Система упражнений с гантелями: Топ-60 упражнений с гантелями для мужчин (с ФОТО)

Программа тренировок Евгения Сандова

Программа тренировок Евгения Сандова состояла из упражнений с гантелями и штангой, статическое напряжение мышц, борьба, бег, плавание и т.д. Но основными были упражнения с гантелями для развития мускулатуры и силы.

Прежде чем начать систематический курс физической подготовки, ученик должен отметить прогресс в своём развитии, определить дату начала тренировок, рост, вес, размеры груди (расслабленный, расширенный), шеи, рук, предплечий, плеча, талии, бедра и икроножных мышц; и через указанные промежутки времени регистрировать увеличение, которое он получил в результате упражнений.

Тренировки Евгения Сандова: упражнения с гантелями и штангой, статическая нагрузка.

Программа тренировок Сандова

1. Упражнения с лёгкими гантелями от 1 до 9 кг — для развития мускулатуры и улучшения работы внутренних органов. Гантельная гимнастика выполняется ежедневно или по самочувствию. Сандов указал рекомендуемое количество повторений в каждом упражнении, однако советовал делать упражнения до боли, за счёт напряжения мышц (концентрации внимания), а не веса гантелей.

2. Упражнения с тяжёлыми гантелями от 5 до 25 кг — предназначены для развития силы, и не должны выполняться теми, у кого есть проблемы с позвоночником или сердцем.

3. Упражнения со штангой — как дополнение к упражнениям с тяжёлыми гантелями, причём Сандов поднимал штангу не только двумя руками, как сегодня принято, но и одной рукой для усложнения, развития баланса.

4. Статическое напряжение мышц. Сандов рекомендовал напрягать мышцы в любое свободное время, допустим, смотрите телевизор или читаете книгу, напрягайте мышцы всё сильнее и сильнее.

Начальные упражнения

Прежде чем приступить собственно к системе упражнений, сначала следует уделить немного времени предварительной подготовке, тогда ученик больше преуспеет в процессе обучения. Предварительные упражнения с гантелями до 1 кг позволят потенциальному атлету приобрести правильные привычки дышать, легко и сбалансировано удерживать позы тела с должным напряжением мышц, но свободно от жёсткости и стеснения.

Положение «смирно»
Первое, что нужно сделать, это освоить начальное положение «смирно»: пятки вместе, носки врозь (угол 60°), колени слегка согнуты, чтобы мышцы бедра могли участвовать в движении. Тело прямое, наклонено вперёд так, чтобы его вес поддерживать подушечками пальцев и только слегка на пятках. Руки плотно прижаты к телу, кисти крепко сжимают гантели, вторые суставы кистей слегка касаются бёдер. Грудь выдвинута, плечи расправлены, голова выпрямлена, подбородок слегка втянут, глаза смотрят прямо вперёд. Это положение должно строго соблюдаться при начале обучения, для правильной привычки удерживать тело, тогда само без каких-либо усилий добавит здоровье и силу молодому атлету.

А) Сгибания рук и вращения кистями. Сгибания и разгибания рук, вращения и повороты в запястьях, достаточно долго до боли в мышцах. Выполнять следует попеременно левой и правой рукой, глаза следят за движением придавая силу воли; потом двумя руками одновременно. Пальцы можно укрепить, подняв гантели последовательно каждым пальцем.

В) Шея, шраги, плечи. Стоять прямо, плечи расправлены, руки с гантелями близко к бокам. Наклоны головой медленно вперёд и назад, из стороны в сторону, затем повороты вправо и влево, насколько это возможно. Теперь поднимите и опустите плечи, как при пожимании плечами; после чего поднять руки на полную длину и вращать их в обоих направлениях, пока мышцы не устанут.

С) Повороты и наклоны корпусом. Гантели в руках, поворачивайте тело по оси влево и вправо, сохраняя спину и ноги прямо во время движения; затем раскачивать корпус из стороны в сторону, наклоняясь в бок насколько это возможно комфортно.

D) Подъёмы на носки и приседания. Раскачиваться вперёд и назад, с пятки поднимаясь на носки, тело в вертикальном положении, изменяя настолько, чтобы поддерживать равновесие. Приседания — держать тело прямо, приседать разрешено до положения пока ягодицы не коснутся пяток (пятки не касаются земли, вес тела полностью лежит на пальцах ног).

