Содержание
6 силовых упражнений, которые помогут победить целлюлит — Статьи — «Зебра»
«Апельсиновая корка» — это некрасиво. Но она не исчезнет без боя!
Кратчайший путь к победе над ненавистными бугорками на коже — силовая тренировка для ног и ягодиц. Ведь, по сути, целлюлит — это жировая ткань, в которой нарушено кровоснабжение. Инструкторы утверждают, определённый комплекс упражнений поможет нам сжечь ненавистные отложения на бёдрах, сделает тело гладким и упругим. Без малейшего намёка на апельсиновую корочку. Так ли это — давайте разбираться.
Если верить учёным, целлюлит есть у 90% женщин, а в некоторых источниках значение возрастает до 95%. Эти цифры ошеломляют. Наличие или отсутствие целлюлита зависит от нескольких факторов. Один из них — генетика. Столкнуться с этой проблемой могут даже стройные, подтянутые женщины. А с возрастом, в большинстве случаев, целлюлит только увеличивается. Всё дело в изменении гормонального фона, износе стенок сосудов, уменьшении выработки коллагена и разрушении соединительных тканей.
Надо понимать, что для избавления от этого “недуга” вам понадобится пошаговая стратегия действий. И помните, работа над целлюлитом — это квест, в который входят такие элементы, как физические упражнения, массаж, питание и образ жизни», — поясняет персональный тренер спортклуба «Зебра» Александр Добрин.
К сожалению, вне зависимости от объёма проделанной работы многим просто суждено иметь целлюлит. Однако сдаваться рано. Ведь способы уменьшить его и улучшить внешний вид существуют. По словам персонального инструктора фитнес-клуба «Зебра» Александра Дробина, главный ключ к победе — дисциплина и постоянная работа над собой.
Целлюлит особенно заметен на животе, ягодицах и бёдрах. Наша задача — выполнять часто повторяющиеся, умеренные по силе движения упражнения. “Силовая тренировка улучшает “гибкость” мышц сердца. Как результат — возрастает объём крови, прогоняемый нашим “мотором” с каждым ударом пульса. Происходит необходимый для развития мышечной ткани стресс”, — рассказывает персональный инструктор фитнес-клуба «Зебра» Александр Добрин.
Выполняйте по два подхода для каждого упражнения. Если вы отработали необходимое количество повторов и подходов, но не чувствуете усталости и жжения в мышцах, повторите упражнение ещё по пять раз для каждой стороны. И уменьшите перерыв между подходами до 15 секунд. На первом этапе борьбы с целлюлитом советуем тренироваться не меньше трёх раз в неделю. Для занятий используйте два набора гантелей: весом 7-9 кг и более лёгкие — по 4-6 кг. Если вы планируете использовать только один комплект, выбирайте гантели весом от 6 до 7 кг. Общее время тренировки — до 30 минут.
1. Глубокие боковые выпады
Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе. Удерживайте двумя руками один конец гантели весом 7-9 кг на высоте грудной клетки. Держа левую ногу прямо, сделайте шаг правой ногой как можно дальше, сгибая колено и опускаясь глубоко вниз, ступни ног направлены вперёд. Вернитесь в исходное положение.
Совершите 2 подхода по 20 повторений на каждую ногу.
2. Выпады назад
Исходное положение: ноги на ширине таза, стопы параллельно друг другу. Продвинутый вариант упражнения выполняйте с отягощениями. Более лёгкий — без гантель. Корпус немного наклонён вперёд. Делаем шаг одной ногой назад. Садимся практически до касания коленом пола. Обратите внимание, оба колена должны располагаться под углом в 90 градусов. Медленно возвращаемся в исходное положение. Вес тела на передней ноге. Совершите 3 подхода по 15 — 20 повторений на каждую сторону.
