Шраги с гантелями или со штангой: Шраги с гантелями и штангой – развитие верха спины

Содержание

Шраги с гантелями и штангой – развитие верха спины

Главная » База упражнений

027к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.8

(38)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Содержание статьи

    Время на чтение: 6 мин.

  1. Работа мышц и польза упражнения
  2. Техника выполнения и вариации
  3. Шраги стоя
  4. Шраги на наклонной скамье
  5. Шраги лежа
  6. Шраги на брусьях
  7. Варианты с использованием тренажеров
  8. Важные технические моменты

Шраги или пожимания плечами – это классическое упражнение для развития трапециевидных мышц, расположенных в верхней части спины. Большинство атлетов предпочитает выполнять шраги с гантелями. Также их можно делать со штангой, в тренажере или на брусьях. Упражнение подходит спортсменам с уровнем подготовки выше среднего, использующим изолированную проработку даже небольших мышечных групп. Новичкам же, как правило, достаточно нагрузки, которую получают трапеции при выполнении базовых упражнений.

Работа мышц и польза упражнения

В первую очередь стоит разобраться, каким образом упражнение воздействует на мышцы и какие преимущества нам дает его выполнение.

Целевой мышечной группой при выполнении данного упражнения являются трапеции. Это парные мышцы, расположенные в верхней части спины, сразу под шеей. Трапециевидными они названы за некоторое (весьма условное) сходство с одноименной геометрической фигурой.

Мышцы, задействованные при выполнении упражнения.

Функцией трапециевидных мышц является прижимание лопаток и приближение их к позвоночнику. Эта функция помогает нам держать ровную осанку и не сутулиться. Верхняя часть трапеций приподнимает плечи, не давая им «провисать» под действием веса и тем самым позволяя нам поднимать тяжести.

Собственно, из вышеперечисленных функций и вытекают преимущества, получаемые за счет развития тренировки данной мышечной группы:

  • Уменьшается сутулость, осанка становится прямее, что визуально делает плечи шире и увеличивает рост.
  • Вы получаете хорошее подспорье при поднятии значительных весов. Это сказывается не только на результатах в базовых упражнениях, но и на простом бытовом уровне – донести большие сумки из магазина, например.
  • Верхняя части спины будет выглядеть объемнее и рельефнее.
  • При выполнении упражнения со штангой на плечах вы будете лучше контролировать положение грифа, так как упирается он именно в область трапеций.

Наряду с трапециевидными мышцами, в движении участвуют ромбовидные мышцы и мышцы, поднимающие лопатку. Различные варианты выполнения шрагов могут также задействовать дельтоиды и грудные мышцы.

От выполнения шрагов лучше воздержаться при наличии травм плечевого пояса, проблемах с шеей или позвоночником. Лучшим решением будет сначала проконсультироваться с врачом. Возможно, упражнение с небольшим весом будет рекомендовано вам в терапевтических целях.

Тяжелые веса при выполнении шрагов использовать не рекомендуется, так как это, во-первых, снижает эффективность упражнения, распределяя нагрузку по всем мышечным группам, вместо изолированного воздействия на трапеции, а во-вторых, создает травмирующее воздействие на плечевой пояс и позвоночник.

Техника выполнения и вариации

Как уже было сказано выше, наиболее популярным вариантом упражнения являются шраги с гантелями стоя. Давайте разберемся, как выполнять их правильно, а также рассмотрим вариации упражнения со штангой (в том числе шраги со штангой за спиной, лежа на скамье и в наклоне), на тренажерах и на брусьях.

Шраги стоя

Техника выполнения упражнения достаточно проста, однако, ее следует тщательно отработать на малом весе и, лишь потом, переходить к более серьезному отягощению.

  1. Возьмите гантели и опустите руки по бокам от туловища. Ладони при этом направлены к телу. Не расслабляйте плечевой пояс и не позволяйте плечам провисать под действием веса. Вы должны полностью контролировать отягощение. Ноги поставьте на ширине плеч, выпрямите спину, взгляд направьте перед собой.
  2. На выдохе поднимите печи верх максимально высоко. Не отводите их назад–вперед и не совершайте никаких лишних движений – только вертикальное поднятие вверх. Задержитесь в пиковой точке на 1–2 секунды.
  3. Медленно и подконтрольно опустите вес вниз. Не бросайте гантели рывком, так как такое действие фактически «выдергивает» руки из суставов. В нижней точке мышцы не расслабляйте, не допускайте их чрезмерного растяжения – это также травмоопасно. Чтобы легче было контролировать амплитуду движения (нижнюю точку) – можете встать между двух подставок соответствующей высоты.
  4. Повторите движение нужное количество раз.

Рекомендуется делать по 10–12 повторений в 3–4 подходах.

В целях разнообразия и при отсутствии гантелей подходящего веса, вы можете делать шраги со штангой стоя. Штангу лучше использовать с изогнутым грифом, так как с прямым выполнять движение не столь сподручно.

  1. Возьмите штангу прямым хватом на ширине плеч. Упражнение удобно выполнять в силовой раме, установив фиксаторы таким образом, чтобы в нижнем положении штанги вам не приходилось растягивать мышцы. Также можно использовать ящики или другие подставки для ограничения амплитуды движения. Положение тела должно быть ровным, плечи расправлены, взгляд направлен вперед.
  2. Поднимите плечи верх, задержитесь на 1–2 секунды и подконтрольно опустите вниз.

