Шраги со штангой или с гантелями: Шраги со штангой или гантелями (подъем плеч) стоя ⋆ Ferrum sport

Шраги Со Штангой | Крутейший Способ Прокачки Трапеций

Тренировка трапеций в тренажёрном зале

Шраги со штангой – это настоящий хит среди упражнений для прокачки трапеций. Не самое лучшее, как может показаться на первый взгляд, но довольно эффективное. А, кроме того, выполнять шраги (в качестве терапии), как оказывается, ещё и полезно для здоровья. Про то как делать шраги, про тренировку трапеций в тренажёрном зале и про многое другое, читайте в этой статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

  • Зачем делать шраги со штангой?
  • Какие мышцы работают?
  • Как правильно качать трапеции?
  • Шраги для здоровья
  • Техника выполнения шрагов со штангой
  • Что лучше шраги со штангой или с гантелями?
  • Четыре варианта шрагов со штангой
  • Заключение

Зачем делать шраги со штангой?

Шраги, в переводе с английского (to shrug), означает пожимать плечами и это упражнение является наиболее популярным способом тренировки трапециевидной мышцы спины. Однако, думать, что трапеции или как их ещё называют капюшонные мышцы – это только выступающие бугры по обеим сторона шеи, не совсем правильно.

Трапециевидная мышца (musculus trapezius) – это группа мышц, состоящая из трёх отделов и занимающая основную часть верха и середины спины. Каждый из них крепится под своим углом и требует своей, особой нагрузки. Шраги со штангой стоя – это как раз упражнение для прокачки самого верхнего участка этой группы мышц, оно позволяет сделать трапеции выше.

Шрагами можно накачать самый верх трапеций

Но вот остальные участки при этом остаются почти не задействованными. Зачастую у людей, которые для тренировки трапеции делают шраги со штангой и больше ничего, мышцы трапеций высокие, но сам верх спины при этом плоский и пустой.

Шраги со штангой или с гантелями, помимо того, что они помогают накачать трапеции, ещё и очень полезны для здоровья мозга. Это упражнение активизируют кровоснабжение плечевого отдела и верха спины и насыщают их кислородом. Пускай и косвенно, но регулярная тренировка мышц трапеций улучшает мозговое кровообращение (особенно затылочной доли), избавляет от хронических головных болей и может даже повысить остроту зрения.

Шраги со штангой улучшают кровоснабжение верха спины и шеи

Правда, выполнять шраги для здоровья нужно в ином, чем для набора массы, стиле. Но к этому я ещё вернусь.

Вывод: шраги стоя со штангой – это базовое упражнение для трапеций, развивающее их верхний отдел. Но помимо роста мышц верха спины, оно улучшает кровоснабжение мозга.

Какие мышцы работают в шрагах со штангой?

В шрагах со штангой стоя, как и в любом базовом упражнении, задействована большая группа мышц:

  • Трапециевидные мышцы
  • Большие ромбовидные мышцы спины
  • Круглые мышцы спины
  • Шейные мышцы
  • Мышцы-разгибатели спины
  • Дельтовидные мышцы
  • Зубчатые мышцы
  • Малые грудные мышцы

Хотя в этом упражнении активно работают мышцы спины, и особенно плечевой пояс, но основная нагрузка уходит в самый верхний отдел капюшонных мышц.

Вывод: шраги со штангой стоя – это лучший способ накачать трапеции в высоту.

Как правильно качать трапецию?

Мышцы трапеций состоят в основном из белых медленносокращающихся мышечных волокон и относится, также, как и предплечья, мышцы пресса, икроножные и шейные мышцы к разряду упрямых. И также, как и все эти мышцы, качать трапеции нужно в силовом ключе, то есть с максимальным рабочим весом и небольшим количеством повторений (6-9).

Качать трапеции нужно с небольшим количеством повторений

Эти мышцы очень быстро адаптируется к нагрузке, поэтому тренировать трапеции достаточно всего раз в неделю, но делать это каждый раз по-иному. Стресс – это главный стимул роста упрямых мышц. Измором их не возьмёшь, они к этому готовы, но и повышать вес в упражнениях для трапеций на каждой тренировке не выйдет.

Выходом станет постоянное обновление комплекса упражнений для этого отдела. Шраги со штангой, с гантелями, с трэп-грифом, в тренажёре Смита стоя, стоя и сидя. Каждое из этих упражнений, выполняемое в правильном низкоповторном стиле позволит хорошенько прокачать трапеции и сделать их не только выше, но и больше и мощнее. Про 6 упражнений для трапеций, которые редко, кто делает, смотрите в этом сюжете:

6 необычных упражнений для трапеций:

Вывод: качать трапецию правильно – это значит нагружать её всего раз в неделю, но тренировать при этом тяжело и постоянно под другим углом.

Шраги для здоровья

Если предыдущий раздел был посвящён набору массы верха спины, то этот, выполнению шрагов для здоровья. В отличие от работы на массу, делать упражнения для трапеций для улучшения кровоснабжения тканей мозга необходимо по-другому:

  • Во-первых: Никаких предельных весов и низкого числа повторений. Задача – не нарастить мышцы, а повысить доставку к ним кислорода. Следовательно – 15 и даже 20 повторений в подходе и работа без пауз. Техника выполнения шрагов с гантелями или со штангой в этом случае должна напоминать работу насоса. Но частить при этом не стоит, пожимания плечами с весом выполняются медленно и подконтрольно.
  • Во-вторых: Поднимая плечи вверх, необходимо сжать лопатки и удерживать их в таком сокращённом положении на протяжении всего подхода. Смотреть нужно перед собой, задирать голову вверх нельзя, это может привести к растяжению шейных мышц.

