Содержание
Упражнение шраги и его варианты
31 августа, 2016
Одним из наиболее распространенных упражнений для развития трапециевидной мышцы являются шраги. Но для того, чтобы результат от занятий был положительный, необходимо не только соблюдать технику шрагов, но и грамотно составлять тренировочные программы.
Упражнения шраги относится к разряду изолированных упражнений и направленно на наращивание мышечной ткани трапеции.
Смысл данного упражнения заключается в подъемах и опусканиях плеч с нагрузкой, не задействуя при этом мышцы руки.
Данное упражнение может выполняться в горизонтальном положении, сидя, стоя. Шраги помогут визуально увеличить объемы шеи и сформируют красивый переход на дельтовидную мышцу.
Для того чтобы прокачать верхнюю часть спины, в каждую тренировочную программу включаются шраги. Они позволяют более качественно и глубоко проработать все мышечные пучки трапеции, а также мышцы, расположенные в верхней части спины и заднем шейном отделе.
Также при выполнении упражнения задействуются ромбовидные мышцы.
Дополнительную нагрузку получают группы мышц, выступающие в роли стабилизаторов, а именно мышцы предплечья и дельты.
Как и любые другие физические нагрузки, шраги оказывают положительное воздействие на организм.
Упражнение:
- Помогает создать мощный мышечный корсет в шейном отделе позвоночника.
- Стимулирует кровообращение к головному мозгу.
- Уменьшает вероятность травмирования позвоночного столба в области шеи и основания черепа.
- Минимизирует вероятность защемления нерва.
- Контролирует осанку и способствует избавлению от сутулости.
Выделяют следующие виды шрагов:
1. Стоя.
Особенностью выполнения является синхронное поднятие обеих рук. Также быстрое поднимание плеч вверх с последующей фиксацией в верхней точке на пару секунд, потом следует медленно возвращаться в начальную позицию.
2. На скамейке под уклоном.
При поднятии рабочего веса в конечную позицию следует сводить лопатки и фиксироваться на 2 – 5 секунд.
Удерживая вес, следует не допускать растяжку плеч.
3. В горизонтальном положении на скамье.
Во время выполнения упражнения не допускается делать движения плечами по кругу и сгибать руки в локтях.
4. В машине Смита.
Основным моментом, на который стоит обратить внимание при выборе тренажера и работы на нем, является наличие короткой ограниченной области движения.
5. Прыжковые шраги с весом.
Особенностями выполнения данного упражнения являются: движение плеч, исключение задержки в крайней точке, поэтому утяжеление следует сразу же опускать вниз на начальную позицию; рабочий вес должен быть предельно высоким.
Начальная позиция: стоя, ноги на уровне плеч. В каждой руке гантеля, кисти направлены наружу. При этом руки опущены по бокам вдоль тела. Спина ровная, плечи напряжены и развернуты, ноги в коленных суставах немного согнуты.
Выполняя упражнение, необходимо усилием трапециевидных мышц поднимать плечевой пояс вверх на максимально допустимый уровень.
В крайней точке делаем небольшую фиксацию и медленно опускаем руки вниз.
5 подходов по 15 раз.
Исходная позиция: стоя, ноги на ширине плеч, спина ровная, в поясничном отделе не прогибаемся, плечевой пояс отведен назад. Штанга в руках за спиной, кисти развернуты ладонями назад.
Выполняя упражнение, следует медленно приподнимать вес штанги одновременно двумя руками до уровня соприкосновения плеч с мочкой уха. Фиксируясь в крайней точке на пару секунд, плавно опуская штангу вниз в начальное положение.
5 сетов по 10 подъемов.
Начальное положение: лежа животом вниз на спортивном снаряде, угол наклона которого составляет 45 градусов. Голова должна выступать за спинку скамьи, стопами упереться о пол, а руки прямые опущены вниз.
Для отягощения верхним хватом берется штанга с прямым грифом.