Еще одним вариантом выполнения упражнения являются шраги со штангой за спиной. Техника в этом случае та же самая, только гриф вы держите не перед туловищем, а позади него. Можете попробовать для разнообразия, но такой вариант отнюдь не является самым удобным.

Шраги со штангой за спиной.

Шраги на наклонной скамье

Вариант выполнения упражнения сидя или стоя в наклоне оптимально подходит для борьбы с сутулостью. Он вынуждает вас не только поднимать плечи, но и максимально сводить лопатки.

Подготовьте скамью, выставьте угол наклона в 45 градусов. На скамью вам нужно лечь животом так, чтобы голова и подбородок оставались свободными. Вы можете стоять в наклоне или делать упражнение, сидя на горизонтальной части скамьи. В первом случае ноги слегка присогнуты, во втором они согнуты под прямым углом и устойчиво стоят по бокам скамьи.

Выполнение на наклонной скамье. Можно делать упражнение стоя или сидя на короткой части скамьи.

Упражнение делается с гантелями либо со штангой с прямым грифом (кривой гриф будет упираться в скамью). Можно делать в силовой раме, поставив скамью внутрь.

Шраги лежа

Такой вариант выполнения упражнения заставляет дополнительно работать грудные мышцы. Поставьте горизонтальную скамью внутрь рамы, лягте на нее спиной, как при жиме лежа. Возьмите штангу прямым хватом на ширине плеч. Шире плеч ладони ставить не нужно – это чревато травмами.

Выполнение со штангой лежа на спине.

В нижней точке движения вы держите штангу над собой на прямых руках. Лопатки при этом максимально сведены и прижаты к спине. Далее, вы жмете штангу вверх, приподнимая плечи от скамьи и разводя лопатки. Помогаете себе за счет напряжения грудных мышц и сведения их друг к другу. Амплитуда движения будет небольшой, но ее вполне достаточно.

При выполнении упражнения голова не должна отрываться от скамьи.

Шраги на брусьях

Если вы тренируетесь на параллельных брусьях, почему бы не использовать их для выполнения шрагов?

Займите положение на прямых руках на брусьях. Корпус при этом должен быть расположен вертикально и не отклоняться от этого положения на протяжении всего упражнения. В исходном положении вы держитесь прямо, не проседая и не втягивая голову в плечи. На выходе выталкивайте корпус вверх, на вдохе возвращайтесь в исходное положение.

Шраги на брусьях так же, как и варианты с гантелями и штангой, прекрасно укрепляют трапециевидные мышцы. Просто в качестве отягощения вы используете вес собственного тела. Если в какой-то момент его станет недостаточно, вы всегда сможете добавить килограммов, надев, к примеру, утяжеленный жилет.

Варианты с использованием тренажеров

По сути, «пожимания плечами» можно делать в любом тренажере, позволяющем выполнить данное движение. Например, это может быть тренажер для проработки икроножных мышц. Только жмете вы не икрами, а плечами. Руки в этом случае просто опущены вдоль тела.

Использование тренажера для икроножных мышц.

Также иногда шраги делают в тренажере для тяги к поясу, с упором для груди. Только тяга производится за счет плеч, а не за счет сгибания рук в локтях.

Важные технические моменты

Независимо от того, какой именно вариант шрагов вы делаете и какое используете отягощение, соблюдайте приведенные ниже правила. Это поможет предотвратить получение травм и повысить эффективность тренировки.

  • Во время выполнения движения не вращайте плечевыми суставами. Ощутимой пользы это не даст, а вот повредить плечи можно запросто.
  • Не поддевайтесь соблазну поднять вес за счет бицепсов (трицепсов, при выполнении лежа). Руки всегда остаются прямыми в локтях.
  • Избегайте рывков и «бросания» веса. Ход снаряда должен быть плавным и абсолютно подконтрольным на протяжении всей амплитуды.
  • Ваши мышцы не должны испытывать сильного растяжения в нижней точке. Да, чем сильнее мы растянем мышцу, тем больше амплитуда ее движения и тем сильнее она работает, но в этом упражнении растягивание в нижней точке чревато получением серьезных травм. Поэтому мы немного жертвуем амплитудой, но остаемся здоровыми и работоспособными.
  • Держите спину ровно. При работе с отягощением прямое положение позвоночника особенно важно.
  • Не поворачивайте шею в сторону и не опускайте и не откидывайте голову. Правильная техника подразумевает прямое положение головы.

Выполняя упражнение правильно, вы сможете сделать свои тренировки максимально эффективными и безопасными. Шраги с гантелями стоя, со штангой в наклоне, в тренажере или на брусьях помогут вам развить верхнюю часть спины, избавиться от сутулости и повысить свои показатели в других силовых упражнениях.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Поделиться:

Как правильно делать шраги с гантелями

Упражнение шраги (Dumbbell Shrugs) является одним из базовых для спортсменов, которые занимаются фитнесом, единоборствами, кроссфитом, бодибилдингом. Оно выполняется с использованием отягощения, которое может быть представлено гантелями или штангой. Такой вид физической активности подходит и для мужчин, и для женщин.

