Силовые упражнения для женщин с гантелями: план на 5 дней (с ФОТО)

Силовые упражнения для женщин

Большинство женщин стремятся заниматься танцами, аэробикой, стэпом и прочими видами физической нагрузки, которые не грозят возникновением накаченных мышц. На самом деле, силовые упражнения для женщин вовсе не превратят вас в качка, по крайней мере, без специального спортивного питания и многочасовых тренировок каждый день в течение долгих лет.

Комплекс силовых упражнений для женщин

Начать осваивать программу для похудения стоит с приобретения абонемента в зал или гантелей домой. Желательно выбирать не слишком большую нагрузку и начинать с простых упражнений:

1. Приседания с грифом (2-3 подхода по 15-20 раз).
2. Выпады с гантелями(2-3 подхода по 15-20 раз).
3. Жим грифа лежа (2-3 подхода по 15-20 раз).
4. Тяга штанги к животу (2-3 подхода по 15-20 раз).
5. Отжимание на трицепс (2-3 подхода по 10-20 раз).

Эта же программа годится и для занятий в тренажерном зале, что позволяет использовать ее практически в любых условиях: и на отдыхе, и дома, и в фитнес-клубе. Для начала достаточно тренироваться 2 раза в неделю, но спустя два месяца нужно переходить на 3-разовые тренировки.

Силовые упражнения для женщин дома

Чтобы заниматься в домашних условиях, силовые комплексные упражнения для женщин требуют наличия как минимум гантелей. Комплекс может быть тот же самый, что был описан выше. Его можно дополнить упражнениями на пресс с гантелями, становой тягой с гантелями. Не забывайте о том, что в любом случае должна присутствовать разминка в начале и растяжка – в конце занятия.
Тренировки должны быть регулярными, где бы вы их не проводили. Если заниматься от случая к случаю, эффекта не будет.

Статьи по теме:

Силовые упражнения для женщин | WOMAN

Силовые упражнения для женщин довольно сложны. Поскольку цель этих упражнений — увеличение мышечной ткани, заниматься ими без определенной программы довольно рискованно. Итог может оказаться противоположным тому, который вы ожидаете.

Правила выполнения силовых упражнений для женщин

Силовые упражнения для женщин помогут стать обладательницей прекрасной подтянутой фигуры, крепкого организма, если только не совершать ошибки. Самая распространенная — концентрация целиком и полностью на проблемной зоне. Часто женщины уделяют внимание только ягодицам, животу, полностью игнорируя тренинг спины, груди и рук. Это приводит к непропорциональному развитию тела, а то и к травмам. Женский организм устроен так, что ему сложно накачать мускулатуру, работая в изоляции.

С чего начинать? Сразу взять гантели под 10кг? Конечно, нет, да и силовые упражнения — это не только и не столько гантели. Начинать стоит с базовых упражнений, также как и худеющим. Но уже со второго месяца работы стоит постоянно повышать вес отягощения и увеличивать сопротивление. Должно быть тяжело на последних 2-3 повторах. В идеале стоит работать по классической силовой схеме: 8-10 повторов, 4-5 подходов, прогрессия весов.В тренажерном зале лучше всего начинать с персональным тренером, а к самостоятельным занятиям переходить только после того, как вы будете полностью уверены в своих действиях и разберетесь в том, как работают тренировки.

Перед тем, как брать в руки гантели и начать скручивания, следует проверить состояние позвоночника, проконсультироваться у эндокринолога. Остеохондроз, сколиоз, хронические заболевания щитовидной железы и нарушения по части гинекологии могут потребовать ограниченной нагрузки.

Силовые упражнения запрещены при гипертонической болезни, аритмии, астме, после инфаркта, а также во время менструации и беременности.

Силовые упражнения для женщин

Об упражнениях с гантелями для похудения равно как и упражнения с гантелями для женщин можно узнать отдельно, сейчас стоит сконцентрироваться на силовых упражнениях для женщин без гантелей.

Так, особая ходьба на четвереньках тренирует плечи, трицепсы, пресс, ягодицы, мышцы ног. Упираемся руками в пол, ноги при этом выпрямляем, а ягодицы поднимаем вверх. Таким образом должна получиться фигура, напоминающая горку. В таком положении двигаемся вперед. Все время следим за тем, чтобы живот не висел, а шею держим расслабленной. Выполняем 25-30 таких шагов и принимаем вертикальное положение.