Техника выполнения упражнения заключается в следующем. Делая вдох, усилием трапециевидных мышц поднимаем вес штанги, при этом сводим лопатки сзади, как можно ближе друг к другу. Достигнув пика, задерживаемся на пару секунд, стараясь максимально сблизить лопатки. На выдохе плавно и не спеша возвращаемся в исходное положение.
3 сета по 12 повторений.
Можно выполнять данное упражнение с гантелями.
Исходное положение: лежа на снаряде лицом вверх. Ноги следует поставить на пол, но лучше по возможности использовать специальную платформу. Штанга берется строго на расстоянии ширины плеч, руки напряжены и прямые.
При выполнении упражнения следует свести лопатки на максимально близкое расстояние друг от друга. После этого, делая выдох, лопатки следует развести.
Необходимо контролировать, чтобы руки не сгибались в локтевых суставах, и двигались синхронно, а голова и верхняя часть спины не отрывались от скамьи.
3 подхода по 10 раз.
Начальная позиция: стоя на полу, ноги на ширине плеч, спина идеально ровная. Ноги немного согнуты в коленных суставах. В руках удерживается штанга верхним хватом, она расположена на уровне середины бедра.
Выполняя данное упражнение, необходимо отталкиваясь от пола носками выпрямиться, подтолкнув тело к вертикальному положению и при этом одновременно необходимо осуществить тяговое движение плечами. Возврат в исходное положение осуществляется плавно.
5 сетов по 10 раз.
Исходное положение: стоя, в руках штанга, которая изначально была установлена на тренажере на уровне чуть выше колен. Ноги на ширине плеч, спина идеально ровная. Плечевой пояс под рабочим весом максимально опущен вниз.
Делая выдох необходимо медленно поднимать плечи для сокращения трапециевидной мышцы. Достигнув максимальной высоты, задерживаемся на пару секунд, после чего на выдохе медленно опускается снаряд на исходное положение.
4 сета по 15 раз.
Шраги являются достаточно эффективным упражнением только в том случае, если соблюдается техника их выполнения.
Профессиональные тренеры выделяют следующие основы правильного выполнения:
- Независимо от вида шрагов при их выполнении плечи должны быть в постоянном напряжении, чтобы вес не оттягивал дельтовидные мышцы вниз.
- Штангу необходимо держать крепко, чтобы она не прокручивалась.
- По возможности ладони необходимо посыпать тальком либо мелом, чтобы улучшить цепкость кисти.
- Не допускается вращение плечевых суставов.
- Голова не должна опускаться вниз, взгляд всегда направлен вперед.
- Необходимо правильно подбирать рабочий вес, не допуская его перезагрузки.
- Оптимальная скорость выполнения любого вида шрагов: 3 секунды на подъем, 1 – 2 на удержание и 3 секунды на медленный возврат в исходное положение.
- Отдых между подходами не должен превышать двух минут.
- В связи с тем, что трапециевидная мышца является небольшим мышечным пучком, который быстро восстанавливается, периодичность нагрузок на нее составляет 3 раза в неделю.
Стоит отметить, что для большей результативности специалисты советуют включать шраги на этапе базового тренинга по силовой нагрузке. Наиболее подходящим днями дня для проработки трапециевидной мышцы являются дни тренировок плечевого пояса, мышц грудного отдела и рук.
Только систематические тренировки с грамотно подобранными упражнениями в комплексе со шрагами позволят быстро и эффективно прокачать трапецию. Сбалансированное питание, полноценный отдых и прием витаминных комплексов поможет быстрее восстанавливаться после силовых тренингов, в которые включены шраги.
Упражнение шраги
Шраги – упражнение в бодибилдинге, направленное на развитие верхних пучков трапециевидных мышц, силы и массы верха спины, а также укрепление верхнего отдела позвоночника.
