Силовые упражнения в домашних условиях для мужчин с гантелями: Топ-60 упражнений с гантелями для мужчин (с ФОТО)

Силовые упражнения в домашних условиях: девятидневная программа тренировок

Силовые тренировки в домашних условиях дают результат ничуть не хуже, чем занятия в тренажерном зале. Главное стремление, желание и системность. Данная программа рассчитана как для новичков, так и для людей, которые имеют определенный опыт. Давайте рассмотрим, какие силовые упражнения в домашних условиях можно выполнять.

Отжимания – это базовое упражнение, которое всегда включается в комплекс упражнений на силу. В данном случае выполняется оно с широкой расстановкой рук. Работают мышц спины, груди, рук и плечевого пояса. Альтернатива – подтягивания широким хватом

В нее включены самые эффективные упражнения на силу. Имеется определенная система тренировок. Для выполнения упражнений на массу потребуются:

• гантели;
• турник;
• скамья или устойчивый предмет.

Первый день

Особое внимание в первый день тренировок будет уделено бицепсам. Для этого следует выполнять такие упражнения, как:

• Подъем гантелей стоя (хоть какие-нибудь, но должны быть дома)

Подъем гантелей стоя – это эффективное упражнение на проработку мышц бицепса

Вес следует выбирать такой, чтобы была возможность выполнить качественно 25 повторений в 7 подходов. Упражнение следует делать таким образом, чтобы локти до конца не разгибались, и не полностью сгибались. Мышцы следует держать всегда в напряжении. Кисть поворачивать следует в тот момент, когда локти составят угол 90 градусов;

Важно! Локти нельзя выдвигать вперед, так как нагрузка должна идти исключительно на бицепс. Если число повторений достигнет всего лишь 12 раз, то нужно взять гантели с меньшим весом.

• «Молоток». Данное упражнение выполняется стоя. Локти должны быть неподвижны, гантели следует взять нейтральным хватом. Сгибая руки в локтях нужно поднимать гантели. Упражнение нужно выполнять, совершая 25 повторений в 5 подходов.

«Молот». Еще одно упражнение, которое заставляет работать бицепс. Важно следить за техникой

Важно! Нельзя помогать себе телом, подбрасывать гантели. Если выполнение упражнения дается с трудом, то следует уменьшить вес.

Второй день

Проработка грудных мышц:

• Классические отжимания позволяют проработать среднюю часть мышц грудной клетки. Нужно принять положение лежа. Руки разместить строго под плечами, ступни опереть на носки. Затем сгибая руки в локтях, следует опускаться к полу. После – возвращаться в первичное положение. Нужно выполнить по 20 раз в 5 подходов.

Классическое отжимание – это базовое упражнение. Оно есть в каждом комплексе, направленном на силу, а также похудение

Важно! Правильное выполнение упражнения – залог хорошего результата. Нельзя прогибаться в пояснице, корпус должен быть ровным.

• Отжимания с размещением ног на устойчивом предмете.

Отжимая с ногами на стуле. Техника аналогична классическому варианту, но работают другие мышцы

Данное упражнение прорабатывает верхнюю зону грудных мышц. Техника аналогична классическому варианту. Нужно выполнить по 20 раз в 5 подходов;

• Отжимания с упором на устойчивый предмет.

Отжимания с опорой на предмет. Важно как и при отжиманиях другого вида соблюдать технику выполнения, чтобы не свести результат на нет

Данное упражнение направлено на нижнюю зону мышц грудины. Делать следует по 20 раз в 5 подходов.

Важно! Силовые тренировки в домашних условиях обязательно должны включать отжимания, так как они позволяют прорабатывать не только грудные мышцы, но и бицепсы, плечевой пояс и трицепсы, а также спину.

Третий, шестой и девятый дни – отдых

После двух дней усердных тренировок нужно дать мышцам восстановиться. По возможности нужно выспаться, есть белковую и углеводную пищу. Хорошо подойдёт протеиновый коктейль с бананом.

Четвёртый день

Данная тренировка дома будет посвящена плечам или дельтовидным мышцам. Нужно выполнять следующие упражнения:

• Жим гантелей сидя.

Жим гантелей в положении сидя. Следует следить за тем, чтобы спина была прямой

Для этого потребуется крепкий стул со спинкой. Нужно сесть, выпрямить спину. Руки с гантелями выпрямляются вверх – это первичное положение. После этого следует сгибать руки в локтях до уровня плечевого пояса. Затем следует вернуть руки в исходную позу, и так 20 раз и в 6 подходов;

• Разводка гантелей в стороны.