Какие мышцы работают при шрагах с гантелями? Основная нагрузка приходится на трапеции. Их накачивание позволяет сделать фигуру красивой, пропорциональной. Кроме того, регулярное выполнение шрагов даёт возможность подготовить тело к приёму высоких нагрузок. В частности, речь идёт о становой тяге, взятии штанги на грудь и т. д.

Шраги со штангой и гантелями: в чём состоит отличие?

Отличие между выполнением упражнений с разными видами снарядов определяется двумя параметрами − амплитудой и хватом.

При работе с гантелями движение выполняется по линии корпуса. За счёт этого спортсмен может уделить больше внимания правильной нагрузке на мышечную группу. Это способствует быстрому наращиванию мускулов, увеличению выносливости и силы.

Если для выполнения упражнения используется штанга, амплитуда движений проходит перед или за корпусом. Делать такие движения сложнее, чем с гантелями. В процессе работы задействуются не только трапециевидные (хотя большая часть нагрузки приходится всё-таки на них), но и на дельтовидные мышцы, а также бицепсы.

Когда выполняются шраги с гантелями, захват носит супинированный характер. В исходном положении руки вытянуты вдоль тела, поэтому на кисти и предплечья нагрузка невысока. Учитывая полную амплитуду движений, такая нагрузка даёт лучший эффект, чем при использовании штанги. В случае работы с массивным снарядом хват зависит от исходного положения.

Как правильно делать шраги с гантелями?

Правильным решением станет выполнение этого упражнения под руководством тренера. Если же занятия организованы не в зале, а проводятся самостоятельно дома, следуйте таким рекомендациям:

  • на начальном этапе используйте гантели небольшого веса, для повышения эффективности работы с трапециевидными мышцами можно взять специальные крюки или лямки для кистей рук;

  • при выполнении упражнения стоя, следите за тем, чтобы спина была прямой, если тренировка проводится сидя, гантели должны располагаться так, чтобы не цепляться за скамью;

  • подъём гантелей необходимо осуществлять на выдохе, перемещение снарядов должно происходить только за счёт движения плеча вверх;

  • опускание снарядов проводится на вдохе, в нижней точке не допускается пауза.

Распространённые ошибки, которые допускают начинающие спортсмены, − неполная амплитуда, прижимание подбородка к груди, что увеличивает нагрузку на шею, сгибание рук. Также следует понимать, что работать над увеличением трапециевидных мышц нужно не слишком часто. Оптимальный вариант − один раз в неделю.

Виды шрагов с гантелями

Классификация шрагов основана на специфике положения при выполнении упражнения:

  • стоя;

  • в наклоне;

  • сидя;

  • на скамье.

Первый вариант применяется на практике чаще всего. В процессе выполнения шрагов стоя можно использовать достаточно большое отягощение и работать в удобной амплитуде. Недостаток положения − возникновение осевой нагрузки на позвоночник и подключение мышц-стабилизаторов.

Шраги в наклоне позволяют глубже проработать заднюю часть трапеций. При этом технически правильно выполнить это упражнение достаточно сложно, требуется присутствие сертифицированного тренера.

Работа с гантелями сидя требует применения скамьи. Такой подход позволяет лучше нагрузить трапециевидные мышцы и исключить воздействие веса на позвоночник. Минусы упражнения − сложность выполнения из-за не очень удобного положения и необходимости контролировать амплитуду гантелей.

Занятия на наклонной скамье отличаются эффективностью, помогают улучшить осанку. Однако в этом случае возрастает риск получения травмы плечевого сустава.

Шраги со штангой

Упражнение с этим снарядом выполняется спортсменами реже. Возможные варианты − стоя со штангой спереди или сзади, а также лёжа на скамье. Что касается техники, то она может быть классической и терапевтической. В первом случае хват делается так, чтобы лучше накачать мышцы. Во втором − внимание уделено работе над состоянием разных участков трапеции. Это особенно актуально для людей, страдающих грудным остеохондрозом, протрузиями, кифозом.

Какие мышцы работают при шрагах со штангой? В этом случае задействуются не только трапеции. Внимание уделяется проработке ромбовидных, лопаточных, межрёберных и малых грудных мышц.

Хотите, чтобы тренировки проходили под контролем сертифицированного специалиста? Записывайтесь на занятия в премиальный фитнес-клуб Susanin Fitness.

© Susanin Fitness 2011 — 2022 | Все права защищены.

Адрес: 194358, г. Санкт-Петербург, ул. Фёдора Абрамова, д.8

+7 (812) 210-98-20 РЕЖИМ РАБОТЫ КЛУБА: 7:00—24:00 рабочие дни; 9:00—23:00 выходные и праздничные дни

Шраги со штангой

и шраги с гантелями: отличия, плюсы и минусы Шраги можно выполнять с разным оборудованием, но чаще всего они выполняются со штангой или парой гантелей.

Но в чем разница между шрагами со штангой и шрагами с гантелями? Шраги со штангой и гантели нацелены на трапеции. Но шраги со штангой выполняются со штангой, больше активируют мышцы-разгибатели позвоночника (мышцы спины, которые помогают вам стоять прямо) и могут выполняться с большим весом. Шраги с гантелями выполняются с гантелями и обеспечивают больший диапазон движения и симметрию.

В этой статье я более подробно расскажу о различиях между шрагами со штангой и гантелями, о том, как лучше всего выполнять упражнения, а также о плюсах и минусах каждого из них, чтобы вы могли решить, что лучше для вас.