Шраги позволяют избирательно развивать трапецевидные мышцы. Это, пожалуй, единственное и самое лучшее упражнение для формирования трапеций. Помимо трапециевидных мышц в шрагах участвуют ромбовидные мышцы и мышцы, поднимающие лопатку. Шраги выполняются как с гантелями, так и со штангой. Преимущество гантелей в том, что движение упражнения становится более естественным и увеличивается амплитуда движения. В свою очередь, преимуществом штанги является возможность поднятия большего веса и придания упражнению базового характера.
С каким бы снарядом вы не делали шраги, будь то штанга или гантели, никогда не вращайте плечами — это негативно сказывается на плечевых суставах и может привести к серьезной травме.
1. Шраги с гантелями
Возьмите гантели.
Встаньте прямо. Руки вытяните по швам. На выдохе поднимите гантели. Тяните плечи на столько высоко, насколько сможете. Зафиксируйтесь в верхнем положении на 2 секунды, и вернитесь в исходное положение.
Во время подъема гантелей не наклоняйте туловище вперед и не включайте бицепс в подъем веса. Старайтесь поднимать плечи как можно выше – тем самым вы максимально сокращаете трапеции. Не сгибайте руки, это снимает часть нагрузки с трапеций. Не гонитесь за весами в этом упражнении.
2. Шраги со штангой за спиной
Повернитесь к штанге спиной и возьмитесь за гриф обратным хватом. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. На выдохе поднимите плечи так высоко, как только сможете. Сделайте паузу и на вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
Правильно подбирайте вес снаряда — слишком тяжелые веса не дадут вам максимально сокращать и растягивать мышцы.
Поэтому, если вы чувствуете, что сокращение слабовато, то возьмите вес полегче.3. Шраги в тренажере Смита
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Держите штангу прямым хватом на вытянутых руках. На выдохе тяните плечи к ушам. Сделайте паузу и на вдохе опускайте вес в исходное положение.
Выполняя упражнение, удерживайте туловище в неподвижном положении: не наклоняйтесь вперед. Держите спину прямой, а плечи отведенными назад. Не выполняйте никаких круговых движений плечами, поднимая вес, — это чревато получением травмы плечевых суставов.
4. Шраги с гантелями на наклонной скамье
Основное отличие этого варианта упражнения от других, заключается в большей нагрузке на верх спины. Именно по этой причине, а также из-за особенности движения плеч под наклоном, упражнение имеет один прекрасный эффект – позволяет искоренить сутулость.
Выполняя шраги на наклонной скамье, начните работать с легким весом, это позволит вам отточить правильную технику. И только выполняя упражнение идеально, начинайте постепенно наращивать веса.
Возьмите гантели в руки и лягте на наклонную скамью животом вниз. Руки с гантелями свисают вниз. Ладони смотрят друг на друга. На выдохе сожмите лопатки вместе. Сделайте паузу и на вдохе вернитесь в исходное положение.
Важно удерживать гантели в полностью выпрямленных руках, это минимизирует помощь бицепсов в поднятии веса. Не пожимайте плечами вверх и вперёд, как это происходит в классических шрагах, без сведения лопаток эффект в борьбе с сутулостью будет минимальным.
5. Шраги со штангой
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Возьмите штангу верхним хватом. На выдохе поднимите плечи так высоко, как только сможете. Сделайте паузу и на вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
Старайтесь поднимать плечи как можно выше – тем самым вы максимально сокращаете трапеции. Не сгибайте руки, это снимает часть нагрузки с трапеций. Не гонитесь за весами в этом упражнении. Большой вес штанги, при ее опускании, вынудит вас сводить плечи вперед, что может привести к скруглению спины.
Шраги с гантелями: преимущества, работающие мышцы и многое другое
Трапециевидные мышцы — это пара V-образных мышц, расположенных за шеей вдоль полочки спины, которые сразу видны под любым углом по их приподнятому виду над ключицами и плечи.
