Сидя подъем гантелей над головой: Жим гантелей над головой — техника выполнения упражнения

Жим гантелей сидя или жим штанги: что лучше для дельт?

Автор: Брэд Борланд

Большие и рельефные дельтовидные мышцы могут по-настоящему выгодно выделить вас на фоне коллег при демонстрации мощной мускулатуры. Ширина плеч – прямой индикатор мощности, силы и великолепной физической формы. Как всякий заядлый спортсмен, вы ставите своей главной целью максимальную выгоду из всего пролитого пота, жертв и тяжелой работы, неустанно выполняемой в спортзале. Действительно, что плохого в том, чтобы получать от своих усилий максимальную отдачу?

Жим над головой, разведение рук в стороны, вертикальная тяга штанги к груди и шраги – все это хорошо известные тренировочные инструменты, незаменимые упражнения для каждого, кто хочет реализовать свою мечту о массивных дельтовидных мышцах. Но как насчет того, чтобы выбрать самое эффективное упражнение для развития дельт? Жим над головой является патриархом среди всех созидателей дельтовидных с множеством вариаций и технических приемов; упражнение способствует стремительному росту массы и заодно улучшает результаты в других жимах. Два самых распространенных жима над головой – это жим гантелей сидя и жим штанги сидя. Каждый обладает уникальными преимуществами, но мы хотим разложить эти базовые жимы на простые множители и посмотреть, какое упражнение займет верхнюю ступень пьедестала почета.

Жим штанги сидя

Занимающий достойное место в одном ряду с жимом лежа, приседаниями и тягами, жим штанги над головой является единственным и неповторимым упражнением для каждого, кто стремится к массивным дельтовидным мышцам. Точка. Будучи многосуставным упражнением, жим штанги над головой позволяет использовать максимальный рабочий вес в форсированном режиме, обрекая вас на усиленный мышечный рост в долгосрочной перспективе.

Упражнение выполняется из положений стоя и сидя, причем технические аспекты едины для обоих вариантов: используется верхний хват грифа на расстоянии чуть шире плеч.

В начальной фазе упражнения снаряд находится примерно в 2-3 см от ключицы, а не прислоняется к корпусу. Единым движением выжмите штангу вверх перед собой. Локти образуют угол примерно 45 ° с верхней частью тела. По мере движения вверх штанга отклоняется назад и постепенно занимает положение над вашей головой. В верхней точке траектории штанга должна находиться прямо над головой, а не перед ней. Не блокируя локтевые суставы, напрягите дельтовидные и опустите штангу, полностью контролируя ее движение.

Плюсы: Будучи по своему характеру многосуставным движением, жим штанги над головой обладает колоссальным потенциалом в плане развития массы и силы и превосходит любое другое упражнение. Простое, базовое и применимое в повседневной жизни – это движение по праву считается «первым парнем на районе». Активируя как фронтальные (передние), так и медиальные (средние) пучки дельтовидного комплекса, жим штанги над головой также дает преимущество в плане развития мышечной массы и силовых показателей в других анатомических областях, в частности, трапеций, трицепсов и мышц верхней части груди.

Минусы: Отличная суммарная нагрузка является главным достоинством этой версии жима над головой, но упражнению не хватает акцента на задних пучках дельтовидных мышц, а при неправильном выполнении оно чревато травмами. Малая амплитуда движения и стремление использовать слишком большой рабочий вес – два красных флага, предупреждающих о высоком риске травматизма. Наше самомнение часто поднимает свою уродливую голову, и жим над головой из созидателя превращается в разрушителя. Защемление, хроническая болезненность и растяжение мышц верхних и нижних отделов спины – верные спутники любителей экстрима.

Жим гантелей над головой

Жим гантелей над головой – еще одно упражнение, которые вы до боли часто видите в своем тренажерном зале. Обычно предпочитаемый жиму штанги по причине доступности оборудования (рама для жима штанги над головой часто занята), жим гантелей – высокоэффективное движение для гармоничного развития мускулатуры. Как и в случае со штангой, выполнять упражнение можно сидя или стоя. В рамках данной статьи мы поговорим о жиме из положения сидя.

Возьмите пару гантелей, поднимите их над плечами так, чтобы ладони смотрели вперед, а локти – в стороны (не вперед). Из этого положения жмите гантели вверх и внутрь, по небольшой дуге поднимая их над головой, пока они не встретятся в верхней точке. Локти не блокируйте и не сталкивайте гантели между собой. Затем медленно опустите гантели в исходное положение, пока они едва не коснутся плеч.

Плюсы: Поскольку вы имеете дело с двумя независимо движущимися гантелями, данная версия жима заставит вас использовать больше вспомогательной мускулатуры. Кроме того, когда локтевые суставы смотрят в стороны (в отличие от жима штанги, при котором они смотрят слегка вперед), вы задействуете больше мышечных волокон из медиального (среднего) и заднего пучка дельтовидных мышц. Наконец, так как вы будете вынуждены работать с относительно независимой траекторией движения, вам не придется брать чрезмерный рабочий вес, и это сократит риск травматизма.

Минусы: Если равновесие, траектория движения или самомнение числятся в числе ваших проблем, жим гантелей над головой станет ошибочным выбором. Если вы берете запредельный вес и выполняете половину повторения, вы ищите проблемы на свою голову. Кроме того, некоторым тяжело поднять гантели в исходную позицию. Наконец, обязательно убедитесь в вертикальном положении туловища на скамье. Я слишком часто вижу людей, по ходу сета сползающих по скамье вниз, что превращает жим плечами в разновидность жима на наклонной скамье.

