Сандов евгений упражнения с гантелями: Евгений Сандов: система тренировок с гантелями

Евгений Сандов: система тренировок с гантелями

Сейчас мало кому знакомо имя Евгения Сандова. Но те, кто интересуются профессиональным бодибилдингом, точно видели победную статуэтку, которую прижимает к груди каждый «Мистер Олимпия».

Силач ХХ века, с которого она была списана — и есть Евгений Сандов!

Сегодня расскажем о том, какую роль сыграл этот человек в бодибилдинге, и о его системе тренировок с гантелями.

Евгений Сандов – отец бодибилдинга

Евгений Сандов считается отцом современного бодибилдинга, хоть и был цирковым атлетом силового жанра.

В конце XIX — начале ХХ века им были поставлены силовые рекорды по тяжелой атлетике. Известен он был также и своими силовыми номерами в цирке. Но запомнили его не за это.

Евгений Сандов был первым, кто начал демонстрировать и пропагандировать красоту физически развитого тела.

Делал он это, выступая в цирке. В перерывах между силовыми номерами Евгений принимал различные статические позы, показывая красоту своего тела. На современном языке бодибилдинга — позировал.

Прекрасно развитые мышцы он сочетал с высоким интеллектом. У него были хорошие познания в медицине. Сандов даже написал несколько книг по тематике физического развития.

Наиболее известная — “Сила и как сделаться сильным”, в которой подробно описана методика тренировок с гантелями.

Система рекомендовалась не только мужчинам, но и женщинам, и даже детям.

Также там можно найти таблицы по определению тренировочной нагрузки и атласы мышц, чтобы занимающиеся понимали, какие мышцы они качают, и где эти мышцы находятся.

Если бы Сандов издал эту книгу сейчас, она наверняка называлась бы – «Энциклопедия современного бодибилдинга». Во всяком случае, в ХIX веке ей не было аналогов.

Основные принципы системы Сандова

Тренировочная система Евгения Сандова, по сравнению с современной методикой бодибилдинга, очень проста и незамысловата. Но не стоит забывать, что автор создал ее более 120 лет назад.

Основные принципы системы Сандова не потеряли актуальности и сегодня:

1. Принцип прогрессирующей нагрузки

В начале рекомендовалось постепенно повышать количество повторений во всех упражнениях. И только достигнув верхней границы повторений, повышать вес отягощения.

Сам Сандов советовал увеличивать вес гантелей один раз в 6 месяцев.

2. Регулярно и настойчиво улучшать связь мозг-мышца (нейромышечные связи)

Сандов утверждал, что волевое и осознанное напряжение мышц даже важнее, чем подъем тяжестей.

Именно в ментальной концентрации на работе мышц Сандов видел развитие настоящей силы.

3. Обязательное использование статических (изометрических) упражнений

Ежедневное статическое напряжение мышц (прообраз позирования) автор считал одним из основных условий прогресса, наравне с динамическими упражнениями.

Упражнения, составляющие программу

С точки зрения современной терминологии, тренировочная система Евгения Сандова – это комплекс гантельной гимнастики, в основу которого положены изолирующие упражнения на мышцы верхнего плечевого пояса.

Использовались различные движения, в основном в одном суставе:

• подъем гантелей на бицепс стоя
• разведение гантелей через стороны
• сгибание ног лежа на полу и т. д.

Есть и базовые упражнения:

• выпады
• приседания
• наклоны

Но они составляют меньшинство, что сильно противоречит теории и практике современного бодибилдинга.

Сейчас общепринято 60-70% тренировочных нагрузок посвящать базовым движениям. Это самый короткий путь к силе и мышечной массе.

Комплекс Сандова состоит из 18 упражнений. Из них только 4-5 можно отнести к базовым.

Тем не менее, силач утверждал, что все, кто занимается по его гантельной системе, дойдя до гантелей в 9 кг получат развитые мышцы и силу. Такую же, как у него самого.

Конечно же он немного лукавил. Ведь свою мышечную массу и силу он накачал не с помощью подъема гантелей на бицепс по 9 кг.

Евгений Сандов был мировым рекордсменом в тяжелой атлетике и силачом в цирке. Некоторые его силовые трюки не повторили до сих пор!

Свою силу и мышечную массу он развивал с помощью базовых упражнений с тяжелой штангой.

При этом он делал много приседаний, жимов штанги стоя (двумя руками и одной) и использовал множество упражнений с гирями.

Поэтому гантельная гимнастика с очень легкими и комфортными весами — это, скорее всего, пропаганда здорового образа жизни. Попытка приобщить к миру физкультуры как можно большее количество людей, в том числе детей (с 7 лет) и женщин.

