Содержание
комплекс упражнений девушкам с гантелями
Download
Добрый день дорогие любители спорта и здорового образа жизни!
Сегодня мне хотелось поделиться комплексом упражнений для девушек в домашних условиях с гантелями.Существуют несколько причин по которым девушки не могут посещать тренажерный зал.Загруженность на работе,вторая половина человечества стремиться не отставать от мужчин,поэтому большую часть времени проводят в офисах,я считаю если уж вы собрались заняться своим телом нужно выделить и ему часть своего драгоценного времени.Вторая причина это стеснение,да когда ты стесняешься своих форм и тебе будет неприятно ходить в спортзал,где ты видишь подтянутых девушек,отпадает желание вообще что-то изменить.С этим я в корне не согласен.Наоборот взирая на натренированных девушек и парней должен стимулировать тебя на занятия спортом.Третья-финансовые трудности.Не все могут позволить себе выделить энную сумму на спортзал.Поэтому если у Вас есть хотя-бы одна причина не посещать спортзал посмотрите данный комплекс.
Для этого вам необходимо всего лишь приобрести гантели разборные максимум 10-12 кг.,в зависимости от вашей силы и телосложения.Конечно можно купить обычные,но вам понадобиться разные веса,а это выйдет дороже.Дома постараться выделить 1 час для комплекса.
Данный комплекс упражнений для девушек в домашних условиях с гантелями рассчитан на похудение,но его могут применить и девушки, которых устраивает тело-для этого не обязательно придерживаться диеты для похудения питайтесь как обычно.Остальным нужно изменить свой рацион. Принципы диета для похудения будет озвучена позднее.Итак данный комплекс помогает улучшить сердечно-сосудистую систему,сжечь подкожный жир,упражнения придадут тонус вашем мышцам.Данный комплекс рассчитан на новичков,просто необходимо уменьшить подходы до трех и отдых между суперсетами 3 минуты.Остальным так сказать продвинутым 4 подхода,отдых 2 минуты. Суперсет-это два упражнения под одной цифрой,без отдыха,затем 2-3 минуты перерыва потом вновь суперсет итак 3-4 подхода.
Затем переходите к другому суперсету. В каждом занятии у вас будет прорабатываться все группы мышц,причем в одном суперсете разные мышцы.Это проработает все тело.Такой подход поможет сжечь жир.Комплекс насчитан на четыре дня.В суперсетах вес гантелей должен быть одинаковы,что способствует интенсивности проведения.
Первая тренировка
1.Скручивание лежа на полу 3Х4 подхода 12-15 раз (далее просто цифры)
Тяга становая с гантелями 3Х4 12-15 (5-7 кг. каждая гантель,далее просто цифры)
2.Жим гантелей стоя 3х4 12-15 (3-5кг.)
Выпады с гантелями 3х4 12-15(3-5кг.)
3.Отжимание от лавки сзади 3х4 12-15
Тяга гантелей в наклоне 3х4 12-15(4-7 кг.)
4.Подьем таза лежа 3х4 12-20
Махи гантелями вперед 3х4 12-15 (3-5 кг.)
Вторая тренировка
1.Подьем ног сидя на стуле 3х4 12-15
Приседание с гантелями 3х4 12-15(3-5 кг.)
2.Отжимание от лавки широким хватом 3х4 12-15
Тяга гантели одной рукой в наклоне 3х4 12-15(5-10кг)
3.
Махи гантелями в стороны 3х4 12-15(2-4 кг.)
Протяжка гантелями стоя 3х4 12-15((3-5кг.)
4.Разгибание бедра стоя на четвереньках 3х4 12-20
Пуловер с гантелей лежа 3х4 12-15(5-8кг.)
Третья тренировка
1.Скручивание лежа на полу 3х4 12-15
Приседание с гантелями между ног 3х4 12-15(10-15кг.)
2.Отжимание от пола с колен узким хватом 3х4 12-15
Сгибание рук с гантелями стоя 3х4 12-15(3-5 кг.)
3.Тяга гантелей в наклоне 3х4 12-15(4-7 кг.)
Французский жим гантелей стоя 3х4 12-15(3-5кг.)
4.Выпады в бок 3х4 12-15
Пуловер с гантелей лежа3х4 12-15(5-8кг.)
