Шраги с гантелями техника: Шраги с гантелями. Изучаем все тонкости и секреты

Содержание

техника выполнения (этапы), основные ошибки, рекомендации по выполнению

Сильные трапеции могут быть полезны в спортивных состязаниях, таких как борьба, футбол, хоккей, бокс и регби, поскольку они обеспечивают необходимую поддержку шеи, что является важным фактором предотвращения травм. Эта мышца работает даже при простом походе из супермаркета с тяжелыми сумками.

С эстетической точки зрения, хорошо развитые верхние трапеции позволяют создать мощное телосложение. По этой причине многие культуристы упорно трудятся, чтобы развить эту мышцу. Помимо добавления объемов в спине и плечах, вы также улучшите силу во многих упражнениях для верхней части тела.

Из всех упражнений, которые нацелены на проработку верхних трапеций, одним из наиболее распространенных являются шраги с гантелями (от англ. to shrug — «пожимать плечами»).

По сравнению со штангой, использование гантелей позволяет уменьшить нагрузку на плечевые суставы, поскольку ваши плечи не должны вращаться, чтобы удерживать штангу. Это позволяет сохранять стабильное положение при выполнении движения.

Целевые мышцы

Трапециевидная мышца — это плоская широкая мышца, которая расположена в верхней части спины и задней области шеи. Условно делится на верхнюю, среднюю и нижнюю части.

Основная функция трапеций заключается в перемещении или стабилизации лопаток и используется при пожимании плечами, поднятии рук вверх, отведении лопаток назад и повороте головы.

Многие базовые упражнения для наращивания мышц, такие как тяги и жимы, задействуют трапеции так или иначе. Наличие слабых трапециевидных мышц затруднит ход их выполнения. И наоборот, развитие трапеций приведет к увеличению силы в рамках вышеупомянутых упражнений. Составные упражнения работают синергетически: если одна мышца отстает, то все упражнение будет затянуто в некоторой степени.

К сожалению, трапеции являются обычно одной из самых слабых групп мышц, поэтому очень важно использовать дополнительные упражнения для их укрепления.

Верхняя часть трапециевидных мышц тренируется путем поднятия и опускания плеч с отягощением в руках (выполнение шрагов с гантелями стоя). Нижнюю часть можно проработать путем сведения и разведения лопаток под нагрузкой.

Шраги с гантелями: техника выполнения

Теперь перейдем к рассмотрению правильной техники выполнения упражнения:

  • Возьмите гантели, вытяните руки по бокам, ладони обращены к торсу, ноги на ширине плеч.
  • На выдохе поднимите гантели, подняв плечи как можно выше. Представьте, что вы пытаетесь прикоснуться плечами к ушам, не двигая никакими другими частями вашего тела. Удерживайте сокращение в верхней точке несколько секунд.
  • На вдохе опустите гантели обратно в исходное положение.
  • Повторите требуемое количество раз.

Количество повторений и выбор нагрузки

Количество повторений и выбор веса будет зависеть от вашей нынешней силы и целей, которых вы хотите достичь. Трапеции, как правило, хорошо реагируют на высокое количество повторений и взрывные движения. Поэтому наибольшее количество повторений с легкими весами желательнее, чем меньшее количество повторений с более тяжелыми весами. Учитывайте это при составлении своей программы тренировок.

Если вы новичок, то начните с 3 подходов по крайней мере по 8 повторений в каждом. Включайте упражнение на проработку трапеций два раза в неделю.

Рекомендации по выполнению упражнения

  • Взгляд должен быть направлен слегка вверх. Если ваша голова вытянута слишком далеко вперед или назад, это может привести к тому, что мышцы шеи будут забирать большую часть мышечного напряжения. Чтобы предотвратить это, выбирайте тот вес, с которым вы сможете выполнить упражнение с правильной техникой.
  • Также не допускайте, чтобы голова двигалась слишком активно, когда вы сжимаете трапеции, это может привести к потере контроля над шеей и привести к травме. Движение должно быть плавным и контролируемым.
  • Руки всегда должны оставаться вытянутыми. Не используйте бицепсы, чтобы помочь поднять гантели, только плечи должны двигаться вверх и вниз.
  • Движение по инерции и чрезмерное подергивание не позволит качественно проработать целевые мышцы. Уменьшите вес или выполняйте упражнение сидя, чтобы предотвратить данные ошибки.
  • Добавление паузы в верхней части движения может помочь улучшить связь между целевой мышцей и мозгом.

