Силовые упражнения с гантелями в домашних условиях для мужчин: Топ-60 упражнений с гантелями для мужчин (с ФОТО)

пример эффективной короткой программы силовых тренировок для дома

Приветствую вас, мои уважаемые любители спорта и фитнеса! Сегодня разберем комплекс упражнений на все группы мышц или фулбоди тренировку. Говоря без иностранных заимствований и прочего пафоса, это просто-напросто тренировка всего тела за одно занятие. Такой подход достаточно распространен в фитнесе, и он имеет некоторые преимущества, по сравнению с классическими занятиями. В рамках этой статьи постараюсь максимально расширить ваши знания на эту тему. Поехали!

Содержание

1. Кому подойдет данный вид тренинга?
2. Польза и вред фулбоди тренировок
3. Противопоказания
4. Техника выполнения и виды упражнений
5. Пример тренировки
6. В домашних условиях
7. В тренажерном зале
8. Советы по тренировкам
9. Подходы и повторения
10. Разминка и растяжка
11. Питание и спортивные добавки
12. Как часто тренироваться
13. Частые ошибки
14. Заключение

Кому подойдет данный вид тренинга?

Лучше всего программа фулбоди подходит для занятий новичков, максимально прорабатывая все области тела за одну тренировочную сессию. Опытным спортсменам такая схема подойдет разве что для похудения, так как им необходимо уделять много времени на каждую группу мышц.

Кроме того, такой тип тренировок подразумевает то, что каждая мышца будет прорабатываться по 2-3 раза в неделю. Для профессионалов это не подойдет, потому что их мышцы будут не успевать восстанавливаться из-за высоких нагрузок. Если же снизить интенсивность, то в таком случае от них практически не будет толку.

Поэтому основной целевой аудиторией такого вида тренировок будут новички, но он также подходит для девушек и женщин. Им для эффективной загрузки мышц нужно выполнять гораздо меньший объем работы. Такой системы следует придерживаться хотя бы первые полгода занятий, постепенно переходя на классический, трехдневный сплит.

Польза и вред фулбоди тренировок

Тренировки в стиле фулбоди позволяют равномерно развивать все тело. С их помощью можно наработать базовый «запас» мышечной массы, который вы будете развивать и укреплять впоследствии.

Они подходят не только в качестве интенсивных программ для занятий в тренажерном зале, но и для тех, кто хочет эффективно заниматься дома. То есть вам необязательно с головой погружаться в мир спорта – такая система даст вам шанс поддерживать свое тело в здоровом и крепком состоянии.

Тренировка разных групп мышц в один день воспринимается организмом как серьезный стресс. Когда за одно занятие вы тренируете и грудь, и ноги, и спину – это активно стимулирует обмен веществ. Как следствие, такие тренировки очень хороши для похудения.

Вред от такого комплексного подхода может быть лишь в том случае, если вы серьезно нарушаете технику выполнения какого-то упражнения, или же тренируетесь слишком часто, не давая телу восстановиться.

Противопоказания

Конкретных противопоказаний, применимых исключительно к фулбоди тренировкам нет. Разумеется, если вам по той или иной причине запрещено заниматься спортом или сильно нагружать свое тело, то и общая программа для всего тела для вас под запретом.

Техника выполнения и виды упражнений

Упражнения в таких тренировок могут быть самыми различными. Начиная от классического жима лежа, заканчивая прыжками на скакалке. Подбираются они исходя из того, какие цели вы преследуете.

Мужчинам в тренажерном зале следует уделить наибольшее внимание базовым упражнениям – жиму лежа, приседу со штангой и становой тяге. Они являются ключевым моментом во всех силовых тренировках, и именно от них в первую очередь зависит набор мышечной массы.

Если же вы пришли в зал чтобы похудеть, то основой ваших фулбоди занятий должны стать кардионагрузки. Лучше всего вставлять их в начало и в конец сессии – так, потенциал жиросжигания увеличится в раз.

Девушки же редко тренируются для того, чтобы набрать серьезную мышечную массу. Поэтому, для представительниц прекрасно пола рекомендуется акцентировать внимание на изолированных упражнениях, с умеренным добавлением кардио в программу.

Для таких тренировок подойдут упражнения как из классического фитнеса, так и из кроссфит программ, или же плиометрические. Выполняться они могут как с использованием отягощения, например, с гантелями, с гирей, или со штангой, так и без него.

Пример тренировки

Рассмотрим классические варианты фулбоди тренировок сначала в домашних условиях, а затем для работы в тренажерном зале.

В домашних условиях

Приведем самый стандартный набор лучших упражнений, которые могут выполняться даже в домашних условиях:

• На грудь – классические отжимания.

• Трицепс – обратные отжимания на стуле.
• На бицепс – для прокачки бицепса следует обзавестись гантелями, так как со своим весом его прокачать не получится никак.
• Для пресса – классические и обратные скручивания, подъемы ног в положении лежа. Также сюда можно добавить и планку.

• Для ног и ягодиц – классические приседания, ходьба по лестнице.
• Для плеч – подъемы и махи гантелями.
• Для спины – становая тяга с гантелями, гиперэкстензия лежа на диване.

Недельный комплекс будет выглядеть следующим образом:

• Отжимания – 4х20.
• Обратные скручивания на стуле – 4х15.
• Сгибания рук с гантелями – 4х20.
• Воздушные приседания 4х20.
• Армейским жим с гантелями – 4х15.
• Становая тяга с гантелями – 4х20.

В тренажерном зале

В тренажерном зале выбор упражнений гораздо шире. Там есть и различные тренажеры, и многочисленные виды отягощение: гантели, гири, штанги, блины и т.д. Поэтому и список упражнений для каждого набора мышц здесь гораздо шире.

• На грудь – жим штанги или гантелей лежа, кроссовер, бабочка, наклонный жим, разводки гантелей и т.д.
• Трицепс – французский жим, тяга на верхнем блоке, подъемы гантели, обратные отжимания от скамьи, разгибания с гантелями из-за головы и т.д.
• На бицепс – подъемы штанги на бицепс, поочередные или одновременные подъемы гантелей, тяга на скамье Скотта, «молотки», тяга на бицепс с супинацией и т.д.

