С гантелями молоток: техника выполнения упражнения на бицепс

техника выполнения упражнения на бицепс

Поделиться:

Что потребуется

• гантели

Молотки с гантелями – одно из наиболее эффективных упражнений для того, чтобы накачать руки. Подойдёт оно, как для новичков, так и для более опытных спортсменов. Техника выполнения этого упражнения достаточно проста, а риск получить травму минимален.

Многие атлеты считают молоты основным упражнением для набора мышечной массы и увеличения объёма рук. Такая точка зрения вполне имеет место быть. Многие из тех, кто регулярно налегает на подъем гантелей хватом молоток, имеют внушительные бицепсы и предплечья, а также хорошую силу хвата.

Для полноценной тренировки рук вполне хватит двух упражнений на бицепс и трех упражнений на трицепс. Если вы сделаете, скажем, молотки с гантелями и подъем штанги на бицепс, вы создадите все предпосылки для дальнейшей гипертрофии.

В нашей сегодняшней статье мы разберём, как правильно выполнять молот с гантелями, какую пользу принесёт данное упражнение и расскажем, какие с ним существуют функциональные комплексы.

Суть упражнения

Название упражнения отражает то, как мы двигаемся и держим гантель во время подъема – движение очень похоже на забивание гвоздей молотком. Мы не поворачиваем кисть, а держим ее параллельно корпусу, при этом ладони смотрят друг на друга. Нагрузка получается совершенно иная, чем при классических подъемах гантелей на бицепс с супинацией или с развернутой кистью. Бицепс работает намного меньше.

Большая часть нагрузки смещается на брахиалис, брахиорадиалис и мышцы предплечья. Это особенно актуально для тех, у кого неплохо развит бицепс, он имеет хорошую пиковую форму, но общего объема не хватает, и визуально рука кажется тонкой. В работе принимает участие большее количество мышц, следовательно, можно увеличивать рабочие веса. Обычно при выполнении молота с гантелями спортсмены используют вес на 10-20% выше, чем при классических сгибаниях рук с гантелями.

Брахиалис – небольшая мышца, пролегающая под бицепсом. Он устроен так, что если он достаточно развит, то он «выталкивает» бицепс наружу. За счет этого рука становится массивнее. Также более объемными и сильными становятся предплечья, что делает ваш хват более крепким. Без сильных рук в железном спорте никуда, надежный хват нужен для выполнения становой тяги без использования лямок, лазаний по канату и прогулках фермера с гантелями или гирями, а развитый бицепс будет служить хорошим стабилизаторам в тяжелых жимах лежа, и вы сможете поднять больший вес.

Какие мышцы работают?

Какие мышцы работают при сгибаниях рук с гантелями хватом молоток? Основную часть работы выполняют бицепс и брахилаис (плечевая мышца). Не меньше работает и брахиорадиалис (плечелучевая мышца, расположенная в верхней части предплечья). Статическая нагрузка ложится на передние пучки дельтовидных мышц, трицепсы и трапециевидные мышцы. Стабилизаторами являются разгибатели позвоночника и мышцы пресса (если делать молотки с гантелями стоя). Если делать молот с гантелями сидя, нагрузка на мышцы-стабилизаторы снижается практически до нуля. Сидя на скамье (или лежа на наклонной скамье на животе) вы практически лишите себя возможности использовать читинг. За счет этого нагрузка на мышцы рук увеличится, КПД упражнения возрастет.

За счет того, что в работу вовлекается большое количество мышечных групп, в подъеме гантелей хватом молоток вы можете работать с большим весом, чем в обычных сгибаниях рук с гантелями.

Это не значит, что нужно пытаться ставить силовые рекорды и работать на 1-2 повторения. Руки, конечно, любят тяжелую нагрузку, но рекомендуется выполнять не меньше десяти повторений в одном подходе.

