Содержание
Шраги с гантелями стоя (техника выполнения)
Шраги с гантелями стоя – это упражнение для проработки трапеций. Используется в день тренировки спины или плеч, а также, как часть тренировки на все тело.
Преимущества:
- Легко освоить технику выполнения
- Используя лямки, можно увеличить рабочий вес
- Легко усложнить, добавив паузу в 1-3 секунды в верхней точке движения
Техника выполнения упражнения
Варианты выполнения
Упражнение делают с эспандерами, штангой или в кроссовере. Также прорабатывают каждую сторону поочередно.
Какие мышцы работают в упражнении
Шраги с гантелями — изолирующее движение, поэтому определить, какие мышцы в нем работают, достаточно легко.
Трапеции – это главная мышца, выполняющая движение. Плечи получают косвенную статическую нагрузку. Предплечья также работают в статическом режиме, удерживая гантели в руках.
Преимущества и недостатки
Шраги стоя часто применяются бодибилдерами для прокачки трапеций.
Но несмотря на массовое применение, это движение имеет свои плюсы и минусы.
Среди его достоинств:
- Развивает верх трапециевидных мышц
- Подходит для любого уровня физической подготовки, от новичков до профессиональных атлетов
- Риск травмироваться в упражнении минимален
- Доступность инвентаря
Для выполнения достаточно пары гантелей. Это подходящий вариант не только для тренажерного зала, но и для домашних тренировок.
Среди минусов движения:
- Необходимость применения гантелей тяжелого веса
По мере роста уровня тренированности вес гантелей стремительно растет.
Со временем это становится сдерживающим фактором, так как гантельный ряд заканчивается и адекватного веса для дальнейшего эффективного выполнения упражнения просто нет.
Как правило, в такой ситуации переходят на выполнение шрагов со штангой.
- Трудности с удержанием гантелей в руках
При выполнении шрагов с гантелями большого веса силы кистей уже недостаточно. Пальцы рук разжимаются раньше, чем устают трапеции. В итоге целевые мышцы регулярно недорабатывают.
С этой проблемой справляются с помощью применения кистевых лямок.
- Слишком развитые трапеции создают эффект покатых плеч и визуально их сужают
Именно поэтому упражнением не стоит увлекаться. Тем более, что трапеции работают во многих базовых движениях на другие группы мышц.
Типичные ошибки
Техника выполнения шрагов с гантелями проста. И обычно вопроса о том, как делать шраги правильно, не возникает. Тем не менее здесь также встречаются ошибки.
Перечислим самые распространенные из них:
- Сгибание рук в локтях во время выполнения
При сгибании рук в движение включается бицепс. При использовании большого веса это способно травмировать двуглавую мышцу и ее связки.
К тому же вовлечение бицепса снижает нагрузку на трапеции.
- Быстрый, рывковый темп
При пожимании плечами амплитуда небольшая. Если выполнять шраги быстро, то большая часть движения осуществляется за счет инерции, а не с помощью силы мышц.
Такая техника помогает поднять более тяжелые гантели, либо сделать больше повторений. Но, несмотря на применение большего веса, нагрузка на трапеции уменьшается.
В правильном варианте подъем плеч вверх продолжается 1-2 секунды, в верхней позиции положение фиксируется, чтобы лучше сократить мышцы. А дальше следует медленное и подконтрольное опускание плеч вниз в течение 2-3 секунд.
И еще один момент, который касается положения рук.
Здесь два варианта – руки с гантелями удерживаются вдоль бедер по бокам, либо руки располагаются перед бедрами.
Более физиологичное движение — когда гантели двигаются по сторонам. Именно так и выполняют это упражнение большинство бодибилдеров.
Но некоторым нравится держать гантели впереди, по типу выполнения шрагов со штангой.
То или иное положение рук не будет технической ошибкой. Допустимо применение обоих вариантов.