Вердикт

Разумеется, выбор исключительно за вами, и определяется он вашими личными предпочтениями, степенью комфорта и предрасположенностью к травмам. Оба варианта имеют практическое применение в повседневной жизни, но жим штанги сместит акцент на передние дельты и максимальную нагрузку, а жим гантелей поспособствует всесторонней проработке дельтовидной мышцы с большим упором на технические аспекты и контроль траектории.

Вы можете с легкость интегрировать в свою тренировочную программу оба упражнения, включив жим штанги в тяжелые, силовые дни, а жим гантелей оставив для легкого, многоповторного тренинга в дни на гипертрофию. Выбор за вами, но оба варианта сослужат вам добрую службу.

Источник: https://dailyfit.ru/

Жим гантелей сидя

Как улучшить жим над головой

myworkouts

25 июля 2020 г.

Нарастить мышечную массу

Руководства по упражнениям

Тренировки

Может быть сложно определить, какие упражнения следует включить в новую тренировочную программу. Все зависит от ваших личных целей и того, что может выдержать ваше тело в данный момент.

Возможно, вы хотите развить сильные плечи и руки, но не уверены, какие упражнения наиболее безопасны и эффективны. Жим над головой — популярный выбор бодибилдеров и спортсменов, которые хотят накачать большую верхнюю часть тела. Хотя это кажется довольно простым упражнением, существует множество ошибок, которые большинство людей допускают при выполнении жима над головой, что может привести к серьезным травмам.

Вот почему так важно знать основы правильной техники выполнения этого упражнения, чтобы оставаться в безопасности и увидеть желаемый рост мышц. Позже мы обсудим несколько полезных советов по улучшению формы жима над головой, а также несколько интересных вариантов, которые можно попробовать, когда вы освоитесь с базовым упражнением.

Однако сначала давайте поговорим о том, что такое жим над головой и как он может принести пользу всему телу…

Содержание

Что такое жим над головой?

Жим над головой — это комплексное упражнение, в котором задействовано все тело. Ваши плечи и руки выталкивают вес над головой, в то время как ваши ноги, корпус и спина помогают сохранять равновесие, чтобы вы не упали и не поранились. Это комплексное упражнение, потому что оно не только прорабатывает ваши плечи, несмотря на то, что жимы над головой в основном используются для увеличения и укрепления мышц плеч. Если вы новичок в тяжелой атлетике, вам может быть интересно, что такое сложное упражнение.

Составные упражнения — это «упражнения, которые задействуют несколько групп мышц одновременно», согласно Healthline. Например, как упоминалось выше, жим над головой требует, чтобы вы задействовали все свое тело, чтобы вы могли поднять вес над головой и удерживать его там, не уронив его и не потеряв равновесие. Есть несколько больших преимуществ выполнения составных упражнений, которые упоминает Healthline, самое большое из которых заключается в том, что они очень эффективны по времени.

Выполняя определенные упражнения, направленные на несколько частей тела одновременно, вы экономите время, работая над несколькими мышцами одновременно, и можете нарастить силу. Вы не только становитесь сильнее, но и улучшаете свою координацию за счет совместной работы разных частей тела. Healthline также сообщает, что сложные упражнения могут сжигать больше калорий, улучшать вашу гибкость, увеличивать мышечную массу и повышать частоту сердечных сокращений больше, чем изолированные (или отдельные мышцы) упражнения.

Жимы над головой — хороший выбор для новичков, начинающих силовые тренировки. Включение 2-3 подходов по 15 жимов над головой с легкими гантелями может быть полезным способом привыкнуть к тому, как работает общая тяжелая атлетика, а также понять, насколько важно иметь правильную форму. Без этого вы рискуете серьезно навредить себе и отбросить себя на несколько месяцев назад в своем путешествии по наращиванию мышечной массы. Механика жима над головой — это основной пример упражнения, где у вас должна быть правильная техника, поскольку вы держите вес (будь то гантели, штанга, штанга или что-то еще) прямо над головой.
Несмотря на то, что выполнение жима над головой поначалу может показаться сложным, оно станет проще, если вы продолжите включать его в свою тренировочную программу и начнете с более легкого веса (или даже пустого грифа). Во-первых, встаньте перед штангой и положите ее (или что-то еще, что вы можете использовать в качестве веса) на передние плечи. StrongLifts рекомендует держать пятки на ширине бедер, ступни на полу, а хват чуть шире плеч. Слишком широкое положение сделает толкание штанги над головой более трудным, чем должно быть. Отклонитесь назад, толкнув бедра вперед, говорит Nerd Fitness, чтобы поднять грудь к потолку, и постарайтесь прижать подбородок к верхней части груди, чтобы гриф не ударил его, когда вы толкаете его вверх. Затем выжмите его вверх над головой и держите как можно ближе к себе, сохраняя при этом корпус и ноги напряженными, чтобы помочь вам стабилизироваться. Как только гриф пройдет над вашим лбом, сдвиньте туловище вперед, чтобы вернуть тело под гриф. Зафиксируйте локти, бедра и колени, держа штангу (или другой вес) над головой, и слегка пожимайте плечами к потолку.

Вот краткое изложение того, что должна делать каждая часть тела при выполнении жима над головой, согласно StrongLifts: слегка указать на них.

Предплечья : Они должны быть вертикальны полу со всех сторон и должны быть перпендикулярны полу со стороны и спереди.