Шраги для здоровья нужно выполнять с небольшим весом и без пауз

Примечание: шраги со штангой стоя можно заменить на шраги в тренажёре Смита. В этом случае удерживать гриф будет проще, а упражнение станет более комфортным.

Делать шраги не рекомендуется при венозной недостаточности мозгового кровообращения (энцефалопатии), сколиозе грудного отдела позвоночника и межпозвоночной грыже поясничного отдела. При наличии таких заболеваний, перед началом занятий силовым тренингом, необходимо проконсультироваться с врачом.

Вывод: выполнять шраги для здоровья нужно в высокоповторной манере, безо всяких задержек в начальной и конечной точках траектории.

Шраги со штангой техника выполнения

Техника выполнения шрагов – это обычное пожимание плечами, но при своей простоте, у этого упражнения для мышц трапеций есть ряд технических особенностей, позволяющих повысить его отдачу:

1. Амплитуда

Взяв штангу в руки, плечи необходимо опустить вниз. Это уже на стартовой позиции позволит растянуть трапеции и удлинит тем самым амплитуду движений

2. Ширина хвата

Обычный хват в этом упражнении – на ширине плеч. Но если взяться чуть по шире, мышцы верха спины получат дополнительную растяжку, но уже по ширине. Держать штангу широких хватом сложнее, поэтому широкий хват лучше использовать в первых подходах и по мере усталости сужать.

3. Напряжение

Мышцы трапеций во время подхода нужно постоянно держать в напряжении, не расслабляя их ни нам миг. Это позволит вовлечь в работу дополнительные мышечные волокна и ускорить их рост.

4. Частичные повторения

Этот приём не для новичков и даже противоречит первому пункту, но опытные атлеты всегда заканчивают подход 2-3 частичными повторениями. Движения в укороченной амплитуде – это способ дополнительно нагрузить капюшонные мышцы, выйдя за рамки выполнения шрагов в привычной манере.

Техника выполнения шрагов со штангой стоя:

Примечание: шраги со штангой – это тяжёлое базовое упражнения для мышц трапеций, в котором снаряд удерживается в руках. Следовательно, работая с большим весом необходимо использовать кистевые лямки и тяжелоатлетический пояс.

Вывод: техника выполнения шрагов со штангой особой сложностью не отличается, но эффективность упражнения можно повысить с помощью ряда профессиональных секретов.

Шраги со штангой или с гантелями, что лучше?

Вопрос не правильный, ибо хоть эти два способа тренировки трапеций похожи, как близнецы, но на самом деле – это совершенно различные упражнения. Шраги стоя со штангой позволяют использовать больший рабочий вес, но не дают при этом сильно свести лопатки. Кроме того, удерживая штангу перед собой, мы непроизвольно наклоняемся вперёд, нагружая мышцы поясницы.

Шраги с гантелями не лучше и не хуже шрагов со штангой, это другое упражнение

Шраги с гантелями не дают использовать такой же вес, как со штангой, зато позволяют сильнее сокращать мышцы середины спины и, тем самым, лучше прокачать средний отдел трапеций. А, кроме того, поднять гантели, расположенные по бокам корпуса, можно выше.

Вывод: шраги со штангой или с гантелями – это не свобода выбора, чтобы накачать трапеции нужно выполнять оба упражнения, ибо каждое из них имеет свои особенности.

Четыре упражнения для трапеций со штангой

Шраги со штангой стоя

Штанга находится перед корпусом в вытянутых руках, хват прямой. Шраги со штангой перед собой позволяют использовать наибольший вес отягощения и являются наилучшим упражнением для верха трапеций.

Шраги стоя со штангой

Штанга перемещается строго по вертикали, вверх-вниз, хотя и предусматривает паузу в верхней точке и растяжение мышц в нижней. Шраги со штангой перед собой – это самая популярная версия упражнения для мышц трапеций.

Шраги в Смите

Изолированный аналог базового упражнения. При его выполнении нагрузка со вспомогательных мышц снимается, держать гриф легче, прокачать трапеции, особенно, их верхний отдела становится проще.

Шраги в Смите

И если шраги со штангой – это идеальное начало комплекса упражнений на трапеции, то работа в тренажёре Смита – отличное его завершение.

Тяга Ли Хейни или шраги со штангой за спиной

Это упражнение придумал Ли Хейни — восьмикратный мистер Олимпия, и от обычных шрагов со штангой стоя, оно отличается лишь расположением грифа за корпусом. При выполнении тяги Ли Хейни нагрузка с верха трапеций смещается на их среднюю часть, а также на задние дельтовидные мышцы.

Тяга Ли Хейни или шраги со штангой за спиной

Но изначальный вариант шрагов со штангой за спиной сегодня редко кто использует, предпочитая выполнять упражнение в тренажёре Смита. Из базового упражнения оно превращается в изолированное и используется для целенаправленной прокачки мышц верха спины.

Примечание: у тяги Ли Хейни в Смите есть одна особенность: штангу можно держать как обычным прямым хватом, так и обратным. Последний вариант позволяет прокачать задние дельты ещё сильнее.

