Содержание
Упражнения с гантелями в домашних условиях ( ТОП 6 )
ВЫПАДЫ С ГАНТЕЛЯМИ
Выпады – очень популярное и эффективное упражнение, чтобы натренировать гибкость, прочность и силу Ваших мышц. Есть различные варианты выпадов – спереди, сзади, сбоку, но мы рассмотрим самый популярный и пожалуй самый качественный – это выпад с гантелями вперед.
Отличное упражнение для развития силы и баланса в нижней части тела. В выпадах вперед с гантелями нагрузка идет на квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.
Подготовка
Выберете пару гантелей, подходящие Вам под Вашу физическую подготовку ( Вы должны сделать 3 подхода по 8-10 раз). Убедитесь, что у Вас есть достаточно места для выполнения этого упражнения. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, пальцы направлены вперед, спина прямая, смотрите вперед.
Выполнение
С этой позиции, делая вдох, сделайте широкий шаг одной ногой вперед, весь вес сконцентрируйте на эту ногу и затем присядьте и старайтесь не заваливаться на стороны.
Ваша передняя нога, должна находится под углом 90 градусов, и Вы должны чувствовать, как Ваше бедро и ягодичные мышцы натянуты и работают, а задняя нога, не касаясь пола, находится в висячем положении. Опираясь на переднюю ногу, встаньте в начальное положение и выполните точно такие же действия на вторую ногу.
Результат: Выпады с гантелями при правильном выполнении, просто взорвут Ваши бедра и ягодицы. Красивая попа – это реально, главное немножко постараться.
ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА
Жим гантелей лежа – является одним из основных и самых эффективных упражнений на грудь так как амплитуда движения, а соответственно и растяжка и напряжение мышц груди при жиме с гантелями больше чем со штангой, а значит и рост мышц лучше.
Подготовка
Сядьте на горизонтальную скамью, возьмите две гантели таким образом, чтобы Ваши ладони смотрели внутрь. Положите гантели на колени, а затем, когда ложитесь на скамью, помогите Вашими коленами закинуть гантели на грудь.
Ваша поясница должна быть прогнута.
Выполнение
При выдохе, выжмите гантели, в верхней точке оставьте 5-10 см между гантелями, таким образом Вы будите держать Ваши мышцы в постоянном напряжение, что очень важно для роста мышц. Ваши предплечья находятся под углом 90 градусов относительно тела, затем на вдохе опустите гантели в исходное положение.
Примечания и рекомендации:
— старайтесь держать гантели полностью сбалансированно и под контролем
— выполняйте отрицательную фазу движения в два раза дольше чем положительную
— если Вы используете большие веса в этом упражнение, будьте аккуратны с амплитудой выполнения так как Вы можете получить травму.
— не бросайте гантели на пол, после окончания упражнения
— Ваши ноги должны быть не подвижны во время выполнения упражнения
— контролируйте синхронность хода гантелей
Результат: Самое мощное и взрывное упражнения для мышц груди.
Красивая, широкая и мускулистая грудь, скоро будет и у Вас. Начинайте тренироваться!!!
ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ
Жим гантелей сидя – является одним из наиболее эффективных упражнений для развития массивных и мощных мышц плеча. Жим гантелей сидя дает больше диапазон движения чем штанга. Кроме того, при выполнение этого упражнения Вы можете переместить Ваши локти к бокам, задействовав переднюю и боковую головку дельтовидных мышц. В случае со штангой в работу вступают только передняя головка дельтовидных мышц. Эта разница делает жим гантелей сидя лучшим упражнением для комплексного развития дельтовидных мышц.
Подготовка
Сядьте на скамейку, желательно со спинкой сзади, что бы убрать читинг во время выполнения упражнения. Положите гантели на Ваши колени и затем помогая коленями вытолкните гантели вверх до уровня плеч. Ваши ладони смотрят вперед, а ноги жестко уперты в пол.
Выполнение
Вдохните и опустите гантели до уровня Ваших ушей, а потом на выдохе поднимите гантели в исходное положение и задержитесь в верхней точке на 1 секунду.