Нижняя часть спины : Держите нижнюю часть спины в нейтральном положении. Не выгибайте и не чрезмерно вытягивайте нижнюю часть позвоночника, так как это может нарушить ваш баланс и привести к падению.

Путь к штанге : Еще раз важно, чтобы вы нажимали на штангу по вертикальной линии от плеч над головой, прямо над плечами.

И в StrongLifts, и в Nerd Fitness есть отличные исчерпывающие руководства, в которых подробно объясняется процесс выполнения жима над головой. У них есть подробные изображения и видеоуроки, которые могут дать вам визуальное представление о том, как выполнять основные движения, поэтому обязательно ознакомьтесь с ними, если вы все еще не уверены в механике этого упражнения.

Перед обсуждением советов и приемов, которые вы можете использовать для улучшения формы и силы при выполнении жима над головой, может быть полезно дополнительно проанализировать конкретные мышцы, задействованные во время упражнения, и то, как они работают в унисон, чтобы вы могли сделать это правильно.

What Muscles Overhead Press Works

Несмотря на то, что жим над головой в первую очередь строит мышцы плеч и рук, жим над головой является отличным упражнением для всего тела. Поскольку ваши плечи и руки удерживают вес над головой, мышцы кора, ног и спины удерживают вас в стабильном положении, чтобы вы не упали. Понимание того, как каждая мышца, участвующая в выполнении жима над головой, может помочь вам адаптировать свою технику и улучшить форму во время тренировки. Вот как жим над головой задействует различные мышцы тела

Плечи : Ваши плечевые мышцы, в том числе передние, боковые и задние дельтовидные мышцы, получают наибольшую пользу при выполнении жима над головой. Толкание штанги над головой равномерно развивает эти три мышцы, согласно StrongLifts, и помогает им получить большую четкость и силу, когда вы поднимаете более тяжелый вес. Конечно, обязательно начинайте с более легких весов, чтобы у ваших плеч была возможность адаптироваться к движениям жима над головой.

Руки:  Когда вы выпрямляете локти, чтобы поднять вес над головой, вы работаете с мышцами задней поверхности рук, которые являются вашими трицепсами. Ваши мышцы предплечья также работают, чтобы удерживать штангу.

Вращательная манжета плеча:  Вращательная манжета плеча — это небольшие мышцы, покрывающие лопатки; они держат ваши плечи стабильными и предотвращают вывихи. Укрепление мышц-вращателей защищает ваши плечи, когда вы балансируете штангу над головой, и это важно помнить по мере выполнения этого упражнения. Медленно увеличивайте вес, чтобы ваши вращательные манжеты имели время расти и становиться сильнее.

Трапеции:  Вы должны пожимать плечами в верхней части каждого повторения, чтобы избежать импинджмента плеча или воспаления, возникающего из-за многократного трения соединительной ткани о вращающую манжету плеча. Пожимание плечами наклоняет лопатку в сторону, что затем создает достаточно места для правильного движения сухожилий вращательной манжеты плеча. По словам StrongLifts, жим над головой также помогает накачать трапециевидные мышцы, расположенные по бокам шеи. Если вы сделаете свои трапеции сильнее и больше, в конечном итоге ваша шея будет выглядеть как у бодибилдера.

Пресс:  Мышцы кора стабилизируют тело, а плечи и руки давят на вес над головой, что предотвращает падение под перекладиной. Верхний жим со временем укрепляет мышцы живота, косые мышцы живота и нижнюю часть спины. Если у вас слабое ядро, вам будет трудно сохранять равновесие, пока вы держите вес над головой. Поэтому сначала начните с легких гантелей и посмотрите, насколько силен ваш пресс, прежде чем увеличивать вес.

Ноги : Ваши ноги уравновешивают ваше тело, в то время как ваши плечи и руки давят на вес над головой, что задействует ваши бедра, бедра, икры и лодыжки. Хотя жим над головой не принесет вашим ногам такой же пользы, как приседания, потому что они не двигаются, они необходимы для стабильности и изометрической работы, которая включает в себя создание напряжения в мышцах без движения.

Как улучшить форму и силу жима над головой

Одна из самых важных вещей, о которой новички обычно забывают, пробуя новое упражнение, — это необходимость иметь правильную форму. Они сосредотачиваются исключительно на поднятии все большего и большего веса, упуская из виду тот факт, что без хорошей формы вы не добьетесь прогресса в силовых тренировках. Неправильная техника подвергает вас огромной опасности, поэтому знание правильного способа выполнения жима над головой предотвратит травмы и позволит вам продолжать расти с той скоростью, с которой вы хотите. Вот несколько полезных советов, о которых следует помнить, когда вы в следующий раз будете делать жим над головой:

Используйте весь диапазон движений

Крайне важно использовать весь диапазон движений при выполнении жима над головой, так как без этого вы не получите полного эффекта от упражнения. В нашей статье «Техника упражнений: как выполнять упражнения для оптимального роста мышц» , мы упоминаем, что при поднятии тяжестей ваши мышцы выполняют два основных движения: эксцентрические и концентрические движения. Концентрические движения происходят по мере того, как ваши мышцы сокращаются, например, когда вы выжимаете вес над головой в жиме над головой. Эксцентрические движения, с другой стороны, происходят по мере того, как ваши мышцы удлиняются, например, когда вы опускаете вес обратно на плечи во время жима над головой. Эксцентрическая часть упражнения особенно важна для построения сильных мышц, как говорится в нашей статье:

Исследования показывают, что увеличение времени, затрачиваемого на эксцентрическую часть упражнения, связано с увеличением мышечного роста. Частично это связано с тем, что ваши мышцы способны выдерживать больший вес во время эксцентрической части упражнения, поэтому вы можете использовать большее сопротивление, изолируя эту часть упражнения.

www.myworkouts.io

Поэтому для наращивания мышечной массы очень важно сосредоточиться на той части жима над головой, где вы опускаете вес обратно. Вы не должны торопиться с повторениями и быстро опускать штангу. Лучше делайте это в более медленном темпе, чтобы ваши мышцы почувствовали всю пользу от упражнения. Обязательно полностью выпрямляйте руки над головой, когда поднимаете вес над головой, затем медленно опускайте его обратно на плечи. Получение такого полного диапазона движения обеспечивает «максимальную стимуляцию работающей мышцы, что является стимулом для мышечного роста», согласно нашей статье.

