Шраги с гантелями как правильно делать: Шраги с гантелями. Изучаем все тонкости и секреты

Содержание

Как делать шраги

Если вы решили эффективно прокачать трапецию, то ни одно упражнение не поможет вам лучше, чем классические шраги. Плюс его состоит в достаточно простой технике выполнения. Благодаря этому, очень сложно ошибиться, задействуя другие мышцы. Разберем подробнее, как делать шраги с гантелями и штангой.

Анатомия трапеций

Трапеции находятся на верхней части спины, объединяя мышцы шеи, плеч и широчайшие. Они разделены на три участка:

Верхняя часть трапециевидной мышцы используется для поднятия лопаток и плеч;
Средняя часть позволяет сводить лопатки к позвоночнику;
Нижняя часть нужна для опускания лопаток.

Средние и нижние области этой мышечной группы задействуются при выполнении других упражнений для проработки спины и плеч. Например, средняя часть задействуется во время выполнения тяг в наклоне, а нижняя при вертикальном жиме гантелей плечами.

Шраги – эффективное упражнение, которое целенаправленно прорабатывает верхнюю часть трапеций. Помимо этого, оно является и единственным, которое целенаправленно нагружает данные мышцы. Все остальные оказывают лишь вспомогательный эффект, и не могут эффективно использоваться для увеличения трапециевидной мышцы в размерах.

С гантелями или штангой?

В каждом из этих вариантов есть как свои плюсы, так и небольшие минусы. Например, при выполнении с гантелями не требуется использование специальных стоек, а также гораздо удобнее подбирать веса и выполнять упражнение.

С другой стороны, со штангой и стойками можно использовать большие веса. Трапеции любят интенсивный тренинг, и для атлетов высокого уровня с развитой мускулатурой спины и шеи гораздо лучше использовать именно штангу.

Но, есть некоторые аспекты, как правильно делать шраги со штангой.

Во-первых, не стоит брать слишком большие веса. Оптимально подобрать вес так, чтобы вы могли совершить по 10-15 повторений за подход. Помните, интенсивность тренировки зависит не только от веса, но и от того, сколько вы сделаете повторов. В противном случае, при опускании штанги с тяжелым весом, она вынудит вас опускать плечи вперед, что чревато травмой;
Во-вторых, нужно подобрать оптимальную ширину хвата. Вы должны держать гриф так, чтобы при выполнении руки не притирались к корпусу или ногам;
Для удобства шрагов со штангой лучше всего использовать разные хваты – классический и обратный, меняя их от подхода к подходу.

Как выполнять шраги

Техника выполнения при использовании гантелей и штанги отличается между собой, но вместе с тем имеет и общие черты. Поочередно приведем примеры, как правильно работать при каждом из этих вариантов.

Количество подходов и повторений зависит от тренированности человека. Для новичка достаточно 8-12 повторов и 2-3 подходов. Для более опытного спортсмена можно выполнять по 15-20 повторов и 3-4 подхода.

Как делать шраги с гантелями

Нужно встать прямо, расставив ноги примерно на ширине плеч;
Гантели в руках свободно висят по обе стороны корпуса, ладони при этом развернуты к телу;
Руки свободны висят, напрягать следует только во время выполнения;
Спина должна быть прямой, плечи развернуты, а колени слегка согнуты;
Поднимайте плечи как можно выше и задержите их в верхней точке на секунду;
Опустите руки в исходное, расслабив их при этом.

Работая с гантелями нужно правильно задействовать только мышцы трапеции, не перенося часть нагрузки на бицепсы. Не следует прогибать туловище вперед – спину следует зафиксировать в прямом положении.

При поднятии гантели в верхнюю точку не нужно вращать плечами. Очень многие спортсмены выполняют эту ошибку, ссылаясь на то, что так трапеции получают большую нагрузку. Это очень распространенная, и ни на чем не основанная ошибка, которая может стать причиной травмирования и вывихов плечевых суставов.

Как делать шраги со штангой

Со штангой упражнение выполнется как при наличии специальных стоек, так и просто ставя ее на пол.

