Сгибание предплечья с гантелями: Сгибание рук с гантелями стоя

Содержание

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:
  • Тренировки
  • Упражнения
  • Питание
  • Мотивация
  • Здоровье
  • Обзоры
  • Фитнес-планы

Сгибания на бицепс с разворотом предплечий (сгибания Зоттмана)

vk_blue

twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

9,1

Добавить в избранное
Убрать из избранного

Бицепс

Тип упражненияСиловые

Оборудование Гантели

Уровень Средний

Тип механики Изолирующее


Вспомогательные
мыщцы:

Мышцы предплечья

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное
Убрать
из избранного

Держите гантели на прямых руках хватом ладонями друг к другу. Напрягая бицепсы, сгибайте руки и одновременно разворачивайт запястья ладонями вверх. Работают только предплечья. В верхней точке разверните запястья ладонями вниз и опустите руки. Следите, чтобы мизинцы находились выше больших пальцев.

Правила выполнения упражнения

  1. Встаньте и держите гантели на прямых руках. Локти плотно прижаты к туловищу.

  2. Держите гантели нейтральным хватом, ладони обращены друг к другу. Это исходное положение.

  3. На выдохе согните руки за счёт напряжения бицепсов. Верхняя часть рук, при этом, остаётся неподвижной. Работают только предплечья. Во время подъёма разверните запястья ладонями вверх. Продолжайте поднимать вес до полного мышечного сокращения до уровня плеч.

  4. В точке максимального напряжения задержитесь на секунду.

  5. В верхнем положении разверните запястья ладонями вниз. Следите, чтобы мизинцы находились выше уровня больших пальцев.

  6. Медленно разгибайте руки, держа гантели хватом ладонями вниз.

  7. В нижней точке движения снова разверните запястья в нейтральное положение ладонями друг к другу.

  8. Повторите рекомендуемое количество раз.

Альтернативные упражнения

8,1

7,6

9,3

9,0

8,8

8,8

8,5

8,2

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через
5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант:

Материал для взрослых

Оскорбление

Пропаганда наркотиков

Реклама

Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол:

Мужской

Женский

yes

Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности

yes

Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

  • Календарь тренировок
  • Личный прогресс
  • Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes

запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk
google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Сгибание предплечий с гантелями молотковым хватом стоя

Содержание

  • Упражнение на бицепс
    • Упражнение на бицепс: молоткообразные сгибания предплечий стоя и уровень продвижения
      • Сгибание молотка – задействованы мышцы
  • Сгибание предплечий с гантелями молотковым хватом стоя — как выполнять?
    • Упражнение на бицепс — основные ошибки
  • Упражнение на бицепс
    • Упражнение на бицепс: сгибание предплечий с гантелями и уровень выдвижения
      • Молоткообразные сгибания предплечий – задействованы мышцы
  • Молотковые сгибания предплечий с гантелями сидя — как выполнять?
    • Упражнение на бицепс — основные ошибки
  • Упражнение на бицепс
    • Упражнение на бицепс: сгибание молотком и уровень продвижения
      • Сгибание предплечья молоткообразным хватом лежа на позитивной скамье – задействованы мышцы
  • Сгибание предплечий с гантелями молотковым хватом — как выполнять?
    • Упражнение на бицепс — основные ошибки
    • 🛒 Планы тренировок содержат еще больше упражнений на отдельные группы мышц, которые персональные тренеры индивидуально подстраивают под ваши возможности, доступную экипировку и цели.

Упражнение на бицепс

  • Упражнение: сгибание предплечий с гантелями молотковым хватом стоя
  • Партия: упражнения на бицепс
  • Тип упражнения: небольшая мышечная часть
  • Тип трафика: тянуть
  • Необходимое оборудование: гантели

Упражнение на бицепс: молоткообразные сгибания предплечий стоя и уровень продвижения

  • новичок
  • новичок
  • средний
  • передовой

Сгибание молотка – задействованы мышцы

  • двуглавые мышцы рук
  • мышцы плеча
  • мышцы предплечья

Сгибание предплечий с гантелями молотковым хватом стоя — как выполнять?

