Шраги с гантелями фото: техника выполнения, какие мышцы работают

техника выполнения, какие мышцы работают

Опубликовано

Ничего не развивает трапециевидную мышцу так сильно и изолированно, как шраги, выполняемые с гантелями или штангой. Нельзя представить себе эстетичное тело с широкой спиной и плечами без выступающей и рельефной трапеции. С одной стороны, развитая мышца дополняет спортивный силуэт, а с другой – полностью уродует, если становится слишком гипертрофированной. Поэтому далее мы разберемся, как правильно выполнять это упражнение и как избежать диспропорций.

Содержание

  1. Плюсы и минусы
  2. Какие мышцы работают
  3. Техника выполнения стоя
  4. Вариант сидя
  5. Вариант в наклоне или на наклонной скамье
  6. Как внедрить в тренировку
  7. Чем заменить упражнение и рекомендации для развития симметрии
  8. Шраги с гантелями в видео формате

Плюсы и минусы

Преимущества варианта с гантелями:

  • Изолированно и в полной мере способствует максимальному сокращению верхней части трапециевидной мышцы, которая при правильном развитии формирует эстетичный вид плечевого пояса как при виде спереди, так и с других ракурсов.
  • Повышает силу мышцы и подготавливает к выполнению сложных многосуставных упражнений.
  • Улучшает рельеф и при правильном выполнении улучшает осанку и состояние грудного отдела позвоночника.
  • Шраги с гантелями намного удобнее и технически проще, чем вариант со штангой, так как подъем плеч происходит строго в одной плоскости без смещения оси и вовлечения дополнительных мышц. Гантели не дают дополнительной нагрузки на позвоночник и плечевые суставы, как при их смещении вперед со штангой.
  • Можно выбрать любой удобный вариант, как сидя, так и стоя. Вариант сидя дает возможность работать над мышцей более концентрированно и зафиксировать положение туловища.

Какие мышцы работают

  1. Трапециевидная мышца (преимущественно верхняя часть).
  2. Ромбовидная мышца.
  3. Мышца, поднимающая лопатку.

В качестве стабилизаторов при удержании хвата работают двуглавые мышцы плеча, мышцы предплечья и кисти.

Техника выполнения стоя

  1. Возьмите гантели в руки, поставьте стопы по ширине таза. Руки расположите свободно вдоль туловища, слегка провернув кисть вовнутрь.
  2. С выдохом поднимите плечи вверх, напрягая верхнюю часть трапеции на пару секунд. Не сгибайте при подъеме плеч локтевые суставы, не выводите шею вперед и ни в коем случае не округляйте спину. Ось позвоночника остается строго вертикальной.
  3. На вдохе плавно опустите гантели вниз, растягивая трапецию в нижней точке амплитуды.

Вариант сидя

В этом варианте техника ничем не отличается от предыдущей. Один из плюсов положения сидя – снижение осевой нагрузки на позвоночник. Так же здесь исключается помощь дополнительной мускулатуры при раскачивании.

Вариант в наклоне или на наклонной скамье

Эти два варианта смещают часть нагрузки на середину и низ трапециевидной мышцы. Важное условие варианта в наклоне – хорошая стабилизация корпуса. Здесь движение аналогично – плечи поднимаются вверх, но уже не к ушам, а к потолку. Значительно снизить нагрузку на позвоночник и предупредить раскачивание поможет наклонная скамья, в которую атлет упирается животом.

  • Шраги в наклоне

Как внедрить в тренировку

  1. Шраги выполняются в комплексе с упражнениями для развития мышц спины и их синергистов – бицепсов. Сначала выполняются базовые упражнения для широчайших, в которых трапеция тоже участвует, а именно: подтягивания, тяги в блоках, тренажерах и тяги свободного веса в наклоне. Только в конце комплекса, даже если в ней присутствуют упражнения на бицепс, выполняются шраги с гантелями.
  2. Для этого упражнения можно использовать большой вес, поскольку оно в первую очередь предусматривает развитие трапеции в объеме, поэтому и количество повторений будет равно 10-12. Количество подходов такое же, как и у остальных упражнений в комплексе: как правило, 3-4.

