Содержание
Штанга или гантели – что лучше и что выбрать для дома
Спортивный инвентарь (или свободный вес) можно назвать основным оборудованием силового тренинга. Даже самый современный тренажер не будет таким эффективным, как проверенные десятками лет спортивные снаряды. А вот что лучше – штанга или гантели, мы сейчас и выясним!
Содержание
- Чему отдать предпочтение для дома — штанги или гантелям?
- Что выбрать для подъема на бицепс – штангу или гантели?
- Что выбрать для жима лежа
- Что выбрать для приседаний
- Что лучше для выпадов
- Что лучше для протяжки
- Что лучше для жима сидя
- Что лучше для тяги в наклоне
- Заключение
Чему отдать предпочтение для дома — штанги или гантелям?
Для тренировки дома определенно лучше иметь разборные гантели. Однако, «лучше» не говорит об эффективности тренировок с данным спортивным инвентарем. Дело в том, что штага позволяет выполнять тяжелые энергоемкие упражнения с максимально большими весами.
А вот гантели, все же, больше работают как дополнение к ней.
В тренажерном зале тренировка выглядит следующим образом. Например, рассмотрим тренировку грудных мышц. Сначала мышцы получают максимальную нагрузку во время упражнения жим лежа со штангой, а для максимальной нагрузки мышечной группы вторым упражнением, если конечно программа не подразумевает второе упражнение со штангой, следует жим с гантелями. Нагрузка с гантелями выполняется как дополнительное упражнение, которое «добивает» мышцы. После него ощущается лучший пампинг и амплитуда движений несколько иная, к тому же подключаются мышцы, которые стабилизируют гантели в нужном положении.
Итак, остановить свой выбор на гантелях следует тем, у кого нет возможности использовать штангу из-за отсутствия лишнего места как для занятий, так и для хранения. Также стоит отметить, что упражнений со штангой для проработки мускулатуры не так уж и много.
Создать эстетичное тело с проработанными мышцами легче с гантелями, ведь они позволяют выполнять не только жимы и тяги, но и разводки, а также более точно варьировать рабочие веса.
Гантели легко хранить, для занятий с ними не требуется стойки для размещения, как в случае со штангой.
Хочется заострить внимание на том, что наличие штанги со скамьей для жима и стойками для приседаний даст неограниченные возможности в развитии, а вот гантели рано или поздно застопорят развитие, ведь их вес значительно меньше, чем может быть у штанги.
Кстати, в приседаниях с гантелями большого веса заниматься будет сложно, ведь нагрузка при удержании спортивных снарядов, помимо позвоночника, ложится на кисти и связки дельт. В приседаниях со штангой спортивный снаряд лежит на трапециевидной мышце, что снимает нагрузку со связок верхних конечностей.
Что выбрать для подъема на бицепс – штангу или гантели?
В идеале, для полноценного тренинга нужно иметь и штангу, и гантели. Если выбирать инвентарь для дома, то гантели позволят лучше проработать мышцы рук, например, с помощью гантелей можно делать упражнение «молот», развивающее брахиалис, а еще выполнять подъемы, фиксировать локоть.
Имея лишь штангу этого сделать нельзя. Но и штанга дает некоторые полезные нюансы. Например, выполняя сгибание рук на бицепс со штангой, можно акцентировать нагрузку на внутреннем или внешнем пучке мышц путем расположения хвата на грифе. Так, если взяться широко, будет работать внутренний пучок, который придает максимальный объем плечу, а выполняя упражнение с узкой постановкой рук, можно добиться наилучшей формы. Разумеется, следует чередовать оба варианта упражнения.
Что выбрать для жима лежа
Для развития грудных мышц нет ничего лучше штанги и возможности увеличения рабочего веса! Да, гантели позволяют «глубоко» и концентрированно прорабатывать грудные, выполнять разведения и пуловер, но диапазон их веса ничтожно мал. Поэтому, в итоге прогресс будет остановлен из-за отсутствия возможности использовать больший вес снарядов.
Что выбрать для приседаний
Как и в жиме лежа, для развития мышц ног нет ничего лучше упражнения приседания со штангой.
Причем, если тренировки с гантелями для развития грудных еще какое-то время выполнять можно, то, развивая ноги, ресурс весов гантельного ряда закончится очень быстро, и тренировки перейдут в режим, при котором нужно увеличивать повторения и подходы, чтобы нагрузить мышцы. Для набора массы это не годится. А вот женщинам для тренировок в домашних условиях гантели подойдут идеально!
Что лучше для выпадов
Если приседания лучше делать со штангой, то выпады или походку фермера, безусловно, выполнять стоит с гантелями! При выполнении с гантелями снижается нагрузка на мышцы кора, ведь двигаясь со штангой, атлету приходится максимально включать стабилизирующие мышцы. Зато выпады с гантелями можно выполнять с акцентами на все участки квадрицепса. Также с гантелями можно выполнять болгарские выпады, которые подразумевают работу на одной ноге.
Что лучше для протяжки
Проще и удобнее протяжку делать со штангой, но если рассматривать олимпийский гриф, то появляется существенный недостаток – это внушительный минимальный вес, который в тренировке мелких мышц, например дельт, не позволит комфортно сделать движение.
Боль или дискомфорт приведет к нарушению техники выполнения или даже к травме! Протяжка – это упражнение, которое по возможности следует выполнять с гантелями.
Что лучше для жима сидя
Как уже говорилось, для небольших мышц лучше всего работать с тем инвентарем, в котором можно использовать минимальный вес. В данном случае – это гантели. Причем, тренируя дельтовидные мышцы гантелями, спортсмен может использовать массу упражнений, например, разводку в стороны и в наклоне на заднюю часть дельт, что является весьма эффективным упражнением для развития объемных и рельефных плеч. Если говорить о женском тренинге или начинающих спортсменах – жим сидя, однозначно, стоит выполнять с гантелями.