Эти упражнения предлагаются как предварительная разминка, прежде чем приступать к более серьёзным тренировкам. Их можно рекомендовать как практику для женщин и детей, или для молодых мужчин со слабым здоровьем. Тем, кто может выдержать тяжёлые веса, больше чем 2-килограммовые гантели, рекомендуется всё равно начать с малого веса.

Евгений Сандов.

Как следует тренироваться (инструкции)

Продолжительность тренировок должна обязательно меняться с возрастом и физическим состоянием ученика. Если 30 минут не могут быть даны непрерывно упражнениям, возможно делать по 15 минут два раза в день, но с самого начала. Любое упражнение не должно быть продолжено после того момента, когда мышцы устают, хотя каждое упражнение следует продолжать до боли, и разум должен быть вовлечён в работу, чтобы мышцы могли чувствовать напряжение в полной мере и наращивать прогресс.

Концентрация силы воли должна быть в упражнениях, и гантель использоваться не пассивно, а активно и напряжённо, чтобы мышцы могли попеременно быть сокращёнными и расслабленными, в процессе, который Природа разработала для их здорового роста и развития. Многое может принести упражнение при разумном использовании пары гантелей. Ежедневно придавая энергию нашим движениям, прогресс мышцам.

«Мускулы развиваются мозгом, который может сделать столько же и даже больше чем гантели» — Евгений Сандов.

Умеренная нагрузка, нельзя перегружаться, чтобы не терять интерес к тренировкам. Упражнения должны всегда быть в удовольствие, и систематически. Интервалы для отдыха должны быть частыми, но когда они происходят надо «стоять в покое», не бросать гантели.

Нельзя есть и пить во время тренировок. Если рот сухой, его можно смочить пастилой или кондитерским изделием.

Следить за дыханием. Дыхание во время упражнений должно совпадать с повторениями, дышать спокойно, естественно, используя диафрагмальную мышцу, которая лучше всего поднимает рёбра, расширяет грудную клетку. Дышать через нос, но в случае активных упражнений дыхание может быть разрешено через рот. Вдох – когда руки подняты или вытянуты для действия, выдох – когда они опускаются или возвращаются в позицию «смирно». В приседаниях или движениях где тело опущено, вдох следует делать внизу, выдох в восходящем движении.

Движения делать равномерно и без рывков, но с напряжёнными мышцами, и ум сосредоточить на упражнении. Даже в случае с рывком тяжёлыми весами, тоже самое – внимание должно сохранять равновесие, как и тело.

Физиология гимнастики

Концентрация, гантели, штанга. В тренировках применяю концентрацию внимания, и самые простые и эффективные упражнения. Я никогда не задумывался и не нуждался в сложном оборудовании современных гимназий [тренажёрные залы]. Я всегда тренировался на земле, избегая таких принадлежностей, как трапеция, кольца, лестница, вертикальный столб, и другие атрибуты гимнастических тренировок. Для акробатической работы эти сложные устройства могут быть полезны, но я не нашёл их полезными в качестве вспомогательных средств для всестороннего и здорового физического развития, в то время как практика на них сопровождается многочисленными, а иногда и серьёзными травмами и рисками. Гантели и штанги были моими основными средствами физической подготовки.

Здоровье, а не сила. В гимнастике следует стремиться к тому, чтобы обеспечить хорошее здоровье… В бодибилдинге целью не должно быть развитие мышц просто для обожания или показа. Считать всегда нужно гигиенические преимущества, которые можно извлечь из упражнения. Если это не будет целью тренировки, интерес скоро пройдёт и станет мимолётным.

Умеренность. Упражнения не вводятся в превышение силы новичка, иначе будет вред; и ученик не должен вступать в безрассудную и перенапряжённую конкуренцию. Начинающий никогда не должен тренироваться впереди своих возможностей. Иногда ученики настолько преданы, что перенапрягают мышцы, и иногда используют неправильную технику исполнения. И как в других вещах, здесь верна старая пословица: «То, что полезно одному, то вредно другому». Человек, который ведёт малоподвижный образ жизни и нуждается в упражнениях совсем не то, что подходит ремесленнику или механику.

Свежий воздух. Упражнения надо выполнять где есть свежий воздух, в хорошо проветриваемом месте, а не в спальне или переполненном зале, где атмосфера вероятно будет ядовита. В комнате окна должны быть открыты или частично открыты, особенно если комната маленькая и потолок низкий.

