Сидя шраги с гантелями: Шраги с гантелями сидя

Содержание

Упражнение шраги с гантелями, со штангой и на брусьях

Опубликовано 05.08.2017 в 11:55

Шраги являются изолирующим упражнением, которое развивает верхнюю часть трапециевидной мышцы, которая визуально хорошо просматривается у профессиональных бодибилдеров. Для новичков это упражнение необязательно, поскольку тренировать трапеции лучше базовыми упражнениями, которые для начала приведут мышцы в тонус. Шраги выполняются в различных вариантах, технику выполнения которых также стоит досконально отработать.

Содержание

Какие мышцы развивают шраги
Плюсы упражнения
Минусы
Шраги со штангой: техника выполнения
Шраги со штангой за спиной
Шраги в Смите
Шраги с гантелями
Шраги на брусьях
Шраги на наклонной скамье
Заключение
Техника выполнения упражнения шраги в видео формате

Какие мышцы развивают шраги

Упражнение развивает по большей части верхнюю (ключичную) часть трапециевидной мышцы, при некоторых вариациях возможно укрепление средней и нижней части. Также работают ромбовидные мышцы, мышцы поднимающие лопатки. Для удержания позвоночника и снижения нагрузки на поясницу требуется самостоятельно напрягать мышцы живота, поддерживая естественный прогиб позвоночника.

Плюсы упражнения

При правильной технике выполнения в совокупности с упражнениями для спины, шраги помогают не только обрисовать спортивную форму плечевого пояса, но и улучшить осанку в шейном и грудном отделе.
Развивают силу, благодаря чему упрощается выполнение более сложных базовых техник, в которых принимает участие трапециевидная мышца.

Минусы

При использовании слишком большого веса с некорректной техникой, упражнение вызывает боли в пояснице, а также плечевых суставах.
Вращательные движения плечами уменьшают сократительную способность трапеций, уменьшая на них нагрузку.
Упражнение не подходит тем, у кого есть проблемы с позвоночником (смещения позвонков, защемления нервов, грыжи, протрузии межпозвоночных дисков). Это главные противопоказания к выполнению данного упражнения.
Чрезмерная нагрузка на трапеции вызывает противоположный эффект от упражнения – искривление осанки и гипертонус трапециевидной мышцы.

Шраги со штангой: техника выполнения

Хотя упражнение позволяет поднимать тяжелый вес нагрузки, все же следует повышать постепенно. Используйте технику разнохвата, чередуя положение кистей (в пронации и супинации) каждый подход – это позволит удерживать большой вес штанги и равномерно распределить нагрузку на трапеции.

При выполнении техники со штангой спереди, поместите гриф на стойках на уровне чуть ниже таза.
Возьмитесь за гриф хватом сверху, чуть шире плеч. Снимите штангу, немного отойдите от стоек и поставьте стопы по ширине плеч.
С выдохом поднимите плечи, делая «пожимания», на пике чувствуйте максимальное сокращение трапеции. Задержитесь на секунду на пике сокращения. Выполняйте полную амплитуду движения.
На вдохе опустите плечи, медленно растягивая трапеции.

Важно! Не сгибайте локти при подъеме штанги, чтобы исключить дополнительную помощь бицепсов. Двигайте плечами строго по вертикальной оси, не вращайте плечами.

Шраги со штангой за спиной

В упражнении сильной нагрузке и максимальному сокращению поддается верхняя часть трапеции, ромбовидная и мышца, поднимающая лопатку. Эта техника позволяет избежать «заваливания» плеч вперед, приближая лопатки ближе друг к другу.

Расположите гриф на стойках на уровне ягодиц, повернитесь к штанге спиной.
Возьмитесь хватом сверху чуть шире плеч, тыльной стороной ладони вперед.
Аккуратно снимите штангу, сделав шаг вперед.
Поставьте стопы по ширине таза, отведите плечи назад. Не округляйте спину.
С выдохом максимально поднимайте плечи к голове, ощущая жжение в трапециях.
Опускайте плечи и растягивайте мышцы на вдохе.

Важно! Выбирайте правильный вес штанги, отягощение не должно перевесить и завалить туловище назад, перегружая поясницу.

Шраги в Смите

Этот вариант отлично подойдет и новичкам. Машина Смита позволяет выполнять упражнение без страховки, в случае отказа мышц, можно моментально поставить гриф на замки.

Поставьте гриф на уровне чуть ниже таза.
Возьмитесь ладонями прямым хватом сверху, чуть шире плеч.
Снимите перекладину с замков.
На выдохе максимально поднимите плечи к голове, не сгибая локти и не отклоняясь корпусом. Делайте более быстрое движение вверх, задержавшись на секунду в верхней точке.
На вдохе опускайте плечи, растягивая мышцу.