Попробуйте каждый, сравнив мышечные ощущения. Они и подскажут наиболее подходящий для вас вариант.
Рекомендации к выполнению
Трапеция отлично сочетается с тренировкой других мышечных групп. Шраги с гантелями делают и вместе с широчайшими мышцами спины, и совмещают с прокачкой плеч.
Оба варианта примерно равнозначны по результативности и широко применяются бодибилдерами.
Из-за своей легкости в выполнении, шраги ставят в конце комплекса на спину или дельты, как завершающее движение программы.
Для стимуляции мышечного роста здесь принято работать в высоком диапазоне повторений – от 15 до 20 раз за один подход. В соответствии с этим и подбирается вес гантелей.
Большое число повторений связано с маленькой амплитудой движения. Чтобы трапеции успели получить достаточную стимуляцию для мышечного роста и применяют такую тактику.
Помимо варианта стоя, популярна разновидность шрагов с гантелями сидя. Такая модификация имеет ряд преимуществ. Например, она подходит для людей с различными заболеваниями позвоночника.
Вариант стоя для них представляет определенную трудность, так как необходимо удерживать туловище в вертикальном положении. А с гантелями в руках это создает компрессионную нагрузку на позвоночник.
Вариант шрагов сидя с упором спины о вертикальную спинку скамьи лишен такого недостатка.
При тренировках на увеличение мышечной массы трапеций больше отдают предпочтение шрагам с гантелями стоя. Здесь можно использовать больший вес, при необходимости применяя легкий читинг, чтобы доделать последние пару повторений.
Вариант сидя чаще применяется при тренировках на рельеф. Здесь помощь ног и поясницы полностью исключается. В итоге получается более “чистая” и изолированная прокачка трапеций.
техника выполнения упражнения, какие мышцы работают
Шраги с гантелями – общеразвивающее упражнение для выполнения жимового и толчкового швунга, толчка, и становой тяги.
В бодибилдинг оно пришло из силовых видов спорта, где трапецию качают, так как она участвует в срыве снаряда с пола и позволяет динамично поднять почти любой вес. В бодибилдинге и фитнесе шраги с гантелями выбирают те, у кого имеется диспропорция развития между дельтами и трапециями. В природе такое встречается редко, но многие атлеты хотят иметь мощные и выраженные трапеции, ведь это визуально делает торс более спортивным. В фитнесе упражнение дается тем, у кого трапеции не развиты от природы, и как одно из подготовительных к тягам штанги. Преимущество варианта с гантелями заключается в том, что он доступен и новичкам тоже. Они могут поднимать плечи с относительно небольшим весом, и постепенно укреплять мышцы.
Содержание
- 1 Польза и преимущества
- 2 Какие мышцы работают
- 3 Виды шрагов с гантелями
- 3.1 Шраги с гантелями стоя
- 3.2 Шраги с гантелями в наклоне
- 3.3 Шраги с гантелями сидя
- 3.4 Шраги лежа на наклонной скамье
- 4 Техника выполнения упражнения
- 5 Типичные ошибки
- 6 Возможные травмы при шрагах
Польза и преимущества
С точки зрения биомеханики, шраги развивают способность атлета поднимать плечо.
Они помогают более эффективно тянуть штангу в становой тяге, и учат чувствовать мышцы так, чтобы изолировать трапецию в других движениях. Шраги улучшают кровообращение в воротниковой зоне, помогают избавиться от спазмов и головных болей.
С точки зрения эстетики – делают плечевой пояс более массивным, помогают выглядеть внушительней. На фоне широких плеч выгодно выделяется талия, и хорошо смотрится.
Шраги с гантелями отличаются от упражнения со штангой по следующим параметрам:
- Траектория;
- Способ удержания снаряда
Траектория и амплитуда с гантелями более естественны для плечевого сустава, чем со штангой. Атлеты с травмами плеча не могут делать шраги со штангой в полную амплитуду, так как плечевой сустав блокируется из-за боли. Гантели позволяют двигаться более свободно, и осуществлять вращение в плече настолько, насколько это возможно. Если речь идет о здоровом спортсмене, он сможет поднять руки выше, выведя локти намного на более значительную высоту.