Шраги с трэп-грифом

Трэп-гриф – это шестигранник с расположенными в нём двумя параллельными рукоятками. Далеко не в каждом тренажёрном зале трэп-гриф можно найти, поскольку он используется в основном в пауэрлифтинге. Но если такая возможность есть, делать шраги с трэп-грифом стоит обязательно.

Шраги с трэп-грифом

Такой гриф позволяет делать обычные базовые упражнения с меньшей нагрузкой на позвоночник (особенно на поясничный отдел) и тазобедренные суставы. А в случае с прокачкой трапеций он выступает симбиозом сразу двух базовых упражнений: шрагов с гантелями и со штангой. Параллельное расположение рукояток и солидный вес отягощения позволяет нагружать мышцы трапеций одновременно сильно и безопасно.

Вывод: вариантов выполнения шрагов со штангой не так много и каждый из них имеет свои плюсы и минусы. Но с точки зрения эффективности и безопасности, шраги с трэп-грифом являются наилучшей версией упражнения.

Заключение

Надеюсь, мой рассказ об этом упражнении для трапеций окажется для вас полезным и поможет в непростом деле построения больших и мощных трапециевидных мышц спины. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

правильная техника и основные ошибки

Рад приветствовать Вас, уважаемые читатели! Сегодня поговорим об одной из самых заметных мышц нашего тела. Нет не о бицепсах, а о трапециях. Если эти мышцы хорошо развиты, то у вас вряд ли получится это скрыть от окружающих, да и надо ли? Но даже если вы не стремитесь к большим объемам, тренировать эту мышцу необходимо! Ведь именно она держит вашу голову, когда вы склонились над своим смартфоном, и защищает позвоночник от травм.

Думаю, у вас даже не возникает вопроса, о том, как тренировать трапеции. Конечно же с помощью шраг! А если учесть большое количество вариаций упражнения, то разнообразие тренировочного процесса не будет проблемой. Одни только шраги с гантелями можно выполнять четырьмя разными способами!

Содержание

  1. Что это за упражнение шраги с гантелями?
  2. Какие мышцы работают?
  3. Преимущества упражнения
  4. Противопоказания
  5. Вариации упражнения и техника выполнения
  6. Шраги с гантелями
  7. Шраги со штангой
  8. Шраги на брусьях
  9. Шраги на наклонной скамье
  10. Шраги в тренажере Смита
  11.   Основные ошибки
  12. Полезные советы
  13. Экипировка
  14. Как избежать травм новичку?
  15. Количество повторений
  16. Заключение

Что это за упражнение шраги с гантелями?

Несмотря на то, что трапеции участвуют во многих движениях, именно шраги способны акцентированно прокачать их!

Что же представляют собой шраги? Вдруг кто не знает. Простыми словами это движение лопаток вверх, вниз или к позвоночнику. В каком направлении будут двигаться лопатки, зависит от варианта упражнения.

Если рассматривать классический вариант, изображенный на картинке, то визуально движение напоминает пожимание плечами. Хотя… не напоминает, а практически совпадает, разве что амплитуда в шрагах больше. А, к примеру, в лежачем варианте, плечи отводятся назад, а лопатки приближаются к позвоночнику.

Какие мышцы работают?

Хоть это и база для трапециевидных мышц, они выполняют работу не в одиночку. За движение лопаток вверх отвечают также ромбовидные и поднимающие лопатку мышцы. А при сведении лопаток трапециям ассистирует только ромбовидная мышца.

Трапециевидная мышца состоит из трех пучков, которые участвуют в разных движениях. Вот такая вот она функциональная!

  • Верхние пучки будут сокращаться, когда мы пожимаем плечами, то есть поднимаем их вверх. Как пример можно привести шраги со штангой стоя
  • Средние пучки работают в полную силу при сведении лопаток. Например, при горизонтальных или наклонных шрагах
  • Нижние пучки опускают лопатки. Они задействованы в таких распространенных движениях как подтягивания и вертикальные тяги. Но можно подобрать для них и акцентированную нагрузку. К примеру, шраги на брусьях

Преимущества упражнения

Вы можете спросить – а почему стоит выполнять шраги? В ответ я могу привести три причины:

  1. Вы вряд ли найдете другое упражнение, которое так же эффективно справиться с задачей накачки мощных трапеций. Да, есть становая, которая задействует весь мышечный массив спины, но чтобы трапеции получили достаточную нагрузку, придется поднимать большие веса
  2. Простая техника. Упражнение обладает короткой амплитудой, а чем меньше траектория движения, тем ниже шансы накосячить!
  3. Разнообразие. На каждой тренировке вы сможете удивлять свои мышцы. Далее вы в этом убедитесь!

Ну и как после такого не начать делать шраги?

Противопоказания

Конечно же, в бочке меда найдется и ложка дегтя. Ведь трапеции берут свое начало на самом важном элементе опорно-двигательного аппарата – позвоночнике. Причем верхние пучки проходят вдоль шейного отдела и отвечают за его движение. А, как известно, этот отдел позвоночника очень уязвим. Поэтому если у вас есть остеохондроз или нарушение осанки стоит сначала оценить степень этих нарушений и только потом принимать решение о выполнении упражнения.