Пример построения тренировки

У Сандова были разработаны планы тренировок для нескольких возрастных категорий:

• 12-14 лет
• 14-18 лет
• свыше 18

Для каждого есть своя программа, состоящая из рекомендуемых упражнений.

Самые молодые спортсмены использовали только изолирующие движения для мышц рук — бицепса, трицепса и дельтовидных.

Например:

1. Подъем гантелей на бицепс стоя
2. Подъем гантелей на бицепс обратным хватом
3. Концентрированный подъем на бицепс
4. Жим гантелей стоя
5. Подъем гантелей перед собой
6. Разведение гантелей через стороны

Количество повторов было в небольшом диапазоне — от 5 до 10.

Чем старше атлет, тем больше расширялся арсенал движений. Добавлялась база для ног, спины, груди, а также повторы.

В любом случае, план всегда начинался с нагрузки на более мелкие мышцы рук, а не наоборот, как принято в современном бодибилдинге.

Регулирование нагрузок по системе Сандова

Система тренировок с гантелями имела четкий план регулирования нагрузок. По сути это периодизация нагрузок в макроцикле.

Тренировочные нагрузки Сандов очень подробно расписал для детей, подростков, женщин и взрослых мужчин. Все это он представил в виде таблиц, которыми было просто и удобно пользоваться.

Например, для мужчин рекомендовалось начинать регулярные тренировки с гантелей в 2 кг.

Занятия должны были проводиться каждый день. Все упражнения выполнялись только в одном подходе.

Начинать надо было с минимального количества повторений, указанных в таблицах. Постепенно оно увеличивается на 2-3 повтора, через день, пока не будет достигнута верхняя граница повторений.

Через шесть месяцев программа считалась пройденной. Вес гантелей увеличивался на 1-2 кг и весь цикл нагрузки повторялся заново.

Заключение

Конечно же, система Евгения Сандова устарела.

Но то, что о ней помнят спустя 120 лет говорит о том, что она не лишена логики и имеет тренировочный эффект.

Эта система не справится с набором мышечной массы и силы, однако, она может быть вариантом комплекса утренней гимнастики или альтернативой основным занятиям в тренажерном зале в виде поддерживающих тренировок для мышечного тонуса).

3.8 5 голоса

Рейтинг статьи

Евгений Сандов: система тренировок — Atletizm.com.ua

Система тренировок Евгения Сандова интересует многих и не зря, так как он был одним из сильнейших людей мира.

По мнению определенного круга специалистов и культуристов, культуризм берет свое начало в Англии, а его основателем является Юджин Сэндоу, он же Евгений Сандов.

Я приведу некоторые антропометрические данные Евгения Сандова. При росте 174 см окружность его шеи – 44 см, талии – 80 см, бедра – 66 см, голени и плеча – 44 см. Из этих данных мы видим, что у Сандова были идеальные антропометрические пропорции.

Основываясь на своем богатом опыте, Евгений Сандов разработал такую систему тренировок, в которой возможно использование не только гантелей, но и веса собственного тела. Желающим воспользоваться его методикой Сандов рекомендует проводить тренировки каждый день, включая в комплексы упражнения на расслабление.

Для подростков 12-14 лет он рекомендует использовать гантели весом 250-500 г, для юношей 14-18 лет — 0,5-1 кг. Для занимающихся в возрасте от 18 лет — 1,5-2,5 кг. То есть, это своего рода гантельная гимнастика.

В ходе тренировочного процесса по его системе вес гантелей должен увеличиваться после 30 дней тренировок на 250 г для подростков 12-14 лет, на 0,5 кг – для юношей 14-18 лет, на 1 кг – занимающимся в возрасте от 18 лет.

Другие особенности тренировок будут приведены ниже, в таблицах 4-6. Каждая таблица содержит 3 колонки. В первой колонке содержатся рекомендуемые упражнения, во второй – число повторений в подходе, в третьей – цифры, которые показывают, на сколько повторений нужно увеличить количество повторений в подходе после каждых проведенных шести тренировок.

Таблица 1. Программа тренировок для занимающихся в возрасте 12 – 14 лет.

Таблица 2. Программа тренировок для занимающихся в возрасте 14 – 18 лет.

Таблица 3. Программа тренировок для занимающихся в возрасте свыше 18 лет.

Упражнения по системе Евгения Сандова

1. Попеременное сгибание рук с гантелями, стоя (подъем на бицепсы). В исходном положении кисти рук с гантелями обращены вперед.

2. То же, обратным хватом.

