Разводы лежа с гантелями: Разводы с гантелями лёжа горизонтально: техника выполнения и видео

Содержание

Развод рук с гантелями на скамье лёжа (Изолированное упражнение)

⇐ ПредыдущаяСтр 5 из 7Следующая ⇒

Так как это упражнение изолированное, его нужно применять в конце тренировки на грудь.

Группы мышц:

· Это упражнение является изолированным, потому что работает только плечевой сустав.

· От высоты скамейки зависит нагрузка на определённую часть грудных мышц.

· 45° и немного выше – нагружается верхняя часть груди.

· 30° – нагружается средняя часть груди.

· 0° – нагружается средняя и нижняя часть груди.

· Отрицательный угол – нагружается нижняя часть груди.

Исходное положение:

· Садимся на скамью, ложем гантели на колени.

· Ложимся на скамейку с подъёмом колен и, тем самым забрасываем гантели в исходную точку, руки вверху, над грудью.

· Локти слегка согнуты.

· Спина должна плотна лежать на скамье, без прогиба.

· Ноги стоят на полу пятки зафиксированы, либо можно ступни поставить на скамейку.

Техника выполнения:

· Разводим руки в стороны, максимально вниз, но, чтобы не было боли в плечах, хорошо растягивая мышцы груди.

· Внизу небольшая фиксация.

· Снова подымаем руки вверх, над грудью.

· Гантели, в верхней точке, касаются и слегка давим их друг к другу.

· Небольшая фиксация.

· При подъёме гантелей вверх, можно разворачивать их друг к другу боковыми сторонами.

· При движении вниз и вверх, руки в локтях не сгибаются, работают только плечевые суставы.

Дыхание:

· Руки разводятся – вдох.

· Руки сводятся – выдох.

Ошибки:

· При разведении рук сильно сгибать локти. Это перекладывает часть нагрузки на трицепс.

· Локти, при опускании приводятся к бокам туловища.

Развод на грудь в блоке, лёжа на скамье (Изолированное упражнение)

Группы мышц:

· Это упражнение является изолированным, потому что работает только плечевой сустав.

· См. упр. «Развод рук с гантелями на скамье лёжа»

Исходное положение:

· Ложимся на скамью.

· Берём рукоятки тренажёра, руки разведены в стороны

· Локти слегка согнуты.

· Спина должна плотна лежать на скамье, без прогиба.

· Ноги стоят на полу пятки зафиксированы, либо можно ступни поставить на скамейку.

Техника выполнения:

· Подымая руки вверх, по широкой дуге, сводим кисти над грудью.

· Небольшая фиксация.

· Разводим руки в исходное положение, локти, при этом не распрямляются.

· Небольшая фиксация.

· При движении вниз и вверх, руки в локтях не сгибаются, работают только плечевые суставы.

Дыхание:

· Руки разводятся – вдох.

· Руки сводятся – выдох.

Ошибки:

· При разведении рук локти полностью разгибаются. Это снимает напряжение с мышц груди.

· Локти, при опускании приводятся к бокам туловища.

Сведение рук в тренажёре «Бабочка» (Изолированное упражнение)

Группы мышц:

· Большие грудные мышцы.

Исходное положение:

· Садимся на скамейку.

· Поясница прогнута.

· Если можно отрегулировать высоту стула, то он чем выше, тем нагрузка будет опускается ниже. Чем ниже сесть, тем нагрузка будет подыматься выше на мышцы груди.

Техника выполнения:

· Медленно сводим руки перед собой.

· Локти при сведении смотрят в стороны.

· Фиксируем руки.

· Медленно возвращаем руки в исходное положение.

· Локти максимально разводятся в сторону.

Упражнение выполняется в частичной амплитуд

Дыхание:

· Сводим руки – выдох

· Разводим руки – вдох.

Ошибки:

· Опускать локти вниз.

· Наклон корпуса вперёд.

Сведение рун на верхнем блоке или на кроссовере для средней части груди (Изолированное упражнение)

Группы мышц:

· Средняя часть груди.

Исходное положение:

· Одну ногу поставить вперёд, другую назад для устойчивости.

· Небольшой выход вперёд, чтобы почувствовать натяжение грудных мышц.

· Корпус наклоняем немного вперёд.

· Расправляем грудные мышцы.

· Поясницу прогибаем, лопатки сводим вместе.

· Руки сверху по сторонам, но не сзади.

