Шраги сидя с гантелями: Шраги с гантелями сидя — Трапеция

Шраги с гантелями,шраги со штангой

Пароль

Запомнить меня

  • Регистрация

  • Забыли логин?

  • Забыли пароль?

Подробности

Просмотров: 2346

  • Плечи

User Rating: 0 / 5

Это упражнение окажет изолированное воздействие на верхний отдел трапециевидных мышц. Трапециевидные мышцы очень важны, и от их уровня развития зависит то, насколько высоки будут личные достижения спортсмена в различных видах спорта.

Мышцы, которые принимают участие в выполнении упражнения:

  •   Верхняя часть трапециевидных мышц

 

  Узнайте об устройстве мышц плечевого пояса более подробно, изучив Анатомию плечевого сустава.

Преимущества:

  • Заметное увеличение трапециевидных мышц
  • Положительное влияние на осанку 
  • Выпрямление спины
  • Придание массивного вида верхней части тела

Техника выполнения упражнения:

Подготовка:

Встаньте прямо, расположив ваши ноги на ширине плеч. Возьмите гантели, подходящие по весу в каждую руку, при этом ваши плечи должны быть максимально опущенными вниз.

Выполнение:

Сделайте вдох, и на выдохе поднимите ваши плечи вверх, стараясь как бы притянуть их в направлении ушей. В верхней точке постарайтесь задержаться на 1 секунду. Выполняя движение, ваши руки должны быть прямыми, работают только плечевые суставы, — вверх, а затем вниз, и так заданное количество раз.

 

Альтернативные упражнения:

  • Альтернативой гантелям может стать штанга

Рекомендации к выполнению:

  • Не задействуйте руки в процессе выполнения, работайте только плечами
  • Достигнув верхней точки, не делайте отвод плечами назад
  • Поднимайте ваши плечи как можно выше 
  • Ваш корпус должен быть абсолютно прямым при выполнении упражнения
  • Подъем гантелей можно выполнять быстро, а опускать уже медленно и подконтрольно

 

Несмотря на то, что с первого взгляда, упражнение Шраги с гантелями не такое уж и сложное, оно способно спровоцировать травму: перегрузить спину, повредить ротаторную манжету плеча, перегрузить шею, разорвать мышцы.  

Берегите себя.

 

Шраги с гантелями видео:

 

Предлагаю вам ознакомиться с отличным упражнением: Разведение гантелей сидя в наклоне,махи гантелями сидя в наклоне

 

  • Назад

Добавить комментарий

Шраги с гантелями: техника выполнения, разновидности

Андрей Белозерцев

Составление программ по эффективному набору мышечной массы.

Одним из эффективных упражнений, с помощью которых можно проработать трапеции являются шраги с гантелями. Чаще всего их выполняют те, кто хочет нарастить мышечную массу в плечевом отделе, а также те, кто хочет увеличить силу, необходимую для работы со штангой.

Если не развивать трапеции, то фигура спортсмена смотрится не совсем пропорционально. Особенно это заметно у тех, кто усердно работает над руками и верхней частью тела. Поэтому шраги получили широкое применение в различных областях спорта.

Содержание

  1. Преимущества
  2. Шраги с гантелями: какие мышцы работают
  3. Разновидности шрагов
  4. Шраги с гантелями стоя
  5. Шраги с гантелями в наклоне
  6. Шраги с гантелями сидя
  7. Шраги с гантелями на скамье
  8. Как делать шраги с гантелями
  9. Ошибки новичков при выполнении упражнения

Преимущества

Если посмотреть на шраги с точки зрения движения, то они учат атлета поднимать плечо, чувствовать определенные мышцы, выделяя трапециевидные и прорабатывая их. Они избавляют от головных болей и спазмов, так как улучшают кровообращение в плечевом поясе.

С визуальной точки зрения помогают создать пропорциональную фигуру, выделяя тонкую талию и широкие плечи.

Если сравнивать с упражнениями со штангой, то шраги отличаются способом хвата спортивного инвентаря и высотой выполняемых движений.