3. Глубокие приседания
Исходное положение: ноги чуть шире ширины плеч, носки немного повёрнуты наружу. Держите обеими руками гантель весом 7-9 кг. Присядьте, колени раздвиньте в стороны. Обратите внимание, колени располагаются в той же плоскости, в которой развёрнуты носки. Вернитесь в исходное положение. В верхней точке не выпрямляйте колени до конца. Выполните 3 подхода по 20 повторений.
4. Мостик с утяжелителем
Лягте на спину лицом вверх.
Колени согнуты под углом 90 градусов. Положите одну тяжёлую гантель горизонтально полу на таз и придерживайте её руками во время выполнения упражнения. Из положения лёжа выталкиваем таз вверх, зажимаем ягодичные мышцы и в верхней точке делаем небольшую паузу. Плавно опускаемся вниз, не касаясь, пола, и повторно выталкиваем ягодицами таз наверх. Сделайте 2 подхода по 20 повторений.
5. Отведение ноги в положении лежа с утяжелителем
Лягте на пол, на левый бок. Ноги располагаются одна на другой. Правую руку положите вдоль бока, держите в ней гантель весом 4 кг. Поднимите правую ногу и удерживайте её в этом положении в течение 3 секунд. Вернитесь в исходную позицию. Не касаясь левой ноги, поднимите правую снова. Сделайте 2 подхода по 20 повторений для обеих сторон.
6. Лифт
Встаньте прямо. Возьмите в руки гантели весом от 4 до 6 кг. Перенесите вес тела на правую ногу. Чтобы приступить к упражнению отведите левую ногу на пару сантиметров назад. Медленно поднимайте правую ногу вверх, а туловище опускайте вниз, руки с гантелями максимально приближены к телу.
Продолжайте движение пока тело и ноги не образуют букву Т. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 2-3 подхода по 15 повторений для обеих сторон.
Назад в раздел
Силовые тренировки для начинающих. Базовая программа силовых упражнений
- Главная
- Тренировки
- Тренировки для начинающих
- Силовые тренировки для начинающих
Все мы помним, как впервые ступили в спортзал. Множество непонятных тренажеров, занятые люди, впечатление, что всё вокруг знают больше. Но силовые тренировки вовсе не должны быть пугающими.
Редакция Wayout
Мы составили базовую программу силовых тренировок для начинающих и для тех, кто только начинает силовые тренировки или готов изменить свой комплекс упражнений. Программа рассчитана на безопасный старт и знакомство с основными снарядами тренажерного зала.
Если вы впервые в зале, начинайте с одного подхода каждого упражнения, один подход — десять повторов.
Отдых между подходами — одна-две минуты. Когда вы почувствуете, что стали сильнее и уверены в своей технике — постепенно увеличивайте количество подходов или повторов в подходе. Количество повторов зависит от ваших целей. Для наращивания мышечной массы требуется 8-12 повторов в подходе, а для повышения выносливости — около 15.
Всегда начинайте тренировку с разминки и заканчивайте заминкой или растяжкой.
ПЕРВЫЙ ДЕНЬ. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ГРУДИ
Грудь и трицепс — части тела, которые хорошо сочетаются друг с другом в один день, и к тому же они связаны во время тренировки. Когда вы тренируете грудь, ваши трицепсы разогреваются. Начинайте с тренировки груди, иначе трицепс успеет устать и вторая часть будет менее эффективной.
УПРАЖНЕНИЕ 1. ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ
Одно из самых популярных упражнений для мужчин, но многие женщины его избегают из-за мифа, что женщинам нельзя тренировать грудные мышцы, поскольку уменьшается видимый объем груди.
Однако, правильно проработанные мышцы наоборот создают эффект подтягивания и красивой формы груди, замедляет возрастное обвисание жировой ткани, а тренированная спина помогает комфортнее «носить» бюст больших размеров. Кроме того, важен баланс тренировок и равномерная проработка всех групп мышц для здоровья и красивой формы тела.