Отвечая за движение головы, сведение лопаток и отведение рук, трапециевидные мышцы играют жизненно важную роль во многих движениях, практикуемых в повседневной жизни, а также в определенных действиях, имеющих ключевое значение во время спортивных занятий, таких как метание или забить мяч.
Шраги с гантелями — один из самых популярных способов изолировать эту трапециевидную мышцу, что делает его довольно распространенным упражнением, которое можно выполнять как в тренажерном зале, так и в реабилитационном центре под наблюдением профессионала.
Шраги с гантелями, используемые в основном в конце тренировки для максимального стимулирования целевых мышц, относительно просты в выполнении и требуют только одной гантели или пары гантелей с одинаковым весом.
Что такое пожимание плечами с гантелями?
Шраги с гантелями — это изолированное упражнение с замкнутой кинетической цепью, основное внимание в котором уделяется трапециевидным мышцам, расположенным на спине и плечах. Это движение классифицируется как движение тягового типа, при котором предплечья и головки дельтовидных мышц действуют как стабилизаторы при выполнении упражнения.
У здоровых и в остальном здоровых людей шраги с гантелями считаются относительно безопасным упражнением, которое можно добавить к любой программе тренировок или плану физической реабилитации, чтобы вызвать определенный уровень стимуляции и активации трапециевидных мышц, которые в противном случае могут трудно активировать самостоятельно.
Это тем более важно для людей, которые не могут выполнять упражнение становой тяги, так как это наиболее распространенное упражнение, которое непосредственно задействует трапециевидные мышцы, в отличие от тяги или подтягивания, которые не вызывают такой большой активации от трапеции как шраги с гантелями или становая тяга.
Тем не менее, шраги с гантелями имеют несколько вариантов, в зависимости от конкретного угла, под которым гантели удерживаются по отношению к туловищу.
Эти варианты могут изменить уровень активации трапециевидной мышцы во время выполнения упражнения, поскольку большая часть сопротивления перемещается на другую группу мышц поблизости.
Эффективно ли пожимание плечами с гантелями?
Шраги с гантелями являются высокоэффективным изолирующим упражнением для индукции мышечной гипертрофии и нервно-мышечного рекрутирования в трапециевидных мышцах, а также в других окружающих скелетных мышцах, при условии, что оно выполняется с надлежащим объемом повторений, правильной формой и соответствующим количеством повторений.
веса.
Это еще более усугубляется в случаях, когда шраги с гантелями впоследствии выполняются после того, как тренирующийся также выполнил упражнения, непосредственно задействующие трапециевидные мышцы, такие как тяга штанги или становая тяга и их разновидности.
Это происходит из-за того, что в комплексных упражнениях ни одна мышца не несет на себе всю тяжесть стрессора или веса, что оставляет неиспользованной часть энергии и потенциальные тренировочные стимулы. Это можно преодолеть с помощью изолирующих упражнений, которые могут воздействовать на одну мышцу за раз, «добивая их», так сказать.
Таким образом, это позволяет тренирующемуся максимизировать положительный эффект от упражнения на каждой тренировке, в которой выполняются эти изолированные упражнения.
Как выполняется пожимание плечами с гантелями?
Шраги с гантелями выполняются спортсменом, стоящим на ногах примерно на ширине плеч и сжимающим в каждой руке по паре гантелей, хотя можно выполнять это упражнение в одностороннем порядке или одной стороной тела за раз.
Тренирующийся также должен убедиться, что его позвоночник прямой, а корпус напряжен, выпячивая грудь и напрягая мышцы-стабилизаторы брюшного пресса.
Ладони рук должны быть обращены внутрь или иным образом друг к другу, чтобы должным образом активировать трапециевидные мышцы.
Убедившись, что все эти сигналы находятся в правильном порядке, тренирующийся может подтянуть плечи вверх, слегка сжав лопатки и подняв трапециевидные мышцы, если это возможно.
Поскольку плечи подняты настолько высоко, насколько это может сделать тренирующийся, они должны немного сжаться, чтобы улучшить активацию трапециевидных мышц.