Часто упомянутые нарушения опорно-двигательного аппарата приводят к мышечным спазмам. Особенно неприятны и опасны спазмы шейных мышц. Так как через шею и шейный отдел позвоночника проходят важнейшие сосуды и нервы к мозгу и в обратном направлении. В таком случае шраги могут усугубить ситуацию и выполнять их противопоказано!

Вариации упражнения и техника выполнения

Теперь о самом интересном! О том, как прокачать все участки трапеций!

Шраги с гантелями

Основное преимущество данной вариации – относительная свобода движения отягощения. Теперь объясню попроще. Если вы начнете выполнять упражнение со штангой, то заметите некоторые неудобства. Вам придется слегка прогнуться в пояснице, чтобы штанга не скользила по ногам, а могла свободно передвигаться вдоль тела, да и амплитуда будет короче. С гантелями таких проблем нет.

Теперь о технике. Главное правило для всех вариантов шраг – не гонитесь за весами. Подбирайте отягощение, с которым сможете технично выполнить 10 – 15 повторений.
Возьмите гантели в руки, повернув ладони к телу. Расправьте плечи и выпрямите спину. Все что осталось сделать — потянуть плечи вверх, до максимального сокращения мышц, затем опустить их в исходное положение.

В подъеме плечевого пояса помимо уже упомянутых мышечных групп принимает участие грудино-ключично-сосцевидная мышца, расположенная спереди. Чтобы снизить на нее нагрузку и сделать акцент на трапециях нужно слегка наклонить голову вперед.

Шраги с гантелями можно выполнять сидя. Преимуществом такого варианта будет, то, что вы не сможете использовать «читинг». Например, помогать себе ногами. Но есть и минусы с точки зрения безопасности. Главный из них – это повышенная нагрузка на позвоночник.

Шраги со штангой

Как и все упражнения со штангой, дает более симметричную нагрузку на мышцы. Что особенно актуально, если есть небольшой мышечный дисбаланс.

Существует две разновидности упражнения. Отличаются они положением грифа. Он может быть спереди (классический вариант) или сзади (за спиной).

Если вы выполняете классику, то нужно слегка прогнуть поясницу, чтобы обеспечить штанге более свободное движение. В остальном техника аналогична шрагам с гантелями.
При положении грифа сзади, в отличие от классического варианта, поднять штангу с пола не получится. Необходимо предварительно выставить ее на стойках на высоте чуть ниже ладоней. Хват должен быть прямым – ладони от себя. В исходном положении плечи отведите назад.

Шраги на брусьях

Возможно, такого упражнения вы еще не видели. Тем не менее, оно отлично нагружает нижние пучки трапециевидных мускулов, а также переднюю зубчатую мышцу. Последняя, к слову, играет немаловажную роль при формировании правильной осанки.
На первых парах можно заменить это упражнение шрагами на горизонтальной скамье.

После того как мышцы окрепнут, переходите на брусья. Во избежание травм важно соблюдать правильную технику!

Займите исходное положение на брусьях.  Руки выпрямлены, плечи опущены. Ноги можно слегка согнуть и скрестить. Не сгибая рук, опустите туловище вниз. Поначалу движение может не получаться, так как вам будет хотеться согнуть руки. Поэтому я рекомендую начинать с занятий на скамье. Не опускайте туловище слишком низко, трапеции и зубчатая мышца должны быть в напряжении! Плавным движением вытолкните туловище вверх до исходного положения.

Шраги на наклонной скамье

Верхние и нижние пучки мы прокачали, осталось «ударить» по средним. В этом нам помогут две гантели и наклонная скамья. Причем чем ниже к горизонту наклон скамьи, тем больше нагрузки возьмут на себя средние пучки.

Выберете такое положение на скамье, при котором руки с гантелями могли бы свисать вертикально вниз, не доставая при этом уровня пола. Расположите гантели так, чтобы их было удобно взять, когда вы ляжете. Можно использовать для этого специальные или импровизированные подставки или попросить кого-либо из зала подать гантели вам в руки.

Лягте животом на скамью, а грудью упритесь в ее край. Желательно чтобы подбородок был выше спинки, так вы сможете наклонить голову чуть вниз и снять нагрузку с шейных мышц. Выполните движение, сделав акцент именно на сведении лопаток. Не поднимайте плечи вверх как в шрагах стоя! Опускаясь в нижнюю точку, не растягивайтесь излишне в плечевых суставах!

Шраги в тренажере Смита

Упражнение практически идентично шрагам со штангой, разница лишь в том, что в Смите гриф движется по заведомо заданной траектории. Вариантов выполнения также два.

  Основные ошибки

Новички или еще не набравшиеся достаточного опыта атлеты часто совершают ошибки. Рассмотрим самые типичные:

  • Номер 1 в рейтинге – вращательные движения плечами. Эта ошибка заслуживает первое место не только из-за своей распространенности, но и из-за опасности для плечевых суставов. Хотя еще с десяток лет назад, такая техника была распространена даже в бодибилдинге
  • Сутулость. Взяв большой вес без соответствующей подготовки, вы вряд ли сможете поднять его за счет силы верхних пучков трапеций. Ссутулившись можно подключить к работе средние пучки и ромбовидные мышцы. Но так и до травмы недалеко!
  • Расслабление плеч в нижней точке. Не менее грубая ошибка, чем две предыдущие. Расслабляя мышцы плечевого пояса, вы переносите всю нагрузку на связки и суставы, что может им навредить
  • Читинг с помощью рук или ног. Частенько ради побития очередного силового рекорда на глазах «изумленной» толпы в ход идут не только подъемы плеч, но и сгибания рук или пружинящие движения ног. Все это нарушает правильную технику упражнения и снимает большую часть нагрузки с трапеций

Я привел лишь самые распространенные ошибки, которые в основном возникают по двум причинам. Первая – незнание техники упражнения, вторая – желание, во что бы то ни стало побить силовой рекорд. Устранив их, вы не только быстрее накачаетесь, но и сохраните свое здоровье!