С гантелями у вас есть преимущество в том, что вы опускаете вес по бокам тела ниже уровня груди, что будет немного больше растягивать и напрягать ваши мышцы. Выбирайте подходящий вам вес и следите за позицией — неправильное выполнение и слишком большой вес снизят эффективность. Подъем гантелей — одно из лучших упражнений на грудные мышцы.
- Новички: 3 подхода по 10-15 повторений
- Средний: 4 подхода по 10-15 повторений
УПРАЖНЕНИЕ 2. ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
Слегка согнув руки в локтях, лежа на скамейке, круговыми движениями опустите вес ниже уровня вашей груди и параллельно полу.
Опустите вес до точки, при которой вы почувствуете растяжение мышц в груди. Попробуйте поднимать вес вверх, пока гантели не встретятся. упражнения хороши как для внутренней, так и для внешней части грудных мышц.
- Новички: 3 подхода по 10-15 повторений
- Средний: 4 подхода по 10-15 повторений
Следите за положением во время каждого упражнения, никогда не бросайте гантели резко — это прямой путь к растяжениям. Используйте фазу возвращения в исходное положения для дополнительной нагрузки: опускайте руки очень медленно, чувствуя постоянное напряжение мышц.
УПРАЖНЕНИЕ 3. ОТЖИМАНИЯ
Если вам сложно отжиматься в классической позиции, попробуйте облегченный вариант — отжимания с колен. Независимо от типа отжиманий, следите за формой тела, сохраняйте прямую спину и чувствуйте, как мышцы работают.
Положите руки на пол так, чтобы они находились на одной линии с грудью. Опускайтесь, пока руки не образуют прямой угол, а от груди до пола останется 10-15 сантиметров.
Медленно поднимайтесь в исходное положение.
- Новичок: 3 подхода по 10 повторений
- Средний: 4 подхода до отказа
ПЕРВЫЙ ДЕНЬ. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРИЦЕПСОВ
УПРАЖНЕНИЕ 1. ЖИМ ЛЕЖА
Это упражнение сложнее, поэтому с него стоит начинать. Возьмите гриф с изгибом, держа руки сверху на расстоянии 20-25 сантиметров между ладонями. Опустите гриф полностью вниз, пока тыльная сторона ладони не коснется лба, и снова поднимите. Начинайте с самого легкого веса, поскольку эту упражнение может оказаться слишком сложным. Во всех упражнениях со штангой попросите дежурного тренера или партнера по тренировке присматривать за вами, чтобы помочь в случае необходимости или проследить за техникой выполнения.
- Новички: 3 подхода по 10-15 повторений
- Средний: 4 подхода по 10-15 повторений
УПРАЖНЕНИЕ 2. ОТЖИМАНИЯ НА ТРИЦЕПС
Исходное положение: ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях.
Немного наклонитесь вперед и напрягите пресс. Это упражнение с диапазоном движения 90 градусов — не округляйте спину в верхней точке и не опускайтесь слишком далеко в нижней, несмотря на то, что вес будет тянуть вас ближе к полу. В нижней точке локти должны образовать прямой угол, предплечья параллельны полу.
- Новички: 3 подхода по 10-15 повторений
- Средний: 4 подхода по 10-15 повторений
УПРАЖНЕНИЕ 3. ОТВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ НАЗАД
Мужчины редко выполняют данное упражнение, поскольку здесь используется легкий вес, однако, эффект от этого упражнения быстрый и заметный. Исходное положение такое же, как при тяге гантелей в наклоне. Отведите руку, удерживающую гантель, назад так, чтобы она была параллельна земле и была чуть выше вашей спины. Сгибая руку в локте, опустите вес так, чтобы рука образовывала прямой угол. Затем верните руку в исходное положение. Убедитесь, что вы используете трицепс для перемещения веса, а не импульс тела.
Выполняйте упражнение медленно, следите за техникой, не бросайте руки.