Что лучше для тяги в наклоне
Тяга в наклоне одинаково хорошо выполняется и с гантелями, и со штангой. Как говорится, это дело привычки. Но если рассмотреть всевозможные упражнения на спину, например, тяга с упором в наклоне одной рукой, то гантели, все же, несколько функциональнее штанги.
С другой стороны, штангу получится использовать как «Т»-гриф, уперев одну сторону грифа в стену, а другую – поднимать при помощи ремня и импровизированной перекладины.
Заключение
Повезло тем, у кого есть возможность заниматься дома и со штангой, и с гантелями. Такой домашний тренинг можно назвать полноценным. Хотя, имея в своем распоряжении штангу, должно быть достаточно утяжелителей, обязательно – скамья для жима и стойки для приседаний. Гантели легко перевозить и хранить, но у них есть очень существенный недостаток – это невозможность изменения веса гантелей! Во время тренировки, имея только две гантели, очень много времени уходит на разборку и сборку спортивных снарядов. Штанга в этом случае однозначно выигрывает. В заключении можно с уверенностью сказать, что, имея один из данных спортивных снарядов, можно успешно тренироваться дома, главное, чтобы вес инвентаря позволял прогрессировать!
А также читайте:
Лучшее время для тренировок: утром или вечером?
Сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале и дома в зависимости от цели
что лучше для силовых тренировок?
Узнайте, какой инвентарь лучше всего подходит для конкретных целей, вашего уровня физической подготовки и приоритетов.
Сегодня силовые тренировки привлекают то внимание, которого действительно заслуживают: все больше женщин без опаски заходят в тренажерный зал и беруться за тяжелые веса, а спортивные компании выпускают все больше инвентаря и снаряжения, способного разнообразить их занятия, — от утяжелителей для лодыжек до «обезьяньих лап». Но ни одно из этих новых приспособлений не сравнится с классикой тренажерного зала: штангами и гантелями.
«Силовые тренировки со штангой или гантелями помогут снизить риск сердечных заболеваний, улучшить состав тела, увеличить плотность костей, сбросить веса и поддержать психическое здоровье», — объясняет Рэйчел Страуб, к.м.н., соавтор книги «Weight Training Without Injury» («Силовые тренировки без травм»). Этой инвентарь также поможет вам набрать мышечную массу, ускорить потерю жира и улучшить спортивные результаты.
А может тренировка с одним типом оборудования быть лучше и эффективнее, чем тренировка с другим? Вообще-то, да. Иногда штанга предпочтительнее гантелей, и наоборот.
Эксперты рассказывают о конкретных преимуществах каждого вида инвентаря и о том, когда следует предпочесть один другому.
Что такое штанга?
Если вы когда-либо наблюдали за соревнованиями по пауэрлифтингу или олимпийскому поднятию тяжестей, вы знаете, что такое штанга.
Но на всякий случай вот вам определение: штанга — это длинный металлический гриф, предназначенный для удержания весовых пластин (блинов) на обоих концах, которые прочно крепятся к нему зажимами — хомутами. Таким образом вес штанги в фитнес-зале может варьироваться от 7 до 100 кг, что позволяет людям выполнять различные силовые упражнения, такие как становая тяга, приседание, толчок или рывок со штангой и т. д.
Штанга также является частью оборудования, используемого в различных силовых видах спорта, таких как кроссфит, пауэрлифтинг, тяжелая атлетика и многое другое.
Преимущества штанги
- Вы считаете штангу — инвентарем из мира большого мужского спорта? Но как только вы узнаете о пользе штанги для наращивания мышечной массы и сброса веса, то, точно начнете задействовать ее в своих силовых упражнениях.
- Позволяет поднимать вес все тяжелее и тяжелее. «Конструкция штанги облегчает подъем большего веса, — объясняет Джейк Харкофф, главный тренер и владелец студии AIM Athletic. — Вместо того, чтобы покупать новый набор гантелей, вы можете просто добавить дополнительные блины к штанге. Чтобы бросить вызов своим мышцам, необходимо иметь возможность постоянно увеличивать вес. Ваши мышечные волокна приспосабливаются к нагрузке, поэтому, если вы хотите продолжать набирать массу, важно увеличивать нагрузку за счет более тяжелых весов».
- Укрепляет все тело. Большинство упражнений, которые вы будете выполнять со штангой, являются комплексными (например, становая тяга, приседания, жим лежа и т.д.), то есть, задействуют в работу сразу несколько групп мышц. «Такие многосуставные движения создают большую функциональную силу, напор и мощь, и вы получаете большую отдачу от занятий», — говорит Билл Келли, тренер и физиотерапевт, владелец центра Aeries Physical Therapy.
- Используется для подготовки в спорте. Возможно, в прошлом вы спортсмен или активно занимались спортом в университете, а сейчас ищете здоровый способ направить свою энергию соперничества в нужное русло. В этом случае, пауэрлифтинг — то, что вам нужно. А для него понадобится штанга. В конце концов, пытаться развиваться в этом виде спорта без штанги — все равно что преуспеть в плавании без бассейна.
Что такое гантели?
Этот инвентарь есть в любом спортивном зале и даже квартире. Гантель для силовых тренировок — это снаряд в виде двух шаров, соединенных короткой рукояткой.
Преимущества гантелей
Преимущества гантелей не только в их доступности. Этот инвентарь — отличный вариант для людей, работающих над улучшением своей подвижности и защитой тела от травм.
- Увеличивают диапазон движений. По словам Харкофф, благодаря своей конструкции гантели позволяют людям перемещаться в большем диапазоне и разных плоскостях движения. «Гантели не соединены между собой грифом, что обеспечивает больше степеней свободы. А чем больше диапазон движений, с помощью которых вы перемещаете вес, тем большее количество мышечных волокон задействуется в работу», — объясняет Харкофф. Результат? Больший прирост силы после восстановления. Например, вы выполняете жим лежа с гантелями и штангой. Когда вы жмете штангу, вы можете опускать ее лишь до уровня груди. Однако с гантелями можно опустить локти ниже корпуса, что способствует большему разрушению всего грудного мышечного волокна, а значит эффективнее укрепляет мускулатуру.