Также в Смите можно выполнять шраги с перекладиной за спиной. Техника выполняется такая же, как и при варианте со штангой.

Шраги с гантелями

Шраги с гантелями можно выполнять стоя или сидя. Вариант стоя наиболее безопасен, поскольку шраги в положении сидя из-за веса гантелей, сильнее подвергают нагрузке поясничный отдел позвоночника.

Возьмите в обе руки гантели, примите устойчивую позу, стопы не должны быть шире таза.
Держите гантели по сторонам от туловища на прямых руках.
С выдохом поднимайте лопатки, ощущая максимальное сокращение верхней части трапеции. Выдержите секундную паузу в верхней точке.
На вдохе медленно расслабьте мышцы и вернитесь в исходное положение.

Шраги на брусьях

Данная техника нагружает нижнюю часть трапеции, выполняя обратные шраги, мышцы подвергаются нагрузке в нижней точке движения.

Возьмитесь за рукояти, оставаясь в висе, вытяните шею вверх, максимально отдаляя плечи от головы.
На вдох медленно опускайтесь в нижнюю точку на прямых руках, опуская голову к плечам, задержитесь на пике сокращения.
На выдохе вернитесь в исходное положение.

Шраги на наклонной скамье

Выполняя шраги лежа на животе под углом 45 градусов, можно натренировать верхнюю часть трапеций, а также верхнюю часть спины. Упражнение будет способствовать развитию правильной осанки. Такой вариант значительно снимает нагрузку с поясницы и ног.

Лягте на наклонную скамью животом вниз. Возьмите гантели с подставок для удобства.
Растяните трапеции в нижнем положении. Руки с гантелями прямые.
С выдохом поднимите плечи максимально вверх, сводя лопатки друг к другу, задержитесь на секунду на пике сокращения.
На вдох опустите плечи.

Заключение

Часто гипертрофированный верх трапеции можно встретить у людей, с искривленной осанкой, тут ничего общего с выполнением упражнения нет. При ослаблении грудных мышц, верх трапеции берет на себя ответственность за удержание позвоночника. Тем самым, компенсирует слабость грудных мышц. Конечно, приступать к технике шрагов следует после равномерного тонирования мышц груди и спины. Тогда упражнение визуально придаст более плавный и эстетичный переход от шейного отдела к плечам.

Техника выполнения упражнения шраги в видео формате

А также читайте, как тренировать трапеции в домашних условиях.

Шраги с гантелями — верный путь к красивой трапеции :: SYL.ru

Модный маникюр зимой 2022-2023 гг: все оттенки бордо

Био, эко, без ГМО: почему пора перестать заблуждаться насчет органической еды

Необычные игрушки: 10 идей, как с умом использовать старые пластиковые бутылки

Пучок с банданой: десять зимних причесок

Маникюр в стиле бохо для ярких индивидуальностей

Тенденции маникюра на декабрь: особенности и новинки зимнего нейл-арта

Подавленная женственность: 8 признаков заблокированной энергии

Смотрите на вещи отстраненно: как перестать впитывать эмоции других людей

Повышает уверенность и снимает стресс: преимущества флирта для тела и души

Капуста, помидоры и холодец: 10 зимних продуктов для сияющей кожи

Автор Павел Павлюченко
July 9, 2015

Помимо базовых упражнений для построения красивой атлетической фигуры существует множество второстепенных, о которых спортсмены вспоминают, наработав себе мощный торс и заметив на их фоне отстающие мышцы. Речь идет о голенях, шее, предплечьях и трапеции. Быстро и правильно развить отстающие мышцы не составит особого труда, главное – следовать правильной технике и иметь желание. В фокусе упражнение, которое позволяет за короткий срок развить мышцы трапеции, – шраги с гантелями.

Преимущества гантелей

Как известно, одни и те же упражнения можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. К тому же штанга считается более универсальным снарядом и позволяет прокачать любую мышцу на теле человека. Это серьезный фактор, и с ним не поспоришь. Однако существует всего несколько упражнений, которые выполнять со штангой эффективно не получается. То нагрузка передается другим мышцам, то неудобно или вообще может привести к травмам. К таким упражнениям относятся и шраги с гантелями. Техника выполнения требует держать корпус ровно, но с грифом это невозможно выполнить, а легкий наклон вперед передает нагрузку с трапеций на плечи и спину. Поэтому всем спортсменам без исключений профессионалы рекомендуют выполнять шраги только с гантелями вне зависимости от вида упражнения – стоя, сидя или под углом.

