Рывок гантели: Рывок гантели одной рукой с пола: техника выполнения

Содержание

Рывок гантели одной рукой с пола: техника выполнения

Кроссфит упражнения

Рывок гантели одной рукой с пола – взрывное упражнение, распространенное в кроссфите и силовом экстриме. По сути, рывок гантели одной рукой является некой модификацией тяжелоатлетического рывка штанги, хоть и претерпевшей некоторые существенные изменения. Это упражнение направлено на развитие нашей функциональности, взрывной силы, гибкости и координации. Также существует вариант техники выполнения данного упражнения с гирей, но каких-то существенных технических отличий, помимо супинации кисти, между ними я не вижу.

Рывок гантели хорошо подойдет для тех атлетов, которые испытывают трудности со взрывной силой мышц ног и плечевого пояса. Такой физический навык, как взрывная сила, просто необходим в таких видах спорта, как кроссфит, борьба, бег, бобслей и т.д. Именно благодаря взрывной силе, мы можем выполнять такие упражнения, как приседания, рывок штанги, становая тяга и многие другие; мы способны в любой момент занять доминирующую позицию при борьбе в партере; мы способны совершить резкое ускорение при спринтерском забеге или выполнении прыжков в длину. Список можно продолжать до бесконечности. Смысл ясен – около половины результата в таких упражнениях, где нужно резкое ускорение или быстрое и мощное поднятие снаряда, зависит от того, насколько развита наша взрывная сила.

Рывок гантели одной рукой здорово развивает квадрицепс, ягодицы и дельтовидные мышцы, способствует развитию силы хвата, тем самым, создает мощный силовой фундамент для выполнения базовых упражнений с большими рабочими весами.

Начнем с того, что амплитуда в этом упражнении задана огромной траекторией, и настоятельно НЕ рекомендуется приступать к выполнению рывка гантели, проигнорировав разминку. Данное упражнение задействует почти все крупные мышечные массивы, а также требует хорошей растяжки и координации, поэтому без разминки Вы просто рискуете получить травму.

Исходная позиция: ноги на ширине плеч, опираемся на всю стопу. Держим спину прямой, статически напрягая при этом мышцы брюшного пресса, отводим таз немного назад. Взгляд направлен вперед. Наша задача – дать снаряду необходимое ускорение, движение должно быть взрывным и мощным. Для этого начинаем «срывать» вес ногами (как при выполнении классической становой тяги), выталкиваем таз вперед и одновременно с этим начинаем движение локтем вверх. Сопровождаем движение мощным выдохом.
Гантель следует держать максимально близко к себе, так Вы будете лучше контролировать движение и обезопасите свои плечевые суставы и связки. Если во второй половине амплитуды чувствуете неприятное натяжение в области колен или икроножных мышц, можно немного встать на носки – так Вы снимете нагрузку с подколенных сухожилий, а также сможете поднять больший вес.
Когда гантель почти дошла до верхней точки, следует выполнить небольшой подсед (как при тяжелоатлетическом рывке штанги), чтобы побороть искушение дожать гантель вверх трицепсом. Этот момент следует усвоить раз и навсегда, так как, когда Вы начнете работать в этом упражнении с серьезными весами, дожимать гантель вверх за счет трицепса будет весьма травмоопасно для локтевого сустава.

Силовой рывок гантели одной рукой с пола можно включать в рамки своего тренировочного процесса как отдельно (для наработки интенсивности и развития взрывной силы), так и в рамках функциональных комплексов (для развития силовой выносливости и общего повышения тренированности атлета), несколько из которых мы рассмотрим ниже.

200/100	Выполнить поочередно 10 рывков гантели каждой рукой и 10 бёрпи. Всего 10 раундов.
Lazy	Выполнить 50 рывков гантели одной рукой (по 25 каждой), 50 толчков штанги и 50 махов гирей двумя руками. Всего 3 раунда.
15 December	Выполнить 21 рывок гантели каждой рукой, спринт 150 м, 21 бёрпи, спринт 150 м. Дважды повторяем, делая по 15 и 9 рывков и бёрпи во втором и третьем раундах.
Crush Test	Выполнить 5 рывков гантели каждой рукой, 10 двойных прыжков на скакалке, 5 подтягиваний и 10 прыжков на коробку. Всего 5 раундов.
Drunk Sailor	Выполнить 10 рывков гантели каждой рукой, 10 отжиманий, 5 приседаний на каждой ноге и 10 бёрпи. Всего 10 раундов.