Объедините это с другими упражнениями

Джефф Ниппард в своем видеоруководстве по выполнению жима над головой обсуждает, что жим над головой на самом деле работает только с передними дельтовидными мышцами или передней частью ваших плеч. Бока и задняя часть плеч не получают такой пользы, поэтому он рекомендует включить в тренировку другие упражнения для плеч, например, боковой жим.

Конечно, поначалу не переусердствуйте, особенно если вы новичок в тяжелой атлетике. Постепенно включайте в свои тренировки различные упражнения для плеч и выполняйте каждое упражнение так, как положено, чтобы избежать травм. Наращивание силы в остальных частях плеч облегчит вам прогресс в жиме над головой.

Сначала попробуйте сделать это стоя

Athlean X рекомендует, несмотря ни на что, вы всегда должны сначала попробовать выполнить жим над головой стоя. Он говорит, что вы просто больше тренируетесь, делая это стоя, так как у вас больше кинетической энергии, перетекающей от ваших ног к рукам, когда вы поднимаете вес над головой. Действительно, жим над головой больше не является тренировкой всего тела, если вы выполняете его сидя, так как теперь большая часть нагрузки снимается с ног, нижней части спины и пресса. Если вы хотите получить максимальную пользу от жима над головой, вам обязательно нужно сначала попробовать делать его стоя.

Совершенно нормально, если вы физически не в состоянии выполнять упражнение стоя, а попытка сделать это, пока вы не можете, только отбросит вас назад. Однако, даже если вы не можете сделать три подхода жима над головой стоя, выполнение хотя бы одного, если сможете, принесет вам гораздо больше пользы, чем если бы вы все время сидели. Когда вы сидите, особенно на наклонной скамье, вам хочется откинуться на спинку скамьи, чтобы получить немного больше силы от вашего толчка.

Не откидывайтесь слишком сильно, если вы сидите

Athlean X также говорит, что очень распространенной ошибкой, которую совершают люди при выполнении жима над головой сидя, является чрезмерный наклон назад. Он говорит, что это не только побуждает откидываться назад, чтобы обманывать и получать дополнительную силу от вашего толчка, но также может привести к долгосрочным проблемам со здоровьем, особенно с шеей. Вы можете вызвать серьезный мышечный срыв или даже перенапрячь трапеции, откинув голову назад на скамью, чтобы противодействовать толчку. Это также относится и к вашим лопаткам, где чрезмерное наклонение может привести к поломке и даже травме, особенно у тех, кто использует более тяжелые веса при выполнении жима над головой сидя.

Не полагайтесь на скамью позади себя, чтобы получить больше силы. Представьте, что вы стоите, и напомните себе, что нужно поддерживать хорошую форму, сидя. Если вам трудно это сделать, то вместо этого сядьте на пол и сделайте повторения без опоры на что-либо сзади. «Сосредоточьтесь на вращении, которое вы чувствуете в лопатках», — говорит Атлин X. «Это то, что вы должны чувствовать, когда садитесь; если вы этого не сделаете, то вы занимаетесь неправильно и рискуете сломать мышцы. Если ничего не помогает, то Athlean X рекомендует встать с ног и выполнять упражнение стоя. Правильная техника поможет вам стать намного сильнее в долгосрочной перспективе по сравнению с читингом и отжиманием от скамьи, так что имейте это в виду в следующий раз, когда будете делать жим над головой сидя.

Распространенные ошибки при выполнении жима над головой

Вам абсолютно необходимо знать, как правильно выполнять жим над головой, особенно если вы используете большой вес. Неправильное удержание штанги может привести к серьезной травме, так как вы можете потерять равновесие и упасть. Существует еще больший риск получить травму, потому что вы держите что-то прямо над головой, и падение штанги с несколькими пластинами на голову может очень легко закончиться сотрясением мозга. Поэтому изучение некоторых наиболее распространенных ошибок, совершаемых большинством людей, когда они начинают делать жим над головой, поможет вам избежать их в будущем. Практика правильной техники при поднятии тяжестей имеет решающее значение не только для вашей личной безопасности, но и для роста вашей силы и мышечной массы.

Обман с использованием ног

Вы должны держать колени и бедра заблокированными. Согласно StrongLifts, использование ног при толкании штанги над головой — это толчок, а не жим над головой. Если вы не можете выполнять полные и правильные повторения жима над головой без использования ног, то в следующий раз вам следует использовать меньший вес. Обман ни к чему не приведет; это только тратит ваше время и мешает вам стать сильнее. Помните, что большую часть работы при жиме штанги над головой должны выполнять плечи, а не ноги.

