Самые эффективные упражнения с гантелями: Топ-60 упражнений с гантелями для мужчин (с ФОТО)

Тренировка трицепса с гантелями | MuscleFit

Большие руки – мечта любого мужчины, посещающего тренажерный зал.

Новички для достижения этой цели начинают качать бицепс, но профессионалы знают, что больше внимания нужно уделять трицепсу, ведь он занимает 70% объема руки.

Сегодня расскажем о том, как правильно тренировать трицепс с универсальным снарядом – гантелями.

Немного анатомии

Трицепс или трехглавая мышца плеча находится на задней поверхности плечевой кости и состоит из трех мышечных пучков:

  • Внешнего (латерального)
  • Внутреннего (медиального)
  • Длинного

Это антагонист бицепса, то есть он выполняет противоположное движение – разгибает руку в локтевом суставе.

Лучшие упражнения

Бодибилдеры утверждают, что существует больше 200 упражнений для трицепса: со штангой, на блоках, тренажерах и с весом собственного тела.

Самый распространенный вариант, который подойдет и для зала, и для дома – это гантели.

Тренировка трицепса с гантелями имеет свою специфику.

Известно, что для роста мышечной массы необходимо использовать базовые (многосуставные) упражнения.

Из них на трицепс с гантелями можно сделать только жим гантелей лежа нейтральным хватом.

Это альтернатива аналогичному упражнению со штангой, техника которого не требует дополнительного разбора. Результат его применения говорит сама за себя.

Изолирующих упражнений на трицепс с гантелями намного больше.

Основное их применение – это улучшение деталировки и формы мышц.

Обычно при тренировках на массу они выполняются в конце комплекса, как “добивка”.

Самые эффективные изолирующие упражнения:

  1. Французский жим с гантелями лежа на скамье
  1. Французский жим с гантелью сидя
  1. Разгибание руки в наклоне

Упражнения можно выполнять как с двумя, так и с одной гантелью.

А также двумя руками сразу, либо каждой по отдельности, для лучшей концентрации.

Пример программы и рекомендации по тренировке

Частота тренировок на трицепс – 1-2 раза в неделю.

Это небольшая мышечная группа, которая получает много косвенной нагрузки при прокачке более крупных мышц, таких как грудь и плечи.

Если к этому добавить еще и частые, прицельные тренировки трехглавой мышцы, то риск получить ее локальную перетренированность повышается. Это выражается в полной остановке мышечного роста в течение длительного времени.

Оптимальное количество упражнений для мышечного роста – 2-3 за одну тренировку.

Используйте лучшие упражнения на трицепс с гантелями, отдавая предпочтение базовым движениям.

Ваша программа может выглядеть, например, так:

С этим комплексом можно составить полноценную тренировку для рук, добавив туда еще пару упражнений для бицепса.

Либо выполнить его в конце программы для грудных мышц, чтобы «добить» трицепс прицельной нагрузкой.

Эффективность и безопасность выполнения

При выполнении многих упражнений на трицепс большая нагрузка ложится на локтевые суставы и связки.

Особенно травмоопасны в этом отношении различные варианты французских жимов лежа.

Локти находятся в невыгодной, слабой позиции, что часто приводит к травмам и воспалениям локтевых суставов.

Особенно, если использовать при этом большой рабочий вес.

У нас есть несколько советов для минимизации травм:

  1. Прокачивайте трехглавую мышцу сразу после тренировки груди или плеч

Так вы хорошо разогреете локти, и когда приступите к тренировке трицепса, они будут полностью готовы к выполнению изолирующих движений.

  1. Не забывайте разминаться с легким весом, прежде чем переходить к рабочим подходам

Соблюдение этих простых правил поможет вам максимально эффективно прокачивать трехглавую, при этом свести риск травм локтей до минимума.

Преимущества перед брусьями, штангой или блоками

Каждое упражнение дает немного другую нагрузку, акцентируя развитие одного-двух мышечных пучков.

Благодаря разнообразию движений, мышца нагружается под всевозможными углами, что создает хорошие условия для роста. Поэтому тренировочный процесс должен включать в себя использование различного спортивного инвентаря.

С точки зрения роста массы гантели немного проигрывают штанге и брусьям, но такие снаряды становятся незаменимыми при работе над деталировкой и формой мышцы.