Четвертая тренировка
1. Подъем ног лежа 3х4 12-15
Зашагивание на подставку с гантелями 3х4 12-15(3-5 кг.)
2.Махи гантелями в стороны в наклоне 3х4 12-15(2-3 кг.)
Разводы с гантелями лежа 3х4 12-15(2-4кг.
)
3.Тяга гантели одной рукой в наклоне 3х4 12-15(5-10кг.)
Подъем на носки(голень)с гантелей 3х4 12-20(без гантели)
4.Разгибание рук с гантелями в наклоне 3х4 12-15(2-4 кг.)
Сгибание рук с гантелями «молот» 3х4 12-15(3-5 кг.)
Тренировочный план регбиста @ double rouble
Тренировочный план регбиста
Вторник
15 х 3 Подъём ног в висе
10 х 3 Жим штанги стоя с груди
10 х 3 Жим штанги стоя из-за головы
15 х 3 Протяжка со штангой стоя
15 х 3 Приседания со штангой на плечах
10 х 3 Жим ногами в тренажёре
20 х 3 Отжимания от брусьев узким хватом
15 х 3 Подтягивания к груди обратным хватом
15 х 3 Жим штанги лёжа узким хватом
10 х 4 Бицепс со штангой стоя
Пятница
20 х 3 Скручивания на наклонной скамье
10 х 3 Жим штанги лёжа классический
10 х 3 Становая тяга классическая
15 х 3 Разводы с гантелями лёжа
15 х 3 Жим гантелей лёжа под углом вверх
15 х 3 Тяга вертикального блока за голову
15 х 3 Тяга горизонтального блока
20 х 3 Гиперэкстензия
15 х 3 Наклоны вперед со штангой на плечах
15 х 3 Подъём ног в упоре
Подъём ног в висе.
Пресс начинает включаться в работу, если подкручивать таз наверх. Как более тяжелый вариант можно поднимать ноги до перекладины.
Основная ошибка с которой сталкиваются почти все новички — раскачивание во время упражнения. Поэтому, если есть возможность — тормозитесь ногами об пол.
Жим штанги стоя с груди. Можно выполнять так же стоя и сидя с опорой. Считается основным упражнением для развития мышц плечей. Сильно прогибаться не стоит. Могут возникнуть травмы спины. В отличии от жима из за головы передняя дельта работает сильнее.
Сидя всё-таки удобнее делать с гантелями, так как из-за лавки вы не можете подавать голову назад в начале выжимания штанги.
Жим штанги стоя из-за головы. Можно выполнять как сидя, так и стоя. Если у вас проблемы с подвижностью плечевого пояса, то лучше это упражнение выполнять в машине смита. Штангу опускать до середины шеи. Полностью на плечи класть не надо.
Из за того что штанга опускается за голову и хват как правило шире плеч — в работу включается не только передняя дельта, но и средняя.
Протяжка со штангой стоя. Во-первых, браться лучше узко (10 — 15 см). Во-вторых эффект упражнения зависит от того, насколько высоко вы поднимете локти, а не саму штангу. Ее вполне достаточно поднимать до уровня ключиц. Следите лучше за локтями.
Приседания со штангой на плечах. Роль этого упражнения переоценить сложно. Оно является базовым для развития всей нижней части тела. Если хотите, что бы хорошо прокачались ягодицы, то приседать прийдется немного ниже, чем показано на рисунке.
Жим ногами в тренажёре. Обычно чем выше угол у этого тренажера, тем от тяжелее. Ноги лучше ставить ближе к верхнему краю платформы. В таком случае меньше вероятность, что вы будете отрывать таз от лавки. А это может травмировать вашу спину. Ширину постановки ног можно варьировать.
Отжимания от брусьев узким хватом. Если отжиматься широком хватом, то больше будет работать грудь. Но не советую. Как базовое упражнение для груди оно все равно не годится, а травму так заработать очень легко.
Поэтому хват поуже, и локти к себе. Качаем трицепс!
И никаких резких движений. Упражнение сильно грузит плечевые связки, поэтому таит в себе потенциальную опасность. Будте бдительны.
