Содержание
Тяга штанги в наклоне: ваш кратчайший путь к большой и здоровой спине
(Изображение предоставлено: неизвестно)
Большинство людей склонны не слишком задумываться о своей спине до того дня, пока она не подведет их, и они не будут вынуждены часами лежать в агонии на деревянном полу. Однако есть решение: уделять больше внимания тренировке спины. Шаг вперед, тяга в наклоне.
Даже постоянные посетители тренажерного зала, как правило, сосредотачиваются на более гламурных мышцах и пренебрегают возможностью справиться со стрессом и напряжением, которые может вызвать сидячий образ жизни на спине. Проблема? Ваши плечи вращаются внутри, и это приводит к жесткости грудных мышц и жесткости шеи.
Это часто приводит к слабости в нижней части спины – в лучшем случае вызывает боль и дискомфорт, в худшем – к серьезной травме – и проблема только усугубляется, если вы добавляете дополнительную нагрузку на грудь и плечи бесконечными упражнениями на пресс.
Мышцы спины являются основными бенефициарами тяги в наклоне (или со штангой), и по мере того, как они увеличивают силу, улучшается и ваша осанка, поэтому вы не так сильно сутулитесь.
Прямая стимуляция широчайших мышц, трапеций, ромбовидных мышц и мышц-вращателей творит чудеса с вашим телом. Сильная спина с лучшей осанкой – что может не нравиться?
Если вы помешаны на жиме лежа, вы также обнаружите, что добавление этого упражнения к тренировкам с отягощениями помогает сбалансировать мышцы верхней части тела — жим лежа фокусируется на грудных мышцах и плечах, в отличие от тяги спины.
Техника тяги в наклоне
Техника выполнения тяги в наклоне очень важна, и лучший способ избежать небрежности — выбрать правильный вес. Медленные, контролируемые движения имеют гораздо большую ценность, чем подтягивание огромного веса и вращение по всему магазину.
Когда вы нагрузите штангу, встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Согните колени и наклонитесь вперед от талии. Колени должны быть согнуты, но спина прямая, шея на одной линии с позвоночником. Возьмите штангу руками (ладонями вниз) чуть шире ширины плеч и дайте ей повиснуть на прямых руках.
Напрягите корпус и сожмите плечи вместе, чтобы поднять вес до касания грудины, затем снова медленно опустите его обратно.
Есть один представитель. С легким весом делайте четыре подхода по восемь-десять повторений.
Советы по выполнению тяги в наклоне
Думайте о локтях
Когда вы готовы к тяге в наклоне – немного наклонитесь вперед, возьмите гриф в руках – подумайте о том, чтобы отводить локти назад, а не поднимать гриф вверх . Это поможет активировать ваши латы и держать все в напряжении.
Пауза в верхней точке
Большинство тренеров скажут вам, что если вы не можете останавливаться в верхней точке каждого повторения, значит, вы выбрали слишком тяжелый вес. Коснитесь штангой грудины, сделайте паузу и сведите лопатки вместе в верхней точке каждого повторения. Так вы улучшите осанку.
Вариации тяги в наклоне
Тяга в наклоне обратным хватом
(Изображение предоставлено неизвестным)
Изменяя хват, вы увеличиваете нагрузку на широчайшие и нижние трапециевидные мышцы.
Тяга гантелей в наклоне
(Изображение предоставлено неизвестным)
Отличным вариантом тяги в наклоне является замена штанги набором гантелей.
Наличие двух весов требует немного большей координации и, что более важно, не позволяет вам слишком полагаться на более сильную сторону вашего тела во время всей тяги. Вместо этого выбор гантелей поможет вам сбалансировать силу каждой стороны. Начните с гантелей чуть ниже колен и позвольте запястьям поворачиваться естественным образом во время движения.
Эта тяга для начинающих нацелена на одну руку за раз и является хорошей ступенькой к полной тяге в наклоне, если вы боретесь с упражнением. Положите правую руку и колено на скамью, возьмите гантель в левую руку и позвольте ей висеть прямо вниз, ладонью внутрь. Поднимите гантель вверх, сжав лопатку, затем медленно опустите ее. Сделайте все повторения на одной руке, затем переключитесь на другую сторону.
Как только вы освоите тягу гантелей одной рукой на скамье, вы можете усложнить движение, опираясь вместо этого на гимнастический мяч. Эта неустойчивая поверхность заставит ваши основные мышцы сохранять устойчивость, пока вы завершаете движение, что должно дать вам более сильную базу, когда вы пытаетесь выполнить версию со штангой.