• Для пресса – набор практически тот же, с добавлением различных тренажеров и использованием наклонных скамеек.
• Для ног и ягодиц — присед со штангой, жим ногами, разгибания и сгибания ног, становая на прямых ногах и т.д.
• Для плеч – армейский жим, тяга штанги к подбородку, махи гантелями, жим гантелями и т.д.
• Для спины – становая тяга, тяга штанги в наклоне, наклоны со штангой, тяга верхнего и нижнего блока и т.д.

Список приведен так, что в начале идет «база» — самые тяжелые, и в то же время самые необходимые упражнения. После них идут уже более изолированные упражнения, позволяющие «проработать» мышцу, а не для набора массы.

Рассмотрим несколько классических вариантов фулбоди тренировок в тренажерном зале.

• Приседания со штангой 3-5 подходов 8-10 повторений.
• Жим гантелей лежа 2-3 подхода 8-10 повторений.
• Подтягивания 3-4 подхода 10-12 повторений.
• Отжимания на брусьях 3-4 подхода 10-12 повторений.
• Классические скручивания 4 подхода 20-25 повторений.

Или:

• Становая тяга 4-5 подходов 8-12 повторений.
• Упражнение бабочка 4 подхода 15 повторений.
• Жим ногами в тренажере 4 подхода 8-12 повторений.
• Тяга гантелей в наклоне 4 подхода 15 повторений.
• Французский жим 4 подхода 8-10 повторений.
• Подъем штанги на бицепс 4 подхода 10-12 повторений.
• Подъемы ног в висе 3 подхода – максимальное количество повторений.

Советы по тренировкам

Как правило, выполнять комплекс на все тело нужно три-четыре раза в неделю. Стройте занятие так, чтобы акцент на разные группы мышц был разным. Другими словами – в первый день тренировки сделайте акцент на грудных. Для этого добавьте в программу жим лежа и еще какое-нибудь упражнение на грудь, и разбавьте его по одному упражнению для других частей тела, но без добавления других базовых.

В следующую тренировку акцент на ногах – присед со штангой, но без добавления становой и жима лежа. И так далее. То есть не нужно выполнять всю базу за одну тренировку.

В домашних тренировках конечно не особо пофантазируешь с упражнениями, но и цели здесь стоят иные. Дома заниматься предпочтительно в том случае, если вы просто хотите держать свое тело в тонусе. Для этого можете выполнять одни и те же комплексы, но при условии возрастания нагрузок.

Подходы и повторения

Чаще всего тренировка фулбоди измеряется в «кругах». То есть вы берете определенный список упражнений, и выполняете их одно за другим, без отдыха. После того, как вы сделали один такой круг, вы можете позволить себе короткий отдых, в течение 2-4 минут. Затем круг повторяется.

За одну тренировку необходимо выполнить от 4 до 10 таких кругов, в зависимости от уровня вашей подготовки, преследуемых целей и выбранных упражнений.

Разминка и растяжка

Конечно, не забывайте и о том, что нужно хорошо размять все свое тело перед тренировкой. Так как за одно занятие каждая ваша мышечная группа примет участие в работе, то нужно добиться того, чтобы все мышцы и суставы были хорошо разогреты.

То же касается и растяжки после тренинга. Она позволит быстрее устранить молочную кислоту и токсины из ваших мышц. Это способствует уменьшению болевых ощущений, и уменьшает время, необходимое телу для восстановления.

Питание и спортивные добавки

Комплексы физических упражнений для отдельных мышц редко бывают слишком утомительны. Однако, для получения большего эффекта от такого тренинга, я рекомендую вам использовать некоторые спортивные добавки.

Например, употребление аминокислот BCAA и протеина никогда не будут лишними. Они позволят быстрее восстанавливаться организму, и способствуют лучшему набору мышечной массы.

Говорить про питание отдельно для тренировок фулбоди нет никакого смысла. Здесь основные аспекты такие же, как и при любом другом виде тренировок. То есть акцент на белках для похудения, и акцент на углеводах, а потом уже белках для набора мышечной массы.

Как часто тренироваться

В идеале проводить такую тренировку 3-4 раза в неделю, чтобы ваше тело успевало восстанавливаться. Недельные занятия следует чередовать, используя другие упражнения и меняя дни для прокачки разных частей тела.

Частые ошибки

Наиболее частой ошибкой в таком виде тренировок является либо слишком частые занятия, либо слишком «легкие» занятия. В первом случае вы просто-напросто перегрузите свой организм, и он не будет успевать восстанавливаться. В таком случае дальнейшие занятия будут идти вам только во вред.

Во втором случае, некоторые новички любят делать себе поблажки. Лишние несколько минут отдыха, или передышки во время круга – помните, вы работаете не для кого-то, а в первую очередь для себя. А именно с себя должен быть самый строгий спрос.

Заключение

Подводя итоги, хочется сделать несколько выводов. Фулбоди тренировки действительно хорошо помогут вам набрать мышечную массу или похудеть. Но только в том случае, если вы либо только начинаете занимаетесь, либо не занимались несколько последних лет. Для более подробного ознакомления фото и видео фулбоди тренировок вы можете найти в Интернете или ютубе.

В остальных же случаях следует отдать предпочтение сплит-тренировкам, для каждой мышечной группы в отдельности.

Подписывайтесь на обновления моего блога, и вы узнаете еще больше полезной и интересной информации. До новых встреч!

Программа тренировок дома для мужчин

Многие мужчины отказываются от занятий спортом, говоря о том, что они не могут выделить свободное время на то, чтобы ходить в зал. Именно для таких людей есть специальные программы тренировок дома для мужчин. Есть разные комплексы, направленные на проработку разных мышц. Рассмотрим вариант занятия с собственным весом.

Программа тренировок дома для набора мышечной массы

Стоит отметить, что представленный комплекс практически ничем не уступает по сложности тренировкам в спортзале. Не стоит ждать быстрого результата, но если регулярно и усиленно заниматься, то можно в значительной мере улучшить рельефность тела. Составляя дома программу тренировок со своим весом, стоит воспользоваться советом опытных спортсменов, которые рекомендуют каждый тренировочный день посвящать отдельной группе мышц. Начать стоит с разминки для разогрева мышц.