Это будет способствовать тому, чтобы мышца сократилась еще больше. Вывод прост. Большая амплитуда, больше сокращения помогает прокачать мышцы с меньшим весом. Это актуально для тех, у кого спазмы мышц-стабилизаторов корпуса не дают работать в этом упражнении со штангой и большим весом. Гантели вследствие более естественной траектории лучше подходят новичку.
Выполняя шраги с гантелями, атлет может направить ладони к бокам, соответственно, он не будет испытывать болезненности в кисти, и проблем с локтевым суставом и запястьем. Это поможет постепенно укрепить хват, не задействуя руки слишком активно. Такие шраги подходят новичкам, людям со слабым хватом. А так как гантели можно выбирать и среднего веса, человек не получит перерастяжения, травмы и сможет постепенно укрепить хват.
Шраги с гантелями позволяют развить нервно-мышечную связь и отработать технику при подъеме веса на уровень выше карманов.
Какие мышцы работают
Самый главный движитель – трапециевидные мышцы.
Когда атлет стоит прямо и приводит гантели на уровень выше карманов, в работу включаются обе трапециевидные мышцы, они позволяют поднять вес, и не свести плечи вперед. Трапециевидная мышца поднимает плечо и участвует в «срыве» веса с пола во всех силовых и тяжелоатлетических упражнениях. Ее сокращение при расслабленных мышцах руки позволяет выполнить шраг. На самом деле, упражнение является изолирующим, с каким бы снарядом не выполнял его атлет.
Как стабилизатор движения работают круглые мышцы спины, и весь массив дельтовидных. Эти мышцы позволяют плечам не «проваливаться» вперед. В движение вовлекаются и ромбовидные, они стабилизируют позу. Если человек склонен сгибать локти «подрабатывает» бицепс, а хват без использования лямок на тяжелом весе неизбежно вовлекает в работу мышцы предплечья. Конечно, как стабилизаторы работают пресс и мышцы ног. Они позволяют свести раскачку корпуса к минимуму.
ШРАГИ С ГАНТЕЛЯМИ ! НАКАЧАЙ СВОИ ТРАПЫ ! Техника кОчки!)
Watch this video on YouTube
Виды шрагов с гантелями
Виды шрагов с гантелями различаются в зависимости от типа принимаемого исходного положения.
Если вкратце, самые изолирующие трапецию шраги – это сидя, с минимальной раскачкой корпуса. Но могут быть и нюансы, вызванные особенностями строения атлета. Спортсмену требуется делать тот вариант, который наиболее соответствует его цели.
Шраги с гантелями стоя
Классический «быстры» вариант для окончания тренировки. Большой плюс – это удобно. Атлет просто берет вес со стойки, не отходит далеко, выполняет упражнение и уходит. Не нужно искать скамью, тащить куда-то гантели или делать что-то еще. Шраги стоя включают все стабилизаторы и дают некоторую нагрузку на позвоночник. Потому их можно делать как подготовительное упражнение для тяжелых комплексных подъемов, и включать в тренировочные планы новичков.
Шраги с гантелями в наклоне
Этот вариант подходит тем, у кого отстает задний пучок дельтовидной и трапеции. Наклон смещает нагрузку на заднюю поверхность тела, и позволяет проработать эту часть. Шраги в наклоне- упражнение из арсенала профессионального бодибилдинга, но многим любителям оно облегчает жизнь за счет того, что помогает исправить осанку.
Движение незаменимо, если в обычной жизни большинство времени человек проводит с плечами, «повернутыми» вперед.