Подавляющей части спортсменов выполнять упражнение с гантелями намного проще, чем со штангой. В первую очередь это связано с расположением инвентаря. Когда вы работаете с гантелями, они размещены сбоку тела. В таком случае не надо заваливаться вперед, амплитуда движения больше. Все мышечные ткани прорабатываются лучше, мышечная масса набирается быстрее, как и сила.

В случае со штангой такого сильного задействования трапеции не происходит. В работу также включаются дельтовидные мышцы и бицепс. Также именно гантели позволяют нагрузить трапеции лицам, имеющим различные травмы плеча.

За счет того, что с гантелями вы можете направить кисти к внешней стороне бедер, то на них не будет идти нагрузка, не будут возникать болевые ощущения. Это позволяет выполнять упражнение новичкам и людям со слабым хватом.

Также вы всегда можете изменить вес. Начать работать стоит с минимального, по мере привыкания к нагрузке увеличивать.

Шраги с гантелями: какие мышцы работают

При выполнении упражнения самая большая нагрузка приходится на трапеции. Благодаря перемещениям корпуса тела можно нагружать разные участки этой мышцы. Например, выполняя в стоячем положении прорабатывается верхняя часть трапеции, в случае наклона в большей степени работает задняя часть. Также в упражнении задействованы ромбовидные мышцы и мышцы рук.

Разновидности шрагов

Шраги имеют несколько разновидностей, которые зависят от постановки корпуса тела при их выполнении. Самыми эффективными для проработки трапеции являются шраги, выполняемые в сидячем положении. Так как в таком исходном положении корпус тела не заваливается.

Все мы разные, с различными целями и имеющимися травмами. Поэтому каждый должен подобрать для себя наиболее подходящий вариант выполнения.

Шраги с гантелями стоя

Самый популярный вариант. Наверное, из-за того, что можно просто после тренировки подойти к стойке, взять инвентарь и выполнить нагрузку. Не надо поднимать скамейку, ждать пока она освободится. Также такое упражнения можно выполнить дома, купить необходимые гантели.

Преимуществами данной разновидности выполнения является возможность выбора различного веса, удобный размах движений. К минусам можно отнести нагрузку на позвоночный отдел, также в случае большого веса подключение мышц стабилизаторов.

Шраги с гантелями в наклоне

Идеально для выполнения тем лицам, у кого не проработана задняя часть трапеции. Чаще всего их выполняют профессиональные бодибилдеры. Некоторые предпочитают такой вариант, так как он положительно влияет на осанку.

Из минусов можно выделить маленькую амплитуду движения и сложность выполнения. Новичкам будет сложно выделить при выполнении именно трапециевидную мышцу и не задействовать другие.

Шраги с гантелями сидя

Отлично подойдет тем, кто не хочет нагружать позвоночник. Выполняется сидя на скамейке. За счет этого не происходит наклон корпуса, искажение техники выполнения.

Минусами является то, что не все могут выполнить из-за анатомического строения тела, задевая инвентарем бедра, а также сложность выполнения. Многие не могут достичь сильного сокращения мышц, поэтому полностью этот участок не прорабатывается.

Шраги с гантелями на скамье

Выполняются с использованием наклонной скамьи из положения лежа. Сядьте, животом прижмитесь к наклонной части скамейки и выполняйте поднятие гантелей, двигая плечами. Такой вариант не нагружает позвоночник, но не рекомендуется выполнять с большим весом, так как суставы расположены в неестественном положении для выполнения шрагов и могут травмироваться. Зато такой вариант хорошо воздействует на осанку.

Как делать шраги с гантелями

Техника выполнения шраг с гантелями:

  1. Подберите гантели нужного веса. На начальных этапах тренировок лучше начать с небольших килограмм.
  2. Встаньте прямо, взгляд вперед. При выполнении упражнения следите за спиной. Необходимо держать ее прямо, а живот подтянуть.
  3. Выпрямите руки. Нельзя сгибать их в локтях и запястьях.
  4. Сведите лопатки.
  5. Поднимите и опустите плечи, как будто вы ими пожимаете.
  6. Чтобы усилие было больше, поднимайте плечи на выдохе.
  7. На вдохе опустите плечи. Так как всем привычнее делать выдох при опускании, а не при подъеме, поэтому новичкам бывает сложно отрегулировать дыхание. Приходится следить за ним на протяжении всего времени выполнения упражнения.
  8. Опуская гантели не делайте рывков, движения должны быть плавными.