Примечания и рекомендации:
— выполняйте отрицательную фазу в два раза дольше чем положительную
— старайтесь сконцентрироваться только на работе дельтовидных мышц
— используйте помощника в тяжелых сетах
— спина должна быть постоянно ровной
Результат: «Настоящего атлета узнают по эполету» — это действительно так и есть, широкие красивые плечи, это как визитная карточка настоящего мужчины, они предают ему мощь, статусность и уважение. Поэтому широкие, красивые и рельефные плечи – это очень важно, с помощью этого упражнения, Вы обязательно увидите результаты на себе. Удачи в тренировках!!!
ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ
Тяга гантелей в наклоне – является одним из лучших упражнений для развития толщины спины. С виду это упражнение кажется не сложным по технике выполнения, но это далеко не так, чтобы правильно и сконцентрировано прогрузить мышцы спины, Вам потребуется проработать Вашу технику и строго следовать инструкциям по выполнению.
Это упражнение поможет улучшить Вам мышечный баланс и пропорции между левой и правой частью спины.
Подготовка
Подойдите к горизонтальной скамейке, положите левую ногу ( колено и голень ) на край скамейки, прогните спину и упритесь левой рукой немного впереди вашего плеча. Возьмите в правую руку гантель и максимально натяните мышцы спины. Это ваша стартовая позиция в выполнение этого упражнения.
Выполнение
Вдохните и начинайте тянуть гантель к нижним мышцам Вашего брюшного пресса, рука при этом прижата к корпусу, сначала старайтесь тянуть лопаткой, а потом уже подключается рука. Продолжаете тянуть, пока Ваше плече не будет параллельно полу, в этом положение держите гантелю одну секунду и возвращаетесь в исходное положение. Все точно также прорабатываете и на другую сторону, поменяв позицию.
Примечания и рекомендации:
— не закидывайте локоть в сторону (это ошибка)
— старайтесь смотреть вперед, что бы Ваша спина была ровной
— не делайте это упражнение рывками и держите мышцы спины постоянно в натянутом положение
Результат: Масивная и широкая V-образная спина.
Все известные бодибилдеры используют это упражнение в своем арсенале тренировок спины, и мы Вам советуем не исключать его из своей программы тренировок.
ФРАНЦУЗКИЙ ЖИМ С ГАНТЕЛЯМИ
Французский жим с гантелями – упражнения направленное на развитие длинного пучка трицепса.А как Вы знаете трицепс является самой большой мышцей на Вашей руке, соответственно если хотите впечатляющие и большие руки, без накаченного трицепса этого не получится, какой бы большой не был у Вас бицепс. Французский жим с гантелей выполняется более точно чем со штангой, движение гантелей Вы можете лучше контролировать и настроить максимально хорошо для эффективной нагрузки трицепса.
Подготовка
Лягте на скамейке, возьмите гантели и поднимите их вверх над Вашей грудью. Ладони должны смотрят во внутрь (нейтральный хват). Это будет Ваша стартовая позиция в выполнение французского жима с гантелями.
Выполнение
Зафиксируйте локти и медленно опускайте гантели за голову и затем мощным движением приведите гантели обратно в исходное положение.
Локти и плечи во время выполнения французкого жима старайтесь держать в статичном положение, в обратном случае желаемая нагрузка с трицепса уйдет на другие мышцы.
Примечания и рекомендации:
— Большие веса в этом упражнение пусть Вам подают партнеры по тренировке
— Не делайте рывки во время поднятие гантелей, это может привести к травме
— Не прогибайте спину в мостик во время выполнения этого упражнения
— Делайте небольшие паузы в конечных точках движения
— Если Вы поставите ноги на скамью, Вы изолируете трицепс сильнее
Результат: Обязательно включите это упражнение в Вашу тренировочную программу и Вы увидите по настоящему большую и красивую руку!!!
ПОДЬЕМ ГАНТЕЛЕЙ НА БИЦЕПС
Подьем гантелей на бицепс – упражнение, которое даст Вам проработку двуглавой мышцы плеча, создаст пик бицепса и увеличит общий обьем и силу Вашей руки. Многие люди знакомы, и делают это упражнение и в зале и дома, но не у всех оно получается правильно и они об этом даже не подозревают.
Подготовка
Возьмите набор гантелей и сядьте на скамью с прямой спинкой для большей изоляции и предотвращения читинга во время упражнения. Руки по сторонам, ладони вперед. Это будет Ваше исходное положение в этом упражнение.