Теперь, когда концентрическая часть упражнения завершена, тренирующийся позволяет гантелям вернуться в исходное положение по бокам тренирующегося, медленно опуская их в контролируемом падении, все время сохраняя то же напряжение трапециевидных и дельтовидных мышц. как они это делают.
Это завершает одно повторение шрагов с гантелями и может повторяться по указанию спортивного тренера или физиотерапевта.
Какие мышцы активируются во время пожимания плечами с гантелями?
Шраги с гантелями считаются изолирующим упражнением из-за того, что основная мышца, участвующая в создании силы для упражнения, ограничена одной группой мышц, тем самым изолируя мышцу в целях тренировки и реабилитации.
Таким образом, шраги с гантелями известны тем, что в основном задействуют группу трапециевидных мышц, расположенных над лопатками и поднимающихся к основанию шеи.
Кроме того, меньшая пара мышц, расположенных под трапециевидной мышцей, называемая соответственно малой и большой ромбовидными мышцами, также активизируется во время упражнения, хотя их относительно меньший размер означает, что они ответственны за меньшую выходную механическую силу.
Что касается вторичных активаторов и стабилизаторов, различные более мелкие группы мышц в предплечьях и мышцах-стабилизаторах брюшного пресса также активируются в статическом режиме, поскольку они в первую очередь отвечают за стабилизацию как веса гантелей, так и туловища занимающегося.
как они выполняют шраги с гантелями.
Дополнительным преимуществом этого упражнения является то, что оно действует как дополнительное упражнение к большинству сложных упражнений, включающих предплечья и стабилизаторы кора, поскольку статическая мышечная активация может служить стимулом для наращивания силы с минимальным повреждением фасций и мышечных пучков.
В чем польза шрагов с гантелями?
Пожимание плечами с гантелями, как и многие другие упражнения с отягощением, может принести множество различных преимуществ тренирующемуся после выполнения упражнения.
Это может выражаться в улучшении структурной целостности тканей, положительных анаболических гормональных изменениях, улучшении общих спортивных результатов или даже просто в улучшении выполнения задач в повседневной жизни.
Спортивные преимущества
Среди наиболее значительных преимуществ выполнения изолирующих упражнений, таких как пожимание плечами с гантелями, является заметное улучшение спортивных результатов как во время, так и после выполнения этого конкретного изолирующего упражнения.
Это связано с тем, что механическое напряжение, воздействующее на ткани скелетных мышц, составляющих трапециевидные мышцы, впоследствии восстанавливается сильнее и больше после завершения тренировки, тем самым улучшая общую функцию мышц при занятиях спортом, особенно если шраги с гантелями выполняются многократно в течение нескольких тренировок.
Кроме того, изолирующие упражнения могут помочь спортсмену научиться задействовать одну мышцу за раз, например научиться выполнять отведение трапециевидной мышцы по желанию, что может предотвратить травму, обучая спортсмена тому, как лучше всего активировать мышцы во время напряженной работы.
Преимущества осанки
Трапециевидные мышцы в первую очередь отвечают за движение шейного отдела позвоночника, а также за сведение лопаток или лопаток, которые являются первостепенными областями в соблюдении правильной осанки верхней части тела.
Ослабление или иная нетренированность трапециевидных и ромбовидных мышц может привести к сутулой или иным образом неправильному положению шеи, сгорбленным внутрь плечам, а также искривлению верхней части туловища, что может привести к травме из-за неправильной осанки и чрезмерного напряжения соединительной и мышечной ткани ткани.
Поскольку общая гибкость, сила и размер трапециевидных и ромбовидных мышц улучшаются за счет использования шрагов с гантелями и подобных упражнений, они могут действовать как лучшие леса, на которых может поддерживаться верхняя часть тела, а также обеспечивать более длительные периоды неправильной осанки без существенной нагрузки на кости и соединительную ткань верхней части туловища и шеи.