Вариации выполнения упражнения

Шраги можно выполнять с помощью различного оборудования. Помимо стандартных гантелей можно использовать эластичный эспандер или штангу. Также его можно выполнять в кроссовере с помощью специальной рукоятки.

Вы также можете работать одной рукой, чередуя стороны. Такой вариант подойдет тем, кто имеет мышечную диспропорцию.

Итоги

Итак, мы рассмотрели правильную технику выполнения шрагов с гантелями, а также рекомендации при выполнении данного упражнения. Трапеции являются зачастую отстающими мышцами, которые следует тренировать дополнительно. Создав эту длинную треугольную мышцу, расположенную в верхней части спины, вы можете серьезно изменить ваши пропорции.

Шраги с гантелями, особенности, пошаговое описание тренировки

Любой мужчина, занимающийся спортом, мечтает не только о рельефном, но и пропорционально сложенном теле. По достижению определенного уровня классической тренировки на крупные мышцы становится уже недостаточно. В этом случае на помощь приходят изолированные упражнения, рассчитанные на развитие труднодоступных участков тела. В совокупности с основным тренировочным комплексом шраги с гантелями на трапецию станут идеальным дополнением. Однако варианты и техника их выполнения могут отличаться.

Содержание

  1. Особенности и преимущества упражнения
  2. Варианты правильной техники выполнения
  3. Стоя
  4. Сидя на наклонной скамье
  5. Дополнительные рекомендации
  6. Распространенные ошибки
  7. Видео

Особенности и преимущества упражнения

Шраги с гантелями — одно из классических упражнений в культуризме. Бодибилдеры всего мира используют его для проработки трапециевидных мышц. Как и бицепсы, хорошо развитые трапеции являются целью любого мужчины, занимающегося в тренажерном зале.

Но браться за выполнение шраги на первой же тренировке как минимум глупо. Для начала требуется наработать базу и развить крупные мышцы тела. Новичку, впервые пришедшему в спортзал, следует сконцентрироваться на многосоставных упражнениях спины, груди и ног. Подобный старт позволит развить нейромышечную связь, без которой прогресс практически невозможен.

Трапеции — большие мышцы, для тренировки которых требуются значительные веса. Соответственно, такое упражнение подойдет лишь опытным атлетам или тем, кто посещает зал как минимум несколько месяцев. Лишь когда крупные мышцы достаточно окрепли, можно приступить к тренировке отдельно взятых участков.

Какие мышцы работают при выполнении шраги:

  • трапеции;
  • дельтовидные;
  • ромбовидные;
  • бицепсы.

Основной упор идет именно на трапециевидные. Бицепсы, ромбовидные и дельты выступают вспомогательными. Из-за силовой направленности упражнение со шрагами подходит исключительно для мужчин.

Варианты правильной техники выполнения

Существует несколько способов выполнения упражнения: стоя и сидя. Каждый из них по-своему хорош. Первый идеально подойдет для тех, кто знакомится с техникой выполнения шраги впервые. Классический подъем гантель стоя позволит прочувствовать трапециевидные мышцы, после чего можно будет переходить к альтернативным вариантам упражнения.

Помимо способа с гантелями, также существуют шраги со штангой. По мнению профессиональных спортсменов, данный вид упражнения более эффективен. Он позволяет быстрее нарастить мышечную массу и брать куда большие веса. Как известно, вес гантель ограничен. А вот на штангу можно навесить необходимое число блинов, за счет чего прогресс не будет стопориться.