Если вы будете выполнять упражнения в наклоне, то наклон должен происходить за счет сгибания тазобедренных суставов. В случае с наклонной скамьей необходимо правильно подобрать угол наклона, чтобы вы не загибались от веса инвентаря, взятого в руки. Выполняя упражнение сидя, спина должна быть также прямой, а гантели не должны задевать ноги или сидушку.

Следующее видео шрагов с гантелями поможет вам лучше изучить технику выполнения.

Ошибки новичков при выполнении упражнения

Новички зачастую неправильно выполняют шраги. Поэтому если вы никогда не делали их, то обратитесь за помощью к тренеру. Он покажет технику, и несколько подходов вы выполните с ним. Так вы сможете лучше понять, как надо встать, чем двигать, на что обращать внимание, каким весом пользоваться.

Основные ошибки, которые совершают атлеты:

  • Маленькая амплитуда движения. При выполнении вы должны стараться поднять плечи как можно выше. В противном случае вы не сможете должным образом сделать необходимую нагрузку.
  • Прижатый подбородок. Нельзя при выполнении прижимать подбородок к шее. Так вы еще больше нагружаете позвоночник и шейный отдел.
  • Сгибание рук. Это приводит к большей работе бицепса и предплечий.
  • Частая тренировка. Среди неопытных спортсменов бытуем мнение, что надо тренировать больше те мышцы, которые меньше. Но это не правка. Частая тренировка может привести к травме, мышцы перестанут расти.

Создавайте большие трапеции и усиливайте подъемы с помощью шрагов

Хорошо разработанные трапеции не только заставляют вас выглядеть накачанными. Они также играют решающую роль в становой тяге, приседаниях, переноске и в тяжелой атлетике. Шраги — отличное упражнение для построения ловушек. Нужны ли вам большие трапеции для достижения целей в области телосложения или для улучшения результатов в основных упражнениях, шраги — отличное дополнение к вашей программе.

В этом руководстве мы расскажем все, что вам нужно знать о шрагах, в том числе о том, как выполнять их с идеальной техникой, а также о вариантах, альтернативах и рекомендациях по программированию.

  • Как сделать шраг
  • Преимущества пожимания плечами
  • Мышцы, задействованные при пожимании плечами
  • Кто должен делать пожимание плечами
  • Шраг-сеты, повторения и рекомендации по программе
  • Варианты шрагов
  • Альтернативы пожимания плечами
  • Часто задаваемые вопросы

Примечание редактора: контент на BarBend носит информативный характер, но его не следует воспринимать как медицинский совет. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Всегда полезно поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новую программу фитнеса, питания и/или добавок. Ни одна из этих добавок не предназначена для лечения или лечения какой-либо болезни. Если вы чувствуете, что у вас может быть дефицит определенного питательного вещества или питательных веществ, обратитесь к врачу.


Как выполнять шраг Вот как пожимать плечами безопасно и эффективно.

Шаг 1 — Сборка

Возьмитесь руками за перекладину с внешней стороны бедер. Оптимальное положение хвата зависит от вашей уникальной анатомии. Поэкспериментируйте с положением хвата, пока не найдете удобное. Как правило, она будет на ширине плеч.

Совет по форме: Шраги можно делать, опираясь на штангу на штифты, или сначала отрывая штангу от пола в становой тяге. Если вы работаете с булавками, устанавливайте булавки примерно на уровне середины бедра, чтобы вам нужно было отойти на небольшое расстояние, чтобы взять штангу и положить ее, когда вы закончите подход. Убедитесь, что штифты расположены достаточно низко, чтобы вы могли выполнять шраги с полной амплитудой движения, не касаясь штангой штифтов во время подхода.

