Разводки в стороны гантелей: Nothing found for Razvedenie Gantelej V Storony Stoya %23I

Разведение гантелей лежа — Эффективные упражнения для роста грудных мышц

Давайте познакомимся с одним из самых эффективных упражнений в фитнесе и бодибилдинге, которое обязательно должно присутствовать в вашей программе тренировок, таким как — разведение гантелей, лежа на спине в стороны. Буду объяснять понятно и доходчиво, что бы не вызывать лишних вопросов.

И так существует три основных разновидности разводки гантелей в стороны:

1. Разводка гантелей на горизонтальной скамье (проработка средней части груди)
2. Разводка гантелей на скамье под углом, со спинкой поднятой вверх (проработка верхнего пучка)
3. Разводка гантелей на скамье под углом, со спинкой опущенной в низ (проработка нижнего пучка)

В первом случае идет проработка среднего пучка грудной мышцы. Во втором же вы делаете форму верхнему пучку грудной мышцы. И как вы догадались третий вариант для проработки нижней части груди.
 

РАЗВОДКА ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ

1. Возьмите гантели в руки и сядьте на край скамьи. Лягте на лавку так, чтобы голова не свисала с нее. Затылок должен касаться скамьи. Лучше всего подстелить под голову и спину свое личное полотенце. 
2. Ноги расставьте широко, чтобы обеспечить хорошую устойчивость. Скамьи касаются лопатки, спина, таз, затылок. Поясница находится в естественном положении, без излишних прогибов и скруглений, грудь расправлена, взгляд в потолок. 
3. Гантели поднимите перед собой под углом 90 градусов к полу. Руки развернуты так, чтобы ладони смотрели друг на друга (это классический вариант). Чуть согните их в локте и заморозьте в таком положении – нужно, чтобы угол сгибания локтей не менялся во время выполнения упражнения. 
4. На вдохе начните разводить гантели в стороны так, чтобы локти смотрели вниз. Если локти выворачиваются как-то иначе – вы делаете упражнение неправильно. Движение происходит только в плечевом суставе, небольшой угол в локте зафиксирован.  
5. Когда вы почувствуете, что мышцы груди уже начинают тянуться, опустите руки еще чуть дальше, но, разумеется, не до болезненных ощущений. 
6. На выдохе сведите руки обратно, почти коснувшись гантелями друг друга. Ощущение у вас должно быть примерно такое, будто вы обнимаете большое дерево.

Повторите упражнение нужное число раз, согласно вашей программе тренировок. Затем сядьте, поставьте гантели у края скамьи на пол и отдохните 45-60 секунд. Желательно в перерыве между подходами пройтись, поделать махи, потрясти руками и потянуться. Это улучшит кровообращение в мышцах.

Разведение гантелей лежа под углом 

Если вы хотите сделать разводку под углом – техника будет точно такой же. Главное, помните, что локти должны ориентироваться к полу, а движение строго вверх. Мы чувствуем веса за счет силы тяжести, а ее вектор всегда направлен строго вниз. Поэтому, если при выполнении разводки под углом, ваши локти не будут направлены вниз, толку от упражнения никакого тоже не будет.

Лежа спиной на узкой скамье, позволяющей свободно двигать плечами. Гантели держать на слегка согнутых руках для уменьшения их напряжения в локтевом суставе:
— сделать вдох и развести руки в стороны, так чтобы локти оказались на уровне плеч по горизонтали;
— поднять руки вертикально вверх, одновременно делая выдох;
— в вертикальном положении рук делать кратковременное изометрическое напряжение, чтобы сконцентрировать основной акцент на внутреннюю часть большой грудной мышцы.
Это упражнение не следует выполнять с тяжелым весом. Оно локализует усилие главным образом на большой грудной мышце. Это базовое упражнение для увеличения объема груди и способствует увеличению объема легких. Кроме того, оно придает эластичность мышцам.
Важно знать: во избежание любых разрывов мышц в области груди при использовании более тяжелого веса требует особо осторожного

Фитнес

Разводка гантелей лежа на скамье

Разводка гантелей лежа на скамье – замечательное упражнение для глубокой и качественной проработки грудных мышц. Как правило, используется в конце тренировки, помогая «добить», и одновременно растянуть эту область. С его помощью создается более плотный контур грудной мышцы и развивается ее визуальная ширина.