Классическое выполнение стоя

Большинство атлетов предпочитают выполнять упражнение стоя и в дальнейшем передают свой опыт молодым спортсменам. Заняв правильную стойку, можно практически исключить качения и сосредоточиться непосредственно над выполнением упражнения «шраги с гантелями». Техника выполнения довольно проста:

Взять в руки гантели. Встать прямо, ноги поставить чуть уже ширины плеч. Носки развернуть в стороны для лучшей устойчивости. Спина прямая, плечи развернуты, подбородок вверх.
Поднять плечи вверх, максимально, насколько это возможно. В конечной точке можно опустить подбородок вниз и обязательно сделать паузу на 1-2 секунды. Плавно отпустить гантели вниз.
В процессе выполнения нужно следить за руками, чтобы они были расслаблены в бицепсе и не разводились в стороны.

Прогулка фермера

Если шраги с гантелями стоя не дают должного результата, стоит обратить внимание на упражнение под названием «Прогулка фермера». Нужно взять самые тяжелые гантели и просто передвигаться с ними по залу, периодически останавливаясь и выполняя подтяжку гантелей плечами вверх. На большое количество повторений рассчитывать не нужно. Тут важна нагрузка на основание трапеции и крепления её к другим мышцам. Естественно, для владельцев слабых и неразвитых предплечий такое упражнение результата не принесет, поэтому «прогулку» выполняют чаще профессиональные атлеты, для которых шраги неэффективны. Но попробовать такой прием всё равно стоит.

В пользу здоровой спины

Интересно, что многие атлеты в зале рекомендуют выполнять шраги с гантелями сидя. Мотивируют это тем, что в сидячем положении нагрузка на позвоночник не такая сильная, как в положении стоя. Если вспомнить технику выполнения, можно обратить внимание на то, что спина должна быть прямой. Неважно, в каком положении будет спортсмен – стоя или сидя, нагрузка с позвоночника никуда не денется, и отличаются эти упражнения лишь удобством. Один любит сидеть, другой – стоять. Положительным моментом в сидячем положении является отсутствие помощи в выполнении упражнения другими мышцами. Из-за отдыхающего на скамье тела не удастся ни подпрыгнуть, ни сделать усилие тазом ради помощи трапециям в вытягивании большого веса.

Шрагами по сутулости

Упражнение «шраги с гантелями» под углом в 45 градусов лежа на животе немного отличается от классики. И удобным его не назовешь.

Необходимо лечь животом на скамью, наклоненную под углом в 45 градусов. Расположение головы должно быть выше края скамьи. Ногами упереться в пол для снятия нагрузки с позвоночника.
Партнер должен подать гантели, которые брать необходимо хватом сверху. Главное – резко не отпускать руки вниз с весом.
На вдохе необходимо медленно, но уверенно свести лопатки вместе. Со стороны это будет похоже на подъем плеч. На выдохе вернуться в исходное положение.

Если без штанги никак

Если в спортивном зале шраги с гантелями выполнить нет возможности, атлетам остается единственный выход – развивать трапеции с помощью штанги. Техника выполнения ничем не отличается от предназначенной для занятий с гантелями. А вот само выполнение будет создавать неудобство. Брать штангу спереди крайне не рекомендуется, поскольку такая стойка приведет к сутулости, сведению плеч внутрь и быстро завершит начатое упражнение болью бицепса, спины и шеи. Если в зале присутствует машина Смита, вопрос снимается. Взяв гриф в руки и поставив ступни под ним, рекомендуется сделать наклон вперед всем корпусом на 5-10 градусов. Так нагрузка не уйдет на плечи, и гриф не будет тянуться по всему телу вверх. В остальных случаях брать гриф нужно руками, стоя к нему задом. В таком положении спина будет максимально ровная.

В заключение

Разобравшись, как делать шраги с гантелями, нужно внести ясность по весу, количеству подходов и повторений, а также по частоте прокачки этих мышц. Трапеции хорошо отзывчивы к нагрузкам, поэтому для проработки этих мышц достаточно выполнять не более 4-5 подходов. Вес нужно выбирать такой, чтобы сделать порядка 15-20 повторений, не более. Естественно, не у каждого атлета предплечье справится с нагрузкой и позволит удержать гантели, поэтому профессионалы рекомендуют использовать специальные удерживающие лямки. Шраги с гантелями можно выполнять один раз в неделю, желательно в тот день, когда тренировка посвящена мышцам спины.

Как правильно выполнять шраги с гантелями сидя

— Реклама —

Давайте сегодня потренируем наши трапеции с помощью изолирующего упражнения, такого как шраги с гантелями сидя.