Техника выполнения упражнения

Если во время выполнений молотков с гантелями вы не чувствуете изолированную работу целевых мышечных групп, значит, что-то вы делаете неправильно.

Выполнять молотки с гантелями стоя стоит следующим образом:

1. Снимите гантели со стоек. Полностью выпрямите их и держите параллельно корпусу. Спина полностью прямая, взгляд направлен вперед. Локти держим как можно ближе к ребрам.
2. Начните сгибать руки в локтях и поднимать гантели вверх. Руки «любят» постоянную нагрузку, поэтому вариант с попеременным подъемом гантелей здесь нам не совсем подходит. Поднимайте обе гантели одновременно либо сначала выполните запланированное количество повторений одной рукой, а затем другой. Количество повторений в подходе от этого уменьшится, так как вы не будете отдыхать секунду-другую после каждого повторения, зато кровенаполнение мышц будет гораздо сильнее.
3. Следующий важный момент – амплитуда движения. Сгибать руки нужно примерно до прямого угла между предплечьем и бицепсом. Подъем гантелей сопровождается выдохом.Не обязательно делать это строго в вертикальной плоскости. Поверните руки немного внутрь, тогда нагрузка сместится на брахиорадиалис и мелкие мышцы предплечья. Если вы развернете кисти немного наружу, а локти еще сильнее прижмете к корпусу, больше будет работать бицепс.
4. В верхней точке желательно сделать небольшую паузу и дополнительно статически напрячь мышцы рук. Этот нехитрый прием усилит пампинг. Конечно, делать подъемы в таком стиле намного труднее, чем без паузы. Будьте готовы к тому, что вы сделаете на 2-3 повторения меньше, чем обычно.
5. Плавно опустите руки вниз, делая вдох. Опускать гантели следует примерно в два раза медленнее, чем поднимать. Важно не расслаблять руки, нужно чувствовать, как мышцы растягиваются. В нижней точке не нужно полностью выпрямлять руки, расслабляться и задерживаться. Наоборот, лучше работать без пауз и даже не до конца разгибать локти внизу. Всего должно быть не меньше десяти повторений в одном подходе.

Другие вариации молота с гантелями – сидя, лежа наклонной скамье или с помощью скамьи Скотта – технически ничем не отличаются от обычных молотков стоя. Просто они дают больше точек опоры, за счет которых вам будет проще удерживать корпус в неподвижном состоянии. Это уменьшит читинг и сделает нагрузку более изолированной.

Типичные ошибки новичков

Часто бывает так, что спортсмену кажется, что технически он делает все правильно, но результата нет. Решение проблемы кроется в слове «кажется». Просто поднять гантель вверх – дело нехитрое. Гораздо сложнее проработать конкретную мышечную группу и тем самым заставить ее расти. В этом и состоит основа бодибилдинга. Приведенные ниже советы помогут вам это сделать.

Использование большого веса

Использование слишком большого веса весьма распространенная ошибка.Силовые схемы в духе 5х5 нас здесь не интересуют. Тренировки рук должны быть объемными и высокоинтенсивными, следует придерживаться достаточно высокого диапазона повторений: 10-15-20-25-30, все эти варианты имеют место быть в тренировке рук. Подходы должны быть тяжелыми, доходите до отказа или останавливайтесь за 1-2 повторения до него. Важно лишь грамотно дозировать нагрузку и давать мышцам достаточно ресурсов для восстановления, тогда результат будет неминуем.

Ещё один аргумент неразрывно связан с предыдущим. Используя огромный вес, многие спортсмены начисто забывают о технике выполнения упражнений. Выливается это не в сгибание рук с гантелями хватом молоток, а непонятное закидывание гантели вверх всем корпусом. В работу включаются ноги, спина, плечи и другие мышечные группы. Затем мышцы расслабляются, и гантель с огромной скоростью падает вниз, создавая чудовищную нагрузку на локтевые связки. Не делайте так, старайтесь выполнять все упражнения максимально «чисто».

