Шраги с гантелями стоя: Шраги с гантелями стоя

Правила выполнения упражнения

1. Возьмите в руки гантели, встаньте прямо и вытяните руки по швам (ладони должны быть направлены к туловищу).
2. На выдохе поднимите гантели, при этом тяните плечи вверх, насколько можете. На секунду задержитесь в этом положении.
   Совет: когда поднимаете гантели, не напрягайте бицепсы. Руки всегда держите прямыми. Вверх-вниз должны двигаться исключительно плечи.
3. Опустите гантели и вернитесь в исходную позицию.
4. Повторите рекомендуемое количество раз.
   Вариации: упражнение можно выполнять со штангой или на блоке, или же использовать трос с целью создания дополнительного напряжения на одну из сторон.

Альтернативные упражнения

9,2

8,7

8,7

8,4

8,3

7,9

6,8

8,7

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через
5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант:

Материал для взрослых

Оскорбление

Пропаганда наркотиков

Реклама

Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол:

Мужской

Женский

yes

Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности

yes

Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes

запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk
google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

5 вариаций шрагов, которые приведут вас в ярмо

Посмотрим правде в глаза: большие трапециевидные мышцы привлекают внимание. Опытные бодибилдеры скажут вам, что лучший способ развить эти большие мышцы, определяющие телосложение, — это пожимать плечами с гантелями стоя — простые движения, которые при правильном выполнении могут принести большие мышечные дивиденды.

Но, как и в любом упражнении, выполнение одного и того же пожимания плечами снова и снова будет приносить вам убывающую отдачу. Попробуйте и эти 5 вариантов и посмотрите, как вы превращаетесь в трапзиллу.

Пять способов выглядеть больше, чем вы есть на самом деле >>>

1. Шраги с гантелями сидя или стоя на коленях

Иногда посетители тренажерного зала, которые делают стандартное пожимание плечами с гантелями, начинают походить на персонажа Уилла Феррелла из «Ночь в Роксбери» — спастичными, со слишком частыми движениями бедер. Не делай этого.

Чтобы решить эту проблему, уберите ноги из уравнения, выполнив шраги с гантелями сидя или стоя на коленях.

Как это сделать: Возьмите две гантели и либо сядьте на скамью, либо встаньте на колени на пол. Поднимите плечи и напрягите трапеции на 2–3 секунды. Выполните 3 подхода по 20–25 повторений.

30 лучших упражнений для плеч всех времен >>>

2. Шраги со штангой Хейни

Прославленный Ли Хейни, восьмикратным победителем конкурса «Мистер Олимпия», этот уникальный вариант классического шрага со штангой обязательно проверит ваши ловушки.

Как это сделать: Установите аварийные брусья на стойку для приседаний примерно на уровне середины бедра. В отличие от обычного шрага со штангой, сопротивление на самом деле будет позади вас. Это небольшое отклонение нагружает средние трапеции больше, чем стандартный шраг со штангой. Размещение рук на перекладине также может служить способом задействовать различные части ваших ловушек. Попробуйте его с узким хватом, хватом на ширине плеч или рывковым хватом, чтобы по-настоящему нагрузить верхнюю часть спины в разных областях. Выполните 3 подхода по 20-25 повторений.

5 советов, как увеличить нагрузку на широчайшие >>>

3. Укладка шрагов

Ловушки — это огромные мускулы, которые занимают много места. В то время как верхняя часть мышц получает львиную долю внимания, средние и нижние трапеции важны для создания хорошо развитой верхней части спины. Многим лифтерам тяжело выполнять средние трапеции. Этот прием, хотя и используется редко, должен сильно ударить по ним.

Как это сделать: Вам понадобится скамья, пара ящиков 12-18 дюймов и штанга. Поместите скамью поверх ящиков и поместите штангу на пол под ней. Лягте на скамью лицом вниз; штанга должна быть на прямой линии под вашими плечами. Поднимите штангу, полностью выпрямив руки (штанга не должна касаться земли).