Еще раз вспомним о некоторых технических моментах. Ключевые из них разобраны в видео.

Полезные советы

Чтобы результат оправдал все ваши ожидания, я подготовил несколько советов!

Экипировка

Лучшим элементом в вашем арсенале будут кистевые лямки. Ведь далеко не у всех занимающихся крепкий хват. Или, к примеру, если вы выполняете шраги в конце тренировки, предплечья могут просто устать и не удержать штангу. К тому же делая упражнение без лямок, человек часто фокусируется на хвате, тем самым сбивая концентрацию с целевой мышцы.

Как избежать травм новичку?

Новичку не обязательно сразу включать шраги в программу тренировок. Трапеции будут получать достаточно нагрузки из таких упражнений как тяга штанги в наклоне, становая тяга или подтягивания.
Если же вы чувствуете в себе силы, то начинайте с маленьких весов, разучивая правильную технику. Используйте разные варианты упражнений и в каждом из них оттачивайте технику.

Количество повторений

Мышцы получают стимул к росту от выполнения упражнений на 6-12 повторений. Но если разобраться чуть детальнее важно не только количество повторений, но и время под нагрузкой. Обычно упражнения имеют немаленькую амплитуду движения, чего нельзя сказать о шрагах.

Поэтому чтобы попасть в нужный временной интервал необходимо выполнять 10-15 повторений. Количество подходов можно ограничить 2-3.

Заключение

Мы рассмотрели самые эффективные варианты упражнения. Узнали обо всех подводных камнях, встречающихся во время тренировки, и разобрали технику выполнения шраг. Теперь вы знаете, как прокачать верх спины и при этом не навредить своему здоровью!

А я на этом с вами прощаюсь, но ненадолго. Подписывайтесь на обновления статей и до скорых встреч!

Что лучше, шраги со штангой или шраги с гантелями?

Что делать после тяжелой тренировки — шраги со штангой или гантелями для оптимального роста?

Шраги со штангой дают больший потенциал для увеличения силы и массы, поскольку вы можете нагружать больший вес. Например, тяжелоатлетам будет легче поднять штангу весом 300 фунтов, чем две гантели весом 150 фунтов. Тем не менее, шраги с гантелями могут позволить лифтерам перемещать трапеции с большей амплитудой движения вверх и задействовать больше стабилизаторов нейтральным хватом.

Когда вы новичок в лифтинге, вы полностью сосредоточены на этих достижениях.

Вы хотите увидеть наибольшую четкость и максимальное количество дюймов, увеличенных за наименьшее количество времени.

Если вы умны, вы также хотите сделать это максимально безопасным способом.

Начинающим бодибилдерам нужно практиковаться немного иначе, чем более опытным, поэтому в некоторых случаях движения, которые будут работать для более продвинутых атлетов, следует отложить на потом.

Шраги со штангой и шраги с гантелями для новичка

Шраги со штангой имеют больше плюсов, чем минусов для новичка.

Шраги со штангой могут быть более тяжелыми, безопасными и являются идеальным катализатором роста.

Если вы только начинаете и вам нужно знать, что поможет вам больше в общем росте, читайте дальше.

Во-первых, давайте начнем с основ. В чем разница между шрагами со штангой и гантелями?

ЧТО ТАКОЕ ШРАГИ ШТАНГОЙ?

Шраги со штангой особенно хороши для тренировки трапециевидных мышц.

Если вы хотите максимально использовать свои ловушки, это хорошее упражнение, на котором стоит сосредоточиться.

Они особенно хороши для переноски все более и более тяжелых грузов, которые могут воздействовать на ваши мышцы с большей силой, обеспечивая вам еще больший прирост.

ЧТО ТАКОЕ ШРАГИ С ГАНТЕЛЯМИ?

Шраги с гантелями можно считать более легкими, чем шраги со штангой, но часто это просто относится к тому факту, что шраги со штангой могут быть нагружены тяжелее.

Доктор Йесис из SportsLab отмечает, что «для бодибилдеров шраги плечами являются основным упражнением для развития верхней части трапециевидной мышцы с обеих сторон шеи», имея в виду, что шраги с гантелями и шраги со штангой очень тесно связаны между собой. в целях.

Ключевое отличие заключается в том, что шраги с гантелями обычно выполняются нейтральным хватом, то есть ваша ладонь обращена к телу, а тыльная сторона ладони обращена либо влево, либо вправо.

В отличие от шрагов со штангой, когда тыльная сторона ладони обращена от вас спереди.

Шраги с гантелями позволяют вашей руке не вращаться внутрь или наружу, а ваши трапециевидные мышцы могут двигаться немного шире.

В отличие от шрагов со штангой, когда руки вращаются внутрь, это более неудобное положение для плеч.