Программы тренировок, состоящие исключительно из упражнений с гантелями, подходят для новичков.

Но для занимающихся среднего и продвинутого уровней такой нагрузки будет уже недостаточно.

Заключение

Теперь вы знаете, как накачать трицепсы гантелями не только быстро, но и безопасно для вашего здоровья.

Используйте эту информацию на практике и результат вас точно порадует!

12 упражнений для рук с гантелями: качаемся в домашних условиях

Как правило, при прокачке мышц традиционно применяется штанга. Её чаще показывают в кино и журналах, акцентируя внимание на большом весе и сложности упражнений с ней. Но как на счёт гантелей? Ведь вес, который будет приходиться на каждую отдельную руку, будет весьма и весьма солидным.

Но для работы с гантелями нужно иметь определенный опыт и чувствовать каждую сторону отдельно, чтобы распределение нагрузок имело смысл и ускорило прогресс в тренировках. Давайте разбираться вместе как же гантели (а иногда и гири) могут эффективно прокачать руки.

Основные правила при прокачке рук гантелями

Наряду с грудью и спиной, культуристы всегда считали массивные руки самой впечатляющей частью тела. При взгляде на фотографии внимание обычно падает на бицепс. Чтобы иметь функциональные руки, вам нужно усердно работать над этим. Это подразумевает разделение мышц на отдельные категории и обеспечение того, чтобы каждая из них получала свою долю тяжелых тренировок.

Когда мы изображаем хорошо развитую руку, мы склонны думать об огромных, накачанных бицепсах, но правда в том, что трицепс — более крупная и сложная группа, чем бицепс. Идеально пропорциональная рука обычно состоит из двух третей трицепса и одной трети бицепса. Как и другие части тела, руки, независимо от того, насколько они велики, должны быть шокированы нагрузкой, чтобы организм начал развивать их в ускоренном темпе.

Инструкция:

Почему гантели?

В первую очередь гантели смещают центр тяжести и вектор нагрузки в сторону конца рычага каждой руки. Звучит сложно? Сейчас разберемся. Когда атлет работает со штангой, центр тяжести совпадает с центром штанги, то есть, каждая рука будет стараться подстроиться под общую траекторию движения. При этом общий вектор нагрузки по отношению к каждой руке будет расположен под углом.

Чтобы представить себе эту ситуацию более явно, нужно посмотреть на положение локтей в работе с EZ-грифом. Они рефлекторно отодвигаются в стороны, чтобы атлету было удобнее прикладывать усилия. А при сведении локтей ближе к корпусу возникает небольшой дискомфорт, так как движение рук не совсем совпадают с движением снаряда. Расхождение незначительное, но оно есть.

При этом работа на штанге или блоке узким хватом выглядит и ощущается более естественно, так как руки максимально близко друг к другу и центр тяжести всего упражнения практически на 100% совпадает с конечными точками рычагов.

Гантель же создаёт идеально ровные два центра тяжести, а задачей атлетов является переключение между двумя центрами во время самого подхода. Если присмотреться к тому, как, например, сгибания с гантелями на бицепс выполняют профи, можно заметить их наклон в сторону работающей руки. На самом деле это не ошибка, это инстинктивное движение, которое стабилизирует центр равновесия максимально близко к центру рабочей плоскости. При этом никакого читинга не наблюдается, так как атлеты хорошо чувствуют нагрузку и не помогают всем телом.

Ещё один важный момент — разворот кистей по отношению к полу и туловищу. Так как в руках может быть сугубо генетическая асимметрия, которая не позволяет выставить руки в одинаковое положение, чтобы было удобно работать. Какой из этого может быть минус? Всё до ужаса просто — неудобная позиция не позволит нормально развернуть руку, а значит, предплечье будет напряжено, чтобы выполнить часть работы. Для рук это означает только одно — неправильное формирование паттерна движения и как следствие — закрепившаяся нейромышечная связь, которая точно не принесёт пользу для прокачки больших рук у атлета.

Если атлет изначально учился работать и чувствовать мышцы с гантелями, то упражнения со штангой будут чувствоваться абсолютно по-другому. Вес штанги не будет намного больше общей суммы веса гантелей, а движение сохранит свою траекторию без читинга и включения трапеции, дельт, спины, других мышц.