Выполнение
Зафиксировав локти начинайте сгибать Вашу правую руку, до максимального сжатия, в пиковой точке зафиксируйте гантель на одну секунду и начинайте медленно опускать гантель. Затем повторите данное движение с левой рукой. Продолжайте попеременно пока Вы не выполните нужное количество повторений.
Примечания и рекомендации:
— не раскачивайте тело во время выполнения этого упражнения
— локоть зафиксированный, двигается только предплечье
— не разгибайте руку полностью
— тяните бицепс после каждого подхода
— выполняйте супинацию время от времени, прорабатывая бицепс
Купить набор гантелей Вы сможете перейдя по ссылке:
https://way4you.
ua/ganteli/c240/
Жим гантелей сидя – базовое упражнение для мышц плеч
Для построения красивого и гармонично развитого тела необходимо работать над всеми его мышцами равномерно. И, несмотря на то, что женщин больше всего волнует внешний вид бедер и живота, выполнять фитнес-элементы для прокачки верхней части тела нужно обязательно. Всем известное упражнение «Жим гантелей сидя» помогает проработать мышцы плеч, рук, косвенно застрагивая также мышцы груди и спины. К тому же оно подходит как мужчинам, так и женщинам.
Польза жима гантелей сидя в силовом фитнесе
Жим гантелей сидя — это популярное и эффективное упражнение для проработки рук и плеч. Его действие направлено преимущественно на дельты, которые состоят из задних, передних и боковых пучков мышц. Наибольшая нагрузка при этом ложится на последние два пучка, кроме того в некоторой степени в работе участвуют трицепсы, бицепсы, трапеция и большая грудная мышца.
Силовой фитнес, как для женщин, так и для мужчин, обязательно должен включать в себя такой вид жима, ведь это упражнение для мышц плеч имеет ряд полезных свойств и преимуществ:
- способствует росту мышц рук и увеличению дельт в объёме;
- улучшает силовые показатели и повышает выносливость;
- помогает обрести уверенность и контроль над движениями рук;
- повышает прочность суставов и костей плечевого пояса;
- помогает в построении красивого гармоничного тела, когда на фоне широких плеч талия выглядит более стройной.
Благодаря большой амплитуде при выполнении движений руками мышцы работают более активно и развиваются лучше по сравнению с эффектом жима штанги.
Техника выполнения упражнения для мышц плеч
Перед выполнением любого упражнения, в том числе и жима гантелей сидя, следует тщательно изучить технику и отработать ее с небольшим весом или вовсе без него. Схема выполнения этого упражнения для мышц плеч достаточно проста, а само оно имеет низкий риск травматизма. Несмотря на все это, для большей эффективности и безопасности тренингов нужно четко следовать такой последовательности действий:
- подготовьте гимнастическую скамью, установив ее спинку перпендикулярно полу;
- примите сидячее положение, придвинув ягодицы непосредственно к спинке и плотно прижав к ней же позвоночник;
- взяв в руки гантели, разместите их на бедрах;
- поставьте ноги врозь так, чтобы между ними образовался прямой угол;
- стопы плотно уприте в пол;
- согнув руки в локтях, удерживайте гантели на уровне плеч так, чтобы ладони были повернуты друг к другу;
- на выдохе выжмите гантели вверх, не разгибая руки до конца;
- задержитесь в самой верхней точке на несколько секунд;
- медленно вернитесь в исходное положение;
- сделайте всего 3 сета по 15 повторений.
При выполнении упражнения движения должны быть медленными и плавными, вес при этом следует подбирать в зависимости от ваших целей. Если вы занимаетесь силовым фитнесом для наращивания мышечной массы, вес гантелей должен быть максимально возможным для выполнения заданного количества повторений. Если же ваша цель — приобретение рельефа и избавление от лишних жировых отложений, то выбирайте гантели среднего веса и выполняйте 20-25 повторений в каждом из 3 подходов.
Варианты выполнения упражнения
Помимо классического варианта этого упражнения для мышц дельт, существуют и другие его разновидности. Небольшие изменения в схеме жима гантелей сидя смещают акцент нагрузки на мышцы плеч и позволяют разносторонне развивать дельты и прилегающие к ним мышцы, которые также участвуют в тренинге.