- Новички: 3 подхода по 10-15 повторений
- Средний: 4 подхода по 12-20 повторений
ВТОРОЙ ДЕНЬ. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ
Когда вы прорабатываете спину, ваши бицепсы тоже работают, и соответственно подкачиваются мышцы рук, поэтому объединять спину и бицепсы так же логично, как грудь и трицепсы. К тому времени, когда вы завершите тренировку больших мышц спины, бицепсы будут хорошо разогреты и готовы работать.
УПРАЖНЕНИЕ 1. ТЯГА ВНИЗ ШИРОКИМ ХВАТОМ
Широчайшие мышцы — важная часть тела каждого человека. Хорошо развитые широчайшие мышцы не только залог здоровой спины и хорошей осанки, но и зрительно сужают талию, поскольку создают заметный переход. Женщины склонны пропускать силовые упражнения на спину, чтобы плечи не стали слишком широкими, но это тоже миф. Проработка мышц спины подходит женщинам, как и все остальные упражнения: от стандартных силовых тренировок вы не станете похожи на участниц соревнований по бодибилдингу, у которых прорисована каждая мышца, но зато будете выглядеть и чувствовать себя здоровее, грациознее и сильнее.
Исходное положение: плотно прижать колени под подушкой, штанга удерживается широким хватом. Потяните штангу к верхней части груди. Не округляйте спину и не сгибайтесь при движении вниз — это травмоопасно. Не делайте резких рывком и сосредоточьтесь на том, чтобы переместить вес с помощью мышц спины, а не руками или инерцией.
- Новички: 3 подхода по 10-15 повторений
- Средний: 4 подхода по 10-15 повторений
УПРАЖНЕНИЕ 2. ТЯГА ТРОСА СИДЯ
Чтобы задействовать широчайшие мышцы, подтяните вес к животу (старайтесь держать его на низком уровне). Будьте внимательны, не переводите усилие на руки и плечи. Сконцентрируйтесь на спине и старайтесь не раскачиваться вперед и назад, так как это проработает нижнюю часть спины. Оставайтесь в вертикальном положении, можете немного наклониться назад. Когда вы подтягиваете вес, следите за тем, чтобы лопатки были вместе.
- Новички: 3 подхода по 10-15 повторений
- Средний: 4 подхода по 10-15 повторений
УПРАЖНЕНИЕ 3.
ТЯГА ГАНТЕЛИ ОДНОЙ РУКОЙ
Положите одно колено и одну руку на ровную скамью. Другая нога поддерживает тело на земле, и эта же рука держит гантель. Поднимите гантель вверх и прижмите ее к телу на уровне живота / бедер, медленно опустите и повторите.
- Новички: 3 подхода по 10-15 повторений
- Средний: 4 подхода по 10-15 повторений
ВТОРОЙ ДЕНЬ. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БИЦЕПСОВ
УПРАЖНЕНИЕ 1. СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ
Станьте прямо, ноги на ширине плеч, держите штангу ладонями вверх. Руки на ширине плеч или немного ближе. Слегка согнув колени и напрягая корпус, медленно поднимите штангу к груди. Чтобы сохранить постоянное напряжение в бицепсах, оставляйте штангу примерно в пятнадцати сантиметрах от груди. Внизу не отталкивайте штангу от бедер.
- Новички: 3 подхода по 10-15 повторений
- Средний: 4 подхода по 10-15 повторений
УПРАЖНЕНИЕ 2.
СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ НА БИЦЕПС
Новичкам рекомендуется стоять, так выполнять упражнение проще, чем сидя. Руки прижмите по бокам, запястья поверните друг к другу. Поднимая одну гантель к плечу, поворачивайте запястье внутрь.
Когда гантель приблизится к плечу, она должна быть повернута вверх. Затем проделайте то же самое другой рукой. Продолжайте чередовать руки на протяжении всей тренировки.