Различия между шрагами с гантелями и шрагами со штангой

Существует 5 основных различий между шрагами с гантелями и шрагами со штангой:

  • Оборудование, необходимое для выполнения
  • Как выполнять упражнения
  • Группы мышц, которые целенаправленно
  • Диапазон упражнений
  • Использование веса

1. Оборудование, необходимое для производительности

Гумбблс -шралы Rely Rely Rely On Orment Apport at Pater of Aper of Aper of Aper of Aper of Aper of Aper of Aper of Aperain. в то время как шраги со штангой основаны на использовании штанги.

Если вы используете большой вес, вам также может понадобиться доступ к силовой клетке, чтобы вы могли установить штангу на предохранительные штифты. Вместо силовой клетки можно использовать стойку для приседаний.

2. Как выполнять упражнения

Выполнение шрагов со штангой и шрагов с гантелями во многом схожи. Единственная разница заключается в диапазоне движения и направлении, в котором пожимают плечи.

При пожатии штанги вы тянете плечи вверх и назад до определенной степени. Но со шрагами с гантелями вы тянете плечи вертикально вверх, держа руки прямо по бокам.

3. Целевые группы мышц

И шраги с гантелями, и шраги со штангой активизируют трапециевидные мышцы, особенно верхние трапеции (мышцы треугольной формы вдоль задней части шеи и плеч).

Но шраги со штангой немного активируют ромбовидные мышцы (мышцы верхней части спины, основная роль которых заключается в подъеме и вращении лопаток) и разгибатели позвоночника больше из-за того, что штанга тянет вас вперед.

Кроме того, шраги с гантелями больше нагружают ваши предплечья и хват, потому что они задействуют больше мелких мышц-стабилизаторов кистей и предплечий.

Отличный способ улучшить силу хвата при выполнении шрагов с гантелями — использовать толстый хват. Проверьте мои 6 любимых жирных захватов.

4. Диапазон движений при выполнении упражнений

Так как гантели дают вашим рукам больше свободы движений, шраги с гантелями обеспечивают больший диапазон движений. Это может быть более полезным для тренировки гипертрофии мышц.

5. Количество используемого веса

Вы можете выполнять шраги с более тяжелым весом при использовании штанги по сравнению с использованием гантелей. Большинство гантелей, которые вы найдете в коммерческом спортзале, рассчитаны только на 100-120 фунтов, но вы можете нагрузить штангу гораздо большим весом.

Со штангой вы, вероятно, также обнаружите, что ваша доминирующая сторона компенсирует вашу слабую сторону, тогда как вам, возможно, придется использовать меньший вес с гантелями, чтобы приспособиться к более слабой стороне.

Кроме того, при выполнении шрагов с гантелями недостаточная сила хвата может ограничить ваш рабочий вес.

Шраги с гантелями: как делать, советы, распространенные ошибки, используемые мышцы, плюсы и минусы

Как делать шраги с гантелями (5 шагов)

Вот 5-шаговое руководство по шрагам с гантелями:

Шаг первый: возьмите пару гантелей и встаньте прямо, ладонями вверх you

Возьмите пару гантелей и встаньте прямо, ладони обращены к телу. Держите голову над телом, глядя вперед.

Второй шаг: вдохните, затем выдохните, пожав плечами

Сделайте глубокий вдох, затем выдохните, пожав плечами по направлению к ушам.

Шаг третий: сделайте паузу в верхней точке и держите голову неподвижно

На мгновение поднимите плечи вверх, сохраняя при этом голову как можно более неподвижной.

Шаг четвертый. Сделайте глубокий вдох, опуская плечи

Вдыхая, медленно опуская плечи до упора в исходное положение.

Шаг пятый: Повторяйте, пока не выполните все повторения

Повторите желаемое количество повторений.

Советы для профессионалов по выполнению шрагов с гантелями

Вот 2 совета для профессионалов, которые помогут извлечь максимальную пользу из шрагов с гантелями: в положении сидя

Используйте подъемные ремни, если ваш хват является ограничивающим фактором

Если вы тренируетесь для увеличения мышечной массы вокруг верхних трапеций, вы не хотите, чтобы ограничивающим фактором был какой-либо другой фактор, например сила хвата. Если у вас слабый хват, вы можете обнаружить, что медленно разжимаете руки во время подхода, и в итоге у вас будет меньший диапазон движения в каждом повторении.

Полезным решением для решения этой проблемы является использование какой-либо формы подъемного ремня, чтобы вы могли меньше сосредотачиваться на силе хвата и больше на получении хорошего диапазона движения и контроля движения плеча.

Если вы не уверены, какие ремни подходят вам лучше всего, ознакомьтесь с моим списком лучших подъемных ремней на рынке.

Выполнение шрагов с гантелями в положении сидя

Шраги предназначены для изолированного движения плеч, чтобы изолировать верхние трапеции. Если вы обнаружите, что двигаетесь так тяжело, что используете ноги для обмана, то присядьте, чтобы лучше изолировать трапеции.

Оставаясь сидя, вы не сможете жульничать, сгибая ноги.

3 Обычные ошибки с плечами гантеля

Вот 3 распространенных ошибок с совершением гантелей пожимают плечами:

  • , изгибающие локлы, чтобы набирать бицепс
  • . диапазон движения

Сгибание локтей для тренировки бицепсов

Если вы набираете вес или устаете во время подхода, вы можете согнуть локти, чтобы попытаться увеличить диапазон движения гантелей. Это часто происходит, когда вы слишком много внимания уделяете движению гантели, а не движению плеч.