Варианты выполнения жима гантелей сидя:
- Жим Арнольда.
Данное упражнение подходит людям с некоторым опытом в спорте, имеющим достаточный уровень физической подготовки.
Примите исходное положение классического жима гантелей, руки с отягощениями опустите вниз и держите их так, чтобы ладони были повернуты друг к другу. Затем поднимите гантели до уровня груди, после чего выжмите их вертикально вверх и, в то же время, разверните ладони так, чтобы они смотрели вперед. Задержавшись на несколько секунд в конечной точке, по той же схеме верните руки в их исходное положение.
- Жим гантелей попеременно.
Сядьте на гимнастическую скамью и плотно прижмите к ней спину. Держа в руках гантели, разведите их в стороны и согните в локтях под прямым углом. Выжимайте гантели вертикально вверх сначала одной рукой, затем второй, делая это попеременно.
- Работа в тренажере.
Для тех, кто только осваивает силовой фитнес, такой вариант упражнения является лучшим, так как движения в тренажере более безопасны и их траектория строго ограничена, что позволяет распределять нагрузку правильно и равномерно.
- Жим гантелей стоя.
Такая вариация упражнения подходит для людей с хорошей физической подготовкой и отсутствием проблем с позвоночником. Техника выполнения ничем не отличается от классического жима гантелей сидя, кроме стартового положения.
Основные ошибки в тренинге
Для того чтобы получить эффект от работы над дельтами и обезопасить тренировки с отягощениями, нужно избегать основных ошибок, которые часто допускаются новичками в спорте:
- Тренировка без разминки.
Разогревающие упражнения перед началом основного занятия — обязательная составляющая каждой тренировки. Более того, освоение упражнения с отягощениями желательно проводить с весом, чуть меньше рабочего.
- Неправильная техника дыхания.
Во время движения очень важно правильно дышать, делая глубокий вдох в момент расслабления и выдох при наибольшей нагрузке.
- Движение рывками.
Поднимать руки следует плавно, в противном случае повышается риск возникновения травм.
Рывки часто происходят в том случае, если вес отягощений подобран неверно.
- Перенапряжение.
Не стоит в один тренировочный день работать только над одной группой мышц — таким образом ее можно легко перегрузить и, тем самым, причинить вред своему здоровью.
- Перемена положения.
Выполнять упражнение нужно только на скамье с вертикальной спинкой. Отсутствие последней ставит под угрозу здоровье позвоночника, а жим на наклонной скамье включает в работу преимущественно грудные мышцы.
Четко следуя технике выполнения упражнений, учитывая все предосторожности и правила, можно эффективно проработать дельтовидные мышцы, сделав плечи более рельефными и объёмными.
6 упражнений сидя для мгновенной проработки рук и кора
Диета и фитнес
Проработайте самые глубокие мышцы живота и подтяните руки, не вставая со стула.
TODAY Illustration / Stephanie Mansour
000Z»> 27 октября 2021 г., 20:22 UTC
Автор: Stephanie Mansour
Ищете программу тренировок, которую можно выполнять, сидя на стуле? Если у вас больные колени, вы восстанавливаетесь после травмы нижней части тела или просто хотите, чтобы вы могли выполнять упражнения за своим столом во время телефонной конференции, я вас прикрою!
Каждое из этих движений фокусируется на том, чтобы задействовать корпус и двигаться медленно и точно. Как сертифицированный инструктор по пилатесу, я призываю всех своих частных клиентов по снижению веса (независимо от их целей) добавлять упражнения пилатеса в свои тренировки. Работа с самыми глубокими мышцами пресса не только помогает подтянуть и привести в тонус среднюю часть тела, но также помогает стабилизировать нижнюю часть спины и улучшить баланс в целом.
Вы можете выполнять это упражнение сидя на диване или в кресле. Для упражнений на руки требуется один комплект гантелей. Я использую 3-фунтовые веса, но вы можете подняться до 5 или даже 8 фунтов.
Я рекомендую начинать с меньшего веса, а затем увеличивать его или просто оставаться с меньшим весом и увеличивать количество повторений по мере наращивания силы.