- Новички: 3 подхода по 10-15 повторений
- Средний: 4 подхода по 10-20 повторений
УПРАЖНЕНИЕ 3. СГИБАНИЕ РУК СТОЯ
Это последнее упражнение на бицепс можно выполнять одной или двумя руками. Встаньте так же, как когда вы делали сгибания рук со штангой. Удерживая пресс напряженным, поднимите вес к груди, затем медленно опустите.
- Новички: 3 подхода по 10-15 повторений
- Средний: 4 подхода по 10-20 повторений
ТРЕТИЙ ДЕНЬ. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ
Как вы заметили, сначала мы работали с крупными группами мышц и частями тела.
Все потому, что они забирают больше энергии, и нужно быть достаточно выносливым, чтобы дойти до конца тренировки.
УПРАЖНЕНИЕ 1. ЖИМ НОГАМИ
Жимы ногами — отличное комплексное упражнение для квадрицепсов. Это упражнение хорошо тем, что также прорабатывает ягодицы и подколенные сухожилия.
Для жима ногами вы можете использовать любую постановку ног, которая вам нравится. Позиция, в которой ступни находятся примерно в тридцати сантиметрах, позволяет заодно тренировать ягодичные мышцы.
Держите ягодичные мышцы в напряжении в процессе упражнения, напрягите пресс, но старайтесь не нагружать спину. Убедитесь, что колени находятся на одной линии с пальцами ног. Слегка сгибайте ноги, чтобы не повредить колени.
- Новички: 3 подхода по 10-15 повторений
- Средний: 4 подхода по 10-20 повторений
УПРАЖНЕНИЕ 2. РАЗГИБАНИЯ НОГ
Разгибание ног является лучшим упражнением для формирования рельефа.
При выполнении этого упражнения старайтесь не раскачивать верхнюю часть туловища, зафиксируйтесь в вертикальном положении — для этого ноги должны быть полностью вытянуты.
- Новички: 3 подхода по 10-15 повторений
- Средний: 4 подхода по 10-20 повторений
УПРАЖНЕНИЕ 3. СГИБАНИЕ НОГ СИДЯ
Это упражнение можно выполнять сидя или лежа лицом вниз на тренажере. Поднимая вес, старайтесь ступнями дотянуться до ягодиц. Если вы лежите, то старайтесь прижимать бедра к скамье при перемещении веса. Чтобы усилить напряжение на подколенных сухожилиях, направьте пальцы ног на себя. Если выполнять упражнение слишком тяжело — уменьшайте вес.
- Новички: 3 подхода по 10-15 повторений
- Средний: 4 подхода по 10-20 повторений
УПРАЖНЕНИЕ 4. ПОДЪЕМЫ НА НОСКАХ СТОЯ
В данном упражнении вы прорабатываете икроножные мышцы. Положите дополнительный вес на плечи, не сгибайте колени.
Поднимитесь до упора на носках и опустите как можно ниже, не снимая ступней с платформы. Всегда позволяйте икрам перемещать вес, не приседайте.
- Новички: 3 подхода по 10-15 повторений
- Средний: 4 подхода по 10-20 повторений
Выполняйте упражнение медленно и плавно, без резких падений.
УПРАЖНЕНИЕ 5. ПОДЪЕМЫ НА НОСКАХ СИДЯ
Эти подъему задействуют камбаловидную мышцу, которая находится прямо под икроножной мышцей. Сядьте на тренажер так, чтобы колени находились под подушками, а ступни — на платформе. Как и в случае с подъемом стоя, полностью поднимитесь на носках и затем опуститесь как можно ниже, не снимая ног с платформы.
- Новички: 3 подхода по 10-15 повторений
- Средний: 4 подхода по 10-20 повторений
ТРЕТИЙ ДЕНЬ. УПРАЖНЕНИЯ НА ПЛЕЧИ
УПРАЖНЕНИЕ 1. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ
Во время этого упражнения непосредственно задействованы мышцы-стабилизаторы, потому что каждая рука / плечо независимы друг от друга.