Шраги с гантелями сидя
Этот вариант техники незаменим, если осевая нагрузка на позвоночник не допустима или требует снижения. Он позволяет избавиться и от читинга, наклонов и толчков корпусом. Шраги сидя технически сложнее, многие люди не могут достичь пикового сокращения мышц в этом положении, и потому не способны качественно проработать мышцы.
Шраги лежа на наклонной скамье
Упражнение напоминает тягу штанги или гантелей к поясу на наклонной скамье. Нужно лечь лицом вниз, животом на скамью и приводить гантели вверх, работая только плечами. Этот вариант упражнения является наименее травмоопасным для позвоночника, но требует использования только легких весов, так как положение сустава не естественное для выполнения шрагов.
031 шраги с гантелями м
Watch this video on YouTube
Техника выполнения упражнения
Движение начинается со съема гантелей со стоек или пола.
Важно держать подтянутыми мышцы живота и концентрироваться на том, чтобы спина оставалась прямой.
Далее все шраги выглядят более или менее похоже:
- Атлет встает прямо, смотрит вперед, держит корпус прямым, стараясь не раскачиваться;
- Руки выпрямлены, сгибание в локтях и запястьях не допускается, лопатки приведены к позвоночнику, и достаточно жестко заблокированы, чтобы плечи во время упражнения не меняли положение;
- Далее выполняется как бы «пожимание плечами» — спортсмен поднимает и опускает плечи;
- Выдох производится на подъеме, что сопровождает пиковое усилие;
- При опускании плеч нужно сделать вдох. Дыхание таким образом не является естественным и привычным для человека, что может привести к проблемам с этим движением. Опуская плечи, мы инстинктивно делаем выдох. В этой путанице с дыханием и кроется главная причина проблем;
- Опускать гантели надо плавно, делать все без рывков;
- В варианте в наклоне стоя наклон выполняется за счет сгибания в тазобедренном суставе;
- В вариации сидя на скамье нужно плотно прижать лопатки к спинке;
- Если требуется выполнить упражнение лежа на наклонной скамье, важно верно подобрать наклон спинки так, чтобы не было «заклинивания» в плечевых суставах
Шраги (трапеции) с гантелями: 3 варианта выполнения
Watch this video on YouTube
Типичные ошибки
Многие новички делают шраги неправильно.
Это довольно опасно, так как трапециевидная – сильная мышца, и она может буквально «перетянуть» осанку на свою сторону и оставить человека в «перекошенном» состоянии. Травмы встречаются, но наиболее частым последствием неправильной техники является то, что человек просто не достигает результата, к которому он стремился, начав тренировки.
Технические ошибки можно устранить самостоятельно, снимая свою технику на видео, и анализируя, а можно и обратиться за помощью к тренеру, который устранит все проблемы, и поставит правильную технику.
Ошибки в шрагах можно разделить на:
- Нарушение амплитуды движения имеется в виду слишком короткая амплитуда, когда высоты подъема не хватает, чтобы трапеции сократились. Избавиться от ошибки довольно просто. Нужно представлять с каждым повторением, что как бы пытаешься достать плечами до ушей, это поможет выполнять движение правильно. Есть и другой момент – нужно активно выполнять шраги , но с меньшим весом;
- Выполнение движения с прижатым к груди подбородком.