Тяга гантелей в наклоне
(Изображение предоставлено неизвестным)
Если вы хотите убедиться, что вы не округляете спину во время тяги, попробуйте этот вариант. Установите скамью под углом 45° и лягте на нее грудью, держа в каждой руке по гантели, позволяя гирям свисать к полу. Подтяните гантели к груди и сведите лопатки вместе, затем снова опустите их. Убедитесь, что ваша грудь все время соприкасается со скамьей, чтобы ваш торс оставался в правильном положении.
(Изображение предоставлено неизвестным)
Этот более сложный вариант стандартной тяги штанги назван в честь Гленна Пендлея, тренера по тяжелой атлетике, который ее отстаивал. В тяге Пендлея вы наклоняетесь так, чтобы ваша спина была параллельна земле, и опускаете штангу до упора на землю с каждым повторением. В остальном точки формы те же — хват сверху, плечи сведены вместе в верхней точке повторения, корпус напряжен. Вам нужно будет уменьшить вес, который вы используете в тяге Пендлея, потому что поднимать штангу над землей в каждом повторении сложнее.
Тяга Yates
Этот конкретный вариант тяги штанги назван в честь легенды британского бодибилдинга Дориана Йейтса. Шестикратный Мистер Олимпия был известен своей впечатляющей, доминирующей спиной, которая в значительной степени связана с его поворотом в классической тяге в наклоне. Держа спину прямо, примите более вертикальную стойку, развернув туловище под углом 30–45° к полу. Подтяните штангу к нижней части брюшного пресса, делая паузу в верхней точке движения, чтобы напрячь широчайшие. Этот вариант также полезен для активации средней и нижней части трапеции, что имеет решающее значение для улучшения осанки.
Разведение рук в наклоне
(Изображение предоставлено неизвестным)
В этом упражнении используются более легкие веса, чем в стандартной тяге штанги, но при этом происходит сильное втягивание лопаток (действие, при котором лопатки сводятся вместе). Слегка согните локти, затем поднимите гантели прямо в стороны, пока не достигнете уровня груди, не двигая верхней частью тела.
Тяга штанги одной рукой
Если вы хотите (а) по-настоящему проработать широчайшие мышцы во время тяги и (б) выглядеть легендой в спортзале, попробуйте тягу штанги одной рукой. Вам понадобится нагруженная штанга и довольно много места, чтобы сделать это, но люди будут впечатлены и скопируют вас в мгновение ока, поэтому они не будут жалеть комнату, которую вы занимаете. Встаньте сбоку от штанги и наклонитесь, чтобы взяться за один конец рядом с пластинами. Оставаясь в обычном наклонном положении, поднимите один конец штанги вверх, затем медленно опустите ее.
С 2008 по 2018 год Джоэл работал в Men’s Fitness, , которая предшествовала Coach , а затем поделился веб-сайтом с ним. Хотя он провел годы, бегая по холмам Бата, с тех пор он отказался от своих кроссовок в пользу нескольких кроссовок Converse, поскольку они лучше подходят для его любви к буксировке фургонов, подъему автомобилей и поднятию бревен в череде соревнований силачей.
Тяга штанги в наклоне: как это сделать и получить рельеф
vimeo.com/video/106970834″ frameborder=»0″>
Резюме
— Тяга штанги в наклоне — это в первую очередь упражнение для спины, но оно также задействует многие другие мышцы и может считаться движением всего тела.
– Тягу можно использовать в качестве вспомогательного упражнения для укрепления слабых мест в конкретных упражнениях, которые вы хотите улучшить.
– Гребля со штангой может быть тяжелой для нижней части спины, поэтому стоит подумать об альтернативах.
Тяга штанги в наклоне: как это сделать и получить рельеф
Когда большинство людей слышат слово «упражнение для спины», они представляют себе подтягивания, тяги вниз или другие подобные движения вертикальной тяги. Ничего страшного в этом нет , но гребля должна быть приоритетом в тренировке спины. Ряды тренируют лопаточные мышцы (те, которые контролируют лопатки) втягиваться, и это помогает бороться с плохой осанкой, которая возникает у людей, когда они сидят и смотрят в свои айфоны.
Они уравновешивают воздействие отжиманий и жимов от груди на плечи и увеличивают толщину всей спины.