Чем заменить упражнение и рекомендации для развития симметрии

  1. Более детально нагрузить трапецию любым другим упражнением невозможно. Единственное, чем можно заменить вариант – это шраги со штангой. Но их недостаток в том, что амплитуда при смещении рук вперед уменьшается, что делает шраги с гантелями наиболее предпочтительными.
  2. В  домашних условиях можно использовать всевозможные эспандеры, ленты, гири и даже бутылки с водой.
  3. Также существует вариант под названием тяга Ли Хейни, которая предусматривает развитие трапеций, но в большей степени нижней и средней ее частей.
  4. Нельзя забывать, что средняя и нижняя часть трапеций работает в тягах со свободным весом при наклоне туловища, поэтому создавать на них дополнительную нагрузку с помощью изолирующих упражнений (шраги в наклоне) не имеет особого смысла.
  5. В тренировках на спину достаточно выполнять всего один из вариантов шраги, чтобы не допустить чрезмерной гипертрофии и перенапряжения трапеции. К сожалению, именно эта мышца чаще всего страдает от гипертонуса и для этого совсем необязательно быть спортсменом. Поэтому для симметричного развития тела важно укреплять грудные мышцы, используя и жимы, и вытягивающие техники, такие как пуловеры и разводки гантелей.
  6. Также немаловажно уделять внимание растяжке трапеции и мышц шеи после каждой тренировки, чтобы предупредить их укорачивание и искривление позвоночника. Подробнее о растяжке спины →

Шраги с гантелями в видео формате

А также читайте:
Шраги со штангой →

Шраги с гантелями — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Шраги с гантелями видео

Как делать упражнение

  1. Возьмите в руки гантели, встаньте прямо и вытяните руки по швам (ладони должны быть направлены к туловищу).
  2. На выдохе поднимите гантели, при этом тяните плечи вверх, насколько можете. На секунду задержитесь в этом положении.
    Совет: когда поднимаете гантели, не напрягайте бицепсы. Руки всегда держите прямыми. Вверх-вниз должны двигаться исключительно плечи.
  3. Опустите гантели и вернитесь в исходную позицию.
  4. Повторите рекомендуемое количество раз.
    Вариации: упражнение можно выполнять со штангой или на блоке, или же использовать трос с целью создания дополнительного напряжения на одну из сторон.

Фото с правильной техникой выполнения



  • Мужчина


  • Женщина







Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Шраги с гантелями» работают следующие группы мышц: Трапеции, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель Подходы Повторений Вес, %1Rm Отдых м/у подходами
Развитие силы 2-6 1-5 раз 100-85% 3-7 мин
Набор массы 3-6 6-12 раз 85-60% 1-4 мин
Сушка, рельеф 2-4 13-25 раз 60-40% 1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

Цель и количество вариаций Уровень Вес* Повтор.*
Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление 346 НовичокСреднийОпытный кг

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Шраги с гантелями» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Шраги с гантелями» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Тяга гантели в наклоне

Тяга гантелей в наклоне

Вертикальная тяга гантелей к груди

Тяга гантелей в наклоне нейтральным хватом

Шраги с гантелями на наклонной скамье

Шраги с гантелями
Author: AtletIQ: on

пожимают плечами гантелей — Bilder und stockfotos

17Bilder

  • Bilder
  • FOTOS
  • GRAFIKEN
  • VEKTOREN
  • Видео

Durchstöbern SIA 17

. Oder starten Sie eine neuesuche, um noch mehr Stock-Photografie und Bilder zu entdecken.

mann, der hantel macht, zuckt mit den schultern. Flache vektorillustration isoliert auf weißemhintergrund — гантели пожимают плечами стоковые графики, -клипарт, -мультфильмы и -символ

Mann, der Hantel macht, zuckt mit den Schultern. Flache…

mann, der langhantel-übungen macht, zuckt mit den achseln. flache vektorillustration isoliert auf weißemhintergrund — гантели пожимают плечами стоковые графики, клипарты, мультфильмы и символы

Mann, der Langhantel-Übungen macht, zuckt mit den Achseln….