Сосредоточьтесь на том, чтобы максимально расслабить руки и используйте команду «поднести ключицы к ушам».

Слишком тяжелый вес

Легко переусердствовать при выборе веса для шрагов с гантелями. Чтобы получить максимальную отдачу от них, вы должны выбрать вес, который позволит вам получить максимально возможный диапазон движения во всех ваших предписанных подходах и повторениях.

Не выполняя полную амплитуду движения

Поскольку шраги с гантелями по своей сути являются упражнением с небольшой амплитудой движений, легко делать очень быстрые повторения, не осознавая, что вы не так сильно пожимаете плечами насколько это возможно. Но выполнение полного диапазона движений максимизирует стимул для мышечной массы.

Сосредоточьтесь на коротких паузах внизу и вверху, когда вы пожимаете плечами, чтобы действительно убедиться, что вы поднимаетесь как можно выше, когда пожимаете плечами.

Мышцы, используемые во время шрагов с гантелями

Вот основные группы мышц, которые используются во время шрагов с гантелями:

  • Верхние трапеции — Это самые поверхностные мышцы, которые вы можете визуально увидеть на шее и в области плеч. . Они являются главными движущими силами поднятия и отведения плеч.
  • Ромбовидные мышцы – Это небольшие мышцы спины, которые также помогают отводить плечи назад и вверх.
  • Поднимающая лопатку — это маленькие и скрытые мышцы, которые поднимают лопатки вверх и вращают их вперед.

Все варианты пожимания плечами активируют эти группы мышц очень похожим образом, но некоторые задействуют больше определенных групп мышц, чем другие.

3 преимущества шрагов с гантелями

есть 3 преимущества шрагов с гантелями:

  • большая амплитуда движений0015 Увеличить мышечную массу вокруг верхних трапеций
  • Увеличить силу плеч и шеи для занятий спортом

Больше диапазона движений

Поскольку у ваших рук больше свободы движений, это означает, что у вас больше свободы движений. больший диапазон движений с гантелями в варианте шрагов. Это также означает, что вам не нужно будет использовать такой большой общий вес, чтобы иметь возможность получить как можно больше стимула для набора мышечной массы при каждом повторении.

Увеличение мышечной массы вокруг верхних трапеций

Это упражнение очень хорошо изолирует верхние трапеции и является хорошим дополнением к тренировке спины или плеч, если вы хотите сосредоточиться на увеличении размеров верхних трапеций.

Повышение силы плеч и шеи для занятий спортом

Наличие сильной верхней части спины и шеи важно для многих спортсменов. Хорошими примерами являются спортсмены, занимающиеся такими видами спорта, как смешанные единоборства и соревнования силачей.

Таким образом, шраги с гантелями полезны для спортсменов, занимающихся видами спорта, где сильные мышцы шеи могут помочь сохранить голову стабильной и предотвратить серьезные повреждения или травмы в области головы.

2 минуса шрагов с гантелями

Есть 2 минуса шрагов с гантелями:

  • одно плечо может подниматься выше другого Поднимитесь выше других

    Если у вас небольшой дисбаланс плеч, вы можете обнаружить, что при выполнении шрагов с гантелями одно плечо на самом деле находится выше другого.

    Вариант с гантелями потенциально может усугубить ситуацию. Но в варианте со штангой вы можете уделить немного больше внимания тому, насколько ровно стоит штанга, чтобы немного лучше выровнять плечи.

    Сила хвата предплечья может быть ограничивающим фактором

    Хват предплечья может быть ограничивающим фактором, поскольку более тяжелые гантели имеют тенденцию иметь более толстую ручку. Некоторым людям это может затруднить прогресс в весе, так как становится труднее удерживать хват.

    Шраги со штангой: инструкции, советы, распространенные ошибки, используемые мышцы, плюсы и минусы :

    Шаг первый: отрегулируйте предохранительные штифты силовой клетки и загрузите штангу с желаемым весом

    Установите штангу на штифты силовой клетки или стойки для приседаний до нужной нагрузки. Убедитесь, что штифты установлены достаточно высоко, чтобы вам нужно было присесть всего на 5 см с расслабленными руками, чтобы дотянуться до штанги.

    Шаг второй: Возьмите штангу хватом сверху

    Держитесь за штангу и встаньте прямо хватом сверху. Держите голову над телом, глядя вперед.

    Шаг третий: вдохните и выдохните, пожимая плечами

    Сделайте глубокий вдох и выдох, пожимая плечами вверх и назад.

    Шаг четвертый: пауза в верхней точке движения

    На мгновение поднимите плечи вверх, глядя вперед.

    Шаг пятый: снова вдохните, опуская плечи

    Вдохните, медленно опуская плечи до исходного положения.

    Шаг шестой: Повторяйте, пока не выполните все повторения

    Повторите желаемое количество повторений.

    Советы для профессионалов по выполнению шрагов со штангой

    Вот 2 совета для профессионалов, которые помогут получить максимальную отдачу от шрагов со штангой:

    • Держитесь за штангу более широким хватом
    • Выполнение шрагов со штангой с большим числом повторений

    Держитесь за штангу более широким хватом

    хочется идти вверх. Они также хотят идти внутрь к средней линии головы и шеи. Таким образом, удерживая штангу более широким хватом, вы можете держать локти прямыми и сопротивляться сгибанию.