Пожалуй, самая лучшая и проверенная временем тяга — это тяга штанги в наклоне. Примерно так же стар, как сам подъем, тяга в наклоне заставляет вас бороться за то, чтобы удерживать туловище в неподвижном положении, пока вы подтягиваете штангу к животу. Хотя тяга штанги в основном используется для развития широчайших мышц, ромбовидных мышц и трапеций, на самом деле тяга штанги — это упражнение для всего тела, задействующее нижнюю часть спины, кор, бицепсы, подколенные сухожилия и многое другое. Давайте познакомим вас с правильным выполнением упражнения, его многочисленными преимуществами и несколькими альтернативами, которые вы можете использовать для получения аналогичных результатов, если вы решите, что тяга штанги в наклоне не для вас.
Как выполнять тягу штанги в наклоне
loading…
Шаг 1. Поместите штангу на стойку на уровне бедер.
(Вы также можете поднять его с пола, но только если вы можете поддерживать ровную спину/нейтральное положение позвоночника для безопасности). Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч ладонями вниз. Вытяните штангу из стойки. Сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширине бедер; держите штангу на расстоянии вытянутой руки от бедер.
Шаг 2. Отведите лопатки назад и вниз — подумайте: «гордая грудь». Сделайте глубокий вдох животом, стараясь расширить его на 360 градусов. Собери свое ядро. Теперь согните бедра назад, удерживая голову, позвоночник и таз на одном уровне. Позвольте вашим коленям сгибаться естественным образом, пока вы отводите бедра назад, пока ваш торс не окажется чуть выше параллели с полом или настолько низко, насколько вы можете опуститься, не теряя нейтрального положения поясницы. Ваши руки должны свисать прямо вниз, но не свободно; сохраняйте гордое положение груди и активно подтягивайте штангу к себе так, чтобы она касалась ваших голеней чуть ниже колен.
Ваша шея должна быть нейтральной — не вытянутой и не округленной вперед. Сфокусируйте взгляд на полу в нескольких футах от себя.
Шаг 3. Активно сокращайте/сжимайте мышцы спины, когда поднимаете штангу до уровня живота. Выдохните, как вы это делаете. Штанга должна касаться вашего туловища где-то между пупком и грудиной. Задержите ее на секунду или две, а затем подконтрольно опустите штангу вниз, снова сделав вдох. повторений, , но это может быть сделано для более высоких диапазонов повторений, чтобы тренировать выносливость нижней части спины и кора. Новичкам в этом упражнении следует начинать с 3–5 подходов по 5 повторений, чтобы избежать усталости, пока они осваивают технику.
Советы по безопасности
Будьте осторожны, не позволяйте туловищу подпрыгивать вверх и вниз во время гребли на перекладине, так как это может привести к травме поясницы. Сосредоточьтесь на том, чтобы корпус оставался неподвижным, а траектория движения грифа плавной.
Кроме того, не поднимайте локти как можно выше. Это может со временем вызвать раздражение плечевых суставов. Ваши плечи должны быть направлены под углом примерно 45 градусов в верхней части ряда, и они должны быть на уровне вашего туловища.
Советы по обучению
Тяга штанги в наклоне также может выполняться с различной шириной хвата и положением рук, чтобы акцентировать внимание на одной группе мышц, а не на другой. Например, классическая тяга, описанная выше, отлично подходит для общего развития спины, но , когда хват грифа еще шире и больше разводятся локти, смещает активацию мышц, так что трапеции и задние дельты выполняют больше работы. В то же время, более узкий хват на ширине плеч заставит вас тянуть штангу ниже на живот, прижимая локти ближе к бокам. Это в большей степени тренирует ваши широчайшие мышцы. Еще один вариант: используйте хват снизу (ладонями вверх), который больше напрягает широчайшие и бицепсы, но меньше трапециевидные мышцы и мышцы верхней части спины.
Выберите вариант, который лучше всего соответствует вашим целям.
Например, лифтер, который хочет укрепить свою спину, чтобы улучшить результаты в становой тяге, должен использовать базовую тягу штанги, описанную выше, в качестве опоры. Механика больше всего похожа на ту, что используется в становой тяге, поэтому этот тип тяги будет иметь наибольший перенос. Тем не менее, тому, кто пытается накачать более толстые и широкие широчайшие для развития телосложения, лучше сосредоточиться на тяге обратным хватом с локтями близко к бокам.