Но при всем при этом, шраги со штангой более травмоопасны. Не нужно забывать, что подъем огромного веса в горизонтальном положении стоя оказывает на позвоночник колоссальную нагрузку. Любое неправильное движение может обернуться травмой и выбить из тренировочного процесса на неопределенный срок. Так что любителям рекомендовано выполнять шраги именно с гантелями. Тогда трапеция и спина не пострадают.

Стоя

Если говорить о классических шрагах стоя, техника выполнения будет выглядеть следующим образом:

  1. Подойти к стойке и взять в обе руки гантели одного веса.
  2. Опустить руки вниз, при этом удерживая спину максимально ровно.
  3. За счет плеч приподнять руки с гантелями вверх на максимальную амплитуду (держа их строго по горизонтали и не сгибая).
  4. Опустить плечи в исходное положение.

Ни в коем случае не нужно выполнять шраги стоя круговыми движениями. Из-за противоестественной нагрузки на связки велик риск получить травму.

На первый взгляд кажется, что упражнение незамысловато. Но это вовсе не так. Существует большое количество нюансов, из-за которых выполнение шрагов с гантелями не только не принесет пользы, но и окажется вредным.

Во-первых, не стоит забывать о пресловутой нейромышечной связи. Многие спортсмены попросту не способны прочувствовать трапеции даже с очень большими весами. Подобная проблема, к примеру, также встречается при тренировке задних дельт, которые традиционно являются отстающими мышечными группами в бодибилдинге. Если вовремя не отладить нейромышечную связь, вся нагрузка уйдет с трапециевидных на вспомогательные мышцы тела.

Во-вторых, многие страдают от проблем со спиной. Даже люди, посвятившие всю свою жизнь спорту, не защищены от протрузий и грыж. И в таком случае выполнение шрагов в горизонтальном положении становится трудновыполнимым. Осевая нагрузка оказывается столь серьезной, что не позволяет сконцентрироваться на упражнении. В таких случаях стоит пробовать альтернативные вариации выполнения.

Сидя на наклонной скамье

С точки зрения техники шраги с гантелями из положения сидя мало чем отличаются от предыдущего метода. Спортсмену потребуется сесть на наклонную скамью и упереться в вертикально поставленную спинку.

Плюсы:

  • снижение осевой нагрузки на позвоночник;
  • меньший риск получения травмы;
  • изолированная проработка трапеции.

Минус: большая сложность выполнения ввиду анатомических особенностей человеческого тела.

Из-за того фактора, что сидя прочувствовать нужную группу мышц сложнее, данный способ находится лишь на втором месте среди спортсменов. Но с точки зрения безопасности, выполнения на наклонной скамье, бесспорно, выигрывают. В любом случае, имеет смысл попробовать оба варианта. Лишь эмпирическим методом можно понять, какой именно способ окажется наиболее подходящим.

Разновидность такого упражнения — шраги на брусьях. Они идеально подходят для выполнения в летнее время года, плюс ко всему не требуют дополнительного оборудования. Главное преимущество заключается в том, что обратные шраги, выполненные на брусьях доступны каждому, ведь для этого не обязательно записываться в спортзал.

Дополнительные рекомендации

К сведению новичков, это единственное по-настоящему действенное упражнение для трапеций. Заменить его другим не получится. Но при должном уровне физической подготовки и соблюдении техники прогресс от выполнения шрагов с гантелями в положении стоя и сидя будет заметен уже через месяц. Единственное, о чем стоит помнить, так это о суставной разминке, без которой не стоит начинать ни одну тренировку. Также можно добавить легкое кардио на беговой дорожке, которое позволит подготовить сердечно-сосудистую систему к силовым нагрузкам. Лишь после этого стоит браться за тяжелые гантели.

Изучив, как нужно правильно делать шраги с гантелями, стоит также запомнить периодичность. Эту технику рекомендуется выполнять раз в неделю. Упражнение идеально впишется в день тренировки плеч. Причем качать трапеции стоит в самом конце комплекса, предварительно проработав все основные мышцы тела.