Как качать руки дома:

Эффективные упражнения для рук с гантелями

Рассмотрим все упражнения для рук, включая дельтовидные мышцы. Они будут активно работать при прокачке с гантелями, поэтому затронем и их тренировки тоже.

Подъём гантелей стоя

Подойдёт для начала тренировки, чтобы разогреться и создать основу нагрузки.

Техника выполнения:

  1. Взять в руки гантели, расположив их на ширине плеч. Кисти должны продолжать линию предплечья.
  2. Прогнуть спину и расслабить лопатки, чтобы исключить раскачивание.
  3. Установить плечевую кость перпендикулярно полу.
  4. Выполнять сгибание, пока предплечье не будет параллельно полу.
  5. Разгибать руки полностью, но не бросать вес.
  6. Разворот кистей в данном упражнении нужно выполнять осторожно, сохраняя контроль над пучками.

Помните, что вес это далеко не главный фактор роста мышц и развития силы. Если найти правильную позицию — тело само приложит столько сил, что атлет сам будет удивлён своим способностям.

Концентрированные подъёмы

Старое, но эффективное упражнение для эффективной прокачки бицепса отдельно от других мышц.

Как делать:

  1. Сесть на край скамьи.
  2. Наклониться к полу.
  3. Упереть руку с гантелью в колено так, чтобы кисть была на уровне предплечья.
  4. Выполнять сгибание, пока кисть не дотронется до груди.
  5. Опускать осторожно, не допуская отбива.

Опускать нужно максимально аккуратно, чтобы не миновать ценную негативную фазу, которая воздействует на рост не менее эффективно, чем сам подъём.

Упражнение «молоток» с гантелями

Движение отлично активирует в работу предплечья, так как руки будут повёрнуты друг на друга. Чтобы выполнить упражнение правильно, нужно:

  1. Взять гантели параллельным хватом.
  2. Сгибать до тех пор, пока предплечья не станут параллельны полу.
  3. Разгибать до тех пор, пока ручки гантелей не станут параллельны полу.

Важнейший момент и нюанс заключается в том, чтобы делать всё осторожно, не закрывая локоть. Если опускать очень резко, атлет преуспеет только в количестве травм, которые повлечет за собой травмированная связка.

Французский жим

Средней сложности упражнение для развития трицепса. Если атлет уже хорошо ощущает свои мышцы и умеет диверсифицировать нагрузку, ему можно пробовать себя в данном движении.

Техника выполнения:

  1. Атлет размещается на скамье по центру. Можно поставить ноги на край скамьи.
  2. Попросить ассистента подать гантели (рекомендуется брать тот вес, который атлет сможет закинуть сам, но в противном случае на помощь приходит ассистент).
  3. Руки установить на уровне плеч или уже (если штанга кривая, установить их максимально близко к изгибу).
  4. Нужно выставить плечевую кость под 90 градусов к полу.
  5. Из этой позиции руки нужно сгибать так, чтобы кисти опускались на уровень лба.
  6. Разгибать не полностью, а сохраняя напряжение в мышцах.
  7. По завершению упражнения нужно попросить ассистента снять гантели (если их вес слишком большой для этого).

Если выполнять с гантелями, то руки будут чувствовать себя максимально комфортно, как и локти.

Разгибания рук в наклоне

Требует хорошей концентрации и сосредоточенности на трицепсе. Брать большой вес не обязательно.

Техника выполнения:

  1. Стать ровно, взять в руки гантели.
  2. Развернуть кисти параллельно.
  3. Наклонить корпус к земле под углом 45 градусов.
  4. Установить плечевую кость параллельно полу.
  5. Выполнять разгибания назад, осторожно выпрямляя локоть.

Если взять маленький вес, то можно выполнить памповый подход до упора, чтобы как следует активировать даже самые «спящие» пучки.

Разгибания рук в наклоне с упором

Более эффективное упражнение, так как есть упор для руки и можно расслабить все вспомогательные мышцы.

Техника выполнения:

  1. Стать ровно, взять в руку гантель.
  2. Развернуть кисть на себя, а второй рукой опереться о стену.
  3. Наклонить корпус к земле под углом 45 градусов.
  4. Установить плечевую кость рабочей руки параллельно полу.
  5. Выполнять разгибания назад, осторожно выпрямляя локоть.
  6. После выполнения достаточного количества повторений сменить руку.

Рекомендуется начинать именно с этого упражнения, так оно позволит хорошо фиксировать руку и не напрягать другие мышцы.