Неправильная амплитуда

Неправильная амплитуда движения тоже не лучшим образом сказывается на эффективности выполняемого упражнения. Не нужно пытаться поднимать гантель чуть ли не до уровня плеча. После прохождения прямого угла нагрузка на бицепс, брахиалис и брахиорадиалис падает до нуля. Кроме того, это приводит к нарушению техники. Поднимая гантель слишком высоко, вы будете непроизвольно выводить плечо вперед. Это усилит нагрузку на связки и ротаторную манжету плеча, травмировать которые очень просто. Старайтесь работать в непрерывной манере, не проходите последние несколько сантиметров в нижней части амплитуды, так вы нагрузите мышцы рук гораздо сильнее, чем если бы делали паузы после каждого повторения.

Чрезмерный читинг

Чрезмерное использование читинга – это тоже нехорошо. Многие забывают о том, что в первую очередь читинг – это способ увеличения интенсивности тренировок, но никак не вариант выполнения упражнения. Не нужно использовать его на постоянной основе и начинать выполнять первые повторения в подходе с относительно небольшим рабочим весом уже с читингом. У тех, кто часто использует читинг, со временем это превращается в привычку, и технически правильно поднимать веса они уже не могут. Для того чтобы избавиться от этой привычки при выполнении молотков с гантелями (и других базовых упражнений на бицепс) попробуйте выполнять их, стоя у стены. Шея, плечи, лопатки, поясница и ягодицы должны быть плотно прижаты к стене. Так вы чисто физически не сможете использовать читинг и сможете сосредоточиться на мышцах рук.

Рекомендации по выполнению упражнения

Помимо техники выполнения, советуем внимательно изучить также несколько рекомендаций по выполнению упражнения:

1. Всегда начинайте выполнение упражнения молот с гантелью с тщательной разминки. Локтевые суставы нужно как следует разогреть и подготовить к работе.
2. Работайте в едином темпе. Поднимайте гантели вверх в течение одной секунды, опускайте вниз в течение двух секунд. И так весь подход. Это обеспечит хорошую ментальную концентрацию на работе мышц.
3. Сохраняйте одинаковое положение корпуса в течение всего подхода. Никаких наклонов вперед быть не должно. Также всегда держите локти прижатыми к корпусу.
4. Больше пампинга! Попробуйте выполнять молотки с гантелями по одной руке. Отлично подойдет следующая схема: 20 раз правой рукой, затем сразу 20 раз левой. Потом еще 15, 10 и 5 повторений. К концу такого подхода мышцы будет просто разрывать от кровенаполнения.

Тренировочные комплексы

Если вы недовольны объемом ваших рук, рекомендую вам попробовать выполнить представленные ниже комплексы на следующей тренировке. Они сочетают в себе элементы высокоповторной и силовой работы, что благотворно скажется на мышечной массе и силе рук.

Оцените материал

Загрузка…

Поделиться:

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Секреты упражнения «Молот» | Bronze Gym

Секреты упражнения «Молот»

У любого человека, который любит заниматься в спортивном зале, есть упражнения, которые он любит больше всего. Если рассмотреть мышцы рук, то классическим упражнением для них можно назвать подъемы для развития бицепсов при помощи штанг или гантелей и сгибаний на скамейке Скотта. Многие, конечно же, знают данные упражнения, и они есть во многих тренировочных программах. Правда, кроме таких вот любимых упражнений, есть и те, которые редко выполняются или не выполняются вовсе из-за незнания или нежелания, якобы из-за неэффективности. Но правильно ли это? Сейчас и попробуем разобраться, рассмотрев известное многим упражнение, которое получило название «Молот».

Перед тем как перейти к скучной для многих теории, можно сказать несколько слов о том, откуда взялось такое необычное название упражнения. Называют его так потому, что последнее очень похоже на движения кузнеца – удары молотом, которые и правда крайне подобны на данное упражнение. В российской интерпретации данное упражнение может называться молоточком или подъемами хватом молота или методом Хамера.

