Разводки с гантелями стоя: Nothing found for Razvedenie Gantelej V Storony Stoya %23I

Не великолепная семерка вредных упражнений: ru_healthlife — LiveJournal

Статья Дмитрия Смирнова, фитнес-редактора российского издания «Mens Health».

Упражнения, перечисленные ниже, я, как практикующий тренер и действующий спортсмен, считаю вредными. К сожалению, вред их заметен не всем, не вдруг и не сразу. Не знаю, насколько вам интересны подобные аргументы, однако наряду с повышенной травмоопасностью эти упражнения банально воруют у нас время. Искренне рекомендую вам тратить бесценные секунды собственной жизни, проведенные в тренажерном зале, с умом и никогда не прибегать к помощи такой ерунды!

1. Приседания Сизифа.

Эти «приседания» совершенно напрасно называют приседаниями. «Sissy squat» — «присед для слабаков» — односуставное упражнение, обычно выполняемое с собственным весом, хотя находятся камикадзе, взваливающие себе на грудь еще и пару дисков от штанги. Вы когда-нибудь слышали о том, что приседания вредят коленям? Так вот, если речь идет о приседаниях Сизифа — это не миф! Благодаря очень сильному выносу коленей вперед передняя крестообразная связка колена испытывает настолько страшные перегрузки, что может настать момент, когда самый настоящий Зевс со скальпелем в руках вам уже не поможет. Самое смешное, что эти приседы применяют с целью «выпукливания» квадрицепса при взгляде на него сбоку. Не знаю, чем любителям Сизифа не приглянулись болгарские сплит-приседы, делающие с формой бедра то же самое, но без малейшей травмирующей нагрузки на колени.

2. Жим ногами.

Жим ногами, хоть иногда и бывает полезным, используется в практике современного фитнеса совсем не по назначению. Тренажер для жима ногами пришел к нам из спорта, где с его помощью спортсменам удавалось тренировать выносливость мышц бедра без излишней нагрузки на поясницу. Пример Эрика Хайдена, чемпиона Олимпийских игр по конькобежному спорту, делавшего на своих тренировках по несколько сотен повторов жима ногами, тому очень веское доказательство. Вот только в наше время жим ногами используют для постановки очень условно «силовых» рекордов. А зря — при выполнении жима ногами в силовом стиле ваше артериальное давление запросто может перевалить за 400 единиц. С таким давлением инсульт ходит где-то рядом. Кроме того, благодаря очень небольшой амплитуде и жесткому закреплению спины «тяжелый» жим ногами здорово перегружает колени, тазобедренные суставы и частенько поясницу. Если вы все же решились подвергнуть себя этому испытанию, хотя бы жмите одной ногой — сможете уменьшить негативные воздействия на свое здоровье как минимум в половину.

3. Тяги к подбородку стоя.

При выполнении таких тяг плечевая кость повернута внутрь максимально, что со временм неизбежно приводит к хроническим травмам плечевого сустава. Старайтесь как можно чаще заменять его на подъемы на грудь или рывки — не пожалеете!

4. Французский жим лежа (и особенно сидя).

Хотите больные локти годам к 30-35? Тогда тренируйте трицепс почаще и начинайте с этих упражнений. Не хотите — работайте над горизонтальными жимами и будьте счастливы!

5. Гакк-машина.

Знаете, что такое «эффект выдвижного ящика»? Это травматический синдром коленного сустава, при котором бедренная кость больного стремиться вылезти вперед относительно берцовых костей голени, как выдвижной ящик. Как раз такой нагрузке вы подвергаете свои колени при тренировках бедра с помощью Гакк-тренажера. Кстати, все вышесказанное практически не относится к Гакк-приседам со штангой, особенно если вы делаете их, стоя всей стопой на полу, и не подкладываете под пятки бруски, диски и прочие аксессуары убийц собственных коленей.

6. Концентрированные сгибания на бицепс.

Это самое бесполезное упражнение, которое только можно сделать в тренажерном зале. Никакой «пик» бицепса, особенно если самого бицепса у вас еще нет, оно не развивает.

7. Разводки с гантелями лежа.

По собственному опыту знаю, что убедить убежденного культуриста не делать разводки сложнее, чем заставить закостенелого холостяка мыть посуду сразу после еды. Любые аргументы, вроде чрезмерной нагрузки на плечевой сустав и бесполезности односуставных упражнений при развитии силы, на таких ребят не действуют. Очень надеюсь, что вы к таким упрямцам не относитесь.