    Это также позволит плечам подниматься вверх, назад и внутрь, что способствует большему диапазону движений.

    Кроме того, исследования показали, что удерживание штанги руками на расстоянии около 30 градусов от туловища лучше активирует верхние и нижние трапеции по сравнению с удержанием рук по бокам.

    Выполнение шрагов со штангой с большим числом повторений

    Поскольку шраги со штангой могут иметь немного меньший диапазон движения по сравнению со шрагами с гантелями, время нахождения под напряжением для каждого повторения может быть меньше. Поэтому имеет смысл использовать большее количество повторений, чтобы увеличить общее время нахождения в напряжении для трапеций.

    3 Обычные ошибки с плечами со штангой

    Вот 3 ошибки с совершением пожара со штангой:

    • , изгибающие ноги и толчок ногами
    • слишком много назад

    Сгибание ног и толчок ногами

    Когда ваши трапеции устают или если вы имеете дело с очень тяжелым грузом, у вас может появиться тенденция задействовать другие части тела, чтобы помочь движению штанги. Люди обычно используют ноги, чтобы получить импульс штанги вверх, чтобы выполнить желаемое количество повторений.

    Держите колени прямыми и напрягите ягодицы и пресс, когда делаете шраги со штангой, чтобы не обманывать повторения.

    Слишком быстрый темп повторений

    Поскольку диапазон движения в этом упражнении, как правило, очень мал, очень легко выполнить слишком быстрое повторение, чтобы закончить упражнение. Это также верно, если вы делаете много повторений.

    Но слишком быстрое движение сократит время нахождения трапеций в напряжении, поэтому важно проявить терпение при выполнении этого упражнения и добавить кратковременную задержку в верхней и нижней частях каждого повторения.

    Слишком сильный наклон назад

    Если ваши трапециевидные мышцы начинают уставать, вы можете слегка откинуться назад, чтобы поставить штангу на ноги. Важно оставаться в вертикальном положении на протяжении всего выполнения сета.

    Мышцы, используемые во время шрагов со штангой

    Вот основные группы мышц, которые используются во время шрагов со штангой:

    • Верхние трапеции — Это самые поверхностные мышцы, которые легко увидеть на шее и в области плеч. Их основная роль заключается в том, чтобы поднять плечи вверх и назад.
    • Ромбовидные мышцы – это небольшие мышцы спины, которые также помогают отводить плечи назад и вверх.
    • Леватор лопатки — Это маленькие мышцы, которые вы не видите, помогают двигать лопатки вверх и вперед.
    • Разгибатели позвоночника . Эти мышцы проходят вдоль позвоночника и помогают держать спину прямой или вытянутой. Поскольку штанга расположена перед вами, у нее есть рычаги, которые тянут вас вперед.

    3 Преимущества шрагов со штангой

    Шраги со штангой дают 3 преимущества: 

    • Улучшение осанки и подвижности плеч
    • Улучшение общей прочности спины
    • Увеличение мышечной массы в верхних ловушках

    Улучшение осанки и подвижность плеча

    Как я упоминал ранее, исследования . в частности, с более широким хватом рук на 30 градусов от туловища эффективно улучшается подвижность и улучшается осанка вокруг плеч.

    Было также доказано, что он помогает при опущении плеч и плохом вращении лопаток.

    Если вы ищете дополнительные способы улучшить подвижность плеч, ознакомьтесь с моими любимыми упражнениями на подвижность для фронтальных приседаний. Многие из этих упражнений помогут расслабить напряженные мышцы верхней части спины и плеч.

    Повышение общей силы спины

    Шраги со штангой могут быть полезным упражнением для развития общей силы спины, поскольку оно активирует верхние и нижние трапециевидные мышцы, а также разгибатели позвоночника. Это может быть полезно для людей, которые хотят улучшить силу своей спины для занятий спортом, включая пауэрлифтинг.

    Сильная спина особенно полезна для улучшения жима лежа. Узнайте больше в статье Помогает ли сильная спина жиму лежа?

    Увеличение мышечной массы в верхней части трапеции

    Шраги со штангой могут быть хорошим инструментом для людей, которые просто хотят увеличить мышечную массу в верхней части трапеции. Полезно тренировать верхние трапециевидные мышцы в конце тренировки, направленной на спину.

    2 Минусы шрагов со штангой

    У шрагов со штангой есть 2 недостатка: 

    • Есть более эффективные упражнения с большим диапазоном движений для трапеций
    • Могут вызывать дискомфорт в задней части шеи

    Есть упражнения получше Имейте больший диапазон движения для трапециевидных мышц

    Шраги со штангой — не лучшее упражнение для полной проработки всех трапециевидных мышц. Существует множество других упражнений, таких как тяга штанги или тяга сидя, которые заставляют трапециевидные мышцы максимально растягиваться, что в конечном итоге означает увеличение амплитуды движения.

    Может вызывать дискомфорт в задней части шеи

    Люди часто наклоняют голову вперед при выполнении шрагов со штангой, и им может быть трудно сказать, что они делают это, даже глядя в зеркало.