Подробнее о задействованных мышцах

Ключевыми мышцами, на которые направлено данное упражнение стали:
— плечелучевые и плечевые;
Кроме этого, нагрузку получают и передние дельты и верхняя половина груди.
Если при подъеме штанги или гантелей работа проводится при помощи бицепсов, то в случае с молотом это не так.

Достоинства молота

Исполняя данные подъемы, вы сможете получить:
— прекрасное формирование бицепсов;
— рельефность мышц благодаря выдавливанию их к верху;
— абсолютное сжатие через амплитуду подъема;
— рост предплечий, благодаря чему подчеркиваются размеры и рельефность бицепсов;
— рост мелких мышечных групп рук, которая не затрагиваются при работе с большинством стандартных упражнений;
— неплохой рост объемов рук благодаря фактически всех присутствующих мышц;
— быстрое и легкое выполнение при наличие незначительного оборудования. Вам хватит даже одной гантели;
— уменьшенная нагрузка на запястье, благодаря отсутствию крутящего момента, чего нельзя сказать о подъемах на бицепсы со штангами и снижении рисков получения травматичности;
— различные движения от применения самых разных типов снарядов, таких как гантель, канат, гриф.
Достаточно поражающий список достоинств, для того чтобы включить его в свою программу тренировки рук для многих.

Как выполняется упражнение «Молот»

Пожалуй, одним из наиболее незамысловатых и простых в техническом смысле упражнений.
Пошаговая техника работы с данным упражнением будет выглядеть так:
Нулевой шаг
Берем в каждую руку по одной гантели при помощи нейтрального хвата, когда большой палец руки направлен к верху в потолок. Далее нужно встать ровно и вытянуться, удерживая гантель снизу у тела. Руки вытягиваем по швам, а локти нужно прижать к торсу. Таким будет наше стартовое положение.
Первый шаг
Делаем вдох, а на выходе задерживаем верхнюю часть руки без движения, сокращаем мышцы и сгибаем руки. Подъемы веса нужно продолжать до момента полного сокращения мышц, доведя гантели фактически до уровня плечевого пояса. В последней точке движения нужно остановиться на два счета и напрячь и сжать бицепсы.
Второй шаг
На вдохе постепенно и не теряя контроля, возвращаем гантели в стартовое положение. Повторяем необходимое по программе или по рекомендациям вашего тренера раз.

Нюансы выполнения упражнения «Молот»

Фактически, каждое упражнение в программах по бодибилдингу не может обойтись без отдельных нюансов и тонкостей, не исключением стали и данные подъемы на бицепсы. Выполняя хаммер-подъем нужно соблюдать такие инструкции:
— двигаясь, вы должны оставлять локти без движения, перемещая лишь предплечье;
— не стоит читинговать помогая себе при помощи корпуса путем отклонения его назад;
— удерживайте запястье прямо, не стоит делать изгибы и поворачивать кисть;
— не стоит брать очень тяжелые гантели, в данном упражнении лучше не вес а длительность;
— в наивысшей точке движения очень сильно сожмите бицепсы;
— сосредоточиться стоит на фазе замедления, когда снаряд опускается;
— во время когда снаряд идет к низу, пытайтесь наиболее сильно растягивать бицепсы;
— не нужно распрямлять руки полностью в нижней точке, для того чтобы избежать ухода напряжения;
— число повторов упражнения стоит держать на уровне десяти-пятнадцати, в каждой их трех-четырех сетовых подходов.

Варианты выполнения

Подъемы молотка достаточно вариативное занятие, которое может выполняться в самых разных вариантах, а именно в следующих:
— подъем обеих рук одновременно;
— подъем рук по очереди отдельно каждой;
— подъемы в сидячем положении;
— подъемы при помощи блока;
— подъемы с использованием скамьи Скоттаю

Что лучше: подъем «Молот» или обычный подъем для бицепсов?