Одежда. Во время упражнения тело должно быть слегка одето, без каких-либо плотно прилегающих или препятствующих одежд; и если возможно даже ванна с холодной водой после упражнений, просто погружение.

Период дня. После тренировки должна быть еда, поэтому лучше всего для лёгких физических упражнений подходит раннее утро, до завтрака или перед сном у ванны. Это предложение для гимнастических упражнений на каждый день. Для прогулок, бега, плавания, гребли, тенниса, футбола — любое время дня, конечно, подойдёт.

Пот. Следует позаботиться о том, чтобы, если упражнение вызывает потливость, тело должно, если возможно, вытираться насухо и избегать сквозняков.

Тренировки. Тренировка, которую я особенно рекомендую – это гантели и упражнения со штангой, особенно для начинающих, очень лёгкий вес (для большинства людей будет достаточно 2 кг). Также ходьба, гребля, катание на коньках, плавание, футбол, другие активные игры. Ничто, по моему мнению, однако не лучше чем использование гантелей для всей системы, если используется разумно и со знанием состояния и функции мышц. С этим знанием можно удивить большинство потенциальных атлетов, что можно сделать с гантелей, какой диапазон и огромная сложность мышц могут быть задействованы. Едва ли есть мышца, которая не может быть эффективно достигнута системой упражнений с гантелями, которые я использую и здесь изложил для обучения ученикам. Тренировка мышц, конечно, не должна приниматься спонтанно или без видимой цели, это не принесёт своего эффекта. При этом целью не должно быть развитие мышц просто для обожания или показа.

Книга «Sandow on Physical Training» (Физическая подготовка по Сандову), 1894 год.

Комплекс упражнений с гантелями и мячом для самостоятельного выполнения.


Комплекс упражнений с гантелями и мячом

Подготовила ученица 9Б класса

Маоу сош №45

Волкодав александра


Гантели

1. Жим гантелей от груди лежа

Лягте на пол или на горизонтальную скамейку. Возьмите в руки гантели. Внутренние стороны предплечий должны быть направлены перпендикулярно телу. Локти согните вдоль тела. Напрягите грудь и, делая вдох, выжмите гантели вверх над грудью. Медленно опускайте гантели к груди на выдохе, сгибая руки в локтях. Повторите упражнение несколько раз.


гантели

2. Упражнение для мышц ног

Для полноценной проработки ног нам понадобятся такое упражнение как выпады. Оно поможет нагрузить мышцы бедер и ягодицы. Для выполнения необходимо правую ногу выставить вперед и опустить тело вниз, а гантели переместить к правой ноге. Левая нога отводится назад, колено свисает, носком касаемся пола. Выполняем движение поочередно на каждую ногу.


Гантели

3. Жим наклонной скамье лежа

Лягте на наклонную скамью под углом 30-45 градусов. Возьмите гантели и отведите согнутые в локтях руки в стороны так, чтобы плечи и внутренние стороны предплечий были фактически под прямым углом к телу. На вдохе медленно поднимайте гантели вверх до соприкосновения внешними сторонами. Вернитесь в исходное положение — выдох. Повторите упражнение несколько раз.


гантели

4. Приседания с гантелями можно смело отнести к базовому движению. Оно позволяет нагрузить практически все области ног. Вы ставите ноги на ширине плеч, можно даже поставить их шире. В руках находятся гантели, затем отводите корпус слегка назад, спина должна быть ровной, опускайтесь до касания гантелей к полу. Выполняйте не менее 10 повторений.


Гантели

5. Тяга гантели в наклоне

Поставьте левое колено на скамью. Спина должна быть параллельна полу. Левой рукой сделайте упор, а в правую возьмите гантель. На вдохе тяните гантель вверх. На выдохе опустите гантель. Повторите несколько раз, после чего сделайте упражнение другой рукой.


гантели

6. Тяга гантелей лежа животом вниз на скамье

Лягте на скамью животом вниз. Возьмите гантели в обе руки. На вдохе поднимайте гантели вверх до уровня груди. На выдохе опустите гантели вниз. Повторите упражнение несколько раз.