Выполните каждое упражнение в течение одного раунда, а затем повторите еще два раза в течение 15-минутной тренировки.
Постукивание пальцами ног для пресса
Сядьте на край стула, колени разведены на ширину бедер. Включите пресс, чтобы оторвать ноги от пола; направьте пальцы ног к земле. Медленно откиньтесь назад и подтяните морские губы к позвоночнику. Поднимите ноги над землей и медленно коснитесь одной ногой земли, а затем поднимите ее обратно в центр. Опустите другую ногу вниз к земле, постучите по ней пальцами ног и верните ее в центральное положение. Повторить по 10 раз на сторону. Держитесь за стул для дополнительной поддержки и помогите сохранить равновесие.
Тяга коленей для пресса
Представьте, что вы выполняете упражнение на велосипеде на земле, но сидите на стуле. Сидя на краю стула, подтяните одно колено к груди и держитесь за бедро руками, вытягивая противоположную ногу вперед к земле.
Затем поменяйте положение и разогните колено, подтягивая противоположное колено к груди, обхватив бедро. Чем ниже вы достигаете вытянутой ноги, тем сложнее это упражнение. Поэтому, если это слишком интенсивно, просто вытяните ногу выше, примерно на уровне бедра. Повторить по 10 раз на сторону.
Сгибание рук на бицепс альтернативным хватом
Держа по гантели в каждой руке, поверните руки так, чтобы ладони смотрели в стороны, а не вперед. Это задействует бицепс немного иначе, чем обычное сгибание рук на бицепс. Затем подтяните локти к талии и поднимите гантели к плечам. Опустите гири вниз по бокам и повторите 10 раз.
Боковое разгибание рук
Сидя на краю стула с прямым позвоночником, держите по одной гантели в каждой руке. Опустите руки вдоль туловища и поставьте ноги на пол на ширине бедер. Втяните пресс. Затем вытяните руки в стороны и поднимите их до уровня плеч, держа руки прямыми. Расслабьте шею. Опустите руки вниз в исходное положение. Повторить 10 раз.
Жим руками над головой
Держа по гантели в каждой руке, начните с рук в положении стойки ворот. Плечи будут параллельны полу на уровне плеч. Нажмите на гири вверх и слегка перед головой, чтобы вы могли видеть гири над собой боковым зрением. Будьте осторожны, чтобы не дотянуться до гантелей за головой, так как это натянет шею. Опуститесь в исходное положение и повторите 10 раз.
Велосипедный пресс с досягаемостью
Это упражнение сочетает в себе упражнения для рук с отягощениями и основные движения. Держите по гантели в каждой руке и подтяните колени к груди. Балансируйте здесь, сев на край стула и подтянув морские губы к позвоночнику, как будто вы застегиваете узкие брюки. Держите гири вместе на груди. Вытяните одну ногу и дотянитесь до гантелей прямыми руками поперек тела к колену, которое все еще сжато, напротив вытянутой ноги. Верните вес и оба колена в центральное положение. Затем вытяните противоположную ногу и вытяните руки поперек тела к внешней стороне согнутого колена.
Повторите это 10 раз.
Попробуйте другие программы тренировок:
- Не хотите бегать? Вот HIIT-тренировка с ходьбой
- 7 упражнений на пресс, которые приведут в тонус ваш корпус со всех сторон
- Эта тренировка с резиновой лентой проработает все ваше тело за 15 минут
Стефани Мансур — автор статьи о здоровье и фитнесе для журнала TODAY. Она сертифицированный персональный тренер, инструктор по йоге и пилатесу, а также тренер по похудению для женщин. Она ведет программу «Шаг вперед со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному конкурсу здоровья и похудения и следите за ее ежедневным вдохновением в Instagram и в ее новом приложении.
Сгибание рук с гантелями сидя | Силовое упражнение
Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в отношении файлов cookie.
База данных упражнений для предплечий
-> Сгибание рук с гантелями сидя
1
Нажмите, чтобы увеличить
2
Нажмите, чтобы увеличить
Группа основных мышц : Предплечье
Тип : Сила
Механика : Изоляция
Оборудование
Сложность : Новичок
Отслеживайте мой прогресс
+ Добавить в программу
Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть
Запись журналов
Шаги:
1.