Ноги должны быть расставлены на ширине плеч;
Поднимите штангу с пола, поместив руки на грифе так, чтобы он не мешался вам при выполнении;
Держите руки полностью прямыми, корпус не прогибается ни вперед, ни назад;
Подбородок должен быть параллелен полу;
Осуществите плечами вертикальное движение вверх, на максимальную амплитуду;
После чего вернитесь в стартовое положение.

При выполнении вам необходимо поднимать плечи строго по вертикальной плоскости, не осуществляя вращения ни в одну сторону. Чем выше вы поднимаете плечи, тем лучшую нагрузку получают ваши трапеции. Подбирайте вес так, чтобы хотя бы первые 10 повторений вы могли поднимать плечи на максимальную высоту.

Чрезмерный вес штанги может привести к скруглению спины во время опускания. В таком положении очень легко травмироваться. Также, не опускайте подбородок – так как это приведет к такому же исходу.

Нужно ли делать шраги или нет, зависит только от того, хотите ли вы эффективно работать над трапециями. Помните – это лучшее упражнение по их проработке, которое не сможет заменить ни одно другое.

Как делать шраги: видео

Поделиться в социальных сетях

правильная техника выполнения шраг для мужчин и женщин

Придя в тренажерный зал, большинство посетителей уделяют внимание лишь тем группам мышц, которые они считают выигрышными. Для парней это грудь и бицепс, для девушек – ягодицы и пресс. Увы, человек очень избирателен, но, забывая о других мышцах, не построить гармоничное тело, а уж тем более, не укрепить спину.

О таком упражнении, как шраги, практически никто и не слышал. А направлено оно на проработку верхней части трапеции. Попробуем разобраться, что это за упражнение, рассмотрим все особенности и нюансы.

Идеально подходит для тех, кто много времени проводит в сидячем положении, так как улучшает кровоток к голове.

Трапеция – верхняя часть спины, основная задача которой является поворот и подъем лопаток. Самая видимая часть находится между шеей и плечом. Как правило, у большинства эта область трапеции является плохо развитой. Порою, даже опытные тренирующиеся обходят стороной шраги с гантелями, считая их бесполезным упражнением. А очень даже зря!

Основной смысл упражнения заключается в поднятии и опускании плеч под нагрузкой в вертикальной плоскости.

Упражнение шраги позволяет качественно и эффективно проработать трапециевидные мышцы. С его помощью можно повысить результаты в базовых упражнениях, улучшить общее состояние плечевого пояса.

Когда у тренирующегося хорошо развиты руки и плечи, но нет трапеции, фигура смотрится “не завершенной”. Именно отсутствие трапеции вносит определенный дисбаланс в пропорции. Поэтому, рекомендуется не избегать этого упражнения, а в обязательном порядке включить его в тренировочный процесс.

Что дает выполнение упражнения?

Шраги – весьма полезное и многофункциональное упражнение:

Во-первых, оно позволяет улучшить кровоток в верхней части спины, которая соединяется с шеей.
Во-вторых, способствует укреплению мышц, что положительно влияет на данный отдел позвоночника.
В-третьих, помогает дополнить фигуру тренирующегося гармонично развитой мышцей.

Помимо трапециевидных, в работе принимают участие еще ромбовидные и мышцы, поднимающие лопатку. При различных вариациях, в движение могут включиться грудные мышцы и дельты.

Рассмотрим основные преимущества шрагов с гантелями:

Улучшение кровотока в области шеи;
Придают объем и рельеф верхней части спины;
Укрепляет мышцы трапеции в шейной области, тем самым стабилизируя положение позвоночника;
Уменьшает сутулость, осанка становится более прямее;
Визуально увеличивает рост;
Помогает в обычной, бытовой жизни – донести большие сумки, не сутулится в сидячем положении и т. д.;
Хорошо развитая трапеция придает фигуре завершенность, существенно выделяя фигуру на фоне других;
Тщательно прорабатывает верхнюю часть спины.

Использование гантелей, в отличие от штанги, является более комфортным и анатомичным. Так как они расположены по бокам корпуса, то это обеспечивает естественную биомеханику упражнения. Шраги рекомендованы к выполнению как новичкам, так и опытным тренирующимся.

Упражнение будет одинаково полезно как мужчинам, так и женщинам.