Жим гантелей стоя

Время поговорить о плечах. Жим должен быть не столь базовым упражнением, а чистой нагрузкой на плечи. Можно представить себя движение так: нагрузка проходит сплошным вектором через тело атлета, делая толчок от пяток до конца траектории.

Должно быть похоже на то, как человек, уперевшись в стену, толкает от себя шкаф/тумбочку/гардероб. Только вектор нагрузки должен быть поднят вверх на 90 градусов.

Как делать:

  1. Взять в руки гантели.
  2. Установить плечевую кость параллельно полу, а предплечье под 90 градусов к полу.
  3. Немного вывести эту конструкцию вперед, чтобы видеть руки полностью.
  4. Выполнять движение вверх, не выпрямляя руки.
  5. Чтобы не включать в работу трицепсы и спину, не стоит опускать плечевые кости ниже параллели с полом.

Напряжение в плечах или локтях не должно быть больше, чем напряжение в пояснице (которое, к слову должно быть едва ощутимым).

Жим гантелей сидя

Делается абсолютно точно так же так и стоя, за исключением позиции спины и поясницы. Её можно держать прямо, не сильно выгибая вверх.

Как делать:

  1. Взять в руки гантели.
  2. Сесть на край скамьи, ноги можно расслабить и вытянуть вперед.
  3. Установить плечевую кость параллельно полу, а предплечье под 90 градусов к полу.
  4. Немного вывести эту конструкцию вперед, чтобы видеть руки полностью.
  5. Выполнять движение вверх, не выпрямляя руки.
  6. Чтобы не включать в работу трицепсы и спину, не стоит опускать плечевые кости ниже параллели с полом.

Вес будет немного легче, чем при положении стоя, так как мышцы волей-неволей будут брать на себя часть нагрузки.

Разведение рук в стороны с гантелями

Часто упражнения называют «махи гантелей», но это в корне неверно, так как махи как раз будет в первую очередь включать спину (широчайшие) в работу. Если же выполнять именно подъёмы, то плечи будут отлично выполнять работу и не подключать мышцы-стабилизаторы в помощь.

Как выполнять:

  1. Взять гантели в руки (вес должен быть такой, чтобы их можно было удобно держать не сжимая кисти).
  2. Стать ровно, выпрямив спину.
  3. Выполнять разводки в стороны, не допуская раскачки или махового движения.
  4. Иногда из-за анатомических особенностей можно не опускать гантели слишком низко, иначе нагрузка будет пропадать в этих точках.

Все просто и понятно, но атлеты совершают гигантскую ошибку, работая с чрезмерным весом , который явно не сдвинуть с места одними лишь дельтовидными мышцами.

Разведение гантелей в наклоне

Упражнение на заднюю дельту, которое иногда выполняется мышцами спины. Для того, чтобы не делать ошибку, достаточно просто развести спину перед тем, как начать движение, то есть раскрыть широчайшие.

Техника выполнения:

  1. Лечь на скамью животом (угол от 15 до 30 градусов в зависимости от ощущений в дельтах).
  2. Взять в руки лёгкие гантели.
  3. Выполнять разведения назад, концентрируя нагрузку на отдельных пучках.

Если выполнять его качественно и не торопясь, получится пропорционально выровнять плечо и придать ему «трехмерный» эффект.

Подъем гантелей перед собой

Ещё одно коварное упражнение, которое иногда обманывает атлетов своей простотой. Для выполнения достаточно будет найти скамью с поднимающейся спинкой.

Как делать правильно:

  1. Сесть на скамью лицом вперед, чтобы голова смотрела прямо в спинку. Можно даже упереться лбом, опустив голову вниз.
  2. Выполнять подъём гантелей перед собой до тех пор, пока рука не пройдёт уровень параллели с полом.
  3. Опускать вниз крайне осторожно, так как легко пропустить точку, где с дельтовидных спадает нагрузка.

Если делать стоя, очень легко обмануть организм движением мышц спины. Сидя лицом к скамье такого точно не произойдёт.

Тяга гантелей к подбородку

Как и любая другая тяга может выполняться и мышцами спины и бицепсом, хотя по задумке должны работать плечи. Чтобы не совершать ошибку, нужно смотреть за локтями. Они описывают максимально круговое движение, относительно точки крепления дельты.

