Силовые упражнения для с гантелями для: Топ-60 упражнений с гантелями для мужчин (с ФОТО)

Содержание

Силовые тренировки — фитнес-клубы A-Fitness в Санкт-Петербурге

Силовые тренировки – это упражнения с использованием собственного веса (подтягивания, отжимания) и отягощений (гантели, штанги). Цель таких занятий заключается в наращивании мышечной массы и силы, общем укреплении организма. В отличие от аэробики, при силовых нагрузках потребление энергии осуществляется без участия кислорода за счёт мышечного гликогена. Это и позволяет «накачать» мышцы, сделав тело рельефным.


Время тренировки:
50 минут


Уровень сложности:
средний


Зона для занятий:
Зона силового тренинга


Гостевой визит

Силовые упражнения позволяют проработать определённые группы мышц и скорректировать фигуру по своему желанию. Подходят упражнения с весами для различных целей: развития силы, снижения процента жира в организме, бодибилдинга. Силовой тренинг приносит пользу не только формированию эстетики тела, но и здоровью в целом.

Регулярные занятия с весами улучшают функционирование всех систем организма, ускоряют обмен веществ, повышают выносливость и силовые показатели человека. Благотворно влияют силовые тренировки на сердечно-сосудистую систему, нормализуют кровяное давление, способствуют снижение холестерина.


Оборудование:
силовые тренажёры (блочные, со свободными весами)

Инвентарь:
штанги, гантели и гири, турники, скамьи для жима лёжа, силовые рамы

Этапы программы
Силовых тренировок

  1. Разогрев мышц
    — Продолжительность первого этапа – 5–10 минут. Это может быть ходьба, прыжки со скакалкой, выполнение простых упражнений: круговые вращения руками, подъём ног, вращение тазом, сгибание колен, разведение и сведение рук.

  2. Основная тренировка
    — Упражнения могут быть самыми различными. При этом важно соблюдать параметры тренировок. Время под нагрузкой должно составлять 0,5–2 минуты, количество повторений – от 12 до 30, необходимо делать перерыв 3–5 минут между подходами. Всего за занятие рекомендуется выполнять 3–6 разных упражнений.

  3. Растяжка
    — После интенсивных нагрузок следует дождаться нормализации пульса и дыхания, а затем приступать к выполнению упражнений на растяжку. Они необходимы для снижения тяжести и напряжения в мышцах.

Этапы программы
Силовых тренировок

1. Разминка

Подготовка организма

2. Тренировка

Выполнение упражнений

3. Заминка

Расслабление
мышц

Что входит программу
тренировок


У нас вы найдете множество видов силовых тренировок, одними из самых популярных упражнений являются:

Тренировка
на тренажерах

Тренировка
на турнике

Тренировка
с гирями

Тренировка
с гантелями

Тренировка
со штангой

Тренировка
с собственным весом

Рекомендации к тренировкам

Заниматься следует 2–3 раза в неделю, но эти дни не должны идти подряд, так как каждой группе мышц требуется от 48 до 72 часов на восстановление. В перерывах между силовыми тренировками можно выполнять аэробные упражнения.

Новичкам стоит начинать с минимального числа подходов (1–2 на каждое упражнение) и постепенно увеличивать его. Рекомендуется сконцентрироваться на регулярности тренировок, а не их продолжительности – это принесёт гораздо больший результат.

Противопоказания для тренировок

Существуют абсолютные и относительные противопоказания к силовым нагрузкам. К первым относятся: сколиоз; серьёзные травмы позвоночника; гормональные нарушения; хронические заболевания органов пищеварения; патологии суставов; онкология; психические расстройства.

Относительные противопоказания, означают невозможность временно тренироваться с отягощением. К ним относятся: нарушения сердечно-сосудистой системы, травмы и операции, скачки давления, инфекционные болезни.


Хотите оценить комфорт и преимущества фитнес клубов A-Fitness?
Запишитесь на гостевой визит или пробную тренировку


Записаться

Вернуться в раздел


Спасибо за обращение!

Наш специалист свяжется с Вами с 10:00 до 21:00 по московскому и не позднее 21:00 по местному времени



Оставьте заявку и мы вам перезвоним!