Хоть упражнение и относят к развивающим грудные мышцы, они не единственные, кто участвуют в этом движении. При его выполнении основную часть нагрузки принимает на себя большая грудная мышца. В качестве мышц-ассистентов выступают передние и средние дельты, бицепсы и трицепсы, а так же мышцы живота и ног в качестве стабилизаторов.

Особенности упражнения

Разводка гантелей в стороны по праву считается одним из самых эффективных упражнений для груди, наряду с жимом штанги. При этом, оно обладает уникальной техникой выполнения, которую нельзя сравнить ни с одним другим упражнением для этой области.

Ключевым отличием от других упражнений на грудь является то, что разводка гантелей оказывает целенаправленную нагрузку на эту мышечную группу. То есть, например, при выполнении жима штанги или гантелей лежа, вы активируете как минимум 2 группы суставов – локтевую и плечевую. Это значит то, что вся нагрузка будет также распределяться между всеми участвующими отделами.

В то время как разводка гантелей задействует лишь один сустав – плечевой, и то, в качестве стабилизатора положения рук. Это значит, что выполнение этого упражнения будет производиться исключительно за счет работы грудных мышц.

При выполнении упражнения задействуется минимальное количество второстепенных мышц – они все выступают в роли мышц-стабилизаторов. Чем меньше количество «участников» упражнения, тем большую нагрузку будет получать основная мышечная группа.

Можно сказать, что техника разведения гантелей позволяет быть ему уникальным упражнением, которое позволяет придать грудным мышцам выпуклый вид и проработать четкую границу перехода между левой и правой областью.

Варианты выполнения упражнения

Выполнять упражнение можно либо на горизонтальной скамье, либо на наклонной. В зависимости от угла наклона скамьи, меняется также и целевая область грудных мышц, на которую будет идти основная нагрузка.

Классический вариант на горизонтальной скамье позволяет прорабатывать все отделы груди одновременно. То есть нагрузка будет равномерно распределяться между нижним, центральным и верхним участком.

Если брать угол 25-30 градусов, то основной акцент нагрузки переместится на верхний участок груди. Многие спортсмены по ошибке или по незнанию делают слишком сильный угол – в 45 и более градусов. В таком случае в работу будут включаться дельтовидные мышцы, что является ошибкой.

Есть также вариант, при котором разводка гантелей делается на скамье головой вниз. Это позволяет активировать и переместить нагрузку на нижний участок грудных мышц.

Как делать разводку гантелей

Рассмотрим технику выполнения на горизонтальной скамье:

• Первым делом правильно подберите вес, с которым будете работать. Из-за положения рук во время упражнения, чрезмерный вес может оказать чрезмерную нагрузку на плечевые суставы;
• Возьмите гантели в руки и лягте на скамью. Голова при этом должна упираться в нее, не свисая с края;
• Расставьте широко ноги, чтобы они обеспечивали надежную устойчивость положения;
• Таз, затылок, лопатки и спина должны быть прижаты к скамье;
• Поднимите гантели так, чтобы руки образовывали уровень 90 градусов к полу. Ладони должны смотреть друг на друга;
• Немного согните руки в локтях и удерживайте их в таком положении на протяжении всего упражнения;
• Сделайте разводку гантелями так, чтобы локти смотрели вниз. Движение должно осуществляться исключительно работой плечевых суставов – локти заморожены;
• Опустите руки вниз до максимального растяжения грудных мышц и зафиксируйте их в нижнем положении на 1-2 секунды;
• На выдохе верните руки в верхнее положение. Гантели при этом должны оказаться рядом друг с другом, но не касаться.

Сделайте нужное количество повторений и отставьте гантели. Во время фазы отдыха постарайтесь размять и растрясти грудные, чтобы улучшить кровообращение в этой области.