Если делать шраги чаще, организм попросту не будет успевать восстанавливаться.

Шраги с гантелями рекомендовано выполнять раз в неделю, предварительно проработав все основные мышцы телаПри должном уровне физической подготовки и соблюдении техники прогресс от выполнения упражнения будет заметен очень быстро

Распространенные ошибки

Одной из главных ошибок, которую совершают практически все новички, является сутулость. При выполнении шрагов категорически нельзя горбиться и нарушать осанку. Это повышает риск травмы спины. Также нельзя прижимать подбородок к туловищу. Голову нужно держать прямо перед собой, не склоняя в стороны. В противном случае есть риск растянуть связки шейного отдела.

И самое главное — никогда не стоит гнаться за весами. Повышать вес снарядов нужно постепенно, следуя правильной технике. Только тогда тренировки не будут идти во вред и позволят укрепить здоровье.

Следуя этим незамысловатым инструкциям, спортсмен без труда достигнет результата. Освоить шраги с гантелями можно без помощи персонального наставника, что позволяет сэкономить немалые деньги. Главное, придерживаться грамотно составленной программы тренировок и правильного питания. Только тогда будет шанс построить тело своей мечты.

Основная ошибка при выполнении шрагов с гантелями — сутулость

Видео

Как делать пожимания плечами с гантелями | Форма и техника

Перейти к:

  • Как делать шраги с гантелями
  • Какие мышцы работают при пожимании плечами?
  • Каковы преимущества шрагов плечами с гантелями?
  • Форма и техника

 

Шраги плечами с гантелями — простое, но эффективное упражнение для верхних волокон трапециевидной мышцы, также известной как трапециевидные мышцы. Это упражнение отлично подходит для наращивания мышц в этой области, а также может быть полезным при лечении боли и травм. Регулярное выполнение этого упражнения в качестве дополнения также может помочь развить силу, полезную в других сложных движениях, таких как становая тяга со штангой.

Как делать шраги с гантелями

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели по бокам. Хотя это изолирующее упражнение, амплитуда движений весьма ограничена, а трапеции сильные, поэтому для продуктивных повторений можно использовать относительно большую нагрузку.
  2. Поднимите плечи, пожав плечами, напрягая трапеции. Вы должны почувствовать сильное сокращение трапеций по обеим сторонам шеи.
  3. Медленно опустите груз контролируемым образом, затем повторите желаемое количество повторений.

Какие мышцы работают при пожимании плечами?

Основная мышца, задействованная в шрагах плечами с гантелями, — трапециевидная. Широко известная как трапециевидная мышца, это большая ромбовидная мышца спины, но шраги плечами с гантелями в основном нацелены на область шеи и плеч.

Мышцы, окружающие лопатки, также используются в меньшей степени, так как движение плеча в плечевом поясе активирует мышцы, используемые для втягивания и опускания плеча.

Каковы преимущества шрагов плечами с гантелями?

Повышенная сила

Повышенная сила в трапециях может быть перенесена в другие виды спорта, такие как штанга в пауэрлифтинге и переноска в стронгмене. . Увеличение силы также может быть полезно для обычной жизни, например, для переноски.

Улучшение осанки

Мышцы, задействованные в этом упражнении, обычно связаны с хорошей осанкой. Тренировка этих мышц для активности может помочь вам оставаться в лучшем положении, когда вы расслаблены. Например, у многих людей хронически растянуты плечи. Это может привести к слабым и удлиненным трапециевидным, ромбовидным и т. д., что может привести к боли и дисфункции.

Увеличенный размер

Если вы стремитесь к сбалансированному телосложению или просто хотите увеличить объем верхней части тела, то это упражнение может помочь развить мышечную массу вокруг шеи.

Больше упражнений здесь:

Уменьшение боли

В результате неправильной осанки или травмы вы можете испытывать хроническую боль или дискомфорт в шее или верхней части спины (т. е. там, где находятся ловушки). Этого можно избежать, усилив трапециевидные мышцы с помощью эффективной загрузки шрагами с гантелями.