- Помогает исправить мышечный дисбаланс. У каждого из нас одна нога, сильнее другой, также как одна рука превосходит силой другую. «У большинства людей доминирующая нога — та, которой они отталкиваются при ходьбе или беге, а доминирующая рука (и предплечье) — та, на которую они опираются, открывая двери или поднимая вещи с земли», — объясняет Штрауб. Незначительные различия в силе между конечностями нормальны, но слишком большие могут увеличить риск получения травм при чрезмерной нагрузке или, что еще хуже, значительно усложнить вам выполнение повседневных задач. По словам Штрауб, тренировки с гантелями помогают выявить эти мышечные дисбалансы и устранить их. Когда вы используете гантели для выполнения таких упражнений, как румынская становая тяга на одной ноге, жим над головой, жим лежа и сгибания бицепса, вам станет очевидно, какая сторона у вас слабее. «Продолжение тренировки обеих сторон с использованием определенного веса и числа повторений, с которыми может справиться слабая сторона, поможет сократить разрыв в силе», — говорит Штрауб. Во время выполнения этих движений со штангой более сильная сторона может «брать на себя» больше веса, чем слабая, что не даст возможности исправить существующий дисбаланс.
- Подходят для домашних тренировок. Если вы не один из тех счастливчиков, кто может превратить гараж у дома или просторную комнату в полноценный фитнес-зал, то покупка пары гантелей поможет вам увеличить отдачу от домашних тренировок. «Гантели доступнее для людей, которые тренируются дома, поскольку требования к пространству и оборудованию меньше, чем к штанге», — говорит Штрауб.
«Гантели не соединены между собой грифом, что обеспечивает больше степеней свободы. А чем больше диапазон движений, с помощью которых вы перемещаете вес, тем большее количество мышечных волокон задействуется в работу», — объясняет Харкофф. Результат? Больший прирост силы после восстановления. Например, вы выполняете жим лежа с гантелями и штангой. Когда вы жмете штангу, вы можете опускать ее лишь до уровня груди. Однако с гантелями можно опустить локти ниже корпуса, что способствует большему разрушению всего грудного мышечного волокна, а значит эффективнее укрепляет мускулатуру.
По словам Штрауб, тренировки с гантелями помогают выявить эти мышечные дисбалансы и устранить их. Когда вы используете гантели для выполнения таких упражнений, как румынская становая тяга на одной ноге, жим над головой, жим лежа и сгибания бицепса, вам станет очевидно, какая сторона у вас слабее. «Продолжение тренировки обеих сторон с использованием определенного веса и числа повторений, с которыми может справиться слабая сторона, поможет сократить разрыв в силе», — говорит Штрауб. Во время выполнения этих движений со штангой более сильная сторона может «брать на себя» больше веса, чем слабая, что не даст возможности исправить существующий дисбаланс.
Как выбрать между штангой и гантелями
Нужна помощь в определении того, какой инструмент для силовых тренировок лучше всего подходит? Вот несколько советов.
Лучший инвентарь для начинающих: гантели
Впервые оказавшись в тренажерном зале легко растеряться и даже испугаться количества инвентаря и оборудования. Но еще более пугающим новичку может показать заход в клетку для приседаний. Каждый человек любого уровня подготовки должен находиться в той части тренажерного зала, в которой ему комфортно! Никто не будет отговаривать вас выполнять то или иное упражнение, или принуждать использовать определенный инвентарь, просто помните, что для безопасного использования штанги требуется опыт или страховка инструктора. Вы легко можете травмироваться, если не обучены правильной технике и не владеете своим телом в необходимом для подъема тяжелого оборудования диапазоне.
Лучший инвентарь для роста мышц: штанга
Если вы сосредоточены на значительном росте мышц и приросте силы, которая приходит с этим увеличением, штанга — то, что вы ищите.
«Поскольку со штангой вы можете поднять больший вес, чем с гантелями, штанга — лучший выбор для гипертрофии мышц», — говорит Штрауб.
Лучший инвентарь для бегунов: штанга
«Для достижения новых показателей в беге необходимо заниматься силовыми тренировками. Они помогают бегунам укреплять соединительные ткани, что уберегает их от травм», — говорит Харкофф. Силовые упражнения также улучшат их мощность и выносливость, что поможет бежать быстрее.
Читайте также: Стать сильнее: как правильно построить тренировку в зале
Должны ли вы построить домашний тренажерный зал с гантелями или штангой?
Допустим, вы хотите накачать мышцы дома. У вас есть несколько разных вариантов. Вы можете использовать вес своего тела, но тренировки с собственным весом болезненны и сложны. Так что, может быть, вы решите приобрести эспандеры, но они не очень хороши для наращивания мышечной массы. Тренажеры хороши для наращивания мышечной массы, но для каждого упражнения вам понадобится отдельный тренажер, что крайне непрактично.
Вот почему большинство людей обращаются к весам: штангам и гантелям.
Как штанги, так и гантели отлично стимулируют рост мышц, они достаточно доступны по цене и могут использоваться для выполнения сотен различных упражнений, что позволяет выполнять полную программу тренировок на гипертрофию. Тем не менее, штанги и гантели не совсем не одинаковых друг с другом.
В силовых тренировках предпочтение отдается штанге, в бодибилдинге предпочтение отдается гантелям (и тренажерам). Для наращивания мышечной массы мы хотим использовать как силовые тренировки 9Бодибилдинговые подъемники 0003 и . Мы хотим использовать аспекты обоих стилей обучения. Так что же выбрать? Штанги или гантели?
Давайте рассмотрим плюсы и минусы.
Содержание
Различные типы домашних тренажерных залов
Если вы хотите нарастить мышечную массу дома, вы можете построить несколько различных типов домашних тренажерных залов:
- Домашний тренажерный зал со штангой: идеально подходит для людей с запасной комнатой и бюджетом, чтобы настроить его. Это во всех отношениях конкурирует с коммерческим тренажерным залом и в некоторых отношениях немного лучше. Вам понадобится силовая рама, штанга, блины, воротнички, напольный коврик и так далее. Эти тренажерные залы, как правило, стоят 1000–3000 долларов.