Это положение должно значительно растянуть средние трапециевидные мышцы (загрузите штангу 25-фунтовыми дисками, чтобы убедиться, что вы можете полностью растянуться). Отсюда отведите лопатки назад, держите грудь на скамье и удерживайте в течение 2 секунд. Вернитесь в исходное растянутое положение. Выполните 3 подхода по 20-25 повторений.

5 лучших вариантов становой тяги >>>

4. Комбинация шрагов «Прогулка фермера»

Походка фермера, отлично ловящего ловушку, является основным элементом силовых тренировок. Профессионалы используют газовые баллоны весом около 400 фунтов в каждой руке. Скорее всего, вас зовут не Магнус, и вы не едите 10 000 калорий в день, так что мы оставим этих больших мальчиков профессионалам. Вместо этого мы попробовали складку, которая все еще может ударить по верхней части спины и отправить эти ловушки в Валгаллу.

Как это сделать:

Возьмите тяжелые гантели и держите их рядом с собой. Убедитесь, что ваша осанка нетронута (грудь вверх, шея прямая), а корпус плотно напряжен, так как это упражнение может создать дополнительную нагрузку на позвоночник. Пройдите десять преднамеренных шагов, а затем выполните десять контролируемых пожатий плечами. Комбинация блокировки верхней части спины на месте во время ходьбы, а затем остановки и пожимания плечами заставит трапеции кричать. Выполните 6 раундов (10 шагов, десять шрагов x6).

Тренируйтесь как силач >>>

5. Шраги над головой

Нет ничего плохого в поднятии тяжестей. Однако слишком много, и плечи могут повернуться вниз или стать вдавленными. Хронически сжатое плечо часто может привести к проблемам с ротаторной манжетой плеча. Шраги над головой могут сбалансировать плечи и заставить их чувствовать себя безболезненными и подвижными, как артист цирка.

Как это сделать: Это определенно не упражнение для загрузки тарелками. Держите его легким и оставайтесь напряженным. Жмите штангу над головой, как в армейском жиме. Держите его наверху. Напрягите корпус, напрягите ягодицы, поднимите лопатки вверх и интенсивно напрягите трапециевидные мышцы. Контролируйте лопатки, когда опускаете их. Повторите 2 подхода по 8-12 повторений.

4 упражнения, которые вы не должны делать >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Вариации шрагов

Немногие атлеты уделяют внимание нюансам выполнения идеального шрага, что может объяснить, почему это упражнение так плохо выполняется в зале. И это позор.

Базовое «шраги» нацелено на верхнюю часть трапециевидной мышцы и включает в себя поднятие плеч со штангой или гантелями. В то время как это движение старо, недавняя тенденция к корректирующим упражнениям привела к тому, что пожимание плечами было названо опасным, оставив его снаружи, смотрящим вовнутрь.0003

Верхние трапециевидные мышцы у тренирующихся часто чрезмерно развиты, а это означает, что дополнительная работа потенциально может привести к проблемам с плечами и шеей, но шраги — это нечто большее, чем просто нацеливание на верхние трапециевидные мышцы.

Шраги также включают втягивание и опускание лопатки, то есть движение плечевого пояса, которое тянет плечи назад и вниз. Это очень важно, так как лопатки влияют на здоровье и работоспособность плеч подобно тому, как ягодицы влияют на колени и нижнюю часть спины. Все дело в функции в нескольких плоскостях.

Да для шрагов

Каждая тяга и толчок верхней части тела, будь то вертикальная или горизонтальная, зависит от здоровья и производительности плеч. Вы не сможете максимизировать артиллерию плеч без создания стабильной базы, которой в данном случае является правильное положение лопаток.

Мышцы, ответственные за это действие, в первую очередь трапециевидные и ромбовидные, поэтому вам необходимо наращивать силу и массу в этих областях, чтобы развить мощную силу жима.

Например, во время жима лежа или подтягивания вы когда-нибудь замечали, что одно или оба ваших плеча тянутся к ушам, из-за чего вы пропускаете подъем?