  1. Возьмите гантели закрытым хватом и держите их в нейтральном положении, т.е. пальцы рук обращены друг к другу.
  2. Встаньте устойчиво и плавно согните ноги в коленных суставах.
  3. Выполняйте динамичное концентрическое движение, то есть сгибая предплечья.
  4. Затем сделайте медленное эксцентрическое движение, то есть опустите гантели в исходное положение.
  5. Не меняйте положение рук на протяжении всего движения.
  6. Выдыхайте при концентрических движениях и вдыхайте при эксцентрических.

Также проверьте: Сгибание предплечий молоткообразным хватом в положении сидя.

Упражнение на бицепс — основные ошибки

  • слишком динамичное растяжение мышц
  • выполнение гиперэкстензии в локтевых суставах
  • выполнение неполных повторений
  • баланс туловища при концентрическом движении

Также найдите больше рекомендаций по упражнениям в статье: Эффективная тренировка бицепса.

Упражнение на бицепс

  • Упражнение: сгибание предплечий с гантелями молотковым хватом сидя
  • Партия: упражнения на бицепс
  • Тип упражнения: небольшая мышечная часть
  • Тип трафика: тянуть
  • Необходимое оборудование: горизонтальная скамья, гантели

Упражнение на бицепс: сгибание предплечий с гантелями и уровень выдвижения

  • новичок
  • средний
  • передовой

Молоткообразные сгибания предплечий – задействованы мышцы

  • двуглавые мышцы рук
  • мышцы плеча
  • мышцы предплечья

Молотковые сгибания предплечий с гантелями сидя — как выполнять?

  1. Возьмите гантели хватом, закрытым хватом и держите их в нейтральном положении, т. е. пальцы рук обращены друг к другу.
  2. Примите сидячее положение на скамье, спина полностью опирается на спинку скамьи, а ноги полностью стоят на земле.
  3. Выполняйте динамичное концентрическое движение, то есть сгибая предплечья.
  4. Затем сделайте медленное эксцентрическое движение, то есть опустите гантели в исходное положение.
  5. Не меняйте положение рук на протяжении всего движения.
  6. Выдыхайте при концентрических движениях и вдыхайте при эксцентрических.

Также проверьте: Сгибание предплечий с гантелями молотковым хватом лежа на позитивной скамье

Упражнение на бицепс — основные ошибки

  • слишком динамичное растяжение мышц
  • выполнение гиперэкстензии в локтевых суставах
  • выполнение неполных повторений

Также найдите больше рекомендаций по упражнениям в статье: Эффективная тренировка бицепса.

Упражнение на бицепс

  • Упражнение: одновременное сгибание предплечий с гантелями молотковым хватом лежа на позитивной скамье
  • Партия: двуглавые мышцы
  • Тип упражнения: небольшая мышечная часть
  • Тип трафика: тянуть
  • Необходимое оборудование: позитивная скамья, гантели

Упражнение на бицепс: сгибание молотком и уровень продвижения

  • средний
  • передовой

Сгибание предплечья молоткообразным хватом лежа на позитивной скамье – задействованы мышцы

  • двуглавые мышцы рук
  • мышцы плеча
  • мышцы предплечья

Сгибание предплечий с гантелями молотковым хватом — как выполнять?

  1. Возьмите гантели хватом, закрытым хватом и держите их в нейтральном положении, т. е. пальцы рук обращены друг к другу.
  2. Лягте на положительную скамью, спиной полностью на спинке скамьи, ноги полностью на земле.
  3. Выполняйте динамичное концентрическое движение, то есть сгибая предплечья.
  4. Затем сделайте медленное эксцентрическое движение, то есть опустите гантели в исходное положение.
  5. Не меняйте положение рук на протяжении всего движения.
  6. Выдыхайте при концентрических движениях и вдыхайте при эксцентрических.

Также проверьте: Сгибание предплечий с гантелями молотковым хватом сидя

Упражнение на бицепс — основные ошибки

  • слишком динамичное растяжение мышц
  • выполнение гиперэкстензии в локтевых суставах
  • выполнение неполных повторений

Кроме того, найдите больше предложений по упражнениям в статье: Эффективная тренировка бицепса

🛒 Планы тренировок содержат еще больше упражнений на отдельные группы мышц, которые персональные тренеры индивидуально подстраивают под ваши возможности, доступную экипировку и цели.

2022-08-12

By: admin

On:

In: Бодибилдинг

Шесть лучших упражнений для увеличения предплечий

Предплечья часто отходят на второй план, когда вы стремитесь к большим рукам или тренируетесь на силу, оставляя их позади.