Техника выполнения:

· За счёт сокращения грудных мышц, сводим руки перед собой вперёд, до уровня середины корпуса, примерно солнечное сплетение.

· Движение выполняется медленно и плавно.

· Корпус, во время движения, неподвижен. Двигаются только руки и грудные мышцы.

· Фиксируем руки в конечной фазе.

· Отводим руки в стороны. Как будто машем крыльями.

Дыхание:

· Сводим руки вперёд – выдох.

· Разводим руки – вдох.

Ошибки:

· Впалая грудь.

· Круглая спина.

· Отведение рук назад.

· При движении сгибание или разгибание рук в локтях.

· Рывки.

· Двигается корпус во время упражнения.

⇐ Предыдущая1234567Следующая ⇒

5 упражнений, без которых не получится набрать мышечную массу

Близнецам улыбнется удача: Таро-прогноз на последнюю неделю ноября

Зачем опрыскивать орхидеи и нужно ли вообще это делать

Трикотаж как главный герой зимы 2023: тренды женских платьев нового сезона

Понадобится всего 2 ложки кофе: мусс с ароматом любимого напитка

10 коротких модных стрижек, которые сделают лицо более вытянутым: фото

Нужно держаться подальше от расчески: самые популярные мифы о вьющихся волосах

Причиной сухой кожи может быть неправильное питание: 5 ошибок в рационе

Как привить лимон в домашних условиях, чтобы дерево начало давать много плодов

Двойной французский маникюр как тренд нейл-арта зимы 2022-2023: особенности

Роза Сябитова уверена, что потребности детей должны стоять на первом месте

Автор Марина Николаева

30 Ноября, 2022

Независимо от того, какие цели вы ставите перед собой, занимаясь фитнесом, необходимо сосредоточиться на наборе мышечной массы. Какие упражнения нужны для достижения цели? В чем их особенность? Они помогают сжигать жир, поддерживать высокий уровень метаболизма, улучшать ваши спортивные достижения, поддерживать отличную физическую форму.

Всего 5 эффективных упражнений помогут быстро набрать мышечную массу. Добавьте их в свой план тренировок, и очень скоро результаты вас впечатлят.

1. Приседания со штангой спереди

Для этого упражнения необходимо встать под штангой таким образом, чтобы она находилась на уровне передней части плечевого пояса. На ширине плеч возьмитесь ладонями за перекладину, локти направлены вперед.

Снимите со стойки штангу, сделав шаг назад, присядьте и перенесите на пятки вес тела. После этого оттолкнитесь назад: ягодичные мышцы и квадрицепсы напряжены.

Выполните три подхода по шесть повторов.

2. Гантельный ряд

Это упражнение начинается с такой позиции — колено и одна рука твердо опираются на тренировочную скамью. Гантель держите второй рукой, которая не опирается на скамью. Она вытянута вниз в направлении к полу.

Подтяните к бедру гантели, сжимая верхнюю часть и латы спины в конце движения. Затем опустите руку к полу.

Выполните три подхода по 8 повторов каждой рукой.

3. Наклонный жим гантелей лежа

Упражнение выполняется, лежа на наклонной скамье. В обеих руках гантели. Держите гантели в вытянутых над телом руках. Лопатки отведите назад и опустите их на скамью, когда вы подтягиваете гантели к груди.

Сильно растяните грудную клетку, выполняя вторую часть упражнения. После этого верните в исходное положение гантели, сжимая трицепсы и верхние грудные мышцы.

Почему французские дети хорошо себя ведут: восемь методов их воспитания

Похудела: чем пожертвовала София Тарасова ради «ВИА Гры» (новые фото)

Редкий кадр: Викторя Исакова показала подросшую дочь от Юрия Мороза (новое фото)

Сделайте 3 подхода по 8 повторений.

4. Обратные выпады с гантелями

Для этого упражнения подготовьте две гантели. Возьмите их в обе руки. Сделайте одной ногой большой шаг назад. Пятку поставьте на землю, после этого сделайте глубокий выпад, пока колено задней ноги не коснется пола.

Сделав сильный толчок передней ногой, займите исходное положение.

Сделайте три подхода по 10 повторов каждой ногой.

5. Румынская становая тяга

Перед выполнением этого упражнения, возьмите штангу. Расположите ее перед собой в вытянутых руках на уровне бедер. Грудь расправлена, колени мягкие, бедра отведены назад. Медленно опускайте штангу вниз по бедру.

После того как вы почувствуете, что подколенные сухожилия сильно растянулись, двигайте вперед бедра, сжимая ягодичные мышцы для завершения упражнения.