У многих уже мог появиться вполне логичный вопрос, который мучает многих бодибилдеров и просто любителей тренировок: « Каким методом подъемов лучше пользоваться, классическим и привычным для всех подъемом или рассматриваемым нами «Молотом»?». И тут нужно заявить, что привычное исполнение в виде подъема веса или со скамьей Скотта, направлены в большей мере на то, чтобы добавить массы группе мышц, которую называют бицепсом. Упражнение, которое мы сегодня рассмотрели в большей мере нацелено на то, чтобы работать с тем, что уже у вас есть. Иными словами, данное упражнение является шлифовочным. Так, в тренировки для своих бицепсов вы можете включить всего несколько стандартных упражнений и одну из вариаций выполнения молота.

Подведем итоги

Сейчас нами было рассмотрено упражнение, которое известно многим под названием «молот», и благодаря этому мы с вами получили на один инструмент больше. Дело осталось за немногим – теперь нужно сходить в любимый тренажерный зал и начать использовать теорию, которую сейчас получили на практике наслаждаясь результатом. При правильном выполнении упражнение подарит вам то, что не сможет дать ни одно другое, даже в случае неоднократных повторений.

Освойте сгибание рук с гантелями, чтобы получить более сильные и большие руки Это легкое и простое упражнение может выполнять каждый, и оно принесет пользу всем.

Как следует из названия, для выполнения упражнения «молот» с гантелями требуется только пара гантелей.

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, которым поделился Стив Маринаро 🇵🇭🇮🇹 (@stephengabrielfitness)

Прочитав это, вы узнаете:

Содержание

• Как выполнять сгибание рук с гантелями

Варианты

• Ошибки, которых следует избегать Сгибание рук с гантелями «молот»
• Работающие мышцы — сгибание рук с гантелями «молот»
• Разница между сгибанием рук с гантелями «молот» и сгибанием рук на бицепс
• Преимущества сгибания рук с гантелями «молот»

Как выполнять сгибание рук с гантелями «молот»

Это упражнение также известно как сгибание рук с гантелями нейтральным хватом или простое сгибание рук с гантелями. Все, что вам нужно, это пара гантелей.

• Встаньте прямо, но не запирайте ноги, ступни на ширине плеч. Держите по одной гантели в каждой руке ладонями внутрь, к бедрам.
• Держите локти зафиксированными в одном положении на протяжении всего движения.
• Одновременно поднимите обе руки вперед, но держите локти зафиксированными в том же положении.
• Поднимите гантели, пока ваши большие пальцы не коснутся плеч, напрягая при этом бицепсы.
• Постоянно держите корпус в напряжении, чтобы предотвратить движение нижней части спины при поднятии тяжестей.
• Напрягите бицепсы и задержитесь на секунду в верхней точке движения.
• Опустите гири в исходное положение, положив гантели рядом с бедрами.
• Это один представитель.

Это должно быть контролируемое движение, в котором должны двигаться только ваши предплечья. Всегда держите хват постоянным, задействуйте корпус, чтобы не использовать спину во время движения, и не используйте импульс плеч или локтей для подъема веса.

Сначала делайте подходы по 7-10 повторений. По мере того, как вы станете чувствовать себя более комфортно и сильнее, увеличивайте количество повторений и только потом добавляйте вес.

Ошибки, которых следует избегать

Использование импульса — самая распространенная ошибка, которую вы можете увидеть в тренажерном зале. Не только с этим упражнением, но и с большинством упражнений, требующих поднятия гантелей руками.

Как упоминалось ранее, сгибание рук с гантелями — это контролируемое движение. Если вы хотите накачать большие и сильные руки, зафиксируйте локоть и плечо и поднимите вес, как указано выше. Использование импульса отнимет цель упражнения. Обычно это означает, что вы пытаетесь поднять больший вес, чем должны, поэтому рассмотрите возможность уменьшения веса гантелей.