Выбрать городСанкт-ПетербургМоскваКазаньУфаРостов-на-ДонуВыбрать Клуб Согласие на обработку персональных данных





Санкт-Петербург


A-FITNESS — МАРАТА
ул. Марата, д. 5/21


A-FITNESS — КОНДРАТЬЕВСКИЙ
пр. Кондратьевский, д. 64, корп. 6


A-FITNESS — ВЕЛОТРЕК
пр. Тореза, д. 114 к.2 стр.1


A-FITNESS — ДЕВЯТКИНО
г. Мурино, ул. Шувалова, 6

Москва


A-FITNESS — КИСЛОВСКИЙ
г. Москва, Б. Кисловский переулок, 9


A-FITNESS — ЖЕЛЕЗНОДОРОЖНЫЙ
г. Балашиха, ул. Некрасова, 8А

Казань


A-FITNESS — ТАНДЕМ
пр. Ибрагимова, д. 54

Уфа


A-FITNESS — БИКБАЯ
ул. Б. Бикбая, д.15

Ростов-на-Дону


A-FITNESS — CЕВЕРНЫЙ
пр. Космонавтов, д.31Б

Подробный план силовой тренировки с гантелями для девушек

Давно известно, что продолжительные кардионагрузки заставляют тело расщеплять не только жировые отложения, но и мышцы, тогда как наличие последних как раз и необходимо для расходования лишних калорий. Чтобы разорвать этот порочный круг и сделать так, чтобы в процессе тренировок уходили именно лишние жиры, а не мышечная масса, важно регулярно выполнять силовые нагрузки. Вопреки расхожему мнению, упражнения с гантелями и штангой не сделают из вас мужеподобного Терминатора, а, наоборот, помогут стать утонченной и подтянутой.

На силовые тренировки стоит отводить 3-4 занятия в неделю по 40-60 минут, уделяю каждой группе мышц 1-2 занятия в неделю. Для того чтобы мышцы стали крепче и больше, нужно делать больше подходов с меньшим количеством повторений — от 8 до 12. И помните о том, что перед каждой тренировкой нужно делать разминку, чтобы разогреть мышцы, а после — растяжку, которая способствует более быстрому восстановлению поврежденных волокон.

© Vasyl Dolmatov/iStock

План силовых тренировок 3 раза в неделю от фитнес-ресурса Good Looker:

Вариант 1:

  • День 1: Спина и бицепсы + Пресс
  • День 2: Ноги + Плечи + Пресс
  • День 3: Грудь и трицепсы + Пресс

Вариант 2:

  • День 1: Спина и бицепсы + Пресс
  • День 2: Ноги
  • День 3: Грудь и трицепсы + Плечи

План силовых тренировок 4 раза в неделю: 

Вариант 1:

  • День 1: Спина и бицепсы
  • День 2: Ноги
  • День 3: Грудь и трицепсы
  • День 4: Плечи + Пресс

Вариант 2:

  • День 1: Спина и бицепсы
  • День 2: Ноги + Плечи
  • День 3: Грудь и трицепсы
  • День 4: Ноги + Пресс

План силовых тренировок 5 раз в неделю: 

Вариант 1:

  • День 1: Спина и бицепсы
  • День 2: Ноги + Пресс
  • День 3: Грудь и трицепсы
  • День 4: Плечи + Пресс
  • День 5: Ноги

Вариант 2:

  • День 1: Ноги + Пресс
  • День 2: Спина и бицепсы
  • День 3: Ноги + Пресс
  • День 4: Грудь и трицепсы + Плечи
  • День 5: Ноги + Пресс

Упражнения на грудь и трицепс

Отжимания (3 подхода по 8-10 повторений)

Отжимания на коленях

Разведение рук с гантелями (4 подхода по 10-12 повторений)

Жим гантелей от груди (4 подхода по 10-12 повторений)

Отжимания на трицепс (3 подхода по 10-12 повторений)

Жим на трицепс (5 подходов по 10-12 повторений)

Отведение рук на трицепс (4 подхода по 10-12 повторений)

Упражнения на спину и бицепсы

Тяга гантелей (5 подходов по 10-12 повторений)

Становая тяга (5 подходов по 10-12 повторений)

Тяга гантели одной рукой (4 подхода по 10-12 раз на каждую руку)

Сгибание рук на бицепс (5 подходов по 10-12 повторений)

Сгибание рук на бицепс со сменой руки (5 подходов по 10-12 повторений)

Сгибание рук на бицепс хват молотком (5 подходов по 10-12 повторений)

Упражнения на плечи (дельтовидные мышцы)

Жим гантелей для плеч (4 подхода по 10-12 повторений)

Подъемы рук перед собой (4 подхода по 10-12 повторений)

Разведение рук в стороны (4 подхода по 10-12 повторений)

Подъем гантелей к груди (4 подхода по 10-12 повторений)

Разведение рук в наклоне (4 подхода по 10-12 повторений)

