы (на уровень сосков, например, а к вашей шее еще и широким хватом.
Дата: 2022-01-12

← 7 Стратегий для Быстрого Роста Грудных. Укрепление Мышц Груди

Что Будет с Вашим Телом Если Принимать Гейнер Каждый День →

Похожие видео

Йога для начинающих в домашних условиях — 30-минут комплекс для расслабления на все тело. Позы йоги

• Workout — Будь в форме!

Это СТРАННО. и ОЧЕНЬ МОЩНО

• GoB Channel

Упражнения от Болей в спине

• TGYM — лучший фитнес канал

НИК УОКЕР. 125 КГ. Показал форму? / Угольников готов

• GoB Channel

Накачать трицепс в домашних условиях. Тренировка с гантелями

• Дикий Лось

Добавки, доказанные наукой! Для мышц и похудения — Мышцы.рф

• Workout — Будь в форме!

Комментарии и отзывы: 10

Макс
С тремя согласен, но жим лежа зря включили. И дело не в том, что это база и самое популярное и очевидное упражнение. И чтобы долго не расписывать то, почему это упражнение ПОЛЕЗНО, скажу так — если хочешь увеличить вес и кол-во повторений / подходов в любом ПОЛЕЗНОМ (терминология автора видео) или, например, в изолированнном упражнении, увеличивай вес в жиме на горизонт скамье. Горизонтальный жим дает мощный толчок к росту всех показателей в других упражнениях, особенно в изоляции.

Хозяин
Все движения на грудь безопасные. Для этого нужно жать на полу. У людей разная длина рук и плеч, жимовики это люди с идеальной пропорцией для жима.
Брусья, жим, разводски безопасны. Просто нк нужно опускать за линию 90 градусов.
Дальше растягиваются плечи.
Бабочку или разводку нужно делать как будто за локтями пол или стена
Бпусья тоже безопастны, кроме старта и глубокого растяжения плеч.

Андрей
Хорошая разминка. Сведения в кроссовере на наклонной скамье, как предварительное утомление. Затем жим гантелей или гирь лежа на полу. В конце отжим на брусьях до отказа с переходом на отжим от пола, суперсет с дроп=сетом. Заминка, аккуратная растяжка.

Хозяин
Разводка в тренажере лучше жима гантелей, хотя это оно из лучших упражнений на грудь.
Просто в разводке бабочке нужно не разводить далеко, тянуть из натуга.
Если вы жмете штангу и у вас плечи руки воруют нагрузку, то они никогда и не вырастут)

Властелин
растяжки на коже передних дельт от глубокой разводки. А у кого в зале есть нормальный кроссовер, пусть без регулировки по высоте, но хотя бы что бы тросы скользили плавно?

Мария
Уже ерунду какую-то погнал. В упоре лёжа какая нагрузка на суставы тогда будет, а тут разводка и гантели на локтевой давит, а после брусьев сразу к врачу тогда. Явно перебор.

Дмитрий
Разводка-хорошая тема, но амплитуда нужна короткая, в наклонном жиме, использую гильотину, почти всегда, правда опускаю гриф, до подбородка!

Властелин
и к слову. дико как то обсирать упражнения, которые в золотую эру считались максимум эффективными. кто мы что бы м ним спорить.

Не
Насколько мне известно пуловер прокачивает зубчатые мышцы и в этом крутость этого упражнения

WORKOUTS
Друзья хотите стать сильнее и массивнее с помощью отжиманий тогда добро пожаловать

Схема с гантелями, которая прорабатывает каждую мышцу за 15 минут

(Изображение предоставлено: Getty Images)

Вы уже должны знать, что вам не нужно часами тренироваться в тренажерном зале. Действительно, больше часто означает меньше, потому что вам нужно дать мышцам время на восстановление, необходимое им для адаптации и роста.

Но даже несмотря на то, что сокращение времени обучения может быть полезным, вы также должны гарантировать, что то время, которое вы тратите на обучение, будет на 100% эффективным. Вот что предлагает эта схема с гантелями для всего тела из шести движений — все, что вам нужно, это пара гантелей и правильное отношение, и вы будете получать от каждой тренировки именно то, что вкладываете. Так что начните избавляться от жира и строить новые мышечная масса сегодня.