Отжимания с утяжелением — во время выполнения работают плечи, трицепсы, мышцы груди, спина, косые мышцы живота и пресс. Коленями упремся в пол, руки ставим под плечами, корпус держим прямо. Сгибая локти, начинаем отжиматься. Затем выпрямляем руки и разворачиваем корпус влево, балансируя на правой руке и ноге. Левую ногу вытягиваем в сторону, а руку поднимаем вверх. Задерживаемся в этой позиции на пару секунд, затем возвращаемся в исходное положение. То же самое с другой стороны. Делаем 10 повторов справа и слева.

«Канат» дает нагрузку на пресс и бедра. Ложимся на пол, согнув колени, руки за головой. Затем заводим их вперед и вверх, словно тянемся к висящему над нами канату и начинаем по нему подниматься. Медленно отрываем голову, шею, плечи, спину от пола. Задерживаемся в верхней позиции. После чего медленно возвращаемся в исходное положение. Повтор упражнения 10-12 раз.

Фото: Getty Images

Сегодня читают

Не отпускает руку молодой жены: новое фото тяжелобольного Брюса Уиллиса

Виктория Талышинская о песнях «Непары», которые отсудил Шоуа: «Он ведет себя не как мужчина»

«Угрозой запретил нам съезжать»: Асмус вышла из себя и объяснила, почему до сих пор живет с Харламовым

Ногти в конфетной обертке — самый праздничный маникюр зимы

Папина дочка: 5-летняя Леа растет копией Брэдли Купера

6 Преимущества силовых тренировок для женщин

Если ваши тренировки в настоящее время состоят из высокоэнергетических занятий или занятий йогой, и вы не видите результатов, к которым стремились, вам следует обратить внимание на тренировки с отягощениями и силовые тренировки.

Вы, наверное, слышали, что силовые тренировки могут сделать женщин громоздкими из-за наращивания мышечной массы, что это опасно или даже мышцы превращаются в жир, если вы останавливаетесь. Все это неправда. На самом деле NHS рекомендует оставаться здоровым, взрослые должны заниматься двумя видами физической активности каждую неделю: аэробными упражнениями и силовыми тренировками.

Поднятие тяжестей имеет так много преимуществ, что позволяет стать здоровее, сильнее и стройнее. Поговорите с консультантом по фитнесу в следующий раз, когда вы посетите центр BH Live Active, и попросите обсудить ваши цели в фитнесе. Вы можете быть удивлены количеством упражнений, включающих силовые тренировки, которые помогут вам достичь этих целей гораздо раньше, чем просто сосредоточение внимания на кардиоупражнениях.

Вот шесть преимуществ включения поднятия тяжестей в программу тренировок.

1) Улучшение сжигания жира

При поднятии тяжестей вы наращиваете сухую мышечную массу. Чем больше у вас мышц, тем быстрее будет работать ваш метаболизм. Это означает, что силовые тренировки помогут повысить ваш метаболизм и, в свою очередь, сжечь больше калорий, что означает уменьшение жировых отложений и улучшение потери веса. На каждый килограмм мышц, которые вы набираете, вы будете сжигать на 30–50 калорий в день больше!

2) Поднимите настроение и уменьшите стресс

Упражнения высвобождают эндорфины, которые улучшают настроение, предотвращают боль и борются с депрессией.

Женщины, занимающиеся силовыми тренировками, обычно сообщают, что в результате тренировок они чувствуют себя более уверенными и способными.  

3) Увеличение силы без набора массы

В отличие от мужчин, женщины, как правило, не увеличивают объемы от силовых тренировок. Это связано с уровнем тестостерона у женщин по сравнению с мужчинами. Как правило, молодые женщины имеют около 10% тестостерона мужчин. Из-за этого женщины будут развивать мышечный тонус и четкость без размера.

4) Снижение риска травм, болей в спине и артрита

Силовые тренировки не только укрепляют мышцы, но и повышают плотность костей. Это снижает риск переломов и переломов костей. Он также укрепляет соединительные ткани и повышает стабильность суставов, что помогает предотвратить травмы.

Утяжеляющее освещение также может увеличить плотность позвоночника и сделать позвоночник сильным и здоровым. Это, в сочетании с достаточным количеством диетического кальция, может быть лучшей защитой женщин от остеопороза.

Он также может помочь исправить плохую осанку, а укрепление спины и кора также поможет предотвратить боли в пояснице.

5) Улучшите свои спортивные результаты

Сильное тело также может помочь в других видах спорта, улучшая силу, скорость, ловкость и выносливость.