- Домашний тренажерный зал с гантелями : идеально подходит для людей, у которых нет места для полноценного тренажерного зала со штангой. Все, что вам нужно, это регулируемые гантели. Для совершенно идеальной установки добавьте регулируемую скамью и перекладину для подтягиваний. Это может стоить вам 500–2000 долларов.
- Домашний тренажерный зал с гирями : не полностью идеален, и вам придется сильно подкорректировать большинство программ гипертрофии, но вы все равно сможете нарастить мышечную массу достаточно хорошо. Они стоят всего 100–300 долларов.
- Тренажерный зал с эластичной лентой для дома: не подходит для наращивания мышечной массы, а тренировки более сложные и менее неэффективные. Обычно мы не рекомендуем пытаться нарастить мышечную массу с помощью эспандеров. Но они дешевы, удобны и портативны. А кому-то они очень нравятся.
- Тренажер для домашнего спортзала: от силовых тренажеров до силовых тренажеров с тросами. Тренажеры так же эффективны, как и свободные веса, но за те деньги, которые вы платите, вы не получаете особой универсальности. В идеале вместо этого вы должны построить домашний тренажерный зал с гантелями или штангой.
- Домашний тренажерный зал с собственным весом: отлично подходит для наращивания мышечной массы, особенно верхней части тела. Но тренировки с собственным весом очень сложны и болезненны, и тяжело тренировать некоторые группы мышц. Большинство людей предпочитают поднимать тяжести. С другой стороны, домашние тренажерные залы с собственным весом могут быть очень дешевыми. Все, что вам нужно, это турник или гимнастические кольца.
Это во всех отношениях конкурирует с коммерческим тренажерным залом и в некоторых отношениях немного лучше. Вам понадобится силовая рама, штанга, блины, воротнички, напольный коврик и так далее. Эти тренажерные залы, как правило, стоят 1000–3000 долларов.
Обычно мы не рекомендуем пытаться нарастить мышечную массу с помощью эспандеров. Но они дешевы, удобны и портативны. А кому-то они очень нравятся.Преимущества домашнего тренажерного зала со штангой
Штанги невероятно популярны в кругах силовых тренировок, и на то есть веские причины.
Они отлично подходят для набора мышечной массы и силы. Вот почему:
- Вы можете делать четыре больших подъема штанги. Приседания, жим лежа, становая тяга и жим над головой — четыре лучших упражнения для набора мышечной массы и силы. Подтягивания и отжимания одинаково хороши, но вы можете делать их и в домашнем спортзале со штангой.
- Подъемы штанги стабильны , а это означает, что мы можем больше сосредоточиться на проработке мышц, а не на балансе. Это также облегчает подъемы. Это большая часть того, почему большинство людей считают тренировки со штангой наиболее приятными.
- Подъемы штанги тяжелее. Большинство людей могут поднять больший общий вес при использовании штанги. Например, они могут выполнять приседания со штангой на груди с весом 315 фунтов и приседания с кубком с гантелями с весом 100 фунтов. Стимуляция, которую мы получаем в наших квадрицепсах, очень похожа, так как оба упражнения заставляют наши квадрицепсы совершать одинаковый диапазон движения и могут быть выполнены без одного или двух повторений до отказа. Но стимуляция, которую мы получаем в наших мышцах-стабилизаторах, совсем другая. Наши спины должны поддерживать много больше веса при выполнении фронтальных приседаний со штангой. Вот почему подъемы штанги часто увеличивают общую мышечную массу с каждым упражнением.
- Штанги идеально подходят для силовых тренировок. Домашние тренажеры со штангой спроектированы так, чтобы быть безопасными для занятий пауэрлифтингом. Мы можем снять вес с идеальной высоты, а предохранительные стержни поймают штангу, если мы ее уроним. Это важно при выполнении приседаний с максимальным усилием и жима лежа. Кроме того, на штанги можно нагружать до 1000 фунтов, а это означает, что вы никогда не станете слишком сильными для них.
- Штанги отлично подходят для прогрессивной перегрузки. Вы можете увеличивать вес небольшими порциями на 5 фунтов каждую неделю, что упрощает постепенное увеличение веса. С микропланшетами вы можете подниматься еще меньшими шагами. Гантели также отлично подходят для этого, но обычно мы застреваем на 5 фунтах на гантель.
- Штанги невероятно эффективны. Мало того, что они дают большую нагрузку на туловище, чем тренировки с гантелями, они также, как правило, задействуют больше мышечной массы для перемещения веса. Например, при выполнении жима штанги лежа сильно задействованы наши трицепсы. При выполнении жима гантелей лежа их нет. (Если бы мы задействовали трицепсы во время жима лежа с гантелями, гантели разлетелись бы в стороны.)
- Вы можете тренировать обе стороны одновременно. Тренируясь с гантелями, вы часто будете выполнять подъемы одной ногой и одной рукой. Со штангой вы можете тренировать обе стороны одновременно. Это делает тренировки со штангой более быстрыми и эффективными (и менее болезненными).
Но стимуляция, которую мы получаем в наших мышцах-стабилизаторах, совсем другая. Наши спины должны поддерживать много больше веса при выполнении фронтальных приседаний со штангой. Вот почему подъемы штанги часто увеличивают общую мышечную массу с каждым упражнением.
Гантели также отлично подходят для этого, но обычно мы застреваем на 5 фунтах на гантель. Преимущества домашнего тренажерного зала с гантелями
Гантели невероятно популярны в кругах бодибилдеров, и они имеют ряд преимуществ для построения сильного и эстетичного телосложения.