Сядьте на скамейку с вертикальной спинкой и поднимите вес так, чтобы руки были почти прямо над головой. Не сгибайте руки в локтях. Медленно опустите вес до плеча, затем снова поднимите вверх. Не забывайте про технику безопасности и оставайтесь под присмотром тренера или партнера.
- Новички: 3 подхода по 10-15 повторений
- Средний: 4 подхода по 10-20 повторений
УПРАЖНЕНИЕ 2. ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ СПЕРЕДИ
Держите гантели перед собой и медленно поочередно поднимите их чуть выше уровня плеч. Чередуйте руки, если начинаете уставать, или поднимайте одновременно, если хватает сил. Не раскачивайтесь и не бросайте вес.
- Новички: 3 подхода по 10-15 повторений
- Средний: 4 подхода по 10-20 повторений
УПРАЖНЕНИЕ 3. ЗАДНИЙ УЗЕЛ ДЕЛЬТА
Расположите ручки тренажера так, чтобы они были ближе всего к станку. Сядьте лицом к подушке, вытяните руки вперед и возьмитесь за ручки тренажера.
Затем раздвигайте ручки руками, в финальной точке руки должны полностью раскрыться и оказаться на одной линии с корпусом, лопатки сжаты. Держите спину прямо, раскройте грудную клетку и не опускайте голову.
- Новички: 3 подхода по 10-15 повторений
- Средний: 4 подхода по 10-20 повторений
Составьте себе план тренировок и следуйте ему, пейте достаточно воды (в процессе тренировки лучше пить один-два глотка воды раз в десять-пятнадцать минут, чем выпить сразу стакан через полчаса). Тренируйте пресс через раз (каждую вторую тренировку), добавьте в план тренировок как минимум 20 минут кардио, и обязательно оставляйте достаточно времени для восстановления мышц. Оптимальный график силовых тренировок:3-4 в неделю. Меняйте распорядок тренировки и чередуйте упражнения каждые три месяца, следите за питанием, и вы скоро увидите прогресс. Удачных тренировок!
Тренировки для мужчинТренировки для девушекКардиоСиловыеНабор массы
Больше интересного
Тренировки
Женские силовые тренировки.
Разрушаем мифы
Вы слышите это постоянно: женские силовые тренировки превратят вас с качка, можно согнать…
Комплекс упражнений дома
Упражнения с гантелями для тренировки в домашних условиях
Гантели являются универсальным спортивным снарядом для занятий фитнесом и бодибилдингом ка…
Программы тренировок
Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале
Прежде чем впервые отправиться в тренажерный зал, вам необходимо выбрать или составить про…
Тренировки
Силовые тренировки для женщин. С чего начать
Всё, что нужно, чтобы начать силовые тренировки, чувствовать себе уверенно в тренажерном з…
Растяжка
Стретчинг упражнения для начинающих
Растяжка мышц спины и брюшного пресса подходит и для разминки перед основной тренировкой,…
Тренировки
Женские силовые тренировки.
Разрушаем мифы
Вы слышите это постоянно: женские силовые тренировки превратят вас с качка, можно согнать…
Комплекс упражнений дома
Упражнения с гантелями для тренировки в домашних условиях
Гантели являются универсальным спортивным снарядом для занятий фитнесом и бодибилдингом ка…
Программы тренировок
Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале
Прежде чем впервые отправиться в тренажерный зал, вам необходимо выбрать или составить про…
Тренировки
Силовые тренировки для женщин. С чего начать
Всё, что нужно, чтобы начать силовые тренировки, чувствовать себе уверенно в тренажерном з…
Растяжка
Стретчинг упражнения для начинающих
Растяжка мышц спины и брюшного пресса подходит и для разминки перед основной тренировкой,…
Тренировки
Женские силовые тренировки.