3. Исх. пол. стоя, руки подняты в стороны до горизонтального положения, кисти рук с гантелями обращены вверх: попеременное сгибание и разгибание рук с гантелями.

4. Исх. пол. стоя, правая рука согнута в локтевом суставе и находится перед туловищем, левая в том же положении, но сзади туловища. Кисти рук с гантелями обращены к туловищу.  Попеременные движения для смены положения рук. Выполнять по возможности в быстром темпе.

5. Исх. пол. стоя, прямые руки опущены, кисти рук с гантелями прижаты к бедрам – дыхательные упражнения: производить глубокие вдохи и выдохи, втягивая при этом живот и расширяя грудную клетку, и наоборот.

6. Жим гантелей от груди, стоя, попеременно правой и левой рукой.

7. Подъем прямых рук с гантелями вперед до горизонтального положения поочередно правой и левой рукой, кисти рук с гантелями обращены друг к другу. Выполняется стоя.

8. Отведения и приведения кистей рук с гантелями движением в лучезапястных суставах.

9. Разводка (разведение) рук с гантелями, стоя. Дугообразные движения рук в стороны, вверх – вдох, руки в исходное положение – выдох.

10. Исх. пол. стоя, прямые руки подняты вверх, наклоны туловища вперед. Во время наклона необходимо коснуться руками пола. Ноги прямые. На первых занятиях упражнение выполняется без гантелей.

11. Исх. пол. стоя, руки с гантелями опущены – выпады вперед на левую ногу, одновременно правая рука дугообразным движением поднимается на уровень груди. Попеременное выполнение упражнения с выпадами на правую и левую ногу. Темп выполнения по возможности быстрый.

12. Отжимания. Сначала, если не позволяет физическая форма, упражнение выполняется на коленях.

13. Исх. пол. лежа на спине, руки за головой. Попеременное сгибание правой и левой ноги в коленном суставе. Пятки не должны касаться пола.

14. Исх. пол. сидя на полу. Прямые руки с гантелями подняты вверх, туловище слегка наклонено назад – наклоны вперед с касанием руками пальцев ног. При наклонах выдох.

15. Исх. пол. лежа на спине, руки с гантелями прижаты к туловищу. Подъемы и опускания прямых рук по дугообразной траектории с касанием гантелями пола за головой. Во время выполнения упражнения глубокие вдохи и выдохи.

16. Исх. пол. стоя, руки с гантелями вдоль туловища – подъемы на носки с последующим опусканием на полную ступню и затем приседание.

17. Исх. пол. стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями вдоль туловища – приседания.

18. Исх. пол. стоя, прямые руки с гантелями вдоль туловища – наклоны туловища в правую и левую стороны. При выполнении упражнения противоположная наклону рука сгибается в локтевом суставе.

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности

Просмотров: 120257

Часть 4 – Упражнения Сандоу
— Волк и Железо

гантели
• /
• Евгений Сандов /
• Юджин Сандоу /
• упражнений /
• Фитнес /
• Здоровье /
• старый силач /
• сандоу /
• Сила /
• сильный мужчина

Евгений (Юджин) Сандов начал заниматься спортом, используя методы того времени, вскоре после посещения Италии в возрасте 10 лет. Вдохновленный греческими и римскими статуями, хрупкий и болезненный Сандов был полон решимости стать сильным, как герои отлиты в мраморе. В то время, с середины до конца 1800-х годов, люди считали физические данные статуй преувеличениями скульпторов, а не реальными и достижимыми. Никто в современную эпоху не приблизился к воплощению греческого идеала, но Сандов верил, что это возможно.

После нескольких лет занятий гимнастикой он понял, что чего-то не хватает; он не добился тех успехов, на которые надеялся . Решив не сдаваться, он начал изучать анатомию и разработал комплекс упражнений «», придающий каждой отдельной мышце движение и упорядочивающий форму упражнений таким образом, чтобы, когда одни мышцы вводятся в действие, другие расслаблялись и не напрягались. ”

Он начал видеть улучшения почти сразу и начал набирать силу и придавать своему телосложению желаемую форму. На протяжении многих лет он посещал Италию и измерял пропорции статуй, а затем возвращался домой и тренировался, пока его тело не достигло тех же размеров. Поскольку он первый человек, который построил свое тело по заранее определенным размерам, его считают отцом современного бодибилдинга. Имейте в виду, что он выполнил все это без каких-либо особых диетических соображений, кроме того, что не ел до насыщения .