Mann, der Langhantel macht, zuckt mit den Schultern . Flache Vektorillustration isoliert auf weißem Hintergrund

hantel zuckt mit den schultern — пожимание плечами с гантелями стоковые фотографии и изображения

Hantel zuckt mit den Schultern

Muskulöse Männer, die Hantelzucken ausführen, trainieren für den Trapezmuskel

schulterzucken übung, frauen тренировки фитнес, аэробика и übungen. — пожимает плечами с гантелями сток-графика, -клипарт, -мультфильмы и -символ

Schulterzucken Übung, Frauen Workout Fitness, Aerobic und Übungen.

Schulterzucken Übung, Frau Workout Fitness, Aerobic und Übungen.

ein asiatischer fan zuckt im FitnessStudio mit den hanteln. fängt training und bewegung. — пожимание плечами с гантелями стоковые фото и фотографии

Ein asiatischer Fan zuckt im Fitnessstudio mit den Hanteln. Fängt

reihe von übungen: hantel zuckt mit den schultern — пожимание плечами с гантелями Muskelgruppen der menschlichen Anatomie während der Durchführung von körperlichen Übungen zeigen. Großartig, um in Arbeiten im Zusammenhang mit Akademien, Fitness-oder Physiotherapiezentren verwendet zu werden.

hantel zuckt mit den schultern — пожимание плечами с гантелями ruckansicht. цукт. фитнес, бодибилдинг, пауэрлифтинг концепт. — пожимание плечами с гантелями стоковые фотографии и фотографии

Спортивные упражнения в фитнес-студии с Hanteln. Rückan

Der Athlet macht eine Übung im Fitnessstudio mit Hanteln. Рюкканзихт. Zuckt. Фитнес, Бодибилдинг, Пауэрлифтинг-Концепт. Миштехник

schulter achselzucken übung, девушка, фитнес, аэробика и упражнения. вектор-иллюстрация. — пожимание плечами с гантелями сток-график, -клипарт, -мультфильмы и -символ

Schulter Achselzucken Übung, Frau Workout Fitness, Aerobic und Übu

reihe von übungen: hantel zuckt mit den schultern — пожимание гантелями сток-фото и изображение

Reihe von Übungen: Hantel zuckt mit den Schultern

плечом пожимает плечами übung, фитнес, фитнес, аэробика и übungen. вектор-иллюстрация. — пожимание плечами с гантелями0002 SHOULDER SHRUGS Übung, Frau Workout Fitness, Aerobic und Übungen.

Reihe von übungen: hantel zuckt mit den schultern — пожимание плечами с гантелями fängt training und bewegung. — пожимает плечами с гантелями стоковые фотографии и изображения

Азиатский вентилятор работает в фитнес-студии с гантелью. Fängt

der athlet führt eine übung mit hanteln auf weißemhintergrund durch. ruckansicht. цукт. фитнес, бодибилдинг, пауэрлифтинг концепт. — пожимание плечами с гантелями стоковые фото и фотографии

Der Athlet führt eine Übung mit Hanteln auf weißem Hintergrund…

reihe von übungen: hantel zuckt mit den schultern — пожимание плечами с гантелями stock-fotos und bilder

Reihe von Übungen: Hantel zuckt mit den Schultern

«

: Hantel zuckt mit den Schultern

«

» zuckt mit den Schultern. Eine Reihe von Bildern, die wichtigsten Muskelgruppen der menschlichen Anatomie während der Durchführung von körperlichen Übungen zeigen. Großartig, um in Arbeiten im Zusammenhang mit Akademien, Fitness-oder Physiotherapiezentren verwendet zu werden.

reihe von übungen: hantel zuckt mit den schultern — пожимание гантелями стоковые фотографии и изображения

Reihe von Übungen: Hantel zuckt mit den Schultern

reihe von übungen: hantel zuckt mit den schultern — пожимания гантелями стоковые фотографии и изображения

: Hantel zuckt mit den Schultern

Reihe von Übungen: Hantelzucken zuckt mit den Schultern. Eine Reihe von Bildern, die wichtigsten Muskelgruppen der menschlichen Anatomie während der Durchführung von körperlichen Übungen zeigen. Großartig, um in Arbeiten im Zusammenhang mit Akademien oder Physiotherapiezentren verwendet zu werden.