Если вы хотите понять, что лучше — штанги или гантели для элемента шрагов в вашей начальной программе тяжелой атлетики — что побеждает?

ПЛЮСЫ И ПРОТИВ ШТАГИ VS. ШРУГИ С ГАНТЕЛЯМИ

В обоих упражнениях есть свои преимущества и недостатки.

Давайте начнем с того, почему вам следует делать шраги со штангой, а не шраги с гантелями:

  1. Вы можете поднять больше со штангой
  2. Вы можете быстрее прогрессировать со штангой
  3. Штанги могут быть безопаснее при более тяжелых нагрузках
  4. Углы имеют значение

Вы можете поднять больше со штангой.  

Это не проблема.

Вы когда-нибудь поднимали штангу весом 135 фунтов?

А как насчет 135-фунтовой гантели?

Намного сложнее, верно?

Таким образом, естественно, вы сможете поднять более тяжелую штангу, чем использовать тяжелую пару гантелей.

Со штангой вы можете прогрессировать быстрее.  

Поскольку вы можете нагружать штанги тяжелее и, что важно!, часто более постепенно, чем вы можете нагружать гантели, вы можете добиться гораздо более быстрого прогресса с помощью шрагов со штангой, чем со шрагами с гантелями.

Штанги могут быть безопаснее по своей сути при более тяжелых нагрузках.  

Когда вы занимаетесь тяжелой атлетикой, форма — это самое важное, на чем вы можете сосредоточиться, поэтому полезно любое подъемное движение, во время которого легче поддерживать форму.

Тогда в чем польза шрагов с гантелями?

Начинающим атлетам легче учить и учиться.

Почему?

Вы не работаете с тяжелыми весами, поэтому у вас больше контроля над весом, по крайней мере, вначале.

Конечно, это отлично подходит для тех, кто хочет просто добиться общего прогресса.

Опытный лифтер также может извлечь выгоду из этой ситуации, потому что он может перегрузить свои трапеции и хват, поднимаясь с гантелями в конце для дополнительного насоса.

В конечном счете, вы можете добиться хороших результатов в обоих движениях, если будете практиковать их хорошо и разумно.

Углы имеют значение

Доступны исследования, сравнивающие шраги с гантелями в вертикальном положении и шраги с отведением плеч на 30 градусов.

Шраги с отведением плеч на 30 градусов показали большую активацию верхних и нижних трапециевидных мышц по сравнению с обычным шрагами с гантелями.

Хотя в исследовании использовались только поверхностные электроды, трапециевидные мышцы относительно поверхностны по сравнению с большинством мышц.

Приятно видеть, что простые изменения в форме могут увеличить мышечную активность на 33%.

ЯВЛЯЕТСЯ ЛИ ШРАГИ ЕДИНСТВЕННЫМИ ТРЭП-УПРАЖНЕНИЯМИ, КОТОРЫЕ МОЖЕТ ВЫПОЛНЯТЬ НАЧИНАЮЩИЙ?

Шраги со штангой — одно из самых эффективных упражнений с ловушками, над которыми может работать начинающий лифтер.

Однако это ни в коем случае не означает, что они должны быть единственными упражнениями-ловушками в вашем арсенале — на самом деле, исследования показали, что, когда вы работаете с мышцей несколькими различными способами, вы больше утомляете эту мышцу и улучшаете общий рост. .

Вот несколько других упражнений с ловушками, которые вам следует рассмотреть для включения в свою программу тренировок: 

  1. Тяга штанги
  2. Фермерские прогулки
  3. Становая тяга

Тяга штанги

Ваши трицепсы устали от тяги?

В зависимости от вашей формы, вы будете сильно нацеливаться на свои средние ловушки.

Если вы будете стоять более вертикально, вы будете чаще нацеливаться на верхние ловушки.

Если вы поднимете штангу выше на грудь, вы также больше нацелитесь на верхние трапеции.

Итак, это действительно зависит от того, как вы выполняете тягу штанги.

Существует так много вариантов тяги штанги, которые работают, поэтому вам нужно будет сделать домашнее задание и попробовать несколько из них в течение нескольких недель и оценить их.

Как только вы станете достаточно тяжелыми, вы также можете почувствовать дрожь во время гребли в наклоне.

Прогулки фермера

Новички могут начать работу над созданием своей ловушки с прогулок фермера с изометрическими зацепами.

Это означает, что ваши трапеции будут постоянно поддерживать напряжение, чтобы ваши плечи не опускались.

Как часто вы должны совершать фермерские прогулки, должно напрямую зависеть от вашего типа программирования и ваших целей.

Например, если вы Силач, вы будете совершать прогулки фермера не реже одного раза в неделю.

Пропустите Strongman tacky, так как вы все равно не сможете использовать его для соревнований.

Становая тяга.  

Начните с того, что встаньте так, чтобы середина стоп находилась под центром штанги.

Поднимите гирю, ширина ладони которой примерно соответствует вашим плечам.

Согните колени и коснитесь голенями перекладины.

Убедитесь, что поясница прямая; и, глубоко дыша, встать, неся вес вместе с собой.

Если вы сделаете этот ход эффективно, он сразу создаст ваши ловушки!

Если вы правильно и усердно выполняете становую тягу, вы узнаете, что получите очень опасные ловушки.

Обычно атлеты всегда запускают программу, включающую становую тягу каждую неделю.