Правильная тренировка предплечий может ускорить рост рук до новых высот , и вам будет сложно закатать рукава выше запястий.

С сильными предплечьями вам никогда не придется беспокоиться о том, что ваш хват будет ограничивать вас в подъемах. У вас также будет большая стабильность запястья.

С достаточно сильными предплечьями, чтобы удерживать запястье в нейтральном положении во время таких упражнений, как жим лежа , вы сможете поднимать больший вес и избавитесь от болей в запястьях.

Предплечье. Все дело в запястье

Чтобы понять тренировку предплечья, нам необходимо понять все способы движения запястья в пространстве и какие основные мышцы используются для создания этих движений.

Чтобы визуализировать движения, встаньте и поднимите предплечье так, чтобы оно было параллельно земле, а ладонь раскрыта и обращена к земле.

Это будет начальная позиция.

Держите руку в этом положении и двигайте запястьем или кистью только так, как описано ниже.

Переместите руку так, чтобы ваша ладонь была обращена вперед, как бы сигнализируя кому-то «стоп». Это разгибание запястья.

Теперь переместите руку в противоположном направлении так, чтобы тыльная сторона ладони была обращена вперед, и вы могли видеть свою ладонь. Это сгибание запястья.

Теперь вернитесь в исходное положение.

Переместите руку внутрь так, чтобы большой палец сжимался в направлении предплечья. Это радиальное сгибание.

Переместите руку наружу так, чтобы мизинец сжался по направлению к предплечью. Это локтевое сгибание.

Поверните ладонь вверх. Это движение супинации.

Поверните ладонь из положения вверх в положение обратно вниз в исходное положение. Это движение является пронацией.

Для эффективной тренировки предплечий мы должны каким-то образом бросить вызов всем этим движениям.

Испытание на все группы мышц

Кроме того, основными группами мышц предплечья, на которые я буду ссылаться в этой статье, являются сгибатели запястья, разгибатели запястья и плечелучевая мышца.

Сгибатели запястья (на нижней части предплечья) в основном выполняют сгибание запястья, а также помогают сжимать пальцы.

Разгибатели запястья (на верхней части предплечья) в основном выполняют разгибание запястья, а также помогают разжимать пальцы.

brachioradialis помогает согнуть локоть по направлению к вам, как ваши бицепсы. Он также разгибает запястье, как разгибатели запястья.

Ваша главная задача — тренировать эти три группы мышц на каждой тренировке предплечий, чтобы максимизировать их рост и силу .

Ниже приведены 6 лучших упражнений для проработки всех этих групп мышц. Выполняйте все 6 упражнений, чтобы максимизировать рост предплечий.

1. Сгибания Зоттмана

Эти сгибания были впервые популяризированы силачом старых времен, у которого были предплечья, чтобы поддерживать их.

Этот вариант сгибания рук отлично тренирует предплечья и учит их усердно работать вместе с бицепсами.

Начните с гантелей, сжатых в руках и лежащих по бокам ладонями вперед. Сворачивайтесь, пока не достигнете вершины подъемника.

Сделайте паузу в верхней точке — здесь в дело вступают предплечья.

В верхней точке поверните запястья ( пронация ), пока ладони не окажутся обращенными вниз. Держите запястья сильными и крепко держите гантели. Если ваши запястья обмякли, вы потеряли сцепление с предплечьем.

Опустите гантели обратно вниз, медленно , ладонями вниз.

Закончите повторение, поверните запястья ладонями вперед и повторите.

Вы будете использовать свои бицепсы во время этого подъема , но не думайте ни на секунду, что ваши предплечья сломаются.

При правильном выполнении эти сгибания заставят ваши разгибатели предплечий и плечелучевую мышцу дрожать.

Удачи завтра с выкручиванием дверных ручек.

2. EZ-гриф Обратные сгибания рук

Это сгибание рук является основным элементом всех моих упражнений для рук.

EZ-штанга позволяет запястьям пронироваться достаточно, чтобы сильно ударить по предплечьям, но не напрягать лучезапястный сустав.

Этот вариант сгибания обеспечивает постоянное напряжение плечелучевой мышцы.

Начните с захвата внешнего изгиба грифа ладонями вниз. В этом хвате ладони должны располагаться под углом, а большие пальцы должны быть выше мизинцев.