Pendlay Row
loading…
Тяга в наклоне также может выполняться немного по-другому. Тяга Пендлея, названная в честь олимпийского тренера по тяжелой атлетике Гленна Пендлея, представляет собой тягу штанги в наклоне с более низким положением туловища , что позволяет вам касаться блинов на грифе (при условии, что вы используете олимпийские блины стандартного размера или 45 фунтов) на пол между повторениями. Этот вариант помогает увеличить взрывную силу, так как вы не можете полагаться на импульс или рефлекс растяжения мышц, чтобы помочь вам грести штангу.
Это также усложняет мошенничество. Многие люди непреднамеренно становятся более вертикальными в середине сета при выполнении тяжелых тяг, снимая нагрузку с нижней части спины и используя импульс для увеличения веса. Тяга Пендлея заставляет вас оставаться в этом согнутом положении, но дает нижней части спины перерыв между повторениями, позволяя вам перенастроиться, и это может позволить вам поднять больший вес. Тем не менее, тяга Пендлея требует сильной нижней части спины и хорошей подвижности бедер, чтобы вы могли наклоняться так далеко и сохранять положение, не округляя поясницу, поэтому мы не рекомендуем ее неопытным лифтерам или тем, у кого есть проблемы с нижней частью спины. проблемы.
Преимущества тяги штанги в наклоне
Тяга штанги в наклоне — одно из самых эффективных упражнений, которым вы можете научиться, так как оно тренирует ряд мышц и функций. Вот краткое изложение того, что мы считаем его ключевыми преимуществами.
#1. Тренирует тазобедренный сустав.
Способность сгибать бедра назад, активируя задние мышцы, сохраняя при этом правильное положение головы и таза, является обязательным условием для всех, кто хочет быть функционально сильным или хорошо выступать в спорте. Трехточечная стойка в футболе, начало любого прыжка и выполнение простого действия по поднятию продуктового пакета с пола — все это требует надежной механики шарнира. Тяга штанги в наклоне научит вас не только шарниру, но и удержанию этого шарнирного положения, пока вы работаете с верхней частью тела. Итак, как ни странно, хотя это и считается упражнением для спины, на самом деле это спортивное движение всего тела.
#2. Это работает тонны мышц. Как вы увидите в следующем разделе, тяга тренирует практически всю заднюю часть тела с некоторой дополнительной стимуляцией бицепсов, предплечий, хвата и корпуса. Если ваши тренировки должны быть короткими или вас переполняет мысль о необходимости использовать дюжину различных упражнений для тренировки всех этих мышц, тяга в наклоне может значительно упростить задачу.
Кроме того, тяга штанги в наклоне ставит вас в сильное биомеханическое положение и заставляет вас использовать обе руки одновременно. Это позволяет вам работать с большим весом, чем в большинстве других упражнений для спины. Если вашей целью является поднятие больших весов в любом упражнении, то тяга в наклоне поможет вам ее достичь.
В исследовании 2018 года рассматривались восемь различных упражнений для эффективной проработки всех мышц спины. Упражнения включали тягу штанги в наклоне, подтягивания, перевернутую тягу, подъем IYT, тягу вниз, подтягивание, тягу сидя и тягу в подвесе. Ведущий исследователь пришел к выводу, что если бы человеку нужно было выбрать только одно упражнение для спины, то тяга штанги в наклоне была бы лучшим вариантом, так как она в наибольшей степени активирует три из пяти основных мышц спины (средние трапеции, подостная мышца, мышцы, выпрямляющие позвоночник), и было вторым лучшим упражнением для двух других мышц (нижние трапеции и широчайшие).
#3. Усиливает слабые места. Некоторым людям трудно удерживать штангу близко к телу при выполнении становой тяги или олимпийских упражнений по тяжелой атлетике. Тяга штанги в наклоне помогает укрепить спину, чтобы вы могли сохранять контроль над штангой, а также жесткость туловища и бедер в положении на шарнирах. Вам будет трудно найти тяжелоатлета, пауэрлифтера или силача, который в какой-то момент не использовал тягу штанги в наклоне для подготовки к соревнованиям.