Форма и техника: советы наших экспертов

Сохраняйте правильную осанку: Как и в любом другом подъёме, во время этого упражнения важно сохранять правильную осанку. Старайтесь не слишком двигать шеей — пожимание только плечами поможет изолировать трапеции и снизит риск получения травмы.

Держите контроль: Когда вы пытаетесь изолировать ловушки, вам нужно избегать ненужных рывков. В любом другом упражнении это будет индикатором того, что нагрузка слишком тяжелая, а сокращение мышц неоптимальное. То же самое и здесь.

Помните о нагрузке: Хотя это движение довольно легко нагрузить, вам не обязательно делать это. Использование более умеренной нагрузки может позволить вам сосредоточиться на сильном сокращении мышц, часто связанном с эффективными гипертрофическими стимулами, что приводит к более эффективной тренировке.

Сообщение на память

Пожимание плечами с гантелями может стать отличным дополнением к вашим тренировкам в тренажерном зале. Используйте это упражнение, чтобы развить силу, добавить телосложения или справиться с травмой. И пока вы поддерживаете правильную осанку и не забываете о своей нагрузке, шраги плечами с гантелями — отличное вспомогательное упражнение, которое можно включить в вашу тренировку!

 

Как делать шраги с гантелями (ловушки) — Fitness Volt

Шраги — это мощное средство для наращивания массы трапеций, которое должно быть в тренировочном режиме каждого. Узнайте, как максимизировать это упражнение для наилучшего возможного развития.

Написал Малик, DPT

Последнее обновление 10 февраля 2021 г.

Шраги с гантелями — отличный тренажер для увеличения массы и силы трапециевидной мышцы. Теперь многие люди (в основном мужчины) хотят иметь трапеции большего размера, потому что они заставляют вас выглядеть больше, сильнее и устрашающе, но трапеции также важны для функций лопатки (лопатки) и помогают защитить шею от травм.

Если вы хотите, чтобы ваше телосложение выделялось; это упражнение является обязательным, и почти каждый может выполнять его безопасно и эффективно.

Узнайте, как выполнять это упражнение с советами, вариантами и как включить его в свою тренировку.

В этом упражнении

  • Группа мышц целевых мышц : Трапезиус
  • Тип : Гипертрофия, сила
  • Механики : Изоляция
  • Оборудование : Глубокие
  • .0057 Сложность : Новичок

Работающие мышцы

Шраги с гантелями работают над ловушками, которые уже должны быть очевидны. Но вот более подробное объяснение этой важной группы мышц.

Трапециевидная мышца

Трапециевидная мышца, или трапециевидная мышца, представляет собой поверхностную мышцу, охватывающую верхнюю часть спины. Это интересная мышца, состоящая из трех отделов волокон: верхнего, среднего и нижнего.

Верхние волокна отвечают за поднятие лопатки и разгибание шеи. средние волокна втягивают (приводят) лопатку, нижние волокна сдавливают лопатку и помогают верхним волокнам во время вращения лопатки вверх.

Эти действия помогают вращать лопатку относительно мышц, поднимающих лопатку, и ромбовидных мышц.

Трапециевидные мышцы также являются важной группой постуральных мышц.

Инструкции по упражнениям

  1. Возьмите пару гантелей и встаньте прямо. Пусть гантели висят по бокам.
  2. Слегка наклонитесь вперед в бедрах, затем поднимите плечи вверх и назад, в идеале подтягивая локти вверх (сгибая руки в локтях) для большего сокращения трапециевидных мышц.
  3. Расслабьте плечи, пока не почувствуете растяжение в трапециях, и повторите.
Вот пример видео…

Читайте: 12 лучших упражнений для ловушек монстров

Советы по пожиманию плечами с гантелями
  • Мы не рекомендуем использовать максимальные веса для этого упражнения. Это может быть опасно для ваших плеч и не обязательно позволяет вам строить большие трапеции по сравнению с использованием веса, с которым вы можете справиться, и действительно чувствуете, как работают мышцы.
  • Пожимайте плечами только вверх и немного назад во время положительной части упражнения. Не вращайте плечами.
  • Сожмите трапециевидные мышцы в верхней точке на секунду или две, чтобы максимально сократить мышцы.
  • Сгибая руки в локтях и поднимая их во время шрагов, вы можете еще больше усилить сокращение шрагов. Это не обязательно, но может быть полезно.