Держите локти прижатыми к бокам, а плечи вниз и назад. Поднимитесь вверх, крепко схватившись за перекладину. Задержитесь на секунду в верхней точке.

Проверьте запястья. Опять же, , если ваши запястья вялые, ваши предплечья не растут.

Медленно опустите штангу, сосредоточившись на сильном сжатии штанги до конца.

Если вы не держитесь за перекладину до тех пор, пока костяшки пальцев не побелеют, вы не заметите прироста предплечий.

Это упражнение может быть загружено больше всего из 6 упражнений.

Загрузите его, но сделайте это правильно. Ваши предплечья будут вам благодарны.

3. Удлинитель предплечья EZ

В этом упражнении используются некоторые концепции обратного сгибания рук, но распределяет нагрузку на разгибатели предплечий.

Чтобы сильно ударить по мышцам-разгибателям предплечья и получить великолепный памп, мы должны двигаться в запястье.

Разгибатели должны перейти из растянутого положения в согнутое, чтобы вызвать максимально возможное повреждение мышц и последующий рост.

Возьмитесь за перекладину EZ так же, как и при обратном сгибании: ладони вниз, большие пальцы немного выше мизинцев. Поднимите штангу, пока ваш локоть не будет согнут в 90 градусов, и ваше предплечье параллельно земле.

Теперь становится тяжело.

Опускайте ладони, пока не достигнете полной хромоты запястий. Ваши костяшки должны быть направлены в основном к земле. Разгибатели предплечья здесь расслаблены.

Теперь поднимите ладони так, чтобы костяшки пальцев были направлены в потолок. Плотным хватом максимально напрягите разгибатели, удерживая предплечье на месте.

Верните запястья в исходное положение. Это один представитель.

Сделайте больше повторений (15-20) в этом упражнении и наслаждайтесь пампингом.

4. Сгибание рук с гантелями

Это упражнение заставит ваши стандартные сгибания рук с молотком попотеть.

Возьмите легкую гирю, более легкую, чем ваш обычный вес для сгибания рук молотком.

Начните с гирь рядом с собой, ладони обращены к бедрам (нейтральное положение) и крепко возьмитесь за рукоятки.

Начните сгибание рук и выполняйте медленно. Вы должны сразу заметить разницу.

Смещенный вес гири нагружает предплечья в большей степени, чем гантели. Ваши запястья должны работать сверхурочно, чтобы поддерживать равновесие и не позволять концу гири тянуть ваши руки вниз.

5. Сгибания запястий

Это просто, но необходимо. Вам нужны сильные сгибатели запястий, чтобы ваши запястья не сгибались назад, что бы вы ни делали.

Начните с положения сидя, положив предплечье на бедро и ладонью вверх. Опускайте ладонь, пока запястье полностью не обмякнет. Ваш сустав должен быть направлен в основном к земле. Сгибатели предплечий здесь расслаблены.

Теперь поднимите ладони так, чтобы костяшки пальцев были направлены вперед. Плотным хватом максимально напрягите сгибатели, удерживая предплечье на месте.

Медленно опустите ладонь в исходное положение.

Используйте небольшой вес с этим номером и выполняйте его медленно.

6. Ручной захват

У вас не может быть больших предплечий без крепкого хвата для их поддержки. Вот тут-то и пригодится захват.

Если у вас еще нет захвата, я рекомендую приобрести захват Captains of Crush. Начните со «спортивного» или «тренировочного» захвата.

Если у вас есть эспандер, с которым вы можете выполнить 10-15 повторений, возьмите немного мела и приступайте к работе.

Сначала нужно «настроить» захват. Поместите захват в руку так, чтобы кончики пальцев прижимались к одному концу, а противоположной рукой прижмите другой конец к центру ладони.

После того, как ваш захват «установлен» на место, сожмите пальцы и закройте захват, пока два конца не защелкнутся.

Обязательно посмотрите видео ниже для этого.

Если ваш эспандер не щелкает при каждом повторении, значит, он закрыт не полностью. Пересмотрите видео ниже и перезагрузите захват.

Бонус: используйте более толстый хват

Если вы хотите максимально нагрузить предплечья, я рекомендую использовать более толстые хваты во время регулярных упражнений на сгибание рук.

Толстые грипсы — отличный тренировочный инструмент, если вы хотите продолжать тренировать свои предплечья во время работы с руками.