Вне зависимости от того, какой угол наклона скамьи вы используете, техника упражнения сохраняется. Главным в этом движении является то, что локти должны постоянно смотреть вниз, а само движение производиться исключительно в вертикальной плоскости.

Если вы будете менять положение локтей во время выполнения, то будете переносить часть нагрузки на предплечья, трицепсы и бицепсы. Разводка гантелей – одно из немногих упражнений, дающих акцентированную нагрузку на грудные мышцы. Оно должно выполняться в строгом соответствии с техникой, или эффективность упражнения многократно снижается.

Поделиться в социальных сетях

5 упражнений на тросах лучше, чем версии с гантелями

Некоторые люди скажут вам, что движение — это все, что имеет значение, и вес, который вы на него нагрузите, может быть любым. Гантель, кабель, лента или котенок — все это почти одно и то же, верно?

Не совсем. Для определенных движений инструмент определенно может иметь большое значение! В этой статье я объясню, в чем преимущества пяти популярных изолирующих упражнений с тросами по сравнению с аналогами с гантелями.

Теперь, прежде чем вы соберете свои плавки для позирования, я не говорю, что описанные ниже упражнения с гантелями бесполезны или что вам не следует их использовать — далеко не так! Я использую их и писал о различных способах их использования в некоторых из моих предыдущих статей, таких как «Умный подъем гантелей: изодинамическая тренировка». Я говорю, что если вы выбираете, какой вариант отдать предпочтение в своих тренировках, или у вас мало времени и вы ищете движение, которое предлагает наибольшую отдачу, кабель — лучший выбор.

1. Разведение гантелей в стороны

При правильном выполнении это движение имеет два преимущества перед разведением гантелей в стороны. Во-первых, вариант с тросом обеспечивает напряжение рабочих мышц в нижней части упражнения. Напротив, когда вы держите гантель сбоку, напряжение в нижней точке практически отсутствует.

Возможно, это вы уже знаете. Но вот что действительно особенного: версия с кабелем лучше соответствует так называемой «кривой силы», тогда как версия с гантелями работает против нее.

Вот что я имею в виду. Существует физиологический принцип, известный как «соотношение длина-напряжение» или «кривая длина-напряжение», который описывает, насколько мышцы сильнее в среднем диапазоне движения и слабее в укороченном диапазоне (сокращенное положение) [1]. ] В идеале вы хотели бы, чтобы плечо рычага движения — или расстояние между весом и суставом, ответственным за его перемещение, — было бы максимально длинным в точке, где вы сильнее всего, и меньше там, где вы слабее. Но это часто не так.

При выполнении подъемов гантелей в стороны ваше тело ощущает максимальный вес, когда рука параллельна полу, потому что там рука рычага самая длинная. Но это также точка, где ваши мышцы наиболее слабы. Это дает вам наименьшее механическое преимущество над нагрузкой, и именно поэтому вы так часто видите, как лифтеры поднимают вес наполовину с хорошей техникой, а затем толкают его до конца.

Что же такого особенного в кабелях? Если вы установите трос примерно на высоте лодыжки, сопротивление сделает их намного тяжелее в диапазоне движения, когда ваша рука перпендикулярна самому тросу. Вы получаете больше сопротивления там, где вы сильнее всего, и меньше там, где вы наиболее ограничены.

Это, конечно, не делает подъемы гантелей в стороны чем-то плохим, опасным или неэффективным, это просто означает, что вы должны быть более творческими, чтобы получить максимальную отдачу от движения. Например, как я объясняю в статье «4 новых способа увеличить время под напряжением», мне нравится удерживать верхнюю позицию в течение 8-10 секунд с гантелью, а затем делать 8-10 повторений.

2. Подъем на блоке перед собой

Поскольку подъемы перед собой и подъемы рук в стороны очень похожи, здесь работают одни и те же рассуждения. Это также еще одно движение, когда лифтеры склонны работать с большим весом, а когда они достигают точки максимальной сложности, они просто поднимают вес дальше.