Вначале это часто просто технический недостаток, который легко исправить, но по мере того, как вы становитесь сильнее и нагрузки увеличиваются, проблема усугубляется. Доходит до того, что вы больше не можете полагаться на быстрое решение и требуете развития силы в определенных стабилизирующих мышцах. Давайте внимательно посмотрим, что нужно сделать.

• Жим лежа: Во время жима лежа вы должны тянуть лопатки вниз и назад, чтобы создать прочную основу. Если этого не произойдет, скорее всего, вы не будете жать по прямой линии, создавая ненужное и потенциально опасное вращение плеча, не говоря уже о пропущенных подъемах и возможной боли в будущем.
• Жим от плеч: Во время жима от плеч старайтесь не поднимать плечи. Хотя вы можете (а в некоторых случаях, возможно, захотите это сделать), безопаснее сжимать лопатки во время жима. Для этого подумайте о том, чтобы оттолкнуться от перекладины и врезаться в землю, как клин. Это мгновенно сделает вас сильнее и поможет сохранить ваши плечи здоровыми.
• Тяги: Во многих вариантах гребли начинающие тренирующиеся часто заменяют правильное положение плеч слишком большим импульсом, тем самым позволяя плечам подползать к ушам. Не делай этого. Лучше нацеливаться на мышцы, которые вы хотите тренировать, а не просто поднимать тяжелый вес.
• Подтягивания и подтягивания: Многие лифтеры позволяют своим плечам подтягиваться к ушам во время подтягиваний, обычно после наступления усталости или при работе с тяжелыми весами. Это компенсация, и не позволяйте этому случиться – это как жим лежа с приподнятыми плечами. Ткани, которые не нуждаются в нагрузке, будут подвергнуты стрессу с помощью этой «техники».

Суть?

Значит, пожимания плечами — это отстой, и нам не следует их делать? Не совсем. Хотя верхние трапециевидные мышцы уже много работают во время типичной тренировки, трапециевидные мышцы все еще нуждаются в целенаправленной работе по сокращению и нажатию, чтобы предотвратить вышеупомянутый дисбаланс.

Упражнения, которые сделают это возможным!

Келсо Шраг

Это упражнение исключительно хорошо нацелено на ромбовидные мышцы и средние/нижние трапеции. Лягте лицом вниз на наклонную скамью, поддержите грудь и твердо упритесь ногами в пол. Обязательно создайте устойчивую основу ногами.

Хватом снизу на ширине плеч возьмите перекладину и поднимите ее, сводя лопатки вниз и назад как можно сильнее. Сосредоточьтесь на достижении жесткого сокращения нижних трапеций — попытайтесь «сломать планку», вращая руки наружу. Благодаря этому лопатки красиво сходятся.

Шраги Келсо с гантелями

То же, что и предыдущее упражнение, но с гантелями. Вытяните верхнюю часть спины и сосредоточьтесь на сокращении нижних трапециевидных мышц за счет внешнего вращения рук/кистей.

Шраги со штангой с опорой на шею стоя

Стоя с опорой на скамью, отведите плечи назад и вниз. Используйте нижний хват для лучшей активации. Мне нравится этот вариант, так как вы также получаете небольшую стабилизацию шеи.

Шраги с гирями стоя

Поскольку компенсационные модели обычно возникают из-за того, что одна сторона слабее другой, есть место для односторонних тренировок шрагами. Если вы знаете, что у вас есть более слабая сторона, просто добавьте конкретный вариант пожимания плечами для этой стороны, чтобы решить проблему.

Шраги одной рукой с гирей стоя очень эффективны. Держитесь за скамью, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела, и убедитесь, что стоите достаточно широко, чтобы создать устойчивое основание. Держите спину вытянутой и отведите лопатку назад и вниз. Используйте наклонную или плоскую скамью, чтобы нацеливаться на разные области и научиться стабилизировать черешки под разными углами.