Гантели

7. Упражнения на трицепс

Стоя берем гантель и выносим ее над головой. На вдохе опускаем снаряд до уровня 90 градусов. Старайтесь держать локти ровными, чтобы они не разъезжались. Затем, подымайте гантель в исходное положение. На протяжении подхода акцентируйте внимания на локтях и трицепсе. Также, можно выполнять упражнение по одной руке. В таком варианте нужно одну руку держать над головой, а другую положить на пояс. Опускайте гантель за голову до уровня ушей. Выполняйте не менее 10 повторений за подход.


гантели

8. Тяга снарядов к подбородку

Третье упражнение выполняется стоя на полу, ноги вместе, колени слегка согнуты. Руки с гантелями опущены вдоль туловища. Сгибая руки в локтях до угла в 90 градусов, поднимите гантели к подмышкам. При этом локти должны быть развернутыми наружу и выведенными вперёд. При правильном выполнении работают только мышцы плеч.


Гантели

9. Упражнение мертвая тяга

Оно позволит растянуть мышцы бедер и ягодицы. Вам нужно стать ровно, ноги поставить на ширине плеч. Выполняйте опускание тела вниз, при этом спина должна быть ровной вместе с ногами. Можно слегка отводить ягодицы назад, так вы больше нагрузите эту область.


гантели

10. Разведение рук в стороны в наклоне

Для выполнения упражнения наклоняем туловище под прямым углом вперед, ноги держите на ширине плеч. Руки с гантелями опускаем вниз, ладонями внутрь. Начинаем поднимать руки в стороны. Они должны быть прямыми, но можно слегка согнуть их в локтях. Туловище нужно держать в наклоне на протяжении выполнения всех повторений.


С Мячом

11. Скручивания с поднятыми ногами.

Ложимся на пол, ноги сгибаем и поднимаем над полом. Мяч – зажимаем между коленями. Руки кладем за голову. Выполняем скручивания, на каждом подъеме корпуса локтями поочередно касаемся мяча.


С мячом

12. Приседания + бросок мяча.

Бросаем мяч об пол, перед собой. Пока он летит вниз и отскакивает вверх – выполняем быстрое приседание. Выпрямившись – ловим мяч и повторяем упражнение.

13. Скручивания с поднятыми ногами.

Ложимся на пол, ноги сгибаем и поднимаем над полом. Мяч – зажимаем между коленями. Руки кладем за голову. Выполняем скручивания, на каждом подъеме корпуса локтями поочередно касаемся мяча.


С мячом

14. Выпады + повороты корпуса.

Становимся прямо, мяч держим двумя выпрямленными руками на уровне груди. Делаем широкий выпад вперед, одновременно – поворачиваем корпус (влево на первый выпад, вправо – на второй).

15. Скручивания + передача мяча.

Ложимся на пол, ноги прямые, мяч зажат в выпрямленных над головой руках. Выполняем скручивания: отрываем от пола голову и плечи, одновременно – сгибаем ноги в коленях. Прямые руки опускаем вниз и зажимаем мяч между коленями. Возвращаемся в исходное положение. На втором скручивании – опять берем мяч в руки и руки поднимаем над головой.


С мячом

16. Приседания + махи руками.

Выполняем приседания с широкой расстановкой ног. Руки вытянуты вперед, мяч – зажат между ладонями. Во время приседания опускаем прямые руки вниз, при выпрямлении ног – поднимаем над головой.

17. Мостика для ягодиц

Ноги расположены на мяче. Займите стартовую позицию, ступни расположите на снаряде. На выдохе упритесь пятками в мяч и поднимите таз вверх. При этом не выгибайте спину, а держите ее ровно. Опуститесь в исходную позу. Выполните упражнение на гимнастическом мяче 15 раз.


18. Упражнение для мышц бедер и талии

Лягте на бок, мяч расположите в области лодыжек. Напрягая боковые мышцы живота, оторвите ноги от пола (как можно выше). Задержитесь в такой позиции, сожмите мяч 20 раз. Поднимите ноги еще выше и выполните сжимания еще на 10 счетов. Вернитесь в исходную позицию. Повторите на другом боку.


С мячом

19. Встаньте прямо, ноги должны быть на ширине плеч. Плечи расправьте. Возьмите в руки мяч и вытяните их перед собой, стараясь не сгибать локти. На счет раз — держа мяч, поднимите руки над головой, старайтесь сохранять такое положение в течение 3—5 секунд, на счет два — прогнитесь назад и зафиксируйте это положение еще на 5 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение.