    Из-за этого у людей может сильно напрягаться шея сзади, а голова наклоняется вперед, что может вызвать дискомфорт или даже боль у некоторых людей.

    Альтернативы шрагам со штангой и шрагам с гантелями

    Если вам не нравится шраги со штангой и гантелями или вы просто хотите большего разнообразия, рассмотрите возможность добавления одного из этих вариантов в свою программу.

    Шраги за спиной

    Шраги со штангой за спиной — это упражнение с отягощениями, нацеленное на трапециевидные мышцы. Это похоже на традиционное шраги, но вес удерживается за спиной, а не перед телом. В этом варианте больше внимания уделяется средней части трапециевидных мышц.

    Чтобы выполнить шраги со штангой за спиной, начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч и держите штангу позади себя хватом сверху (ладони обращены от тела).

    Слегка согните колени и потяните плечи вниз и назад. Держите грудь приподнятой, а бедра, плечи и ступни на одном уровне. Держа локти прямыми, поднимите штангу вверх, одновременно поднимая плечи к ушам.

    Шраги машины Смита

    Шраги в машине Смита — хорошая альтернатива шрагам со штангой. Это было бы хорошей регрессией, поскольку вам не нужно слишком беспокоиться о балансе.

    Вы также можете загрузить немного больший вес на тренажере Смита по сравнению со штангой.

    Вы будете выполнять их так же, как и шраги со штангой, за исключением того, что вы будете нагружать свой вес в машине Смита, а не нагружать штангу.

    Шраги трэп-грифа

    Шраги с трэп-грифом — еще одна хорошая альтернатива шрагам со штангой и гантелями. Он обеспечивает двустороннюю нагрузку в том смысле, что обе руки держат единый вес, как штангу. Тем не менее, он обеспечивает больший диапазон движения, чем штанга.

    С точки зрения баланса, он меньше задействует разгибатели позвоночника и может больше активировать верхние трапеции, потому что штангу-трапецию можно расположить немного ближе к центру, как держась за гантели.

    Шраги с трэп-грифом выполняются так же, как шраги со штангой, за исключением того, что вы будете стоять внутри трэп-грифа, чтобы поднять вес. И в отличие от удержания штанги позади или перед собой, ваши ладони будут обращены друг к другу.

    Не знаете, что такое трэп-бар и для чего он нужен? Я рассказываю об этом больше в статье «5 различных типов штанг для становой тяги и их применение».

    Часто задаваемые вопросы

    Что лучше: гантели или штанга?

    Шраги с гантелями лучше использовать, если вы хотите больше изолировать верхние трапеции и увеличить амплитуду движения с каждым повторением. Лучше пожимать плечами со штангой, если вы ищете более общую силу в средней и верхней части спины.

    Следует ли использовать смешанный хват для шрагов со штангой?

    Вы должны попытаться использовать двойной хват сверху для шрагов со штангой, потому что он обеспечивает более симметричную стимуляцию с обеих сторон ваших верхних трапеций. Если вы не можете использовать обычную двойную рукоятку сверху, вы можете использовать кистевые ремни или двойную рукоятку сверху с крючком .

    Сравнение других упражнений для верхней части тела

    • Отжимания на брусьях и жим лежа на наклонной скамье: плюсы, минусы, что лучше?
    • Жим лежа против жима над головой: различия, плюсы, минусы
    • Жим с пола против жима лежа: различия, плюсы, минусы
    • Отжимания на брусьях против отжиманий: плюсы, минусы, что лучше?
    • Тяга верхнего блока узким или широким хватом: что лучше?
    • Тяга пендлея и тяга штанги: отличия, плюсы и минусы
    • Тяга Т-грифа и тяга штанги: отличия, плюсы, минусы Отличия, плюсы, минусы

    Заключительные мысли

    Шраги со штангой и шраги с гантелями могут иметь различные преимущества в зависимости от ваших общих целей. Если вы не можете решить, какой из них лучше для вас, нет ничего плохого в том, чтобы включить оба варианта в свою тренировку, поскольку оба они представляют собой очень небольшие упражнения, которые не вызывают сильной усталости.

    Об авторе: Норман Ченг ASCC, тренер британской команды по пауэрлифтингу

    Норман Ченг

    Норман Ченг является тренером по пауэрлифтингу и аккредитованным тренером по силовой и физической подготовке UKSCA. Он тренирует пауэрлифтинг с 2012 года и является тренером IPF Team GB с 2016 года. У него есть опыт работы с различными тяжелоатлетами, от новичков до международных медалистов и международных университетских команд. Помимо коучинга, он заинтересован в том, чтобы помочь пауэрлифтерам сделать свой первый шаг в тренерской деятельности. В настоящее время он оказывает коучинговые услуги на сайте strongambitionscoaching.com 9.0003 Шраги со штангой

    против шрагов с гантелями — какой вариант упражнения более эффективен для ловушек?

    Нет ничего более властного, чем пара толстых и высоких трапеций на хорошо сложенном телосложении.

    Не согласны? Просто взгляните на Йоэля Ромеро из UFC или Кратоса из God of War, и вы поймете, что, пожалуй, больше, чем любая мышца в верхней части тела, большой набор сочных ловушек просто кричит о «силе»!