Разводка гантелей в стороны. Эффективное упражнение на силу. При подъеме гантелей следует сводить лопатки – это важно

Упражнение выполняется стоя. Руки с гантелями нужно опустить вдоль корпуса. Они в исходной позе должны быть на уровне бедер. Затем следует поднимать их вверх до уровня плеча, разводя в разные стороны. Всего выполняется 20 повторений в 5 подходов;

• Подъем гантелей перед собой. Исходное положение аналогично предыдущему упражнению, только гантель поднимается перед собой до уровня плечевого пояса. Количество повторов и подходов аналогично вышеуказанному упражнению.

Подъем гантелей перед собой. Нужно держать мышцы в напряжении, немного задерживаясь в верхней точке

Совет! Если нет возможности ходить в тренажерный зал, как и предполагается читателям в этой статье, то можно устроить фитнес дома. Силовая тренировка обязательно включает данный комплекс – это нужно учитывать при составлении индивидуальной программы занятий.

Пятый день

Этот день направлен на проработку мышц спины дома. Эффективные упражнения:

• Если имеется турник, то выполняются подтягивания на турнике широким хватом, если нет, то отжимая с широко расставленными руками. Но поподтягиваться ведь можно и на улице 🙂

Подтягивания широким хватом заставляют работать мышцы спины. Как альтернативу можно использовать отжимания с широкой расстановкой рук

Широкий хват характеризуется расположением рук шире плеч, с отжиманиями ситуация аналогична. Количество повторений должно быть не менее 20 при отжиманиях и максимальное число раз – при подтягиваниях. Всего нужно выполнить не менее 5 подходов;

• Тяга гантелей в наклоне.

Тяга гантелей в наклоне. Спина должна быть ровной, это видно на рисунке, иначе можно получить травму, потянуть поясницу — желательно разогреться перед выполнением!

В положении стоя, ноги немного присогнуть, корпус наклонить немного вперед. Сгибая руки в локтях, гантели следует подтягивать к груди. Количество подходов – 5, повторов 20.

• Шраги с гантелями в руках. Выполняются с весом — необходимо поднимать плечи как можно выше, а голову держать в неизменном положении. Выполнять следует по 20 раз 7 подходов.

Шраги с гантелями в руках. Полезное упражнение на силу. Движения должны быть плавными и медленными

Седьмой день

Работа на трицепсы:

• Отжимания в узкой стойке

Узкие отжимания. Руки ставятся максимально близко друг к другу. Упражнение часто присутствует в комплексах на силу

Положение и техника аналогичны классическим, лишь с той разницей, что руки ставятся уже ем ширина плеч. 20 повторов в 7 подходов – это оптимальное количество раз;

• Обратные отжимания или глубокий трицепс.

Обратные отжимания – упражнение на проработку трицепса. Оно считается одним из самых эффективных

Следует развернуться к устойчивому предмету спиной, опереться на него руками. Ноги выпрямить и опереть на пятки. После чего сгибая локти двигаться к полу. Следует выполнять 20 повторов и 5 подходов. Важно! Тазом касаться пола нельзя, выполнение будет неэффективным.

• Разгибание руки с гантелей за головой

Разгибание руки с гантелей – упражнение позволяет добиться хороших результатов, но следует контролировать технику выполнения

Руку с гантелей в положении стоя следует поднять вверх и зафиксировать локоть. Затем следует сгибать ее в локте, опуская гантель за голову, и разгибать. Минимальное количество – это 15 раз и 3 подхода.

Восьмой день

Проработка бедер. Упражнения:

• Приседания с гантелями.

Приседания с гантелями. Эффективно прорабатываются бедра и ягодицы. Гантели можно держать в руках, как в этом случае или положить на печи и придерживать

Техника выполнения аналогична обычным приседаниям, только на плечи следует положить гантели. Минимум 20 раз и 5 подходов. Важно! Приседание должно выполняться до параллели бедер с полом.

• Тяга на прямых ногах.

Становая тяга на прямых ногах или как ее еще называют – румынская. Упражнение эффективно, но движения должны быть медленными, а мышцы следует держать в напряжении

Нужно медленно опускаться с гантелями к полу и возвращаться в стоячее положение. Минимум 4 подхода и 15 раз.

Этот комплекс силовых упражнений для мужчин дает хороший эффект и позволяет добиться результатов. Главное, следить за техникой. Такая программа тренировок дома для набора мышечной массы при усердном выполнении упражнений приведет к формированию красивых рельефов тела.

Лучшие силовые тренировки дома для женщин

Диеты и спорт

Силовые тренировки для женщин надо начинать с легких упражнений, постепенно увеличивая нагрузку

Фото

Getty

Преимущества силовых тренировок для женщин

Почему стоит отдать предпочтение именно силовым тренировкам?