Подтягивания к груди обратным хватом. Отличное упражнение и на бицепс, и на широчаюшую одновременно. Если вы хотите, что бы спина работала больше, то просто сильнее прогните спину, отклоняясь немного назад (как показано на видео).
Если хотите чтобы больше работал бицепс — подтягивайтесь без прогиба, просто вверх — вниз.
Жим штанги лёжа узким хватом. По технике от класики отличается по следующим параметрам. Штангу необходимо опускать чуть ниже сосков, и руки надо прижимать к туловищу. Грудь у вас будет работать в любом случае, но ваша задача как можно больше нагрузить трицепс.
Некоторые при таком жиме берутся настолько узко, чти кисти вплотную примыкают друг к другу. считаю это неверным. Браться надо чуть-чуть уже плеч.
Бицепс со штангой стоя. Это классическое упражнение на бицепс.
Запомните:
1. Не поднимайте штангу до упора вверх. Немного не доводите ее до груди.
2. Локти, при подьеме, лучше немного вытаскивать вперед. Это заставит бицепс сильнее сократиться.
3. Опускайте штангу как минимум не быстрее, чем вы ее поднимали.
Изогнутый гриф даёт больше нагрузки на внутреннюю головку бицепса.
Скручивания на наклонной скамье. Если хотите, что бы у вас основная нагрузка ложилась на пресс, то поясницу от скамейки почти не отрывайте. Подъем происходит в основном за счет скручивания туловища. При варианте, который показан на картинке в основном работает подвздошно поясничная мышца.
Жим штанги лёжа классический. Базовое упражнение для тренировки груди. Есть куча вариантов этого упражнения. На картинке показан «грудной» жим. То есть, атлет работает одной грудью. При «лифтерском» жиме, основная задача которого выжать максимальный вес, атлет включает в работу как можно больше мышц.
Становая тяга классическая. В этом упражнении вы будете поднимать самые большие веса.
Поэтому будте внимательны. Ни в коем случае не стоит дергать штангу с пола. И негативная и позитивная фаза должна проходить без резких движений. В верхней точке плечи желательно отвести назад.
Разводы с гантелями лёжа. Хорошее но опасное упражнение. Никаких резких движений. В нижней точке локти «смотрят» в пол. Руки в локтевых суставах обязательно слегка согнуты.
Новички часто допускают ошибку, выворачивая локти вперёд а не вниз в нижней точке траектории. Это неэффективно и опасно.
Жим гантелей лёжа под углом вверх. Чем выше угол, тем больше «достается» плечам. 40 — 50 градусов — нагрузка 50/50. Свыше — работают уже больше плечи. Гантели внизу можно разворачивать. Вверху нужно сводить.
Тяга вертикального блока за голову. Тяга выполняется широким хватом. Но не переборщите. В нижней точки ваши предплечья должны быть либо паралельны друг другу, либо немного расходиться в стороны. старайтесь не горбиться и в нижней точке желательно подаваться немного вперед.
Голову держать прямо.
Тяга горизонтального блока. Кто-то держит спину прямо. Кто-то растягивается вперед за весом. На мой взгляд, лучше растягиваться. Это позволит выжать из этого упражнения максимум. Можно даже в конце слегка сгорбиться. Но в конце движения обязательно прогнуться и отвести плечи назад.
Гиперэкстензия. Полезное, простое и незаменимое упражнение! Отлично нагружает мышцы поясницы и ягодицы и при этом никакой осевой нагрузки на позвоночник. Если в верхней фазе немного горбиться и округлять спину, то можно заставить ягодицы выполнять основную нагрузку. Если у вас, грыжа, протрузия или остеохондроз межпозвоночных дисков — это упражнение надо делать в первую очередь.
Наклоны вперед со штангой на плечах. Торс наклоняется за счет сгибания тазобедренного сустава, а не поясничного отдела позвоночника! Во время всего движения прочно держите легкий прогиб в пояснице. Не пытайтесь поднять торс, разгибая поясницу, и не скругляйте спину, наклоняясь вперед.
Обязательно слегка согните ноги в коленях в исходном положении. Это повысит устойчивость. Выполнять наклоны с прямыми ногами можно лишь опытным атлетам, у которых тазобедренный сустав обладает отменной подвижностью.
Подъём ног в упоре. Чтобы усложнить себе задачу, попробуйте почти не сгибать ноги в коленях. Если будете еще подкручивать таз, то прямая мышца живота будет работать сильнее.