    Пожимание плечами войны: штанга против гантелей

    Итак, хотите ли вы сразиться с мифическими богами, доминировать в восьмиугольнике или просто хотите дать милашкам что-то, за что можно ухватиться, давайте проанализируем плюсы и минусы двух наиболее часто используемых вариантов пожимания плечами с отягощением и примем решение. какой из них лучше всего подходит для вас, чтобы получить ярмо, как олимпийский борец.

    Шраги со штангой лучше шрагов с гантелями?

      Если ваша цель состоит в том, чтобы набрать силу, шраги со штангой должны иметь приоритет, поскольку они позволяют безопасно нагружать больший вес, поскольку штанга обеспечивает большую стабильность и облегчает прогрессирование нагрузки от одной тренировки к другой.

    Шраги со штангой также являются лучшим выбором для начинающих спортсменов или лифтеров-новичков, поскольку они не требуют такого интенсивного использования мышц-стабилизаторов и их легче захватывать по сравнению с гантелями. Просто попробуйте пожать плечами штангу весом 240 фунтов по сравнению с гантелью весом 120 фунтов в каждой руке, и вы поймете, что мы имеем в виду!

    Говоря о хвате, вы также можете переключать его, чтобы атаковать трапеции с максимально возможного количества углов, используя широкий хват, хват на ширине плеч и варианты шрагов со штангой за ногами.

    Использование штанги также можно рассматривать как более сложное движение, так как оно требует большего использования более крупных мышц, таких как спина, широчайшие и ягодичные, для активации по сравнению с гантелями, которые больше активируют дельтовидные мышцы и, как мы все знаем, больше сложных упражнений. движения приводят к более общему росту.

    Существует также удобство размещения штанги на стойке и отсутствие необходимости поднимать и опускать вес в каждом подходе, что может показаться не слишком хлопотным, но когда вы находитесь в конце изнурительной тренировки, вам нужно весь газ в баке, особенно если учесть, что средний лифтер делает шраги скорее как «финишное», а не как основное упражнение. Я еще не видел, чтобы кто-то начинал тренировку со шрагов, но эй! если вы фанат ловушек, мы не возражаем.

    Простота загрузки и разгрузки штанги не может быть упущена из виду по сравнению с суетой по тренажерному залу, как безголовая курица, в поисках гантелей большего или меньшего размера и ожидая, пока люди закончат свой подход, чтобы вы могли «одолжить» гантели, которые редко выпадают. свыше 120 фунтов в большинстве коммерческих спортзалов.

    Еще одна победа штанги, которая позволяет вам добавлять столько веса, сколько вы можете выдержать!

    Значит ли все это, что вы должны просто придерживаться шрагов со штангой и пожимать плечами до забвения в надежде на мировую славу трапеций? Прежде чем мы сможем вынести вердикт, давайте рассмотрим, как шраги с гантелями сочетаются с некоронованным королем (штангой) развития ловушек, и решим, является ли он достойным соперником.

    Чем шраги с гантелями лучше, чем со штангой?

    Когда вариант со штангой осыпается столькими похвалами, вы, должно быть, думаете, что мы упускаем из виду его собрата с гантелями, что не может быть дальше от истины.

    Шраги с гантелями на самом деле тоже имеют много преимуществ, а в некоторых отношениях даже лучше, например, гантели позволяют атлету увеличить диапазон движений как в эксцентрической, так и в концентрической фазах подъема.

    Использование гантелей в шрагах также лучше для силы хвата и определенно «сжигает» предплечья больше, чем штанга, чтобы сделать их красивыми и сосудистыми.

    Вариант шрагов с гантелями также лучше подходит для разработки более симметричного набора трапеций, поскольку односторонняя работа, требуемая с каждой стороны трапеций, корректирует любую силу или поверхностный дисбаланс, которые могут присутствовать.

    Кроме того, версия с гантелями также лучше подходит для лифтеров старшего возраста или тех, кто восстанавливается после травмы спины, поскольку она сравнительно легче воздействует на нижнюю часть спины и позвоночник, особенно во время тяжелых шрагов.

    То же самое верно, если вы восстанавливаетесь после тяжелого дня становой тяги или ног и хотите дать отдых спине и ногам, продолжая работать с трапециевидными мышцами, шраги с гантелями можно легко выполнять сидя, чтобы действительно изолировать трапециевидные мышцы.

    Также многие продвинутые атлеты считают, что шраги с гантелями дают трапециям лучшую « высоту» или « толчок» по сравнению со штангой, что делает ваши трапециевидные мышцы чертовски хорошими в тренировке. -Рубашка.

     

    Битва шрагов: какой вариант эффективнее?

    Если вы читаете эту статью, значит, вы пытаетесь найти наиболее эффективный способ развития трапециевидной мышцы?

    Ответ на этот вопрос зависит от ваших личных целей тренировки.

    При этом, если ваша цель — набрать силу и/или вы относительно новичок в лифтинге, шраги со штангой должны быть в приоритете перед гантелями, поскольку они имеют больший общий эффект.

    Но если вы опытный лифтер с достаточной массой/силой, шраги с гантелями могут оказаться для вас более эффективными для получения более «эстетичных» и «полновесных» трапеций.

    Мы рекомендуем делать шраги с гантелями и штангой вместе с другими упражнениями на создание ловушек, такими как прогулка фермера, вытягивание лица и даже шраги на машине Смита, меняя тренировку каждые несколько недель, чтобы удивить ваши мышцы, чтобы их рост не замедлился.