Пример программы тренировок с собственным весом для дома:

Во время занятий в домашних условиях необходимо опираться на собственные ощущения, и если есть силы, то делайте больше повторов. Чтобы хорошенько проработать мышцы, рекомендуется выполнять все упражнения в медленном темпе.

Описание упражнений из программы тренировок дома для похудения для мужчин:

1. Отжимания. Самое распространенное, но при этом эффективное упражнение, которое позволяет хорошенько проработать мышцы груди, спины и рук. Начнем с базового варианта: примите упор лежа, поставив руки на ширине плеч, чтобы ладони были направлены вперед. Ноги не стоит соединять вместе, а поставьте их на расстоянии равном ширине плеч. Задача – вдыхая, опускайтесь вниз, сгибая локти и держа их возле тела. Важно во время выполнения упражнения держать тело прямым, не допуская прогиба в пояснице. В ИП возвращайтесь на выдохе. Чтобы выполнять упражнение широким и узким хватом, нужно поставить руки шире или уже плеч соответственно. Для выполнения упражнения между опор, необходимо взять две одинаковые возвышенности, например, можно использовать пару стопок из 3-4 книг и поставить руки на них. Для выполнения отжиманий на одной руке, ее необходимо поставить на уровне середины груди, а другую руку держите за спиной. Чтобы поддерживать равновесие ноги рекомендуется поставить шире плеч.
2. Приседания. Встаньте, прямо держа ноги на уровне плеч. Приседайте, направляя таз назад и перемещая вес тела на пятки. Нижний предел – бедра должны находиться в параллельной плоскости по отношению к полу. Колени не должны выходить за носки. После этого медленно поднимитесь.
3. Выпады. Встаньте прямо, а затем, сделайте глубокий шаг вперед и приседайте вниз до того, как в колене передней ноги будет прямой угол. Задняя нога также сгибается, но колено не должно касаться пола. Главная задача – удерживайте равновесие и не заваливайтесь в стороны. После этого вернитесь в ИП и повторите то же другой ногой.
4. Подъем на носки. Лучше всего выполнять это упражнение на возвышенности, например, можно использовать степ-платформу или ступеньку. Встаньте на край, чтобы пятки находились в воздухе. Выдыхая, поднимитесь на носки, задержитесь на секунду, а затем, на вдохе вернитесь в ИП.
5. Подъем ног лежа. Расположитесь на спине, сведите ноги вместе, а руки положите вдоль тела. Напрягая мышцы пресса, поднимайте ноги вверх, немного согнув их в коленях. В верхней точке необходимо оторвать ягодицы от пола и потянуть ноги вверх. После этого медленно вернитесь в ИП.
6. Подъем туловища лежа. Лягте на пол и зафиксируйте ноги, согнутые в коленях, а руки заведите за голову. Выдыхая, поднимите верхнюю часть туловища, задержитесь, а затем, вдыхая, вернитесь в ИП.

Эту программу для тренировки дома для мужчин можно выполнять и с гантелями, что позволит увеличить нагрузку, а, следовательно, и результат.

Похожие статьи

Силовая тренировка для мужчин старше 50 лет + тренировка всего тела

Силовая тренировка для мужчин старше 50 лет – введение

Силовая тренировка для мужчин старше 50 лет + тренировка всего тела

Вы можете подумать, что упражнения — это игра для молодых людей .

И вы не одиноки, потому что по мере того, как мужчины становятся старше, многие смиряются с распространением «отцовского тела» среднего возраста и бросают спорт и тренировки.

Отказ от занятий спортом и тренировок — ОГРОМНАЯ ошибка.

Естественная физическая форма и мышечная масса, как правило, достигают пика в возрасте 30 лет и постепенно снижаются после этого, что сопровождается снижением плотности костей и уровня тестостерона.

Однако, несмотря на то, что старение неизбежно, хорошая новость заключается в том, что вы можете отсрочить свое старение, поддерживая свою фитнес-программу.

Отказ от упражнений просто ускорит упадок сил.

Тренировки помогут сохранить существующую мышечную массу, предотвратят увеличение веса и защитят вас от многих хронических заболеваний, таких как болезни сердца, высокое кровяное давление и диабет 2 типа, которые часто сопровождают процесс старения.

Тем не менее, возможно, необходимо изменить то, как вы тренируетесь.

В этой статье обсуждаются изменения, которые необходимо внести, чтобы привести силовые тренировки в соответствие с вашим статусом старшего возраста.

Силовые тренировки для мужчин старше 50 лет. Рекомендации по тренировкам

Используйте эти рекомендации, чтобы изменить существующие или создать новые тренировки для мужчин старше 50 лет.

#1. Разминка, как вы имеете в виду!

В сиянии юности вы, наверное, чувствовали себя почти непобедимым.

Травмы, боли и недомогания были довольно редки и быстро преодолевались.

По мере взросления ваши мышцы и суставы становятся менее эластичными и более подверженными травмам.

Как и старая машина, вашему телу потребуется больше времени, чтобы согреться и начать плавно работать.

Сделайте свои тренировки более комфортными и продуктивными, потратив на разминку больше времени, чем когда вы были моложе.

Лучшая разминка подготовит ваши стареющие мышцы и суставы к тому, что вы собираетесь делать.

Правильная разминка состоит из трех основных компонентов:

• Усилитель пульса — 5-10 минут легкого или умеренного кардио для повышения температуры и наполнения мышц кислородом крови.
• Упражнения на подвижность и гибкость – смажьте суставы и расслабьте мышцы.
• Упражнения для активации мышц – упражнения для активации мышц, которые вы собираетесь использовать.

Кроме того, вам следует выполнять несколько сетов основных упражнений с постепенно увеличивающимся весом, чтобы «нарастить» вес от более легкого до тренировочного.

Как долго должна длиться разминка?

Вам решать.

Прогревайте столько времени, сколько необходимо.

10-15 минут должно быть достаточно, но вы можете сделать больше, если считаете, что вам это нужно.