YouGifted.com — великолепное наглядное пособие по упражнениям.
Следующее
Предыдущее
Главная страница
Подписаться на:
Комментарии к сообщению (Atom)
Инструкции и видео по супинации гантелей лежа
Руки | База данных упражнений
Byedward Lord
Facebookpinteresttwitterlinkedin
. Детали упражнений
- МУШКА МУШКА: SUPINATO
- Сила: Тяга
Исходное положение
- Лягте на правый бок на скамью или на пол.
- Используя пронированный хват (ладонь обращена вниз), возьмитесь левой рукой за односторонне нагруженную гантель (нагруженную только с одной стороны). Ваш большой палец должен быть ближе всего к нагруженной стороне гантели.
- Согните локоть на 90 градусов и положите предплечье на бедро или сбоку на талию.
Выполнение
- Удерживая локоть согнутым, а предплечье прижатым к бедру или боку, выдохните, поднимая нагруженный конец гантели, супинируя запястье (вращая его так, чтобы большой палец был направлен вверх).
- Задержитесь, досчитав до двух.
- Вдохните, выполняя движение в обратном направлении и возвращая нагруженный конец гантели в исходное положение.
- Повторите заданное количество повторений.
- Повторите упражнение, лежа на левом боку.
Комментарии и советы
- Двигайтесь медленно.
- Держите локоть согнутым под углом 90 градусов и прижмите предплечье к бедру или боку.
- Поместите подушку между предплечьем и бедром/боком, чтобы поднять руку. Это гарантирует, что вы почувствуете сопротивление в верхней части движения.
- Супинация с гантелями лежа также может выполняться нижней рукой. Пожалуйста, посмотрите демонстрацию видео.
- Для этого упражнения не нужно ложиться. Вместо этого вы можете сесть на стул и положить предплечье на стол высотой до плеч, а руку с гантелью повесить на конце. Это упражнение называется супинацией гантелей сидя.
- Если вы не можете загрузить гантель в одностороннем порядке, используйте обычную гантель. Однако, чтобы увеличить рычаг и, следовательно, сопротивление, вы должны взяться за ручку с одной стороны, при этом мизинец упирается во внутреннюю поверхность.
- См. также пронацию гантелей лежа.
- Другие упражнения, которые вы можете использовать для развития предплечий, включают обратное сгибание рук с EZ-грифом, сгибание запястий со штангой сидя и сгибание запястий одной рукой с гантелями.
Видео супинации гантели лежа
К сожалению, я не смог найти видео, демонстрирующее супинацию гантели лежа, выполняемую верхней рукой. Я смог найти упражнение только в исполнении нижней рукой.
https://www.youtube.com/watch?v=E3DYdZV8O_g
Источники
- ExRx.net, Артикуляции предплечий
Рекламные ссылки
Почтовые теги:
#biceps brachii#гантели#isolation#pull#supinator
Похожие сообщения
Рекламные ссылки
Правильная техника сгибаний ног с гантелями лежа
Многие, занимающиеся силовыми упражнениями дома, считают, что оборудование слишком ограничено. Если серьезно относиться к тренировкам, это приводит к отчаянию, что вы добьетесь большого прогресса.
Однако все меняется, как только вы осознаете, что бодибилдинг — это правильное движение мышц, а не специальные позиции, кривые силы или диапазон движений.
Вы понимаете, что свободные веса могут проработать все мышцы, если проявить изобретательность.
Силовая или полустойка, скамья, блины, штанга или регулируемые гантели, а также штанга над головой обеспечат больше, чем все необходимое.
Многие предполагают, что они должны отказаться от сгибания ног при тренировке дома без тренажера, возможно, смирившись с простым разгибанием бедра, скажем, с прямыми ногами или румынской становой тягой.
Это неправда!
Сгибание ног можно легко выполнять дома и с большим весом, если делать это правильно, и при этом они имеют уникальную ценность.
При работе с мышцами сгибание колена нагружает полусухожильные мышцы подколенных сухожилий. Сгибание ног необходимо для проработки короткой головки двуглавой мышцы бедра.