4 варианта/альтернативы

Итак, шраги с гантелями действительно хороши. Тем не менее, мы рекомендуем попробовать эти три варианта/альтернативы, чтобы потенциально максимизировать ваши результаты.

Шраги с гантелями сидя

Вариант шрагов с гантелями сидя потенциально может позволить вам работать с более тяжелыми весами. Некоторые люди могут даже обнаружить, что это помогает им оставаться в безопасном положении, а также нарушает равновесие.

Это не означает, что вы должны переусердствовать с весами, но это хороший вариант для включения в ваши тренировки шрагов.

Шраги со штангой

Шраги со штангой самые плохие из всех, потому что они позволяют вам поднимать максимально тяжелые веса. Теперь, когда мы говорим шраги со штангой, это также включает в себя варианты и альтернативы, которые действительно могут взорвать ваши ловушки.

Эта категория обязательно должна быть включена в ваши тренировки, если вы серьезно относитесь к наращиванию массы и силы.

Шраги со штангой: работающие мышцы, практические рекомендации, преимущества, варианты и альтернативы

Шраги со штангой 

Почему шраги со штангой на стороне – отличная альтернатива? Что ж, у вас есть возможность расположить руки так, как вам не позволят свободные веса.

Например, шраги с гантелями и штангой требуют, чтобы руки оставались по бокам. Но с тросами вы можете использовать рукоятки с одним хватом и отойти от тросовой машины, и, следовательно, ваши руки могут быть отведены (подняты от тела).

Существует множество различных вариантов с использованием тросов, и вы также можете повторить шраги со штангой, выполнив базовые шраги с тросами.

Шраг-тренажер

Используете ли вы шраг-тренажер без захвата, тренажер Смита или любой другой тренажер в местном спортзале, мы рекомендуем воспользоваться этими приспособлениями, поскольку они избавляют вас от балансировки и стабилизации.

Не говоря уже о том, что, например, в случае со шрагами без захвата вам не нужно беспокоиться о том, что ваша хватка ослабнет раньше, чем это сделают трапеции.

Вы можете использовать большие веса в этих упражнениях и действительно увидите преимущества.

Как включить шраги с гантелями в свою тренировочную программу

Некоторые люди тренируют трапеции спиной, а другие одновременно с тренировками плеч. Это действительно имеет значение? Не обязательно. Но вы должны знать, что трапеции — это мышца спины, и поэтому часто имеет смысл тренировать ее в день спины.

Но… трапециевидные мышцы, как и любую другую мышцу, можно тренировать чаще одного-двух раз в неделю. Поэтому вы можете тренировать его в выходной день или в паре с другими мышцами.

Просто не забудьте сохранить свой тренировочный том на всякий случай ( вы знаете упражнение ).

Подходы/повторения

3-4 подхода обычно достаточно для шрагов. Что касается повторений, вы можете варьировать количество повторений в зависимости от того, как вы себя чувствуете. Но опять же, мы не рекомендуем использовать максимальные веса, которые позволят вам сделать только 1-3 повторения.

Старайтесь делать как минимум 5 полных повторений, а в некоторые дни делайте по 20 и более повторений, чтобы заставить мышцы работать. Доводите свои подходы до отказа, чтобы действительно создать реакцию роста.

Используйте некоторые из этих принципов и методов, чтобы улучшить свои тренировки с ловушками.

Подведение итогов

Шраги с гантелями найдут свое место в любой программе тренировок, направленной на усиление ловушек.