Пособия по предотвращению травм
Одними из наиболее распространенных серьезных травм являются травмы шеи и спины, которые могут быть вызваны хлыстовыми травмами, неправильным распределением нагрузки или даже простым перенапряжением, приводящим к деформации и разрывам.
В какой-то мере это можно предотвратить путем укрепления и тренировки мышц, окружающих шейный отдел позвоночника, таких как малая и большая ромбовидная мышцы и трапециевидные мышцы.
Повышение физической целостности этих мышечных тел не только позволит общей области укрепиться для суровых условий повседневной жизни, но также и для любых повреждений, полученных во время несчастных случаев и травм.
Помимо мышечной силы и целостности, последующая нагрузка на скелетные и соединительные ткани как в области шеи, так и вокруг нее заставит организм впоследствии укрепить эти ткани на клеточном уровне, особенно в случаях, когда на них оказывается повторяющееся незначительное механическое воздействие , например, в случае упражнений, выполняемых в течение нескольких сеансов.
Даже в тех случаях, когда травма уже была получена пациентом, добавление шрагов с гантелями к проверенной и сертифицированной программе реабилитации может быть полезным, запуская более быстрый процесс восстановления, поскольку организм активирует анаболизм в клетках поврежденных тканей. , хотя это может зависеть от тяжести травмы и общего состояния здоровья пациента.
Кто может выполнять пожимания плечами с гантелями?
Шраги с гантелями считаются упражнением для начинающих из-за их чрезвычайно простой формы и относительно легкого характера выполнения, при этом в качестве ограничения необходимого оборудования выступает только одна или две гантели.
Таким образом, подавляющее большинство населения должно быть способно выполнять шраги с гантелями, если вес, используемый во время упражнения, соответствует уровню, а само упражнение выполняется с правильной техникой.
Некоторые люди, однако, могут обнаружить, что шраги с гантелями являются неподходящим упражнением, и поэтому должны заменить их в своей тренировочной программе или полностью отказаться от упражнений на эту часть мускулатуры тела.
Эти люди могут быть представителями населения с заболеваниями скелета или соединительной ткани, травмами ключиц или плеч в анамнезе или даже людьми с защемлением или повреждением нерва в шейном отделе позвоночника или вокруг него.
Выполнение шрагов с гантелями в этих случаях может не только привести к травме, но и усугубить любые травмы, которые уже могут быть у человека, независимо от того, знает он об этом или нет.
Безопасно ли шраги с гантелями?
Шраги с гантелями, выполняемые здоровыми людьми, считаются относительно безопасным упражнением для физической реабилитации и спортивных тренировок.
Естественно, однако, это может зависеть от правильности формы, которую использует тренирующийся, уровня нагрузки на мышцы посредством используемого веса, а также любых предшествующих условий, которыми может обладать тренирующийся.
Хороший способ снизить вероятность получения травмы перед выполнением шрагов с гантелями — правильно разогреться и растянуться, прежде чем пытаться выполнять упражнение со значительным весом. Этого можно добиться, разгибая шею во всех направлениях в течение нескольких секунд, а также выполняя шраги с гантелями с очень небольшим весом.
Как всегда, перед выполнением шрагов с гантелями лучше всего проконсультироваться с медицинским работником, например, с физиотерапевтом или врачом, особенно если тренирующийся пожилой или очень молодой возраст или если он получил травмы, связанные с шеей или шейного отдела позвоночника.
Ссылки
1. Ларс Л. Андерсен, Майкл Кьер, Кристофер Х. Андерсен, Питер Б. Хансен, Метте К.
Зебис, Клаус Хансен, Гизела Шёгаард, Мышечная активация во время отдельных силовых упражнений, Физическая терапия, Том 88, Выпуск 6, 1 июня 2008 г.
2. Люсинда Л. Бейкер, Карен Паркер, Нейромышечная электрическая стимуляция мышц, окружающих плечо, физиотерапия, том 66, выпуск 12, 1 декабря 1986 г.