Разрушаем мифы
Вы слышите это постоянно: женские силовые тренировки превратят вас с качка, можно согнать…
Комплекс упражнений дома
Упражнения с гантелями для тренировки в домашних условиях
Гантели являются универсальным спортивным снарядом для занятий фитнесом и бодибилдингом ка…
Программы тренировок
Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале
Прежде чем впервые отправиться в тренажерный зал, вам необходимо выбрать или составить про…
гантелей: силовая тренировка без тренажеров | Read & Be Well
Гантели — отличный вариант для силовых тренировок в любом месте — в спортзале, дома, на улице — потому что они компактны и просты в использовании.
Если вы уже неравнодушны к другому инструменту для силовых тренировок, это здорово. Но помните: хотя выполнение одних и тех же упражнений неделю за неделей может заставить вас чувствовать, что у вас есть твердая рутина, это в конечном итоге переводит ваши мышцы в режим побережья.
Ключ к укреплению ваших мышц — это держать их в напряжении, меняя тренировки и оборудование для упражнений.
Готовы попробовать тренировку с гантелями? Определение правильного выбора может занять некоторое время проб и ошибок. Вес должен утомлять ваши мышцы во время последних нескольких повторений, но никогда не до такой степени, что вы жертвуете формой. Скорее всего, вам понадобится разный вес для разных упражнений с гантелями, так как мышцы, которые вы будете прорабатывать, будут различаться по размеру и силе. Например, поскольку ваши бицепсы, скорее всего, сильнее плеч, вам следует использовать более тяжелый вес при сгибании рук на бицепс, чем при подъемах рук в стороны.
Если вы только знакомитесь с тренировками с гантелями, начните с одного набора следующих упражнений, постепенно увеличивая количество подходов по мере того, как вы освоите движения. Когда вы начнете выполнять три подхода, вы поймете, что пришло время увеличить вес.
Сгибание рук на бицепс
Что он делает: Тонизирует ваши бицепсы
Как это делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели.
Начните с рук по бокам и ладонями вперед. Согните руки в локтях и поднимите гантели к плечам, а затем опустите к бедрам. Держите брюшной пресс в напряжении, а позвоночник стабильным на протяжении всего упражнения. Повторите от 10 до 15 раз каждой рукой; выполнить три набора.
Будьте осторожны, чтобы не: двигаться всем телом. Чтобы проработать бицепсы, предплечья должны быть единственной частью тела, движущейся во время этого упражнения.
Боковой подъем
Что он делает: Укрепляет ваши плечи и дельтовидные мышцы (мышцы, которые охватывают верхнюю часть плеча)
Как это делать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмите одну гантель вниз по боку, локоть слегка согнут. Смягчите колени и напрягите брюшной пресс. Поднимите руку в сторону и полностью вверх до уровня плеча, вращая плечо наружу и поворачивая вес на ходу так, чтобы ладонь была направлена вперед, а большой палец был направлен вверх.
Медленно опустите руку обратно в бок, возвращая вес в исходное положение. Повторите от 10 до 15 раз каждой рукой; выполнить три набора.
Будьте осторожны: не сгибайте верхнюю часть тела. Сохранение прямой осанки позволяет плечевым и дельтовидным мышцам работать и становиться сильнее.
Chest Fly
Что он делает: Нацеливается на грудь и плечи
Как это делать: Лягте на спину, поставьте ноги на пол, гантели держите по бокам. Поднимите обе гантели над грудью, ладони смотрят друг на друга, локти слегка согнуты. Почувствуйте, как лопатки касаются пола, сохраняя их расслабленными. Напрягите брюшной пресс, сохраняя спину нейтральной, не прижимаясь к полу и не прогибаясь.
Вдохните и медленно разведите руки в стороны, опуская их к полу, пока они не коснутся его. На выдохе медленно поднимите руки вверх над грудью. Повторить от 10 до 15 раз; выполнить три набора.
Будьте осторожны, чтобы: полностью не сгибать руки в локтях.