Ошибка позволяет слишком активно растягивать мышцы шеи, и может привести к защемлению нерва. А еще у большинства людей она не помогает достичь результата; - Сгибание рук на бицепс. Это движение только снимает часть нагрузки с трапеций, позволяя рукам двигаться по инерции, и не помогая в прокачке целевых групп мышц, Сгибание на бицепс также может стать причиной травмы локтя и запястья, поэтому нужно следить за положением рук в упражнении;
- Тенденция перетренировывать трапеции. Многие спортсмены ошибочно считают, что чем меньше мышечная группа, тем чаще можно ее прорабатывать. Это не так, ведь трапециевидные мышцы работают во многих упражнениях. Все тяги к поясу, становая тяга, тяги в наклоне как со штангой и гантелями, так и в тренажерах нагружают эту группу мышц. Итог один – перетренированные мышцы плохо растут, атлет приближается к травме. Желательно совмещать тренинг трапеции с работой на плечи, или днем, когда атлет выполняет строгий жим стоя, если его направленность – силовые тренировки, а не бодибилдинг;
- Избегание движения женщинами. Девушки склонны выполнять кучу махов на среднюю дельту и избегать работы с трапециевидной мышцей. Это в перспективе приводит к травмам при попытке взять больший вес в «типичных женских упражнениях» вроде румынской становой тяги и наклонов со штангой. Если девушка выполняет, хотя бы несколько подходов на трапецию, у нее меньше шансов растянуть трапециевидные мышцы при выполнении «движений для ягодиц»;
- Игнорирование пояса, если спина слабая. Используя предельные веса и технику с тягой в наклоне, важно не забывать про тяжелоатлетический пояс. Это поможет не только избежать технических ошибок, но и сохранить здоровье спины
Ошибка позволяет слишком активно растягивать мышцы шеи, и может привести к защемлению нерва. А еще у большинства людей она не помогает достичь результата;
Девушки склонны выполнять кучу махов на среднюю дельту и избегать работы с трапециевидной мышцей. Это в перспективе приводит к травмам при попытке взять больший вес в «типичных женских упражнениях» вроде румынской становой тяги и наклонов со штангой. Если девушка выполняет, хотя бы несколько подходов на трапецию, у нее меньше шансов растянуть трапециевидные мышцы при выполнении «движений для ягодиц»;Возможные травмы при шрагах
Так как при упражнении должны применяться существенные веса, травмы возможны. Кроме того, нельзя игнорировать перегруженность трапециевидной и дельтовидных мышц в быту, из-за обычной повседневной активности. Чтобы качественно проработать трапеции, стоит избегать травм.
Прежде всего, под угрозой здоровье суставной сумки плечевого сустава, манжеты ротатора плеча.
Если атлет выполняет движение, не стянув лопатки к позвоночнику, и зафиксировав плечи, ему стоит обращать больше внимания на технику.
При использовании предельных весов стоит обратить внимание на технику, и обжевать пояс. Вероятны повреждения позвоночника, смещения позвонков, грыжи и протрузии. Но эти последствия настигают тех, кто недостаточно укрепил мышечный корсет, либо занимается, не соблюдая технику.
Защемления нервов и травмы шейного отдела позвоночника – вероятный вариант при нарушении движения плеч. Возможны также растяжения связок локтя, и повреждения предплечий.
Как избежать травм:
- Не ставить шраги первым упражнением тренировочного плана, так как это может привести к взятию слишком высоких весов, и травме;
- Выполнять полную общую и суставную разминку. Для начала разогрев всего тела при помощи легкой аэробной нагрузки, только потом – вращения в суставах;
- Не завышать рабочие веса, стараться обходиться без читинга в этом упражнении;
- Не превышать заданный тренировочный объем, не делать «лишние подходы», чтобы «лучше прочувствовать мышцу». Избыточные тренировки через боль и плохое самочувствие – наиболее распространенная причина травм.
Избыточные тренировки через боль и плохое самочувствие – наиболее распространенная причина травм.Денис Семенихин расскажет как накачать трапецию
Watch this video on YouTube
Как делать шраги, чтобы нарастить и укрепить мышцы-трапеции
Шраги могут стать важным дополнением к вашей тренировочной программе, чтобы помочь нарастить большие и сильные трапециевидные мышцы и плечи, но уверены ли вы, что выполняете упражнение правильно?
Для этого движения вы не должны соглашаться ни на что, кроме идеальной формы, особенно потому, что это убийственное упражнение. Пусть директор по фитнесу Men’s Health Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. и помощник редактора по фитнесу Бретт Уильямс проведут вас через тонкости движения, избавив вас от вредных привычек, которые мешают вам раскрыть свой фитнес-потенциал.