Вот почему:
- Подъемы гантелей отлично подходят для изоляции мышц. Например, сгибания рук с гантелями на наклонной скамье часто лучше, чем сгибания рук со штангой. Вы, скорее всего, будете ограничены силой своих бицепсов, они легче воздействуют на ваши суставы и задействуют ваши бицепсы на более длинных мышцах (что удивительно для наращивания мышечной массы). Вы также получаете доступ к разведению гантелей на грудь, обратному разведению и боковому подъему.
- Подъемы гантелей легче и требуют меньше усилий. Когда вы делаете подъемы с гантелями, они не так тяжелы, утомительны или нагружают ваши суставы, как подъемы со штангой. Частично это связано с тем, что поднимается меньший вес. Частично это связано с тем, что гантели позволяют свободно двигаться в суставах. Это делает гантели отличным выбором для людей с травмированными или расшатанными суставами.
- Тренажеры с гантелями компактны. Даже если вы живете в маленькой холостяцкой квартирке, не беда. Забросьте гантели в шкаф. Они занимают чуть больше места, чем пара туфель.
- Гантели невероятно универсальны. Каждое упражнение со штангой имеет вариант с гантелями, а часто и более одного. Кроме того, вы получаете доступ к подъемам, которые можно выполнить с гантелями только . Это делает гантели идеальными для выполнения любой программы, в том числе разработанной для коммерческих тренажерных залов.
Забросьте гантели в шкаф. Они занимают чуть больше места, чем пара туфель.Резюме
Тренировка со штангой, как правило, является самым простым, легким и эффективным способом наращивания мышечной массы. Вот почему домашние тренажерные залы со штангой часто являются лучшим вариантом по умолчанию, если у вас есть свободная комната и достаточно денег, чтобы построить ее. Вот как построить домашний тренажерный зал со штангой.
Тренировка с гантелями немного менее эффективна, чем тренировка со штангой, но она дает вам массу свободы при выполнении изолирующих упражнений и отлично подходит для увеличения верхней части тела.
Если у вас нет места для домашнего тренажерного зала со штангой, домашний тренажерный зал с гантелями будет вам очень полезен. Вот как построить домашний тренажерный зал с гантелями.
Если вам нужна дополнительная информация о наращивании мышечной массы, у нас есть бесплатный информационный бюллетень для худых парней. Если вам нужна полная программа набора массы, включающая 5-месячную программу тренировок, руководство по диете, книгу рецептов и онлайн-коучинг, ознакомьтесь с нашей программой набора массы от Bony to Beastly. Вы можете сделать все это со штангой 9Домашний тренажерный зал с гантелями 0003 или .
Шейн Дюкетт
Шейн Дюкетт — соучредитель и креативный руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, имеет степень дизайнера Йоркского университета в Торонто, Канада. Он лично набрал шестьдесят фунтов при 11% жировых отложений и имеет девятилетний опыт помощи более чем десяти тысячам худых людей.
Марко Уокер-Нг, BHSc, PTS
Марко Уокер-Нг является соучредителем и силовым тренером Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированным тренером (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы. . Его специальность — помощь людям в наращивании мышечной массы, чтобы улучшить их силу и общее состояние здоровья. Его клиентами являются спортсмены из колледжей, профессионалы и спортсмены-олимпийцы.
Какой из них вам нужен? – Home Gym Resource
Должны ли вы купить штангу или набор гантелей для спортзала? Есть несколько вещей, которые нужно знать, чтобы вы могли принять правильное решение для своих целей и ситуации.
И гантели, и штанги являются гибкими инструментами для наращивания мышечной массы. Гантели лучше подходят для более легких и изолирующих упражнений. Для поднятия тяжестей в сложных движениях штанги гораздо более практичны и экономичны, но штанги требуют большего количества другого оборудования, чтобы полностью использовать их потенциал.
Почему? И есть ли другие соображения? Продолжайте читать, чтобы узнать.
Вы также можете нажать здесь, чтобы узнать, как построить полноценный домашний тренажерный зал на небольшом пространстве.
Содержание
- 1 В чем разница между гантелями и штангами?
- 2 Различия в тренировках со штангой и гантелями
- 2.1 1.
Максимальный и минимальный вес - 2.2 2.
Стабильность - 2,3 3.
Мышечный дисбаланс - 2.4 4.
Диапазон движения - 2,5 5.
Варианты упражнений - 2,6 6.
Риск получения травмы - 2.7 Гантели лучше штанги?
- 2.1 1.
- 3 Что лучше всего подходит для домашнего спортзала?
- 4 Как выбрать между штангой и гантелями?
- 4.1 Какие упражнения вы предпочитаете?
- 4.2 Какой вес вы собираетесь поднимать?
- 4.3 Резюме
- 5 Похожие вопросы
- 6 Любимые инструменты для домашнего спортзала
В чем разница между гантелями и штангами?
Есть несколько различий между гантелями и штангами.
Есть отличия во внешнем виде, результатах тренировок, вариантах тренировок и стоимости.
Во-первых, гантели и штанги выглядят по-разному. Взгляните на
Штанга: Длинный металлический стержень, на который можно нагружать блины с обеих сторон. Штангу поднимают двумя руками.
Гантель: короткая металлическая штанга с грузами с обеих сторон (обычно фиксированная). Гантель поднимается одной рукой.
Оба используются для силовых тренировок, оба могут быть легкими,
тяжелый или что-то среднее между ними. Гантели короткие, штанги длинные. Штанги
нагружаются весовыми пластинами, и большинство (но не все) гантелей имеют фиксированную
масса.
Внешние различия довольно легко заметить. Но
какие практические отличия? Что эти различия означают для обучения?
Различия между тренировками со штангой и гантелями
Несмотря на то, что различия относительно невелики, есть некоторые
довольно большие различия в тренировках между гантелями (DB) и штангой (BB).
Есть пять областей, где гантели и штанги значительно
другой.
- Maximum & minimum weight
- Stability
- Range of motion
- Muscle imbalances
- Exercise options
- Injury risk
1.