фон 1

гантели по плечам — Bilder und stockfotos

34Bilder

  • Bilder
  • Fotos
  • Grafiken
  • Vektorenen
  • Видео

Durchstöbern Sie 34

Durchstöbern SI 34

. Oder starten Sie eine neuesuche, um noch mehr Stock-Photografie und Bilder zu entdecken.

Schulter Shurgs — пожимание плечами с гантелями стоковые фотографии и изображения

Schulter Shurgs

азиатские фанаты работают в фитнес-студии с персоналом. fängt training und bewegung. — пожимание плечами с гантелями стоковые фото и изображения

Ein asiatischer Fan zuckt im Fitnessstudio mit den Hanteln. Fängt

filipino mann beim training zu home — пожимание плечами с гантелями Flache vektorillustration isoliert auf weißemhintergrund — гантель пожимает плечами, графика, клипарт, мультфильмы и символы

Mann, der Hantel macht, zuckt mit den Schultern. Flache…

mann, der langhantel-übungen macht, zuckt mit den achseln. Flache vektorillustration isoliert auf weißemhintergrund — гантели пожимают плечами стоковые графики, клипарты, мультфильмы и символы

Mann, der Langhantel-Übungen macht, zuckt mit den Achseln….

Mann, der Langhantel macht, zuckt mit den Schultern. Flache Vektorillustration isoliert auf weißem Hintergrund

filipino mann beim training zu Hause — гантели пожимают плечами стоковые фото и фотографии

Filipino Mann beim Training zu Hause

mann, der langhantelschulterzucken macht. Flache vektorillustration isoliert auf weißemhintergrund — гантель пожимает плечами, графика, клипарт, мультфильмы и символы

Mann, der Langhantelschulterzucken macht. Флеш…

Mann macht Langhantelschulter-Schulter-Achsel-Übung. Flache Vektorillustration isoliert auf weißem Hintergrund

afrikanischer mann mit lockigem haar, der sportbekleidung mit hanteln trägt, ahnungsloser und verwirrter ausdruck. цвайфель концепт. — гантели пожимают плечами стоковые фотографии и изображения

Африканский Манн с замком, дер Sportbekleidung mit…

hantel schulter übung bewegt manga gym set illustration — гантель пожимает плечами стоковые изображения, -клипарт, -мультфильмы и -символ

Hantel Schulter Übung bewegt Manga Gym Set Illustration

Hantel bewegt EPS10 Dateiformat

fitness und gewichtsabnahme — dumbbell shrug stock-fotos und bilder

fitness und Gewichtsabnahme

Fit Frau mit Waage und Gewichten

fitness frau auf weißem hintergrund — dumbbell shrug stock- fotos und bilder

Fitness Frau auf weißem Hintergrund

Hübsche kaukasische Fitnessfrau auf weißem, isoliertem Hintergrund

schulter zucken gewicht training fitness mann im freien — пожимание плечами с гантелями Stock-fotos und bilder

Schulter zucken Gewicht Training Fitness Mann im Freien

hantel zuckt mit den schultern — гантели пожимают плечами und -symbole

Schulter Achselzucken Hantel bewegt Manga Gym Set Illustration

Hantel bewegt EPS10 Dateiformat

reihe von übungen: hantel zuckt mit den schultern — пожимание плечами с гантелями стоковые фотографии и изображения

Reihe von Übungen: Hantel zuckt mit den Schultern

«Reihe von Übungen: Hantel zuckt mit den Schultern.