Прежде чем вы возьмете гантели и начнете вращать плечами, как будто завтра не наступит, учтите, что здесь очень важно уделять внимание движению.
Использование правильной техники важно, чтобы убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от упражнения, особенно из-за того, как часто парни подвергают риску здоровье своего плеча, двигаясь неправильно. Давайте разберем все, что вам нужно знать.
Men’s Health
Men’s Health
Neck in Neutral
Эб говорит: Братанская наука (или, по крайней мере, часть ее) утверждает, что вы должны смотреть в землю, когда пожимаете плечами. Теоретически, делая это, вы прорабатываете трапеции в более полном диапазоне движения. Однако не поддавайтесь на это.
Во-первых, глядя на землю, ваш шейный отдел позвоночника выпрямлен, а не в том положении, в котором вы хотели бы тренироваться или привыкли работать. Во-вторых, ключевая функция ваших трапеций, которые вы тренируете, когда пожимаете плечами, заключается в поднятии лопаток. Вы можете выполнять одно и то же движение независимо от того, смотрите ли вы на землю или смотрите прямо вперед, поэтому выберите положение, которое будет более безопасным в долгосрочной перспективе.
Руки прямые
Эб говорит: Двигайтесь только плечами при поднятии веса. Вы часто будете видеть, как люди сгибают руки в локтях, создавая дополнительный импульс и энергию для подъема слишком тяжелых весов вверх. Это не то движение, которым управляют ловушки.
Ваши трапеции, опять же, поднимают лопатки, и это происходит, когда вы поднимаете плечи. Не сгибайте руки, что бы кто ни говорил.
Руки по бокам
Эб говорит: Вы увидите людей, держащих гири перед собой, когда они пожимают плечами; не делай этого. Держите руки по бокам, ладони в нейтральном положении (лицом к бедрам). Отведите плечи назад. Ваша осанка должна быть правильной, когда вы пожимаете плечами: плечи отведены назад, ягодицы сжаты, пресс напряжен. Руки по бокам позволят вашим трапециям двигаться естественно и предотвратят закрытие суставной щели в передней части плечевого сустава.
И если вы шрагите со штангой, то это тоже надо иметь в виду. Нет, ваши руки не могут быть в нейтральном положении, когда вы жмете штангу. Но вы хотите сделать что-то под названием «сломать штангу», по сути пытаясь согнуть штангу так, чтобы ваши руки могли занять нейтральное положение. Это произойдет? Не случайно, но, поддерживая это давление, вы защитите свои плечи и улучшите осанку, когда пожимаете плечами.
Хотите освоить еще больше приемов? Ознакомьтесь со всей нашей серией Form Check.
Мужская подписка на здоровье
Подписка на здоровье мужчин
Сделал Hearst
Credit: Men’s Health
Бретт Уильямс, NASM
Бретт Уильямс, редактор FITNES и бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировок между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом. Вы можете найти его работы в Mashable, Thrillist и других магазинах.
Эбенезер Самуэль, C.S.C.S.
Эбенезер Самуэль, C.S.C.S., директор по фитнесу Men’s Health и сертифицированный тренер с более чем 10-летним опытом тренировок. Он записал время тренировок со спортсменами НФЛ и легкоатлетами, и его текущий режим тренировок включает в себя силовые тренировки, HIIT и йогу. До того, как присоединиться к Men’s Health в 2017 году, он работал обозревателем спорта и технологий в New York Daily News.
Шраги с гантелями: работа мышц, преимущества, вариации
Если вы хотите построить массивную ловушку и найти упражнение со шрагами с гантелями, то вы находитесь в нужном месте, здесь вы найдете лучшие варианты упражнений со шрагами с гантелями для создания массивных трапеций.