Чтобы было ясно, такой «читерство» имеет место быть, как я объясняю в своей статье «Чит-центризм: лучший способ выполнять чит-повторения». Но это место не является основой вашего обучения. Вам будет лучше выполнять твердые, контролируемые повторения с тросом, чем воевать с гантелями.

Используйте тот же подход, что и при подъемах в стороны: закрепите рукоять низко, примерно на уровне лодыжек, и используйте вес, который вы можете контролировать.

3. Разведение троса задней дельты

Все, что я писал о боковых и передних подъемах, применимо и здесь. А поскольку задние дельты — такие маленькие мышцы, еще важнее правильно продумать детали при их тренировке. В противном случае вы окажетесь в лагере тяжелоатлетов, жалующихся на то, что они чувствуют в своих трапециях только движения задних дельт.

Еще раз попытайтесь воспроизвести тягу под углом 45 градусов с высоты щиколотки. А чтобы дополнительно задействовать задние дельты, держите рукоятки ладонями друг к другу, а не держите мячи на тросе или каким-либо другим пронированным (ладонями вниз) хватом. Как я объяснял в статье «7 лучших упражнений для плеч, которые вы не делаете», было доказано, что нейтральный хват увеличивает активацию задних дельт.

4. Отведение ног назад на трицепс в блоке

Отведение рук с гантелями назад — хорошее упражнение. Удары ногами с помощью троса с рукояткой, прикрепленной примерно на уровне колена, — отличное упражнение. На самом деле, я включил откидывание троса назад в свою статью «6 самых сложных упражнений на трицепс, которые вы не делаете», хотя большинство лифтеров, вероятно, на первый взгляд не сочли бы это движение чем-то близким к «жесткому». Вот как я это объяснил:

«Гантель не требует нагрузки на трицепсы в нижней части упражнения, где вы наиболее сильны. А в верхней части диапазона движения, где вы самый слабый, вес является самым сложным Вот почему так много людей вынуждены обманывать (используя импульс или наклоняя руку или туловище дальше вперед) в верхней части диапазона движения при выполнении откидываний назад с гантелями.0003

«Вместо этого я бы порекомендовал просто использовать низкий трос и расположить его примерно под углом 45 градусов к полу. Это не только нагружает нижнюю позицию упражнения, но и создает самое длинное плечо рычага в середине. диапазон движения и создает короткое плечо рычага в верхней части действия».

В этом суть работы с интеллектуальным кабелем: получить большее сопротивление там, где вы сильнее всего, и меньшее сопротивление там, где вы слабее. Но ни в какой точке движения троса не будет сопротивления.

5. Разведение рук на тросе

Здесь применимо все, что я сказал о других движениях: постоянное напряжение, больший диапазон движений и сопротивление на протяжении всего движения. Но есть еще одна причина, по которой разведения рук с тросом лучше, чем разведения гантелей, и все дело в программировании.

Когда большинство лифтеров выполняют разведения гантелей? Сразу после жима гантелей. В конце концов, у вас уже есть скамья перед стойкой для гантелей — почему бы не использовать ее снова?

Проблема в том, что разведение рук с гантелями в основном такое же упражнение, как и жим гантелей лежа, когда речь идет о том, как они нагружают грудь. Оба упражнения создают максимальное напряжение в грудных мышцах, когда ваша двуглавая кость параллельна земле, что составляет 90 градусов по отношению к вектору силы (то есть гравитации). Единственная причина, по которой вы можете использовать гораздо больший вес при выполнении жима гантелей лежа, в дополнение к тому, что трицепсы могут внести свой вклад, заключается главным образом в том, что вес намного ближе к вашим плечевым суставам, что дает вашим грудным и передним дельтам гораздо лучшее механическое преимущество. .

Таким образом, с практической точки зрения, если вы используете жим гантелей в своей тренировке, нет необходимости также выполнять разведения рук с гантелями. Тем не менее, махи с кабельным жимом по-разному нагружают горизонтальное отведение плеч, позволяя вам придать груди новый стимул после любого жимового движения.