Упражнения для ног

Вариант тренировки для новичков:

Приседание с гантелями (5 подходов по 10-12 повторений)

Выпад на месте (4 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу)

Выпады назад (4 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу)

Мах ногой с гантелью (4 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу)

Боковой выпад (4 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу)

Вариант тренировки для продвинутых:

Приседание с гантелями (5 подходов по 10-12 повторений)

Выпады вперед (4 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу)

Сумо-приседание (5 подходов по 10-12 повторений)

Болгарские выпады (4 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу)

Мостик на одной ноге (5 подходов по 10-12 повторений)

Диагональные выпады (4 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу)

Упражнения на пресс

Раунд 1:

Скручивание (3 подхода по 12-15 повторений)

Планка на локтях (3 подхода по 40-60 секунд)

Велосипед (3 подхода по 12-15 повторений на каждую сторону)

Пловец (3 подхода по 12-15 повторений на каждую сторону)

Двойные скручивания (3 подхода по 12-15 повторений)

Касание плеч в планке (3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону)

Раунд 2:

Подъем ног (3 подхода по 12-15 повторений)

Паук (3 подхода по 8-10 повторений на каждую сторону)

Лодочка (3 подхода по 10-12 повторений)

Супермен  (3 подхода по 15-17 повторений)

Русский поворот (3 подхода по 12-15 повторений на каждую сторону)

Боковая планка (2 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону)

Ножницы (3 подхода по 12-15 повторений на каждую сторону)

Силовые видеотренировки, которые также можно выполнять, не выходя из дома:

Читайте также 10 веских причин, почему зрелым женщинам нужен силовой тренинг

упражнений с гантелями на силу хвата | Live Healthy

Майк Сэмюэлс

Вы не часто найдете тренировочную программу, посвященную увеличению силы хвата, или даже программу, включающую специальные упражнения для хвата, но сильный хват жизненно важен. В бодибилдинге более сильный хват означает большие мышцы предплечья; это поможет вашей силе в становой тяге, если вы пауэрлифтер или силач, и имеет важное значение для спортсменов-боевиков, соревнующихся в дзюдо или борцовских видах спорта. По словам силового тренера Джейсона Ши, сила хвата играет роль даже в повседневных задачах, таких как уборка пылесосом и переноска белья, а более сильный хват также предотвращает травмы. Вам не нужно много модного оборудования, чтобы работать над хватом — достаточно пары гантелей.

Тяжелые захваты гантелей

Когда вы берете пару гантелей со стойки для выполнения таких упражнений, как жим от груди или выпады, вы, вероятно, заметите, что простое выполнение этого упражнения утомляет вашу хватку. Удержание гантелей — одно из самых простых упражнений на хват. Возьмите по гантели в каждую руку и держите их по бокам так долго, как сможете. Держите корпус напряженным, а голову смотрите вперед. Как только вы сможете удерживать одну пару в трех подходах по 45 секунд, переходите к более тяжелому весу гантелей.

Прогулки фермера

Прогулки фермера — это следующий шаг после захвата гантелей. Возьмите гантели, но на этот раз пройдите с ними как можно дальше. Для дополнительной нагрузки установите курс на 30–40 ярдов, спуститесь вниз, держа гантель в одной руке, и поменяйте руки на ответной ноге. Стремитесь к трем длинам в каждом направлении без остановки, советует личный тренер из Вирджинии Райан Манси.

Упражнения с гантелями с толстыми рукоятками

Утолщение рукояток гантелей автоматически увеличивает нагрузку на предплечья и хватающие мышцы, утверждает тренер по силовой подготовке Чарльз Поликуин. В некоторых тренажерных залах есть специальные гантели с толстыми рукоятками, но если в вашем спортзале их нет, есть еще много способов реализовать тренировку с толстым хватом. Купите пару толстых резиновых захватов, оберните каждую гантель небольшим полотенцем для рук или поместите небольшие губки между руками и ручками гантели, чтобы увеличить диаметр. Отсюда любое упражнение с гантелями станет гораздо большим испытанием на силу вашего хвата.

Упражнения на тягу

Регулярные упражнения для спины, такие как тяга гантелей, также укрепляют ваш хват. Не поддавайтесь искушению использовать подъемные ремни, так как это отвлечет внимание от вашей хватки. Выполняйте большее количество повторений, чтобы развить выносливость хвата — подходы от 15 до 25 повторений на каждую руку работают хорошо. Для еще более сложной гребли выполните три подхода тяги как обычно, затем еще три, используя более легкую гантель, но с толстым хватом над ручкой.