Схема с гантелями

Выполните шесть упражнений с гантелями по порядку, придерживаясь подробного количества повторений, без отдыха, пока не выполните все повторения шестого и последнего движения схемы. Отдохните две минуты, затем повторите круг. Всего сделайте четыре круга.

Подберите такой вес гантелей, который позволит вам выполнить самый тяжелый для вас подъем в хорошей форме. Еженедельно увеличивайте вес по мере того, как вы становитесь сильнее.0015 Отдых  0сек

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Держите подбородок и грудь приподнятыми. Напрягите корпус, затем согните бедра и колени и присядьте как можно ниже. Оттолкнитесь пятками.

(Изображение предоставлено Гленом Барроузом)

Повторений 12 на каждую сторону Отдых 0 секунд

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гантели. Держите подбородок и грудь приподнятыми. Сделайте выпад вперед и вниз, пока оба колена не будут согнуты под прямым углом. Вернитесь в исходное положение и чередуйте ведущую ногу с каждым повторением.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Повторений  12  Отдых 0 сек

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в каждой руке держите по гантели на уровне плеч. Поднимите грудь и напрягите корпус. Выжимайте гантели прямо над головой, пока руки полностью не выпрямятся, затем опустите их обратно в исходное положение.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Повторений  12  Отдых 0 сек

Встаньте прямо, держа гантель в каждой руке, локти по бокам, грудь и подбородок подняты. Прижав локти к бокам, согните гантели вместе. Сожмите вверху, затем опустите под контролем.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Повторений 6 на каждую сторону Отдых 0 секунд

Примите положение для отжиманий с гантелями. Напрягите корпус и ягодицы, чтобы тело оставалось стабильным. Поднимите одну гантель вверх, ведя локтем, затем опустите ее обратно на пол. Повторяйте, чередуя руки в каждом повторении.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Повторений  15  Отдых  2 минуты

Примите положение для жима вверх с гантелями. Напрягите корпус и ягодицы, чтобы тело оставалось стабильным. Согните руки в локтях, держа их близко к бокам, чтобы опустить грудь на пол. Мощно отожмите назад.

Другие упражнения с гантелями, которые стоит попробовать 

  • Просто дикий комплекс с гантелями из F45
  • План тренировок с гантелями для наращивания мышечной массы дома
  • Тренировка с гантелями по лестнице: как высоко вы можете подняться?

Джо Уорнер — опытный журналист и редактор, который начал работать в фитнес-СМИ в 2008 году. Он дважды появлялся на обложке Men’s Fitness UK и был соавтором бестселлеров Amazon, включая «12-недельный план тела». С 2016 по 2019 год он был редактором журнала Men’s Fitness UK., когда этот заголовок поделился веб-сайтом с Coach.

Garage Total Body Circuit с гантелями

Думаю, мои соседи начинают узнавать меня как «сумасшедшую дамочку, которая тренируется с открытой дверью гаража». Хотя кто может винить меня? Мой слишком дорогой дом в Калифорнии маленький и завален игрушками. Поэтому, когда мне нужна хорошая тренировка во время дневного сна, я делаю этот гаражный комплекс для всего тела с гантелями.

Приколи!

Да да, эти фотографии сделаны перед моим гаражом с ЗАКРЫТОЙ дверью. Потому что я подумал, что коробка с новогодней елкой, коляски, электроинструменты и игрушки для малышей будут слишком отвлекать.

Кто со мной на тренировке в гараже? ПРИВЕТ! Это похоже на то, что у вас есть маленькая комната в спортзале, только, может быть, грязнее с меньшим количеством оборудования. НО ЭЙ, все, что вам нужно для этой схемы всего тела с гантелями, это… ну, конечно же, гантели. ТОГДА вы можете прорваться через эту тренировку, принять душ в собственном душе (в отличие от общего спортзала) и сберечь себя от драйва.

Хорошо, полная прозрачность — я люблю ходить в спортзал на тренировки. В одиночестве, со всем доступным снаряжением и занятиями — о, как я люблю занятия! Но иногда это просто не под силу занятым мамам. Поэтому я пытаюсь увидеть серебряную подкладку. Я люблю свой собственный душ… Я люблю свой собственный душ.