Чтобы задействовать правильные мышцы, ваши руки должны быть почти прямыми. Если вы не можете поднять или опустить гантели, не сгибая руки в локтях, переключитесь на более легкий вес.
6 силовых упражнений, которые стоит попробовать сегодня!
Силовые тренировки и наращивание мышечной массы являются неотъемлемой частью здорового образа жизни.
Многие исследования показали, что чем больше у вас мышечной массы, тем выше скорость метаболизма в состоянии покоя. Таким образом, в отличие от традиционного кардио, силовые тренировки дают вам дожигание. Это означает, что ваше тело будет продолжать сжигать калории в течение 72 часов после того, как вы закончите тренировку . Сжигать больше калорий в состоянии покоя? Мы возьмем это!
Вот 6 силовых упражнений, которые вы должны включить в свои тренировки!
1. Приседания «Гоблет»
Удерживая гантель обеими руками на уровне груди, поставьте ноги на ширине плеч. Отодвиньте ягодицы назад, как будто вы сидите на невидимом стуле, и опускайтесь вниз, пока локти не коснутся внутренней стороны коленей.
Следите за тем, чтобы пятки были ровными и прижимались к полу. Как только вы достигнете нижней точки приседания, сделайте небольшую паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Повторить 15 раз.
Ознакомьтесь с другими вариантами приседаний и формой здесь!
2. Приседания с трастером
Мы любим приседания! Они работают со всем вашим телом.
Начните с гантелей на уровне плеч. Используя правильную технику, присядьте как можно ниже. Задержитесь на мгновение, затем, вернувшись в исходное положение, поднимите гантели над головой. Повторить 15 раз.
3. Тяга в планке
Это силовое упражнение отлично подходит для укрепления корпуса, ягодиц и рук!
Взяв пару гантелей, примите положение для отжиманий. Ваши руки должны быть чуть шире плеч, а ноги чуть шире бедер.
Удерживая бедра параллельно полу, согните правый локоть, чтобы подтянуть вес к правой стороне тела.
Сделайте небольшую паузу, затем медленно опустите вес в исходное положение. Повторите с другой стороны.
Примечание: Если у вас чувствительные запястья, вы можете выполнять упражнения с одной стороны за раз, положив одну руку на пол и выполняя подход на одной руке, а затем переключаясь на другую.
4. Разгибания на трицепс над головой
Попрощайтесь с покачиваниями рук и поздоровайтесь с напряженными и подтянутыми трицепсами!
Начните с того, что встаньте (или сядьте), расставив ноги на ширине плеч. Держите гантель прямо над головой, вытянув руку. Затем аккуратно согните локти и опустите гантель за голову. Задержитесь на секунду, затем поднимите его обратно в исходное положение. Повторите это движение от 15 до 30 раз обеими руками.
5. Молотковые сгибания рук
Это одно из самых простых, но эффективных упражнений с гантелями для развития мышц рук. Это будет нацелено на внешние бицепсы, предплечья, плечи и трапециевидные мышцы.
Возьмите в обе руки две гантели одинакового веса. Встаньте прямо, с сильной спиной, руки по бокам и слегка выпятите грудь. Держите гантели так, чтобы суставы пальцев были обращены в сторону от тела, а большой палец руководил движением.
Поднимите гантели вверх, пока бицепсы полностью не сократятся и не окажутся на уровне плеч, задержитесь на несколько секунд, затем медленно опустите гантели в исходное положение. Повторите от 15 до 30 раз.
Примечание: Вы можете выполнять это упражнение обеими руками одновременно или одной рукой за раз.
6. Тяга гантелей
Это поможет укрепить спину, руки и корпус.
Сначала найдите пустую скамью и возьмите гантели. Начните с того, что положите левую руку и левое колено на скамью. Держа гантель в правой руке, согните правый локоть и подтяните гантель к груди. Задержитесь на мгновение, затем медленно опуститесь в исходное положение. Повторите 10-12 раз, затем повторите с другой стороны.