Действительно хотите почувствовать, насколько эффективным может быть это движение? Выполняйте его в виде подходов с паузами, как я рекомендую в «Тренировке с твердым покрытием, в которой нуждается ваша верхняя часть тела». Выполните 8–10 плавных контролируемых повторений, а затем задержите последнее сокращение на 8–10 секунд. Удачи в этом с гантелями!

Если вам понравились эти советы по упражнениям от Ника Тумминелло, ознакомьтесь с его программой BodyFit Elite на Bodybuilding.com True Muscle: 9 недель до элитного фитнеса.

Ссылки

1. Houglum, P.A., & Bertoti, D.B. (2011). Клиническая кинезиология Бруннстрема. Ф.А. Дэвис .

Тренировка с гантелями из 12 движений, которую можно выполнять где угодно

Эта тренировка представляет собой круг из 12 движений для всего тела с использованием пары 25-фунтовых гантелей (или любой другой пары гантелей, к которой у вас есть доступ). Каждое движение вы делаете столько качественных повторений, сколько сможете за минуту с отдыхом между движениями не более 15–30 секунд. После завершения каждого движения в схеме отдыхайте 1–2 минуты. Это 1 раунд. Сделайте от 3 до 5 раундов.

Что мне нравится в этом упражнении, так это то, что вам нужна только пара гантелей, и вы можете обеспечить постоянный рост всего тела, постепенно переходя к более тяжелой паре гантелей с течением времени. Кроме того, если у вас есть доступ только к одной паре гантелей, вы можете постепенно выполнять большее количество повторений в течение каждой минуты и/или большее количество повторений в каждой тренировке, чтобы стимулировать рост сухой мышечной массы.

Почему 25 фунтов? Потому что это не только хороший вес для обычного парня, но и, как правило, такой вес доступен практически в любом тренажерном зале (домашнем, коммерческом или гостиничном). Конечно, вы можете увеличить или уменьшить вес в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки и доступа к оборудованию.

Как узнать, правильно ли вы выбрали вес для полного круга? Если вы можете выполнять движения с 1 по 6 в течение минуты без необходимости слишком много отдыха/паузы (вам нужно выполнить минимум 6–8 повторений), то вы сможете выполнять движения с 7 по 12 без проблем. .

1. Скручивания с гантелями на бицепс
2. Скручивания с гантелями и разгибания на трицепс над головой
3. Модифицированная вертикальная тяга с гантелями
4. Dumbbell Bulgarian hip hinge, left side
5. Dumbbell Bulgarian hip hinge, right side
6. Dumbbell overhead press
7. Double dumbbell front squat
8. Dumbbell bent-over row
9. Отжимания с гантелями
10. Болгарские приседания с гантелями, левая сторона
11. Болгарские приседания с гантелями, правая сторона
12. Махи гантелей над головой

Чтобы узнать больше о подобных тренировках для полного сжигания жира, ознакомьтесь с моей 21-дневной программой MetaShred. Хотите нарастить больше мышц? Тогда взгляните на мою программу MetaShred Extreme.

Существует 3 уникальных способа отслеживания прогресса в этой тренировке:

Вариант А. Вес пары гантелей, которые вы используете

Переход от 25-фунтовой к 30-фунтовой паре гантелей будет стимулировать больше увеличение мышечной массы и силы, даже несмотря на то, что изначально вы будете делать меньше повторений для каждого движения, чем с более легкой парой гантелей. Обратите внимание, что иногда прыжки на 5 фунтов могут быть слишком агрессивными. Подумайте о покупке пары, которая всего на 2–2,5 фунта тяжелее, особенно с меньшим весом. Существуют даже варианты микрозагрузки, где вы можете добавить магниты весом от 1,25 до 2,5 фунтов, как вы можете найти на platemates.com.

Вариант B. Среднее количество повторений в минуту, которое вы выполняете для каждого движения

Вы можете отслеживать свой прогресс в каждом движении, добавляя общее количество повторений, которые вы можете выполнить для каждого движения, и разделив это число на количество кругов, которые вы завершили.