Ниже приведен ряд упражнений, разработанных Сандоу, чтобы стать сильным . Цель состоит не в том, чтобы довести себя до максимума, разрывая мышцы и принимая все возможные добавки для их восстановления, а в том, чтобы набраться практической силы в течение длительного периода времени, осваивая упражнения и медленно увеличивая вес.

Программа упражнений Юджина Сандова

Упражнения Сандоу проиллюстрированы в ряде его книг, которые перечислены в конце этой статьи. Он упоминает, что большая часть его силовых тренировок связана с подготовкой к шоу силачей, которыми он был известен, и во время них. Однако с поднятие лошадей и разрыв железных цепей грудью и предплечьями — это не то, что может легко освоить каждый мужчина, он разработал упражнения, которые можно выполнять дома или с одним из его учеников в гимназии Сандова.

Упражнение с гантелями

«По моему мнению, нет ничего лучше, чем использование гантели для развития всей системы, особенно если пользоваться ею с умом и со знанием расположения и функций мышц». – Евгений Сандов

Грузы здесь должны быть достаточно легкими для начала. 5-10 фунтов. достаточно. Можно выполнять по 10-15 повторений и 2-3 подхода. В зависимости от упражнения я использую гантели весом 12 или 20 фунтов.

Примечание: я дал названия или использовал популярные названия этих упражнений на иллюстрациях ниже. Однако таких терминов, как бицепс или отжимание, в его время не существовало. В книгах Сандова он описывает точные движения упражнений и не пытается их «выдумать».

Кроме того, в каждом упражнении есть несколько вещей, в которых Сандоу был непреклонен:

• Носовое дыхание — следует практиковать все время, особенно во время упражнений
• Согнутые колени – Всегда держите колени немного согнутыми, так как это способствует кровотоку
• Чередование сторон — Работая с одной стороны, затем с другой, в организме улучшается кровообращение
• Свежий воздух – По возможности занимайтесь спортом на свежем воздухе (открытые окна, на улице)
• Вложите в это свой разум – Сосредоточьтесь на задействованных мышцах и желаемом результате!

Сгибание рук на бицепс

Для нас это базовое упражнение. Для тех, кто жил во времена Сандова, это было что-то относительно новое.

Стандартный подъем на бицепс с чередованием сторон.

Обратное сгибание рук на бицепс

Ладони обращены к полу, затем сделайте сгибание рук.

Горизонтальное (или боковое) сгибание рук на бицепс

Держите гантели горизонтально и поочередно сгибайте их друг к другу.

Жим от плеч одной рукой

Попеременное нажатие гантелей над головой, сохраняя правильную осанку.

Боковой подъем плеч

Одновременно поднимите гантели сбоку от тела до уровня плеч.

Подъем плеч вперед

Обратите внимание на позу Сандоу на этой иллюстрации. Это поза, которую он считал наиболее эффективной для поддержания силы тела при выполнении этого упражнения.

Округлите спину и поочередно поднимайте каждый груз на высоту глаз.

Упражнение с выпадом

Это одно из самых уникальных упражнений Сандоу. Это немного неловко, потому что ты бьешь вперед рукой, противоположной передней ноге. Сделайте небольшой поворот, чтобы полностью выдвинуть тело вперед.

Начните в боевой стойке. Сделайте выпад вперед на переднюю ногу и ударьте вперед противоположной рукой.

Расширение груди (бабочка)

По сути, это стоящая бабочка. Широко разведите руки, а затем прижмите их к передней части груди, как будто хлопая в ладоши.

Упражнение на удержание

Поскольку Сандоу был силачом, силовые подвиги часто требовали выносливости, а также грубой силы . Вот упражнение на выносливость, которое он рекомендовал.

Держите груз в горизонтальном положении как можно дольше.

Отжимание

Кажется, на фотографии он может быть в упадке, но я думаю, что это может быть просто леопардовая шкура.

Старые добрые отжимания. Обратите внимание на отличную форму Сандоу: Спина прямая, Руки в опущенном положении ломаются под углом 90°, Локти прижаты к бокам. Полагаю, ковер из леопардовой шкуры тоже не помешает.

Согнутый жим

Это классический старинный силовой прием. Многие считают, что именно так у Сандова появилась толстая косая мышца живота.

Начните жим в наклоне, подняв вес от земли до груди.

Продолжайте давить вверх, наклоняясь в сторону и поддерживая себя рукой и бедром.

Полное приседание

Если вы используете более тяжелый вес, вы можете получить хороший пуловер для развития широчайших.

Начните с того, что лягте горизонтально, используя штангу или кушетку, если необходимо, чтобы удерживать ноги. Используя мышцы живота, сядьте, держа руки вытянутыми.