Читать «Взрывная философия» — Турчинский Владимир — Страница 53

Мой ответ — возможно! На самом деле, отсутствие свободных весов в твоей квартире и абсолютная невозможность доступа в любой, даже самый дешевый тренажерный зал на серьезную отмазку от тренировок никак не тянет.

Если человек на самом деле хочет быть в форме, то проблем нет — он будет тренироваться!

Для этого надо всего лишь немного поработать головой. Построить свои домашние тренировки можно точно так же, как в зале. Понимаю, сплита сложно придерживаться. Но раз у тебя пятеро детей, я полагаю, что вопрос сплита совсем не является главным. Не основополагающий он.

У тебя теперь другой сплит — дом, работа, ясли, дом, школа, магазин… И так далее по списку.

Тем не менее давайте предположим, что тренироваться вы все же хотите. И допустим, все, что у вас для этого есть — это два стула, две гантели по 10 килограмм и швабра. Отлично, если у вас есть швабра, у вас практически есть все! Теоретически, с таким набором «отягощений» вы можете выполнять приличный набор силовых упражнений. Вот вам отнюдь не полный список.

силовые упражнения

ГРУДЬ:

1. Отжимания в упоре между широко поставленными стульями.

2. Отжимания на спинках широко расставленных стульев, как на брусьях.

3. Отжимания от пола с широкой постановкой рук.

4. Отжимания от пола с обратным уклоном, ноги на опоре.

5. Отжимания под углом с руками на опоре, ноги на полу.

6. Разводки с 10 килограммовыми гантелями, лежа на стульях.

СПИНА:

1. Подтягивания на низкой перекладине из швабры, лежащей на стульях, средним хватом.

2. Подтягивания на низкой перекладине из швабры, лежащей на стульях, широким хватом.

3. Подтягивания на низкой перекладине из швабры, лежащей на стульях, узким прямым хватом.

4. Подтягивания на низкой перекладине из швабры, лежащей на стульях, средним обратным хватом.

5. Гнперэкстензии, лежа на одном из стульев и закрепив ноги.

6. Разводки с гантелями в наклоне стоя или сидя на стуле.

ДЕЛЬТОВИДНЫЕ МЫШЦЫ:

1. Отжимания в стойке на руках у стены.

2. Отжимания от пола с корпусом, расположенным под прямым углом к ногам.

3. Разводки со стульями стоя.

4. Махи вперед со стульями.

5. Тяга двух гантелей одной рукой к подбородку стоя.

6. Разводки с гантелями сидя.

БИЦЕПСЫ:

1. Подтягивания на низкой перекладине из швабры и двух стульев обратным хватом, с акцентом на бицепсах.

2. Сгибания на бицепс стоя одной рукой с двумя гантелями.

3. Сгибания на бицепс сидя с гантелями.

4. Концентрированные сгибания на бицепс с гантелью сидя.

ТРИЦЕПСЫ:

1. Отжимания от спинок узко поставленных стульев.

2. Обратные отжимания от стульев.

3. Отжимания от пола с узкой постановкой рук.

4. Разгибания из-за головы с гантелью сидя или стоя.

МЫШЦЫ БЕДЕР:

1. Приседания с собственным весом.

2. Выпрыгивания из приседа с собственным весом или гантелями.

3. Приседания с женой или детьми на спине.

4. Приседания на одной ноге, держась за спинку стула с гантелью.

5. Болгарские выпады с гантелями, задняя нога на стуле.

6. Сиси-приседы с собственным весом или гантелями.

7. Румынская тяга на одной ноге с гантелями.

8. Подьемы таза лежа, с опорой одной ногой о стул.

9. Гиперэкстензии лежа на стуле, с закрепленными ногами.

МЫШЦЫ ГОЛЕНИ:

1. Подьемы на носки стоя с партнерами по жизни.

2. Подьемы на носки сидя, посадив на колени жену.

3. Подьемы на носки на одной ноге с гантелью.

4. Подьемы на носки на одной ноге, с упором обеими руками в стену.

карднотренировки

Вообще-то, я считаю, что проблема кардиоработы, при такой производительности, как у тебя, не имеет большой значимости. Пять детей все-таки не шутки. Видимо, ты и так достаточно плотно работаешь в этом направлении.