Вопросы безопасности

Выполните тщательную разминку перед тренировкой хвата, которая включает в себя 5-10 минут легкой кардиотренировки, а также растяжку предплечий. Выполняйте упражнения на хват в конце тренировки верхней части тела, так как это может утомить хватающие мышцы, что может негативно сказаться на остальной части тренировки. Растяните предплечья после тренировки, положив руки на стол перед собой ладонями вниз и слегка толкая локти вперед, пока не почувствуете легкое растяжение. Держите это в течение 20-30 секунд.

Writer Bio

Майк Сэмюэлс начал писать для своего собственного фитнес-сайта и местных изданий в 2008 году. массажист и специалист по корректирующим упражнениям с аккредитацией Premier Global International.

Преимущества тренировок с гантелями для размера и силы

Если бы кто-нибудь просмотрел мою программу тяжелой атлетики сегодня по сравнению с десятью или около того года назад, он бы заметил, что мой выбор упражнений резко изменился и включает в себя тренировки с гантелями, а также другие силовые упражнения. тренировочное оборудование. Десять лет назад я все еще занимался пауэрлифтингом, и мои основные упражнения, которые я выполнял (становая тяга, приседания, жимы лежа, тяги в наклоне), выполнялись со штангой с очень небольшими тренировками с гантелями, если таковые вообще были. Я стремился набрать абсолютную силу, и эти упражнения со штангой были именно тем, что мне было нужно для достижения моих целей в пауэрлифтинге. Но со всеми тяжелыми свободными весами количество операций начало увеличиваться. У меня было две операции на локте, операция на позвоночнике и еще несколько досадных недугов, которые никогда не приравнивались к операциям, но тем не менее мешали моему прогрессу. И это был не только пауэрлифтинг, но и старые вещи из футбола. Мне нужно было изменить свою подготовку, если я хотел продолжить обучение .

И я не жалуюсь, потому что я всегда понимал, что приседания с весом 800 фунтов, становая тяга с весом 700 фунтов, жим лежа с весом 500 фунтов и многолетняя игра в футбол не «полезны» для моего здоровья в долгосрочной перспективе. В конце концов, я заплатил цену. Да будет так.

Но со всеми этими вещами мне все еще нужно было тренироваться, все еще нужно было кормить Железного Жука, который живет во мне, поэтому я начал тренироваться для бодибилдинга. При выборе упражнений я кое-что изменил со времен пауэрлифтинга.

Какое самое большое изменение я сделал?

Я начал использовать некоторые тренажеры и различные типы штанг для тяжелой атлетики, которые меня не беспокоили, например, заменил прямой силовой гриф для приседаний на безопасный гриф для приседаний.

Но самым большим изменением стало то, что я начал использовать набор гантелей для большинства упражнений. Я знал, что гантели требуют большей стабилизации, и это заставляет ваше тело задействовать больше мышечных волокон для стабилизации веса. Кроме того, гантели дают больше свободы движениям, например, я могу тренировать грудь с помощью разведения гантелей и могу опускаться ниже туловища, чтобы хорошо растянуться, чего я не могу сделать со штангой. И жим гантелей лежа позволил мне использовать нейтральный хват, который не беспокоил мои плечи, как это делал жим лежа с прямым грифом. Я начал использовать упражнения с гантелями и для других частей тела; боковые подъемы для плеч, тяги одной рукой и пуловеры для широчайших, сгибания рук с гантелями и молотообразные сгибания рук и сгибания рук с гантелями для бицепсов, разгибания рук с гантелями на трицепс и шраги с гантелями для ловушек. Что я обнаружил через некоторое время, так это то, что я быстро наращивал мышцы с помощью тренировки с гантелями.

Уретановые гантели IRON COMPANY для лучших тренировок с гантелями.

 

Кроме того, благодаря свободе движений, которую давали гантели, мои суставы чувствовали себя лучше, чем когда-либо. Я добавил в свою программу несколько упражнений на тренажерах, но основой моей программы стала тренировка с гантелями. Я влюбился во все виды боковых подъемов; сидя с гантелями, стоя с гантелями, держась за силовую раму и работая с тяжелыми весами, где я немного жульничаю на пути вверх и медленно опускаю ее. И с тех пор, как я делал упор на боковые мышцы во всех своих тренировках плеч (иногда выполняя десять подходов за раз) и уменьшал упор на пресс, мое плечо, которое всегда ощущалось немного шатким, стало чувствовать себя намного лучше. А что касается жима, то мне больше нравится жим гантелей от плеч, чем штанги. Больше свободы движений, больше вовлеченности волокон. Я действительно сосредотачиваюсь здесь на связи мозг/мышцы и медленных негативах, но когда я был моложе, я пытался действительно увеличить вес в жиме гантелей от плеч. Причина в том, что я лично видел братьев-варваров на семинаре, когда они выполняли жим гантелей от плеч сидя с 150-фунтовыми гантелями, и с тех пор я усиленно тренировал их.