Шраги подтягиваниями

Большинство людей выполняют подтягивания без каких-либо сознательных усилий, чтобы сначала занять стабильное положение плеч, что может снизить эффективность упражнения. Опять же, вам нужно создать устойчивую базу, что требует сознательного сокращения мышц.

Возьмитесь за перекладину прямым или параллельным хватом. Отсюда откиньтесь назад, поднимите грудь, используя грудной отдел позвоночника в качестве точки опоры, и потяните лопатки вниз и назад. Здесь также полезно попытаться «сломать» планку. Это упражнение также очень хорошо помогает исправить проблемы с прогибом во время жима лежа.

Шраги в перевернутом положении

Тяга в перевернутом положении — отличное упражнение, но, как и в случае с подтягиваниями, многие люди склонны упускать важный момент — стабильное и здоровое положение плеч. Втягивание плеч имеет решающее значение для эффективной тяги, но не обращайте внимания на депрессию лопатки и избавляйтесь от проблем с плечами и шеей.

Примите стандартное положение для выполнения перевернутых тяг, но вместо того, чтобы тянуть до упора, просто сосредоточьтесь на сведении и опускании лопаток, сохраняя при этом грудь высоко и шею в нейтральном положении.

Как и в случае с подтягиванием, представьте, что грудной отдел позвоночника — это точка опоры. Это упражнение отлично работает в качестве «заполнителя» между подходами жима лежа, поскольку оно имитирует то, что делается во время подготовки к жиму лежа.

Шраги на тросе сидя

Для этого упражнения начните с обычного положения сидя, следя за тем, чтобы спина была прогнута, а грудная клетка была приподнята. Отсюда сведите лопатки вместе. Сосредоточив внимание на выталкивании грудной клетки вверх и наружу, лопатки легче опускаются.

Как включить шраги

Мы знаем, что ромбовидные и средние/нижние трапеции должны быть разработаны для оптимального здоровья и производительности. Для их развития может быть достаточно регулярных упражнений, но часто вы слышите реакцию от клиентов и спортсменов, таких как «Я чувствую, что работает только мой бицепс» после выполнения таких упражнений, как тяга, подтягивания и т. д.

Проблема часто заключается либо в технических недостатках, либо мышцы, которые вы «чувствуете», выполняя работу, слишком сильны (относительно) и подавляют движение, последнее обычно является результатом первого.

Часто тяги, подтягивания и тяги вниз вызывают повышенную болезненность бицепсов и мало влияют на широчайшие, ромбовидные мышцы и нижние трапеции. К счастью, пожимание плечами может помочь решить эту проблему.

Разминка / Наполнители

Если вам не нужно сосредотачиваться на трапециевидных мышцах и ромбовидных движениях, а просто хотите убедиться, что они выполняются правильно, просто включите пожимание плечами в свою программу разминки. Вы можете либо выполнять упражнение по 3-5 повторений 5-секундных изометрических задержек, либо делать обычные подходы по 8-12 повторений. Объем зависит от упражнения, нагрузки и цели. Для разминки достаточно 1-2 подходов. В качестве наполнителя выполняйте их после каждого подхода одного из ваших основных упражнений.

Предварительное утомление

Так как самое слабое звено в данном упражнении, как правило, берет на себя большую часть работы, мы можем легко сделать обычное упражнение с большим количеством трапеций и ромбовидных движений, используя метод предварительного утомления.

Выберите упражнение со шрагами и выполните 8-12 повторений, затем сразу же выполните обычное движение верхней части спины по вашему выбору. Итак, после шрага Келсо выполняйте обычные тяги с упором на грудь и т. д. Это перераспределяет нагрузку в пользу стимуляции ромбовидных мышц и трапеций.

Пост-вытяжка

Пост-вытяжка — еще один вариант для целевых областей. Сразу после выполнения тяг, подтягиваний или подтягиваний выполните вариант упражнения со шрагами — либо статическое удержание по 5 секунд на повторение, либо прямые подходы по 8–12 повторений.