И а основном по ночам. Тем не менее, даже учитывая твою необъятную любвеобильность, вариантов заботы о сердечно-сосудистой системе в светлое время суток все равно предостаточно. Вот лишь некоторые из ник:

1. Бег трусцой по улицам родного города (3–4 раза в неделю по 20–40 минут)

2. Ходьба или бег по лестнице родного дома (3–4 раза в неделю по 20–30 минут)

3.  Езда на велосипеде (2–3 раза в неделю по 30–40 минут)

4. Прыжки со скакалкой (3–4 раза в неделю по 10–20 минут)

5. Упражнение «Упор присев — упор лежа — выпрыгивания».

Это упражнение — вообще разговор особый! Оно совсем бешеное, поскольку тренирует абсолютно все, включая нереальную разработку функционалки. Это армейский вариант тренировки выносливости. Выполняется просто: принимаешь исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. Из исходного положения нужно присесть, оперевшись руками в пол. Не останавливаясь, из этого положения выйти в упор лежа. Также без пауз, оттолкнувшись ногами, вернуться в положение сидя. И сразу же выпрыгнуть вверх. Приземлиться на слегка согнутые ноги. Это один повтор. Попробуйте сделать его хотя бы раз 30–50 подряд, и вы поймете, что более энергоемкого упражнения на выносливость человечество еще не изобрело.

Упражнение «Сигнальщик»

Это почти то же самое, что и предыдущее упражнение. Но в нем вам не придется выполнять приседания. Вы просто прыжком расставляете ноги и руки в стороны и так же прыжком возвращаетесь в исходное положение. Как будто подаете кому-нибудь сигналы. Через раз можно делать хлопок у себя над головой или расставлять ноги не а стороны, а вперед и назад. Режим тренировки — 5—10 минут добровольных сигнальных работ.

Круговая тренировка

Круговая тренировка выполняется традиционно, просто используется доступный в домашних условиях набор упражнений. Выполнять его необходимо не более 1–2 раз в недело, включая круговую тренировку в комплексный тренинг всего тела.

программы тренировок:

Программы тренировок в домашних условиях не обязательно должны быть утомительно монотонными и включать одни отжимания от пола. На мой взгляд, вариантов полноценных тренировок несколько, как минимум три!

ВАРИАНТ 1-Й

В свое время я тоже занимался дома. Тогда у меня еще не было возможности посещать тренажерный зал, и моим любимым способом тренировки был так называемый комплекс «Сто». Вот что он из себя представлял:

1. Приседания с собственным весом — 100 повторений без учета подходов.

2. Подтягивания произвольным хватом — 100 повторений без учета подходов.

3. Отжимания от пола — 100 повторений без учета подходов.

4. Подьемы корпуса лежа — 100 повторений без учета подходов.

Это очень хороший силовой комплекс, легким движением руки превращающийся в круговую «жиросжигающую» тренировку. Кстати, если ста повторов вам со временем станет мало, можете превратить мой комплекс «Сто» в комплекс «Двести» или даже в комплекс «Пятьсот». Препятствий не вижу!

Круговая тренировка:

1. Приседания с собственным весом — до отказа.

2. Подтягивания произвольным хватом — до отказа.

3. Отжимания от пола — до отказа.

4. Подьемы корпуса лежа — до отказа.

Выполняйте все эти упражнения по кругу, не отдыхая, три раза подряд. Такую последовательность можно считать за один полноценный круг. Завершив очередной круг и отдышавшись, необходимо 5—10 минут попрыгать со скакалкой или походить по лестнице. После чего этот круг повторить еще 2–3 раза.

Разводка гантелей стоя: техника упражнения, советы

Подъем рука в руке разведение дает максимальную нагрузку на дельтовидную мышцу. Их тренировки позволяют визуально расширить плечи и сделать фигуру более спортивной. Давайте узнаем, как правильно выполнять разводку гантелей в руках стоя.

Какие мышцы используются во время упражнений?

Разводка гантелей стоя позволяет нагружать среднюю и переднюю часть дельты плечевого пояса. В небольшой степени при этом активизируются зубчатые, трапециевидные мышцы, дельты спины.

Эффективность прокачки вышеуказанных зон повышается при выполнении дополнительных тренировок со штангой. Закрепить результат позволяет разводка гантелей стоя в наклоне.