Отсутствие стабилизации ядра

Нестабильный фундамент никогда не бывает хорошим. Если вы забудете задействовать кор во время жима над головой, это может привести к чрезмерному выгибанию спины. Если слишком сильно согнуть спину, вы либо упадете, либо получите травму поясницы, чаще всего грыжу межпозвоночного диска. Сделайте глубокий вдох, прежде чем начать тренировку, и держите нижнюю часть спины в нейтральном положении, когда опускаетесь под штангу. Напрягая мышцы кора и лопаток во время выполнения упражнения, вы будете в безопасности и улучшите свою технику, что позволит вам стать сильнее.

Сгибание запястий

Согнутые запястья могут привести к травме из-за давления штанги и неэффективны для получения всех преимуществ жима над головой. Вместо этого обязательно держите гриф близко к запястьям и держите их прямо, чтобы гриф располагался поверх костей предплечья. Это предотвратит повреждение запястий и позволит вам легче нажимать на вес, так как ваши предплечья теперь могут напрямую давить на гриф.

Отвод локтей назад

Когда локти отведены слишком далеко назад во время выполнения жима над головой, это может привести к тому, что вы оттолкнете штангу от лица, а не прямо над головой, как положено. Перемещение локтей вперед исправляет эту проблему, а также позволяет вашим предплечьям упираться прямо в перекладину.

Варианты жима над головой

Есть несколько замечательных вариантов традиционного жима над головой, которые вы можете попробовать. Некоторых из них вполне достаточно для замены жима над головой, если вы не можете удерживать равновесие, например, армейский жим сидя над головой. Другие, такие как армейский жим, обеспечивают более сложный поворот жима над головой, и их следует пробовать только после того, как вы приобретете некоторый опыт, выполняя сначала обычный жим над головой. Если жим над головой у вас не работал, то прочитайте о некоторых из этих вариантов и попробуйте их:

Армейский жим

Армейский жим представляет собой более жесткую версию традиционного жима над головой. Согласно StrongLifts, вы стоите в узкой стойке, похожей на военную, когда ваши пятки вместе, а пальцы ног направлены наружу. Вы также не откидываетесь назад, двигая бедрами вперед, что может затруднить равновесие. Вам будет труднее поднимать больший вес и поддерживать хорошую форму, выполняя армейский жим, поэтому вам следует придерживаться жима над головой, пока вы не освоитесь в нем полностью.

Жим толчком

Жим толчком — это упражнение, в котором вместо того, чтобы просто толкать штангу плечами над головой, вы «наклоняетесь вниз, а затем используете бедра, чтобы поднять штангу над головой», — говорит Nerd Fitness. Имейте в виду, что хотя этот вариант позволяет вам использовать больший вес, вы также снимаете часть нагрузки с плеч. Ваши ноги теперь играют гораздо большую роль в жиме, поэтому, если вы в основном хотите укрепить мышцы плеч, то жим толканием может не помочь вам прогрессировать так быстро.

Армейский жим над головой сидя 

Разновидность упражнения армейского жима над головой сидя включает в себя сидя на удобной поверхности в вертикальном положении и одной стороной выжимание одной гантели над головой, при этом локти широко расставлены. стороны. Затем вы повторяете упражнение для другой руки. По словам 9, эта версия жима над головой «поможет вам больше сосредоточиться на изоляции плеч, а не на гиперкомпенсации ногами».0220 Женское здоровье .

Clean & Press

Версия жима над головой Clean & Press включает в себя сначала поднятие штанги над землей, что называется Power Clean, а затем толчок над головой. StrongLifts утверждает, что Clean & Press задействует больше мышц, потому что это два упражнения в одном. Тем не менее, это также может привести к тому, что неопытные атлеты будут округлять спину, когда они отрывают штангу от земли, и больше отклоняться назад, когда они выжимают штангу над головой, поскольку они уже приложили много усилий, чтобы оторвать ее от земли. Поскольку обе эти ошибки могут привести к травмам нижней части спины, таким как грыжа межпозвоночного диска, крайне важно понять и отработать правильную форму жима над головой, прежде чем пытаться выполнить жим на грудь.

Жим гантелей над головой (нейтральный хват и жим гантелей одной рукой)

Существует два основных варианта жима гантелей над головой: жим гантелей нейтральным хватом и жим гантелей одной рукой. Согласно Nerd Fitness, жим нейтральным хватом включает в себя удержание гантели «так, чтобы вес гантели был направлен вперед перед вами, чтобы ваши руки были обращены друг к другу». Это не только может улучшить вашу производительность в жиме штанги стоя, но некоторые люди также считают, что держать гантели вперед (а не в стороны, как штанги) легче для запястий.

Жим гантелей одной рукой просто заключается в том, что вы поднимаете над головой одну руку за раз, а не обе сразу. Nerd Fitness утверждает, что эта версия улучшит стабильность вашего тела и добавит вам дополнительных испытаний.

Жим из-за головы

Жим из-за головы — сложная (и в некотором смысле опасная) разновидность жима над головой. Вместо того, чтобы толкать штангу с плеч, вы толкаете ее сзади шеи. Большинство людей не обладают достаточной гибкостью для выполнения этого упражнения, так как оно ставит ваши плечи в самый конец диапазона движения и может легко повредить вращательные манжеты плеча согласно StrongLifts. Не рекомендуется пробовать это, если вы не чувствуете себя полностью комфортно в жиме над головой или если ваши плечи не очень гибкие.