Шаг 2 — Шраги на перекладине

Поднимите плечи прямо к ушам. На короткое время задержитесь в верхнем положении пожимания плечами. Держите голову и ноги неподвижно и избегайте любых раскачиваний или движений типа «английский корпус». Если вы не можете поднять плечи на максимальную высоту и некоторое время удерживать это положение, это признак того, что вы используете слишком большой вес. Небольшой изгиб локтя для создания оптимального положения плеч — это нормально. Избегайте активного поднятия веса локтями.

Форма Совет: при необходимости используйте хват с крюком или подъемные ремни, если сила хвата является ограничивающим фактором при выполнении шрагов.

Шаг 3 — Опустите штангу

Медленно и подконтрольно опустите штангу настолько, насколько сможете. Вы должны почувствовать растяжение трапеций, когда гриф достигает нижнего положения.

Совет формы: Подумайте о том, чтобы надавить на планку, чтобы убедиться, что вы опустили ее как можно ниже.


Преимущества пожимания плечами

Основное преимущество пожимания плечами заключается в том, что оно помогает строить большие и сильные ловушки, но это еще не все. Вот основные преимущества шрагов.

Улучшение силы верхней части спины

Любой серьезный лифтер знает, что сильная верхняя часть спины имеет решающее значение для раскрытия вашего полного потенциала в становой тяге и для создания прочной полки для штанги в приседаниях со спиной. В становой тяге более сильная верхняя часть спины позволяет сохранять нейтральное положение позвоночника. Для жима лежа это создает более стабильную базу, с которой вы можете выполнять жим. А для приседания лучше поставить штангу на трапеции для устойчивости.

Улучшение олимпийских способностей к тяжелой атлетике

Взрывное шрагирование как в толчке, так и в рывке помогает обеспечить вертикальную траекторию штанги и позволяет атлету достичь полного выпрямления. Таким образом, непосредственное обучение шрагам может помочь улучшить общую производительность в тяжелой атлетике.

Более сильные и стабильные мышцы шеи

Контактные виды спорта, такие как американский футбол, регби, хоккей или единоборства, требуют высокого уровня силы шеи для предотвращения травм. Шраги можно использовать как часть комплексного плана укрепления шеи для спортсменов, занимающихся контактными видами спорта, которым нужна сильная и устойчивая шея.

Улучшение телосложения

Шраги — один из лучших способов увеличить ловушки. Большие и крепкие трапеции помогают создать видимость мускулистого каркаса, к которому стремятся многие лифтеры.


Мышцы, задействованные при пожимании плечами

Вот мышцы, на которые воздействует пожимание плечами.

Monkey Business Images/Shutterstock

[Связано с: Лучшие добавки для бодибилдинга]

Верхняя и средняя часть трапециевидной мышцы

Верхние трапеции являются основными мышцами, задействованными в шрагах, а средняя трапеция задействована в качестве вспомогательной мышцы. В дополнение к поднятию плеча верхние трапеции поддерживают плечевой пояс от направленных вниз сил во время подъема тяжестей, таких как становая тяга и ходьба фермера.

Поднимающая лопатку

Поднимающая лопатку поднимает лопатку, иначе говоря, она пожимает плечами. Шраг напрямую воздействует на эту мышцу.

Стабилизаторы верхней части спины и плеч

Мышцы, такие как ромбовидные мышцы и мышцы вращающей манжеты плеча, помогают поддерживать сильное положение плеч, сопротивляясь тяге грифа вперед и внутрь во время движения.

Предплечья 

Каждый раз, когда вы берете и поднимаете штангу, вы тренируете свой хват. Пожимание плечами не исключение. Если хват становится ограничивающим фактором в выполнении шрагов, лифтеры должны использовать хват крюком или подъемные ремни, чтобы обеспечить эффективную тренировку трапеций.