Локти, плавающие вокруг , — еще одна ошибка, которой следует избегать. Сгибание рук с гантелями – это простое упражнение, и оно имеет всего несколько рекомендаций. Держите локти согнутыми и в фиксированном положении, если хотите получить наилучший результат от этого упражнения.

Опять же, если ваши локти двигаются во время подъема, это, вероятно, означает, что ваши гантели слишком тяжелы для вас.

Слишком быстрые повторения недопустимы . Контролируемое движение сгибаний рук с гантелями-молотами не должно быть быстрым. Делая это быстро, вы, вероятно, заставите вас использовать импульс вашего тела для подъема веса, что, как мы уже знаем, контрпродуктивно.

Большинство людей опускают вес быстрее, чем поднимают, а это упражнение не следует выполнять. В любом случае, слишком быстрое сгибание бицепса не приведет к желаемому результату. Рассмотрите возможность увеличения веса гантелей.

Источник: Гордон Коуи

Подробнее: 16 забавных упражнений для сгибаний рук на бицепс для всех спортсменов

Вариация сгибаний рук с гантелями

Есть несколько вариантов сгибаний рук с гантелями, которые вы можете попробовать.

Переменный молотообразный загиб выполняет точно такое же движение. Тем не менее, вы должны поднимать по одной гантели за раз, а не обеими руками поднимать вес вместе. Этот вариант позволяет вам сосредоточиться на своей форме в каждой руке и выяснить, есть ли слабые места.

Если вам нужно немного поработать руками, попробуйте вариант сгибания рук на наклонной скамье . Для этого сядьте на наклонную скамью и опустите руки вдоль туловища, к полу. Этот вариант растягивает верхнюю часть бицепса и обеспечивает больший диапазон движений.

Наконец, вы также можете попробовать более сложную версию сгибания молота: сгибание молотка с тросом . Для этого вам понадобится тросовый тренажер, который повысит уровень сопротивления ваших молоточков на протяжении всего движения. С гантелями из-за гравитации сопротивление тем ниже, чем ближе вы достигаете верхней точки движения.

Работающие мышцы — сгибание рук с гантелями

Сгибание рук с гантелями — это изолирующее движение, которое означает, что оно нацелено на мышцы бицепсов и предплечий. Точнее:

• Двуглавая мышца плеча
• Плечевая мышца – проходит через локтевой сустав и меньше плечелучевой.
• Brachioradialis – идет от запястья, через внутреннюю часть локтя к плечевой кости

Плечевая кость – это более длинная головка бицепса.

Разница между сгибанием рук с гантелями и сгибанием рук на бицепс

Вы знаете, как делать сгибания рук с гантелями, но чем они отличаются от сгибаний рук на бицепс? Разница только в хвате, в том, как вы держите гантель.

В то время как с молотком вы держите гантели лицом к бедрам, в сгибании рук на бицепс вы держите обе гантели ладонями вперед. Это простое изменение уже задействует другой набор мышц и, следовательно, дает другие результаты.

На самом деле оба упражнения отлично подходят для наращивания бицепсов. Подъем на бицепс больше фокусируется на ваших бицепсах, чем молот, и позволяет более глубоко растянуться в нижней части движения, что приводит к более быстрому росту мышц.

Тем не менее, сгибание рук с гантелями-молотами задействует больше мышц, развивает силу хвата, необходимую для поднятия тяжестей, и формирует предплечья, придавая вам красивый эстетический вид, а также воздействует на ваши бицепсы.

Преимущества сгибаний рук с гантелями

Сильные и большие бицепсы имеют несколько преимуществ.

С эстетической точки зрения вы будете хорошо выглядеть с большими бицепсами, поскольку они означают, что вы сильный человек. Наличие более сильных бицепсов придаст более спортивный вид.

