Разводки с гантелями в наклоне: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

РАЗВОДКИ С ГАНТЕЛЯМИ В НАКЛОНЕ СТОЯ

Как включить в работу грудные мышцы, при выполнении упражнений на грудь?

Как включить в работу грудные мышцы, при выполнении упражнений на грудь, так как многие просто «не чувствуют» эти мышцы. Как вы прекрасно знаете, без должного развития мышц груди, развить свое тело по-настоящему не удастся.

Итак, проблема обозначена, подумаем, как от нее избавиться.

У меня для вас есть целый ряд методов, которые вы можете испытать на себе в ближайшую тренировку. Одни будут работать лучше, чем другие, поэтому попробуйте все варианты.

1. Предварительное истощение

При выполнении такого упражнения как жим лежа, грудные мышцы, безусловно, участвуют в движении, но могут выполнять второстепенную роль по сравнению с передними пучкам дельтовидных и трицепсами.

Поэтому прежде чем приступить к жиму лежа, выполните 6 -8 повторений разводок с гантелями (изолирующее упражнение для мышц груди), а затем выполняйте сам жим.

Идея в том, чтобы истощить грудные мышцы так, чтобы они оказались самым слабым звеном в цепи «плечи-трицепсы-грудь», после чего выполнять упражнение будет труднее, чем обычно.

Таким образом, вы хорошо прокачаете грудные мышцы, в то время как плечи и трицепсы все еще будут относительно свежи.

2. Разводки

Итак, предварительное истощение – хороший метод тренинга. Но что делать, если вы не чувствуете грудных даже во время разводок? Предварительное истощение в этом случае не очень-то поможет.

На помощь вам придет швейцарский мяч. Лягте на мяч так, чтобы ваша спина полностью «облегала» мяч. Обычно многие люди просто ложатся на мяч в области плеч и, удерживая тело прямым, выполняют упражнение. Нам же нужно добиться такого положения, чтобы спина именно облегала мяч.

Чтобы получить максимальную отдачу от разводок, нужно развернуть грудь и отвести плечи назад (это поможет акцентировать грудные, и минимизировать мышцы плечевого пояса). Мяч идеально подходит для этого положения. Итак, лягте на мяч спиной и опустите плечи назад и вниз. Из этого положения начинайте делать разводки.

Опуская гантели, представьте, что вам необходимо поднять грудь до самого потолка. Поднимая снаряды, представьте, что вы обнимаете большое дерево.

При выполнении разводок, не следует держать гантели идеально параллельно друг другу. Держите их примерно под углом 45 градусов к телу (большой палец ближе к голове, мизинцы – от головы). Такое положение также снимает нагрузку с плеч и помогает сохранить напряженность в грудных мышцах.

3. Наклон гантелей

При выполнении жима с гантелями (на мяче или скамье), наклоните гантели вниз приблизительно на дюйм так, как если бы гантелями были кувшинами. Внешне это выглядит, как будто вы льете на себя воду из «кувшинов».

Такой наклон помогает сохранять напряженность в грудных мышцах. Следите за тем, чтобы поддерживать его в течение всего упражнения. Если вы держите их горизонтально или под наклоном наружу, нагрузка смещается на плечи.

4. Концентрические разводки

Это упражнение выполняется стоя в наклоне с легкими весами. С его помощью вы не построите грудь, но оно поможет прочувствовать грудные мышцы.

Возьмите гантели и немного наклонитесь вперед. Теперь, удерживая руку слегка, но довольно жестко согнутой в локте, поднимите гантель к противоположному плечу. Движение должно происходить только в плечевом поясе.

Это движение почти полностью исключает работу переднего пучка дельтовидной мышцы, и заставляет грудные мышцы выполнять всю работу. Удерживая снаряд в верхней точке, дополнительно сократите грудные мышцы.

Помните, что веса в этом упражнении используются легкие, так как это не развивающее мышцы упражнение, а тренирующее ментально-мышечную связь. Строго следите за тем, чтобы не сгибать руку в локте – движение должно происходить только в плечевом суставе.

5. Трюк с полотенцем

Следующий прием заставит ваши плечи опуститься вниз и назад (так же как в разводках на швейцарском мяче, о которых говорилось выше) и переместить акцент на грудные в жиме лежа.