Выводы

Хотя выполнение жима над головой в первый раз может показаться сложным для тех, кто не имеет опыта поднятия тяжестей, следуя инструкциям, приведенным в этой статье, вы научитесь выполнять это упражнение безопасно и эффективно. Вот некоторые из наиболее важных моментов, которые следует помнить, когда вы в следующий раз будете включать жимы над головой в свою тренировку:

• Жимы над головой — это комплексное упражнение, в котором задействовано множество различных мышц вашего тела одновременно. Это отличное упражнение, которое стоит попробовать, если вы только начинаете заниматься тяжелой атлетикой, так как оно поможет вам лучше понять важность безопасного и правильного выполнения упражнений.
• Все ваше тело вынуждено работать и быть задействованным, когда вы выполняете жимы над головой, включая плечи, руки, ноги, корпус, трапеции и вращательные манжеты. Это делает жим над головой довольно популярным упражнением среди спортсменов и бодибилдеров.
• Есть несколько распространенных ошибок, которые люди склонны совершать при первом выполнении этого упражнения, в том числе сгибание запястий, использование ног, отсутствие стабилизации корпуса и отведение локтей слишком далеко назад. Эти ошибки могут привести либо к неэффективным повторениям, либо к травмам, поэтому очень важно знать правильную технику жима над головой.
• Несколько разновидностей жима над головой являются эффективными альтернативами традиционному жиму над головой, например, армейский жим, жим толчком, армейский жим над головой сидя, подъем на грудь и жим, жим гантелей над головой (нейтральный хват и жим гантелей одной рукой) и Затылочный пресс. Некоторые из этих вариаций, такие как армейский жим сидя над головой, могут быть более безопасным и простым вариантом для женщин или новичков. Другие, такие как жим из-за головы, гораздо более продвинуты, и их следует пробовать только тогда, когда вы освоитесь с базовым жимом над головой.

Чтобы узнать больше о различных упражнениях и других темах силовых тренировок, обязательно посетите https://www.myworkouts.io/edu.

Ресурсы

How to Overhead Press with Proper Form: The Definitive Guide

https://www.nerdfitness.com /blog/strength-training-101-the-overhead-press/

https://blogs.webmd. com/food-fitness/20200123/5-simple-ways-to-start-strength-training

https: //www.womenshealthmag.com/fitness/a29785503/сидячий-верхний-военный-жим/

https://www.myworkouts.io/edu/how-to-perform-exercises-for-optimal-muscle-growth/1432

https://www.healthline .com/health/fitness-exercise/compound-exercises

Совершенствование жима над головой: практическое руководство для женщин

Готовы ли вы почувствовать себя крутым парнем, поднимая тяжелые предметы над головой?

Если да, то вы попали по адресу!

Это ваш универсальный магазин, где вы можете узнать все, что вам нужно знать о жиме над головой, независимо от того, являетесь ли вы…

• Хотите развить силу верхней части тела и плеч

• В надежде улучшить подвижность плеча

• Восстановление после травмы нижней части тела и поиск способа продолжить тренировки в тренажерном зале

• Поиск упражнения, которое принесет пользу на других тренировках (или занятиях тайским боксом!)

… или просто интересно, как безопасно добавить жим над головой в свою программу тренировок.

В этой статье вы узнаете о преимуществах жима над головой, о том, как безопасно практиковать жим над головой (даже если вы используете другое оборудование) и как предотвратить распространенные технические ошибки.

Что такое жим над головой?

Когда вы выполняете жим над головой, вы перемещаете вес с уровня груди вверх и над головой, выпрямляя руки. Или, другими словами, прижимая вес к потолку и от себя. Жим над головой можно выполнять из положений стоя на коленях, лежа на спине, сидя и стоя.

Также называемый армейским жимом , строгим жимом или даже просто жимом , жим над головой представляет собой сложное движение верхней части тела. (Композитное движение работает сразу с несколькими мышцами или группами мышц.) Хотя может показаться, что это тренировка только рук и плеч — и они очень хорошо прорабатывают эти области, особенно когда речь идет о ваших трицепсах и широчайших — оно также нацелено на мышцы груди, спины и кора. А если вы выполняете жим из положения стоя, дополнительная нагрузка на ягодицы, квадрицепсы и стопы означает, что вы тренируете все тело.

Преимущества жима над головой

Помимо возможности проработать огромное количество групп мышц за один раз, жим над головой дает множество других преимуществ, в том числе:

• Повышение силы и мощи верхней части тела, к другим упражнениям и общим возможностям силовых тренировок.

• Улучшение результатов в различных видах спорта (например, в бейсболе, тайском боксе и бразильском джиу-джитсу).

• Укрепление вашей способности отжиматься от пола, чтобы встать, поднимать тарелку Pyrex на верхнюю полку шкафа или поднимать багаж на багажную полку в самолете.

• Помогает развивать сильные плечи, которые хорошо смотрятся в майках.

Жим также является отличным способом оценить вашу способность создавать напряжение всего тела. Если вы чувствуете себя неуравновешенным или боретесь с формой, вы можете провести сканирование тела с нуля, чтобы оценить, где вы можете потерять это напряжение, а затем наметить некоторые области для улучшения.

Кроме того, есть особая радость и сила, которые приходят, когда вы начинаете поднимать тяжелые предметы над головой!

Теперь, когда вы знаете, почему жим над головой так важен в ваших тренировках, я уверен, вы очень рады узнать, как правильно его делать. Но сначала я хочу быстро коснуться нескольких вещей, которые вам нужно сделать, прежде чем вы сможете безопасно нажимать.

Перед жимом: проверка подвижности

Перед тем, как начать жать вес над головой, у вас должна быть достаточная подвижность плеч, чтобы вы могли безопасно выполнять весь диапазон движения. Вот три вопроса, которые следует рассмотреть перед прессингом.