Есть ли недостатки у упражнения? Безусловно, да. В первую очередь – это противопоказания, о которых поговорим ниже.

Еще один момент – при работе с большим весом увеличивается осевая нагрузка на позвоночник. А так, из неудобств можно отметить тот факт, что гантели приходится поднимать с пола. Это менее удобно, чем брать штангу, которую можно установить на силовую раму.

Какие мышцы работают в шрагах с гантелями?

В упражнении большая часть нагрузки приходится на трапецию. Мышцы являются парными, расположены в верхней части спины, под шеей.

Такое название они получили за некое сходство с геометрической фигурой. Их основной задачей является прижимание лопатки к позвоночнику, а также удержание ровной осанки. При этом, верхняя часть трапеции отвечает за подниманием плеч, не давая им провисать.

Дориан Ятс, чемпион соревнований Мистер Олимпия, предпочитал шраги именно с гантелями, так как с их помощью можно достигнуть максимальной амплитуды движения.

Выполняя под разным углом шраги на мышцы трапеции, можно варьировать нагрузку на верхнюю или заднюю часть. Чтобы задействовать заднюю часть, достаточно слегка наклонить корпус. Кроме того, в работе принимают участие и другие мышцы, которые удерживают гантели и стабилизируют положение корпуса.

Рассмотрим, как выглядит атлас работающих мышц:

Целевая мышца – верхний участок трапециевидной;
Вспомогательные – бицепс, кисти, предплечья, ромбовидные, поднимающие лопатку, дельтовидные, надостная, большая и малая круглые.

Техника выполнения шраг с гантелями

Одним из самых популярных упражнений для трапеции являются шраги с гантелями стоя. Техника выполнения достаточно проста, но требует определенного внимания, в частности тщательной отработки с небольшим весом. Разберемся пошагово, как правильно делать упражнение.

Особых сложностей не возникает, потому что это естественное движение. Перед тем, как приступать к выполнению упражнения, важно уделить особое внимание разминке плечевого пояса. В частности, хорошо размять суставы и связки, сделать гимнастику, повисеть немного на турнике.

Техника выполнения пошагово:

Исходное положение: берем в руки гантели желаемого веса нейтральным хватом, ладонями друг к другу. Становимся ровно, расставляем ноги на ширине плеч. Спина ровная, с естественным прогибом в пояснице. Опускаем плечи максимально вниз. Они должны “просесть” как можно ниже. Взгляд направлен вперед.
На выдохе: подконтрольным движением начинаем поднимать плечи вверх, стремясь довести их максимально высоко, до ушей. Плечи должны подниматься строго по вертикальной траектории вверх. Руки с отягощением не сгибаются в локтях и остаются прямыми на протяжении выполнения упражнения. Основное движение осуществляется только плечами, посредством перемещения их вверх-вниз, без вращения.
На вдохе: задерживаемся в верхней точке на несколько секунд. Не расслабляя трапеции, медленно опускаем плечи вниз. Ни в коем случае нельзя бросать гантели, чтобы не повредить сустав. Также, не расслабляйте мышцы в нижней точке, так как чрезмерное напряжение может быть травмоопасным.

Выполните желаемое количество повторений и подходов. Как правило, в классической вариации это 3-4 подхода по 10-12 повторений. Чтобы легче было контролировать амплитуду движения, можно поставить две подставки соответствующей высоты.

Типичные ошибки

Казалось бы, простая техника выполнения, но большинство допускает определенные технические погрешности. Из-за них не удается выжать максимального результата от упражнения. А некоторые еще и получают травмы.

Чтобы этого избежать, необходимо отработать технику выполнения с небольшим весом. А еще лучше – обратиться к грамотному тренеру, который проследит за движением и исключит возможные ошибки:

Не полная амплитуда движения. Работая в короткой амплитуде, невозможно проработать весь массив целевой трапециевидной мышцы. Если не получается полностью вытягивать плечи к ушам, то необходимо снизить рабочий вес, усилить контроль движения, стараясь чувствовать напряжение в мышцах.
Нарушение положения головы. В процессе выполнения упражнения, не следует прижимать подборок к груди. Это в значительной степени увеличивает осевую нагрузку на шейный отдел позвоночника. Чревато травмой.
Сгибание рук. В процессе выполнения упражнения, руки должны быть прямыми, чтобы нагрузка шла на целевую мышцу, а не на бицепс и предплечья. Кроме того, если сгибать локти, то руки будут непроизвольно помогать в выполнении упражнения.
Нарушение положения корпуса. Корпус должен быть строго зафиксирован, никаких наклонов, подъемов на носки и прочей помощи туловищем. Если поменять положение корпуса, например, наклониться вперед, то нагрузка сместится с верхних участков трапеции и переместится на задний, а также задействует вспомогательные мышцы.
Не игнорируйте разминку. Как и в случае с дельтами, разминка обязательна на этапе подготовки к упражнению. Это позволит избежать возможной травмы суставов.
Рывки, неподконтрольные движения, вращение плечами. Если выполнять упражнение за счет рывков, то повышается вероятность получить травму.
Работа с большим весом. Отягощение необходимо подбирать оптимально, чтобы не было рывков, вращение плеч, изменение положения корпуса и т.д.
Не расслабляйте мышцы в нижней точке. Это приведет к тому, что руки могут опуститься слишком низко и, как следствие, из-за большого растяжения, возможна травма плечевого сустава.
Частая прокачка трапеции. Некоторые считают, что если мышца маленькая, то её можно качать несколько раз в неделю. Но, частое выполнение шрагов может вызвать эффект диспропорции. Поэтому, не стоит увлекаться.

Вариации выполнения: с чем еще можно делать?

Шраги с гантелями стоя считается лучшим движением для прокачки трапециевидной. Но, иногда нужно менять снаряд и наклон для того, чтобы не вызывать мышечной адаптации. Создание нагрузки под другим углом весьма полезно и положительно отразится на мышечной прогрессии.

Но, начнем с вариаций шрагов с гантелями:

В наклоне. Акцентирует нагрузку на заднюю часть трапеции. Это достаточно хорошо в плане разнообразия прокачки, но создает высокую осевую нагрузку на позвоночник, и обладает большей технической сложностью.
Шраги с гантелями сидя. Можно работать как с упором на спинку, так и без. За счет более лучшего упора, уменьшается осевая нагрузка на позвоночник, увеличивается изолированная нагрузка на целевую мышцу. Однако, придется более сильнее концентрироваться на том, чтобы не задеть гантелями бедра.
Лежа на наклонной скамье. Альтернатива вариации в наклоне, но более безопасная. Занимаясь в наклонном положении, можно придать трапеции более пиковую форму. Однако, техника выполнения отличается травмоопасностью. По неосторожности можно повредить плечевой сустав.

А теперь о других вариациях отягощения:

Со штангой. Лучше всего работать с изогнутым грифом. Главный плюс – возможность использовать большое отягощение. Штангу удобнее снимать с силовой рамы и ставить. Выполнять можно в двух вариациях – гриф перед собой или за спиной.
В Смите. Аналогично грифу, но за счет фиксации, увеличивается нагрузка на целевую мышцу.

Как делать шраги плечами правильно, по мнению личных тренеров

Когда вы занимаетесь своими делами в тренажерном зале, вы когда-нибудь смотрели на личного тренера во время одной из его клиентских сессий и лениво спрашивали себя что-то вроде: Черт, интересно, они когда-нибудь замечали, что я здесь делаю ? Хорошие новости! В то время как фитнес-профессионалы вашего спортзала, очевидно, не могут оставить свои обязанности, чтобы доставить вам какую-то суровую бесплатную беседу, они видят вас, и у них есть много чувств, которыми они могут поделиться. .. обо всех бесчисленных вещах, которые вы делаешь неправильно. (Возможно, оглядываясь назад, это один из тех вопросов, на который вы не хотели знать ответ.)

К счастью, несколько тренеров любезно согласились поделиться с нами наиболее распространенными и наиболее раздражающими привычками, которые, по их мнению, развиваются у посетителей тренажерного зала, а также небольшими бесплатными советами о том, как их исправить. Это, по сути, деньги в вашем кармане. Сегодня: пожатий плечами .