• Они помогают сбалансировать вес. Худышки набирают массу, причем не жировую, а мышечную. Пышки за сравнительно недолгий срок сбрасывают лишние килограммы без особых усилий.
• Позволяют в будущем избежать травм, так как укрепляют кости и мышцы.
• Помогают сделать фигуру рельефной и подтянутой, ведь во время занятий можно работать с определенной группой мышц. Правда, специалисты в этой области утверждают, что нельзя концентрировать свое внимание только на животе или ягодицах. Надо заниматься и тренингом рук, груди, спины. В противном случае фигура может стать непропорциональной.

Следует иметь в виду, что такие тренировки запрещены людям, в анамнезе которых присутствует астма, гипертония, аритмия.

К занятиям необходимо подготовиться: посетите эндокринолога и проверьте состояние позвоночника. Нарушения в работе щитовидной железы, сколиозы, остеохондрозы потребуют ограничений и меньшей нагрузки.

Пересмотрите свой ежедневный рацион, нужно составить меню, где белки, углеводы и жиры будут сбалансированы. Желательно сделать это совместно с диетологом или посетить квалифицированного тренера. Специалисты помогут подобрать меню с учетом ваших задач и состояния здоровья. Подумайте о правильной организации досуга.

После интенсивных занятий мышцам нужен отдых. Отплясывать в клубе вряд ли будет хорошей идеей, так что распределите свое время рационально

Силовая тренировка дома для женщин обязательно должна начинаться с разминки. Не забывайте об этой важной составляющей любого занятия. Она разогреет мышцы и убережет вас от возможных травм в процессе тренинга.

Лучшие силовые тренировки для женщин

Подбирать комплекс упражнений нужно в зависимости от уровня подготовки. Для начинающих спортсменок подойдут:

• Ходьба на четвереньках. Упереться в пол ладонями, ноги выпрямить, а ягодицы поднять. Сделать в таком положении 20−30 шагов.

• Скручивание пресса в положении лежа. Хорошо тренирует косые мышцы. Делать 20 раз. Желательно совершить 3−4 подхода. Отдых между ними не менее минуты.

• Упражнение «вакуум». Направлено на укрепление прямой мышцы и формирования кубиков. Выполняется стоя или сидя на стуле. Выдохнуть весь воздух и максимально втянуть живот. Задержаться в таком положении на 30 сек. Повторить 20 раз.

• Приседания и выпады в стороны по 15−20 раз. Сделают ваши ягодицы подтянутыми и упругими.

• Тяга гантелей в наклоне. Укрепляет мышцы спины. Водрузить на скамью колено и голень правой ноги и опереться о поверхность правой рукой. Левая рука со сжатой гантелью опущена вдоль корпуса. На вдохе тяните гантель вверх книзу живота. На выдохе опускайте руку в исходное положение. Выполнять 15 раз, делать 3 подхода.

• Подъем на носки с гирями. Вес снаряда — 8−10 кг. Повторять 15 раз, упражнение придает красивый рельеф икроножным мышцам.

Не отступайте от намеченной системы тренировок, и результат не разочарует вас.

Тренировка на силу: видео

Рекомендации эксперта по силовым тренировкам для женщин

Эксперт-методист и координатор направления групповых программ X-Fit в России

Дифференцировать тренировки по полу в ключе задач не стоит. А вот по зонам частоты сердечных сокращений (ЧСС) и весам, конечно, нужно. Для развития мужской мышечной системы нужно большее отягощение. Принято считать, что рабочий вес на увеличение массы мышц для мужчин начинается с 80% от веса тела, для женщин — 60%.

Силовые упражнения, какими бы они ни были простыми, требуют пристального внимания к технике выполнения:

• нельзя выпрямлять двигающие суставы. Они должны амортизировать, иначе так мы увеличиваем нагрузку на них;

• взятие весов должно происходить через присед на пятках и с прямой спиной — это дает правильную балансировку нагрузки в момент подъема и разгружает суставы;

• регулировать вес снарядов, исходя из ваших задач. Помните, максимальные утяжеления нужно выбирать для увеличения мышечных волокон, а небольшой вес помогает развить выносливость мышц и сформировать рельеф тела.

Силовые тренировки необходимы всем, так как спектр полезности намного шире — от проработки конкретных групп до восстановления мышечного баланса и симметрии (даже в реабилитационном тренинге используются силовые упражнения довольно часто).