Можете ли вы выполнять все движения без боли?

Это первое, что нужно оценить, если вы заинтересованы в работе над жимом над головой. Вот два движения, которые стоит попробовать:

• Поднимите руки вверх (боковой подъем), пока они не окажутся прямо над головой.
• Поднимите руки вперед (полное сгибание плеч), пока они не окажутся прямыми над головой (не сгибая локти).

Если вы не можете поднять руки на 180 градусов из стороны в сторону или вперед без боли или сгибания локтей, то лучше сначала поработать над подвижностью, прежде чем переходить к жиму над головой. Несколько упражнений, которые могут быть здесь полезны, включают: 9.0003

• Плечевые круги
• Подъем руки в сторону
• Махи руками
• Гриф с гирей
• Скручивание плеч с гирей
• Ореол с гирями

Вы боретесь с ущемлением плеча?

Удар в плечо может вызвать боль, а также уменьшить диапазон движений в плечевом суставе. Импинджмент не обязательно означает, что вы не можете практиковать жим над головой, но если вы боретесь с болью или ограниченной подвижностью, я рекомендую вам оценить подвижность плеча у тренера по мобильности, физиотерапевта или квалифицированного тренера, прежде чем добавлять нажмите на свою программу силовых тренировок. Получение разрешения на движение от эксперта, а затем сознательная работа над подвижностью плеча, прежде чем вы будете практиковать стабильность и контроль с помощью жимовых движений, может помочь предотвратить будущие проблемы или травмы.

( Примечание: Если вы восстанавливаетесь после травмы нижней части тела, жим может стать вашим новым лучшим другом. [например, жим сидя], вы можете избежать многих травм. Однако будьте осторожны, чтобы не переусердствовать. Если вы находитесь в неправильном положении, особенно если вы сочетаете неправильное положение с большим более тяжелый вес может привести к импинджменту плеча. Никто этого не хочет! Прислушивайтесь к своему телу и убедитесь, что ваша подвижность в первую очередь присутствует, даже если соблазнительно нырнуть сразу.)

Ваши грудные мышцы напряжены?

Гибкость грудных мышц является ключом к безопасному выполнению жима над головой. Если ваша грудь слишком напряжена, ваш диапазон движений может быть ограничен, что затруднит выполнение движения с правильной техникой. Если вы лежите на спине и вытягиваете руки в стороны ладонями вверх и чувствуете сильное растяжение в груди, вероятно, у вас напряженные грудные мышцы.

Поработайте над своей гибкостью, добавив несколько упражнений на растяжку грудных мышц в свою тренировочную программу в качестве подготовки к движениям. Руль с гирями или упражнения на подвижность с лентой были бы отличным вариантом.

Хорошо, теперь, когда мы разобрались с подвижностью, давайте посмотрим, как делать жим над головой!

Как делать жим одной рукой над головой с гирей

Так как я инструктор по гирям, гири (как вы, наверное, догадались!) — моя страсть. Они отлично подходят как для начинающих, так и для более продвинутых лифтеров, потому что есть так много вариантов размера, хвата и веса. Кроме того, смещенный центр масс раструба делает его очень сложным в использовании инструментом, независимо от уровня опыта. Вот почему мы начнем с рассмотрения того, как именно выполнять жим гири над головой! (Я расскажу, как адаптировать жимовое движение в зависимости от типа веса, который вы хотите использовать дальше. )

Прежде чем выполнять жим гири над головой, вам нужно знать, как выполнять подъем гири на грудь.

Как выполнять жим гири одной рукой над головой

• Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч (или чуть уже). Гиря должна стоять примерно в футе от вас.
• Очистите раструб до положения стойки. (Если вы еще не знаете, как убираться, вы можете «обмануть», подставив гирю к стойке свободной рукой.) Ваше запястье должно быть полностью прямым, образуя прямую линию с предплечьем.
• Представьте, что напряжение распространяется по всему телу. Напрягите мышцы кора, напрягите квадрицепсы и сожмите ягодицы. Ваш взгляд должен быть направлен прямо вперед, а позвоночник должен быть нейтральным.
• Поверните плечи назад и вниз.
• Сделайте вдох, а затем на выдохе выжмите вверх из стойки.
• Во время жима слегка отведите лопатки назад и вместе, одновременно сжимая ягодицы.
• Держите запястье прямо (в нейтральном положении) и направьте костяшки пальцев вверх, как будто вы собираетесь пробить потолок. Ваше предплечье должно оставаться перпендикулярно полу (вертикально) на протяжении всего движения.
• Вытягивайте руку, пока не найдете положение блокировки над головой (т. е. гиря находится над головой, прямая рука и устойчивое плотное плечо). Ваше запястье должно быть сложено над вашим локтем, который сложен над вашим плечом. (Если вы гипермобильны, будьте осторожны, чтобы не переразгибать локоть!)
• Обратное движение, опуская колокол по той же траектории, по которой он поднимался. Втяните мышцы спины и широчайшие мышцы, чтобы контролировать движение вниз — представьте, что вы опускаете вес вниз.
• Повторите несколько повторений, затем переключитесь на противоположную руку!

Новичок в тренировках с гирями? Узнайте, как именно использовать одно, а также пять отличных упражнений с гирями для начинающих.

Варианты жима над головой: гантели и штанги

Теперь давайте посмотрим, как адаптироваться к различным типам оборудования и установок. Имейте в виду, что основные шаги останутся теми же, независимо от того, какой вариант жима над головой вы выберете: ваше ядро ​​задействовано, вы распределяете напряжение по всему телу, а затем вы выжимаете вес от уровня плеч вверх и над головой до тех пор, пока твоя рука протянута.