Сверните полотенце и положите его вдоль скамьи там, где будут находиться лопатки.

Лягте на скамью, почувствуйте полотенце спиной точно на позвоночнике. Голова и ягодицы лежат на скамье. Возвышение, образуемое полотенцем, отводит ваши плечи назад и вниз (правильное положение для жима лежа и отличного «чувства мышцы»). Конечно, это не очень удобный, но зато отличный инструмент тренинга, помогающий телу принять правильное положение.

6. Облегчите веса

Возможно большую часть тренировочного времени вы пытаетесь работать с чрезмерно тяжелыми весами, в результате чего просто теряете «чувство упражнения». Возьмите снаряды полегче, и вы сразу же почувствуете грудные мышцы в плавных подконтрольных движениях.

Во время работы с тяжелыми весами ваше тело сразу же запускает наиболее сильные свои «двигатели». Если грудные мышцы не является одной из самых сильных мышечных групп вашего тела, то они не будут включены в работу в должной мере.

7. Не сжимайте гриф слишком сильно

Один интересный момент я часто подмечаю, когда выполняю грудные упражнения. Заключается он в том, что чем крепче вы сжимаете гриф или рукоятку снаряда, тем большая нагрузка смещается на плечи и трицепсы.

Попробуйте немного ослабить хват (разумеется, не до такой степени, чтобы упражнение стало опасным), и вы почувствуете разницу.

8. Шокирование мышц высокоповторным тренингом

Следующий прием лучше всего проделывать в первом же сете вашей тренировки, и БЕЗ разминки. Вы будете использовать умеренные веса, поэтому не волнуйтесь о том, что пропустили разминку. А если у вас приличный опыт тренинга, то это еще лучше.

С помощью этого приема мы в буквальном смысле «шокируем» мышцы груди. Нагрузите гриф (или подберите гантели) весом, с которым можете выполнить 12-15 повторений со строгой техникой.

Теперь ложитесь на скамью и выполните столько повторений, сколько сможете, и настолько быстро, насколько это возможно. Не волнуйтесь, если ваша техника далека от совершенства – просто выполните эти повторения.

Разумеется, не стоит использовать отскок штанги от груди или что-то в этом роде, просто выполните от начала и до конца все повторения, не особо следя за техникой.

Смысл этого приема в том, чтобы заставить работать все мышечные волокна (особенно быстрые, второго типа), в «экстремальной ситуации».

Именно почему не следует делать разминку перед тренировкой. Понимаете? Мы имитируем экстремальную ситуацию, в которой мышцы проходят все стадии стресса – от нуля до максимального предела!

Один подход – больше не нужно, так как после выполнения этого сета вы уже не сможете воспроизвести его в точности в остальных подходах и не получите экстремального эффекта.

9. Статическое сокращение, удержание и толчок

Этот прием можно выполнить практически в любом грудном упражнении, хотя, надо сказать, он не очень хорошо работает в упражнениях с гантелями (разводках или жимах). Лучше вместо гантелей использовать тросовый тренажер для кроссоверов или станок “PeckDeck”, где наибольшее напряжение в мышцах образуется в верхней части, когда руки находятся вблизи друг от друга. Лучше всего использовать эту хитрость в обычном жиме со штангой на горизонтальной скамье.

Статическое сокращение означает простое удержание снаряда в наибольшей точке сопротивления до тех пор, пока это возможно, после чего следует борьба с весом в негативной фазе до полного опускания снаряда.

Это упражнение систематически истощает волокна, и дает время для хорошего прочувствования грудных мышц, которое вы не получите выполняя движения в обычном стиле.

Но причем здесь толчок, о котором я говорил выше?

В то время как вы удерживаете вес, ваш партнер должен надавить на стек с весами (если вы работаете на “PeckDeck”). Просто быстро нажать – вот все, что вам от него нужно. Нажатие вызовет рефлекс растяжения в грудных мышцах, активируя еще больше мышечных волокон, и вовлекая их в работу. Это метод также можно рассматривать как в некоторой степени имитацию экстремальной ситуации.

При использовании тросового тренажера для кроссоверов, партнер должен слегка развести ваши руки наружу.

Если вы выполняете статические сокращения со штангой лежа на скамье, партнер, соответственно, должен очень быстро надавить на гриф.

Одного-двух толчков будет достаточно.