Как делать рывок гантели — варианты, преимущества, ошибки и многое другое освоить это одно упражнение. Так что, если у вас нет стремления стать монстром рывка, то есть более простые и доступные движения, которым вы, вероятно, должны посвятить свое время, верно? Ну, держись.

Рывок — отличное движение, которое развивает мощь, силу и подвижность плеч. Если вы не можете сделать рывок — традиционно это делается со штангой — тогда переходите к стойке с гантелями. Рывок гантели предлагает все те же преимущества, но его гораздо легче освоить. (Не говоря уже о более доступном, так что вы можете делать это и в своем домашнем спортзале.)

Когда вес оторвется от коленей, с усилием вытяните тело и позвольте гантели свободно лететь вверх. Направляйте его вертикально локтями, а затем, в последнюю секунду, переверните руку и опустите туловище, чтобы вы могли вытянуть руку снизу.

Как только гантель окажется над головой, присядьте. Некоторые атлеты не полностью приседают, а вместо этого выполняют больше отжиманий, получая гантель. Это допустимый вариант, но мы собираемся показать версию с полным приседанием. Убедитесь, что вы устойчивы в приседании и что ваш локоть заблокирован.

Два основных варианта использования рывков гантелей в качестве инструмента подготовки или, возможно, даже как часть более крупной тренировки CrossFit или функционального фитнеса. Независимо от вашего «почему», вы должны знать, как это правильно запрограммировать. Вот несколько разных способов нарезать рывок гантели.

Подобно другим олимпийским упражнениям (рывок штанги и толчок), рывок гантели не является упражнением для верхней части тела, по крайней мере, в первую очередь. Когда вы тянете вес с земли, убедитесь, что вы держите руку расслабленной и позволяете ногам и бедрам выполнять работу в первой половине.

Чтобы правильно направить вес вверх, ваш локоть должен как можно дольше оставаться на вершине гантели. Если вы опустите локоть слишком рано в переходной фазе, вы можете потерять силу и пропустить подъем. Постарайтесь думать о локте как о направляющей, по которой гантель должна следовать, проходя мимо туловища.

После того, как вес окажется над головой, вы должны удерживать гантель прямо над плечевым суставом. Если ваша рука не идеально вертикальна, вы сразу же заметите серьезное снижение устойчивости, что может привести к полной потере контроля. Убедитесь, что ваше плечо, локоть, запястье и сам вес выровнены вертикально над головой.

Рывок штанги является лучшим вариантом, если атлет хочет получить больше применения в тяжелой атлетике. Это упражнение часто допускает большую нагрузку (в сумме). Однако это также требует большей техники, силы и подвижности.

Попеременный рывок гантели представляет собой небольшую вариацию рывка гантели (одной рукой) в том смысле, что атлет переносит гантель из одной руки в другую. другое в промежутках между повторениями, часто в нижней фазе подъема. Это циклическое, ритмичное перемещение гантели из стороны в сторону может позволить лифтеру увеличить работоспособность и сделать движение более аэробным по своей природе (из-за более продолжительных подходов).

Подъем гантелей на грудь и жим — это мощное и силовое движение, в котором задействованы те же группы мышц и движения, что и в рывке гантели. Выполняйте подъем гантелей на грудь и жим для одинаковых диапазонов повторений, нагрузки и общего тренировочного объема.

Рывок мышц, чаще всего выполняемый со штангой, является регрессивной версией рывка штанги, поскольку он не требует такого большого технического мастерства и подвижности в принимающей позиции. Как и рывок гантели, рывок мышц может помочь начинающим лифтерам улучшить тяговую механику, при этом по-прежнему нацеливая верхнюю часть тела.