Вот пример типичного 4-х дневного тренировочного сплита, в котором особое внимание уделяется тренировкам с гантелями:

День 1 — Приседания с гантелями, румынская становая тяга с гантелями, также можно добавить подъемы с гантелями или выпады.

День 2 — Сгибания рук с гантелями, чередующиеся сгибания рук с гантелями, разгибания рук с гантелями на трицепс, отжимания.

выкл.

День 3 — Разведение гантелей в стороны, жим гантелей лежа, боковые разведения, подъемы гантелей назад, наклон гантелей на скамье.

День 4 — Тяга одной рукой, пуловер с гантелями, тяга с гантелями в упоре (лежа лицом вниз на наклонной скамье)

Что касается тренировки в День 1, то абсолютно отличной тренировкой для ног являются приседания с гантелями, держа гантели вертикально к груди. Марти Галлахер демонстрировал их на недавнем семинаре, который мы провели вместе, и многие комментарии участников были положительными, и они чувствовали, что это упражнение будет полезно в качестве основного упражнения (например, приседания на спине), а также в качестве разминки перед тренировкой. сессия приседаний со штангой на спине. Когда мы тренируем спецназовцев, я всегда рекомендую им использовать приседания с гантелями в качестве разминки перед приседаниями. У многих из этих парней есть ноющие травмы, из-за которых приседания со штангой могут быть болезненными, поэтому они используют их в качестве основного упражнения. То же самое и со спортсменами, которых я тренирую, я ввожу приседания с гантелями в качестве необходимой разминки для их ног, а также основного движения. Для продвинутого, сверхсильного тренирующегося ограничивающим фактором становится то, какой вес вы можете удерживать на самом деле, поэтому они будут использовать его в качестве разминки или после того, как сохранят его в качестве «завершения», когда они просто выполняют один или два сета с большим количеством повторений. действительно пожарить ноги.

Многие упражнения можно выполнять и с гирями. Говоря о гирях, я использую их для тренировок, особенно в поездках.

Я помню одну рыбалку, на которую мы с сыном ездили много лет назад. Я получил сертификат преподавателя тренировок с гирями за несколько недель до этого, так что я был в них заинтересован. Мы были далеко за городом, остановились в хижине, пока ловили рыбу, и я решил взять с собой в поездку 24-килограммовую гирю. Я просто положил его в кузов своего грузовика. Перед тем, как отправиться в путешествие, я сказал себе, что буду делать по 300 махов в день, никаких оправданий. Поэтому каждое утро, прямо перед тем, как мы спускались к реке ловить рыбу, я брал гири и начинал раскачиваться, а мои собаки с любопытством наблюдали за мной, а мой сын терпеливо ждал, пока я закончу с удочкой в ​​руке. Я выполнял программу по 300 махов в день в течение нескольких недель и заметил, что мои предплечья, плечи и подколенные сухожилия увеличились в размерах в дополнение к преимуществам для сердечно-сосудистой системы, которые давала программа. Мне нравится простота гири, а также разнообразие упражнений, которые можно с ней выполнять. Турецкие подъемы также являются отличным дополнением к любой тренировочной программе, и их можно выполнять 2-3 раза в неделю для стабилизации плеч и силы брюшного пресса.

Я действительно считаю, что тренировки с гантелями должны быть включены в программу тренировок каждого. Они эффективны как для увеличения силы, так и для гипертрофии. Выделите месяц или около того и действительно включите в свою программу тренировки с гантелями (включая несколько гирь). Вы не будете разочарованы прибылью!

Подкаст RAW с Марти Галлахером, Дж. П. Брайсом и Джимом Стилом

 

Об авторе
Джим Стил большую часть своей жизни занимался легкой атлетикой и Железной игрой. Он был футболистом и тренером в колледже, пауэрлифтером, бойцом тайского бокса, а в настоящее время занимается бодибилдингом. В 19В возрасте 99 лет Стил был назначен помощником координатора по силовой и физической подготовке в Пенсильванском университете, а в 2004 году стал главным координатором по силовой и физической подготовке. Он является владельцем блога basbarbell.com, мотивационным оратором, частым гостем подкастов и автор двух книг: Basbarbell Book of Programs и Steel Reflections.