Как делать шраги с гантелями сидя

Шраги с гантелями — Самое эффективное упражнение, которое прорабатывает трапециевидные мышцы. Упражнение гиря с гантелями одинаково полезно как для увеличения силы наших трапеций, что способствует повышению нашего результата в базовых упражнениях, выполняемых со штангой (становая тяга, тяга штанги на груди и т.д.), так и для мышечная масса всего плечевого пояса. Согласитесь, визуально фигура атлета выглядит непропорциональной, если у атлета хорошо развиты плечи и руки, а трапециевидные мышцы совершенно не в тонусе.

| Подробнее об Упражнениях для трапеций

Шраги с гантелями сидя — Достаточно распространенное упражнение для прокачки трапеций. Для его выполнения вам понадобится скамья для пресса, на которой мы будем сидеть. Проработка трапеций в этом варианте будет более изолированной, так как из упражнения исключается нижняя часть тела. Нагрузка на позвоночник также снизится. Но есть один неудобный момент при выполнении упражнения. Вам придется сосредоточиться не только на максимальном сокращении трапеций, но и на том, чтобы не зацеплять бедра гантелями.

Техника шрагов с гантелями сидя

Возьмите гантели с пола или со стоек. Начинать лучше с небольшого веса, чтобы лучше сконцентрироваться на нервно-мышечном общении. Чтобы максимально изолировать работу трапеции, используйте крючки.

Выпрямите спину, посмотрите вперед. Если вы делаете Шраги сидя на скамье, не меняя положения тела, опуститесь на скамью и расположите гантели таким образом, чтобы при подъеме они не касались ног или сиденья скамьи.
Поднимите гантели вверх, выдыхая. Движение выполняется только поднятием плеч вверх. Работать следует плавно, концентрируясь на пиковом сокращении трапеций.

| Читайте также различные варианты Тренировки Big Traps

Амплитуда должна быть максимально высокой, но в работу не должны включаться дельтовидные мышцы, бицепсы или широчайшие мышцы спины. Старайтесь не сгибать руки в локтях – это задействует работу бицепсов и предплечий, а трапеции получают меньше кровенаполнения. Не делайте круговые движения плечами в верхней точке – так вы рискуете повредить вращательную манжету плеча.
Плавно опустите гантели вниз, делая вдох и чувствуя растяжение мышц. Для достижения большей накачки за счет включения в работу оксидативных мышечных волокон работайте без паузы в самой нижней точке, сохраняя при этом постоянное напряжение в трапециевидных мышцах.

Заключение

Вариантов тренировки трапециевидной мышцы много, сегодня мы разобрали одно изолирующее упражнение: шраги с гантелями сидя, выполняйте это упражнение в конце тренировки спины не менее 4 подходов по 10-12 повторений со средним масса.

-Реклама —

До и После

Последние

Дизайн резьбы по дереву

di — 24 сентября 2022 г. 0

Шраги с гантелями сидя и шраги с гантелями стоя: Фитнес

Похоже, вы используете новый Reddit в старом браузере. Сайт может работать некорректно, если вы не обновите свой браузер! Если вы не обновляете свой браузер, мы предлагаем вам посетить старый Reddit.

Нажмите J, чтобы перейти к новостной ленте. Нажмите на знак вопроса, чтобы узнать остальные сочетания клавиш

Поиск по всему Reddit

Нашел Интернет!

Feeds

Popular

Topics

ValheimGenshin ImpactMinecraftPokimaneHalo InfiniteCall of Duty: WarzonePath of ExileHollow Knight: SilksongEscape from TarkovWatch Dogs: Legion

NFLNBAMegan AndersonAtlanta HawksLos Angeles LakersBoston CelticsArsenal F.C.Philadelphia 76ersPremier LeagueUFC

GameStopModernaPfizerJohnson & JohnsonAstraZenecaWalgreensBest BuyNovavaxSpaceXTesla

CardanoDogecoinAlgorandBitcoinLitecoinBasic Attention TokenBitcoin Cash

The Real Housewives of AtlantaThe BachelorSister Wives90 Day FianceWife SwapThe Amazing Race AustraliaMarried at First SightThe Real Housewives of DallasMy 600-lb LifeLast Week Tonight with John Oliver

Kim KardashianDoja CatIggy AzaleaAnya Taylor -JoyДжейми Ли КертисНатали ПортманГенри КавиллМилли Бобби БраунТом ХиддлстонКиану Ривз

животных и petsanimeartcars и транспортных средств, а также дикультура, раса, а также этническая принадлежность и философия и диписториобисбиславлинг и образовательный, военный, а также в стиляции.

р/

Фитнес

ПостыПрочитать правила

Прочтите Wiki

Начало начало мускула/Fat Losswiki Tourworkout Rootnesout FrontinesfaqGlossary

R/FITNESS

О сообществе