и др. Влияние частоты и продолжительности силовых тренировок на эффективное лечение боли в шее и плечах: рандомизированное контролируемое исследованиеBritish Journal of Sports Medicine 2012
5 уникальных пожиманий плечами, которые заставят вас прыгнуть в ярмо
Посмотрим правде в глаза, большие ловушки замечаются. Чтобы ваша верхняя половина выглядела более серебристой и менее провисшей, вам придется пожимать плечами. Вот 5 вариантов, которые помогут вам превратиться в трапзиллу.
1. Шраги с гантелями сидя/на коленях
Часто посетители тренажерного зала, выполняющие шраги с гантелями стоя, могут начать напоминать сцену из фильма «Ночь в Роксбери» – спастичность со слишком сильным задействованием бедра.
Хотите избежать этого? Сократите обман, убрав ноги из движения.
Как это сделать:
Сядьте на скамью или встаньте на колени на пол, чтобы убрать ноги из движения и исключить использование импульса. Поднимите плечи и напрягите трапеции на две-три секунды. Выполните 3 подхода по 20-25 повторений.
2. Шраги со штангой Хейни
Прославленный восьмикратным мистером Олимпией Ли Хейни, этот уникальный вариант классического шрага со штангой обязательно проверит ваши ловушки.
Как это сделать:
Установите аварийные брусья на стойку для приседаний примерно на уровне середины бедра. В отличие от обычного шрага со штангой, сопротивление фактически будет позади вас. Это небольшое отклонение нагружает средние трапеции больше, чем стандартный шраг со штангой. Размещение рук на перекладине также может служить способом задействовать различные части ваших ловушек. Попробуйте его с узким хватом, хватом на ширине плеч и рывковым хватом, чтобы по-настоящему нагрузить верхнюю часть спины в разных областях.
Выполните 3 подхода по 20-25 повторений.
3. Укладка шрагов со штангой
Трапеции — это огромная мышца, занимающая много места. В то время как верхняя часть мышц получает львиную долю внимания, средние и нижние трапециевидные мышцы играют большую роль в создании хорошо развитой верхней части спины. Многим лифтерам тяжело выполнять средние трапеции. Этот прием, хотя и используется редко, должен сильно ударить по ним.
Как это сделать:
Вам понадобится скамья, пара ящиков 12-18 дюймов и штанга. Поместите скамью поверх ящиков и поместите штангу на пол под ней. Лягте на скамью лицом вниз, штанга должна находиться на прямой линии под вашими плечами. Поднимите штангу, полностью выпрямив руки (штанга не должна касаться пола).
Это положение должно значительно растянуть средние трапециевидные мышцы (загрузите штангу 25-фунтовыми дисками, чтобы убедиться, что вы можете полностью растянуться). Оттуда отведите лопатки назад, держите грудь на скамье и удерживайте 2 секунды.
Вернитесь в исходное растянутое положение. Выполните 3 подхода по 20-25 повторений.
4. Комбинация шрагов «Прогулка фермера»
«Прогулка фермера» является основным элементом силовых тренировок. Профессионалы используют газовые баллоны весом около 400 фунтов в каждой руке. Скорее всего, вас зовут не Магнус, и вы не едите 10 000 калорий в день, так что мы оставим этих больших мальчиков профессионалам. Вместо этого мы попробовали складку, которая все еще может ударить по верхней части спины и отправить эти ловушки в Валгаллу.
Как это сделать :
Возьмите тяжелые гантели и держите их рядом с собой. Убедитесь, что ваша осанка нетронута (грудь вверх, шея прямая), а корпус плотно напряжен, так как это упражнение может создать дополнительную нагрузку на позвоночник. Пройдите десять преднамеренных шагов, а затем выполните десять контролируемых пожатий плечами. Комбинация блокировки верхней части спины на месте во время ходьбы, а затем остановки и пожимания плечами заставит трапеции кричать.