#4. Это способствует хорошей осанке. Большинство людей сутулятся. Их плечи повернуты вперед, и в результате их верхняя часть спины слабая. Если вдобавок к этому вы много нажимаете на грудную клетку, вы усугубляете проблему и увеличиваете риск боли в плече. Тяги укрепляют верхнюю часть спины, в частности, ромбовидные мышцы и средние трапеции, которые втягивают лопатки. Когда эти области сильны, вы стоите прямо, расправив плечи и выпятив грудь, как морской пехотинец, стоящий по стойке смирно.
Другими словами, строки улучшают ваш внешний вид и позволяют избежать списка отключенных.
Мышцы, используемые в тяге штанги в наклоне
Можно ожидать, что следующие мышцы будут тренироваться при выполнении тяги штанги в наклоне, начиная с верхней части тела и сканируя вниз.
- трапециевидная (средняя и нижняя части)
- ромбы
- широчайшая мышца спины (лат.)
- большая круглая
- задние дельты
- подостная мышца (ротаторная манжета плеча)
- малая круглая
- большая грудная мышца (грудная часть)
- брахиалис (плечо)
- бицепс
- плечелучевая (предплечье)
- выпрямители позвоночника
- квадратная мышца поясницы (сердцевина)
- прямая мышца живота (мышца с шестью кубиками)
- косые
- ягодицы
- подколенные сухожилия
- аддукторы
- квадроциклы
Как сделать растяжку перед тягой штанги в наклоне
Попробуйте выполнить следующие разминочные упражнения на подвижность от Кристиана Пласенсии и Натали Хигби, основателей сайта thedurableathlete.
com, прежде чем выполнять тягу штанги в наклоне. Делайте 3 подхода по 5–10 повторений на каждое движение.
Выдвижение/втягивание плеча
loading…
Резьба коленного сустава
loading…
Кошка-корова
loading…
Полуальпинист — полный альпинист
3
22 loading… 3
2 loading…
Альтернативы тяге штанги в наклоне
При всех своих преимуществах тяга штанги в наклоне имеет и недостаток: она может быть адом для нижней части спины, особенно если вам за 40 или у вас в анамнезе проблемы со спиной. Кроме того, просто становится сильнее в тяге штанги с течением времени, что делает ее немного более опасной для нижней части спины , потому что вы подвергаете поясничный отдел позвоночника все более тяжелым нагрузкам. Вот почему мы любим тягу в наклоне для начинающих и молодых спортсменов, стремящихся создать базу силы, но редко прописываем стандартную версию со штангой пожилым людям или тем, у кого болит спина.
Когда вы гребете 185 фунтов, вы не сильно рискуете. Но дорастите до того, что вы сможете грести 225 повторений, и вы можете обнаружить, что ваша нижняя часть спины хочет округлиться, сдаваясь раньше, чем ваши широчайшие и верхняя часть спины. По этим причинам хорошо включать в свою программу альтернативные упражнения, которые задействуют те же мышцы, что и тяга штанги, но с меньшим риском.
Перевернутая тяга
Перевернутая тяга — это гребное движение, выполняемое в висе на штанге или подвесном тренажере. Как и тяга в наклоне, это движение всего тела, которое требует, чтобы ваш корпус стабилизировал ваше тело, но вы не нагружаете спину в шарнирном положении, поэтому нет нагрузки на поясничный отдел. Выполненная со штангой перевернутая тяга немного более стабильна. При использовании подвесного тренажера вы должны стабилизировать ручки, и вы получаете немного больше диапазона движений.
загрузка…
Шаг 1. Возьмитесь за ручки ладонями вниз и повисните на подвесном тренажере под любым углом, соответствующим вашему уровню силы.
Более крутой угол облегчит упражнение, а более пологий усложнит. Просто убедитесь, что лямки натянуты. Напрягите пресс и отведите плечи назад и вниз — подумайте о «гордой груди». Втяните шею, как бы делая двойной подбородок, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от головы до ног.
Шаг 2. Подтяните тело к ручкам, прижав локти к бокам и повернув ручки так, чтобы ладони были обращены друг к другу.
Тяга гантелей одной рукой
Гребля с гантелями часто предпочтительнее штанги. Гантель обеспечивает больший диапазон движений, более свободный диапазон движений, так что ваше тело может определить наилучший путь движения на основе вашей собственной механики, и заставляет вас стабилизировать туловище, чтобы предотвратить вращение. Это также отлично подходит для наращивания силы хвата, и его можно тренировать как с большим весом, так и с большим количеством повторений. Это основное упражнение во многих силовых тренировках, а также в бодибилдинге и фитнесе.