Сильные бицепсы также помогут вам в повседневной жизни. Он понадобится вам, чтобы поднимать тяжелые предметы и переносить их. Это также поможет вам выполнять другие движения, такие как закрытие дверей, притягивание предметов к себе или через свое тело.

Возможно, одно из лучших преимуществ сгибаний рук с гантелями в форме молота заключается в том, что вы увеличите силу хвата . Это приведет к улучшению результатов других составных движений, таких как становая тяга, подтягивания и тяга штанги.

Улучшите свое тело и навыки с помощью Боковые подъемы с гантелями , Жим с гантелями на наклонной скамье и Пуловеры с гантелями.

Источники изображений

• Скручивание молотка гантеля: Gordon Cowie

Последние статьи

Связанные новости

Могл: как сделать их правильно (видео)

: , головокружительные руки, которыми вы будете гордиться — нет,

хотят — чтобы хвастаться, вам придется потрудиться для этого. И вы, скорее всего, достигнете своих целей быстрее, если возьмете набор весов. Классические сгибания рук на бицепс — отличный способ тренировать руки, но чтобы изменить ситуацию и ускорить свои результаты, не ограничивайте себя ими. Возьмем сгибание рук с гантелями в качестве примера мощной вариации классического движения.

«Выполнение различных вариаций любого упражнения, включая сгибание рук на бицепс, поможет оптимизировать вашу тренировочную адаптацию», — говорит Тревор Тиме, C.S.C.S., старший менеджер Beachbody по фитнесу и питанию. Короче говоря, воздействуя на одну и ту же мышцу (или мышцы) по-разному, вы станете сильнее и рельефнее за меньшее время.

Вот подробное описание того, как правильно выполнять сгибание рук молотком, а также советы по добавлению движения в программу тренировок и несколько причин  почему  все, включая вас, должны это делать.

Сгибание рук молотком: пошаговые инструкции

Появляется в: Чистая неделя >> Сила

• Встаньте, держа пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам, ладонями внутрь.
• Удерживая локти согнутыми, плечи зафиксированы на месте (двигаться должны только кисти и предплечья) и ладони обращены друг к другу, согните гантели как можно ближе к плечам.
• Сделайте паузу, а затем медленно опустите гантели в исходное положение.

Как сделать сгибание рук молотком проще или сложнее

Независимо от того, новичок вы или нет, есть несколько способов изменить сгибание рук молотком, чтобы сделать его проще или сложнее, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей. .

Сделайте их проще:

• Используйте меньший вес.
• Выполняйте чередующиеся сгибания рук, поднимая по одной гантели за раз.

Усложнить:

• Замедлить темп подъема.
• Используйте больший вес. Чтобы помочь вам поднять самый тяжелый вес, попробуйте сгибание молота сидя с опорой на одну руку: сядьте на стул, поставьте ступни на пол, широко расставьте колени и возьмите гантель в правой руке. Наклонитесь вперед и обопритесь тыльной стороной правого локтя о внутреннюю часть правого колена, правая ладонь обращена внутрь. Удерживая остальную часть тела неподвижной, согните вес к плечу. Сделайте паузу, а затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Вариации сгибаний молотком

Измените подход, включив в свою программу вариации сгибаний молотка: сгибание рук сидя (сгибание обоих отягощений одновременно или по одному, как описано выше), сгибание рук молотком на наклонной скамье (лежите лицом вверх на скамье) установите наклон под углом 45 градусов, позволяя рукам свисать в стороны) и сгибания рук в тренажере (поочередно сгибая каждую гантель к противоположному плечу).

«Есть много способов отыграть основное движение, и ни один из них не обязательно лучше других», — говорит Тиме. «Единственное правило — регулярно менять способ выполнения упражнения, чтобы избежать силового плато».

Какие мышцы работают на сгибание рук молотком?

Бицепс

В сгибании рук с гантелями-молотом используется положение нейтрального хвата (ладони обращены внутрь), что отличается от хвата снизу, используемого в классическом сгибании рук на бицепс.