10. Отжимания с помощью тросового тренажера или резиновых амортизаторов

Следующий метод сочетает в себе два типа нагрузки – динамические отжимания от пола, и статическое – тянущее наружу – сопротивление тросового тренажера или резиновых амортизаторов. Когда вы сведете их вместе, эта комбинация «сведет с ума» ваши грудные мышцы.

Установите небольшой вес и поставьте ручки тренажера в нижнюю позицию. Встаньте на колени, удерживая обе ручки. Теперь займите положение в упоре лежа на кулаках. Выпрямите тело, и начинайте выполнять отжимания.

Тросы растягивают ваши руки в стороны. Ваши грудные мышцы борются с этим сопротивлением и одновременно получают нагрузку от отжиманий. В результате двойной нагрузки вы получите чувство мышцы, которое прежде никогда не испытывали.

Этот эффект с легкостью можно воспроизвести и с помощью резиновых амортизаторов. Закрепите их с одного конца за надежные предметы, а другие концы возьмите в кулаки, или захватите петлями за запястья.

Как делать приседания с гантелями | Видео и руководство

Одно из силовых упражнений «Большой тройки» (наряду с жимом лежа и становой тягой), позволяющее проработать несколько основных групп мышц, приседания являются королем упражнений для нижней части тела. Приседания с гантелями, в частности, предлагают несколько преимуществ по сравнению с версией со штангой, включая большую безопасность, мышечный баланс и удобство для тех, у кого ограниченный доступ к оборудованию.

Но форма имеет решающее значение. Приседания с гантелями напрямую задействуют основные движители, которые охватывают несколько суставов, увеличивая сложность движения и вероятность получения травмы, поэтому вам нужно научиться делать это правильно. Читайте дальше, чтобы узнать, как безопасно и эффективно выполнять приседания с гантелями, как это продемонстрировала тренер Beachbody Лита Льюис.

Приседания с гантелями: пошаговые инструкции

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держите пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам.
• Удерживая спину ровной и напряженной, отведите бедра назад, согните колени и опустите тело, пока бедра не окажутся параллельны полу.
• Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

Совет эксперта: Самый важный навык, которым вы можете овладеть для любого варианта приседания — независимо от того, включает ли он гантель, штангу или любой внешний вес — это «тазобедренный шарнир». Вместо того, чтобы сгибаться вперед в талии, когда вы опускаетесь, начните с отталкивания бедер назад, как если бы вы закрывали дверь автомобиля ягодицами.

Это поможет вам «устроиться поудобнее» в упражнении, задействуя мощные мышцы задней цепи и сводя к минимуму нагрузку на позвоночник. Результат: большая мощность, лучшая форма и меньший риск получения травмы.

Как облегчить приседания с гантелями

Используйте более легкие веса или выполняйте полуприседания, постепенно опускаясь до полного приседания по мере улучшения вашей силы и подвижности. Другой вариант: отказаться от гантелей и сделать приседания без веса (также известные как приседания с собственным весом).

Как усложнить приседания с гантелями

Используйте более тяжелые веса или сделайте болгарский сплит-присед, поднимая одну ногу за другой на скамью позади себя (выполняйте одинаковое количество повторений для обеих ног).

Какие мышцы работают при приседаниях с гантелями?

Есть причина, по которой тренеры называют приседания королем упражнений для нижней части тела: никакое другое движение не задействует больше мышц ниже талии. Приседания с гантелями нацелены на мышцы бедер и ягодиц, но также задействуют подколенные сухожилия и икры. Когда вы выполняете упражнение правильно, вы также задействуете набор стабилизирующих мышц.

Квадрицепсы

Четырехглавые мышцы составляют переднюю часть бедра и управляют выпрямлением колена и сгибанием бедра. Ваши квадрицепсы состоят из четырех мышц: прямая мышца бедра , промежуточная широкая , латеральная широкая мышца и медиальная широкая мышца .

Ягодичные мышцы

Мышцы ягодиц выпрямляют бедро, поворачивают ногу и отводят ногу в сторону. Среди них самая большая отдельная мышца в теле, 9-я.0051 большая ягодичная мышца . К нему присоединяются по убыванию размера средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца .

Приседания с гантелями и приседания со штангой

Всегда ли следует предпочитать гантели штанге? Приседания со штангой и гантелями отлично развивают силу и мышечную массу. Обычно вы можете увеличить вес приседаний со штангой, но есть и другие варианты с гантелями.