Любая программа по тяжелой атлетике, направленная на развитие трапециевидных мышц, обязательно должна включать шраги, но она не была бы полной, если бы в нее входили только эти упражнения.

Следуйте хорошо написанной программе и будьте на пути к большим успехам.

Возьмем, к примеру, текущую программу, которую я запускаю, 5/3/1 Forever.

Но если у вас нет такого опыта в поднятии тяжестей, такие программы, как Greyskull LP или Fierce 5, идеально подходят для систематического включения становой тяги.

Включение тяги штанги и становой тяги в один и тот же день может с самого начала показаться непосильным, но я обещаю, что это станет лучше.

НАСКОЛЬКО ТЯЖЕЛЫМ ДОЛЖНЫ БЫТЬ ВАШИ ШРУГИ ИЛИ ШРУГИ С ГАНТЕЛЯМИ?

Это всегда актуальный вопрос!

И нет, я не говорю о том, как часто нужно проводить разгрузочную неделю.

Лучший и наименее удовлетворительный ответ всегда немного тяжелее, чем вам кажется удобным.

Вы хотите, чтобы вам бросили вызов, но вы не хотите рисковать и навредить себе, берясь за тренировку, с которой ваше тело не может справиться.

Когда дело доходит до выбора между шрагами со штангой и шрагами с гантелями, знайте, что начинающему атлету действительно нужно просто начать.

Последовательное выполнение любого движения с постепенно увеличивающимся весом принесет только пользу вам и вашей программе тяжелой атлетики.

НО ВЫ ДОЛЖНЫ ПОМНИТЬ ЭТО ОДНО

Баланс — это ключ.

Вы не хотите разрабатывать огромные трапеции, которые непропорциональны вашей спине и остальным частям тела.

Возможно, вы видели некоторых бодибилдеров и, возможно, даже пауэрлифтеров с причудливо огромными трапециевидными мышцами.

Это может быть хорошо для них, но это касается вас.

Вам нужно сосредоточиться на собственном прогрессе и перестать пытаться подражать чужой жизни.

Может быть, вы из тех, кто выращивает трапеции, просто глядя на штангу (вам нужно совсем немного сопротивления, и ваши трапеции взорвутся).

В таком случае вы знаете свои сильные стороны и должны работать над тем, чтобы стать сбалансированным атлетом.

Если вы не видите никакого роста ловушек, возможно, в игре есть другие факторы, которые определяют ваш результат.

  • Восстановление?
  • Спать?
  • Стресс?

Так много вопросов о росте трапеции, и просто изоляция ваших тренировочных упражнений — лишь малая часть вопроса.

Лучший способ делать шраги

Руки на ширине плеч

Основные задачи ваших трапеций — поднимать, нажимать, втягивать и вращать лопатку.

Наилучшее положение лопатки для этого — на ширине плеч.

И если вы участвуете в шоу или соревновании, почти все мероприятия и упражнения потребуют, чтобы ваши трапеции были мощными в положении на ширине плеч.

Используйте ловушки, а не шею

Когда вы пожимаете плечами, шея обычно вытягивается вперед.

Это не очень хорошая форма и может привести к наклону головы вперед из-за того, что мышцы шеи укорачиваются и напрягаются.

Позвольте вашей шее находиться в нейтральном положении и используйте некоторый контроль, чтобы удерживать голову в одном и том же положении на протяжении всего сета.

Подводя итог, ваше плечо должно двигаться вверх и вниз по прямой линии.

Соберите свои ловушки

Весь смысл шрагов в том, чтобы вырастить свои ловушки.

Если вы не сокращаете мышцу, вы не даете ей стимула для роста.

Задержите шраги в верхней точке движения на секунду или две.

Если вы обнаружите, что можете удерживать верхнюю часть шрага более пяти секунд, вы можете использовать более тяжелый вес.

Не тренируйтесь на скорость

Если вы пожимаете плечами слишком быстро, есть вероятность, что вы все еще активируете свои ловушки.

В результате у некоторых лифтеров могут расти трапеции.

Но вы задействуете другие мышцы верхней части спины и шеи, если очень быстро пожимаете плечами.

Единственное решение этой проблемы — делать относительно контролируемые пожимания плечами и заставлять себя замедлиться.

Это предотвратит реакцию вашего тела на задействование других мышц, помогающих шрагам.

И прежде чем вы это узнаете, вы спросите, есть ли какой-либо перенос тяги с трэп-грифом.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ 

Шраги с гантелями и шраги со штангой — у вас есть ответ, что лучше?

Чтобы сделать выбор между тем или иным, полезно учитывать свои цели.

Большинство экспертов сходятся во мнении, что если вы новичок в лифтинге и хотите получить как можно больше результатов за короткое время, сохраняя при этом безопасную и здоровую форму, шраги со штангой — это то, что вам нужно .

Если у вас есть цель стать бодибилдером, шраги с гантелями также могут вам помочь.

Сложность выбора между шрагами со штангой и шрагами с гантелями заключается в том, что многие лифтеры добиваются успеха, выполняя оба упражнения, включая меня.

Вы все еще можете добиться огромного прогресса, если выберете только одно.

Но также имейте в виду, какие еще цели у вас есть в тренажерном зале —

  • Жим 225 фунтов?
  • Становая тяга 405 фунтов?
  • Стать элитным пауэрлифтером?