См. Как правильно разогреться перед становой тягой за четыре простых шага, чтобы получить более подробную информацию о том, как подготовить свое тело к королю силовых тренировок со свободными весами – мощной становой тяге.

#2. Тренируйтесь для функционирования, а не для внешнего вида

Спросите большинство молодых мужчин, почему они поднимают тяжести, и они неизменно скажут, что хотят выглядеть подтянутыми и сильными.

Хотя это достойные цели в фитнесе, пора быть немного менее тщеславным и обратить внимание на функциональность, а не на эстетику пожилого человека.

Тренировка функционального фитнеса означает выбор упражнений, которые улучшат ваши движения и самочувствие.

В большинстве случаев лучшими функциональными упражнениями являются наиболее практичные силовые упражнения для сохранения и наращивания мышечной массы.

Хорошие примеры включают базовые упражнения, такие как:

• становая тяга,
• жимы лежа,
• приседания,
• выпады,
• силовые подъемы на грудь,
• отжимания,
• подтягивания или
• подтягивания

3 многие ваши основные группы мышц одновременно.

Как правило, если упражнения в вашей тренировке повторяют движения, которые вы выполняете вне тренировочной программы, они функциональны.

Также старайтесь включать в свои тренировки больше односторонних упражнений, что означает тренировку одной конечности за раз.

Односторонние упражнения помогают определить и устранить разницу в силе слева направо и улучшить баланс.

Равновесие, как и сила, имеет тенденцию к снижению с возрастом, а плохое равновесие является основной причиной несчастных случаев и травм у пожилых людей.

#3. Работайте над осанкой

С возрастом осанка ухудшается.

Сочетание напряженных и слабых мышц может тянуть голову и плечи вперед и вызывать гиперкифоз верхней части спины.

Вот почему некоторые пожилые мужчины часто выглядят сгорбленными.

Не позволяйте этому случиться с вами по нескольким важным причинам.

Плохая осанка может сильно повлиять на равновесие, подвижность и функциональность, не говоря уже о внешнем виде.

Кроме того, такие вещи, как гиперкифоз, могут привести к болям в спине.

Когда вам исполнится 50, самое время начать работать над своей осанкой.

Тратьте больше времени на тренировку мышц задней части тела, известных как задняя цепь, чем мышц передней части.

Вам не нужно отказываться от отжиманий и жимов лежа, но убедитесь, что вы делаете больше упражнений на тягу, чем на толчок, чтобы развить общую силу, необходимую для того, чтобы сидеть и вставать прямо против силы тяжести.

См. 7 лучших упражнений на тягу для силы и фитнеса + тренировки для получения дополнительной информации об упражнениях на тягу.

#4. Переключитесь на тренировки для всего тела

Начинающие бодибилдеры и более молодые спортсмены-мужчины часто используют раздельные тренировки для верхней и нижней частей тела, что означает, например, что они тренируют разные группы мышц в разные дни;

• тренировка груди в понедельник,
• мышцы спины во вторник и
• ноги в среду.

Однако в природе ваше тело устроено не так, и это не лучший способ использовать время тренировок.

Напротив, ваше тело работает как единое синергетическое целое, поэтому вы должны его тренировать.

Кроме того, переход на тренировки всего тела означает, что вы можете тренировать все тело 2-3 раза в неделю, а не только один раз в неделю, как в большинстве сплит-программ.

Это увеличение частоты, как правило, более эффективно для сохранения сухой мышечной массы.

Не знаете, с чего начать?

Не волнуйтесь — в конце этой статьи вы найдете программу силовых тренировок.

#5. Будьте добры к своим суставам

По мере того, как ваши 40 лет переходят в 50, ваши суставы, вероятно, будут изнашиваться.

Они могут даже быть воспаленными или скованными, что является естественной частью старения.

Вместо того, чтобы игнорировать эти изменения и пахать, несмотря ни на что, проявите немного сочувствия и измените свои тренировки, чтобы отразить изменения, затрагивающие ваши суставы.

Примеры полезных для суставов изменений в тренировке, которые вы можете внести, включают:

• Больше малоинтенсивных кардиотренировок и меньше бега трусцой, бега и прыжков
• Не приседайте так глубоко жимы с пола, которые используют частичный диапазон движения и более удобны для ваших плеч, чем жим лежа
• Используйте гантели вместо штанги
• Научитесь использовать ленты сопротивления
• Выполняйте тягу в раме вместо становой тяги с пола
• Делайте планки вместо приседаний

Другими словами, ищите способы облегчить силовые тренировки, не делая их менее эффективными.

Вы все еще можете тренироваться усердно, но тренироваться нужно с умом.

#6. Прислушивайтесь к своему телу

Обращать внимание на то, как себя чувствует ваше тело, возможно, является наиболее важным соображением для тренировок с отягощениями в возрасте 50 лет.

В молодости вы могли не обращать внимания на свои боли, проглотить порцию перед тренировкой и двигаться дальше, невзирая ни на что.

После протеинового коктейля и сна вы почувствуете себя отдохнувшим и готовым к работе.

Однако, будучи мужчиной в возрасте 50 лет, если вы будете прилагать больше усилий, чем необходимо, это может помешать вам тренироваться на неделю или больше.

Помните, что старые тела восстанавливаются медленнее, чем молодые.

Итак, слушайте свое тело и прислушивайтесь к его сигналам.

Если у вас болят колени, разминайтесь дольше, уменьшите вес или воздержитесь от приседаний на несколько дней.

Вы чувствуете усталость?

Тогда не заставляйте себя использовать те же веса или делать такое же количество повторений, как обычно.

Расслабься и в следующий раз вернись сильнее.

Быть добрым к себе не признак слабости; это признак силы и ума!

Как опытный спортсмен, вы должны знать, когда вступать в бой.

Расслабившись сегодня, вы, вероятно, сможете вернуться на правильный путь завтра.

Игнорирование своего тела может означать несколько пропущенных тренировок и более низкие результаты.

Силовая тренировка для мужчин старше 50 лет — тренировка всего тела

Вот пример силовой тренировки, предназначенной для мужчин старше 50 лет.

Он соответствует всем рекомендациям, изложенным выше.