Тренироваться в таком режиме нужно 1—3 раза в неделю. Однако если вы совмещаете занятия с другими видами тренировок (кардио, интервальные или функциональные), то достаточно 1—2 раз, не забывая про акцент на выносливость.

Для тех, кто только начинает свой путь в силовом фитнесе, обычно рекомендуется провести пару занятий с тренером. Примерно пять совместных тренировок понадобится для освоения техники упражнений и понимания нюансов.

Источники информации

1. Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ X-Fit в России; сеть фитнес-клубов X-Fit.

2. Научная статья PubMed о частоте сердечных сокращений. Рассчитать оптимальную ЧСС для себя можно по методу Карвонена.

Редакция Wday.ru, Эксперт Wday.ru

Сегодня читают

Совершенство: 20 звездных девушек с идеальными ногами — от Шейк до Бибер

Как выглядят звездные пары на обычных прогулках: 30 честных фото

«А мужчинам нравится»: женщина-шар в микроплатье оконфузилась при прохожих

«Будто студень»: Волочкова втиснула свои достоинства в слишком узкий наряд — это невозможно развидеть

Что означает нижнее давление у человека — это надо знать, чтобы быть здоровым

Эта домашняя тренировка из 5 движений поможет вам укрепить силу и стать стройнее — ешьте это, а не то

Чтобы нарастить силу и стать стройным, вы должны регулярно поднимать тяжести и соблюдать здоровую диету с высоким содержанием белка. Тем не менее, это гигантский миф, что вам нужно выполнять причудливые, сложные и жесткие движения, чтобы увидеть результаты.

Хотите верьте, хотите нет, но ваш любимый фитнес-блогер добился отличного телосложения, сосредоточившись на самых простых упражнениях — , а не — благодаря сумасшедшим движениям, которыми они любят хвастаться в социальных сетях.

Вам также не нужен абонемент в тренажерный зал с большим количеством оборудования, чтобы стать сильнее и похудеть. На самом деле, вы можете делать это, не выходя из собственного дома, с помощью всего лишь пары гантелей.

Чтобы доказать это, предлагаем суперэффективную тренировку всего тела, которую вы можете выполнять дома. Вы можете выполнять эти 5 движений по одному или последовательно по кругу. Стремитесь к 3-4 подходам в каждом упражнении, которые помогут вам набрать силу, похудеть и получить желаемое телосложение.

Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с моим руководством по 5 способам получить пакет из шести бутылок.

Тим Лю, C.S.C.S.

Начните с того, что поставьте пару гантелей перед собой, поставив ноги на устойчивую поверхность. Держите корпус напряженным, бедра высоко и грудь прямо, используйте свой контроль, чтобы опустить свое тело, опускаясь вниз, пока ваша грудь не окажется на дюйм или два над землей. Затем подтолкните себя обратно вверх, напрягая верхнюю часть грудных мышц и трицепсы, чтобы закончить.

Сделайте 10-15 повторений.

Связанный: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы быть в курсе последних новостей о здоровье и фитнесе!

Тим Лю, C.S.C.S.

Расположитесь параллельно скамье или кушетке, поставив одну ногу на пол, а противоположное колено и руку плотно прижмите к приподнятой поверхности.

Возьмитесь за гантель противоположной рукой и начните движение, свесив гантель прямо вниз, вытянув руку к полу. Затем подтяните гантель прямо к бедру, локтем тянитесь к небу, напрягая широчайшие и верхнюю часть спины в самом конце движения. Выпрямите руку и сделайте хорошую растяжку перед выполнением следующего повторения. 0003

Сделайте по 10 повторений на каждую руку.

По теме: 5 неоспоримых преимуществ большего количества отжиманий, утверждает наука

Тим Лю, C.S.C.S.

Поставьте заднюю ногу на скамью или диван и сделайте шаг другой ногой примерно на 2–3 фута. Оказавшись в положении, держите гантели по бокам, когда опускаетесь вниз, используя контроль, и сгибая заднее колено при опускании. Используйте свой вес, чтобы оттолкнуться передней пяткой, чтобы вернуться в исходное положение, сгибая квадрицепсы и ягодицы при подъеме. Затем повторите.

Сделайте по 10 повторений на каждую ногу.

Тим Лю, C.S.C.S.

Начните движение, поставив верхнюю часть спины на скамью или прочную платформу. Положите гантель или штангу на колени, ноги на ширине плеч. Удерживая корпус напряженным, полностью опустите бедра вниз, затем оттолкнитесь пятками и сильно сожмите ягодицы, чтобы подняться, удерживая это положение в течение 2 секунд.

Сделайте 15 повторений.

Тим Лю, C.S.C.S.