Кому следует делать шраги

Шраги могут принести пользу разным лифтерам и спортсменам. Вот кому может быть полезно использовать шраги в своей программе и как.

https://youtube.com/watch?v=jTVbilkxSAkВидео не может быть загружено, потому что отключен JavaScript: КАК ПОСТРОИТЬ БОЛЬШИЕ ТРАПЫ С ШРУГАМИ ШРУГАМИ || 3 ЗОЛОТЫХ ПРАВИЛА (https://youtube.com/watch?v=jTVbilkxSAk)

[См. также: Что нужно знать о том, как нарастить мышечную массу]

Спортсмены, занимающиеся силовыми и силовыми видами спорта

Сильные верхние трапеции помогают при приседаниях, становой тяге и жиме. Непосредственное воздействие на трапециевидные мышцы с помощью шрагов, по крайней мере, некоторое время, может помочь силовым атлетам полностью раскрыть свой потенциал в основных упражнениях.

Бодибилдеры и атлеты телосложения

Шраги — отличное упражнение для развития верхних трапеций. Если целью является гипертрофия верхних трапеций, шраг обязателен. Относительные новички в тренажерном зале, те, кто тренируется в течение года или меньше, могут ожидать, что их трапециевидные мышцы вырастут благодаря таким упражнениям, как становая тяга и переносы, и им, возможно, не придется тратить время на шраги. Для атлетов среднего и продвинутого уровня, стремящихся вывести свое телосложение на новый уровень, шраги — очевидный выбор.

General Fitness

Шраг потерял популярность среди многих персональных тренеров. Есть опасения, что у большинства людей верхняя трапеция доминирует из-за плохой осанки, и шраг только усугубит эту проблему. Хотя осанка важна и доминирование верхней части трапеции распространено, шраги действительно могут помочь улучшить осанку. (1) Эксцентрическая или опускающаяся фаза движения обеспечивает часто столь необходимую растяжку верхней части трапеции. Это может иметь терапевтический эффект, если выполнять его как часть хорошо продуманной программы силовых тренировок.

Хотите включить ловушки в свой распорядок дня? Вот три предложения сетов и повторений. Помните, что это всего лишь предложения. Не стесняйтесь экспериментировать с этими подходами и повторениями, чтобы лучше соответствовать вашим конкретным целям.

Для увеличения силы 

Для увеличения силы стремитесь выполнить от четырех до шести подходов по 5–10 повторений с двухминутным отдыхом между подходами. Силовые тренировки обычно выполняются в диапазоне от одного до пяти повторений, но вес, который вам нужно будет поднять, чтобы достичь этого диапазона, будет препятствовать вашей форме. Кроме того, помните, что трапеции также получают большую стимуляцию в этом диапазоне повторений от тяжелой становой тяги и жима.

Для наращивания мышечной массы

Здесь шраги наиболее эффективны. Выполните от трех до шести подходов по 10–20 повторений . Отдыхайте одну-две минуты между подходами. Время под напряжением способствует росту мышц, поэтому контроль за эксцентрической фазой или фазой опускания и проработка всего диапазона движения поможет вам получить максимальную отдачу от ваших усилий.

Для увеличения мощности

Непосредственные тренировочные шраги могут помочь увеличить силу вашей тяги вверх для полезного переноса на олимпийские результаты тяжелой атлетики. Выполните от трех до пяти подходов от трех до восьми повторений, отдыхая между подходами 90–120 секунд . Если желаемой целью является сила, силовой шраг или прыжок — лучший вариант шрага для использования. Для этого вы сбрасываете вес, но выполняете тройное разгибание, чтобы оторвать штангу от бедер, как будто вы выполняете рывок или толчок.


Варианты шрагов 

Шраги — это вспомогательное упражнение, особенно эффективное для гипертрофии верхних трапеций. Хотя вы можете выполнять шраги для увеличения силы, мощи или выносливости верхней части трапеции, некоторые варианты и альтернативы шрагов, описанные в следующем разделе, могут быть более эффективным выбором.