Не забудьте разогреться перед тренировкой, чтобы ваши мышцы и суставы были готовы к тому, что вы собираетесь делать.

Выполняйте эту тренировку 2-3 раза в неделю в разные дни, например, в понедельник, среду и пятницу.

	Exercise	Sets	Reps	Recovery
1	Box goblet squat	2-4	12-20	60-90 секунд
2	Отжимание	2-4	AMRAP	60-90 seconds
3	Pull-up/chin-up	2-4	AMRAP	60-90 seconds
4	Reverse lunge	2-4	8-12 per leg	60-90 seconds
5	Seated DB press	2-4	12-20	60-90 seconds
6	Inverted row	2-4	AMRAP	60-90 seconds
7	Hip thrust	2-4	12-20	60-90 seconds
8	Band pull apart	2-4	12 -20	60-90 seconds
9	Planks	2-4	30-60 seconds	60-90 seconds
10	Hyperextension	2-4	12-20	60-90 seconds

AMRAP = as many reps as возможный.

Остановитесь за 1-2 повторения до отказа, как только ваша способность поддерживать правильную форму или скорость движения начнет меняться.

Описание упражнений

Получите максимум от силовых тренировок для мужчин старше 50 тренировок, заботясь о своих суставах, выполняя каждое упражнение правильно!

№1. Приседания с кубком

Целевые мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, большие ягодичные мышцы, кор

Приседания с кубком, возможно, являются наиболее благоприятным для суставов вариантом приседаний.

Спуск к ящику гарантирует, что вы не сможете присесть слишком низко, что снижает вероятность деформации колена.

Как делать:

1. Встаньте спиной к ящику или скамье высотой по колено.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч.
3. Держите гантель или гирю перед грудью чуть ниже подбородка.
4. Напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад.
5. Согните ноги и присядьте, пока ягодицы СЛЕГКО не коснутся коробки.
6. Не расслабляйтесь; оставайся напряженным.
7. Встаньте и повторите.

#2. Отжимания

Целевые мышцы: большие грудные, передние дельтовидные, трицепсы, кор

Хотя жимы лежа хорошо укрепляют грудь, они, как известно, нагружают плечевые суставы.

Отжимания столь же эффективны, но гораздо более удобны для суставов.

Как это делать:

1. Присядьте и положите руки на пол, пальцы направлены вперед и на ширине плеч.
2. Отведите ноги назад, чтобы тело было прямым.
3. Соберись с силами.
4. Согните руки и опустите грудь на дюйм от пола.
5. Поднимитесь и повторите.
6. Упростите это упражнение, согнув ноги и опираясь на колени.
7. Усложните задачу, подняв ноги и поставив их на скамью или табурет.

#3. Подтягивания/подтягивания

Целевые мышцы: широчайшие мышцы спины, бицепсы

Подтягивания и подтягивания практически взаимозаменяемы.

Пока вы подтягиваетесь хватом сверху, вы выполняете подтягивания хватом снизу.

Попробуйте оба варианта и выберите тот, который вам больше нравится.

Многие спортсмены считают подтягивания немного легче, чем подтягивания.

Как это делать:

1. Любым хватом повисните на перекладине над головой (например, силовой башне).
2. Напрягите корпус, слегка согните ноги и потяните плечи вниз и назад.
3. Согните руки и подтяните подбородок вверх и над перекладиной.
4. Медленно вытяните руки и повторите.
5. Сделайте это упражнение более доступным, используя эспандер для поддержки.
6. Усложните задачу, надев утяжеляющий жилет или подбородочный/погружной ремень.

#4. Выпады назад

Целевые мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, большие ягодичные

Обратные выпады отлично развивают равновесие и подвижность бедер, а также легче нагружают колени, чем выпады вперед.

Вы можете делать это упражнение с отягощением или без него.

Как делать:

1. Встаньте, ноги вместе, руки вдоль туловища.
2. Соберитесь с духом и смотрите прямо перед собой.
3. Сделайте большой шаг назад, согните ноги и опустите самое заднее колено на дюйм от пола.
4. Оттолкнитесь от задней ноги и вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте следующее повторение другой ногой.
6. Чередуйте ноги на протяжении сета.

#5. Жим гантелей сидя

Целевые мышцы: дельтовидные мышцы, трицепсы

Гантели неизменно более благоприятны для суставов, чем то же упражнение, выполняемое со штангой.

Выполнение этого упражнения сидя также оказывает полезную поддержку нижней части спины.

Как это сделать:

1. Установите спинку скамьи примерно на 80 градусов.
2. Сядьте на скамью и твердо упритесь ногами в пол.
3. Напрягите пресс.
4. Поднимите гантели к плечам, ладони смотрят вперед.
5. Прижмите гири вверх и вместе, чтобы они встретились над головой.
6. Опустите их на плечи и повторите.

#6. Перевернутая тяга

Целевые мышцы: широчайшие мышцы спины, средние трапециевидные, задние дельтовидные мышцы, бицепсы

Как и подтягивания/подтягивания, перевернутые тяги задействуют ваши широчайшие.

Однако, из-за угла наклона ваших рук, они также нацелены на ваши средние и ромбовидные мышцы, которые являются двумя важными постуральными мышцами.

Как это сделать:

1. Установите турник (например, в силовой раме) примерно на уровне талии.
2. Сядьте под перекладину и возьмитесь за нее хватом сверху на ширине плеч.
3. Выпрямив руки, выпрямите ноги и оторвите бедра от пола, чтобы выровнять стопы, ягодицы и плечи.
4. Согните руки и подтяните грудь к перекладине.
5. Вытяните руки и повторите.
6. Упростите это упражнение, подняв штангу и изменив угол наклона тела.

#7. Выталкивание бедрами

Целевые мышцы: большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, мышцы, выпрямляющие позвоночник

Выпады бедрами — это очень полезное для спины упражнение для задней цепи.

Если вы в настоящее время проводите или проводили много времени сидя, это упражнение является идеальным противоядием.

Как это сделать:

1. Лягте на пол, согнув ноги и расставив ступни.
2. Положите руки на пол рядом с собой.
3. Упритесь ногами в пол и поднимите бедра к потолку.
4. Опустите ягодицы на землю и повторите.
5. Усложните это упражнение, используя одну ногу за раз или удерживая вес на бедрах.