Тренировки с отягощениями помогут организму адаптироваться к ситуациям, с которыми он столкнется во время занятий спортом, а также в повседневной жизни. Подумайте о разработке программы тренировок, которая включает в себя как аэробные упражнения, так и силовые тренировки.

6) Снижение риска сердечных заболеваний и диабета

Тренировки с отягощениями могут помочь улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, снизив уровень плохого холестерина и повысив уровень хорошего холестерина, что, в свою очередь, поможет снизить кровяное давление.

Использование упражнений с отягощениями как части вашей повседневной жизни также улучшит процесс переработки сахара организмом, что может снизить риск развития диабета.

Если вы являетесь участником программы BH Live Active и хотите узнать больше о поднятии тяжестей, мы предлагаем занятия по подъему тяжестей, которые помогут вам лучше понять, что такое подъем веса, и технику, которую вы сможете использовать в своих будущих тренировках в тренажерном зале. Вы также можете поговорить с личным тренером в любом из наших центров.

 Эта статья в блоге написана Мелом Лавгроувом, руководителем тренажерного зала.

Наслаждайтесь!

Всего через несколько недель мы запускаем нашу следующую 30-дневную программу «Фитнес и питание».

Это означает 30 дней фитнеса и диетической поддержки, рекомендаций, веселья и, конечно же, РЕЗУЛЬТАТОВ!

Мы объединили наши отмеченные наградами тренировки под руководством тренера и рекомендации по правильному питанию в одну замечательную программу специально для вас.

Эта программа Jumpstart специально разработана, чтобы помочь вам начать работу, а в преддверии теплой весны и лета самое время начать!

Немного нервничаете или боитесь идти в спортзал? Вы определенно не одиноки.

Наши участники чувствовали то же самое, прежде чем присоединиться к нашей 30-дневной программе.

Но как только они присоединились, они никогда не оглядывались назад!

Как и Эмили, чье первое посещение тренажерного зала было DSC: «В целом, это был ЛУЧШИЙ опыт в моей жизни!»

И Мишель: «Я очень нервничала, когда начинала… Теперь жалею только о том, что не начала раньше!»

Прежде чем программа начнется 4 апреля, я хочу поделиться с вами 5 ЛУЧШИМИ упражнениями с гантелями (DB) для женщин в качестве примера того, что вы увидите на занятиях DSC!

Одна из главных причин, по которой наши женщины добились такого успеха, заключается в том, что мы делаем становление сильнее приоритетом.

Увеличение прочности у женщин имеет решающее значение для:

• Строительная мышца и тонус

• Измельчение жира

. Уменьшение травм, болей и болей

Итак, давайте перейдем к 5 ЛУЧШИМ упражнениям с гантелями для женщин!

Упражнение 1: Жим гантелей лежа

ПОЧЕМУ МЫ ЭТО ЛЮБИМ: Он наращивает мышцы, укрепляет и тонизирует грудь, плечи, трицепсы, а также помогает улучшить равновесие.

Начните с 2-3 подходов по 8-10 повторений. 10lbs является хорошей отправной точкой здесь.

Упражнение 2: Тяга гантелей одной рукой

ПОЧЕМУ МЫ ЭТО ЛЮБИМ: Тяга — отличный инструмент для укрепления плеч и верхней части спины. Нам также нравится это упражнение, потому что оно помогает сохранить вашу осанку великолепной! Многие люди работают на работе, где большую часть дня они сгорблены над своим компьютером или смотрят в свои телефоны. Это упражнение помогает уменьшить негативные последствия стационарных положений, открывая грудь и отводя плечи назад для выполнения тяги.

Начните с 2-3 подходов по 8-10 повторений на каждую сторону. 10 фунтов — хорошее начало. Упражнение 3: Румынская становая тяга с гантелями Во-вторых, он фокусируется на укреплении и тонизировании нижней части тела, особенно задней части (ягодичных мышцах и подколенных сухожилиях). Выполняя это упражнение, вы должны чувствовать растяжение в задней части ног и ягодиц, а не боль или давление в нижней части спины.

 Начните с 2–3 подходов по 8–12 повторений. Начните с 10lb DB или выше в каждой руке!

Упражнение 4. Обратные выпады с гантелями

ПОЧЕМУ МЫ ЭТО ЛЮБИМ: Следующее упражнение — Обратные выпады с гантелями. тренировка в! Обратный выпад — одно из самых важных движений, потому что оно фокусируется на силе одной ноги, стабильности бедер и кора.