Если вы пренебрегаете трапециевидными мышцами и не укрепляете их вместе с другими мышцами спины, это может привести к плохой осанке, снижению производительности и даже травмам в будущем.
Шраги с гантелями, также известные как шраги с гантелями плечами, — это изолирующее упражнение, направленное на работу трапециевидных мышц.
Однако, если вы используете упражнения шрагов плечами с гантелями, чтобы укрепить и сбалансировать мышцы трапеций, ваша общая производительность улучшится, и вы сможете поднимать еще больший вес.
В этой статье мы обсудим, преимущества упражнений пожимания плечами с гантелями, Советы и как делать упражнения пожимания плечами с гантелями для наращивания массы и силы.
Преимущества шрагов с гантелями
Вот преимущества упражнений с шрагами с гантелями:
- Мышечная сила и рост: Шраги с гантелями — один из самых эффективных способов увеличить гипертрофию спины и плеч.
- Стабильность и кондиционирование: Шраги с гантелями задействуют все основные области плеч, что делает его отличным упражнением для стабилизации и кондиционирования верхней части тела.
- Строит ловушки: Ловушки сложно строить. Есть лишь несколько упражнений, которые в основном нацелены на ваши ловушки. Шраги с гантелями — одно из лучших упражнений, нацеленных на верхние трапеции.
- Улучшить осанку . При правильной технике пожимание плечами с гантелями помогает укрепить группы мышц-стабилизаторов верхней части тела, помогая вам стоять прямо и держать спину прямо.
- Более сильные ловушки могут уменьшить боль в шее . Укрепление трапеций увеличивает активацию плечевых мышц, помогая обеспечить лучшую поддержку головы и шеи.
Шраги с гантелями — одно из лучших упражнений, нацеленных на верхние трапеции.Шраги с гантелями
Шраги с гантелями — вариант и одно из лучших упражнений для наращивания больших и сильных трапециевидных мышц . Это упражнение можно выполнять очень тяжело, чтобы укрепить трапециевидные мышцы, что действительно помогает вам выполнять позы на спине. Это одно из лучших изолирующих упражнений на трапециевидную мышцу .
Будучи упорной для многих мышечной группой, трапеции можно тренировать с довольно высокой частотой в течение недели.
Работающие мышцы
Первичные: Верхние трапециевидные
Вторичные : Ромбовидные, средние трапециевидные, Леватор лопатки
Техника выполнения
- Встаньте прямо, руки по бокам, в каждой руке по тяжелой гантели.
- Поднимите плечи как можно выше, как бы пытаясь дотронуться ими до ушей.
- На мгновение задержитесь в верхней точке, затем отпустите и вернитесь в исходное положение.
- Повторяйте это движение желаемое количество раз.
Советы по шрагам с гантелями
- Старайтесь не двигать ничем, кроме плеч.
- Вдыхайте, когда опускаете вес, и выдыхайте, когда поднимаете его.
- Добавление паузы в верхней части движения может помочь усилить связь между мозгом и мышцами.
- Ограничьте импульс и чрезмерные рывки или подпрыгивания груза.
- Не поддавайтесь желанию втянуть шею в плечи, подняв подбородок. Вы будете подниматься выше с каждым повторением.
- Попробуйте добавить паузу в начале пожимания плечами.
- Всегда выбирайте вес, который позволит вам полностью контролировать свое тело во время движения.
- Чтобы видеть постоянный прогресс и наращивать силу тела, включите в свою программу упражнений правильные разминки, отдых и питание.
Варианты шрагов с гантелями
После того, как вы попрактиковались в стандартном шраге с гантелями, рассмотрите возможность попробовать следующие варианты: часть трапеции и области шеи, а также помогает улучшить осанку.
Этот вариант пожимания плечами сместит акцент на верхние трапеции, а также на верхнюю часть средних трапеций. Тот факт, что ваша грудь прижата к скамье, затрудняет использование импульса для подъема веса.