Данные занятия дают возможность проработать плечевой пояс спортсменам обоего пола, быстро увеличить мышечную массу для начинающих. Для достижения этих целей варьируйте вес гантелей.

Женщинам такие упражнения позволяют сформировать подтянутую фигуру. Однако представительницам слабого пола не рекомендуется работать с большим весом, ведь переусердствовав, можно сделать верхнюю часть тела слишком громоздкой, похожей на мужскую.

Оборудование упражнения

Разводка рук с гантелями в руках стоя следующая:

  1. Принято исходное положение, при котором ноги расставлены на ширине плеч.
  2. Захватите гантель, затем выпрямите верхнюю часть тела.
  3. Повернуть ладони друг к другу. Сгиб в локте минимальный, фиксируется в статическом положении. Хват не должен меняться на протяжении всего упражнения.
  4. Выполняет глубокий вдох и замедленное дыхание. Далее идет подъем разведенных рук в стороны.
  5. Поднимите гантели до уровня плеч с последующим выдохом.
  6. В заключение сдаемся и принимаем исходную позицию.

Приведенную выше последовательность действий рекомендуется повторять без рывков и задержек. Этот процесс должен быть умеренным. Подъем гантелей до уровня плечевого пояса необходимо выполнять с опорой исключительно на напряженную дельтовидную мышцу.

Рекомендуем

Профессиональные фигурные коньки: обзор, мнения и отзывы

Катание на коньках нравится многим. Но если вы занимаетесь этим профессионально, вам понадобится соответствующее оборудование. В первую очередь профессиональные фигурные коньки, которые должны соответствовать определенным требованиям. Прежде чем рассказать о самых популярных марках этого товар…

Телескопическое удилище для нахлыста

Современные удилища представляют собой составные конструкции из стеклянных или карбоновых трубок-коленов, имеющих форму конуса или цилиндра. Профессионалы удилищ в первую очередь обращают внимание на их основные параметры: вес, материал, длину с жесткостью. Однако…

Разводка гантелей стоя в наклоне

Представленное упражнение не требуется для формирования привлекательного плечевого пояса. Его выполнение дает возможность дополнительно прокачать задний пучок дельт.

Получая такую ​​тренировку, нужно наклонить корпус вперед с образованием угла 90 O . Захватив гантели, следует двигать руками перед собой. Как и в предыдущем случае, ноги должны быть слегка согнуты в локтевом суставе. Затем можно переходить к подъему гантелей стоя в наклоне, работая до достижения пика плечевого пояса.

Стоит отметить, что в этом упражнении достаточно сложно добиться ощутимых результатов, так как в наклоне большая доля нагрузки приходится на мышцы спины. Чтобы облегчить задачу и нагрузить целевую зону, после принятия исходного положения достаточно уткнуться головой в любую вертикальную поверхность.

Полезные советы

Есть ряд практических советов, ориентируясь на которые, можно улучшить результаты тренировки

  1. Использование гантелей, которые имеют чрезмерный вес, не позволит работать с сохранением идеальной техники. Чрезмерная нагрузка естественным образом вызовет чрезмерное сгибание конечностей в локтевых суставах. Указанная ошибка приведет к нарушению заданного диапазона движения. Поэтому начинающим спортсменам рекомендуется изначально использовать легкие гантели.
  2. При выполнении упражнений рекомендуется отдавать приоритет дыханию. Своевременная задержка очень важна, так как позволяет сохранить баланс.
  3. Требуется Разводка гантелей, постоянное напряжение и выпрямление кузова. При выполнении упражнений следует избегать раскачивания и отклонения корпуса от условной вертикальной оси. Вся нагрузка должна приходиться на плечевые суставы. Неиспользуемые мышцы необходимо оставить в фиксированном, неподвижном положении.
  4. Ладонь с гантелью должна проходить исключительно через стороны. Напрягая мышцы груди или спины, лифтер автоматически снижает эффективность тренировки. При таком подходе к организации занятий достижение желаемых результатов займет гораздо больше времени. В то же время несоблюдение правильной техники говорит о выборе слишком большого веса.

В заключение

Здесь мы рассмотрели разводку рук с гантелями стоя в вертикальном положении и наклон корпуса. Напоследок стоит отметить лишь то, что хорошо приспособлены к нагрузкам дельтовидные мышцы плечевого пояса. Поэтому для повышения эффективности тренировок нужно достаточно прибегать к увеличению веса гантелей.