С мячом

20. Возьмите в руки мяч и встаньте прямо. Удерживая мяч кистью одной руки, начните исполнение кругообразных движений, причем выполнив полукруг держащей мяч рукой, передавайте его над головой и в нижней точке вращения другой руке. Эта рука, выполнив свою часть вращения, передает мяч обратно. Такой постоянный цикл нужно выполнять в течение 30—40 секунд.


источники

  • http:// bustplus.ucoz.ru/publ/2-1-0-52
  • http:// wolfworkout.ru/fitnes/kompleks-uprazhnenij-s-myachom.html
  • http:// workout-home.ru/publ/kompleks_uprazhnenij_s_ganteljami/1-1-0-19
  • https:// school-body.net/fitnes/top-6-fitnes-uprazhnenij-s-gimnasticheskim-myachom

Знакомство с гантелями / фитнесом / оборудованием

Редактор Fitday

Фитнес

Оборудование

Гантели являются одним из наиболее широко используемых элементов оборудования для силовых тренировок. Одна гантель состоит из двух одинаковых грузов, прикрепленных к рукоятке, причем грузы могут быть фиксированными или съемными. Основная причина, по которой люди используют гантели, — это наращивание и тонус мышц, и их можно использовать для развития мышц большинства частей тела. Гантели бывают разных размеров и веса, они могут быть сделаны из металла, бетона или других материалов.

История гантелей

Понятие гантели впервые появилось почти 2000 лет назад. Древние греки изобрели приспособление, называемое жужжальцем, которое представляло собой камень в форме полумесяца с ручкой. Этот предшественник гантели использовался в качестве подъемного веса, а также в качестве веса в прыжках в длину. Другой вид «гантелей», изобретенный в древности, — «нал». Это снаряжение использовалось индейцами более тысячи лет, и оно напоминало дубинку. Он был длиннее гантели, но короче штанги, и его использовали бодибилдеры, борцы и спортсмены для наращивания мышечной массы и силы.

Слово «гантель» было придумано в эпоху Тюдоров в Англии. В то время спортсмены использовали ручные церковные колокола для тренировки рук и верхней части тела. Так как во время тренировок колокольчики сильно шумели, хлопушки решили убрать. Таким образом, гири стали «немыми», и они назвали оборудование «гантелью».

Типы гантелей

В настоящее время существует три основных типа гантелей: регулируемые гантели, гантели с фиксированным весом и регулируемые гантели. Регулируемые гантели изготовлены из металла, а их рукоятки имеют заштрихованный рисунок для лучшего захвата. Весовые диски можно легко надеть на концы рукоятки и зафиксировать с помощью хомутов или зажимов. Гантели с фиксированным весом имеют груз, который нельзя снять, и они сделаны либо из чугуна, либо из пластиковых оболочек, заполненных бетоном. Гантели Selectorized также имеют регулируемый вес, и они предлагают пользователям более удобный способ изменения веса. Вес можно легко изменить, перемещая селекторные штифты или поворачивая циферблат.

Упражнения с гантелями

За прошедшие годы было разработано множество новых техник использования гантелей, и в настоящее время их можно использовать для тренировки практически любой части тела. Некоторые из наиболее распространенных упражнений с гантелями включают сгибание рук на бицепс в наклоне, сгибание рук в наклоне, сгибание рук в наклоне, сгибание рук в наклоне, французские жимы, разгибания трицепса над головой, откидывание назад на трицепс, жим от груди в горизонтальном и наклонном положениях, разведение рук в горизонтальном и наклонном положениях, подъемы в стороны, жимы от плеч сидя, подъемы вперед. , обратные разведения, вертикальные тяги, шраги, выпады, полуприседания, подъемы на носки сидя и жимы на носки одной ногой.

Безопасное и правильное использование гантелей

Существует ряд правил упражнений с гантелями, которым вы можете следовать, чтобы свести к минимуму риск травм и добиться лучших результатов. Прежде чем приступить к тренировке с гантелями, сделайте небольшую разминку, чтобы подготовить мышцы к тренировке. Убедитесь, что вы выбрали правильные гантели, потому что вы можете перенапрячь мышцы, если вес слишком тяжелый. Если вы чувствуете боль при выполнении упражнения, уменьшите вес или количество повторений. Если боль продолжается, вы должны прекратить тренировку и отдохнуть. Когда вы начинаете новое упражнение, лучше сначала попробовать легкие веса.