Мышцы работали
Первичная: Верхний трапециус
Вторичный: Средний трапециал, леватор Scapula на полу или расположите их на раме скамьи, чтобы поддерживать свое тело.
Советы
- Держите руки прямыми на протяжении всего движения.
- Избегайте использования очень тяжелых весов.
- Двигайте гантелями плавно и равномерно, совершенно не дергая их.
2.
Шраги с гантелями сидя
Если вы хотите сосредоточиться на мышцах плеч и спины, а не на стабилизации корпуса, попробуйте этот более простой вариант, сидя во время выполнения упражнения шрагов с гантелями.
Мышцы работали
Первичная: Верхний трапециус
Вторичный: Средний трапециал, леватор Scapulae
Техника исполнения
- Гэбп -пары с голением и на стенде. этаж.
- Держите гантели нейтральным хватом по бокам.
- Удерживая тело в вертикальном положении, пожмите плечами как можно выше, подтяните плечи к ушам.
- В верхней точке задержитесь на мгновение и медленно опустите гантели в исходное положение.
этаж.3.
Шраги с гантелями за спиной
Поместите гантели за спину во время упражнения, чтобы проработать верхние и средние трапециевидные мышцы и дельты чуть больше, чем при стандартном шраге с гантелями.
Наличие штанги позади вас помогает держать плечи поднятыми и отведенными, а не округленными вперед. Он популярен в силовых и мышечно-ориентированных тренировках верхней части тела, и его часто тренируют в день плеч.
Задействованные мышцы
Первичные: Верхние трапециевидные
Второстепенные : Ромбовидные, средние трапециевидные, поднимающая лопатку
Техника выполнения стоя
- на спину пронированным хватом (ладони обращены назад)
- Поднимите плечи как можно выше, как бы пытаясь дотронуться ими до ушей.
- Задержитесь на мгновение, а затем вдохните, расслабляя плечи и опуская их.
- Повторить рекомендуемое количество повторений.
4.
Шраги с гантелями на одной руке
В качестве односторонней вариации отработайте шраги с гантелями на одной руке, поднимая одну руку за раз. Включение этого варианта в вашу программу бодибилдинга может дать вам возможность сосредоточиться на своей форме.
Задействованные мышцы
Первичные: Верхние трапециевидные
Второстепенные : Ромбовидные, средние трапециевидные, поднимающая лопатку
Техника выполнения
- Техника выполнения Встаньте, держа гантель на ширине плеч, ноги прямые.
- Позвольте гантели свисать на расстоянии вытянутой руки вдоль тела, ладонью к телу (нейтральный хват).
- Поднимите плечо как можно выше (представьте, что вы пытаетесь коснуться плечом уха).
- На короткое время напрягитесь в верхней точке, а затем медленно опуститесь до упора в исходное положение.
- Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону.
Часто задаваемые вопросы
Можно ли делать шраги с гантелями сидя?
Да, если вы хотите сосредоточиться на мышцах плеч и спины, а не на стабилизации кора, попробуйте это шраги с гантелями сидя.
Эффективны ли шраги с гантелями?
Да, шраги с гантелями — простое, но очень эффективное упражнение. При правильной технике шраги с гантелями могут укрепить мышцы верхней части спины и плеч.
Сколько подходов и повторений нужно делать?
Для начала сделайте 3 подхода по 8-10 повторений. Вы можете увеличивать количество повторений по мере того, как наращиваете силу плеч.
Со временем попробуйте сделать 3 подхода по 20 повторений 2-3 раза в неделю.
Заключение
Если вы хотите укрепить мышцы плеч, шеи или верхней части спины или улучшить осанку, подумайте о том, чтобы добавить шраги плечами в свою тренировочную программу.
Неважно, новичок вы или опытный бодибилдер, шраги с гантелями помогут укрепить верхнюю часть тела.