Если локти двигаются иначе — посмотрите на спину и руки, скорее всего штангу или гантели тянут именно они.

Как выполнять упражнение:

  1. Взять гантели среднего веса.
  2. Встать ровно, выпрямив спину.
  3. Немного наклонить туловище вперед, чтобы гантели по пути вверх не задирали футболку.
  4. Поднимать гантели до тех пор, пока локоть не пройдёт линию плеч,
  5. Чтобы сделать упражнение ещё эффективнее, можно развернуть кисти по направлению от себя (это удлинит общий рычаг).

Такие простые рекомендации помогут сделать упражнение основой для эффективной проработки плеч и вывести прогресс атлета на новый уровень.

Лучшие упражнения с гантелями:

Примеры эффективных тренировочных программ

Рассмотрим 3 разнообразные полноценные программы для тренировки рук с гантелями. Программы отличаются по составу упражнений, последовательности упражнений, сложности, поэтому нужно внимательно изучить их и оценить свои силы перед тем как начинать работу по ним.

Тренировка А:

  1. Сгибания рук стоя 4×12, вес 50% от максимума.
  2. Французский жим лёжа 4×12, вес 60%.
  3. Отжимания от пола 3×10.
  4. Подъём Зоттмана 3×12, вес 35%.
  5. Подъём гантелей перед собой 4×12, вес 40%.

Тренировка В:

  1. Жим узким хватом 4×12, вес 50% от максимума.
  2. Разгибание гантелей лежа 4×15, вес 45%.
  3. Алмазные отжимания 3×10.
  4. Подъём штанги/гантелей на бицепс стоя обратным хватом 3×12, вес 35%.
  5. Жим гантелей стоя 4×10, вес 50%.

Тренировка С:

  1. “Молот«с гантелями стоя 4×10, вес 50% от максимума.
  2. Разгибание рук с верхнего блока 4×12, вес 60%.
  3. Отжимания на брусьях 3×12.
  4. Разведения гантелями в стороны 4×12, вес 35%.

Оптимальная частота тренировок 2-3 раза в неделю. Отталкиваться нужно от восстановительных способностей тела и от желания самого атлета. Если он чувствует, что двух раз мало, нужно провести дополнительную лёгкую тренировку. Работая каждый тренировочный день в отказ и на максимуме возможностей легко уйти в перетренированность, тогда с мышцами можно будет попрощаться.

Помните, программа не является эффективной до тех пор, пока атлет не прикладывает все моральные и физические усилия для того, чтобы получить от неё эффект.

Рекомендации для прокачки рук гантелями

Рассмотрим базовые советы от профессионалов, которые помогут получить большие и рельефные руки без плато, задержек, стопов прогресса и прочих неприятных моментов.

Прогрессия нагрузки

Важнейший момент — определять сколько упражнений смогут выполнить руки за тренировку. Очевидно, что сначала это будет одно число, но через какое-то время мышцы будут способны выдавать гораздо большие объёмы. Чтобы постепенно переходить к повышению количества упражнений, сперва лучше наращивать подходы и вес. Когда добавочного объёма нагрузки будет столько, что атлет сможет вместо него выполнить ещё одно отдельное упражнение — смело можно делать такой «обмен нагрузки». Это пойдёт рукам только на пользу.

Периодизация — основа прогрессии. Это стиль тренировки, который многие фитнес-журналы и блогеры предлагают для создания более сильного тела с хорошей рельефностью. По сути, периодизация поддерживает подход, согласно которому между тренировками в каждой группе мышц проводится день отдыха. Вы работаете на грудь и трицепс в один день. Затем вы работаете спиной и бицепсами на следующий день. Работайте ногами третий день. На четвертый день вы можете вернуться и снова поработать грудью и трицепсом. У вас много дней отдыха между работой мышечной группы.

Именно такой подход обычно используют многие чемпионы по бодибилдингу и силовым тренировкам. У них есть веская причина для этой рутины. Помните, что атлеты работают с одной группой мышц, могут нагружать ее с разных сторон, с разным весом, используя несколько упражнений одновременно. Они могут даже выполнять такую тренировку несколько раз в течение одного дня. Когда вы так сильно бьете по мышцам, между тренировками вам нужен день отдыха. Работая с руками важно разделять их на плечи, непосредственно руки (бицепс и трицепс) и предплечья, чтобы не нагружать одни и те же мышцы слишком часто.