БЫТЬ: https://tostpost.com/be/sport-f-tnes/20832-razvodka-ganteley-stoyachy-tehn-ka-vykanannya-praktykavann-karysnyya-p.html

Германия: https://tostpost.com/de/sport-und-fitness/20840-der-abzweig-hantel-stehend-die-technik-der-ausf-hrung-der-bungen-n-tzl.html

ES: https://tostpost.com/es/deporte-y-fitness/20850-la-apertura-con-mancuernas-de-pie-la-t-cnica-de-la-ejecuci-n-de-los- ej.html

КК: https://tostpost.com/kk/sport-zh-ne-fitnes/20825-azhyrat-ysh-ganteley-t-ryp-oryndau-tehnikasy-zhatty-ular-paydaly-ke-es.html

PL: https://tostpost.com/pl/sport-i-fitness/20790-instalacje-hantle-stoj-c-technika-wykonywania-wiczenia-przydatne-wskaz.html

PT: https://tostpost.com/pt/esportes-e-fitness/20789-fia-o-de-halteres-de-p-a-t-cnica-de-execu-o-de-exerc-cios-dicas-teis. HTML

TR: https://tostpost.com/tr/spor-ve-fitness/20831-kablolama-dumbbell-ayakta-teknik-egzersiz-yaararl-ipu-lar. html

Великобритания: https://tostpost.com/uk/sport-ta-f-tnes/20819-rozvodka-ganteley-stoyachi-tehn-ka-vikonannya-vpravi-korisn-poradi.html

Низкотехнологичная схема с гантелями для наращивания функциональных мышц и сжигания жира

Возьмите пару гантелей или гирь с весом примерно 25% от вашего веса и выполняйте этот дьявольский протокол, уделяя особое внимание оттачиванию формы и темпа. на каждом сжигающем мышцы повторении.

Вы будете работать в круговом формате, прорабатывая повторения каждого движения, затем переходя к следующему, прежде чем начать сначала.

Выполните в общей сложности 7 раундов, чтобы проработать все тело, отдыхая только по мере необходимости между движениями и раундами, чтобы сохранить форму и сосредоточиться на качественных сокращениях для наращивания мышц».

«По мере того, как движения становятся немного сложнее, количество повторений снижается, поэтому повышайте темп настолько, насколько это возможно, и просто сосредоточьтесь на выполнении более тяжелых повторений с максимальной концентрацией на поддержании формы», — говорит фитнес-редактор Men’s Health Эндрю Трейси.

«Постарайтесь не отдыхать слишком долго между раундами. Если вы можете сделать весь раунд, не сбрасывая веса, вы либо слишком легки, либо слишком долго отдыхаете. К 7-му раунду вы должны подумать о том, чтобы бросить курить!»

7 раундов:

1) Становая тяга с гантелями x 12

      Поставьте гантели на пол рядом с ногами, наклонитесь вниз и возьмитесь за них с прямой спиной и нейтральным позвоночником ( A ). Задействуйте широчайшие и встаньте прямо, «отталкивая землю» ногами, напрягая ягодицы в верхней точке ( B ). Ваши руки должны висеть прямо во время этого движения, думайте о них как о крюках.

      2) Приседания на передней стойке x 10

      Как только вы закончите последнюю становую тягу, резко поднимите гантели на плечи и сделайте глубокий вдох ( A ). Теперь отведите бедра назад и опуститесь в присед, бедра параллельны полу ( B ). Двигайтесь вверх и сделайте еще девять повторений.

      3) Силовой подъем в висе x 8

      Опустите гантели по бокам, согните бедра, чтобы опустить их на колени ( A ). Встаньте, слегка подпрыгнув, используя инерцию, чтобы поднять гантели на плечи (9).0101 В ). Встаньте прямо, затем подконтрольно опуститесь в стороны и повторите.

      4) Жим гантелей x 6

      Наконец, закончите последнее повторение с гантелями на плечах и приготовьтесь выжимать его до финиша. Сделайте вдох и напрягите мышцы кора ( A ). Опуститесь на колени и используйте ноги, чтобы выжать оба веса над головой до блокировки ( B ). Опустите под контролем и повторите. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать голову прямо и дышать, даже если вы сильно дуете.

      Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план тела.