Махи с земли

Удерживая вес между ног и позади себя, наклонитесь и махните им над головой. Повторите с противоположной рукой.

Упражнение на предплечья

Используя штангу (предпочтительно) или две гантели, ладонями вниз, согните руки под углом 45° и согните запястья вверх.

Жим от груди стоя

Поставив одну ногу немного позади другой, выжмите штангу или гантели над головой, глядя вверх и делая больший шаг назад для поддержки.

Заключительные мысли

Сандов был настоящим новатором и показал нам, что действительно возможно с человеческим телом. Имейте в виду, он создал невероятную силу и телосложение без помощи стероидов или обильного приема пищи. Вдохновляйтесь и вперед!

Подробнее о Сандове

Узнайте больше о Евгений Сандов в опубликованных им книгах. Большинство, если не все, доступны на Kindle за небольшую плату, хотя многие из них можно найти в формате PDF бесплатно в Интернете.

Сила и способы ее достижения

Система физической подготовки

Евангелие силы

Жизнь есть движение

Другие статьи из этой серии:

• Евгений Сандов. Часть 1 — Идеальная мужская форма
• Евгений Сандов: Часть 2 — Как сила влияет на общество
• Евгений Сандов: Часть 3 — Взгляды на диету и упражнения
• Юджин Сандов: Часть 4 — Упражнения Сандова

Майк Ярбро

Старый пост

Новое сообщение

Тренер по бодибилдингу

Юджин Тео рассказывает, почему он не использует штанги

Тренер по силовой подготовке Юджин Тео использует свой канал, чтобы делиться советами и идеями о технике тренировок и о том, как избежать некоторых из наиболее распространенных ошибок во время тренировок. В своем последнем видео Тео делает смелое заявление и делится всеми причинами, по которым, по его мнению, упражнения со штангой не являются эффективным способом достижения стабильных результатов для большинства тренирующихся.

«Я думаю, что штанги — самый переоцененный и часто используемый снаряд», — говорит он. «В общем, если я могу заменить упражнение со штангой другим упражнением, я это сделаю. И я советую это подавляющему большинству других людей».

«Они принуждают ваше тело к одной строгой плоскости движения, которая не идеальна для всех.» Он приводит в пример жим штанги лежа, при котором руки вытянуты наружу. Тео считает, что, удерживая локти под углом ближе к туловищу, вы создаете более сильное и стабильное положение, которого труднее достичь, удерживая штангу, что приводит к ненужному вращению суставов. Одной из альтернатив жиму штанги лежа может быть отжимание с отягощением, которое переворачивает тело, но сохраняет схему движения и позволяет сгибать локти.

Тео не одинок в отказе от жима штанги лежа — Men’s Health директор по фитнесу Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. Также на некоторое время откажитесь от занятий в классическом спортзале. «Переключившись на гантели и больше не борясь с болью в плече, я смог сосредоточиться на сжатии груди вместо того, чтобы просто толкать вес. Это сокращение в конечном итоге помогло мне стать еще сильнее и больше в моих грудных мышцах», — пишет Сэмюэл.

Тео считает, что этот список упражнений можно расширить даже за пределы скамьи. «Нет абсолютно никаких причин, по которым вы не можете заменить все упражнения со штангой на гантели, кабели, тренажеры или упражнения с собственным весом», — говорит он. «Вы по-прежнему выполняете базовые движения и можете использовать очень тяжелые веса. Хотя общий вес на штанге может быть другим, реальная нагрузка, которую вы оказываете на свои мышцы, будет примерно такой же, потому что вы способны направлять этот вес более эффективно и результативно».

Связанная история

• Скала делится своим советом по жиму гантелей лежа

Но Тео не является абсолютным сторонником отказа от штанги. Он добавляет, что он включает штангу в свою тренировку нижней части тела, используя такие движения, как румынская становая тяга и сплит-присед, но он говорит, что склонен чередовать их как вариации, а не планировать свои тренировки вокруг них. Тео объясняет, что он избегает полагаться на такие виды упражнений, поскольку они могут нагружать и утомлять нижнюю часть спины, и вместо этого предпочитает односторонние упражнения и движения, в которых используются гантели, тренажер или трэп-гриф. «Они позволяют вам генерировать гораздо больше силы через ваше тело и направлять ее на достижение ваших целей, и они гораздо более адаптируются к уникальной структуре каждого человека», — говорит он.

Тео признает, что не все откажутся от штанги, и, исходя из ваших тренировочных целей и сосредоточенности, не всем следует это делать (например, пауэрлифтерам, весь спорт которых основан на упражнениях со штангой Большой тройки).