Выполните четыре подхода по 8 повторов. При регулярном выполнении этих упражнений вы быстро увидите набор мышечной массы.

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание

Также читайте

Ошибки при выборе женской обуви, которые влияют и на комфорт, и на здоровье

Ошибки при выборе нарядов, которые только добавляют килограммы женщинам размера плюс-сайз: к. ..

Игорь Кваша был двоеженцем: что произошло между ним и его первой женой

«Волшебной женщина не становится»: Самбурская рассказала о материнстве

Стираем аккуратно. Как очистить пальто без химчистки

Избегайте чрезмерной сухости: как выбрать лучшее место для декабриста

Блины тоже могут быть здоровой едой: учимся их готовить правильно

Влияет ли время отхода ко сну на наше здоровье и что вреднее: ложиться спать поздно или рано

Убирает желтизну. Зачем уксус добавлять при стирке

Новости партнеров

Разгибание на трицепс с гантелями лежа • Мастер бодибилдинга

Разгибание на трицепс с гантелями лежа ( Разгибание на трицепс с двумя гантелями лежа ) одинаково задействует все три головки трехглавой мышцы плеча. Как и упражнение на трицепс со штангой, это базовое тяжелое упражнение для трицепса. Работает трицепс от локтя до широчайших мышц спины. Благодаря полному использованию группы мышц трицепса, разгибания трицепсов лежа используются многими бодибилдерами как часть их тренировочного режима. Однако это обычно вызывает меньший дискомфорт в локтевом и лучезапястном суставах, а лучевая и локтевая кости располагаются лучше. Никогда не пытайтесь ставить гантели на пол, когда вы лежите.

Как выполнять разгибание лежа с гантелями на трицепс?

НАЧАЛЬНОЕ (СТАРТОВОЕ) ПОЛОЖЕНИЕ : Возьмите пару гантелей и лягте на скамью лицом вверх, голова, спина и ягодицы касаются скамьи, а ступни на полу. Держите гантели нейтральным хватом над уровнем глаз, выпрямив локти (руки вытянуты к потолку, гантели над лицом, ладони обращены друг к другу).

Разгибание рук с гантелями лежа

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ (ДВИЖЕНИЕ) : Удерживая плечи неподвижными, опустите гантели по бокам головы, пока они не окажутся примерно на уровне ушей (ваши руки находятся почти на уровне лба). Сделайте паузу и напрягите трицепс. Затем поднимите гантели обратно в исходное положение.

Ключевые моменты упражнения и распространенные ошибки

Держите локти прижатыми, а предплечья неподвижными (не позволяйте им распрямляться, когда вы опускаете гантели вниз).
Следите за тем, чтобы ваши плечи оставались неподвижными, а локти всегда были направлены прямо в потолок во время выполнения упражнения..
Держите голову, спину и ягодицы в контакте со скамьей, а ступни на полу.
Опустите гири ниже ушей. Старайтесь, чтобы ваши локти не расходились.
Всегда двигайте гантели медленно от начала до конца и напрягайте мышцы трицепса в верхней точке движения, чтобы действительно почувствовать работу трицепса.
Распространенные ошибки: двигать локтями, чтобы помочь мышцам груди и спины, не располагать локти вертикально, чтобы противодействовать действию силы тяжести, и слишком широко разводить локти.

Мышцы, задействованные в разгибании на трицепс с гантелями лежа

Гантели обеспечивают более удобный (нейтральный) хват с правильным положением лучевой и локтевой костей. Вовлечение мышц почти такое же, как и при разгибании трицепса с E-Z грифом лежа, хотя некоторые исследования показали, что боковая головка работает немного сильнее.

Основные мышцы : трицепсы
Второстепенные мышцы : локтевая, грудная, дельтовидная, предплечья
Антагонисты : двуглавая мышца плеча, плечевая, плечелучевая

Вариант упражнения

Разгибание на трицепс с гантелями лежа одной рукой (разгибание на трицепс с гантелями на одной руке лежа со скрещенными плечами) . Это движение по всему телу напоминает воинское приветствие. Лягте на скамью и возьмите гантель в одну руку ладонью вниз (к ногам). Вытяните локоть так, чтобы гантель была направлена прямо к потолку. Не позволяя плечу двигаться (оно должно продолжать указывать прямо вверх), согните локоть, чтобы опустить гантель поперек тела к противоположной стороне груди (пока конец не коснется противоположного плеча). Остановите движение вниз, когда ваш локоть достигнет 90 градусов — не позволяйте гантели коснуться груди — и поверните, чтобы вернуть руку в исходное положение. Вы можете использовать другую руку, чтобы держать весовую руку неподвижно, удерживая бицепс. Некоторые люди будут испытывать меньший дискомфорт, используя этот второстепенный вариант, а удерживание руки облегчает баланс. Как и все упражнения на трицепс, этот вариант работает со всеми тремя головками, хотя обычно рекомендуется для боковой головки.