Выбор правильных упражнений — это только один шаг на этом долгом пути к стройности и достижению целей.

Как правильно делать шраги со штангой или гантелями

Шраги — одно из упражнений, которое любят новички и профессионалы. Большие и мускулистые трапеции отделяют новичка от опытного лифтера и являются одной мышцей, которой многие завидуют. Большие трапециевидные мышцы и толстая шея, несомненно, являются признаком силы и мощи. Профессиональные спортсмены, такие как боксеры, борцы, игроки ММА, игроки в регби, метатели в легкой атлетике и т. д., глубоко понимают ценность сильных мышц шеи и ловушек. Упражнения, развивающие трапециевидные мышцы, косвенно укрепляют шею. По словам автора и тренера Пола Чека, «трапециевидная группа имеет решающее значение для стабилизации плеча в любой деятельности, требующей использования руки… Трапециевидная группа (верхняя, средняя и нижняя) вносит ключевой вклад в последовательность создания усилия во время большинства тяговых упражнений. и имеют решающее значение для большинства упражнений, особенно для олимпийских».

© YouTube

Хватит использовать плохую технику

Однако в тренажерном зале можно найти людей, выполняющих шраги различными способами, и в большинстве случаев техника такая же забавная, как и поднимаемый вес. Если мне нужно определить метод, в котором шраги с гантелями должны выполняться в одну линию, то это будет «поднимите две тяжелые гантели рядом с собой, медленно поднимите трапеции и медленно опустите» . Это на самом деле так просто. Я действительно не знаю, откуда взялись эти забавные движения. Однажды я увидел парня, поднимающего какие-то жалкие гантели. Затем он держал гантели перед собой, поднимал трапеции, откатывал их назад, опускал, снова выносил вперед, а затем выпрямлял руки, чтобы трапеции как бы растягивались. Это был один представитель. Вишенкой на торте было то, что об этом ему сказал его тренер.

Анатомия и принцип работы трапеций при выполнении шрагов

Трапециевидная мышца или трапеции — это не одна мышца, а три разные мышцы с разными ролями и движениями, которые в конечном итоге используются для подъема и вращения плеча. Выпирающие трапеции бодибилдера, которые вы видите, — это верхние трапеции, которые в основном используются для подъема и вращения лопаток вверх. Средние трапеции сближают лопатки, а нижние трапеции вращают лопатки вниз. Гантели — лучший способ нацелиться на ловушки. Шраги на трэп-грифе — еще один способ более легко задействовать трапеции.

© YouTube

Когда мы держим гантели сбоку, верхние трапеции действуют против силы тяжести, чтобы двигаться вверх, и вращение их в любом направлении будет не только менее эффективным, но и создаст чрезмерную нагрузку на вращательную манжету плеча, помимо истощения. ваша драгоценная энергия. В положении стоя ноги должны быть параллельны, стойка почти равна ширине таза. Еще немного шире, и гантели будут тянуться к внешней стороне бедра. Перемещая гантель вверх или вниз, избегайте любого вращения плеча или слишком сильного сгибания локтя (сгибание), хотя локоть может слегка сгибаться. Держите туловище прямо и не выгибайте спину, сохраняя запястья все это время в нейтральном положении.

Чего нельзя делать

1) Никогда не позволяйте плечу двигаться или округляться вперед во время подъема. Это способствует наклону головы вперед и вызывает чрезмерную и нежелательную нагрузку на грудино-ключичный и акромиально-ключичный суставы.

2) Хотя при выполнении шрагов плечи должны двигаться вертикально вверх и вниз, но небольшое втягивание лопаток и более широкая грудная клетка помогли бы еще больше. Это также помогло бы усилить другие движения, такие как приседания, становая тяга и тяжелая атлетика, поскольку во всех этих движениях обычно наблюдается втягивание лопатки.

3) Попробуйте пожимать плечами в середине тренировки и максимизировать нагрузку, поднимая тяжести.

Что делать

1) Попробуйте делать шраги с гантелями в темпе 3022, т. е. потратьте 3 секунды на то, чтобы опустить вес, удерживайте вес в течение 0 секунд в нижней точке, 2 секунды, чтобы поднять вес, и 2 секунды удерживайте в нижней точке. вершина. Это небольшое изменение в темпе приведет к феноменальным изменениям в том, как задействуются ваши ловушки.

2) Для трэп-жареной муки выполните дроп-сет в том же темпе. Поднимите вес, равный вашим 10RM (максимальное количество повторений), и сделайте 10 повторений. После каждых 10 повторений снижайте вес на 10 фунтов и выполняйте в общей сложности 4 уровня падения. Итак, если вы начинаете с 90 фунтов, сделайте 10 повторений, затем сделайте 10 повторений с 80 фунтами и так далее до последних 10 повторений с 60 фунтами.

3) Трапециевидные мышцы чрезвычайно сильны, и в большинстве случаев именно ваш хват подводит вас первым. При необходимости используйте набор подъемных ремней. Однако используйте их только при необходимости.

Шраги со штангой за спиной

© YouTube

Шраги со штангой за спиной, которые прославил бывший Мистер Олимпия, «Ли Хейни» — еще один хороший способ нацелиться на ловушки. Для такого шрага можно использовать машину Смита. Опять же, в этом шраге естественная тенденция чрезмерно отводить плечо назад.