Советы от Алексея Шреддера:

Последовательность упражнений

Не стоит делать всё и сразу. Определите пару сложных упражнений и пару лёгких, которые можно выполнить в качестве подсобки. Загружая руки до отказа разгибаниями будет тяжело выполнить жим узким хватом или отжимания на брусьях — они просто не смогут нормально работать.

Это не значит, что тяжелые упражнения не нужны. Наоборот, главное, чтобы они были в том количестве, которое закладывает основную базу нагрузки и чтобы не прикладывались всем своим весом на ослабленные связки и уставшие мышцы. Тогда организм сможет качественно отработать с ними и наградит атлета большими наполненными мышцами.

Регулярные тренировки

Прислушивайтесь к своему телу, когда планируете тренировки. Существует разница между болезненностью мышц и мышечной болью. Вы должны убедиться, что у вас нет травмы. Боль в мышцах или суставах может быть первым признаком травмы. Это может быть началом воспаления связки или её надрыва. Будьте осторожны, занимаясь через боль. Возможно, вам придется отказаться от одного упражнения, чтобы дать вашим мышцам или суставам отдохнуть.

Частота тренировок не должна быть такой, чтобы это мешало восстанавливаться другим системам организма. Если вы чувствуете боль в мышцах, продолжайте тренировку. Мышечная болезненность означает, что волокна и двигательные единицы работают, чтобы приспособиться к определенной нагрузке. Это означает, что они в последствии станут больше.

Заключение

Качать руки с гантелями — одно удовольствие. Можно делать суперсеты, дропсеты, комбинированные подходы не отходя от рабочих снарядов (так как они находятся в руках у атлета). Главное — распределять нагрузку и чётко понимать где она достаточная и адекватная, а где избыточная. Чтобы не работать всем телом, помните про правило: атлет должен выполнять движение в одной и той же технике и сидя и стоя и даже в процессе смены позиции.

Пользуйтесь собственным опытом и практикой других атлетов, которые показали весь потенциал эффективности при работе с гантелями. Удачи в тренировках и помните — нет идеального способа накачаться, но есть тот, который максимально подходит атлету и его телу.

Лучшие движения с гантелями для наращивания мышечной массы – 30 упражнений включены небольшая помощь — список из 30 лучших движений с гантелями для наращивания мышечной массы.

Такое маленькое и относительно дешевое оборудование, но оно просто необходимо, когда дело доходит до тренировок. Универсальность делает упражнения с гантелями идеальными для спортсменов всех уровней. Однако какие упражнения следует выбрать, поскольку их слишком много, чтобы уложиться в голове?

Приведенный ниже список из 30 лучших упражнений с гантелями для наращивания мышечной массы был составлен Джеффом Кавальером.

Джефф Кавальер был главным физиотерапевтом New York Mets в течение 3 лет, а теперь стал сенсацией на YouTube. Он предоставляет четкую информацию без шума на своем канале ATHLEAN-X на YouTube.

Чтобы упростить задачу, Кавальер решил разделить упражнения с гантелями в зависимости от группы мышц, на которую они воздействуют:

  • Бицепс
  • Трицепс
  • Back
  • Legs
  • Chest
  • Shoulder

The list of the best dumbbell movements for building muscle are:

Biceps :

  • Standing alternating dumbbell curl
  • Waiter curl
  • Cross Сгибание тела в молоте
  • Сгибание рук с гантелями
  • Подъемы гантелей с отягощением

Трицепс:

  • Разгибания на трицепс лежа
  • Гантели JM Press
  • ОТКЛОКИ ГВЕНЕЛЯ
  • Ганболиные наклоны.
    • Болгарские приседания с гантелями
    • Обратные выпады с гантелями
    • Выпады со смещением гантелей
    • Румынская становая тяга с гантелями

    Сундук:

    • Ганболиная лежа на лету
    • Взвешенное погружение
    • Ганглеяная муха
    • Сжатие Ганчала. Упражнения с гантелями в стороны
    • Толкающий жим гантелей
    • Подъем гантелей вперед
    • Подъем гантелей назад на дельту
    • Перекладывание гантелей вверх и назад

    Исключение:

    • Перенос гантелей

    Последнее упражнение является исключением, потому что оно проверяет различные части вашего тела, а не только одну из вышеперечисленных, например, силу хвата и выносливость, наряду с увеличением широчайших и ваши ловушки.