#8. Разведение лент

Целевые мышцы: средняя трапециевидная, ромбовидная, задняя дельтовидная

Учитывая важность осанки для пожилых людей, включение этого упражнения в тренировку имеет смысл.

Поскольку они воздействуют на мышцы поперек и между лопатками, разведения лент являются отличным упражнением для исправления сутулости!

Как это сделать:

1. Держите эспандер хватом сверху на ширине плеч.
2. Поднимите руки перед собой так, чтобы они были параллельны полу.
3. Слегка согнув локти, но напрягая их, раскройте руки и растяните ленту через грудь, чтобы руки образовали Т-образную форму.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите.

#9. Планки

Целевые мышцы: Кор

Сильный кор полезен для многих аспектов вашего общего состояния здоровья и физической работоспособности.

Корпус работает как естественный пояс для поднятия тяжестей, стабилизируя поясничный отдел позвоночника.

Более прочный корпус поможет снизить риск болей в спине и улучшить осанку.

Как делать:

1. Лягте на живот и обопритесь на локти, предплечья направлены вперед.
2. Напрягите корпус и оторвите бедра от пола, чтобы тело было прямым.
3. Посмотрите прямо в землю.
4. Не задерживая дыхания, оставайтесь в этом положении в течение предписанного времени.

#10. Гиперэкстензия

Целевые мышцы: Выпрямители позвоночника, ягодичные мышцы

Это упражнение нацелено на нижнюю часть спины.

Более мощная нижняя часть спины менее подвержена травмам и болям, чем слабая.

Гиперэкстензии также полезны для осанки.

Как делать:

1. Лягте на живот и сцепите руки за поясницей.
2. Посмотрите прямо в пол.
3. Упритесь бедрами в пол и слегка приподнимите голову, плечи и грудь от пола.
4. Лягте на спину и повторите.

Силовые тренировки для мужчин старше 50 лет – Подведение итогов

Вместо того, чтобы бросать упражнения, когда вам исполнится 50, вы должны делать все возможное, чтобы оставаться активным и продолжать тренироваться, когда вы станете старше.

Тренировки по мере взросления помогут замедлить процесс старения.

Однако вы не можете тренироваться, как раньше, и это, вероятно, приведет к сильной боли в суставах и предотвратимым травмам.

Тело старше 50 лет уже не такое выносливое, как раньше!

Используйте стратегии, описанные в этой статье, для поддержания мышечной массы и силы, а также предотвращения распространения болезни среднего возраста, соблюдая при этом процесс старения.

Что дальше

Многие женщины старше 50 лет беспокоятся о начале программы силовых тренировок.

Они думают, что тяжелая атлетика сделает их слишком мускулистыми и мужественными.

Однако это опасение беспочвенно, потому что у женщин нет гормонов, необходимых для наращивания огромных мышц, особенно в 50 лет!

На самом деле, силовые тренировки настолько полезны для женщин старше 50 лет, что они должны быть обязательными!

Ознакомьтесь с преимуществами, наиболее эффективными упражнениями, а также комплексной тренировкой всего тела в этой статье:

Силовая тренировка для женщин старше 50 лет + Тренировка всего тела

Related Posts:

• Силовые тренировки для женщин старше 50 лет + тренировка всего тела
• 11 Приведение себя в форму в 50 лет Фото до и после
• Какое упражнение лучше всего подходит для похудения мужчин?
• Становая тяга для начинающих – пошаговое руководство
• 5 лучших дешевых силовых рам и стоек для приседаний, выставленных на продажу в 2022 г. для улучшения силы жима лежа

15 упражнений для мужчин старше 40 лет, которые помогут стать стройными, сильными и здоровыми

Вы ищете содержательную, универсальную программу фитнеса, которая поможет вам оставаться здоровым и подтянутым? Вы мужчина старше 40 лет? Если вы ответили утвердительно на эти два вопроса, то вы обратились по адресу! В этом руководстве мы выделим 15 лучших упражнений для мужчин старше 40 лет.  Эти упражнения были специально выбраны, чтобы обеспечить такую ​​тренировку, которая необходима мужчинам после 40 лет, поскольку с возрастом тело начинает меняться. Ничто не говорит о том, что молодые мужчины также не могут воспользоваться этим советом, конечно, но на самом деле он предназначен для мужчин старше 40 лет, которые хотят оставаться в форме и оставаться здоровыми до 50, 60 лет и старше.

Получить руководство

Руководство по здоровому питанию

Ваш более здоровый образ жизни начинается здесь. Оцените реальные результаты с помощью советов и инструментов экспертов.

Загрузить руководство

Как и во всех наших руководствах, важно отметить, что пожилым мужчинам или тем, у кого есть проблемы со здоровьем или ограничения, следует проконсультироваться с врачом или медицинским работником перед началом физических упражнений или занятий фитнесом. В этом руководстве представлены упражнения, которые могут быть опасны для людей с проблемами костей или тканей, проблемами с сердцем и другими хроническими или острыми заболеваниями. Однако, если у вас хорошее здоровье и вы хотите им оставаться, то это определенно руководство по упражнениям для вас!

В этой статье

Цели фитнеса и упражнений для мужчин старше 40 лет

Цели большинства упражнений и фитнес-программ, предназначенных для мужчин старше 40 лет, во многом аналогичны целям, предназначенным для более молодых людей. В частности, большинство этих упражнений направлено на выполнение одного (или нескольких) из следующих действий: 1) наращивание или сохранение мышечной массы, 2) сжигание калорий для поддержания или снижения веса, 3) поддержание или увеличение силы и 4) увеличение энергии, сердечный выброс и выносливость. Все эти цели важны для фитнеса в любом возрасте.

Однако по мере того, как мужчины становятся старше, становится еще более важным достаточно тренироваться во всех этих ключевых областях, поскольку уровень гормонов в организме начинает снижаться, а обмен веществ замедляется. Без достаточной физической подготовки с разнообразными упражнениями мужчины старше 40 лет обнаружат, что гораздо легче терять мышцы, набирать вес, быстрее утомляться, а сила и выносливость начинают снижаться. Для достижения тех же результатов, что и у молодых мужчин, может потребоваться немного больше усилий, но с правильными упражнениями вполне возможно оставаться в форме, сильным и здоровым даже после 40 лет!