  • {{ oPromoboxArticle.title }}

{{ oArticle.

subtitle }}

{{oСтатья.автор.имя}}
Редактор Fitday

{{ oItem.title }}

8 упражнений с гантелями, которые более эффективны, чем силовые тренажеры

Упражнения с гантелями дадут вам больше результатов, чем тренажеры.

Изображение предоставлено:
Hinterhaus Productions/DigitalVision/GettyImages

Силовые тренажеры когда-то были в моде в спортзалах, и вы все еще можете использовать их во время тренировок. Но времена изменились, и вот почему: тренажеры привязывают вас к заранее определенной траектории движения, что лишает вас возможности напрягать и укреплять основные и стабилизирующие мышцы, говорит Марк Наттинг, CSCS.

Видео дня

Короче говоря, машины не имитируют функциональные движения. «Сила не так хорошо передается от тренажеров к повседневной деятельности, как и к свободным весам», — говорит Наттинг. Это не означает, однако, что вам нужно поднимать большие веса, чтобы получить результаты. Даже вес вашего тела считается силовой тренировкой.

При переходе от упражнений в тренажере к версии со свободными весами используйте более легкие веса, чем те, которые вы использовали на тренажере, пока не добьетесь нужной формы, так как свободные веса кажутся более сложными. Попробуйте эти замены тренажера на гантели, чтобы вывести свои результаты на новый уровень и внести разнообразие в свою тренировку.

Подробнее: 7 упражнений с резиновой лентой для замены громоздких тренажеров

1.

Вместо: тренажера для жима ногами

Делайте: кубковые приседания

Замените тренажер для жима ногами на приседания с гантелями в кубке.

Изображение предоставлено:
opolja/iStock/GettyImages

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч и держите гантель перед грудью.
  2. Держите голову прямо и грудь высоко, глаза сфокусированы прямо перед собой.
  3. Удерживая вес на пятках, опускайтесь к земле, сгибая бедра и колени.
  4. Продолжайте опускаться до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны земле (или настолько низко, насколько вы можете опуститься, удерживая пятки на земле).
  5. Сделайте паузу, медленно встаньте и повторите от 12 до 15 раз.

Толкание тяжелой пластины тренажера для жима ногами сидя может со временем вызвать боль в спине. «Приседания задействуют ягодичные мышцы, а также подколенные сухожилия, и являются гораздо более продуктивным упражнением», — говорит Том Холланд, CSCS, автор Победить в спортзале .

2. Вместо: тренажера для разгибания ног

Делайте: болгарские сплит-приседания.

Болгарские сплит-приседания более эффективны, чем тренажер для разгибания ног.

Изображение предоставлено:
Изображения героев/Изображения героев/Getty Images

  1. Встаньте примерно в полуметре от скамьи, держа в каждой руке по гантели.
  2. Поднимитесь и поставьте одну ногу позади себя на скамью, большая часть вашего веса должна приходиться на переднюю ногу.
  3. Удерживая заднюю ногу неподвижной и устойчивой, согните переднее колено и опустите бедра к земле в выпаде.
  4. Сделайте от 12 до 15 повторений и поменяйте ногу.

Движение этой машины — сидеть и вытягивать ноги наружу — просто нефункционально, говорит Холланд. «Кроме того, это создает большую нагрузку на колени». Сплит-приседания нацелены на ваши квадрицепсы без лишней нагрузки на тренажере для разгибания ног.

Подробнее: Почему болгарские приседания лучше для ягодиц, чем выпады

3.

Вместо: тренажера для жима над головой

Делать: Жимы от плеч

Замените тренажер для жима над головой на жим гантелей над головой.

Изображение предоставлено:
Caiaimage/Sam Edwards/Caiaimage/GettyImages

  1. Встаньте, ноги на ширине бедер, пресс напряжен, плечи расположены над бедрами.
  2. С гантелями в каждой руке на уровне плеч выжмите гантели над головой.
  3. Контролируйте вес, опускаясь в исходное положение, не прогибаясь назад.
  4. Повторите от 12 до 15 повторений.

Использование гантелей вместо тренажера позволяет естественным образом работать со всем диапазоном движений плеч, — говорит Джессика Смит, сертифицированный персональный тренер. «Машина заставляет вас работать на определенной трассе, которая может не подходить для ваших плеч или конкретных ограничений».