Максимальный и минимальный вес
Штанги можно нагружать намного тяжелее, чем самые тяжелые гантели. Самая тяжелая из имеющихся в продаже гантелей весит около 330 фунтов. Даже в самых сильных залах вы не найдете ничего тяжелее 225 фунтов.
С другой стороны, загрузка штанги весом более 700 фунтов. супер легко. Это может занять некоторое время и потребовать много тарелок, но это не редкость. В большинстве тренажерных залов будет достаточно весов, чтобы нагрузить штангу намного тяжелее, чем самую тяжелую гантель.
Большие гантели очень дороги по сравнению со штангой и блинами.
По цене двух 225 фунтов. DB, вы можете купить штангу хорошего качества и значительное количество блинов. Вы можете поднимать больше со штангой, чем с гантелями
BB и блины обеспечат вам большую отдачу. DB имеют фиксированный вес, поэтому, если вы платите за 225 фунтов. DB, они всегда будут весить 225 фунтов. BB и весовые пластины можно загружать поэтапно, поэтому за те же деньги вы получаете гораздо больший выбор веса.
Со штангой, если вы поднимаете 400 фунтов. и хочу поднять 20 фунтов. тяжелее, вам нужно купить только 2 x 10 фунтов. тарелки и ты молодец. Теперь, если у вас есть гантели того же веса (2 x 200 фунтов), и вы хотите перейти на 2 x 210 фунтов. вы платите не только за 10 фунтов. дополнительный. Вы также должны купить 200 фунтов. опять таки. Это означает, что покупка более тяжелых гантелей становится экспоненциально дороже, чем установка большего количества блинов на штангу.
С другой стороны, DB могут быть намного легче. Ненагруженная штанга по-прежнему весит 45 фунтов.
(некоторые короткие весят меньше) или 22,5 фунта. за руку. Это намного тяжелее, чем самые легкие гантели. Гантели весят всего 1 фунт. и приходят небольшими порциями. Иногда вам нужно что-то более легкое, чем штанга, чтобы правильно проработать более мелкие мышцы.
Краткое описание: Для подъема
тяжелые, штанги лучше и дешевле. Для очень легких упражнений вам понадобится
маленькие гантели.
2.
Стабильность
На тренировках одним из самых больших отличий является фактор стабильности. Поднятие штанги двумя руками там, где гантели поднимаются одной рукой. Это означает, что при подъеме BB вы используете обе руки, чтобы поднять один и тот же вес. Захват штанги двумя руками по своей природе более стабилен, чем захват одной рукой.
Эта присущая стабильность заставляет гантели больше стимулировать небольшие стабилизирующие мышцы . Существуют основные движущиеся мышцы для движения, но вокруг этого основного движителя также имеется множество мелких стабилизирующих мышц.
БД может двигаться в любом направлении отдельно от другой руки. Это означает, что стабилизирующие мышцы должны работать намного усерднее, чтобы удерживать вес в правильном направлении.
Со штангой ваши руки не могут двигаться независимо друг от друга, что означает, что вам нужно меньше стабилизирующих мышц. В долгосрочной перспективе это может привести к тому, что главные движители станут слишком сильными для стабилизирующих мышц, что вызовет проблемы.
Если вас интересует только сила, не сбрасывайте со счетов гантели. Гантели
укрепит ваши стабилизирующие мышцы, что позволит вам стать сильнее на
также поднимайте штангу, потому что вы будете более стабильны.
Резюме: Гантели
тренировать вас более комплексно, так как вам придется использовать стабилизирующие мышцы
вы не используете с аналогичными упражнениями со штангой.
3.
Мышечный дисбаланс
Связанный с последним пунктом, но не совсем то же самое, мышечный дисбаланс.
Стабилизирующие мышцы могут быть непропорционально слабыми по сравнению с основными движителями, но также может быть дисбаланс из стороны в сторону.
На штанге веса с обеих сторон соединены. Это означает, что если вы поднимете одну сторону, другая сторона тоже захочет двигаться . Если вы положите обе стороны штанги на весы, обе стороны должны весить одинаково. Однако, когда вы возьметесь за одну сторону штанги и поднимете ее с пола, вес на других весах изменится. В зависимости от того, где вы берете штангу, она может становиться тяжелее или легче.
Это означает, что одной рукой вы можете поднять больше, чем другой. Разница будет не 90%/10%, а скорее 55%/45%. Это может быть не большой разницей между сторонами, но если вы сохраните эту разницу в каждом повторении каждого подхода на каждой тренировке в течение длительного времени, сторона 55% через некоторое время будет более развита.
У гантелей такой проблемы нет, так как веса перемещаются отдельно.
Пока у вас одинаковый вес в обеих руках, вы не сможете поднять больше.
одной рукой.
Резюме: Гантели лучше предотвращают и корректируют дисбаланс мышц из стороны в сторону.
Не забудьте проверить мою электронную книгу!
4.
Диапазон движения
Диапазон движения показывает, насколько мышца растягивается и сокращается за одно повторение. В целом считается, что больший диапазон движений лучше подходит для увеличения силы и мышечной массы. Чем дольше мышца должна совершать движение, тем больше усилий оно затрачивает. Прилагая больше усилий, вы получаете более сильную и крупную мышцу. Еще одним преимуществом является то, что вы равномерно увеличиваете силу во всем диапазоне, в котором работает мышца, а не только на несколько градусов.
Что ограничивает диапазон движений? Обычно это не ваши мышцы
пока вы здоровы без каких-либо травм. Ограничивающим фактором обычно
машина, которая просто не движется дальше.
Однако мы говорим о БД
против ББ.
В некоторых упражнениях штанга может ограничивать диапазон движений. Лучшим примером является жим лежа. В жиме лежа вы обычно опускаетесь до тех пор, пока штанга не упрется в грудь. Просто дальше вниз не идет. Но разве это максимальное расстояние, на которое могут растянуться ваши клешни? Нет, на самом деле они могут пойти немного дальше.
Теперь возьмите пару гантелей и обратите внимание, что ничто не мешает гантелям опускаться ниже, сильнее растягивая грудную мышцу. Это означает, что вы должны поднять их еще выше, и, следовательно, у вас будет больший диапазон движения.