15 лучших упражнений для мужчин старше 40 лет

Ниже мы выделяем 15 лучших упражнений для мужчин старше 40 лет. тем не менее, обязательно прочитайте, посмотрите видеоуроки или обратитесь за помощью к профессиональному тренеру, прежде чем использовать какое-либо оборудование или выполнять какие-либо упражнения, с которыми вы не знакомы. Кроме того, не забывайте всегда разогреваться и растягиваться перед любой тренировкой, чтобы не перенапрягаться и не травмироваться!

№1 – Работает
или Бег трусцой

Бег или бег трусцой могут показаться простыми, но они чрезвычайно полезны. На самом деле, простота тоже может быть большим преимуществом — для этого не требуется ничего, кроме места для бега или бега трусцой и хорошей пары обуви. Никакого сложного или дорогого оборудования не требуется! Бег или бег трусцой тренируют несколько групп мышц, в первую очередь мышцы ног и бедер, а также являются отличным способом увеличить частоту сердечных сокращений, дыхание и кровоток, а также служат отличной кардиотренировкой и тренировкой на выносливость/выносливость.

#2 – Плавание

Хотя для плавания требуется оборудование (бассейн, в котором можно плавать), сегодня существует множество тренажерных залов, фитнес-центров и общедоступных объектов, и их стоит поискать. Подобно бегу или бегу трусцой, плавание обеспечивает отличное сочетание кардио/выносливости, набора мышечной массы и тонуса, а также сжигания калорий. В зависимости от того, какие приемы или стили плавания вы практикуете, вы можете тренировать пресс, руки, плечи, ноги, бедра, бедра и многое другое. Плавание также может быть чрезвычайно калорийным, поскольку дополнительное сопротивление воды действует как множитель силы и помогает перезарядить ваши усилия по снижению веса или поддержанию веса.

#3 — Езда на велосипеде

Езда на велосипеде — это еще одно упражнение, в котором у вас есть большой контроль над интенсивностью тренировки. Независимо от того, решите ли вы кататься на велосипеде на улице или в помещении на лежачем велосипеде или аналогичной машине, решать вам. Неторопливая езда на велосипеде не даст такой эффектной тренировки, как езда в гору/наклон или езда на высокой скорости, но это все на ваше усмотрение и возможности. Опять же, проработка ног и бедер, наряду с брюшным прессом, является основными группами мышц, на которые нацелена езда на велосипеде. Однако более важно то, что езда на велосипеде от умеренной до интенсивной отлично подходит для кардио, силы и выносливости, а также для сжигания калорий.

№4 – Сидячий
Тяга на тросе

Тяга на тросе сидя (или аналогичные упражнения в зависимости от наличия оборудования) направлена ​​на проработку верхней части тела как с точки зрения силы, так и мышечного тонуса. Это может быть не так высокоэффективно, как некоторые другие тренировки в этом списке, но важно — среди многих тренировок, которые сосредоточены на частоте сердечных сокращений, выносливости и нижней части тела — также поддерживать сильную верхнюю часть тела. Это одна из основных функций этого упражнения, и поэтому она достойна включения в наш список.

#5 – Гантель
Сгибания рук

Подобно логике, использованной выше с пунктом 4, сила рук и мышечный тонус очень важны, и ими часто можно пренебречь в тренировочных программах, которые сосредоточены исключительно на кардио, и даже в некоторых общих фитнес-программах. Сгибания рук с гантелями обеспечивают хорошую тренировку мышц рук, а также вспомогательных областей, таких как плечи, для поддержания диапазона движений, силы и мышечного тонуса.

№6 – Нога
Разгибания

Еще одно упражнение, для которого требуется некоторое оборудование. Разгибания ног обеспечивают тщательную проверку гибкости и силы ваших ног. Они также прорабатывают ядро ​​тела, тонизируя и подтягивая пресс, а также прорабатывая ягодицы. Разгибания ног обычно не требуют высокой отдачи, и даже новички могут выполнять значительное количество повторений. По сравнению с жимом ногами разгибания ног намного безопаснее для пожилых людей и с меньшей вероятностью вызывают растяжение или мышечные травмы, поэтому они являются хорошим выбором для тех, кому за 40.

#7 – Гантель
Жим лежа или жим на наклонной скамье

В зависимости от вашего уровня комфорта вы можете выполнять либо жим гантелей лежа, либо жим гантелей на наклонной скамье, либо и то, и другое. Оба тренируют верхнюю часть тела и отлично подходят для силы и мышечного тонуса. Обязательно используйте гантели соответствующего веса для вашего уровня мастерства и не переусердствуйте поначалу. Наличие корректировщика тоже не помешает. Наклонная версия этой тренировки также прорабатывает ваше ядро ​​и может быть более удобной и менее интенсивной позицией для пожилых людей по сравнению с версией этого упражнения для жима лежа.

#8 – лат.
Тяга вниз

Тяга на широчайшие мышцы уже давно является основным продуктом многих производителей оборудования для домашних упражнений, а также тренажерных залов и тренажерных залов. Они обеспечивают тренировку широчайших (естественно) и помогают нарастить мышечную массу, тонус и улучшить или сохранить диапазон движений большей части верхней части тела — рук, плеч и многого другого. Не используйте слишком большой вес или сопротивление для вашего уровня мастерства.

#9 – Отжимания

Эталон физической
образовательные классы и учебные программы повсюду, трудно улучшить
простота или тренировка, которую вы можете получить, выполняя серию отжиманий. Не требует оборудования, что приятно
бонус. Хотя отжимания могут быть слишком интенсивными
для пожилых людей в возрасте 60 лет и старше мужчины в возрасте 40-60 лет должны
обязательно включите несколько отжиманий в свою обычную тренировочную программу. Они работают руками и верхней частью тела, ногами и
брюшной пресс/кор, и может быть очень полезен для похудения или поддержания веса, кардио,
и выносливость.