Шраги с гирей или гантелями

Основное преимущество шрагов с гирями или гантелями заключается в том, что они позволяют атлету работать с руками по бокам, а не перед собой, как это требуется при работе со штангой. Тренировка трапеций под разными углами может помочь развить силу и гипертрофию, и для некоторых атлетов это может быть более удобным вариантом для плеч. Кроме того, вы по своей природе будете использовать меньший вес, так что в долгосрочной перспективе это более удобный вариант для суставов.

https://youtube.com/watch?v=sWeYG_I5HA4Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Пожимание плечами с гантелями: Демонстрация (https://youtube. com/watch?v=sWeYG_I5HA4)

[Связанные : лучшие домашние тренажеры за деньги, бодибилдинг и многое другое]

Шраги широким хватом

Шраги можно выполнять узким или широким хватом. Это полезная техника для тренировки мышц, работающих в шрагах под разными углами. Вы можете использовать разные позиции, чтобы увеличить передачу на определенные виды деятельности. Например, если вы используете шраги для улучшения тяги в рывке, шраги с широким или рывковым хватом будут иметь более высокую степень переноса. Это также может помочь спортсменам найти оптимальное положение для работы над шрагами. Точное наилучшее положение для вас зависит в некоторой степени от вашей уникальной анатомии. Если более широкий хват помогает вам получить лучшую связь мозг-мышцы или хороший пампинг, это хороший признак того, что вариант более широкого хвата работает лучше для вас.

https://youtube.com/watch?v=Vfv7VLCfNCcВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Шраги со штангой широким хватом (https://youtube. com/watch?v=Vfv7VLCfNCc)

[Связанные : Постройте свой собственный железный рай с помощью этих предметов первой необходимости для домашнего спортзала]

Силовые шраги

Силовые шраги — это компонент толчка или рывка, который включает в себя сначала создание силы с нижней частью тела, начиная с силового положения и затем также взрывное пожимание штангой. Этот вариант включает в себя только шраги, а не тягу, наблюдаемую в чистой или рывковой тяге. Это упражнение может помочь развить навык передачи силы от нижней части тела к верхней и, в частности, развить силу в трапециях. Этот вариант может помочь улучшить технику олимпийского подъема и производительность.

https://youtube.com/watch?v=3FgAYsFhQXcВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Power Shrug (https://youtube.com/watch?v=3FgAYsFhQXc)

[Связано: Что Существуют ли сплиты для тренировок и какой из них лучше?]


Альтернативы шрагам

Если вы хотите заменить трапеции из своей программы, попробуйте одно из этих трех упражнений.

Становая тяга

Помимо подъема или пожимания плечами, трапеции помогают поддерживать плечевой пояс, когда руки держат тяжелую штангу, как это происходит в становой тяге. Становая тяга дает много стимулов для верхних трапеций многих лифтеров, особенно новичков. Становая тяга также является отличным вариантом для стимуляции трапециевидных мышц с большим усилием и работой в меньшем диапазоне повторений, вместо того, чтобы делать шраги слишком тяжелыми. У многих пауэрлифтеров хорошо развиты трапеции, но они не делают шрагов. Это свидетельствует об эффективности становой тяги для развития трапеций.

https://youtube.com/watch?v=4x9vyLE3kosВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Становая тяга | Форма, ошибки, которых следует избегать, проработанные мышцы и многое другое! (https://youtube.com/watch?v=4x9vyLE3kos)

[См. также: Что нужно знать о силовых тренировках для бодибилдеров]

Farmer’s Carry

Farmer’s Carry и другие варианты тяжелых тренировок ловушки, аналогичные становой тяге. Ловушки работают, чтобы поддерживать плечевой пояс против тяги веса в руках вниз. Фермерский перенос также развивает общую силу тела, динамическую устойчивость бедер, силу хвата и физическую форму тела. Если вы хотите дополнительно поработать над своими ловушками, но в то же время отметить несколько других важных тренировочных полей, переноска фермера — отличный выбор.

https://youtube.com/watch?v=Tgi5SNDbBZQВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: How To: Farmers Walk (https://youtube.com/watch?v=Tgi5SNDbBZQ)

[ Связано: 7 лучших упражнений для спины для увеличения силы и мышечной массы]

Тяга

Вертикальная тяга включает подъем плеча и значительную активацию верхней трапеции. Варианты тяги сидя и в наклоне развивают среднюю ловушку. Хотя вертикальная тяга вызывает некоторые споры, ее можно выполнять людям со здоровыми плечами, и можно внести модификации, чтобы сделать ее безопасной. (2)

https://youtube. com/watch?v=ML1L5ytxLMYВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Тяга штанги — форма, ошибки и варианты (https://youtube.com/watch?v=ML1L5ytxLMY)

[См. также: Подтягивания для мышц спины, силы и потенциала всего тела]


Часто задаваемые вопросы

Когда следует пожимать плечами?