Резюме: Гантели позволяют
вам перемещать вес с более длинным диапазоном движения, так как нет штанги для
остановить движение веса вниз.
5.
Варианты исполнения
Хотя вы можете адаптировать большинство упражнений, чтобы они подходили как для DB, так и для BB, есть несколько вещей, которые просто невозможны ни для одного, ни для другого.
Преимущество гантелей в том, что их можно перемещать не только вверх и вниз, но и из стороны в сторону. Лучшим примером этого может быть боковое поднятие гантелей. Это упражнение действительно нацелено на боковые дельты. Конечно, вы можете делать жим над головой со штангой, но это не совсем так нацелено на боковые дельты. Имея возможность отводить гантели в стороны, вы можете тренировать некоторые мышцы более целенаправленно, чем со штангой. Штанга заставит вас задействовать множество мышц, но сложнее сосредоточиться на какой-то одной конкретной.
Еще одна особенность гантелей заключается в том, что вы можете тренировать одну сторону за раз или удерживать только одну сторону для дополнительной нестабильности. Хорошими примерами этого являются; БД одной рукой в наклоне над тягой. Вы используете одну руку за раз, чтобы иметь возможность действительно сконцентрироваться на форме.
Например, при выполнении выпадов вы можете держать гантель на одной руке, чтобы добавить упражнению нестабильности.
Если вес тянет вас в одну сторону, вам придется использовать мышцы, чтобы противодействовать этому. Часто эти мышцы все равно недотренированы.
То, что невозможно со штангой, — это тяжелая атлетика. Олимпийских упражнений, таких как толчок, рывок и другие, очень техничны. Они строятся вокруг штанги. Многие приемы на самом деле можно выполнять только со штангой.
Если бы вы попытались сделать их с гантелями, они, вероятно, полетели бы куда угодно. Так как олимпийские упражнения требуют большой скорости и взрывной силы для правильного выполнения. Поскольку вам нужно намного лучше стабилизировать гантели, вы не можете придать им такую взрывную силу и при этом контролировать их.
Резюме: Гантели
дать вам больше вариантов упражнений, но если вам нужно/хотите тренировать олимпийские упражнения,
нет замены штанге.
6.
Риск получения травмы
Наконец, мы подошли к вопросу о риске получения травмы.
Это трудно дать одному или другому, потому что есть так много факторов. Есть некоторые важные различия между DB и BB в отношении рисков травм, и большинство из них связаны с уже упомянутыми выше моментами.
- Штанги можно использовать для поднятия тяжестей. Поднятие тяжестей делает вас сильнее и крупнее, но оно также сопряжено с риском. Чем тяжелее вы поднимаете, тем больше последствий, когда вы делаете ошибку. Это может быть пропущенный шаг, нарушение техники, отвлечение или что-то еще, если тяжелый вес начинает делать что-то, чего не должен делать, его трудно остановить. В попытке остановить его вы скорее навредите себе, чем легкими весами.
- Гантели могут укрепить ваши стабилизирующие мышцы больше, чем штанги. Стабилизация мышц может помочь защитить ваши суставы во время тренировки. Стабилизирующие мышцы удерживают ваши суставы в правильном положении, чтобы они продолжали работать правильно.
- Машины часто считаются вредными для вас, потому что они заставляют вас следовать заданному движению, которое может вам не подойти. Штанги лучше, но гантели можно перемещать совершенно свободно, поэтому ваше тело может следовать наиболее естественной схеме движения.
- Если вы используете слишком тяжелые гантели, есть большая вероятность, что все пойдет не так, потому что вам не хватает стабилизирующей силы, чтобы контролировать вес.
- Впрочем, все это тоже зависит от того, к чему вы привыкли. Продвинутый атлет с меньшей вероятностью поранится, приседая 500 фунтов. чем новичок, нажимающий на грудь 30 фунтов. гантели.
Штанги лучше, но гантели можно перемещать совершенно свободно, поэтому ваше тело может следовать наиболее естественной схеме движения. В конце концов, все люди разные, попробуйте то, что подходит именно вам.
Нет смысла использовать штангу, если вы можете получить травму и наоборот.
наоборот Люди, которые не получают травм, могут продолжать тренироваться и набираться сил
и мышцы в конце концов.
Резюме: Гантели
требуют большей стабилизации, что лучше для суставов и общей силы в
длительный срок. Однако гантели также чаще выходят из-под контроля и
причинить вред.
Однако штанги используются для более тяжелых весов, что означает последствия.
может быть больше, если вес выйдет из-под контроля. Нет явного победителя.
Гантели лучше штанги?
Когда вы читаете все вышеперечисленное, вы можете подумать, что гантели — всегда лучший выбор. И хотя это правда, что гантели приносят большую тренировочную пользу, это не означает, что штанги бесполезны. У обоих есть свое применение. Итак, каковы эти соображения и какой из них лучше для вас?
Ищете хороший набор гантелей? Нажмите здесь, чтобы найти мой любимый.
Что лучше для домашнего спортзала?
Что эти различия означают для вашего домашнего спортзала? какая
вы должны получить?
Существует много информации о том, что лучше и как
принять решение ниже. Если не хотите все это читать, то вот
авария;
Гантели или штанга для домашнего спортзала? Большинству людей лучше всего подойдет комбинация легких гантелей и штанги для поднятия тяжестей.
Если у вас есть место или бюджет только для одного: гантели — более универсальный выбор, который занимает меньше места. Однако, если вы хотите поднять более 140 фунтов. в сумме штанги обойдутся намного дешевле.
Если вы можете выбрать только одно, выберите гантели, если вы предпочитаете «нерегулярные» упражнения, стремитесь к умеренному росту мышц и хотите иметь возможность выполнять множество различных упражнений, используя только гантель и скамью.
Если вы хотите стать большим и сильным, лучшим вариантом будет штанга со скамьей и силовым каркасом, так как с такой установкой вы сможете поднимать гораздо больше.