(Согласно исследованиям, скандинавское упражнение для подколенного сухожилия представляет собой просто замкнутое сгибание колена, хотя большинству из нас не хватает силы, чтобы сделать это хорошим вариантом.) тело, развивая внутренний обхват бедер без непривлекательных бедер в форме репы, как сетовал Стив Ривз.
Дополняет чистое или противоточное разгибание бедра, в котором преобладают длинная головка и полуперепончатая двуглавая мышца бедра. Это требует таких упражнений, как гиперэкстензия или устройство для поднятия ягодичных мышц вместо сложного приседания или жима ногами.
Хотя некоторые исследования показывают, что сгибание ног также хорошо воздействует на двуглавую мышцу бедра, разгибание бедра по-прежнему уникальным образом развивает ягодичные мышцы, и эти упражнения, как правило, задействуют нижнюю часть спины.
Несмотря на эти преимущества, тренирующиеся не могут использовать тяжелый вес во время сгибания ног с гантелями лежа. Без этой возможности оно никогда не станет серьезным упражнением. Примите во внимание эти советы, чтобы сделать его достойным.
Содержание
- Прочно ухватитесь ногами за пластину или колокольчик.
- Используйте горизонтальную скамью вместо наклонной скамьи.
- Держите устойчивый предмет руками.
Прочно ухватитесь ногами за пластину или колокольчик.
Лежа на животе на скамье, скрестите ноги вокруг внутренней стороны олимпийского диска или неподвижного гантеля для любого типа гантелей, установив надежный хват.
Без скамьи вы не получите достаточного диапазона движения, если будете выполнять его с пола.
В качестве максимального размера рукояток олимпийских гантелей используйте небольшие фиксированные гири или пластины весом 5 фунтов. Это позволяет вашим ногам обхватывать тарелку. В противном случае пластины имеют тенденцию соскальзывать, когда они становятся больше. Обувь, как у Чака Тейлора, может еще больше облегчить это.
Держите подошвы к потолку. Направление стопы, которое изменяет длину икроножной мышцы ноги, практически не влияет на сгибание ноги. Несмотря на то, что эта икроножная мышца прикреплена к коленям, она имеет настолько слабый рычаг, что играет здесь второстепенную роль.
Используйте горизонтальную скамью вместо наклонной.
Это самый важный совет!
Использование наклонной скамьи благонамеренно, но ошибочно.
Поскольку подколенные сухожилия прикрепляются как к бедрам, так и к коленям, современные тренажеры для сгибания ног имеют наклонные скамьи для верхней и нижней частей тела. Это сгибает бедра. Это предотвращает активную недостаточность из-за того, что мышца становится слишком короткой по мере увеличения сгибания колена.
Однако со свободными весами самый верх не перегружает подколенные сухожилия, так как ни один угол не противостоит силе тяжести, действующей исключительно вниз.
Без кулачка тренажера подколенные сухожилия больше всего перегружаются, когда колени полностью выпрямлены, но укорочены в бедрах. Это сильная, средняя позиция для связывания миофиламентов на микроскопическом уровне.
Этот совет очень важен, потому что на наклонной скамье вес может соскользнуть с ваших ног, особенно вблизи или в нижней части движения.
Наконец, я определенно не рекомендую швейцарский или стабилизирующий мяч, который не обеспечивает достаточной устойчивости.
Держите устойчивый предмет руками .
Разместив горизонтальную скамью в силовой раме и взявшись за стойки, или удерживая тяжелую скамью отдельно от сетапа, вы сможете приложить максимум усилий, не сосредотачиваясь на уравновешивании гантелей.
Сгибания ног с гантелями лежа
Не вкладывайте средства в дешевый комбинированный тренажер для разгибания/сгибания ног или что-то необычное, например специальные ботинки, пока не попробуете правильную форму сгибания ног, описанную здесь.
В конце концов, все тренажеры для сгибания ног просто удобнее.
Хотя некоторые исследования показывают, что разные силы воздействия на подколенные сухожилия могут указывать на то, что каждая мышца более или менее перегружается во всем диапазоне движения, я чувствую, что тренажеры для сгибания ног в положении стоя, сидя и лежа в конечном счете решают их примерно одинаково.
Тренировка нижней части тела в домашних условиях может быть более сложной, но не менее эффективной, если об этом подумать.