    Узнайте больше о гантелях от BOXROX.

    20 тренировок CrossFit с гантелями для увеличения силы и трансформации тела

    Лучшая домашняя тренировка с гантелями для груди

    15 Упражнения для гантелей с недостаточными условиями. Каждый спортсмен должен выполнить

    Источники изображений

    • Выпад гантелей с тренером. Сила и размер

      Эрик Бах

      Поделиться

      Твитнуть

      Флип

      Поделиться

      Спросите любого мужчину о его тренировочной цели, и он даст вам множество ответов.

      «Похудею к отпуску».
      «Я пытаюсь нарастить десять фунтов мышц».
      «Я поддерживаю форму для баскетбола».

      В то время как ваша цель тренировок может меняться в зависимости от сезона, общая цель состоит в том, чтобы стать полным комплектом: сильным, стройным и атлетически способным справиться со всем, что преподносит вам жизнь.

      СВЯЗАННЫЕ: 110%: как небольшие изменения могут помочь вам достичь ваших целей в фитнесе на 2016 год

      И самый эффективный способ получить лучшее из всех миров — это тренироваться как спортсмен.

      Проблема в том, что большинство методов спортивных тренировок, таких как тяжелая тяга штанги и тяжелая атлетика, не подходят обычному занятому парню. Ваш график поездок затрудняет доступ к лучшему оборудованию, вынуждая вас делать это с дрянными 50-фунтовыми гантелями в отеле.

      Кроме того, у вас нет времени на оттачивание формы и изучение новых упражнений. Более того, ваше тело не восстанавливается так быстро, как в восемнадцатилетнем возрасте. Ограниченное по времени расписание в сочетании с повышенной нагрузкой на суставы может привести к тому, что вы откажетесь от идеи тренироваться как спортсмен.

      Я здесь, чтобы изменить это.

      Сосредоточив внимание на взрывных упражнениях с гантелями для всего тела, которые просты в освоении и удобны для суставов, я помогу вам построить тело, которое будет полным: сильным, стройным и спортивным.

      Зачем тренироваться как спортсмен?

      Чтобы быть спортивным, нужно использовать силу и способности, которые у вас уже есть, и развивать их быстрее. Короче говоря, это приводит к власти.

      Использование более легких подъемов всего тела со взрывным намерением учит ваше тело задействовать больше двигательных единиц — пучков двигательных нейронов и мышечных волокон, которые сообщают мышцам, когда и как быстро сокращаться и создавать движение. Это поможет вам раскрыть своего внутреннего спортсмена тремя способами.

      Во-первых, взрывные тренировки помогают быстрее задействовать мышцы.

      Во-вторых, по мере улучшения рекрутирования двигательных единиц вы также увеличиваете количество рекрутируемых мышечных волокон. Задействование большего количества мышечных волокон означает, что вы становитесь сильнее.

      В-третьих, поскольку вы тренируете больше мышечных волокон, больше мышечных волокон утомляются, что открывает двери для роста мышц. Ведь нельзя тренировать мышцу, которая не включена.

      СВЯЗАННЫЕ С: 4 упражнения для подготовки, которые поднимут ваше телосложение до богоподобного уровня

      Лучшие упражнения с гантелями для развития атлетизма 

      Следующие упражнения являются вашим лучшим выбором, когда речь идет о повышении вашей атлетичности, увеличении производительности и раскрытии вашего лучшего телосложения.

      Подъем штанги в висе и жим — 3 x 5-8

      Подъем гантелей и жим — это удобная для суставов (и удобная в путешествии) альтернатива подъему штанги и жиму. Это одно из лучших эффективных упражнений, позволяющее стать более спортивным, так как оно стимулирует почти все мышцы с головы до ног.

      Возьмите гантели в каждую руку, стоя прямо. Согнитесь в бедрах, как будто вы делаете становую тягу и достигаете точки ниже колен. Быстро встаньте, разогните бедра, поднимите локти и поднимите гантели к плечам. Гантели должны быть направлены к потолку. Выполните жим над головой, верните вес в стороны и повторите.

      Отдых между подходами 60 секунд.