Шраги — это вспомогательное упражнение, которое лучше всего выполнять ближе к концу тренировки, после того, как основные упражнения выполнены. Скорее всего, вам не нужно тренировать шраги круглый год. Вместо этого вы можете время от времени включать их в свою программу для увеличения силы и размера трапеций. Трапеции восстанавливаются быстрее, чем другие основные группы мышц, которые тренируются несколько раз в неделю без каких-либо проблем для большинства лифтеров.

Должен ли я делать строгий (обычный) шраг или силовой шраг?

Это зависит от того, почему вы включаете пожимания плечами в своей программе. Если вы ищете большие, хорошо проработанные трапеции, строгое пожимание плечами даст лучшие результаты из-за увеличения времени нахождения в напряжении и связи между мозгом и мышцами. Если вы используете шраги, чтобы дополнить свой олимпийский подъем, силовые шраги — лучший выбор.

Стоит ли избегать пожимания плечами?

В мире общего фитнеса существует тенденция избегать шрагов, потому что у многих людей доминирует верхняя трапеция из-за длительного сидения с плохой осанкой. При использовании в качестве части хорошо сбалансированной тренировочной программы компонент шрагов с нагрузкой на растяжку может действительно помочь людям с этим постуральным паттерном. Пока вы можете делать это упражнение комфортно и без боли, нет необходимости исключать его из программы тренировок человека.

Ссылки

  1. Ji-Hyun L, Heon-Seock C, Woo-Jeong C, Hyo-Jung J, Tae-Lim Y. Различные упражнения шрага могут изменить кинематику лопатки и активность мышц-вращателей лопатки у пациентов с наклоном лопатки вниз ротационный синдром. Hum Mov Sci. 45:119-29, 2016.
  2. Шоенфельд, Б., Колбер М., Хеймс Дж. Вертикальный ряд: последствия для предотвращения субакромиального импинджмента. Журнал прочности и кондиционирования: 33: 25-28, 2011.

Как делать пожимания плечами

Написано Никля Харрис-Рейр

в этой статье

  • Как делать плечами плечо
  • плеч Упражнение?

Одним из лучших и самых простых упражнений для выполнения дома является пожимание плечами. Улучшает силу трапециевидной мышцы, которую физиотерапевты рекомендуют людям с болями в плече и шее. Это особенно полезно для тех, кто работает за столом, что способствует плохой осанке с опущенными плечами, наклоненной вперед шеей и длительным взглядом на компьютер.

Как делать шраги плечами

Шаг 1 — исходное положение. Встаньте в раздельную стойку, чтобы стабилизировать тело. Держите в руках пару гантелей. Ваши руки должны быть нейтральными, с большими пальцами вокруг рукояток и ладонями к телу. Поместите гантели на бедра, полностью выпрямив локти. Сделайте туловище жестким, напрягая мышцы кора и живота. Отведите плечи назад и вниз. Сохраняйте это положение во время выполнения упражнения, держите голову и шею на одной линии с позвоночником.

Шаг 2 — восходящая фаза. Выдохните и позвольте плечам подняться. Избегайте вращения плеча или сгибания локтя. Держите туловище прямо, не выгибая поясницу, а запястья держите прямо, не сгибая.

Шаг 3 — нисходящая фаза. Вдохните и плавно опустите гантели в исходное положение. Держите локти вытянутыми и сохраняйте нейтральное положение хвата. Держите запястья, туловище и плечи в правильном положении, а также сохраняйте раздельную стойку.