Но мой душ не лучше спортзала. Особенно спортзал моего родного города Fortis Fitness & YOGALUX. Я очень рад сотрудничать с этим первоклассным заведением — barre, йога, HIIT, спин, TRX и буткемп — это лишь некоторые из удивительных жанров тренировок, которые они предлагают. И одно слово – ЗАБОТА О ДЕТЬХ! (вставьте сюда эмодзи похвалы). По правде говоря, я видел здесь душ, и он, вероятно, даже чище, чем мой душ дома.

Мне не терпится опубликовать несколько удивительных тренировок, которые, несомненно, будут вдохновлены моим временем, проведенным в Fortis & YOGALUX. Если вы живете в районе Сан-Диего или приезжаете в гости, их ОБЯЗАТЕЛЬНО стоит посетить!

Теперь вернемся к этой тренировке. Если вы не сможете посетить спортзал на этой неделе, просто найдите свою мотивационную мантру в гараже. И если вы один из тех счастливчиков, у кого есть спортзал в родном городе, который вам нравится так же, как и мне, это отличный круг для занятий там!

Дровоколы

Начните с расставления ног шире, чем расстояние между бедрами. Возьмите одну гантель и наклонитесь в правую сторону, переместив вес руки перед правой ногой (колени также смотрят в этом направлении, а вес переносится на правую ступню). Затем поднимите вес к груди, вытянув ноги в исходное положение. Перенесите вес на левую ногу и выжмите гантель над головой. Верните вес к центру тела, возвращаясь в исходное положение. Сделайте 6 повторений на одну сторону, 6 на другую.

Выпады в ряды

Возьмите оба веса и начните с расставленными ногами и правой ногой впереди. Согните колени в выпаде (оба колена под углом 90 градусов, вес тела на правой ноге) и позвольте гантелям висеть по бокам от правой ноги (ладони обращены внутрь). Затем вытяните ноги, поднося гантели к плечам, локти прижаты к телу. Опустите вес и согните колени, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 12 повторений.

Выпады с прямой тягой

Начните с левой ноги впереди, выполняя тот же тип выпада, что и выше, и позвольте весам висеть рядом с каждой стороной вашей ноги, ладонями вниз. Вытяните ноги, поднимая гантели к плечам, на этот раз отводя локти за спину. Сделайте 12 повторений.

Подъем плеч на корточках

Начните с расставленных ног на расстоянии бедер, гантели опираются на внешние поверхности бедер. Затем согнитесь в позу отряда (убедитесь, что ваши колени не выступают за пальцы ног) и поднимите гантели до уровня плеч (ладони обращены друг к другу). Верните ноги в исходное положение и опустите гантели в исходное положение. Сделайте 12 повторений.

Кругосветное сгибание рук на бицепс

Еще раз начните с расставленными ногами на расстоянии бедер. Согнитесь и присядьте, поднимая вес к плечам для сгибания бицепса (ладони смотрят вверх). Вытяните ноги, когда вы поднимаете вес над головой, ладони смотрят вперед. Затем медленно опустите гири, держа руки вытянутыми, пока гири не сойдутся в верхней части бедер. Сделайте 12 повторений.

Приседания сумо Отжимания на трицепс

Поставьте ноги шире плеч. Поднимите гантели над головой, ладони смотрят друг на друга. Затем согните колени, чтобы выполнить глубокое приседание сумо, опустив гантели за голову, удерживая локти по направлению к ушам и неподвижно. Вытяните ноги и руки обратно вверх. Сделайте 12 повторений.

Вокруг света над головой

Отложите один вес и начните с расставления ног шире плеч. Возьмите вес и медленно поднимите его вокруг головы, вращая его справа налево. Закончите на бедре и сделайте то же самое движение на противоположной стороне. Сделайте 12 повторений, чередуя стороны.

Пройдите всю эту тренировку четыре раза, чтобы получить лучшую тренировку с гантелями, любовь к гаражу и тренировку в тренажерном зале!

Совет: используйте набор гантелей, который покажется вам сложным в середине первого подхода. Выберите более легкий подход во время работы с плечами (приседания с поднятием плеч и сгибание рук на бицепс по всему миру), если это необходимо. Базовый набор, подобный этому, отлично подходит для начинающих, или этот набор на 10 фунтов для продвинутых уровней.