Вы можете выполнять рывок в высоту со штангой, гирями или гантелями — все они позволяют использовать ту же механику тяги, что и рывок, без фаз переворота и опоры над головой. Это может быть полезно для людей, пытающихся ограничить тренировку над головой из-за травмы или улучшить свои показатели в рывке.

Это отдельные мышцы, но и плечи, и трицепсы активны в рывке гантелей, обеспечивая силу и поддержку как в тяговом положении, так и в положении локаута над головой. Кроме того, меньшие стабилизаторы лопатки призваны обеспечивать поддержку во время этого упражнения.

Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и мышцы, выпрямляющие мышцы, отвечают за разгибание тазобедренного сустава, что создает силу, необходимую для вытягивания груза с земли в положение над головой. Повышенная скорость развития силы задней цепи может привести к тому, что более тяжелые грузы будут подниматься над головой.

Различные мышцы спины, такие как широчайшие мышцы спины, ловушки и мышцы вокруг лопаток, помогают стабилизировать и создавать силу во время фазы рывка гантели. Кроме того, такие мышцы, как ромбовидные, помогают стабилизировать лопатки, обеспечивая максимальную силу плеч и устойчивость над головой.

Как и большинство односторонних упражнений, рывок гантели помогает устранить любой мышечный дисбаланс и асимметрию движений, которые в противном случае могут остаться незамеченными при тренировке со штангой. Во время двусторонних перемещений одна сторона может выполнять больше работы, но вы никогда об этом не узнаете. Затем вы пробуете одностороннее упражнение, и теперь все слабые места проявляются в полной мере.

Рывок гантели требует меньшей техники, подвижности и, возможно, меньшего мастерства, чем рывок штанги, поэтому это хороший вариант для начинающих лифтеров. И рывок гантели, и рывок штанги можно использовать и интегрировать в тренировочные программы. Тем не менее, рывок гантели лучше подходит для новичков, так как им легче освоить схему движения, чем со штангой.

Как и гири, гантели позволяют лифтерам выполнять более длительные (по времени) подходы и комплексы (да, штанга также может быть эффективна в этом). Выполняя циклическое движение, рывок гантели можно выполнять в течение более длительного времени и часто плавно переходить в другие упражнения с гантелями, такие как ветряные мельницы, жимы, махи кубковыми приседаниями и т. д.; дальнейшее увеличение метаболических потребностей.

Атлеты, занимающиеся силовыми и силовыми видами спорта, используют рывок с гантелями для повышения общей физической подготовки и взрывной силы. Пауэрлифтеры и стронгмены могут использовать рывок гантелей с более легкими весами для улучшения развития силы и производства силы или как часть дополнительной тренировки.

Рывок гантели — полезное упражнение для спортсменов, занимающихся функциональным фитнесом и кроссфитом, стремящихся увеличить общую силу, мощность и физическую форму. Рывок гантели — это упражнение, которое вошло в несколько тренировок CrossFit на местном, открытом, региональном и игровом уровне. Неспособность тренировать рывок гантели может оставить без внимания силу над головой, стабильность и адаптацию к конкретному виду спорта.

Рывок гантели может улучшить общий атлетизм и физическую форму большинства обычных посетителей тренажерного зала. Это может быть сделано для силы и мощи, для улучшения мышечной координации или как средство улучшения вашего метаболического состояния. Это удивительно универсальное упражнение даже для тех, кто не хочет участвовать в силовых видах спорта.

Вам не нужна штанга, чтобы стать сильным. В то время как гантелям не хватает серьезного нагрузочного потенциала стандартного грифа, они компенсируют этот недостаток, будучи доступными, универсальными и даже более простыми в домашнем тренажерном зале.

Таким образом, рывок гантели представляет собой портативное, высокопроизводительное движение с кривой обучения, которое одинаково подходит как для новичков, так и для опытных спортсменов. Попробуйте — ваш сердечный ритм и мышцы будут вам благодарны, но только не тогда, когда вы выполняете каждое повторение.