Разгибание на трицепс с гантелями лежа одной рукой

Замещающие упражнения

Существуют различные типы упражнений на разгибание трицепса. Мы рассмотрим варианты разгибаний на трицепс, которые вы можете выполнять с гантелями, E-Z или прямыми грифами, а также упражнения, которые вы можете выполнять на блочных тренажерах.

Разгибание рук с гантелями сидя
Разгибание на трицепс со штангой E-Z лежа
Разгибание на трицепс лежа с E-Z грифом на наклонной скамье
Разгибание на трицепс в положении лежа на кабеле
Разгибание на трицепс с E-Z-грифом сидя

Заключение

Разгибание рук с гантелями лежа имеет много преимуществ. Как вы можете видеть в этом посте, если вы используете гантели, вы можете работать двусторонне или односторонне. Поскольку вы можете свободно располагать руки, вы можете использовать широкий диапазон хватов. Кроме того, в положении лежа ваша спина хорошо защищена. Это означает, что ваша техника будет лучше, чем при выполнении растяжек стоя или сидя. Из-за растяжки больше будет работать длинная головка трицепса.

Будьте осторожны, чтобы не ударить грузом голову или нос, особенно когда усталость снижает контроль над траекторией. Кроме того, при использовании тяжелых весов это упражнение может повредить трицепс в районе локтя, поэтому следует прекратить упражнение, если вы чувствуете какую-либо боль.

Руководство по упражнениям, работающие мышцы, преимущества и многое другое

Бицепсам уделяется наибольшее внимание, когда речь идет о формировании более мускулистых рук. В конце концов, это основные мышцы рук, которые замечают все или вы замечаете, когда смотрите в зеркало. Кому не понравилось бы видеть, как мускулы его рук настороженно сгибаются каждый раз, когда он сгибает локоть?

Забавный факт? Ваши бицепсы составляют только треть объема плеча. Трицепсы, с другой стороны, образуют остальные две трети. Они имеют форму клешней омара и находятся по обе стороны от трицепса.

Упражнения и тренировки, ориентированные на эти мышцы, являются секретом сильных мышц рук. Только несколько упражнений эффективно нацелены на них, в том числе разгибание гантелей на трицепс лежа.

Несмотря на то, что существует множество упражнений на трицепс на выбор, включение этого конкретного действия (разгибание трицепса с гантелями лежа) в вашу тренировку может быстро напрячь тыльную сторону рук. Просто имейте в виду, что ключом к получению максимальной отдачи от упражнения является пристальное внимание к вашей форме и последовательности.

Как выполнять упражнение

В тренировке на растяжку трицепса лежа используется сила тяжести, которая помогает увеличить сопротивление веса. Это, в свою очередь, позволяет гантелям нацеливаться на неуловимые мышцы трицепса для их роста и наращивания.

Ступени

Займите положение лежа, возможно, на горизонтальной скамье, с головой на одном конце и ногами, закрепленными на земле.

Возьмите гантели, по одной в каждую руку, нейтральным хватом. Убедитесь, что руки вытянуты так, что ваши ладони находятся над телом и обращены друг к другу.

Плечи и локти должны быть неподвижны и перпендикулярны горизонтальной скамье.

Медленно согните руки в локтях, опуская гантели так, чтобы локти были примерно под углом 90 градусов.

Вы почувствуете растяжение трехглавой мышцы. Задержитесь в позе на некоторое время.

Медленно расслабьте мышцы и полностью вытяните руки в исходное положение.

Pro-Tip

Ноги не должны стоять на скамье. Они должны прочно стоять на земле.
Опускайте вес за счет силы рук и не полагайтесь на инерцию силы тяжести.
Вы также можете укрепить трицепсы, стоя и не обязательно лежа.

Упражнение. Упражнение.

МЫШЛИ: Руки (трицепс) и нижний грудь
Уровень сложности: Средний, начинающий, промежуточный
Оборудование: Гум, начало, зале Прочность
Механика: Изоляция

Когда следует включать программу разгибания трицепсов лежа?