Как я пришел к такому выводу? Продолжайте читать, чтобы узнать
все детали.
Давайте еще раз взглянем на различия;
- Максимум и минимальный вес: Победитель: штанги для тяжелого веса/гантелей для легких весов
- Стабилизирующие мышцы : победитель: гантели
- Диапазон движения: Winner: Humbbells
- . : Гантели
- Варианты упражнений : Победитель: Гантели
- Риск получения травмы : Победитель: Ничья
: Гантелина самом деле много хороших аргументов, чтобы получить набор гантелей. У тренировок с гантелями есть много преимуществ, которые могут помочь вам в долгосрочной перспективе.
Как выбрать между штангой и гантелями?
Чтобы получить более четкое представление о том, что лучше для вас, вот несколько вопросов, которые вы можете задать себе. Если вы знаете ответы на эти вопросы,
Какой у вас бюджет? Вероятно, самым большим препятствием для большинства людей, строящих домашний спортзал, являются деньги. Вы хотите получить максимальную отдачу от затраченных средств, потому что вы можете потратить доллар только один раз. Если у вас есть бюджет, позволяющий купить полный комплект гантелей и штангу + утяжелители, дерзайте. Вы можете взять лучшее из обоих миров и иметь широчайший выбор вариантов.
Если вы можете выбрать только один, это на самом деле зависит от того, насколько тяжелый вы собираетесь поднимать, какой из них более экономичен.
Сколько у вас места? Для многих владельцев домашних тренажерных залов проблема не только в деньгах, но и в пространстве. Если у вас есть деньги, но нет места, получить и то и другое по-прежнему проблема. Полная стойка с гантелями занимает место, как и штанга с блинами. Кроме того, если вы используете штангу, вам понадобится силовая стойка или стойка для приседаний , чтобы использовать ее правильно. Такие занимают много места.
Гантели в раме занимают меньше места, чем штанга на силовой раме.
Какие упражнения вы предпочитаете?
Упражнения, которые можно выполнять с гантелями и штангой, во многом совпадают. Многие упражнения можно адаптировать для выполнения как с гантелями, так и со штангой.
Однако между ними есть разница, о которой уже говорилось выше.
Если обобщить различия, можно выделить несколько ключевых моментов.
Гантели больше подходят для «небольших» упражнений. Меньше может означать меньший вес или изолирующие упражнения. Изолирующие упражнения — это упражнения, нацеленные на одну группу мышц, например, сгибание рук на бицепс. Для этих упражнений вы часто используете меньшие веса, что означает, что штанги часто слишком тяжелые, а гантели доступны в более легких формах.
Также для боковых движений (в стороны) штанги совершенно нецелесообразны, тогда как гантели годятся.
Штанги больше подходят для базовых упражнений. Это означает упражнения, которые задействуют несколько групп мышц в одном движении. Примерами являются приседания, становая тяга и жим лежа. Да, вы можете выполнять все эти упражнения с гантелями, но штанга — лучший инструмент для них, если вы хотите поднимать тяжести.
Какой вес вы собираетесь поднимать?
Чем тяжелее вы поднимаете, тем больше вам нужна штанга.
и тарелки. Штанги можно нагружать тяжелее, чем самые тяжелые гантели. Его
также гораздо дешевле поднимать тяжести со штангой, чем с гантелями, поскольку
дополнительная пластина намного дешевле, чем покупка новой гантели, в которой вы не нуждаетесь.
платите только за ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ вес.
Точка пересечения, когда штанги дешевеют, на самом деле довольно низкая. Поставим расходы рядом.
Предлагаемый пост: Сколько стоят блины?
| Item | Amount | Price | Total ($) |
|---|---|---|---|
| Barbell | 1 | 250 | 250 |
| Power rack | 1 | 300 | 300 |
| Весовые пластины: 400 фунтов. | 400 | 1,78 | 712 |
| Total | 1262 | . (пустой бар) до 445 фунтов. с 5 фунтов. увеличивается и даже включает в себя штангу и силовую раму приличного качества. Здесь вы найдете мою любимую штангу и силовую раму. Теперь давайте посмотрим, как далеко мы можем продвинуться с гантелями за
возможность; A: Подъем грузов от B: Подъем веса от 20 Если вы не хотите поднимать что-либо тяжелее 70 фунтов с каждой стороны Если вы хотите поднять что-то легче 22,5 фунтов. вам понадобятся гантели. Однако более легкие гантели намного дешевле. Набор гантелей весом от 5 до 25 фунтов. обойдется вам примерно в 250 долларов, меньше, если вы получите регулируемые. Предлагаемый пост: Почему гантели такие дорогие? Какие упражнения вы хотите делать? Вас интересуют только олимпийские или пауэрлифтинговые упражнения? Возьмите штангу. Ищете хороший набор гантелей? Нажмите здесь, чтобы найти мой любимый. Резюме Можем ли мы найти вывод во всей этой информации? Да, Штанга становится гораздо более экономичным способом Итак, что выбрать? Если вам нужно выбрать один, я бы посоветовал следующее: если вы уверены, что вам никогда не понадобится вес выше 70 фунтов на сторону, возьмите гантели. Предлагаемый пост: Сколько стоят штанги? Однако для большинства людей комбинация более легких гантелей Похожие вопросыМожно ли нарастить мышечную массу, используя только гантели? Да, гантели — отличный инструмент для наращивания мышечной массы, и при правильном использовании они могут быть такими же или даже более эффективными, как тренажеры или гантели. Если вес гантелей в вашем тренажерном зале ограничен, увеличение количества повторений и подходов — отличный способ ускорить рост мышц Можете ли вы нарастить мышечную массу со штангой? Да, штанга — отличный способ поднимать тяжести. |
Пара DB
Если вы тренируетесь для общего фитнеса или бодибилдинга, гантели — лучший выбор, поскольку они предлагают больше возможностей для изоляции мышц.
В противном случае штанги являются более практичным и экономичным вариантом.