      Приседания с гантелями в прыжке – 3 x 3-5

      Приседания с гантелями в прыжке улучшают взрывную силу. Добавляя вес к прыжку, вы перегружаете ту же схему движения, что и приседания, но с меньшим весом и большей взрывной силой. Это поможет вам преобразовать силу тренажерного зала в реальный атлетизм (вспомните улучшение прыгучести во время игры в баскетбол).

      Видео, опубликованное bachperformance (@bachperformance) 22 марта 2016 г. в 6:07 утра по тихоокеанскому времени

      Начните, поставив ноги на ширине плеч, держа по гантели с каждой стороны. Опустите бедра, согнув их в тазобедренных и коленных суставах, приняв положение приседа.

      Взрыв

      Без промедления опустите ноги на землю, прыгая и разгибая бедра и колени, удерживая гантели по бокам и прыгая как можно выше.

      Приземление

      Согните колени назад, присядьте и равномерно распределяйте усилие через ступни, а не через пальцы ног. Держите грудь и голову прямо, смотрите прямо перед собой.

      Отдых между подходами от 60 до 90 секунд.

      DB Farmers Walk – 3 x 30-60 секунд

      Упражнение Farmers Walk поднимет вам настроение, укрепит верхнюю часть спины, растянет ваши рубашки и придаст вам непревзойденный мощный вид. Ваши предплечья и трапеции должны оставаться под огромным напряжением, чтобы удерживать это положение во всем теле, наращивая при этом мышцы.

      Кроме того, вы получаете преимущества от улучшения динамической устойчивости — усиления вашей способности удерживать положение за счет туловища и бедер. Это укрепляет среднюю часть тела, что предотвратит травмы и укрепит общую силу тела.

      Возьмите тяжелые гантели и идите. Не торопитесь выполнять упражнение. Оставайтесь высоким и выровненным с головы до ног. Идите медленно и избегайте перемещения из стороны в сторону.

      Отдых между подходами от 90 до 20 секунд.

      Толкающий пресс DB — 4 x 6

      Толкающий жим гантелей заменяет обычный жим над головой и добавляет к нему взрывной толчок ногами. Это учит ваше тело генерировать силу как единую спортивную единицу, формируя более сильное телосложение с головы до ног.

      Взрывной характер жима над головой также позволяет вам поднимать немного более тяжелый вес, чем при классическом жиме над головой, делая вас сильнее в процессе.

      Держите две гантели на уровне плеч. Выполните быстрое отжимание, согнув ноги в коленях. Быстро встаньте, поднимая гантели над головой, вытягивая ноги. Сделайте паузу, зафиксировав руки над головой, затем опустите вес с контролем.

      Отдых между подходами 90 секунд.

      Рывок гантелей одной рукой – 3 x 3-5

      Рывок, возможно, является лучшим упражнением для развития атлетизма с головы до ног. Проблема в том, что большинство парней весь день сидят с округлыми плечами и деактивированными ягодичными мышцами. В результате большинство парней неспособны выполнять рывки штанги без огромного риска травмы плеча.

      Рывок гантели одной рукой устраняет разрыв между атлетизмом и безопасностью. Это упражнение сочетает в себе взрывное разгибание бедер, которое развивает сильные ноги, и тягу над головой, которая поможет вам развить сильные и стабильные плечи, а также сильное ядро.

      Видео, опубликованное bachperformance (@bachperformance) 8 сентября 2015 г. в 14:20 по тихоокеанскому времени

      Держите гантель между ног одной рукой. Гантель должна быть на земле, когда вы начинаете приседать. Быстро встаньте, максимально быстро разгибая бедро. Пожмите плечами и потяните локоть вверх, удерживая вес над головой. Вы должны генерировать максимально возможное усилие нижней частью тела — достаточное, чтобы едва ли нужно было выжимать вес над головой. Верните гантель на пол и повторите.

      Отдых между подходами от 60 до 90 секунд.

      Обратный выпад DB – 3 x 8-12

      Все выпады хороши для силы ног и атлетизма, но многие варианты выпадов могут вызвать боль в колене из-за высокой нагрузки на коленный сустав. Обратный выпад НЕ является одним из таких упражнений. Шаг назад позволяет вашей голени оставаться более вертикальной. Это снижает нагрузку на колени и помогает укрепить бедра, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Улучшение устойчивости на одной ноге также поможет предотвратить дисбаланс и травмы.

      Видео, опубликованное bachperformance (@bachperformance) 15 сентября 2015 г.