Упражнение «Шраги плечами»

Во время этого упражнения ноги всегда должны быть на одной линии и на ширине плеч. Вы сохраните стабильность, если будете держать мышцы живота напряженными. Держите гири сбоку хватом сверху. При желании вы можете использовать утяжелители на запястье вместо свободных отягощений. Если утяжелители недоступны, вы также можете использовать суповые банки, если вы можете надежно их удерживать. Выдохните и медленно поднимите плечи, не сгибая локтей, как будто вы пожимаете плечами. Держите руки перпендикулярно полу на протяжении всего упражнения. Повторите процесс в три подхода по восемь-двенадцать повторений.

По мере укрепления плеч вы можете увеличивать количество повторений. Если вы делаете это упражнение от болей в шее и плечах, попробуйте сначала начать без веса. Начните медленно с нескольких повторений, чтобы убедиться, что вы не усугубляете защемление нерва или травму. Если вы новичок, вам всегда следует начинать с меньших весов. От пяти до восьми фунтов все еще достаточно тяжело, чтобы накачать мышцы верхней части спины и трапециевидные мышцы.

Работающие мышцы при шрагах плечами

Свободные веса, используемые при шрагах плечами, нацелены на трапециевидные мышцы. Это большая мышца в верхней части спины, которая прикрепляется к основанию черепа. Он проходит по середине спины. Функция трапециевидной мышцы заключается в поднятии плеча и лопатки. Стабилизация лопаток позволяет мышце вращать и разгибать шею.

Второстепенными мышцами являются двуглавая, передняя зубчатая и ромбовидная мышцы. Укрепление мышц способствует правильной осанке и стабилизации верхней части спины и шеи. Повседневные движения, такие как поднятие тяжестей, наклоны, сидение и вытягивание рук, более безопасны и эффективны, если у вас есть сильные и натренированные трапециевидные мышцы.

Преимущества шрагов плечами

Преимущества правильно выполненного жима плечами включают:

  • Улучшение осанки
  • Стабильность мышц шеи 
  • Стабильность трапециевидных мышц
  • Увеличение силы плеч
  • Увеличение силы мышц верхней части спины
  • Увеличение силы мышц шеи
  • Стабильность верхней части спины
  • Снижение нагрузки на мышцы плеч и шеи
  • Уменьшение хронической боли в шее

к упражнению пожимание плечами.

Вариант сидя

Начните с того, что сядьте на стул, поставив ноги на пол. Сместите вес немного вперед, чтобы спина не округлялась. Расслабьтесь и держите плечи, уши и бедра на одной линии. Поднимите плечи как можно выше, как бы пытаясь дотронуться до ушей. Позвольте вашей шее и голове оставаться расслабленными и неподвижными. Поднимите их, сосчитайте до 10 и отпустите. Повторите это пять раз.

Упражнение «Шраги плечами со штангой лежа»

Вам понадобится скамья, два ящика размером 12–18 дюймов и одна штанга. Поставьте скамью на ящики и положите под нее на землю штангу. Вы должны лечь на скамью лицом вниз, а штанга должна находиться под плечевым суставом. Поднимите штангу, полностью вытянув руки. Движение должно растягивать среднюю часть трапеции. Штанга должна иметь блины весом не менее 25 фунтов, чтобы полностью растянуться. В этом положении отведите лопатки назад, сохраняя при этом грудь ровной, и задержитесь на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите 20-25 раз в три подхода.

Шраги с гантелями на одной руке

Для односторонней вариации выполните шраги с гантелями на одной руке, поднимая одну руку за раз. Включив это в свою тренировочную программу, вы сможете сосредоточиться на своих движениях. Держите гантель в одной руке и пожимайте плечами.

Шраги со штангой на плечах

Встаньте прямо, держа гриф прямым хватом, руки вытяните за бедра. Поднимите плечи прямо вверх и задержите их в приподнятом положении на несколько секунд. Затем опустите их в исходное положение. Выполняя это движение, держите плечи назад, а локти и позвоночник прямыми. Продолжайте это движение для всех ваших повторений.

Шраги с гантелями за спиной

Начните с удерживания гантелей за спиной во время тренировки, направленной на верхнюю часть трапеций, дельтовидные и средние трапециевидные мышцы. Эти мышцы получат больше пользы, чем при стандартном шраге с гантелями.