Подготовьтесь к этому упражнению, лягте на пол на спину и согните колени. Возьмите одну или пару гантелей и держите их высоко в небе над собой. Затем поднимитесь в положение ягодичного моста, полностью подняв бедра. Напрягая корпус и сжимая ягодицы, потяните гантель назад за голову. Хорошо растяните широчайшие в нижней точке, сохраняя напряжение в мышцах пресса, затем верните гантель в исходное положение, прежде чем выполнить еще одно повторение.

Сделайте 10 повторений.

Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с секретными эффектами поднятия тяжестей всего один раз в неделю, говорит наука.

Тим Лю, C.S.C.S.

Тим Лю, CSCS, онлайн-тренер по фитнесу и питанию из Лос-Анджелеса. Узнайте больше о Тиме

Тренировки старой школы: ежедневные упражнения для молодых мужчин

в: Фитнес, здоровье и фитнес

Бретт и Кейт Маккей • Август 20 сентября 2009 г. • Последнее обновление: 1 июня 2021 г.

В 1883 году энтузиаст физической культуры Уильям Блейки написал книгу под названием «Как стать сильным и как им остаться». В нем он дает учебник по силовым тренировкам. Один из моих любимых разделов — это примерная программа физической подготовки для юношей. Что мне нравится в рутине, которую предлагает Блейки, так это ее простота. Единственное, что нужно, это набор гантелей. Вот и все.

Хотя эта тренировка не даст вам пресса как стиральная доска или огромные дельты, она поможет мужчине развить силу и выносливость, необходимые им для того, чтобы провести свой день бодро и энергично.

Утренняя силовая тренировка

1. Поднявшись, дайте ему встать прямо, выпрямить грудь и, глубоко дыша, согнуть гантели (каждая примерно в одну пятнадцатую собственного веса) пятьдесят раз без остановки. Этой работы бицепса достаточно для раннего утра.

2. Затем, поставив гири на пол у своих ног, и немного согнув колени, а руки вообще не держа, поднимитесь с ними в вертикальное положение пятьдесят раз. Настала очередь поясницы и спины.

3. После еще одной минуты отдыха, стоя прямо, позвольте ему поднять бубенцы пятьдесят раз вверх и назад, насколько он может, держа локти прямыми и следя за тем, чтобы, когда бубенчики достигнут самой высокой точки сзади, удерживать их еще там момент. Теперь нижняя сторона его рук и почти вся верхняя часть спины сделали свою работу.

4. Затем, начиная с гантелей на плечах, поднимайте их высоко над головой и непрерывно опускайте пятьдесят раз. Теперь внешняя часть предплечий, углы плеч и талия активно использовались.

5. Наконец, после еще одной минуты отдыха, начните с поднятия гантелей высоко над головой и медленно опускайте их до тех пор, пока руки не займут положение, в котором они должны быть на кресте, при этом локти всегда остаются разогнутыми, снова поднимите гири на высоту. , затем опуститесь и так продолжайте, пока не сделаете десять, стараясь удерживать голову в шести или более дюймах от перпендикуляра и устойчиво стоять лицом к потолку прямо над головой, в то время как грудная клетка выпячена до предела, отдыхайте. через полминуты после десяти, затем еще десять и так далее, пока не сделаете пятьдесят. Это последнее упражнение является одним из самых известных упражнений на расширение груди.

Теперь, когда эти пять видов работы закончены, некоторые мышцы выше талии не работали энергично и достаточно, сами легкие прекрасно растянулись, и вы потратили на всю операцию не более пятнадцати минут. Если вы хотите немного поработать руками и предплечьями, возьмите метлу или толстую трость за середину или около нее и, держа ее на расстоянии вытянутой руки, быстро поверните ее из стороны в сторону сотни раз одной рукой и потом с другим.

Послеобеденная кардиотренировка

Ближе к вечеру пятимильная прогулка по дороге в четырехмильном темпе, шаг должен быть коротким, колени слегка согнуты, а ступня отталкивается сильнее, чем обычно, отрываясь от земли. — оказывается, это не доставит лишнего труда листьям и чреслам; все, собственно, что им, вероятно, понадобится. Если незадолго до сна каждый вечер юноша после того, как он работал, как указано выше, скажем, в течение месяца, будет в легкой одежде и любой старой и удобной обуви пробегать милю примерно за семь с половиной минут и, немного позже, менее чем за семь минут, или три ночи в неделю, преодолевая расстояние в две мили каждую ночь, скоро в его ногах появятся жизнь и сила, которые раньше были неизвестны; и если шесть месяцев такой работы прибавят на целый дюйм бедра и икры, то этого можно было ожидать.