Более толстая рукоятка не позволяет большому пальцу накладываться на пальцы, создавая большую нагрузку на предплечья, чтобы вес не выскальзывал из руки.

Что вы больше всего заметите при более толстом хвате, так это использование внешних пальцев и особенно мизинца при сильном захвате грифа.

Болезненность переместится на мизинец сгибателей предплечья при использовании более толстых хватов.

Упорно тренируйте предплечья.

Ваши пушки будут вам благодарны.

Густаво Рамос

Густаво, «Гусь», является операционным директором компании Seriously Strong Training Tallahassee и имеет степень магистра физиологии физических упражнений Университета штата Флорида. Густаво отвечает за обучение всех персональных тренеров в SST и создает учебные материалы, чтобы наши тренеры всегда были на высоте.

Как делать сгибания рук Зоттмана

(Изображение предоставлено: неизвестно)

In This Series

  • Biceps Curls Guide
  • Dumbbell Curls
  • EZ-Bar Curl
  • Barbell Curl
  • Concentration Curl
  • Hammer Curl
  • Preacher Curl
  • Reverse Curls
  • Zottman Curl
  • Spider Curl

Предплечья — не самая простая и не самая захватывающая часть тела для тренировки. Они не очень хорошо смотрятся на пляжных фотографиях и впечатляют только в социальных ситуациях, когда у вас есть возможность продемонстрировать свою потрясающую силу хватки с помощью крепкого рукопожатия.

Однако это не означает, что вы должны пренебрегать ими, потому что сильный хват будет главным преимуществом при выполнении всевозможных других упражнений, не говоря уже о ситуациях жизни или смерти. Если вы когда-нибудь обнаружите, что висите на уступе, вы определенно пожалеете, что потратили все свое время на приседания в то время, когда могли бы укрепить предплечья.

Если вы все еще не уверены в преимуществах тренировки предплечий, сгибания рук Зоттмана могут стать хорошим способом облегчить себе задачу, потому что это упражнение также помогает накачать бицепсы, работая над предплечьями. На самом деле, поскольку вы вращаете гантель во время сгибания рук, вы задействуете всю группу мышц бицепса. Это большая функциональная сила и большие зеркальные мышцы благодаря одному простому упражнению. Почему не все делают кудри Зоттмана?

Как делать сгибания рук Зоттмана

Держите пару гантелей по бокам ладонями к себе. Поднимите гантели к плечам, удерживая плечи неподвижно и поворачивая руки ладонями вверх во время подъема. Сделайте паузу в верхней точке движения и медленно поверните хват так, чтобы ладони смотрели вниз. Медленно опустите гантели в исходное положение, используя этот хват сверху, считая от трех до пяти ударов при опускании веса, чтобы убедиться, что вы не перемещаете его слишком быстро. Когда гантели снова окажутся близко к бедрам, поверните руки так, чтобы ладони оказались в исходном положении друг напротив друга. Вы можете выполнять сгибания Зоттмана обеими руками одновременно или чередовать руку, которую вы поднимаете.

Не нагружайте себя тяжелыми весами, потому что медленно опускающаяся часть сгибания рук Зоттмана быстро станет невозможной, если вы переусердствуете с весом, и гантели будут опускаться слишком быстро. Тем не менее, если вы хотите нарастить целевой вес, силач 19-го века Джордж Зоттман — человек, в честь которого названо упражнение, — делал это с 22,5-килограммовыми весами.

  • Лучшие упражнения для рук для всех уровней посещаемости тренажерного зала
  • Упражнения на бицепс, необходимые для увеличения бицепса
  • Накачай бицепс с помощью сгибаний рук с гантелями

Вариации сгибания рук Зоттмана

(Изображение предоставлено: Неизвестно)

Если вы готовы работать с полным предплечьем, пропустите часть вращения Зоттмана и сделайте сгибание рук со штангой обратным хватом. Удержание штанги ладонями от себя означает, что вы нацелены на плечелучевую мышцу (которая связывает бицепс с предплечьем) и мышцы верхней части предплечья, уделяя меньше внимания бицепсам.

Держите штангу обратным хватом, руки на ширине бедер. Медленно поднимите его к плечам, держа локти близко к бокам. Сделайте паузу в верхней точке подъема, затем медленно опустите штангу.

Сгибание рук проповедника Зоттмана

Объедините эти два классических сгибания рук, положив руки на скамью проповедника во время упражнения.