Абсолютно. Рывок гантели — отличное упражнение для начинающих. Это естественным образом ограничивает количество веса, которое вы можете использовать, поэтому оно менее утомительно и опасно, чем другие варианты рывка. Рывок гантели также позволяет вам освоить схему движения с меньшим весом, а гантель также позволяет лифтеру двигать суставами более комфортно, чем когда он привязан к штанге.

Это зависит от ваших тренировочных целей. Если вы участвуете в соревнованиях, говорится в CrossFit Open Workout 21.2, вам не нужно полностью приседать в рывке, потому что это не требуется. Тем не менее, если вы тренируетесь и хотите увеличить объем тренировки ног и бросить вызов стабильности и подвижности плеч, добавление приседаний будет полезным.

Конечно можешь. Чтобы выполнить этот вариант, вы выполняете рывок гантели, как описано выше, но держите по гантели в каждой руке. Вы можете сделать это, чтобы увеличить сложность движения, улучшить стабильность плеч или перейти к другим движениям, таким как жим дьявола.

Для этого движения вам не следует довольствоваться чем-то иным, кроме идеальной формы, особенно потому, что это очень важное упражнение, которое может стать одним из центральных элементов вашего тренировочного плана. Пусть директор по фитнесу Men’s Health Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. и помощник редактора по фитнесу Бретт Уильямс проведут вас через тонкости движения, избавив вас от вредных привычек, которые мешают вам раскрыть свой фитнес-потенциал.

Перед тем, как взять гантель и махнуть ею над головой, обратите внимание, что здесь очень важно обращать внимание на движения. Чтобы получить максимальную отдачу от упражнения, важно соблюдать правильную технику, особенно из-за сложности движения. Давайте разберем все, что вам нужно знать.

Эб говорит: Это упражнение предназначено для взрывного движения и демонстрации тройного разгибания (разгибание и выпрямление бедра, колена и лодыжки). Так что не позволяйте этому превратиться в становую тягу, сгибания рук на бицепс и жим от плеч.

Сохраняйте импульс в вертикальном направлении как можно агрессивнее, начав тянуть гантель вверх. Держите его близко к телу, как будто застегиваете пальто. Думайте о том, чтобы все время притягивать его близко к телу, а затем, как только он приблизится к уровню плеч, подумайте о том, чтобы подтянуть его к груди.

Эб говорит: Как только вы подтянете его к груди, быстро подумайте о том, чтобы ударить гантелью вверх. Опять же, не делайте это движением плеча. Подумайте о том, чтобы проскользнуть туловищем под гантель, а затем подняться ногами. Вы никогда не должны сильно ощущать рывок гантели (или любой другой рывок) в плечах. Это силовое движение нижней части тела.

Эб говорит: Вы также не должны ощущать рывков в пояснице. Особенно по мере того, как вы становитесь тяжелыми, вы можете почувствовать, как ваша нижняя часть спины начинает прогибаться. Боритесь с этой тенденцией. Подумайте о том, чтобы держать строгий, высокий корпус и сильно напрягать пресс. Это особенно важно, когда гантель находится на высоте.

Эб говорит: Не попадитесь в ловушку тренировок с безумно тяжелыми весами для большого количества повторений при выполнении рывков с гантелями. Да, это можно легко запрограммировать как движение в какой-то процедуре метаболического кондиционирования.

Рывок гантели одной рукой с пола: техника выполнения

Зачем нужно это упражнение?

Техника выполнения упражнения

Кроссфит комплексы, содержащие рывок гантели

Рывок гантели — техника выполнения и подводящее упражнение.

Рывки гантелей в сетах и ​​повторениях

Распространенные ошибки при выполнении рывка гантели

Тяга руками

Низкий локоть

Неправильное расположение плеч

Рывок к успеху

Могу ли я сделать рывок гантели, будучи новичком?

Вам нужно полностью присесть в рывке гантели?

Можете ли вы сделать рывок с двумя гантелями?

Как выполнять упражнение «Рывок с гантелями» для развития силы всего тела

Все дело в бедрах

Держите вес близко

Удар вверх

Tight Core

Оставайтесь на легком весе