Загрузка

Сначала убедитесь, что ловушки полностью выдвинуты. Начните движение, расслабив шею и позволив голове упасть вперед, почувствовав это растяжение между задней частью шеи и местом соединения с ней трапеций. Как только вы почувствуете, что ловушки должным образом «нагружены», вы готовы пожать плечами. Позвольте вашим рукам немного согнуться после первого или двух дюймов, оттягивая вес немного назад, чтобы свести к минимуму естественное вращательное движение плеч вперед. Сильно сожмите трапеции в верхней точке, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Обязательно сохраняйте напряжение и контроль на протяжении всего повторения, а не только во время движения вверх. — Майк Дьюар, J2FIT Сила и кондиционирование

Ремень в

У шрагов очень короткий диапазон движений, а это означает, что трапециевидные мышцы уже очень сильны. Самая распространенная ошибка, которую я вижу, это то, что люди не используют какой-либо поддерживающий ремень, чтобы поддерживать рукоятку гири. Использование простого ремня может позволить вам увеличить вес, который вы используете, на 10-20 процентов, тем самым задействуя мышцы и стимулируя гипертрофию, которую вы ищете. — Деван Клайн, Burn Boot Camp

Точеные плечи могут стать вашими с помощью 4 быстрых настроек

Вот как это исправить.

Джей Уиллис

Приложите к этому спину

То, что вы можете использовать большой вес, когда пожимаете плечами, не означает, что вы должны , тем более что увлечение всеми этими тарелками уменьшает ваш диапазон движение. Чтобы ограничить это искушение, попробуйте использовать силовые шраги, которые тренируют трапеции в рамках более функциональной линзы становой тяги. Выполните становую тягу, но в верхней точке держите штангу у бедер и выполняйте тройное разгибание, то есть вытягивайте лодыжки, колени и бедра одновременно с пожатием плеч. Если вы чувствуете потерю равновесия в верхней точке, наиболее вероятным виновником этого является слабость в икрах, так что будьте терпеливы. —Уилл Торрес, персональный тренинг Willspace

Замедлите перекатываться (навсегда)

НИКОГДА НЕ ПОВОРАЧИВАЙТЕ ПЛЕЧИ, ПОЖИМ ПОЖАГАМИ. Извините, я просто хотел прокричать это с фигуративной вершины горы. Скручивание плеч не добавляет дополнительного «сжатия» трапециям, как говорят некоторые люди. Это просто напрягает плечевые суставы, причем в плохом смысле. Не делай этого. Рад, что у нас состоялся этот разговор.
— Джош Кокс, Anytime Fitness

Значение, форма, преимущества и способы совершенствования

Форма шрагов с гантелями — это простое упражнение для создания ловушек. Но что такое ловушки? Это верхняя часть спины, которая играет жизненно важную роль в поддержании правильной осанки и помогает укрепить трапециевидные мышцы. Таким образом, DB — это упражнение, которое вы должны выполнять в своей обычной программе фитнеса. Это не очень сложно и поэтому служит идеальной тренировкой для начинающих . Не отнимая у вас много времени, мы поможем вам получить представление о шрагах с гантелями с помощью этого практического руководства и других необходимых данных. Это поможет вам стать профессионалом, а так, счастливого пожимания плечами!

Какие мышцы работают во время пожимания плечами с гантелями?

Основные группы мышц, а именно ромбовидные и трапециевидные, расположенные в верхней части спины, являются целевыми в тренировке шрагов с гантелями . Во-первых, они стабилизируются, тем самым задействуя вторичные мышцы предплечий, называемые плечелучевой мышцей и мышцами брюшного пресса. Кроме того, плечелучевые мышцы активируются и эффективно улучшают силу предплечья. В итоге 9Упражнение 0009 с гантелями активирует кор, стабилизируя верхнюю часть тела.

Шраги с гантелями Преимущества

Тренировки с гантелями — лучшее изолирующее упражнение, которое эффективно укрепляет трапециевидные мышцы. Вам может быть интересно, почему бы не выполнять комплексные упражнения? Но результаты доказывают, что эффективно изолировать трапеции можно только с помощью шрагов с гантелями.