Кроме того, при выполнении стоя жимы гантелей над головой также задействуют мышцы кора и задействуют все тело (по сравнению с жимом сидя), а это означает, что вы работаете больше мышц и сжигаете больше калорий при выполнении одного и того же упражнения.

Подробнее: 4 ошибки в жиме над головой, которые ужасны для ваших плеч

4. Вместо: тренажера для трицепсов

Делайте: разгибания на трицепс над головой

Разгибания с гантелями над головой — отличная замена тренажеру для трицепсов.

Изображение предоставлено:
Владимир Сухачев/iStock/GettyImages

  1. Встаньте и держите гантель над головой, обе руки обвиваются вокруг одного конца и образуют треугольник между большими и указательными пальцами.
  2. Слегка опустите подбородок к груди, немного наклонитесь вперед и напрягите мышцы живота.
  3. Поднимите плечи к ушам и поднимите локти к потолку, медленно опустите гантель к центру спины.
  4. Сделайте паузу и медленно выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.
  5. Повторить от 12 до 15 раз.

Плохая осанка во время разгибаний, например, скругление плеч или выпячивание шеи вперед, является проблемой на этом тренажере и может привести к напряжению локтевого сустава при неправильном использовании, говорит Смит. С другой стороны, разгибание гантели над головой позволяет улучшить осанку и выровнять позвоночник, а также больше активирует кор.

5. Вместо: тренажера для жима от груди

Делать: жим гантелей одной рукой от груди

Выбирайте жим гантелей от груди одной рукой вместо тренажера.

Изображение предоставлено:
Hiraman/E+/GettyImages

  1. Лягте на спину либо на силовую скамью, либо на стабилизирующий мяч, держа гантель в одной руке, вытянутой в сторону, согнув локоть под прямым углом или образуя «стойку ворот».
  2. Держите другую руку поперек тела для равновесия.
  3. Напрягите мышцы живота и поднимите гантель к центру тела.
  4. Медленно опустите его обратно в исходное положение.
  5. Повторите от 12 до 15 раз на каждую руку.

Тренажеры для жима от груди используют свою собственную линию силы, которая ограничивает диапазон движения, говорит Наттинг. Использование гантелей требует большей стабильности мышц и позволяет увеличить диапазон движений. Выполнение жима гантелей одной рукой еще больше увеличивает нагрузку на кор, заставляя вас стабилизировать свое тело, поднимая вес только с одной стороны.

Подробнее: 7 ошибок в жиме лежа, которые мешают вашему прогрессу в тренажерном зале

6. Вместо: колода Пек

Делать: разведение рук с гантелями

Пропустите колоду грудных мышц и вместо этого выберите разводку груди с гантелями.

Изображение предоставлено:
JGI/Tom Grill/Tetra images/GettyImages

  1. Лягте на скамью для упражнений с ровной спиной и гантелями в каждой руке.
  2. Соедините гири прямо над грудью, ладони смотрят друг на друга.
  3. Слегка согнув локти, опустите гантели к груди.
  4. Напрягите грудные мышцы и медленно верните гантели в исходное положение.
  5. Повторить от 12 до 15 раз.

Как и в случае с тренажером для жима от груди, разведение грудных мышц (или «грудная колода») вынуждает вас выполнять заданный диапазон движений с дополнительной опасностью отведения рук тренажера слишком далеко назад, что может вызвать нагрузку на плечи.

7. Вместо: гребной тренажер сидя

Выполнение: Тяга гантелей одной рукой

Тяга гантелей задействует не только спину, но и пресс.

Изображение предоставлено:
PRImageFactory/iStock/GettyImages

  1. Поставьте одно колено и другую руку на скамью для поддержки и убедитесь, что ваша спина ровная и параллельна земле.
  2. Поставьте стоящую ногу немного назад и в сторону, затем возьмите гантель свободной рукой.
  3. Медленными и контролируемыми гребными движениями подтяните гантель к ребрам с этой стороны, сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.
  4. Повторите от 12 до 15 раз, прежде чем сменить сторону.

Когда вы используете обе руки вместе на тренажере, вы позволяете более сильной руке взять на себя управление, но вы избегаете этого с помощью тяги гантелей одной рукой, которая позволяет вам укрепить более слабую сторону.

Подробнее: 8 односторонних упражнений для проверки равновесия

8.