#10 – Шаг
Подъемы вверх

Подъемы на ступеньки любого уровня или степени, в которых вы чувствуете себя комфортно, должны быть включены в любую фитнес-программу 40+. Они помогают коленям, бедрам и нижней части спины поддерживать полный диапазон движений и гибкость, а также обеспечивают хорошую тренировку мышц нижней части тела. Более интенсивные степ-ап действительно могут заставить сердце биться быстрее и кровь течет, а также являются хорошим вариантом для кардиотренировок.

№11 –
Приседания с отягощением или без отягощения

Приседания, выполняемые с гантелями, гирями или без каких-либо отягощений, по возможности должны быть включены в программу тренировок. Приседания с отягощением могут быть слишком тяжелыми для некоторых пожилых людей. Выберите степень сложности и количество веса (или не вес вообще) в зависимости от вашей физической формы, здоровья и уровня навыков. Приседания очень хорошо прорабатывают бедра и ягодицы, а также могут довольно быстро увеличить частоту сердечных сокращений.

№12 — Базовый
Аэробика

Основная программа аэробики
также то, что вам следует подумать о том, чтобы время от времени работать над своим режимом
время. Никакого оборудования не требуется, и это
можно даже не выходя из дома.
Прыжки, ветряные мельницы, касания пальцев ног и много растяжек/диапазонов.
двигательные упражнения действительно помогут сохранить гибкость и координацию, когда вы
возраст, одновременно повышая частоту сердечных сокращений и сжигая калории.

#13 – наклон
Тренировка

За стойкость и выносливость,
ничто не сравнится с наклонной тренировкой. Этот
может включать наклонную или альпинистскую машину, или беговую дорожку с большим наклоном
сессия. Наклон создает гораздо больше
динамичная и сложная нагрузка на тело, при которой работают мышцы
повышение частоты сердечных сокращений, дыхания и физической нагрузки. Только не переусердствуйте!

#14 – короткий
Кардиотренировки

Длительные высокоинтенсивные кардиотренировки или другие высокоинтенсивные тренировки могут не подходить для пожилых людей. Тем не менее, короткие кардиотренировки — порядка 5-10 минут — обычно считаются гораздо более безопасными и достаточно эффективными. Челночные пробежки, спринты, приседания, быстрые подъемы и другие упражнения могут быть интегрированы в соответствии с вашим опытом и состоянием здоровья, обеспечивая короткие, высокоинтенсивные (но относительно малоэффективные) кардиотренировки для здоровья сердца, уровня энергии, выносливости и и общее состояние здоровья.

#15 – Йога

Люди в возрасте 40 лет и старше, ищущие тренировки, часто сосредотачиваются на кардио и наращивании мышечной массы или сжигании калорий и пренебрегают гибкостью и диапазоном движений. Это важная область, особенно с возрастом, поскольку диапазон наших движений обычно уменьшается, а такие проблемы, как проблемы со спиной, плечами или шеей и тому подобное, становятся более распространенными. Различные позы йоги и фитнес-программы могут быть полезны не только для гибкости и диапазона движений тела, но и для очистки ума, а также для медитации и ухода за собой.

Упомянутый продукт

Серморелин для инъекций

Серморелин, возможно, является одним из самых мощных омолаживающих препаратов, который предлагает длинный список преимуществ: больше энергии, повышенное либидо, наращивание мышечной массы, восстановление, сила, потеря веса и многое другое. .

Узнайте об инъекциях серморелина

Часто задаваемые вопросы

Сколько упражнений должен выполнять 40-летний мужчина?

Большинство экспертов рекомендуют
взрослые получают около 30 минут упражнений умеренной интенсивности каждый день, или
всего около 200 минут в неделю.
Это уменьшается примерно до 150 минут в неделю для мужчин и женщин старшего возраста.
65. Вполне разумно
сохраняйте или изменяйте свой режим упражнений через день или сосредоточьтесь на
одни группы мышц в один день и другие в другой день. Вы также можете смешивать и сочетать более напряженные
упражнения с малоинтенсивными тренировками, такими как ходьба или бег трусцой, и модифицируйте любые
программу упражнений, соответствующую вашим конкретным потребностям или проблемам со здоровьем.

Должен ли я впервые начать заниматься спортом в 40 лет?

Никогда не поздно начать программу регулярных упражнений или осознать преимущества регулярных упражнений для общего состояния здоровья, силы, физической формы и выносливости. Конечно, если у вас никогда не было регулярных упражнений на постоянной основе, лучше начать медленно и понемногу, а не прыгать с нуля на обычную 30-минутную интенсивную тренировку каждый день. Убедитесь, что вы достаточно здоровы для энергичных упражнений, и при необходимости проконсультируйтесь с врачом. Постепенно добавляйте упражнения и медленно, но неуклонно увеличивайте интенсивность в течение нескольких недель. Вы не хотите травмировать себя или шокировать свое тело, но легко переходите к новому, более активному образу жизни.

Каких упражнений следует избегать пожилым мужчинам?

Пожилым мужчинам следует избегать любых упражнений, которые могут вызвать чрезмерную нагрузку на их тело (как и пожилым женщинам). Это может касаться любых видов травм или проблем со здоровьем, которые могут у вас возникнуть, или более общего характера. Возраст, в котором люди должны начать избегать упражнений или изменять их, зависит от состояния здоровья, уровня физической подготовки и других факторов. В целом, однако, большинство экспертов предлагают избегать или сокращать такие упражнения, как скручивания пресса, приседания с отягощением, становая тяга и интенсивное кардио. Устойчивость вашего тела и способность справляться с сильными ударами и ударами с возрастом снижаются, и это должно быть вашим главным соображением, чтобы оставаться в безопасности и быть здоровыми во время тренировок.

Заключение

Самое важное, что нужно помнить, это то, что единственным вредным упражнением для мужчин старше 40 лет является полное отсутствие упражнений. Не каждый собирается или хочет быть накачанным крутым парнем в офисе. Но большинство мужчин старше 40 лет по-прежнему хотели бы поддерживать свой вес, оставаться в хорошей форме, поддерживать свою силу и компенсировать любое ухудшение здоровья или телосложения, связанное со старением.