У всех нас есть горбатая позиция с сутулой шеей с развивающейся цифровой эрой. Длительное сидение на стуле приводит к этой плохой осанке. Если мы не будем поддерживать осанку правильно, мы будем подвержены различным долгосрочным проблемам. Поэтому выполняйте шраги с гантелями, чтобы укрепить мышцы верхней части спины, которые образуют толстую группу мышц, чтобы поддерживать лучшую осанку и корректировать ее.

Во многих случаях бодибилдеры пренебрегают трапециевидными мышцами и работают над широчайшими и грудными мышцами. Но усиление трапеций делает их сильными и обеспечивает любому сбалансированный внешний вид верхней части тела. Шраги с гантелями приносят пользу телу, увеличивая размер ловушек и развивая его силу, и, в конечном счете, активизируют мышечные волокна и придают более широкий физический вид. Кроме того, дополнительным преимуществом этого упражнения является то, что оно помогает другим комплексным тренировкам, таким как становая тяга и приседания.

Как выполнять пожимания плечами с гантелями?

Все, что вам нужно для шрагов с гантелями, — это пара гантелей. Поэтому он идеально подходит для домашних тренировок .

Сначала подготовьте место, осанку и оборудование для тренировок. Примите положение стоя с гантелями в обеих руках. Включите ядро и позаботьтесь о том, чтобы ладони были обращены друг к другу. Теперь согнитесь на талии и сожмите трапеции. Слегка отведите плечи назад и сильно сожмите трапецию в самом верхнем положении. Задержитесь здесь на несколько секунд, а затем медленно опустите гантели обратно. Теперь вернитесь в исходное положение пожимание плечами с гантелями в упражнении и повторение всего движения.

Попробуйте сделать столько повторений по вашему выбору в лучшей форме. Например, начните с легкого веса и сделайте от 3 до 4 подходов по 10–12 повторений. Вы можете постепенно увеличивать вес гантелей по мере продвижения в движении.

Какие есть варианты шрагов с гантелями?

Шраги с гантелями на наклонной скамье

Лягте на наклонную скамью под углом 60 градусов грудью к ней. Возьмите набор гантелей и свесьте руки прямо вниз ладонями назад. Держите корпус напряженным и пожимайте плечами, поднимая вес к потолку с обеих сторон. Пауза на несколько секунд во время шраги с гантелями в наклоне когда руки вытянуты в стороны. Затем медленно опустите вес в исходное положение.

Шраги с гантелями сидя

Сядьте на скамью или стул без подлокотников и возьмите гантели обеими руками. Удерживая их по обе стороны от тела, выпрямите тело и поднимите плечи как можно выше. Затем в пиковом положении сократите его перед тем, как опустить гантели. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполнить сидящая гантель пожимает плечами без усилий в пространстве вашего дома постоянно, чтобы засвидетельствовать результаты.

Шраги с гантелями стоя

Шраги с гантелями стоя аналогичны, но выполняются в вертикальном положении. Он включает в себя такие вариации, как из-за спины, скоростной фронт и боковые шраги. Тем не менее, стратегия выполнения остается такой же, как и в любом традиционном движении с гантелями. Но положение гантелей варьируется. Это сравнительно тяжело, так как нет дополнительной поддержки, чтобы выдержать весь вес.

‍

Шраги с гантелями на коленях

Встаньте на колени и возьмите гантели обеими руками. Затем выполните пожимание плечами в той же позе и посмотрите на результаты на своих плечах. Шраги с гантелями на коленях довольно сложны для выполнения, так как весь вес тела приходится на колени, что делает его более сложным, чем остальные упражнения. Вы также можете испытывать боль в коленях из-за длительного положения на коленях.

Какие типичные ошибки совершаются во время пожимания плечами с гантелями?

Самая распространенная ошибка, которую совершает любой человек, это использование большого веса гантели, что связано с высокой вероятностью получения травмы. Вы будете вынуждены использовать импульс в DB пожимая плечами с тяжеловесами. Итак, выбирайте с умом, иначе вы не сможете достичь хорошего диапазона движения из-за слишком большого импульса. Кроме того, тяжелые веса в гантеле будут вызывать подпрыгивающие движения в самом верхнем положении, что приведет к более значительной нагрузке на суставы и сухожилия. Поэтому вам нужно сосредоточиться на ощущении идеальных сокращений трапеций с легкой гантелью, чтобы быть в безопасности во время движения.