Упражнение отлично подходит для разминки перед тем, как вы начнете тренировку трицепса. После разминочных подходов сделайте разгибание трицепса лежа, чтобы разогреть мышцы трицепса. Попробуйте выполнять упражнение в подходах примерно по 10 повторений, прежде чем приступать к таким движениям, как жим на трицепс. Упражнение также можно выполнять одной рукой, а другая выступает в качестве опоры.

Чего следует избегать при выполнении упражнения

Вот несколько ошибок, которых следует избегать при выполнении разгибания на трицепс с гантелями лежа.

Движение головы

Это распространенная ошибка новичков, которой следует остерегаться.

Сначала может показаться странным поднимать и опускать вес за головой. Вы можете заметить, что поворачиваете голову, чтобы приспособиться к процедуре подъема и опускания гирь. Если вам не хватает подвижности на плечах, ваша голова будет двигаться, особенно когда вы пытаетесь стоять.

Убедитесь, что вы сдерживаете движение, сосредоточив подбородок на уровне груди и выровняв голову по средней линии над грудью. Однако при лжи это обычно не проблема.

Неполные повторения

Трицепсы иногда упускают из виду при тренировке. Следовательно, они могут быть слабее, чем другие мышцы. Во время тренировки у вас может возникнуть соблазн попробовать неполные диапазоны в упражнении, поскольку вы просто опускаете веса на меньшее расстояние, а затем начинаете снова.

Вместо этого вы должны придерживаться правила 90-градусного положения локтя, движения должны быть медленными и равномерными. Настоятельно рекомендуется иметь тренера, который будет наблюдать за вами. В качестве альтернативы рекомендуется снизить веса, если программа оказывается сложной, а не выполнять неполные циклы.

Положение локтей

Смещение локтей вперед к передней части лица, пожалуй, самая распространенная ошибка при разгибании трицепсов. Если ваши мышцы груди и плеч напряжены, это, скорее всего, произойдет.

Однако это снижает нагрузку на трицепс, а это, в свою очередь, снижает эффективность всего упражнения. Руки должны быть прямыми над головой, бицепсы ближе к голове.

Если упражнение требует напряжения, вы можете попробовать упражнения на растяжку верхней части тела перед разгибанием трицепса. В альтернативной игре «Крушитель черепов» вы можете использовать гравитацию, чтобы правильно расположить руки.

Расширяющиеся локти

Когда локти расширяются в стороны, это становится проблематичным. Удерживая локоть подальше от головы, вы задействуете бицепсы и плечи, чтобы помочь с отягощениями. Это означает, что тренировочная сила будет распределяться на все три мышцы, а не только на предполагаемые трицепсы. Уменьшите вес там, где это необходимо, и убедитесь, что ваш локоть находится в правильном положении.

Преимущества разгибания на трицепс с гантелями лежа

Вот некоторые преимущества, связанные с разгибанием рук с гантелями на трицепс лежа:

Балансирует между руками

или даже более заметным, чем другой. Это происходит особенно при использовании штанги, так как более сильная мышца может поднять больший вес, создавая иллюзию, что сила распределяется между руками поровну. С другой стороны, использование одной гантели на руку позволяет каждой руке тянуть свой вес.

Еще одно упражнение, которое вы можете делать, чтобы сбалансировать руки, — шраги с гантелями или штангой.

Целевые определенные мышцы

Разгибание трицепса, включая разгибание трицепса лежа с гантелями, в значительной степени изолирует трицепс, позволяя сосредоточить все усилия на одной мышечной области.

Другие упражнения для трицепсов включают жим гантелей лежа, жим штанги лежа, сгибания рук на тросе над головой и французский жим одной рукой.

Адаптивность

У вас есть возможность работать на двусторонней или односторонней основе. Одновременно можно использовать одну руку, обе руки можно использовать одновременно или чередовать руки.

Простота

Большинство упражнений на растяжку трицепса требуют использования специального оборудования, такого как тросы. Однако при разгибании трицепса с гантелями лежа вам понадобятся только гантели и скамья. Упражнение можно выполнять даже на полу, но с ограниченным диапазоном движений.

Заключение

Мы все жаждем почти идеальной верхней части тела с большими руками, более мускулистыми бицепсами и трицепсами и общей силой верхней части спины. Большинство упражнений направлено на бицепсы и верхнюю часть груди; однако разгибание трицепса лежа является изолирующим.