Как выполнять жим гантелей над головой сидя одной рукой

Подобно жиму гири над головой, жим гантелей над головой отлично подходит как для начинающих, так и для опытных лифтеров, поскольку у вас есть возможность варьировать нагрузку и менять технику. Подсказки здесь предполагают жим одной рукой над головой с гантелями.

• Установите так, чтобы ваш таз плотно прилегал к сиденью или скамье, а ступни твердо стояли на полу.
• Если вы используете опору для спины, убедитесь, что у вас есть полный контакт со спинкой скамьи или стула. (Будьте осторожны, чтобы не перегнуться через край опоры.)
• Сохраняйте нейтральный позвоночник.
• Начните с того, что держите гантель сразу за плечом. Рука должна быть согнута ладонью внутрь.
• Поднимите гантель к потолку, вытянув руку вверх.
• Остановись, чуть не заблокировав локоть.
• Опустите гантель вниз по той же траектории, остановившись на уровне плеч.
• Повторите несколько раз, а затем поменяйте сторону.

У вас также есть возможность выполнять двусторонний жим гантелей над головой сидя, с двумя гантелями или стоя. Меняйте вещи по мере необходимости в зависимости от вашего уровня навыков, силы, наличия оборудования и интересов.

Бонус: Если вы новичок в поднятии тяжестей или находитесь дома и у вас нет доступа к оборудованию, вы можете практиковать это движение с банкой супа или бутылкой с водой! Это фантастический способ выполнить весь диапазон движений и освоить схему движения, прежде чем переходить к более тяжелым или более сложным весам. Опять же, это можно делать сидя или стоя.

Как делать жим штанги над головой

Жим штанги над головой — это более продвинутый вариант, к которому вы можете перейти после работы с вариантами гири и гантелей. Вы можете выполнять это движение из положения сидя на скамье (используйте подсказки для сидения из приведенных выше инструкций по жиму над головой) или из положения стоя. Подсказки здесь проведут вас через жим штанги стоя.

• Найдите исходное положение: ноги на ширине плеч, штанга в положении стойки (на передних дельтовидных мышцах).
• Ваши ладони должны быть обращены к потолку, а гриф мягко лежит на них. Ваши предплечья должны образовывать перпендикулярную линию со штангой, локти должны быть немного впереди. В то время как ваше точное положение рук на перекладине будет определяться вашей уникальной анатомией, ваши руки должны быть прямо за плечами (не слишком широко). Представьте, что вы делаете своим телом букву W.
• Напрягите мышцы кора и распределите напряжение по всему телу.
• Выжмите штангу над головой, напрягая ягодицы и напрягая квадрицепсы. Остановитесь непосредственно перед блокировкой локтей.
• Медленно опустите штангу, изменяя первоначальную траекторию штанги, пока она не коснется груди. (Примечание: вы опустите штангу немного ниже, чем гантели.)
• Повторить для повторений.

Проверка формы: распространенные ошибки в жиме над головой

Есть несколько ошибок, которых следует остерегаться, независимо от того, какую вариацию жима над головой вы практикуете. Вот краткое изложение вещей, на которые следует обратить внимание:

• Гибкие запястья. Проверьте положение запястья, чтобы убедиться, что оно остается в нейтральном положении, особенно при работе с гантелями и гирями.

• Расслабленная сердцевина. Удерживать мышцы кора в напряжении на протяжении всего пути от исходного положения до конца повторений является ключевым моментом. Вы также можете добавить немного дополнительной активности во время подъема.

• Забытые ягодицы. Сожмите ягодицы во время жима, чтобы помочь создать напряжение всего тела, сохранять устойчивость и сохранять нейтральное положение позвоночника.

• Задержка дыхания. Вдохните через нос и выдохните через рот с поджатыми губами, выдыхая на той части движения, которая связана с напряжением (т. е. на пресс). Вы можете начать тренировку с нескольких соединительных дыханий, которые затем сможете продолжить во время подъема.

• Изогнутая спинка. Старайтесь не выгибать нижнюю часть спины и не выпячивать ребра вверх и наружу во время жима. Отведите плечи назад и почувствуйте, как лопатки соединяются с грудной клеткой сзади. Держите позвоночник в нейтральном положении и грудную клетку вниз, глаза направлены перед собой. (И сожмите эти ягодицы!)

• Наклон туловища. Не попадайтесь в легкую ловушку, наклоняясь в ту или иную сторону, пытаясь увеличить вес. Держите плечи на одном уровне. В этом может помочь наблюдение за своей фигурой в зеркале.

. Поднимите по прямой линии к потолку, сложив запястье над локтем над плечом; избегайте одновременного выталкивания веса перед собой.

Хотите разнообразить свою программу функциональной силовой тренировки? Ознакомьтесь с этими 4 вариантами становой тяги с гирями.

Включение жима над головой в вашу тренировку

Если вы проверили свою подвижность и готовы начать добавлять жим над головой в свою тренировку, у вас есть несколько вариантов в зависимости от ваших целей и опыта.

• Если вы новичок в тяжелой атлетике , поговорите со своим тренером о том, как включить жим над головой в существующую программу тренировок. Если у вас нет тренера, начните с легкого веса (5–8 фунтов) и попробуйте выполнить 2–3 подхода по 10–12 повторений. Если вы не можете выполнить 10–12 повторений с выбранным весом, сохраняя при этом хорошую форму, переходите к более легкой версии.