Короче говоря, и приседания с гантелями, и приседания со штангой полезны, и сбалансированная силовая программа может включать (и часто включает) и то, и другое, особенно если вы тренируетесь в тренажерном зале.

Мы предпочитаем приседания с гантелями в Beachbody, потому что они более доступны для людей, предпочитающих заниматься дома. Все, что вам нужно, это две гантели. Для приседаний со штангой вам понадобится штанга, блины и стойка — если, конечно, у вас нет двух очень сильных и очень терпеливых друзей, которые могут выполнять работу стойки.

Добавьте упражнение «Сумо с гантелями» к тренировкам для ног

КАК ЛЮБОЙ тренирующийся, который посещал тренажерный зал, скажет вам, что приседания — это абсолютно необходимое упражнение для ног. Приседания — это базовая модель движения, и она универсальна. Первое изображение, которое приходит вам в голову, когда вы думаете о приседаниях, может включать в себя стойку, блины и штангу, загруженную высоко на спину, но это далеко не единственный способ, которым вы можете добавить нагрузку, чтобы тренировать мышцы и стимулировать их рост. и укрепить нижнюю часть тела. Вы также можете использовать гантели (и гири, мешки с песком, мины, болгарские мешки, список можно продолжить). В частности, вы можете расширить свою стойку из традиционной позиции, чтобы делать приседания сумо с гантелями, ключевой вариант, который может дать вам различные преимущества.

Приседания сумо с гантелями — отличное упражнение, если вы пытаетесь снять вес с плеч, продолжая приседать с грузом. Это может быть особенно важно, если вы испытывали боль в спине или боролись с травмами, поскольку нагрузка больше не ложится на ваш позвоночник. Это верно для всех вариаций приседаний, в которых отсутствует штанга, но приседания сумо с гантелями предлагают еще больше разнообразия, учитывая смену стойки.

Расставив ноги в стороны в позе сумо (ступни шире ширины плеч, носки смотрят наружу), вы сосредоточите больше внимания на приводящих мышцах, улучшите вовлечение квадрицепсов и заставите себя работать с большим напряжением. вертикальное положение туловища, которое поможет расслабить нижнюю часть спины. Вы также сокращаете диапазон движений, удлиняя рычаги, поэтому вам не придется приседать так глубоко. Все это время вы по-прежнему работаете над ягодицами (особенно если делаете упор на эксцентрическую часть движения), оттачиваете подвижность бедер и держите корпус в напряжении, удерживая вес.

Преимущества приседаний сумо с гантелями

● Смещение веса тела от позвоночника (из приседаний со спиной)

● Вертикальное положение снижает нагрузку на спину

● Помогает развивать подвижность бедер приводящие мышцы больше, чем другие приседания

●Меньший диапазон движения

●Легкая нагрузка

Мышцы, задействованные при приседаниях сумо с гантелями

●Квадрицепсы

●Ягодичные мышцы

1 ●Ягодичные мышцы

70003

● Сгибатели бедра

Как выполнять приседания сумо с гантелями

● Держите гантель на уровне талии

● Перенесите вес на пятки

● Слегка разведите ноги в стороны

● Начните движение с легкого движения вперед худой. Сохраняйте это во всем.

● Отведите ягодицы назад, затем согните колени и присядьте.

● Опускайтесь до параллели (это означает, что ваши бедра параллельны полу). Из-за положения груза и вертикального положения туловища это не то движение, в котором вы должны стремиться достичь меньшей глубины.

● Оттолкнитесь от пола, чтобы встать. Сохраняйте наклон туловища вперед, пока не закончите все повторения.

Приседания сумо с гантелями 4-3-1

Это продолжительное упражнение с напряжением от тренера Брета Контрераса, который специализируется на развитии ягодичных мышц, — отличный способ стимулировать рост новых мышц при использовании более легких нагрузок, чем обычно. И особенно сложно удерживать это нижнее положение с полностью согнутыми бедрами и полностью растянутыми ягодицами.

Чтобы выполнить упражнение, просто измените темп движения.

Вы замедлите эксцентрическую часть (опускание) на 4 секунды, сделаете 3-секундную паузу в нижней точке и вернетесь обратно за 1 секунду.